LE GUIDE RAPIDE

THE

SÈCHE
RETROUVE MOI SUR LES yann.hmd
RÉSEAUX SUIVANTS :
yann.hmd
 Bienvenue à toi dans ce programme
de 12 semaines. Il a pour objectif de
t'apprendre les bases pour perdre un
max de gras.
Nous allons aborder dans la 1ère
partie tout ce qui est lié à
l'alimentation. Puis nous en
viendrons à l'entrainement dans la
seconde

Ce programme n'est pas personnalisé, il reste à

titre indicatif pour vous communiquer les bases
qui ont marchés sur moi.
 SOMMAIRE

4-5 : AVANT PROPOS

6: Alimentation

7 : Exemple de mon alimentation

8 -10 : Entrainement pour débutants

11- 12 : Mon entrainement personnel

13 : Remerciementst
 Mais avant cela :
L'objectif d'une sèche

C'est d'être en déficit calorique = consommer moins de

calories que ce que l'on dépense. Pour cela il faut
calculer son métabolisme de base afin de savoir combien
de calories nous allons devoir consommer pour pouvoir
créer ce déficit

voici une formule permettant de calculer le

votre ( celui ci peut varier en fonction de
votre génétique ect... elle reste cependant
une très bonne méthode pour commencer )
:
10 X POIDS (kg) + 6,25 x Taille (cm) - 5xAge + 5

on multiplie le résultat par :

1,2 si l'on ne fait pas de sport
1,4 sport leger (1 a 3 fois par semaine)
1,6 sport régulier (4 a 5 fois par semaine)
1,7 sport quotidien (6 a 7 fois par semaine)
 Perdre du poids
Pour perdre du poids on mange avec une répartition
des macro nutriments :

35% des calories en Glucides (féculents, sucres

rapides)
Exemple : Pâtes, Riz..etc

35% des calories en Lipides (les graisses)

Exemple : Huiles, noix

30% des calories en Proteines

Exemple : Poulet, Poisson
 ALIMENTATION 1
Pour sécher on va donc diminuer les glucides chaque 2
semaines et augmenter les protéines

Voici l’exemple de ma diet pendant ces 12 semaines. Cela

reste un exemple avec mes calories à moi vous pouvez le
suivre mais l’adapter a votre total calorique sera plus
efficace

Semaine 1-2 : Matin 90 grammes d’aliments avec glucides- 100g d’aliments

avec protéines/
Midi 90g d’aliments avec glucides - 180g d’aliments avec protéines/
Soir 60g d’aliments avec glucides - 150g d’aliments avec proteines

Semaine 3-4 : Matin 80grammes-100 grammes/ midi 90g- 180g/ soir 50g-
150g

Semaine 5-6 : Matin 80g-100g /Midi 80g -200g /Soir 40g-180g

Semaine 7-8 : Matin 80g-100g/ Midi 80g - 200g/Soir 0g -180g

Semaine 9-10 : Matin 70g -100g / Midi 60g -220g / Soir 0g – 200g

Semaine 11-12 : Matin 60g -100g/ Midi 30g -250g / Soir 0g -220g
 ALIMENTATION 2
Exemple semaine 1-2 :

Matin 2,5 tranche de pain de mie complet 3 œufs 2

tranche blanc de dinde un fruit

Collation un fruit

Midi 90g blé complet pesé cru + légumes verts a volonté

+180g blanc de poulet

Collation un fruit

Soir 60g riz complet pesé cru +legumes verts a volonté +

steak haché 5% 180g

On baisse ensuite les quantités chaque 2 semaines

comme indiqué au dessus
Entrainement 1
Pour débutants
Entrainement 1
Pour débutants
Entrainement 1
Pour Débutants
ENTRAINEMENT 2
Mon entrainement
ENTRAINEMENT 2
Mon entrainement
 MERCI !
Je te remercie pour ta confiance !
N'hésite pas à me faire des retours et me poser des
questions (sur Instagram de préférence) si tu as un
doute sur quoi que ce soit ou si il y a un point que tu
ne comprends pas.

Encore une fois, ce programme n'est pas personalisé !

Il reste à titre indicatif pour te communiquer les bases
qui ont marchés sur moi !

MAIS SACHE UNE CHOSE !

Avec rigueur et détermination, il n'y a aucune chance
que tu ressortes de ce programme avec le même
physique que celui avec lequel tu as commencé !
Ton début de transformation est inévitable !!!

Merci aussi de continuer à me suivre sur mes réseaux

et de partager mes contenus. Plus tard, des
programmes personalisés, plus poussés seront mis en
place avec toujours plus de contenus qui pourront te
permettre d'aller encore plus loin.

Merci pour ta force !

yann.hmd

yann.hmd