MES 01 CARDAPIOEste carddpio tem por objetivo provocar um déficit caldrico que possibilitara o emagrecimento. Sem o déficit calérico € impossivel queimar gordura corporal. Para que o déficit calérico acontega, o principal a ser Feito é respeitar exatamente as gramas de cada item da refeicdo e ter consténcia nos exercicios Fisicos. E possivel sim gerar déficit calérico e emagrecer sem Fazer exercicios, apenas com a dieta. Porém, o resultado tende a ser muito mais lento e muito dificil de ser sustentado a médio e longo prazo quando néo se pratica exercicios Fisicos com regularidade. Vale ressaltar que a principal causa de morte em todo o mundo é 0 sedentarismo. A raga humana nGo tem a opgdo de nGo fazer os exercicios Fisicos (exceto em casos de doencas muito severas ou limitagdes que ndo permitem fazer NENHUM. tipo de esforgo). Somos maquinas de movimento! O carddpio possui em média 1350 a 1450 calorias. Menos do que isso é praticamente impossivel de ser sustentado a médio prazo e tende a gerar episédios de perda de controle alimentar muito grande nos Finais de semana. Evite comer menos do que o recomendado! O cardépio possui média de 100g a 110g de proteina por dia (podendo oscilar para mais ou para menos dependendo das opgées de carddpio escolhidas em cada refeigGo). Média de 170g a 180g de carboidratos por dia (podendo oscilar para mais ou para menos dependendo das op¢ées de carddpio escolhidas em cada refeigdo). Média de 25g a 35g de gordura por dia (podendo oscilar para mais ou para menos dependendo das opgées de cardadpio escolhidas em cada refeigGo).n care DA MANHA OPCOES DE CAFE DA MANHA ree RR Ree Ret) + Caso queira usar leite desnatado com café, pode usar até 50m! do leite (apenas o desnatado) no café sem acucar. + Comer tomate grelhado no sanduiche fica muito gostoso e suculento (pra quem gosta de tomate). © consumo de chés, café, agua com lim&o, suco de polpa de morango, acerola e maracujé, podem ser consumidos nesses refeicdio desde que nao haja a adigdio de acuicar. Sugiro que Faga o consumo de adogante zero calorias caso haja a necessidade de adocor.n CAFE DA MANHA ed CAFE DA MANHA - OPGAO 01 O BASICO PAO INTEGRAL (506) + OVO DE GALINHA MEXIDO SEQUINHO OU COZIDO (1 UNIDADE) + CREME DE RICOTA LIGHT (15G) + MAMAO (135G)CAFE DA MAN OPGAO 01 / SUBSTITUICOES PAO INTEGRAL + Aveia em Flocos (35g) * Biscoito cream cracker (35g) + Biscoito de polvilho (30g) Biscoito doce de maisena (30g) + Bolacha de arroz (30g) + Cuscuz de milho ou de arroz cozido (100g) + Farelo de aveia (50g) + Granola sem acucar e sem castanhas (30g) + Milho para pipoca (40g) + Pao de forma tradicional (50g) + P&o de milho (60g) + P&o Francés (50g) + P&o sem gluten (50g) + P&o sirio ou pita (40g) + Rap 10 (1 unidade de até 130 calorias) + Tapioca em goma (30g) + Torrada integral (40g) + Torrada sem gltiten (45g) OVO E O CREME + Clara de ovo (4 unidades) + Carne magra patinho ou musculo ou Frango peito (50g) + Whey Protein concentrado (20g) Proteina texturizada de soja cozida (35g) + Tofu (100g) + Mucarela (eventualmente (20g)OPGAO 01 / SUBSTITUICOES MAMAO + Abacaxi (120g) Maga desidratada (17g) + Agai ao natural (100g) Maméo formosa (120g) + Agua de coco (280ml) Maméo papaia (135g) Ameia crua (110g) Mango Palmer (100g) + Ameixa seca (24g) Manga Tommy (120g) + Amora (150g) + Maracujé (120g) + Banana da terra cozida (45g) + Melancia (1759) + Banana Nanica ou Caturra (70g) + MelGo (185g) + Banana ouro (50g) + Mirtilo ou Blueberry (100g) + Banana prata (55g) + Morango (200g) + Banana desidratada (30g) + Nectarina (140g) * Caqui (80g) * Néspera (130g) + Pequi (25g) + Pera (110g) + Péssego (150g) + Pessego desidratado (18g) + Seriguela (75g) + Damasco desidratada (18g) * Damasco ao natural (120g) + Framboesa (125g) + Fruta do conde ou pinha (65g) “Tk i pata jamaras desidratadas (18g) + Tamarindo (2! sem agticar (25g) aap + Goiaba (120g) * Graviola (100g) + Jabuticaba (95g) + Jaca (65g) Kiwi (130g) + Laranja (130g) + Suco de Laranja (130ml) + Tangerina ou Mexirica poncé (150g) + Uva passa (19g) + Uva ao natural sem carogo (100g) + Suco de uva natural integral (100m) + Limo livre ou Mag& (100g)SEM LACTOSE E SEM GLUTEN NA OPGAO PRINCIPAL BATATA DOCE COZIDA (160G) + 40G CARNE MOIDA PATINHO OU MUSCULO SEM GORDURA + 1 LARANJA TRADICIONAL (150GBATATA DOCE Suco de uva natural integral (100ml). Mandioca ou Macaxeira cozida (100g) Banana da terra cozida (90g) Amaranto em flocos (40g) Aveia em Flocos (35g) Biscoito cream cracker (35g) Biscoito de polvilho (30g) Biscoito doce de maisena (30g) Bolacha de arroz (30g) Centeio (40g) Cuscuz de milho ou de arroz cozido (100g) Farelo de aveia (50g) Farelo de trigo (40g) Farinha de centeio integral (40g) Granola sem agticar e sem castanhas (30g) Milho para pipoca (40g) PGo de forma tradicional (50g) PGo de milho (60g) P&o francés (50g) P&o sem gluten (50g) Po sirio ou pita (40g) Polvilho (30g) Rap 10 (1 unidade de até 130 calorias) Quinoa em Flocos (36g) Tapioca em goma (30g)CAFE DA MANHA - OPGAO 02 / SUBSTITUICOES CARNE Queijo cottage (65g) Queijo minas Frescal (35g) Queijo da roga (30g) Peito de Frango cozido (50g) Clara de ovo (4 unidades) 1 Ovo inteiro Tofu (100g) RequeijGo light (30g) Creme de queijo minas frescal light (30g) Ricota (60g) Wiehe) Abacaxi (120g) Melancia (1759) Banana Nanica ou Meldo (185g) Caturra (70g) Morango (200g) Banana prata (55g) Uva ao natural sem carogo (100g). Magé (100g) Maméo papaia (1359)CREPIOCA GOMA DE TAPIOCA (206) + 1 OVO INTEIRO + 30G FRANGO DESFIADO OU CARNE MOIDA MAGRA COM 20G CREME DE RICOTA LIGHT + CENOURA RALADA LIVRE (OPCIONAL) + MAGA (100G)CAFE DA MANHA - OPGAO 03 / SUBSTITUICGESCAFE DA MANHA - OPGAO 03 / SUBSTITUICOES CARNE Queijo cottage (65g) Queijo minas Frescal (35g) Queijo da roga (30g) Peito de Frango cozido (50g) Clara de ovo (4 unidades) 1 Ovo inteiro Tofu (100g) RequeijGo light (30g) Creme de queijo minas frescal light (30g) Ricota (60g) Wiehe) Abacaxi (120g) Meldncia (175g) Banana Nanica ou Meldo (185g) Caturra (70g) Morango (200g) Banana prata (55g) Uva ao natural sem carogo (100g). Maga (100g) MamGo papaia (135g)n CAFE DA MANHA ed CAFE DA MANHA - OPCAO 04=a! Farelo de aveia (25g) Farelo de trigo (20g) Granola (15g) Biscoito de maizena tradicional (15g) Biscoito cream cracker (169) Biscoito de arroz (15g) Pao integral (25g) Torrada integral (20g) UVA Abacaxi (120g) Meloncia (175g) Banana Nanica Meléo (185g) Caturra (70g) Morango (200g) Banana prata (55g) Uva ao natural sem carogo Maga (100g) (100g). Maméo papaia (135g) Manga Palmer (100g) IOGURTE 1 coalhada natural Leite de améndoa (250ml) Light (170g) Leite de soja (200m!) Leite em pé desnatado (22g) Leite de arroz (220m| Leite de vaca desnatado (200ml)CAFE DA MANHA - OPGAO 04 / SUBSTITUICGESPAO COM OVO E QUEIUO PAO INTEGRAL (25G - 1 FATIA) + OVO INTEIRO SEQUINHO (1 UNIDADE) + 1 FATIA DE MUGARELA (18G) OU USAR 1 OVO A MAIS NO LUGAR DA MUSSARELA + AMEIXA NACIONAL (120GCAFE DA MANHA - OPGAO 05 / SUBSTITUICGESn ALMOCO OPCOES DEOBASICO ARROZ DE QUALQUER TIPO (50G) + FEIJAO PRETO OU VERMELHO 50% GRAO E 50% CALDO (50G) + PEITO DE FRANGO GRELHADO SEQUINHO OU COZIDO (100G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)ALMOGO - OPGAO 01 / SUBSTITUIGGES aa O74 Arroz 7 graos cozido (50g) Arroz negro cozido (60g) Batata Yacon cozida (130g) Caré cozida (80g) Macarréo normal ou integral cozido (50g) Batata inglesa cozida (120g) Batata doce (80g) Mandioca (50g) Batata baroa cozida (80g) Farinha de mandioca (20g) Inhame cozido (54g) Macarrdo de arroz (60g) Quinoa cozida (70g FEIUAO Milho enlatado drenado (50g) Ervilha em vagem (50g) GrGo de bico cozido ou enlatado (30g) Feijéo Azuki cozido (30g) Ervilha enlatada (50g) Lentilha cozida ou enlatada (40g) Carne de soja cozida (30g) Feij&o branco cozido (30g) GrGo de soja cozido (30g) Lentilha rosa cozida (25g) PEITO DE FRANGO Mdsculo ou patinho moido (100g) Contra Filé magro (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de golinha grelhado (100g) Salm@o grelhado (usar eventualmente 120g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tildpia grelhada (120g) Lombo Suino (usar eventualmente 90g) Pescada branca grelhada (120g) Camara Rio grande cozido (160g) Clara de ovo (8 unidades - 220g) Bacalhau cozido ao natural (120g) Filé de merluza (190g) Sardinha assada ou em molho de tomate (120g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (120g) Polvo cozido (100g) Whey Protein concentrado ou isolado ou hidrolizado (40g)BATATA COM MILHO BATATA INGLESA COZIDA OU ABOBORA CABOTIAN (1206) + MILHO VERDE ENLATADO (50G) + CONTRA FILE SEM GORDURA (100G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITEBATATA INGLESA Arroz 7 gréos cozido (50g) Arroz negro cozido (60g) Batata Yacon cozida (130g) Caré cozida (80g) Macarréo normal ou integral cozido (50g) Batata inglesa cozida (120g) Batata doce (80g) MILHO Milho enlatado drenado (50g) GrGo de bico cozido ou enlatado (30g) Ervilha enlatada (50g) Lentilha cozida ou enlatada (40g) Carne de soja cozida (30g) CONTRA FILE Musculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Mandioca (50g) Batata baroa cozida (80g) Farinha de mandioca (20g) Inhame cozido (54g) Macarréo de arroz (60g) Quinoa cozida (70g Ervilha em vagem (50g) FeijGo Azuki cozido (30g) FeijGo branco cozido (309) Grdo de soja cozido (30g) Lentilha rosa cozida (259). Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tilépia grethada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (1209).MUITO VOLUME BATATA INGLESA (BRANCA) COZIDA (200G) + PATINHO OU MUSCULO MOIDO (100G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)BATATA INGLESA Arroz 7 graos cozido (100g) Arroz negro cozido (120g) Batata Yacon cozida (260g) Cara cozida (160g) Macarréo normal ou integral cozido (100g) PATINHO Masculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) CONTRA FILE Masculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Batata inglesa cozida (240g) Batata doce (100g) Mandioca (100g) Batata baroa cozida (160g) Farinha de mandioca (40g) Inhame cozido (110g) Macorréo de arroz (120g) Quinoa cozida (140g Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) ou Tilapia grelhada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atum ao natural (120g). Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tilépia grethada (120g) Filé de merluza (1909) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (120g).MACARRAO COM MOLHO Arroz 7 graos cozido (100g) Arroz negro cozido (120g) Batata Yacon cozida (260g) Cara cozida (160g) Macarréo normal ou integral cozido (100g) Batata inglesa cozida (240g) ACEM Mdsculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Batata inglesa cozida (240g) Batata doce (100g) Mandioca (100g) Batata baroa cozida (160g) Farinha de mandioca (40g) Inhame cozido (110g) Macorréo de arroz (120g) Quinoa cozida (140g Tildpia grelhada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (1209).BANANA COZIDA COM OVOS BANANA DA TERRA COZIDA (100G) + 2 OVOS INTEIROS COZIDOS OU MEXIDOS + REQUEIJAO LIGHT (15G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)ALMOCGO - OPGAO OS / SUBSTITUIGGES BANANA DA TERRA Po integral (50g) Card cozida (160g) P&o Francés (50g) Macarréo normal ou integral cozido Pao de cachorro quente (50g) (100g) Cuscuz de milho cozido (100g) Batata inglesa cozida (240g) P&o sem gliten (50g) Batata doce (100g) Rap 10 (1 unidade de até 130 Mandioca (100g) calorias) Batata baroa cozida (160g) Arroz 7 grGos cozido (100g) Farinha de mandioca (40g) Arroz negro cozido (120g) Inhame cozido (110g) Batata Yacon cozida (260g Macarrao de arroz (120g) Quinoa cozida (140g) REQUEIJAO Masculo ou patinho moido (100g) Proteina texturizada de soja Ovos de galinha sequinhos ou cozida (100g) cozidos (2 Tildpia grelhada (120g) unidades inteiras + 3 claras) Filé de merluza (190g) Figado bovino ou de galinha Filé mignon grelhado (100g) grelhado (100g) Atuam ao natural (120g). Caso queira fazer caldo/sopa na opgao de jantar, sugiro o caldo com batata inglesa ou abébora vermelha. Os outros caldos néo compensam pois a quantidade seria muito pequena. Segue a forma ideal de caldo: Batata inglesa ou abébora + legumes (cenoura, chuchu, cebola) + couve ralada livre + a op¢éo de proteina magra da dieta + 10g de queijo ralado ou creme de ricota light (30g) ou requeijéo light (159). Seguir as quantidades de cada alimento prescrito na dieta e juntar tudo na hora de Fazer o seu caldo.n CAFE DA TARDE OPCOES DE CAFE DA TARDE iar eRe Rel rR as[) Escolha uma op¢io de café da tarde e, acima de tudo, se esforce para respeitar as quantidades! Todas as op¢ées de café da tarde s&o equivalentes em calorias, logo, vocé poderé escolher qualquer uma das opcées. Lembre-se de ndo consumir alimentos com gliiten (Farinhas de trigo) mais de 2x ao dia, Ndo repita a mesma Fruta no dia, Esteja sempre variando. O consumo de chés, café, agua com limao, suco de polpa de morango, acerola e maracujé, podem ser consumidos nessa refeig&o desde que néo hoja a adi¢do de acticar. Sugiro que Faga o consumo de adocante zero calorias caso haja a necessidade de adocor.PATE DE FRANGO PAO INTEGRAL (50G) + FRANGO DESFIADO (30G) + CREME DE RICOTA LIGHT (15G) + CENOURA RALADA LIVRE (CASO FACA UM PATE) + MORANGO (2006)PAO INTEGRAL Amaranto em Flocos (40g) Aveia em Flocos (35g) Biscoito cream cracker (35g) Biscoito de polvilho (30g) Biscoito doce de maisena (30g) Bolacha de arroz (30g) Centeio (40g) Cuscuz de milho ou de arroz cozido (100g) Farelo de aveia (50g) Farelo de trigo (40g) Farinha de centeio integral (40g) Granola sem agucar e sem castanhas (30g Milho para pipoca (40g) Pao de forma tradicional (50g) Pao de milho (60g) PGo Francés (50g) Po sem gliiten (50g) Po sirio ou pita (40g) Polvilho (30g) Rap 10 (1 unidade de até 130 calorias) Quinoa em Flocos (36g) Tapioca em goma (30g) Torrada integral (40g) Torrada sem gliten (45g) O FRANGO COM CREME Ovo de galinha (1 unidade inteira) Clara de ovo (4 unidades) Carne vermelha magra (30g) Queijo Cottage (50g) Queijo ricota (50g) Queijo Tofu (100g) Queijo minas Frescal (25g) Proteina texturizada de soja cozida (30g) Mucarela (eventualmente 20g) Tofu (100g)lOGURTE NATURAL COM WHEY, GRANOLA E FRUTA UVAS SEM CAROGO CONGELADA OU NORMAL 100G + WHEY PROTEIN CONCENTRADO (20G) + GRANOLA (15G) + 1 COPO DE 150G DE IOGURTE NATURAL DESNATADO OU IOGURTE LIGHT COM SABOR (ATE 70 CALORIAS NA DOSE)CAFE DA TARDE - OPCAO 02 / SUBSTITUIGOESCREPIOCA COM RECHEIO GOMA DE TAPIOCA (20G) + 1 OVO INTEIRO + 3 CLARAS + 30G CREME DE RICOTA LIGHT + VEGETAIS RALADOS LIVRES + LARANJA (150G)TAPIOCA OVO EAS CLARAS CREME DE RICOTA LIGHT LARANJASEM LACTOSE E SEM GLUTEN NA OPGAO PRINCIPAL BATATA DOCE COZIDA (160G) + OVO DE GALINHA MEXIDO SEQUINHO OU COZIDO (1 UNIDADE) + 1 MAGA (1006)CAFE DA TARDE - OPCAO 04 / SUBSTITUIGOES = Ses] Mandioca ou macaxeira cozida (100g) Banana da terra cozida (90g) Quinoa em flocos cozidos (90g) Amaranto em Flocos (40g) Aveia em Flocos (35g) Biscoito cream cracker (35g) Biscoito de polvilho (30g) Biscoito doce de maisena (30g) Bolacha de arroz (30g) Centeio (40g) Cuscuz de milho ou de arroz cozido (100g) Farelo de Aveia (50g) Farelo de trigo (40g) Peito de Frango cozido ou carne bovina magra (40g) Clara de ovo (4 unidades) Atum ao natural (60g) Abacaxi (120g) Banana Nanica Caturra (70g) Banana prata (55g) Magé (100g) Maméo papaia (135g) Ffarinha de centeio integral (40g) granola sem agticar e sem castanhas (40g) Milho para pipoca (40g) pao de forma tradicional (50g) Péo de milho (60g) P&o Francés (50g) P&o sem gliiten (50g) PGo sirio ou pita (40g) Polvilho (30g) Rap 10 ( 1 unidade até 130 calorias) Quinoa em locos (36g) Tapioca em goma (30g) Torrada Integral (40g) Tofu (100g) Queijo cottage (65g) Queijo minas Frescal (35g) Queijo da roca (30g) Manga Palmer (100g) Melancia (175g) Melo (185g) Morango (200g) Uva ao natural sem caro¢go (100g).PIPOCA MILHO DE PIPOCA CRU (40G) + 1 COPO DE 150G DE IOGURTE NATURAL DESNATADO (ATE 70 CALORIAS NA DOSE) + MAMAO PAPAIA (135G)CAFE DA TARDE - OPCAO 05 / SUBSTITUIGOES MILHO Centeio (40g) Mandioca ou Macaxeira cozida Cuscuz de milho ou de arroz cozido (100g) (100g) Banana da terra cozida (90g) Farelo de aveia (50g) Quinoa em Flocos cozida (90g) Farelo de trigo (40g) Amaranto em Flocos (40g) Farinha de centeio integral (40g) Aveia em Flocos (35g) Granola sem agticar e sem castanhas Biscoito cream cracker (35g) (30g) Biscoito de polvilho (30g) Milho para pipoca (40g) Biscoito doce de maisena (30g) Po de forma tradicional (50g) Bolacha de arroz (30g) PGo de milho (60g) Pao Francés (50g) Rap 10 (1 unidade de até 130 calorias) PGo sem gldten (50g) Quinoa em flocos (36g) P@o sirio ou pita (40g) Tapioca em goma (30g) Polvilho (309) Torrada integral (40g) Torrada sem gltiten (45g) IOGURTE NATURAL Leite desnatado (200ml) Leite de améndoas (250g) 1 Coalhada light com ou sem sabor (até Leite de arroz (200ml) 70 calorias) Leite de soja (220m!) leite em pé desnatado (22g) Abacaxi (120g) Manga Palmer (100g) Banana nanico ou caturra Melancia (175g) (70g) Meldo (185g) Banana prata (55g) Morango (200g) MagG (100g) Uva ao natural sem caro¢go Maméo papaia (135g) (100g).n JANTAR OPCOES DEO BASICO ARROZ DE QUALQUER TIPO (50G) + FEIUAO PRETO OU VERMELHO 50% GRAO E 50% CALDO (50G) + PEITO DE FRANGO GRELHADO SEQUINHO OU COZIDO (1006) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)aa O74 Arroz 7 gros cozido (50g) Arroz negro cozido (60g) Batata Yacon cozida (130g) Card cozida (80g) Macarraéo normal ou integral cozido (50g) Batata inglesa cozida (120g) Batata doce (80g) FEIUAO Milho enlatado drenado (50g) Ervilha enlatada (50g) Lentilha cozida ou enlatada (40g) Carne de soja cozida (30g) Ervilha em vagem (50g) Mandioca (50g) Batata baroa cozida (80g) Farinha de mandioca (20g) Inhame cozido (54g) Macarréo de arroz (60g) Quinoa cozida (70g) Gro de bico cozido ou enlatado (30g) Feijo Azuki cozido (30g) FeijGo branco cozido (30g) Gr&o de soja cozido (30g) FRANGO PEITO Musculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tilapia grelhada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (120g).BATATA COM MILHO BATATA INGLESA COZIDA OU ABOBORA CABOTIAN (1206) + MILHO VERDE ENLATADO (50G) + CONTRA FILE SEM GORDURA (100G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)BATATA INGLESA Arroz 7 gros cozido (50g) Arroz negro cozido (60g) Batata Yacon cozida (130g) Caré cozida (80g) Macarréo normal ou integral cozido (50g) Batata inglesa cozida (120g) MILHO Milho enlatado drenado (50g) Gr&o de bico cozido ou enlatado (30g) Carne de soja cozida (30g) Ervilha em vagem (50g) FeijGo Azuki cozido (30g) CONTRA FILE Mdsculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Batata doce (80g) Mandioca (50g) Batata baroa cozida (80g) Farinha de mandiaca (20g) Inhame cozido (54g) Macarréo de arroz (60g) Quinoa cozida (70g) Lentilha cozida ou enlatada (40g) Lentilha rosa cozida (25g) Feijao branco cozido (30g) Gr&o de soja cozido (30g) Ervilha enlatada (50g) Lentilha rosa cozida (25g). Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tilapia grelhada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (120g).MUITO VOLUME BATATA INGLESA (BRANCA) COZIDA (2406) + PATINHO OU MUSCULO MOIDO (100G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)BATATA INGLESA Arroz 7 graos cozido (100g) Arroz negro cozido (120g) Batata Yacon cozida (260g) Caré cozida (160g) Macarr&o normal ou integral cozido (100g) Batata inglesa cozida (240g) PATINHO Misculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Filé de merluza (190g) Atuam ao natural (120g) Tilapia grelhada (120g) Mandioca (100g) Batata baroa cozida (160g) Farinha de mandioca (40g) Inhame cozido (110g) Macarrdo de arroz (120g) Quinoa cozida (140g) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Filé mignon grelhado (100g)MACARRAO COM MOLHO Arroz 7 graos cozido (100g) Arroz negro cozido (120g) Batata Yacon cozida (260g) Caré cozida (160g) Macarr&o normal ou integral cozido (100g) Batata inglesa cozida (240g) ACEM Masculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos ou cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Batata doce (100g) Mandioca (100g) Batata baroa cozida (160g) Farinha de mandioca (40g) Inhame cozido (110g) Macarr&o de arroz (120g) Quinoa cozida (140g) Atuam ao natural (1209) Tilapia grelhada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g)PAO COM PROTEINA E SALADA OU CUSCUZ COM PROTEINA E SALADA 1 PAO FRANCES (50G) + 2 OVOS INTEIROS COZIDOS OU MEXIDOS + REQUEIJAO LIGHT (15G) + LEGUMES VARIADOS (150G) + FOLHAS LIVRES (NAO USAR AZEITE)Cuscuz de milho cozido (90g) P&o sirio (50g) P&o integral (50g) PGo sem gliiten (50g) Rap 10 (1 unidade) Banana da terra cozida (100g) Quinoa em Flocos cozida (100g) Torrada integral cozida (40g) Pao de milho (50g) Arroz 7 graos cozido (100g) Arroz negro cozido (120g) Quinoa cozida (140) Batata Yacon cozida (260g) Caré cozida (160g) Macarrao normal ou integral cozido (100g) Batata inglesa cozida (240g) Batata doce (100g) Mandioca (100g) Batata baroa cozida (160g) Farinha de mandioca (40g) Inhame cozido (110g) Macarr&o de arroz (120g) OVOS COM REQUEIJAO Musculo ou patinho moido (100g) Ovos de galinha sequinhos cozidos (2 unidades inteiras + 3 claras) Figado bovino ou de galinha grelhado (100g) Proteina texturizada de soja cozida (100g) Tilépia grethada (120g) Filé de merluza (190g) Filé mignon grelhado (100g) Atuam ao natural (1209).n REFEIGAO CORINGA OPGOES DE REFEICAO CORINGA Or aa OR Eat) Caso queira fazer caldo/sopa na opgao de almogo e jontar, sugiro 0 caldo com batata inglesa ou abébora - vermelha. Os outros caldos néo compensam pois a [a |x-Talore lo} quantidade seria muito pequena. Segue a forma ideal de caldo: Batata inglesa ou abébora + legumes (cenoura, chuchu, cebola) + couve ralada livre + a op¢do de proteina magra da dieta + 10g de queijo ralado ou creme de ricota light (30g) ou requeijéo light (159). Seguir as quantidades de cada alimento prescrito na dieta e juntar tudo na hora de Fazer o seu caldo. Escolha UMA opgio da refeicdo coringa e, acima de tudo, se esforce para respeitar as quantidades! Esta refei¢éo pode ser utilizada como ceia, ou como lanche do meio da manhé ou como vocé preferir. Caso vocé deseje pegar esta refei¢&o coringa e comé-la junto com o café da manhé, por exemplo, no haveré nenhum problema. Essa refeicéo pode ser usada apenas uma vez ao dia. Caso deseje nao comé-la em nenhum momento do dia, nao haverd problemas. Esta é a Unica refeicéio que vocé pode optar por ndo comé-la caso esteja saciada. Obs: todas as opgées da refei¢dio coringa séo equivalentes em calorias, logo, vocé poderé escolher qualquer uma das opcées.REFEIGAO CORINGA ed REFEIGAO CORINGA - OPGAO 01 IOGURTE COM FRUTA UVAS (100G) + 1 COPO DE 150G DE IOGURTE NATURAL DESNATADO OU IOGURTE LIGHT SEM ADICAO DE AGUCAR E COM SABOR (ATE 70 CALORIAS NO COPO)UN Te Abacaxi (120g) Manga Palmer (100g) Banana Nanica ou Caturra (70g) Melancia (175g) Banana prata (55g) Meldo (185g) Macé (100g) Morango (200g) Maméo papaia (135g) Uva ao natural sem caroco (100g). lOGURTE 1 copo Coalhada light com sabor logurte grego desnatado (100g) ou sem (até 70 calorias no copo) logurte natural lacfree (140g) leite desnatado (200m!) Leite em pé desnatado (22g) Leite de améndoas (200ml) Leite de soja (200ml)CHOCOLATE 70% COM FRUTA MAGA PEQUENA (100G) + CHOCOLATE 70% EM DIANTE (20G)MACcA Abacaxi (120g) Banana Nanica ou Caturra (70g) Banana prata (55g) Maga (100g) Morango (200g) CHOCOLATE Gergelim (20g) Linhaga semente ou farinha (20g) Castanha de caju (20g) Castanhas do paré (15g) Semente de abdbora (159) améndoa torrada (15g) amendoim (159) avela (14g) Castanha de baru (14g) Cevada em po (20g) Maméo papaia (135g) Manga Palmer (100g) Melancia (175g) Mel&o (185g) Uva ao natural sem carogo (100g) Chia em gréo (20g) Farinha de améndoa (20g) farinha de coco (20g) semente de girassol (20g) macadamia crua (12g) noz crua (14g) pasta de amendoim (14g) pistache torrada (16g) Snacks nuts (169) cacau em pé (16g)INTESTINO FELIZ CHIA COM IOGURTE NATURAL DESNATADO COM OU SEM LACTOSE CHIA EM GRAO (20G) + 1 COPO 150G IOGURTE NATURAL DESNATADOCHIA Gergelim (20g) Linhaga semente ou Farinha (20g) Castanha de caju (20g) Castanhas do pard (15g) Semente de abébora (15g) améndoa torrada (15g) amendoim (15g) aveld (14g) Castanha de baru (14g) Cevada em pé (20g) IOGURTE 1 copo Coalhada light com sabor ou sem (até 70 calorias no copo) Leite desnatado (200ml) Leite de améndoas (200ml) Chia em grao (20g) farinha de améndoa (20g) farinha de coco (20g) semente de girassol (20g) macadamia crua (12g) noz crua (14g) pasta de amendoim (149) pistache torrada (16g) Snacks nuts (16g) cacau em pé (16g) Leite de soja (200ml) logurte grego desnatado (100g) logurte natural lacfree (140g) Leite em pé desnatado (22g)FRUTA COM CASTANHA DE CAJU GOIABA PEQUENA (120G) + CASTANHA DE CAJU (206)GOIABA Abacaxi (120g) Banana Nanica ou Caturra (70g) Banana prata (55g) Mag (100g) Uva ao natural sem carogo (100g) CASTANHA Gergelim (20g) Linhaga semente ou farinha (20g) Castanha de caju (20g) Castanhas do paré (159) Castanha de baru (14g) Cevada em pé (20g) Chia em gréo (20g) Farinha de améndoa (20g) farinha de coco (20g) semente de girassol (20g) Manga Palmer (100g) Melancia (175g) Meldo (185g) Morango (200g) Maméo papaia (135g). Semente de abdbora (15g) améndoa torrada (15g) amendoim (15g) avela (14g) macadamia crua (12g) noz crua (14g) pasta de amendoim (14g) pistache torrada (16g) Snacks nuts (16g) cacau em pé (16g)LEITE COM WHEY PROTEIN LEITE DESNATADA (200ML) + WHEY PROTEIN (30G)LEITE DESNATADO logurte natural desnatado (150g) —_Leite de soja (200ml) 1 cope Coalhada light com sabor logurte grego desnatado (100g) ou sem (até 70 calorias no copo) logurte natural lacfree (140g) Leite desnatado (200m!) Leite em pé desnatado (22g) Leite de améndoas (200ml) WHEY PROTEIN (20G) Allbumina ou Caseina (30g) Proteina vegana em pé (30g) Whey protein isolado ou hidrolisado para intolerantes & lactose (30g).De leek ae 7 gente nas redes sociais fA