CIRCUITO DE ENTRADA EN CALOR A

REALIZAR 2 (semana 1) / 3 (semana 2) VECES ESTE CIRCUITO CON PAUSAS DE 1 MINUTO AL

FINALIZARLO

1 Skipping en el lugar 30” 2 Jumping Jacks 30” 3 The Heisman 30”

Talones a la cola 30”

5 Talones a la cola 30”

Sentadillas con salto 30”

dillas al pecho 30” 7 Escalador 30”

 CIRCUITO DE ENTRADA EN CALOR B
REALIZAR 2 (semana 1) / 3 (semana 2) VECES ESTE CIRCUITO CON PAUSAS DE 1 MINUTO AL
FINALIZARLO

1 Trote en el lugar 30 “ 2 Sentadillas con salto 30” 3 Trote en el lugar 30 “

4 Power Jacks 30” 5 Trote en el lugar 30 “ 6 Escalador 30”

7 Trote en el lugar 30 “ 8 Burpee básico 30”

Día 1

ENTRADA EN CALOR CIRCUITO A

A1 Hip thrust con propio peso o una barra. IMAGEN

3x20 reps Ritmo 2:0:4
A2 Press hombros de pie con mancuernas o barra
3x12/15 reps. Ritmo 2:0:4
A3 Planchas frontales
3x30”

B1 Sentadillas profundas libres con barra

3x20 reps Ritmo 2:0:4
B2 Abdominales con piernas extendidas
3x20 reps
B3 Espinales alternos en el piso. IMAGEN
3x20 reps (10 por lado)

C1 Vuelos laterales con mancuernas o discos

4x15 reps Ritmo 2:0:4
C2 Burpees
4x10 reps

Peso muerto con barra.

3x15 reps Ritmo 2:0:4

Abducciones acostada (con banda entre las rodillas para más intensidad) IMAGEN
2x30 reps por lado sin pausa entre series. Presta atención
a que el pie no se despega del otro pie.

D1 Tríceps fondos en un banco

3x15 reps Ritmo 2:0:4
D2 Bíceps toma recta con barra
3x15 reps Ritmo 2:0:4
Día 2

ENTRADA EN CALOR CIRCUITO B

A1 Glúteo puente a 1 pierna. IMAGEN

6x15/20 reps por pierna Ritmo 2:0:4
A2 Remo inclinado con barra toma supina
6x15 reps Ritmo 2:0:4

Estocadas hacia atrás

4x15 reps por pierna

Patada de burro
1x30 reps por pierna Ritmo 2:1:2
1x40 reps por pierna Ritmo 2:1:2
1x50 reps por pierna Ritmo 2:1:2
1x20/30 reps haciendo un rep corta arriba entre cada repetición Ritmo 2:1:2

Abducciones sentada con banda elástica entre las rodillas.

2x30 reps. 30” pausa entre series.
Día 3

ENTRADA EN CALOR CIRCUITO A

A1 Glúteo puente con peso. IMAGEN

3x15 reps Ritmo 2:0:4
A2 Flexione de brazos (podes hacerlo arrodillado)
3x las que puedas hacer

B1 Frog pumps. IMAGEN

3x50/80 reps.
B2 Sentadilla goblet profunda (con o sin peso) IMAGEN
3x15 reps. Bajo lento en cada repetición.

Femorales boca arriba

3x15/20 reps por pierna. Sin pausa entre series.

C1 Vuelos laterales con mancuernas o disco o algo que te haga peso. RESPETA EL RITMO Y VA A
SER PESADO 1KG
4x10/15 reps. Ritmo 2:0:4
C2 Elevación frontal de disco o barra o algo que te haga peso. RESPETA EL RITMO Y VA A SER
PESADO 1KG
4x10/15 reps. Ritmo 2:0:4

Planchas frontales
3x60”/120” x 30” de descanso
Día 4

ENTRADA EN CALOR CIRCUITO B

A1 Hip thrust con propio peso a 1 pierna. IMAGEN

4x8/20 reps. Ritmo 2:0:4
A2 Remo inverso (fijate como podes hacerlo en tu casa, hay gente q lo hace
en la mesa o en una silla).
4x8/15 reps

B1 Sentadillas al banco (poner un banco bajo y bajar a sentarse, no solo tocar con la cola).
5x20 reps. Ritmo 2:0:4
B2 Abdominales con piernas extendidas
5x20 reps

Caminata lateral con banda entre los tobillos.

4x15 reps por lado. 30” de pausa entre series.
Día 5

ENTRADA EN CALOR CIRCUITO A

A1 Glúteo puente a 1 pierna. IMAGEN

3x20 reps por pierna
A2 Flexiones de brazos (podes hacerlas arrodillada).
3x8/12 reps
A3 Planchas frontales apoyando codos
3x60”

C1 Subida al banco con o sin tobillera + estocada hacia atrás. IMAGEN

3xde 10 a 20 subidas con cada pierna.
C2 Remo inclinado con banda o barra
3x15 reps Ritmo 2:0:4

Patada de glúteos con/sin tobillera.

3x20 reps con pierna extendida + 20 reps haciendo abducciones como hace pis un perro. Sin pausa
en el cambio de ejercicio ni entre series (cambio de pierna)