深蹲卧推力训计划

星期一
热身 （下肢）
动作 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
深蹲容量 （4~6）~（5~15） 75%~90% 容量日就是打地基，打好了地基，强度日才有更好的效果
安排也就5~6组就没了，但是前期可以进步，中期，后期肌
深蹲退让性训练 1~3 看分析 肉的刺激根本不够，就会导致你停滞不前，所以用你能做
3~5分钟
颈前弓步蹲 5~6组 定的组数后在下
辅助动作完成规 到8~10组，适应后又把组数拉到10~15组，用只能做6次的
次这个重量加 ，就可以加2.5kg~5kg的重量，随着加重，你的次数就不得
负重单腿蹲 5~6组 2.5kg ，重点是拉组数，加重后就5次一组然后继续慢慢适应拉组
面通过强度日的提升，回到容量日也不不断进步重量对你
训练前必须懂的一些知识，在我写这篇训练计划中，有两种训练，
一个是容量日，一个强度日，先分析容量日的训练，容量日可以定 量选择%75~%90以下
义为增肌训练，4~12次期间都可以定义为容量训练，但在这次计划 深蹲退让性训练，新手采用%80~%100重量去做，中级等
中，我把他划分的更小一些，容量训练的次数安排是4~6区间值， 去做，在有保护杠的情况下训练，这个动作只做离心训练
辅助动作容量的次数是5~8，现在来说说强度日的安排和什么是强
度日？用最大重量能做1~3次的，重量来做组，也就是%90~%100
4~6秒时间，慢慢放在保护杆上，注意没有上升的过程，这
区间值，就可以定义为强度日，强度日的目的，更多是刺激神经， 2~3次这种训练最好。
来达到增力，容量日和强度日是互相帮助，相辅相成的两个模板， 上面是最大重复次数的表格，%100就是极限，你只能做一
不仅三大项可以用强度和容量来规划，连辅助项目，也可以用强度
和容量来安排，所以这份大概安排是计划是一次强度，一次容量， 做二次的重量，以此类推……
一次强度，一次容量 容量日，求稳的话可以用7rm去做6次一组来留一部分力量
后面慢慢适应

星期二
热身 1号模板
动作 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
卧推强度 （2~3）×n %90~%100 强度日和容量日这两个模板，不单单是，只能安排
负重臂屈伸 强度日3次一组，
好的辅助动作也可以安排强度日1~3次去做组，容
强度日选择3次一组的，
容量日，4~6次一 容量日重量选择4~6一组
的
3~5分钟 负重臂屈伸，负重引体向上，打比方，这次负重引
负重引体向上 组
，下次回到这个动作就要选择加重一些，做3次一
完成规定组数下
海豹划船 6×8组 次加2.5kg 下次又回到容量日。负重引体向上，负重臂屈伸，
星期二 种动作6~8组就可以了，通过一次容量，一次强度
，辅助动作进步了，主项也会进步
热身 2号模板 这篇上肢训练我写了两种模板，根据自己的弱点去
动作 次数×组数 重量选择 休息时间 限重量时，后半程没起来，就选择1号训练模板，
卧推强度 （2~3）×n %90~%100 2号模板训练
强度日3次一组，
哑铃推胸 容量日，4~6次一
强度日选择3次一组的，
容量日重量选择4~6一组
组 的
实力推 3~5分钟
完成规定组
海豹划船或负重 数下次加
引体向上
选练
6×8组 2.5kg

核心训练表，晚上或者早上练，有其他表格

星期三
热身 下肢
动作选择 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
强度日和容量日
前蹲（可换） 轮换 看解析 通过不同方式的深蹲来刺激大腿，可以让腿
颈前弓步蹲
选择一个重量完
成规定组数，下 3~5分钟 项动作是从中选择一个动作，练2~3个月，
（4~6）~6
单脚蹲
次在加2.5kg~5kg
，有几种选择，前蹲，箱蹲，垫片窄蹲，四
动作就可，后面在换。
强度日%90~%100做1~3次做组，组数往1~5
6~8组，容量日训练，%75~%90以下来做容
容量训练的组数尽量拉到8~10组，这个前蹲
蹲容量，然后又是前蹲强度……
星期四
热身
动作选择 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
卧推容量 %75~%90 除了卧推变成强度日，其他辅助动作看星期二选择
3~5分钟 日用%90×3，一般新手或者肌耐力不行的人组数1
辅助动作看模板选择1或者2 一样
后面可以选择用%70的重量做×5组×6~8次去做容量
核心训练早或者晚练有表在右边 6~10的重量强度组的安排，那么就不用在来5组的
可以拉到%95×2次一组去做，其他的和上面一样套
以把卧推训练去掉，对深蹲力量的进步没什么影响
去掉，背部训练对深蹲力量进步有很好发展

星期五
热身
动作选择 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
核心训练 （有表） 星期五的安排很简单，强度减轻，也可以选择休息
3~5分钟 的深蹲强度做好休息，如果精神状态不错，可以练
弱点加练
或者一些上肢的弱点训练，比如窄推，暂停推等…

星期六
热身
动作选择 次数×组数 重量选择 休息时间 解析
深蹲强度日 90%~100% 现在又回到了第一天的训练，不同是深蹲的
辅助动作和 和星期一， 3~5分钟 训练，下次到深蹲又变成容量训练…强度日
星期一一样 一样
次一组，组数尽量拉到8~10，前期先适应1
以此类推，后面再次回到强度日，通过上次
次强度日可以选择%95×2次一组做，在往上
，然后又回到%90×3次，我进步那么快第一
 现在又回到了第一天的训练，不同是深蹲的
训练，下次到深蹲又变成容量训练…强度日
次一组，组数尽量拉到8~10，前期先适应1
以此类推，后面再次回到强度日，通过上次
次强度日可以选择%95×2次一组做，在往上
，然后又回到%90×3次，我进步那么快第一
力提升，本来你强度只能做5组，后面慢慢加
，那么你极限才会提升，强度日能多做几组
10组拉，例如强度日只能完成5~6组，剩下的
用平时的容量再减10%去拉组数，做完强度
做，太难了，所以说减10%去拉组数

星期天
就是星期二的安排，后面怎么练跟上面一样

全篇解析，最后是3~4周后，进行一个减量训练，5天的减量，强
量减%10~20%来，组数也减一半，来帮助自己恢复，然后结束减
一深蹲训练或者卧推训练测试一波极限重量，新手经常冲击极限
消耗，本身重量就不重，要是中级的训练者，不建议经常冲击极
月，减量结束后，进行一次极限重量的测试，要想练，硬拉也可
例如这次深蹲容量你做了5组，下次拉到6~8组完成后就可以加重
稳，可以拉到10组，在下次深蹲容量日选择加重，强度日第一次
度日加点重量×2，然后又回到×3做组，尽量比上次×3的组数多1~
尝试上次×2的重量，尝试做×3次做组，后面我加一篇核心训练表
训练表，每次核心训练可以换着来，通过不同的方式刺激肌肉来
建议在进行深蹲容量训练时，前几组核心力量还在，还没疲倦的
，后面核心力量不足在选择佩戴腰带，如果你想练硬拉力量，其
项换成硬拉套模板，一周三拉，一次容量，一次强度，加一次变
步，看到这样说明你以及练了一段时间，在本次计划一直走的是
练，如果你的基础不是很好的话，可以采用一个更稳的方式，二
，我们知道容量是拿给我们增加肌肉量的，还有一个是，打磨动
，所以你是新手或者基础不好的，换个想法，就算你有基础也可
肉需要通过不同方式的来达到刺激，所以长期的强度日和容量日
应，也可以用这个方式练一段时间，后面在回到容量加强度练
 地基，强度日才有更好的效果，我相信很多的新手一般组数
是前期可以进步，中期，后期肌肉适应了5~6组冲击导致对肌
致你停滞不前，所以用你能做4~6次一组的重量，把组数拉
拉到10~15组，用只能做6次的重量来拉组数，拉组拉到10组
量，随着加重，你的次数就不得不减少，从6次减到5次一组
5次一组然后继续慢慢适应拉组数，加重后保底4次一组，后
容量日也不不断进步重量对你的压力会不断的变小。容量重

%80~%100重量去做，中级等往上采用%100~%120的重量
训练，这个动作只做离心训练，在下放的过程，慢慢下去
杆上，注意没有上升的过程，这个动作可以刺激神经，一周

，%100就是极限，你只能做一次的重量，%95就是你可以
…
m去做6次一组来留一部分力量，来保证可以拉更多的组数，

模板，不单单是，只能安排在三大项里面，一些很
排强度日1~3次去做组，容量日4~6次去组容量，像
向上，打比方，这次负重引体向上做的容量4~6次做
要选择加重一些，做3次一组的方式来刺激肌肉，在
重引体向上，负重臂屈伸，实力推，哑铃卧推这几
，通过一次容量，一次强度的，来回刺激，才会进步
项也会进步
种模板，根据自己的弱点去选择训练，当你测试极
来，就选择1号训练模板，要是前半程没起来，选择
 来刺激大腿，可以让腿部力量更强，这次主
个动作，练2~3个月，后在换其他的深蹲方式
，箱蹲，垫片窄蹲，四分之一蹲，选择一个
。
1~3次做组，组数往1~5拉，适应后尽量拉到
，%75~%90以下来做容量训练，4~6次一组，
拉到8~10组，这个前蹲是强度，下次就是前
蹲强度……
感谢观看

其他辅助动作看星期二选择的弱点模板，卧推强度
或者肌耐力不行的人组数1~5就到头了，这种情况，
重量做×5组×6~8次去做容量训练，假如你能完成
排，那么就不用在来5组的容量补缺，后面强度日也
去做，其他的和上面一样套，想练举重技术动作可
深蹲力量的进步没什么影响，但是背部训练不建议
力量进步有很好发展

强度减轻，也可以选择休息，看自己状态，为下次
如果精神状态不错，可以练练核心训练（有表格）
练，比如窄推，暂停推等…，动一下比不动好。

的训练，不同是深蹲的容量训练，变成强度
变成容量训练…强度日怎么安排，就%90做3
到8~10，前期先适应1~5组，在拉到6~8组，
回到强度日，通过上次90%的×3的训练，这
95×2次一组做，在往上走就是%100×1次做组
次，我进步那么快第一就是强度日做组的能
的训练，不同是深蹲的容量训练，变成强度
变成容量训练…强度日怎么安排，就%90做3
到8~10，前期先适应1~5组，在拉到6~8组，
回到强度日，通过上次90%的×3的训练，这
95×2次一组做，在往上走就是%100×1次做组
次，我进步那么快第一就是强度日做组的能
只能做5组，后面慢慢加慢慢适应拉到了8组
升，强度日能多做几组就多做，训练建议向
只能完成5~6组，剩下的5组用容量来填补，
%去拉组数，做完强度还想用平时的容量去
减10%去拉组数

练，5天的减量，强度日和容量日的重
己恢复，然后结束减量，就可以在第
新手经常冲击极限不会有太多的神经
不建议经常冲击极限，可以选择2~3
要想练，硬拉也可以用这个模板去套
完成后就可以加重量了的，要是想求
重，强度日第一次×3做组，第二次强
上次×3的组数多1~3组，下次就可以
加一篇核心训练表，一共是两份核心
的方式刺激肌肉来加强我们的核心，
还在，还没疲倦的时，不用佩戴腰带
想练硬拉力量，其实可以和把深蹲主
次强度，加一次变式的硬拉训练来进
次计划一直走的是强度和容量轮换来
个更稳的方式，二次容量加一次强度
有一个是，打磨动作模式以及熟练度
就算你有基础也可以这样测试练，肌
的强度日和容量日轮换，会让身体适
到容量加强度练
感谢观看此篇的计划，坚持下去肯定能进步