GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION DESCRIPCION ANATOMICA Frédéric DELAVIER10. 11. 12. 13. 14, 15. 16. 17. 18. 19. 20. a, Serato mayor Redan mayor Pron BRAZOS Y ANTEBRAZOS Curl de biceps alternos con supinacién Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo Curl de biceps alterno tipo martillo Curl de biceps con polea Biceps, brazos en cruz, en polea alta Curl de biceps con barra Biceps en el banco Scott Curls de biceps en el banco Scott Curl de biceps con barra y agarre en pronacin Curl de antebrazos con barra en pronacién Curl de antebrazos con barra agarre en supinacién Extensiones de triceps en polea alta Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién Extensién alternada de los codos en polea alta, manos en supinacién Press francés en banco plano Press francés en banco plano con mancuernas Extensin vertical alternada de los codos con mancuerna Extensidn de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos Extensidn de los codos, sentaclo, con barra Extensién alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante Dippings entre dos bancos ql aneig Supra {sams go| BRAZOS Y ANTEBRAZOS a CURL DE B{CEPS ALTERNOS CON SUPINACION edavel Deltoides anterior Deltoides Dios portrir es ae on ~ Supinador largo Palmar menor — Pronadorredando B Primer radial Extensor propio Pe del mete Anwéneo raquial anterior “iceps(porcién larg) Segunda radial Extensor comin de las dedos Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacién = inspirary flexionar los codos efectuand ana rotacin externa de a : mufieca antes de que los antebrazonaleancen Ia hotizonal tao | y ~ finalizarla flexion elevando los codes, esiar al final el movin { Eater soficta Tor masclo, spac lo fhmerecubto /\ (|| radial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor H&B \ | ‘medica, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral may. ‘yp! feo ly! Observacién. —A nivel biomecsinizo, este ejercicio permite que el biceps realce completamente su funciOn, Este muisculo es flexor yy antepulsor del brazo y sobre todo el supinador mas potente = fds = "RES MANERA DE REALIZAR EL CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: gedaan Sl dl ss ale tens sao lng 3.taj pina el ps el aa naBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO p> Trapecio © betes hr nt Dries pine ties ai cy bro fo ee) Sonido Tanne s Coracobraquial “THiceps braquial Iporcin largab 1 Triceps braquial (vaso interno) Pronadar redondo Expansidn aponeurdtica Palmar mayer —| ci tenn del biceps Palmar menor —f Supinador larg 1.8 adial externa 29 radial externa Chics Asis, ‘ecoise frat Sentado, con una mancuerna cogida en supinacién y el codo apoya- ‘wuscuLo 1d en la cara interna de must: mil BRAQUIAL ANTERIOR ~ inspiaryefectuar una flexion del cod, espirar al final del estuerzo, Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento ‘en amplitud, velocidad y rcttu. = Trabaj, principalmente, el biceps y el braquial anteriox.BRAZOS Y ANTEBRAZOS. H CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO Trapecio Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Vasto extemo Triceps | Porcié larga Vastointemo Primer racial Segundo radial Ancéneo Cbital posterior Cubital anterior Deltoides (haz posterion) Deloides(porcién media) Deltoides (haz anterior) Pectoral mayor Biceps Braquial anterior Supinador largo Extensor comin de los dedos Extensor propio dal meu De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacié: = inspira y efectuar una flexién de los codos simulténea o altemativamente,espirar al final del movi- HL MUSCULO SUPRADOR | ae fange lange miento. Esel mejor ejercicio para desarallar el supinador largo (himero-cubito-adil). También ejercita el biceps, ef braqual anterior y.en menor medida, el primer y segun so raciales LHECUCION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS o Esternacleido- Omohioidea QB mnie \ “Esernohioidea éscaleno \) Yer cos Trapecio \ / Clavieula Pectoral mayor \ \ L. reromion _Ap6fiis Biceps braquial \ Hy \ larga -eps braquial corto pena =) \ Braquial Pronadir redondo. Braquiorradial (spinaor largo) —Y Expansin apaneurstica del biceps — Palmar mayor — ff Cabital posterior ~ ets conc Biceps Draquial Sitio \ Ratio W \ ier al \ Yess aia SY De pie, con a espa ien eet, la bara cogida can las manos en supinacién con una separacin ligeramente mayor que la anchura de os homibros ~ inspiary a continvacidnflexona los codosprocurando no flexionar el bust, mediante una contac isométrica de los misculos dels gles, abdominalesyespiales. spr a inal del movimiento tircua6 ve. Novinenro | Este ejecicin solcta principalmente e biceps braquil, el braquial ameror y en menor medida, el si- pinador larg, el pronador redendo y el conju dels flexors de la mufieca y ls ded. FLEIONES DE BRAZOS CON BARRA Age esac: redacted porn aga del ps ‘gine acho pedal Nabje dpc cradles, Variants: CCambiando la separacién de las manos, sesoliita con mayor intensida ~ lajporcién cota det biceps: manos muy separadas ~ la pein larga del biceps: manos muy junta. Elevando los codes al final de la flexién, se aumenta la contaccién del biceps y se solicitael deltoides anterior. Esta flexiones de codos también pueden efectuarse de frra esrcta man- teniendo la espalda conta la pared sn sepaar los omplatos Finalmente y para uilizar pesos mayores y ganar fuerza se puede aplicar un impulso ala barra balanceando el busto hacia dante y hacia ats. No obsiante, esta ‘téenica debe ser aplcada con prudencia afin de evitarlesiones, adem exige una buena musculatura abdominal y lambaBRAZOS Y ANTEBRAZOS o CURL DE BiCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION caps haqui onan al Esplenio cervical \. levador de la \ @o Es Estermaclei- {domastoideo ——_ ‘tne Lom 8 = ene cant camer pro» Cuil Cn Ra Ten del exes los dos See po hig pater rg det pl ‘MUSCULOS DEL ANTERRAZO Tirhioideo VIIA EXTERNA fscaleno— Esterohioideo —~omohiaideo Infraespinoso Redondo menor 7% —Trapecior \, Redondo mayor ‘ y Delioides \ Pectoral Porcidn corta 4 7 mayor wees bail | Braquiales Biceps braquial Primer radial — - bur Segundo radial Extensor propio del meiique Extensor corto del Cabital posterior — orgie Cubital anterior | Cabeza de cibito Porcién del radio [ECUCION DEL MOVIIENTO De pie, piemas ligeramente separadas, brazos extends, manos en pronacién: = inspirary lexionar los codos,espirara inal del movimiento, Este ercicio permite trabajar los extensors de as muecas: primer radial, segundo radial, extensor comin de los dedos, extensor propio del mefique y cubital posterior, [Adem su accidn se extiende al supinador largo thiimero-ctbito-adia, el braquial anterior y en menor medida, el biceps braqual. Observacién: Este movimiento es excelente para refozar la antculacdin de la muvheca que sue estar debilitada por el desexquibrio provo- «ado por la predominancia de los msculos lexibles de la muieca sobre los misculos extensores de la mura. Suele estar incluida en et entrenamiento de un gran nGmero de boxeadores, y numerosos campeones de halteroilia lo utilizan para evitar la vibracin de las mufiecas con las cargas =xtremas,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Supinador largo Palmar mayor \ Primer radial Segundo radial Extensor comin : S /, / _—= Caibito eos dos \ / kb sors dl pal Prin ese Segundo radial externo — Extensor comiin de los dedos Extensor propio del meique ~~ Cubital posterior Extensor corto del pulgar Flexor propio del pulgar lar ail Chie ded 7 tseror ago del pulp Braised fied \ | Extensor 10 \ Seer Primer interdseo dorsal Falange campo Hinero Prim ta Foes ‘lccanan 7 fonda Senta los anlebrazesapayados ents musiosoen | paeeic um baneo, la bra cog con Ls manos en pra Ca poser NM Gs pio Ci as meas en feign pasva cov ceca uma extension de as mec tato Este jeri solic el primero segundo ral | Cea el sin a extensor oman de fos dedos, el extensor propio del ‘Rec menique y el cubital posterior. Falnge prosinal xr pio Obseracin, — fe movimiento es excelente para Bane ma reorzr a anilacion de ln mueca que suck sat ge eng debilitada por la debilidad de los musculos exten “ BN DEL MOVIMENTONBRAZOS Y ANTEBRAZOS. Pronador redondo Palmar mayor Palmar menor Flexor comin super ‘oman profundo ‘de los dedos Inc de moira Fin del movimiento Sentado, los brazos apoyadas en los muslos o sobre el banc la barra cogida con las ‘manos en supinacidn las mufiecas en extension pasiva ~ ingpirar y flexionar las muriecas, espirar al final del movimiento Este eerciciosoicita el palmar mayor, e palmar menor, el cubital anteriar y los flexores profundes y superticiales de los dedos. Estos dos citimos misculos aunque est stua- ‘dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores. CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION road resend Fain mor ‘ Flee ‘MUSCULOS FLEXORES DEL ANTEBRAZO laa spel dos dees pe, men es i Fer puna (ite Bor |— Braquial anterior |— Supinador largo }— Primer radial | Segundo radial VARIANT EVLA MMAQUINA ESPCIICA: Inco del movimiento Biceps sae \BRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCES EN BANCO PLANO Cubital anterior ae & Palmar mayor Coraco- braquial —] f Redondo _| f mayor Infra _| — scapular ” Dorsal | ancho ~ Serato _ | ss 4 Pronador - S redondo, Tendén el riceps Braquial |— anterior “Triceps (@ast0 interno) Biceps Trice orc larga) [Rao cid encod ura mr coer Aateton en pn i el ep 1. ama a ale de a ese: redoinacla dl rato de os ass into veto dl ers 2 Bara pr dei sabes pedir dl aj Se poring de ep Estado en un plano horizontal, la barra cogida en pronacién, los antebrazos flexionados, bra- 20s verticales: ~ inspiraryefectuar una extensién de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la fente a por deras de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tricepsPRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS BRAZOS Y ANTEBRAZOS -Alnductor largo del pulgar Extensor corto del pulgar xtenso largo. ia ‘do pulgar = t Ces de Nine esp eg ato Jendin cetieepe Delides anterior Braquial anterior Ctl ames | | cubital posterior | er pi dl sigue | | ene comcn de os des Ancien Send ail © Pimer ial 7 Supinador argo | Tceps ast nero) - i + Triceps (asto externo) War F Trceps (orci larga) 7 Serato mayor yet . Dorsal anco ‘soni BF flanges eds _ Aveta Ai ‘Onto Vena Falnges Folge ungpenales Stpinador largo iceps braquial ~ Braquial anterior ~ hiceps (porcién larga) ~ Deltoides Redondo mayor __— Doss ancho - Oblicua mayor [HECUCION DAL MOMENTO orci larga ‘Wceps | Vato extemo Vast ntemo Sentai o de pie, la mancuema cogia con una mano, empezar ders de, Tepe uci fa nace: y = insprar y efectuar una extension del cado. Fspirar al final del mov mien. LDestacar que la pasicion vertical del brazo esta la pore larga del cep favoreciendo asi su contraccién durante el trabajo. rg es ry at on oatwitert a océen Wa ato Hueco ‘rea dl repo ome ss! \, cavieuts Acominn (aera ti ~ Cavin Ventre cost ‘cio olan pilesEXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS Cubital posterioe ~ Ancéneo “Wiceps (vasto interno) Pectoral mayor Infeascapular —— Redondo menor Redondo mayor Pinan Cubital anterior —_~ BRAZOS Y ANTEBRAZOS Extensor propio del menique > — stcnsor comin de las dedos Segunda aa" Primer radial > Supioador largo Triceps (porcién larga) Deltoides Infiaespinoso SAO poral anche * secato mayor Sentado en la mancuema cogida con las dos manos por det de la = inspira y efectuar una extensin de los coos. Espira al final de ‘movimiento, La posicin vertical del brazo esta con fuerza la porcin larga del smusculo favoreciendo una buena solicitacin de esta regin durante su contraccién, Fs importante contaer la hand abdominal para evitar curvar de mmasialo la espaBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Triceps —— (vast interno Tendn del triceps Triceps vasto externo) Triceps (porcién larga Cabeza del mero eg a te | Bip sg gon ag Coracobraquia — Deltoides Lt | | y enter Vf ; a Dorsal anche SF Onoplao » Costilla Sertado o de pie, barra cogida por det dela nuca, manos en pronacidn ~ inspira yelectuar una extensién de los codes. Espicar al final del movimiento, La posicidn vertical de los brazos stra con fuerza la porn larga del misculo y pemite una buena soi- citacién de esta egin durante su corraccin ‘Ademés, la extensién con agar en pronacién favoreceel trabajo del vastoextero, Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y uilizay, siempre que Sea EcucION be Movaaesto | Posible, un banco con respaldo corto,EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- C BRAZOS Y ANTEBRAZOS ‘O INCLINADO HACIA DELANTE Cubital anterior ‘comin de los dedos propio del mesique Extensor Extensa Supinador larg S WO Cubial posterior Extensor corto «do pulgar A wy \ del pulgar Triceps (sto extemo) Relondo mayor Twice porcién larga) Abductor largo. | gor lag Deltoides ~~ Biceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial De pie, piemasligeramenteflexionadas,ttonco inclinado hacia dela recta Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, cado flexionado: ~ inspira y efectuar una exensién del codo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestiona el canjunto del triceps Para. un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en sere la sacidn de quemazén. fe manteniend la espalda ga hasta aleanzar la sen- Inicio be ReIctoBRAZOS Y ANTEBRAZOS DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS & , vane waders = Redondo mayor Tones oor ande Palmar mayor Palmar menor —_~ Cubital posterior Cbital anterior Las mans apoyadks en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuet- ppoen el vaco: lnspirar y efectuar una flexin de los codos seguida de una extensin, Espira al final del movimiento, Este jerccio wabaja ls triceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Para que la extension sea mas dificil yo esluerzo mis intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos Deltoides Pectoral mayor Vasto externo Porcién larga | Ty naw | f Extensor cami dels dedos © Extensor propio del menique L INGO DAL MOVEMENTY) HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotacién de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuemas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9. Elevaciones laterales alternas con polea baja 0. Elevaciones frontales alternas con polea baja 1 © Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical») 15. Elevaciones laterales en «aparato especifico» 0 maquina 16. Deltoides posterior en maquina especifica . Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante tows cat Home . Y ie a nt to Det CE cree Det pine owmits | | ine) \ Te Hines — pets target Sql ane nis gs | "ie sin | | Set es i “Wie iprcie largal_/ ‘Recto mayor del abslomen Omoplato Zo \_™ Dehoides haz posterae) epoca // — fen 7 NN Coracbransal / {bap i aponeveons ‘Vere ff \ XS eden mayor Reddo nr Cm anus co 7 tobi tar eal acho ‘sds acd Dasa acho / \ isin Injescapular | rami) ‘Oblicun mayor — recta | siti HO DLANTERA so rosrmo8HOMBROS oO PRESS TRASNUCA CON BARRA ‘Oconee oan, Espinal ela cabeza \, irte anterior Explenio cenvical, Pare posterior Esternacleido /Masetero Extensor de los dedos Segindo aad Cuba posterior Radio Cabito Primer radial ‘Anecéneo 1 Teg braqual [ Porc lateral 7 8 7 estate Porcién media _/Aeclondo mayor =Porcin aga“ Iniaesinoso/// Romboide mayor“ Dorsal archo rs Oblicuo externa “ 92 costa —Vérebra toricica \Vértebra lumbar 7 -Aponeursis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por det dela nuca,asida en pronacién: ~inspirary realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los rifiones,esprar al final del esiverza, Este ejercici solicita el deltoides,principalmente la porciones media y posterior ademis del tra- pecio, el ticeps braqualy el serato mayor. Aunque a menor intensidad, los musculos romboide, Infraespinoso,redondo menor y supraespinoso también inervienen en ol pres. Este movimienta también se puede realizar de pie a en carga guiada. ‘Ademés, exislen numerosas miquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentacié, Observacién: Para no traumatizar la anticulacién del hombro, especialmente fag, la bara EALIZACION DEL ERCICIO De pie, fos pies ligeramenteseparads, las mancuer. nas asidas en pronacién apoyadas sobre los muslos © ligeramente sabe los costados: = elevacianesaltemadas de los brazas hacia dela te 0 (antepulsin} hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicta principalmente el deltoides anterior, e! haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fja- sores de los omoplatos sabre la caja torcica, coma el serralo mayor y el romboies, también son sol citadas permitiendo al himero moverse sobre una base estableHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO Segunda radial_—_Extensor comin de los dedos @ Triceps Primer radial Extensor propia del . \ refique Deltoides —\_Supinador Taree Tapio La 1 Iniraespinoso " Ancéneo —Cubital ~ Palmar mayor a Xi ater . Romboides Nl Palmar menor Estirado de lado en el suelo a sobre un banco, una mancuema cogida en pronacién: ~ lngpirr yelevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento. A diferencia de las elevaciones «de pies, que solictan progresivamente el mdscula hasta una intensidad mxima al final del movimiento ‘cuando los brazos llegan a la horizontal) este ejeciciotrabaja el deltoides de una manera diferente, concentranda el esfuerz0 al principio de la elevacidn. Los mejores resullados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones, Observacién. — Este movimiento solicta el infraespinoso, mésculo que intervie principalmente en el inicio de la elevacién. Varando la posicin de partida (mancuerna situada dlante, encima del muslo o detris, se pueden salicitar todos los haces del deltodes, ‘Caves Caeas Defi haz > et mui) Dates Psearerin Dates Omega thao) Heiner [costsPrimer radial Segundo racial i HN DEL MovIMNENTO | ‘comin de los decos r ET mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco: = elevar el brazo hasa la horizontal Este ejecicio desartolla el deltaides y principal- ‘mente su porcién media que al ser multipinnads, es decir, compuesta de va Dells hae ater ris haces en forma de ple Clinics rma, hace que sea mis con veniente variar los dngulos de tahajo a finde salctar todos los haces HOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS 9 CON POLEA BAJA tsteroceiomaien _ sake reg Haz anterior) Pina medi |Detides Har psi Redd Rds age xual antec inador largo Anedinen Extensor propio de mete Chbital posterior Ciba anterior cps Deties medio (sinc)HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA Explenio. ON. Angi dt onto cers omg Tope Haz clavicular dl pectoral mayor Deltoides medio Deltodes posterior -| — Deltoides anterior Triceps (porcién larga) eps | {vasto exterto} Supinadr largo + Ancéneo Extensor comin los dedos Segundo radial externo Cubital anterior Cubital pesterior | Pectoral mayor Primer radial extoro Biceps Braquial anterior de} menique Extensor propio De pie, pieras ligeramente separads, espalda bien recta, abdontinales Contraidos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so- bre ef mango, palms frente a frente, brazos estado: ~ inspira y elevar la mancuetna hista la altura de los ojos, volver a bajar despacio evtando cualquier sacudila. Espira al final del movimiento Exe ejerccio solicit el deltoides y principalmente su haz anterior ademas dl haz clvicular del pectoral mayor y la porcidn cara del biceps. CCabe sefialar que todos los fjadores del omoplato son solcitados en con- traccin fsomerica lo cual permite al himera maverse sobre una base es table. {A PORGION CLAVICULAR DEL PECTORAL MAYOR PARTICIPA 'NCTIVAMENTE EN LA FLEVACION ANTERIOR DEL RAZ Costs ona de esi / crwialaHOMBROS. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA Fscalenos — Haz clavicular del pectoral mayor Omohioideo — SS. ~ Pectoral mayor Haz ant \\ \ y ~ 7 a Biceps braquial varperie oy o Primer radial felons nae Delay Fen cl exeno \ Supinador largo. Triceps Braquial anterior ~ Palmar mayor ‘Ancéneo — ~ Cubital posterior Extensor carn : \ Cebit amevin 7 dels dedos Extensor propio sl meni De pie, piernasligeramente separa das, hava apoyada sobre los muslos, asida con las manos en pronacién, tespalda bien recta, abdominals con traidos: ~ insiary elevar la bara —brazos estiados— hasta la altura de fs ojos. Espira a final del movimiento. Este ejercicio solic el deltoies an sci thar lvl del peor rat nent a ec none ‘iCUCION ft NowBUENTO y la porcién corta del biceps. — Sige conde In clacton, bar posterior del deloides ena en jeg. tocando el abso de fos des rsclsy pein evar el bazo hasta la vet Hi jacinta puce rakoane en l pol bapy a eas conta el apoato yo cabspsureo eras ris teal onal en pba ‘Observacién. — £1 biceps braquial participa, pero en menor medida, en todas las elevacionesfronales del brazo.HOMBROS REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») Trapecio (porcidn superior) Esplenio Deltodes anterior Trapecio porcim media) | Exetnaido- “alas medio Trapecio(porciin inerion) yy ae — \ Wh Z > \ LE s r @ @ & Braquial anterior Deltoides posterior — Triceps (asto interno) Redondo mayor — \\, eeps (vaso externa} Triceps (porciin larga > Redondo menor ~S Iniaespinoso Dorsal ancho — Oblicuo mayor De pie, piemas ligeramente separadas,espaida bien recta, bara cogida en pronacién apoyacla sobre los rmuslos, manos separadas un poco mas que la anchuta de los hombros: ~ inpirary iar de la barra hasta el mentn ele- vvanda los cados lo mis at posible. Conteolar el descenso de la barra evitando la sacudlidas. Es- pirar al final del esfuerzo. Fe ejericia solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los tapecios, os biceps y los _mdsculos del antebrazo, los glitecs, los Sacrolumbares y ls abdominales, s.un movimiento de base muy completo que permite obtener un fsca shereileos LHECUCION DAL MOWMUENTO dete lee az a a iol. api ska pa hacer ner el malt y perme azo seu consumo scene,PECTORALES SENATE YK Press de banca plano (0 «bench press») Press de banca plano, manos juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips o fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano. Press con mancuernas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-over» con mancuerna «Pull-overs con barta en banco planoPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO. (O «BENCH PRESS») - reeararn e | * ceed, Supinador largo. Coracobeaquial Deltoides anterior Pronador redondo Serrato mayor. > Biceps Redonco mayor : Dorsal ancho \ ey Flexor de los dedtos _Cubital anterior Cbital posterior | Palmar Palmar Anecineo Triceps (vast interno) -Acgstado sobre un banco plano, glteos en contacto con el banco, pes en el suelo: ~ coger la hara, manos en pronacién y separadas en una longitud mayor ala anchura de los hombios; ~ ingpirary bajar la barra hasta el pecho, controlando el ‘movimienty ‘desarollarexpirandl al final del esfverzo. Ete ejecico solicita el pectoral mayor en tod su conjunt, €l pectoral menor, ls triceps, el dltoides anterior, los se fatosy el coracobraquial Variantes: {1} te movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los «powertites, esta pasicion permite paner en juogo la parte inferior de los pectorales mis ponte y por lo tanto, poder desarolar cagas mas pesadas. No obstante, esta vaiante debe realzarse con peudencia para protege la espa (2) ecutand el desarrollo con ls codos paalelos al cuerpo, se concentra el trabajo sane los deltoides anteriores, (3) Variando la separacion de las manos, se slicitas ~ manos juntas a parte ental dels pectoraes = manos mis separadas la parte externa de los pectorales, (4) Variando el corde dela bara, se soliiar ~ bajando la bara sobre el exiremo concriocostal la parte inferior de fs pectoral; ~ hajando la bata sabe el cenra de es pectoales: los haces means hajando la bara sobre la horqullaestema: los haces claviculares del msculo (5) Para las personas que padezcan de a espldao busquen un mejor aislamienta del abajo de los pectoraes, el edesaroloy puede realizarse con las rollasflewtonadas, musts DesaHwOLLO 0 PRES CLASICO: ano El pecho. lspisenclsenpaauneirlaublil | 6) Finalmente, el sdesarollos puede sr ejecutado en carga guadaPECTORALES MANOS JUNTAS PRESS DE BANCA PLANO. Flexor de los dedos Supinador argo thimero-edt- radi Cubital anterior “Triceps {porcin larga) Deltoides posterior Redondo mayor "UECUCION cOOs sePARADOS PARA SOLICTAR MEJOR LOS TRICKS Dorsal Ina- ancho escapular arte de es pectres pecan soltads Palmar menor Palmar mayor Pronador redondo Braquial anterior ‘Acosta sobre un banco plano, os glteos en contacto can € banco, los pies en el suelo, asir la bara con las manos en ppronacn separadas entre side 10. 40 cm, sean la flexi biidad de las muecas: — inspira y ajar la bara sobre el pecho,codosseparados, controlando el movimiento: desatllar,espirar al final del Este ejercicio es excelente para desarollar los pectorales a nivel del surco estemal y los triceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe- cifico de brazos). Desarollando con los codos parallos al tronco, se despla- 2a una gran cantidad de trabajo hacia el deltodes anterior Este movimiento puede relizarse con carga guiada,PECTORALES PRESS DE BANCA DECLINADO Fate de spectral ses |__ rc td ____Supinador largo Cubital anterior thumero-cabitoradial) bv en ~ ine eee Braquial antesior ~ Segundo radial exeno “Triceps vasto interno) —— | Deltoides posterior Redondo mayor | Dorsal mayor Infraescapular ‘Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco més 0 menos inclinado (entre 20° y 40%, pies fijos paa ev tar deslizamients,asir la barra con las manas en pronacidn y separadas en una distancia igual o superior a Ta anchura de los homo: ~ inspirary bajar la bara sobre la parte baja de los pectorales contolandho el movimiento, desaralla-expi- rando al final del estuerzo Este eercciosolicita el pectoral mayor, principalmente fos haces inferiores, los triceps y el delice ane- For. ste movimiento es interesants para remarcar ol suc inferior de ls pectorales, ademas, hajando la barra a nivel del cuell, se elonga Redondo mayor BSS teiondo menor Infacspinoso Teaco Dorsal ancho (porcién inferior) Oblicuo mayor Romboides Aponeurosis dol dorsal aneho de los dedos Triceps F (vast externo) Ancéneo “Triceps (vaso interno) | Ticeps (porcin larga) En suspensidn en la barra fija, manos muy separadas en pronacién ~ inspira y efectuar una traccidn hasta que la rca llegue casi a toca de! movimiento, Este ejetccio, que exige una cieta fuera, es excelente para desaralar ‘culos dela espalda. También solicita el kiceps braquial, et braquial anterior, l sypinador largo y el pectoral mayor WY {HECUCION Det Momento thea NEL DEA NUCH la barra. Espira al final Fel conjunta de las musESPALDA "BARRA POR DETRAS DELA NUCA, THAZOS PARALELOS AL CUERPO. Los cOo08 TRADOS HACIA ATRAS Variantes: Ensanchando el trax, se puede efectua la tacién hasta el mentn. Para aumentar la intensidad,cargarse sujetand pesos a a cinta, ‘nivel biomecinico,cabe sefalar que desplazando los codos hacia el tranco, el movimiento solicia principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desaralla la espalda en longitu Levando los codos hacia ars, el s6rax ensanchado para llevar el mentén a la bara, el Ene mana cao en nsto os sees humans Toc misc daral anh y redo ‘tin pellet desaralads. ‘movimiento solcta principalmente las fibras superiores y certrales del dovsal ancho asi ‘como las del redondo mayor. Este ejercicio desarolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, <1 romboiclesy la orci inferior del rapecia también son solicitadas, rvowwcioN nun principio, el mésculo redonda mayor y el dorsal ancho desempeiahan una funcidn en el desplazarniento a cuatro patas de nuestra lejanos ancestros ac tuando principalmente camo retropropulsores sobre las patas delanteras CCon el paso a la vida arboricola, se transformaron en unos patentes meisculos especializados en el desplazameinto vertical Una vez de nuevo en ol suelo, nuesios ancestros mas proximos adoptaron ddesplazamiento bjpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar. Nosotros hemos heredado unos potentes misculs dorsales capaces de trar de resto cuerpo y que nos permiten todavia subir a los arboles. Observacin a principal liferencia entre nuesto aparato locamtory el ce nues- tos parientes cercanos los manos, radica sobre toda en el desarrollo de nuestos miembros inferiores especalizados en ol desplazamiento hipedo. Nuesto busto Yuestlos miembyos superioes presentan prcticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy lrgos. Somos nosotras que tenemos unas larga perma!ESPALDA a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION S&S ma @ weercine del mevique _/ Flexor de los dds " Cabital anterior Extensor comin de los dedox Ancéneo — > Palmar menor = Pamar mayer Siphadeags Hees Pee Dakies waa | o™ — Braquial anterior — Triceps * {ast interno} wwiceps | Redondo menor ——— {porctnlargat Redondo mayor Infaescapular Dorsal ancho Serato mayor En suspensiéin en la barra fj, manos en supinacién separadas una longitud igual ala anchura de los homibros: = inspirar y efectua, ensanchando el pecho, una traccion para evar el menton a la altara de la bara, Espirar al final del movimiento, Este movimiento permite desartollar el dorsal ancho y el redondo mayar asociando un abajo intenso de! biceps del braquial anterior. En “este sentido, puede formar parte de la compasicién de un programa especifica de brazos, También se solicitan el trapeco (porciones media e inferior, el romboidesy los pectorales. La realizaciin de este ejercicio exige una cirta potencia pero para una mayor faclidac puede realizarse en la polea alaESPALDA REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS, Varta cervical Faplenia corvcal Fsealeno Iniraespinase Romboides ~ mayor, Angular det oméplato \\Estornocleidomastoideo ~ spina de la escpula ~Porcin atesior )—Povciin media’ — | peltoides )— Porcin posterior Serrato anterior i Pectoral mayor fap Primer radial | pan ir Cobital anterior” / Extensor propia / el menique Extensor Extensor carta del largo del pulgar—pulgar La mancuema cogida con una mana en semi-pronacién, mana y rodilla ‘puestas apoyadks sabre un banc: ~ espalda fj, inspirary tar de lz mancuerna lo mis ako posible, con 1 brazo paralelo al cuerpo, levando el cado bien hacia aris. Espira al final del movimiento, Para_una coniraccion maxima, se puede realizar una ligea torsin del ‘ronco al final del movimiento, Este ejerccio trabaja principalmere el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoidesy al final de lacontraciéin, el trapecioy el romboides. Los flexores del brazo, biceps braqual, braquial ante- ior yet supinador largo, también son solictades HN DEL ALONESPALDA, REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION Dates ser — Deh eo Triceps {vasto externo} Penal eo Ancéneo Serrato mayor Dorsal ancho My Oblicta mayor — [ECUCION DEL MOWIMAENTO vatiacién dela pesi-[INSERCIONES DF LOS MUSCULOS SOBRE EL OMOPLATO ién de las manos, tanto en la distancia de separaciin como en la forma de coger ‘ABA pOsTRIOR ‘CARA ANTERIOR la barra (pronacién o supinacién), permite, cambiando también la ineli Mish Reso cane Coacobuaql rnacin del tronco, trabajar la espalda bajo un gran ndmero de ngulos eae ee, “es me “ Angular J / detioides — Ormabiide | Romboides Trapecio | Iniraespinoso Redondo menor Redondo mayor Triceps (porcién larga) A “Tceps (vaso interno} —0000— | Braguial anterior — Biceps —— Supinador largo Para evita cual- ‘quier riesgo de les, 4] es importante na arquear la cespalda durante la ejecucién de movimiento, De pie, rodlasligeramente flexionadla, tronco inclinaclo 45°, espaldla bien recta, bara asida en pronacidn, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombres, brazos colgando: ~ inspira, efectuar un bloqueo respitatorio y una contracidn isométrica de a banda abdominal, tar de la barra hasta el pecho; = volver a la pasicin de partiday espira Este ejerciciosolicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los lexores de las brazos (biceps hraquial,braquial anterior, supinador largo) ¥, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. La posicibninclinada del ronco salicita los misculos espinosas en isomer CCahe sefialar que ta sesso Sip: saber Sipecpise est : i vceps Wes Seria ager uN | Detodes Redo mina Relondo miyir Redondo mnESPALDA, [Cresta iiacaDowsal ancho Romboides Trapecio Aponeurosis ‘del dorsal aincho Gliteo mayor Gliteo median Trocinter mayor Tensor de a fascia lata biceps femoral poreion larga ductor mayer Semitendinoso Fascia lata iliotibial ‘Vasto lateral Biceps femoral, poreidn corta Semimembranoso sartorio De pie, piesnasligeramen te separadas, de cara laa. rea que esti situada en el | suc: ~ inclinar el wonco hacia delantemanteniendo: la espalda arqueada y, si es posible, conservando las piemas extendidas; ~ coger la barra con las ‘manos en pranacion, ba Triceps sural g PIERNAS SEMIRRIGIDAS PESO MUERTO, Iniraespinoso Rednlo menor Redondo yor DD | DW det Ss Serato anterior /_oblicuo exter rl ig ” in ] wee Vasto ntermedtio: Cabera ‘Bl pen Para evar cual Estensoe || quir riesgo de lesin, lavgode |] es importante no arquear la los dedos } | espalda durante la ejecucién del peas ‘movimiento, largo Séleo 205 relajados. Inspitar y tenderezareltronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizar a vel de las eaderas. Fspiaral inal del mavimiento, apoyar la barra manteniendo la espal- da recta Este ejercicio salicita el conjunto de los masculos espinosos. Enel enderezamiento del teonco, durante el movimiento anteroposterior de Ia pelvis, el lites mayor y los isquio tibiales (a excepcidn del biceps corto) son fuertemente solicitados, Elevar un peso muerto con las piemas extendidas esta, durant la lex, la parte tase ra del mao, Para una mayor efeacia y con esa fnaldad, se pueden elevar los pies por encima del suelo, Observacin: realizado con cargas muy lgeras, el peso muerto con piernas semirigidas puede considerarse como un movimiento de esiamiento para los isquovibiaes ‘A medida que las cargas aumentan, los gliteos mayores tomarin el relevo de los i |quiotbiales para mantener la pelvis recta cosa Cotas Weta lumbar Saco Hues col Jas srs et Tenia lui 7 cto ern Tiberi — ‘til (ate da prone ACCION DEESPALDA PESO MUERTO CON BARRA Esternocleido mastoideo fscaleno Biceps bracuial > Esplenio “cervical Angular del omoplato Trapecio Deltoides Fspinose Pectoral mayor Serato anterior standin Braquial _~ - @e Se @ Tce braquil Trapecio ener na Oblicuo externo Recto mayor dl ablenen ao ponetros Braquiorraial Primer radial Linea blanca Psoas iiaco Segundo radial ‘Ancéneo Palmar menor Palmar rayor ate mayor {cate i Pectineo ductor largo —— Extensor de ls cedos — Extensor propio del menique | cuit MA (ees cubital posterior Adar mi AACS? ssc a Adictr menor SI) /)- ~csices enor 1 \ sartorio | ~Nasto lateral Reéula ~ = Biceps femoral ~ Gemelo porcgin Lert ~Vasto medio TWiceps | Gemelo porcién wedia ee =Séleo ~_Peroneo 7 T iT L Soleo Nog Loy We i] (=) 4) “bial porcién media ~Peronea } { i corto. Sef 1. tI) pei lapett, Flexor largo de los dedos a“ \. xtensor ] Pitt oe tango de i \ lon des De pie, de cara ala barra, piemas mey separadas, pes hacia el exterior, siempre en el eje de las rods: ~ flexionar las rodilas para evar os muslos hasta la horizontal ~ coger la barra can ls brazosestirados, manos en proporcion separadas una longitu aproximadamente igual la acura de los homros Aiwitiendo eagare de una mano —es decir, una mano en supinacidn— se pueden sostener cargas exremadamente pesadas): inspirar,contenet la vespiracién, cantraer la banda abdominal y a tegién lumbar ytensr las pieras enderezando el busto hasta alcarzar la posicin venical Durante tala ejecucin del movimento es necesario mantene a espalda recta Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clisco, trabaja mis intensamente los cusdiceps y la masa de los aductores y menos intensamente Ta espalda que se sta menos inclinada a inicio del ejercicio. Practicado en sees latgas (maximo 1) repeticiones) ylgeras, es excelent para reforzar la regi lumbar trabajando el conjunto del mushy las nalgas. No obsiante, es necesariowealizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando la cargas son importantes afin de no taumatizar la cadera, los aductores de los muss y la atculacin sacro-umbar, zona muy solctada durante la ejecucin, peso muerto con barra estilo sumo» forma parte de los tres movimiento del powerliftingESPALDA Esplenio cervical “Angular del oméplato Estemocleido- mastoiden Fscaleno ree bei ins Deoides Espina de la escipula {nfroespinaso Taba ‘MOSCULOS SOLICTTADOS DURANTE EL Redondo menor IHERCICIO De FESO MUERTO CON BARRA Redondo mayor sant Espero cenit). fsterocedastoieo ices bral Triceps braquial ye " Romboides fps rail cin liga | Angular del omeplato Ei cep bra Dorsal ancho } Tepecio perc med : bere, sagas, Ronee ‘Tocénter mayor Infraeseapolar Dekoides Tensor fascia ata, Redondo menor Incespinesd Redondo mayor Redondo menor | tecosta Redondo mayor Intertaneerso tuba tral Sartorio Seerato anterior ) Miocostal cerical L Vasto Planar re eterno rapecio Biceps femoral Yasto medio uaa lumbar ors rei cota Gemelo ae " . porcién lateral Getnel superior Pereneo 1 Ccmelo ; a | porcién media Pistfoeme. Extensor Gemelo Tango de los dedos { } Ssiee ier Flexor lam costae, ce yates) rT Bacio pees ne Seine Vato te Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un ebloqueo 1. —Ensanchando e trax mediante una inspiacton profunda ycontenvendo la respiracié, se hchan los pulmiones como un globe lo cua propica la rigidez de la caja torécica e impide que la parte alta del bust se incline hacia delante. 2.— Contrayendo el conjunto de Jos msculos abuominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presi ina abl ‘al, cual impide que el busta se incline hacia delante. 3.— Finalmente, curvando [a regin lumbar mediante una contraccién de los muisculos lumbares, la parte baja de la columna se sitia en] extension. La fancin de estas tres acciones simultineas, denominadas sbloqueo, es evitarel arqueo dela espaldla ola flexin vertebral, posicion que| ‘con carga pesadas, presdlispone a la aparicidn de la tan famosa hema discal.ESPALDA PESO MUERTO ESTILO «SUMO» sternacleidomadoideo Escaleno Detoides Onticuo eterno. [ @ a @ @ Recto de aldomen bajo la aponearosis. Cuadiceps femoral Cusdriceps vasto ateral Cusdriceps vasto medio MSCULOS PAOFLNDOS EXTREMADAMESTE SOUCITA ‘00S DURANTE LA REALIZACION Dt FRCICIO PS AALHRIO EST SLM. He \ Ins de rmoiniona C7 Exernohiideo -Trapecio _Omoivideo Pectoral mayor Biceps bragual | Braga / iiceps braquial Msculos aductores Aductor menor Aductor mayor Glateo Apis made Serle |. vera — sper Ceca descendent bees Hel sicle ms alcool ara (ura ah meres — ce ~ pene fecal Tina so de oa sexo upto Cha De pie, de cara ala bara, piers ligeramente separadas, punta de ls pies hacia el ex tedior, siempre en of ee de las radia: ~ exionar la oeillas hasta que los muss alcancen la horizontal; coger la barra om los brazos extendidos, las manos en pronacién a una distancia aproximadamente igual a la anchura de ls hombros (invtiendo el agare de una mano —es deci una mano ensepi naci6n y ola en pronacion— se impide que la barra ruede lo cual permite sosteney car _gas mucho mis importantes inspirar,contener la respcactin, curvarligeramente la 20na lumbar, contaer la Eanda absiominal y estar ls premas enderezando completamente ol tray hasta recuperr l Posicin vertical, hombos situados hacia ats espirar al final del movimiento; ~ apoyar laharra en ol suelo conteniendo la respiracién y sin arquear la espalda. A diferencia del peso muerto, este ejercicio trabaja mas intensamente los masculos cus ricepsy la masa de ls aductores de las piernas,y menos intensamente la espalda, que se sila menos inclinada en el punto de partic Observacén durante ol inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la bara alo largo de las tibias, Practicado en series lagas imsimo 10) y ligeras, este ejericio«s ex Celene para reforzar laren lumbar ademas de trabajar los musls y los ghieos. No obstante, est eercicio debe realizarse con mucha prudencia cuand se ulizan cagas importantes a fin de evitar una sabrecarga dela aniculaciin dela cadena, los msculos aductores de los muslos asf como Ia aticulacién sacro-umbar, zona muy’solicitad cu rante la ejecucin. El peso muerio sestilo sume forma parte de los tes movimients de powering tuerza attic).ESPALDA REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS Deltoides Braquial anterior Trapecio Redondo mayor Ticeps — Redondo menor ~ Serato mayor ors ancho Obieuo mayor Inraespinoso Romboides De pie, piernas igeramente separadas,espalda bien recta, bara cogida en pronacién, con las ‘manos Separadas un palmo 0 un poco mas = inspirary trar de fa barra a lo largo del cuerpo hasta el mentin,suibiendo los codos lo mis ato posible espirary controlar la bajada de la bara evitando sacudidas Este ejercicio solicita las tapecias, principalmente su porcién superior, asf como ls deloides, los angulares del omoplato, los biceps, los mGsculos de los antebrazos, los abdominals, los gll- teas los sacrolurbares, ‘Gabe sefalar que cuanto mayor sea la soparacin de las manos, mayor ser a soliciacin de los delioides y menor la de los trapecios.Ps ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA ESPALDA Explenio 72 vértebra cervical, Trapecio (porcién media) Trapecio (porcién inlerion Infraespinoso Romboides Dorsal ancho Redondo mayor — Oblicuo mayor — \{ ‘ fivott MoIento: Wl ‘RAPFIOS CONTRAIDOS Wy De pie, pernasligeramente separadas, de cara ala ara situada en el suelo o sole un soporte: ( ~ coger la bara con las manos en pronacin o en agarreinvertid si la carga es important, can Luna separacién un poco superior a anchura de les hombos: ~ byazos relajados,espalda bien recta, abdominales contraidas,efectuarencogimientos de hom- | T2P#o, bros Este eercicio desaralla la porcin superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavie cular asf como el angular del emeplata Fsternocleid smastaideo iota @ / veapecio Ape superior) A crest del omoplito / Deloides medio J, Dells poser LA, A Redo menor Triceps (porcidn larga “> Teeps (vaso externo) (Wi Triceps (vasto interno) i (MUSCULOTRAPECIO bl onapaios. Ceuta melo toavenaESPALDA 17 ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS = Esplenio @ Estemocleido- masioideo oss Trapecio __> Angular del omoplato Cresta del omoplato~ Clavicula Deltoides —_Z i — Acromion Infaespinoso AS — Cresta del omoplato Redondo menor — Romboides| Redondo mayor “iceps Romboides Jorsal ancho otilla Dorsil arch Z Z ta o De pie, piemasligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, braz0s relajados paralelos al cuerpo, una mam ceuerna en cada mano = encoger los hombros efectuanda una rotacién antero-posterior, después volver 2 la posicion inical. a Ty 4 Mm { ( Este ejercicio solicta la por ve 4, cin superior © clavicular de e( a y Q YK | rvagecon ol angior a | A a ‘omoplat, la porcién media de "By los tapecios y los romboides, . Fiscal | | BhanBtencogimient de los | BECUCON DE A ROTACION L FNAL Det MOMENTO ‘omoplatos, en el momento de \ la rotacién de los hombros hacia ata INICIO DAL MOVIMIENTOL "ACGION DEL TRAPECIOSN OY RENO 11. 12, 1, 14. 15. 16. 17. 18. PIERNAS Flexidn de rodillas con mancuernas El squet 0 sentadillas Squat o sentadillas frontales con barra Squat o sentadillas piernas separacas Prensa de piernas inclinada Sentadilla hack 0 «hack squat» Extensidn de rodillas en maquina o «leg extension» Curl de piernas acostado o «leg curls Curl de piernas alterno, de pie, en maquina Curl de piernas sentado en maquina Flexidn de tronco al frente 0 «buenos dias» Aductores en polea baja Aductores en maquina Elevacidn de talones, de pie, en maquina Elevacisn de un talén con mancuerna Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise» Extensién de talones, sentado, en maquina Elevacidn de talones sentado con barra I = Bob tocdter mr - > Geonelo porcitn lateral eet Tibial anterior — tf : xr con becca, Fiesorlgo ee Pen ta ‘on edePIERNAS. FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS a in Recto anterior NN A ) Vasto externo rural cases [ = Rétula ‘bial anterior ~ Biceps cru Extensor comin Tos det Dow anche Obl mor / / csi mel |] Tee dette ET ' ee ito eo _Trociner mayor © eliteo mayor Biceps crural (porcién larga) ral (porcién conta) De pie, pies ligeramente separados, una mancuesna en cada mano, brazos relajados: = mirar alent, inspirar, andi ligeramente la espalda y efectuar una flexién de ls rodillas, = cuando los fémuiraleanzan la horizontal, realizar una extensin de las todllas para volver ala pos: ign nical, ~ espirar al inal del esfuerzo. Este ejercicio tabaja principalmente los cusdriceps y os gliteos. Observacién: Fs ini trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas,en series de 10a 15 repeti- cones dan mejores resultados,PIERNAS. 2 EL SQUAT O SENTADILLAS ‘Vasto externo | Recto anterior Cuadriceps “Counl Vast interno _ Satorio Rétala Tendén rotulian Gomelo interno Tibia Séleo Oblicuo mayor Cresta iliaca Ghiteo medio Tensor de la fascia lata _ Trocdnter mayor Glateo mayor Fascia lta Porcién corta | porcine be Gemelo extermo séleo Peron lateral cota Perone lateral largo exer omin de ses Gemelo anterior El squat es el movimiento nimero uno de la cultura fisica; solicta una gran parte del sistema muscular ademas de ser excelente para el sistema cardiovascular, Permite adquirir una buena expansintorécica y por lo tanto, una buena capacidad respratria = barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo ystarla sobre los trapecis un poco ms alta que ls deltoides posteriores, ogra ata cn las manos con una separacign que variars sein ls ieenes mrlogas perry tat os ods hai sr insiarprlundamete (ara mantener una pes nator que mpi que el busta deplace hala dele) quer ligt mente la expla conte Is Bands abdominal iar ecto ai lane y rettr la bara TAS 005 FORNAS OETA BARA del sop, Reroceder fl tn “0 dos. patos, de a tenerse con los pies pa- tallos (las paras on iat Gistancia aproximadar mene gal alt anchra Sennen ody] eos Rembios aoc esi kino cobe mci enahou Gaur spi press UA HERNIA DEAL eit 85] en Pate cenal_] etal La eves ea on _ ers te en geal tun + mel ets ens nhs, Brus hema on firs ay a ear pe min Sen consecuerc, gretalnes fe desnarala ponent caer eid is iesMl epi pis piss Nippon ‘ni fe capo vera“ Comat ures ones abs dco se pica hae ane Se saa pe des Eu del nas pulps mi ica a pond ga a compan eles ano pre eee tag cies Ass « 7 Web aris = pis eos Disco iene Geo — detain PIERNAS. hacia delante (el eje de flexin debe pasar por la aticulacién coxofemoval) con trolando la bajad ysin jams curvar la columna vertebral para asi evita cualquier traumatsmo; = cuando los fémur aleancen la horizontal, efecuar una extension de las rodilas endevezanda el tone para recuperar la posicion de partda. Expirar al final del ‘movimiento. El squat trabaja princ/palmente los cuidrceps, ls glteos, la masa de los abdluctores, los misculas extensors de la columna, los abdominalesy ls is quiotibiales Observacién: el squat es el mejor movimiento para desartolla os gteos Variantes: (1) Para las personas que tengan tobillos rigidoso fémur largos, se puede colocar tuna calza baja los talanes a fn de evitar una inclinacién demasiado grande del tronco Esta varante permite tasladar una parte del estuerza al cuddriceps, (2) Variando la posicin de la barra sabre la espalda, es decir, bajindola hacia los deltodes posterores, 0 reduciend el voladiza incrementanda ast la potencia de levantamiento de fa espalda, se puede trabajar con cargas més pesadas. Esta téeni- «a es ullzada esencialmente en los powecsiters (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inli- racién del tronco y localizar sobre los cuadriceps 1. LAS POSICIONES CORRECTS: urate jean dessus a espa be pet ‘upset ps ‘etn ets mol per mis Shan igs while nies metab risa fete ihc de peu gpa def ‘eed de Sama fen ewe “ina, ‘lm taxa hs de a 2. MALA POSCON: ‘una sebe cana sella dare aoc de fissauatste delecn es sponse elomoyor [Se tions gol ep uory pass Fs cals ‘SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL Te pri ben dl aj de x msc elas alg mpm ear bs mss ‘eho 125: ase mana 4 pra paiva rer aj de si, ‘poten star stn pr bpd soe ota ea ries sl pede stb eliza lis pron con fxd en os ables oben fo eres crs, ay que relia squat camp on prolapse ene keene ca la pte aj de spl pater pacar hones SQUAT COMPLETO. Independientementre del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un ebloqueo, 1, —fnsanchando ef t6rax mediante una inspracién profunda y contentendo la respracton, se hinchan ls pulmones como un globo fo cual _propcialasigidez de la caja tacica e impidle que la parte alta del busta se incline hacia delante. 2. Contrayendo el conjunto ce los masculos abdominales, el vente se endurece aumentandl al mismo tiempo la resin inka abom-| ‘allo cual impide que el busto se incline hacia detante. 3.~ Finalmente, curvando la regién lumbar mediante una contaccién de Jos masculos lumbar, la parte baja dela column se sitdia en extension. La funcién de estas tres acciones simuksineas,denominadas zbloqueos, es evitar el arqueo de la espaldao la lexin vertebral, posicién que con carga pesadas, presdispone a ala apariciin de la tan famosa hernia discalPIERNAS. BH SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA Primer sductor Recté interno — Pectineo s U Isartaio. ancho Oblicuo Giiteo medio Tensor fascia lata Recto anterior ~ Trocénter mayor Vasto interno ~~ Giiteo mayor Cuadicey H | sto externa Fascia lata Cul Biceps crural (porcin larga) Biceps crural (porcién cova) Gemelo interno otula Peroneo lara largo Tibial anterior [YARLANTE MANOS CRUZADIS De pie, can Jos pies separados una distancia aproximadamente igual ala anchura de los hombros, bara cogida con las manos en pronacién, spoyada sobre la pate alta de los misculos pectorales ¥ sobre los deltoides anteriores, Para evitat que la barra se desice hacia delante, es importante ensanchar el trax y elevar los codos al maximo posible. Realizar una inspracin profunda para que la presin intra toric 3 impids que el tronco zo incline hacia dente, arqucarligera mente la zona lumbar, ontaer la banda abdominal y Hlexionar las radillas hasa que alcancen la horizomal. Regresar a la posicién inicial.Esprar al final del movimiento. La bara situada frontalmente no permite ninguna flexin del tron- co hacia delante de manera que Ia espalda estas siempre bien recta, Para una mayor faclidad de ejecucion se pueden colacar cal- 22s bajo lostalones Este tipo desquat localiza una gran parte de esiuerzo a nivel de los mine” ‘cudcriceps; siempre se trabaja Con menos carga que en squat clisico, Movimiento completo, tam- bin solicit los gteos, los isquiotbiales, los abdominals y los lumbares sun movimiento utilizado con frecuencia en halteroflia puesto que correspond perfectamente a un trabajo efectuado por los musios durante ls jalonesy al final dl estuerzolObkicuo mayor Glteo medio Cresta ica antero-posterior —__ Tensor dela fascia lata — Vasto étula =i) Tendén yf euliano PIERNAS SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a =e —I] @ QD @ J) Piramidal J Peoasiliaca Pectineo Aductor medio Recto interno “}~ Sartrio Pata de ganso Semimembranoso Semnitendinaso Este movimiento se efecia de la misma forma que el squat clés co pero con las piemnas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite wabajarintensamente et interior de los muss Los misculossolctados so = elcuidricens, = ef conjunto de fos aductores(aductor mayor, aductor medio, ductor menor, pectineo y recto inten, ~ los giteos, ~ los squiotibiales, ~ los abdominales, = yel conjurto de los miisculos sacrolumbares,PIERNAS. FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» FOSIEION DE FARTION “YR Lass exe atl in rain has acai Ison 3c Sin be ssc tba pe en orm ft cna "ase eee dlc, {SiMe acest poy fae ince ba Sees, fen or mses sf ‘cla es de een [AS DOS MAMERAS DE REALIZAR FL «BUINOS DIAS: 1. Per ene 2. Ril eva ACCION STABIIZADORA DELOS MUSCULOS ‘DURANTE LA FLEXION DELA PV ite ‘hae ne BRP PP tte Casta Pores ieomal Dorsal ancho Misculos extensores de a columna bajo la aponeuross) — Oblicuo mayor Giiteo medio Gliteo mayor Recto anterior — TrocSnter mayor Fascia ata —— Semitendinoso Vasto extema ~ Biceps crural, dol cusdeiceps (porcion larga) Semimembranoso Rétula ~~ Biceps Cura, {portion cra) Gemelo intemo Tibial anterior Extensor comin ie los dedos \ Gemelo cexterno Peroneo lateral“ Tago. erones lateral Séleo ‘ora De pie, pies igeramente separads, barra apeyada sobre los trapecios o un poca mis abajo, sobre los deltoides postriores ~ inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendke la es palda bien recta y con el eje de flexién pasando por la artculacién coxofemorl, Re Ccuperar la posicin de arta y expirar. Para una ejeccin mis fei s€ pueden flexiona gers [_ AccxON brio wscut08 tenes ris. ssdiorimats ctv won Estervimieno, que raja to mayor yl SUMMITS EEE Conjunto de los espinosos, se destaca especial mone mente por su accién sobre fos isquiotibiales (a lexcepcién del biceps corto, dnicamente flexor de |a piera). Estos himos, ademas de la flexion de {a rodilla, tienen como funcién principal la re- troversin de la pelvis, enerezando el tronco en caso de que éste actie de forma soliaria me: ciante La contraceidn isométrica de la banda ab- cdominaly los misculos sicrolumares, Pra una mejor sensacion sobre los iquiotbiales, es aconstjableno trabajar nunca cargada. En fase regativa el good momings es excelente para estar La parte posterior de los musls. Si se tra baja regularmente, permite preven ls posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu: cin del squat cargado, aie ‘eles eqs 7 Real “tba Asiglo one chide Gniomes eatianos|PIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA Semitendinoso | Biceps cul | cert gt BEALIZACION DEL MOVIMUENTO ENTABARRA URE Vasto externa ‘iceps crural (poreibn ora) Gemelo — externa Séleos Calcaneo Abductor coro} del mefique SS, De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, a punta de los pes sobre la calza, ls tobillos en fexién pasiva: ~ efectuar una extension de los pes lexi plantae) siempre manteniendlo la aticulacién de ls rodillas en extensién Exe ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los gemelos / eeoneo | | ay ict eaay |_| JS (ea ago {7 Wee iia Flot largo ; j comand |] I cao fertedas || seo ‘sn Tend, | “de Aquiles . Abdector | imo Vewst | te * | INSERCIONES DAL MUSCLLO TRICES URAL hens eo \ | ene \ Seo tenn de faut TNSERCIONES TRICYSSURAL Sartrio Vinh Plantar ws ~ delgado ies Gemelo interno pulgar externa e interno), Es importante efectuar en cada repeticién una flexion completa para estar bien los misculos. En teoria, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos (punta de ls pies hacia fuera) o sobre los gemelas externas (punta de los pies hacia dentro) pero en la prctica es muy difely solo se puede realizar con facilidad, una csaciacién del trabajo de los s6leos y los gemelos flexionando la articulacién de la rocilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del estuerzo hacia el séleo) Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equi brio pero con una amplitud de trabajo reducica, ‘Genel exer ‘cone Vs APIERNAS. r ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA Te INICIO BEL MOVIMNENTO. De pie, apoyado sobre una piera, la punta del pie apoyada sobre una cua, una mano con una mancuerna y la otra apayada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio.Efectuar una flevacion del taldin (lexidn plantar) mantenien- do la arculacién dela rodila en extensi fgesamente flexionada, Regresar a la posicién ‘nical, Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto por el sleoy los gemelos externo & intero, En cada repeticin es importante reali- zat una flexién completa de pie para estrar ‘completamente el triceps sual. Solo las series larga, hasta la sensacign de quemazén, propor- cionan los mejores resultados. Biceps femoral porcin larga Biceps femora pacino Semimembeanoso i atm pvt Fide P Rotula externa vermedlio Observacin: para algunas personas, el triceps sural presenta la partcularidad de ser uno de las pocos misculos que no reaccionan al enirenamiento con un desarollo en volumen en cuyo as ep ern uma de tz, Ls patra rg, dec lot feos que descienden muy abajo podein desaralarse ficilmente. Por el gemelosy loss ‘Contato, las pantorillas coras serdn eacias a presentar un desarrollo en volumen, Tein del cinePIERNAS ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA Hes ides Zt ei Cakeingo "in sgorpetap ge semmereues| / tec lx gor ean ts niu, papa shame ‘enc ee pes crea a Bb olen. acl ln ef que ei a mo Jerane deta" Porcién conta cps femoral elo extemno Tibial anterior Séleo Extensor _ largo de los dedos Peroneo Tango “7 Peroneo arto {N40 D4 MOVIQUENTO Sentado en un banco con una. cua stuada bajo la punta de los pis, la barra apoyadla sabre los muss ~efectuar una elevacin de talones(lexién plantar. Atencidn: se aconseja fra la bana con caucho 0 en su defecto,colocar una toallaenellada sobre los muslos para conseguir que la eje- Cui sea menos doorsa Est jercci slicita principalment el seo. Este misculo, que forma pate del triceps sural se insert en la parte superior bajo la anicul- iG dela rola sobre la bia y el peroné. En su parte inferior se insrtaen el caledneo (mediante el tendn de Acqes)y su funcion es a ‘extensin de los tobillos. A diferencia dela elevacion de talones, seatado, en maquina que permite el tabajo con eargas importantes por ‘azones dels dficultades que supone la uilizacin de carga, ext movimiento mo puede ejecutarse demasiado cagad. Pala obtenctOn <4 los mejores resultados, se aconsea trabajar con seis de 15 a 20 repticions hala conseglt la sensacion de quemazdn Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin carga adicionales en una sila 0 un banco. En este caso, sexé necesaio realizar sees ini largas hasta conseguir a sensacign de quemazén,GLUTEOS Zancadas o «lunges» Extensi6n de la cadera en polea baja Extensién de la cadera en maquina Extensién de la cadera en el suelo o patadas ce gltiteos en el suelo . Elevacién de la pelvis en el suelo Abducci6n de la cadera de pie, en polea baja . Abduccién de la cadera, de pie, en maquina . Abduccién de la cadera, acostado ). Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho Oblicue mayor Glateo medio Tensor dela fascia lta Ghiteo mayor Trocénter mayor B), — ascia lata | Recto inerno Cusiceps = Vaso eteno " Autor mayor — Semitendinoso —| Biceps ena ~ (porn aga) | Gliteo medio Gliteo mayor Trocdinter mayor Fascia lata ‘Aductor mayor — ea coal Recto interno | (poten larga) Semitendineso —| | _ vastoextemoGLUTEOS ZANCADAS O «LUNGES» i f ‘Oblicuo mayor N [Meee ec cos “ — - > _ Gliteo mayor Vato intro — aa Vaso nema nb ye tule] esd / seninenbanaso Beeps cul | 7 obi ea Peronco lateral largo Extensor comin ‘de los deeds “ 1 Tibial anterior Gliteo medio. Tensor de la fascia lata YVARIANTE CON PASO SIMPUE “> Recto interno Biceps crural (poreign larga) Sartorio Fascia lata asta interno epi, peas igeamente separa baa des de lana apojada sobre es tapecio 7 spar y elcuar una zaneada hacia dlate mare rien el tronea lo ms ecto pose Duane an- Cade! muslo deslaza hacia delat ebe eta bizare en a horizontal igeramente po dea Re res a poscion iil y xia, Bie ejecta que taj neta fos les ma yores puede elzare Ge dos mane dierent fc twanda un paso simple ll cucep ser el miscla mms solicado) 0 eecuando un paolo os qui otis! leten myers os misclos is 50- Feta rents qu el ecto aero on de la pies que queda des se estan Observacién: Como tode el peso del cuerpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y e! movi- miento exige la adquisici6n de un buen sentido del equilbrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeas, YVARIANTE CON MANCUERNAS CORTASGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO Peremeo lateral fargo Séleo | e@ ON. steer ctr | Semitendinoso Biceps crural (porcién corta) | Semimembranaso “ial anterior Extensor comin de los dedos Fascia lta Vast extermo Recto anterior Zs, \Obliwo \ tema Tenordelexiotea | leo me Tecra De radillas sobre una pera, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los cobs 0 sobre las manos, {ARIANTE RODILA FLEMONADA brazos extends: ~ llevar la piema flexionada sobre el pecho hacia airds has electuar tuna extensiin completa de la cadera Este ejercico, ejecutado con la perma extendidla, solicit fos isquiotibiales y el ghiteo ‘mayor, ejecutado con la rxila flexiorada, séo se solicit el gliteo mayor pero ce forma menos intensa [HECUCION DEL MOVIMIENTO Este movimiento puede trabajase, durante la ikima parte de la extensién, en amplitud grande o pequefia. Se puede mantenes una contraccién sométrca al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor inten- sidad, se pueden utilizar lastes de tbillo. Su faclidad de ejecucién y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se ul liza can fecuenciaen las cursos coletivos. Lalonde pin el on ad ions doc y on cer faite ere eal gam jer idlGLUTEOS Si ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO ~ Rc ar | 4 | = Vasto externo vnoiauno | faa | crt eS Trocénter mayor Tensor dela fascia lata “umbado sobre la espald, manos abies apoyadas en el suelo, brazos paraelos al cuerpo, rds fexionadas: inspira yseparar as nalgas del suelo presionando las pies con fverza, ~ mantener la psicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin Megara apoyar las nalgas ene sel, ~ espirar y volver a empezar Este ejercciotrabajaprinpalmente os masculos isquiotibialesy ls liteos mayors. !NicI0 Dek MOMENTO Se ealza en series lags, siendo lo esencal percbir bien la contraccidn de la mayoria de los mésculos a inal de la elevacidn de la pelvis Obseracin: Fil y eficaz, la elewacion de a pelvis ene! suelo ha entado en la compesicin dela maya de las sesiones de gmasia de cusos colectves vite . Si eer ena to Sosy, | Rage Seis as | eng ioe 9 cathy te wd 0 NoNNHENO ne anata ace renee lie oa cl ee Sopa toobrentetiee YVARIANTE EN BANCO ‘ovaries clean dea pcm ietpamors apoyo en ef bey sears tec nema rp mala de "tbs candor oe ate eles em, Obseacin: simpnnt ser que ls ele ees pie sen alu tec a fori a pinto dezcsebcttecls cone Ia era de qdonasn masa.GLUTEOS o ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO “rocanter mayor r Femur Gliteo medio Vértebra lumbar Coxis | INSRCIONS DeLOS GUUTIOS Sacro Hueso iliaco oe ‘Acostado de lado, cabeza erguida A ‘hie | — efectuar una elevacién lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin. La abdluccién no debe co em | Scbrepasar los 70°, oer Ese ejercicio trabaja los gliteos medio y pequetio, Se puede realizar en amplitud grande o pequefa También se puede mantener una contaccién isoméica de algunos segundos al final dela abduccion, La pierna puede elavase ligeramente hacia delane, hacia ats o verticalmente. Para una mayor eficacia, se pueden utilizar lates de tobillo« la polea baja 1 GlUTEO -DETODES ELMOSCULO GIUTEO MENOR. 4} [/ —chiteometo j hie | tesa dea | hiteo menor sates: | “nti |. ~citeo mayor ww 4q)| Aunque situada en pro- F | fundidad, et masculo gli- tea menor contibuye al volumen de la pare alta de las nalgasABDOMINALES eps ypeunauw Tl. 12. 13. 14. 15. Anatomia — Advertencias Encogimientos abdominales «crunch» Elevaciones del tronco en el suelo Elevaciones del tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco 0 «crunch» Elevaciones del tronco en banco inclinado Elevaciones del tronco en suspensién en el banco especifico Encogimientos abdominales 0 «crunch» con polea alta Encogimientos abdominales 0 «crunch» en maquina espectfica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y e'evacién de la pelvis Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Rotacién del tronco con bastén Flexidn lateral del tronco con mancuerna Flexién lateral del tronco en banco El «twist»ABDOMINALES Aunque sea un tema conlrovertido, ante la duda y para aquellas personas que padezcan dela espalda, es necesario procurarinmovilizarla cadera afin de neu- tralizar la accin de hiperlordosis de psoas que posit provocarpatologis ver- ‘ebrales. Para una mayor seguridad es mejor solictar los rectos mayores del abdomen sin ‘Stiarlos, acercando el esterndn al pubis mediante pecuehos encogimientos. [MUSCULOS SUPHTICALS DEL ABDONEN ang cosa blew mayor — Oblcv mera poner eer Hi eats — pint odes vet Line ban ~ Rect aye eco)ABDOMINALES, O «CRUNCH»* ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES % ‘esl Pexoneo lateral largo (porcidn conta) vaso externa del cusdriceps Bicops crural (porcion larga) Fascia lata — Recto anterior octet mayor — Ghiteo mayor Ghiteo medio Tibial anterior tensor ‘comin de los dedos a Gomelo | Crural Rota /- Nastointemo del cuéiceps | Recto mayor del abdomen Oblicuo mayor Pectoral mayor ~ Redondo mayor Tensor dela fascia lata Doxsal ancho Acostado boca ariba, manos dettis de la cabeza, muslos en la vertical, roilas flexionadas: = inspirary separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas ne dante una incurvacin de la column Espira a final del moviniento, Este eerciciosolicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar rs intensamente los oblicuos, basta con acercar altemativamente, encogiend las abdo- minales el coco derecho a la roillaizquierda y el codo izquerdo a la reilla fe- recha, FHECUCION Det ERCICIO ~| NG { i * Los encogimientos abdominales —y por lo tanto un acercamiento del esternén al pubis por contraccian voluntaria— se denemina ‘crunch en el argo cultura