PROGRAMA DE

FLEXIBILIDADE PARA WUSHU

Gaishan Wushu
Semana 5-8
INTRODUÇÃO
Essa é a segunda e última fase de 4 semanas do Programa
de Flexibilidade para Wushu.

O objetivo deste programa é desenvolver as habilidades

mais necessárias nas artes marciais, como:

Chutar mais alto

Descer mais nas bases
Abrir um espacate completo

São dois dias de treino diferentes na semana.

Cada treino possui três tipos de estímulos de alongamento

diferentes:

Alongamento dinâmico
Alongamento estático relaxado
Alongamento excêntrico e isométrico
DESCRIÇÃO DOS ESTÍMULOS
Alongamento dinâmico:
1.Específico para melhorar amplitude de chutes e movimentos
de tronco;
2.Velocidade dos movimentos entre 50-75% do máximo.

Alongamento estático relaxado:

1.Ajuda a diminuir a tensão passiva dos músculos e ganhar
amplitude em relaxamento;
2.Buscar relaxamento constante da musculatura que está
sendo alongada.

Alongamento excêntrico e isométrico:

1.Desenvolve competência de força em grandes amplitudes.
Previne lesões, aumenta a força e a eficiência dos músculos
durante a prática esportiva;
2.Contração com 60-90% da intensidade máxima. Buscar
equilíbrio entre a sensação de força e alongamento.
COMO TREINAR
Os melhores momentos do dia para realizar os treinos são: 6 horas antes ou logo
após o treino de Wushu;

Caso treine em dias consecutivos, faça sempre treinos diferentes. Exemplo:

Segunda-feira, treino 1. Terça-feira, treino 2. Quarta-feira, treino 1...;

Realize os exercícios na ordem em que estão escritos no programa;

Descanse 15-30 segundos entre cada bloco de alongamento;

Os alongamentos excêntricos e isométricos são realizados em sequência dentro

da mesma série, com exceção do último exercício que está separado por dois
traços horizontais (este você deve fazer isoladamente);

Cada treino pode ser realizado de uma a três vezes na semana (dois a seis treinos
no total). Caso você seja iniciante, recomendamos começar com a quantidade
mínima de treinos. Segue abaixo uma sugestão de como organizar os seus treinos
na semana.
 SUGESTÃO DE PLANO DE TREINO SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2 DIAS* TREINO 1 TREINO 2

3 DIAS** TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

4 DIAS TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

6 DIAS*** TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

*Na opção de 2 dias, pode realizar os treinos em qualquer dia da semana, realizando em cada dia um treino
diferente.

**Na opção de 3 dias, começar uma semana com o treino 1 e na semana seguinte com o treino 2, realizando
assim três vezes cada treino (treino 1 e treino 2) a cada duas semanas.

***Na opção de 6 dias, realizar os alongamentos de força (excêntrico e isométrico) no máximo 4 dias na
semana.
RECOMENDAÇÕES FINAIS
Siga as orientações técnicas de cada exercício;

Busque consistência com os treinos;

Respeite seus limites;

Em caso de dúvida, confira novamente os vídeos instrutivos ou mande

mensagem para nós;

Registre seu progresso a cada semana e envie as fotos para nós!

BONS TREINOS!
 Treino 1
Alongamentos dinâmicos
Cetitui (chute lateral)
Tronco e pé de baixo sempre de frente para a Semana 5 6 7 8
parede
Manter o joelho da perna de chute o mais
2x 2x 2x 3x
estendido possível Série/reps
Deixar o quadril movimentar durante os chutes, 10 12 15 12
virando pra dentro quando a perna cruza o corpo
e abrindo na hora do chute
Calcanhar pode levantar de leve

Houliaotui (chute para trás com as

mãos no chão) Semana 5 6 7 8
Manter os joelhos o mais estendido possível
Caso não consiga apoiar as mãos no chão com 2x 2x 2x 3x
Série/reps
joelho estendido, utilizar uma cadeira como apoio 8 10 12 10
Descer e subir o corpo em sincronia com o
movimento de chute

Flexão e extensão de ombros

Manter cotovelos e ombros relaxados Semana 5 6 7 8
Começar movimentando com cuidado, para não
força o ombro
2x 2x 2x 3x
Utilizar o impulso do movimento para tentar Série/reps
ganhar um pouco mais de amplitude 8 10 12 10
Alongamentos dinâmicos

90/90 Hip Opener

Manter joelhos sempre num ângulo de 90 graus e Semana 5 6 7 8
coluna o mais reta e vertical possível
Se conseguir, realizar o exercício com as mãos à 2x 2x 2x 2x
frente do corpo ou acima da cabeça Série/reps
10 12 14 16
Movimentar lentamente, tentando manter o
equilíbrio durante todo o exercício

Ankle Complex
Em todas as variações, manter o calcanhar
Semana 5 6 7 8
sempre apoiado no chão
Medir corretamente a distância em que consegue 1x 1x 1x 1x
tocar o joelho na parede sem levantar o calcanhar Série/reps
15 20 25 30
Joelho avança sempre por cima do dedão
Alongamentos estáticos relaxados
Psoas Stretch
Começar com ambos os joelhos em 90 graus
Avançar com o quadril à frente, sem deixar
#92B6F6 5 6 7 8
coluna hiperestender
Ao posicionar o braço e o tronco, buscar 1x 1x 1x 1x
sentir o alongamento na região entre a #92B6F6
60 60-90" 90" 90 - 120"
barriga e o quadril da perna de trás

Seated Pike
Manter os pés juntos e joelhos estendidos #92B6F6 5 6 7 8
Descer o corpo relaxado à frente,
permitindo a coluna arredondar e a cabeça
1x 1x 1x 1x
cair #92B6F6
Respirar tranquilamente, buscando ganhar a 60 60-90" 90" 90 - 120"
cada expiração um pouco mais de
amplitude
Alongamentos estáticos relaxados
Standing Split Hamstring Stretch
Distância entre as pernas igual a de um
agachamento afundo Semana 5 6 7 8
Manter ambos os joelhos totalmente
estendidos e pés apontando para frente
1x 1x 1x 1x
Descer o corpo relaxado, como se Série/reps
quisesse encostar a cabeça na canela 60 60-90" 90" 90 - 120"
Caso precise, pode apoiar as mãos sobre
a canela

Knneling Half Split

Sentar sobre um pé e manter a outra
perna com o joelho totalmente estendido Semana 5 6 7 8
Descer o corpo relaxado à frente,
permitindo a coluna arredondar
1x 1x 1x 1x
Conforme for ganhando flexibilidade, Série/reps
puxar a ponta do pé com a mão e 60 60-90" 90" 90 - 120"
estender mais a coluna
Alongamentos excêntricos e isométricos
Single Leg Goodmorning
Manter perna de trás próxima da perna da frente
Joelho de trás pode flexionar durante o
movimento. Tronco e joelho da perna da frente
sempre estendidos Semana 5 6 7 8
Projetar o quadril para trás enquanto desce, para
sentir alongando a parte de trás da perna da
frente 2x 2-3x 2-3x 3x
Série/reps
Descer lentamente o corpo (2-3 segundos) e 8/8 8/8 8/8 10/10
segurar um segundo na posição de maior
alongamento

Free Hands Pike

Pés juntos e joelhos totalmente estendidos
Projetar o corpo à frente e tentar ir com as mãos
(ou cotovelos) o mais distante possível
Semana 5 6 7 8
Contrair bem o quadríceps e o abdômen durante
o exercício 2x 2-3x 2-3x 3x
Sustentar a posição por 3-5 segundos a cada Série/reps
5(3-5") 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5")
repetição

End Range Hip Extension

Joelho da frente em 90 graus ou mais aberto e Semana 5 6 7 8
tronco paralelo ao chão
Tentar estender o joelho de trás e contrair o
glúteo sem deixar o quadril levantar 2x 2-3x 2-3x 3x
Série/reps
Sustentar a posição e contração por 3-5 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5")
segundos a cada repetição
Alongamentos excêntricos e isométricos

Iso Front Lunge (PNF)

Durante a ativação, manter ambos os joelhos
flexionados
Fazer força como se quisesse juntar um pé no
outro arrastando o chão, ao mesmo tempo que
tenta descer mais o quadril
Usar de 60-90% da força máxima
Após o tempo de contração, relaxar as pernas,
afastar os pés e descer um pouco mais o quadril

Semana 5 6 7 8

2x 2-3x 2-3x 3x
Série/reps
3(10"+10") 3(10"+10") 2(15"+15") 3(15"+15")
 Treino 2
Alongamentos dinâmicos
Cetitui (chute lateral)
Tronco e pé de baixo sempre de frente para a Semana 5 6 7 8
parede
Manter o joelho da perna de chute o mais
2x 2x 2x 3x
estendido possível Série/reps
Deixar o quadril movimentar durante os chutes, 10 12 15 12
virando pra dentro quando a perna cruza o corpo
e abrindo na hora do chute
Calcanhar pode levantar de leve

Houliaotui (chute para trás com as

mãos no chão) Semana 5 6 7 8
Manter os joelhos o mais estendido possível
Caso não consiga apoiar as mãos no chão com 2x 2x 2x 3x
Série/reps
joelho estendido, utilizar uma cadeira como apoio 8 10 12 10
Descer e subir o corpo em sincronia com o
movimento de chute

Flexão e extensão de ombros

Manter cotovelos e ombros relaxados Semana 5 6 7 8
Começar movimentando com cuidado, para não
força o ombro
2x 2x 2x 3x
Utilizar o impulso do movimento para tentar Série/reps
ganhar um pouco mais de amplitude 8 10 12 10
Alongamentos dinâmicos

90/90 Hip Opener

Manter joelhos sempre num ângulo de 90 graus e Semana 5 6 7 8
coluna o mais reta e vertical possível
Se conseguir, realizar o exercício com as mãos à 2x 2x 2x 2x
frente do corpo ou acima da cabeça Série/reps
10 12 14 16
Movimentar lentamente, tentando manter o
equilíbrio durante todo o exercício

Ankle Complex
Em todas as variações, manter o calcanhar
Semana 5 6 7 8
sempre apoiado no chão
Medir corretamente a distância em que consegue 1x 1x 1x 1x
tocar o joelho na parede sem levantar o calcanhar Série/reps
15 20 25 30
Joelho avança sempre por cima do dedão
Alongamentos estáticos relaxados
Hip Internal Rotation
Joelho flexionado em cerca de 90 graus e
com um peso sobre o pé
Semana 5 6 7 8
"Rodar" o quadril por cima da perna de baixo
Procurar a posição de maior restrição e 1x 1x 1x 1x
maior sensação de alongamento e Série/reps
60 60-90" 90" 90 - 120"
permanecer nela

Standing Straddle One leg

Semana 5 6 7 8
Stretch
Manter ambos os joelhos estendidos
Tentar estender mais a coluna, indo com a 1x 1x 1x 1x
Série/reps
cabeça em direção à canela 60 60-90" 90" 90 - 120"
Mãos seguram na perna e ajudam a
sustentar a posição de alongamento
Alongamentos estáticos relaxados

Seated Straddle Side Bend

Ir com um braço para frente e com o Semana 5 6 7 8
outro por cima da cabeça
Quanto mais o tronco estiver virado para
frente e não para baixo, melhor 1x 1x 1x 1x
Série/reps
Buscar descer com o ombro no chão à 60 60-90" 90" 90 - 120"
frente do joelho

One Leg Extended Frog Stretch

Sola do pé da perna estendida totalmente Semana 5 6 7 8
apoiado no chão
Manter o pé da perna flexionada alinhado 1x 1x 1x 1x
com o joelho Série/reps
Posicionar o quadril aonde sentir maior
60 60-90" 90" 90 - 120"
alongamento (sem dor)
Alongamentos excêntricos e isométricos

Eccentric Seated Straddle

Joelhos e coluna sempre bem estendidos
Mantendo coxa bem contraída, descer o tronco
Semana 5 6 7 8
devagar
Descer em 4 segundos e segurar um segundo
2x 2-3x 2-3x 3x
embaixo Série/reps
Tentar aumentar a amplitude a cada repetição
8 +10" 8 +10" 10 +10" 10 +10"
Na última repetição, segurar 10 segundos

Straddle Leg Lift

Manter joelhos totalmente estendidos e pontas
do pés apontando para frente Semana 5 6 7 8
Manter as mãos à frente do quadril. Quanto
mais pra frente, melhor
2x 2-3x 2-3x 3x
Subir a perna apenas o quanto conseguir, Série/reps
mantendo o joelho totalmente estendido 5(3"-5") 5(3"-5") 5(3"-5") 5(3"-5")
Segurar a perna fora do chão por 3-5 segundos
a cada repetição
Se for muito difícil, fazer a variação unilateral
Alongamentos excêntricos e isométricos

Butterfly Pose (PNF)

Manter pés bem próximos do quadril e costas apoiadas Semana 5 6 7 8
na parede
Manter a força dos braços empurrando para baixo
durante todo o exercício 2x 2-3x 2-3x 3x
Joelhos ora empurram para cima, ora empurram para Série/reps
baixo 8(5-5") 8(5"-5") 10(5"-5") 10(5"-5")

Cechuaitui (Chute lateral com faca

do pé)
Antes de aplicar o chute, subir o joelho o máximo Semana 5 6 7 8
possível e tentar estendê-lo sem que a perna abaixe
Pode virar o corpo levemente para baixo, a fim de
encaixar melhor o quadril
2x 2-3x 2-3x 3x
Fazer bastante força para manter o chute o mais alto Série/reps
possível 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5")
Seguras de 3-5 segundos em cada repetição
Alongamentos excêntricos e isométricos

Straddle Up
Manter joelhos sempre bem estendidos
Projetar o corpo à frente e posicionar as mãos bem
próximas do quadril
Caos não consiga sair do chão, iniciar o movimento
sentado numa cadeira ou numa caixa pequena

Semana 5 6 7 8

2x 2-3x 2-3x 3x
Série/reps
10+10" 10+10" 12+12" 15+15"