EVALUACION TEORICO PRACTICO

ASIGNATURA REQUERIMIENTO NUTRICIONAL

APELLIDOS Y NOMBRES: AGUILAR CHALCO CLAUDIA VALERIA CUI: 20181605

DATOS GENERALES

✔ VARÓN DE 34 AÑOS

✔ PESO = 74 kg

✔ TALLA = 170 cm

✔ DEPORTE = ATLETISMO VELOCISTA 100 mts y 200 mts planos

✔ ENTRENAMIENTO= 3 HORAS

✔ MODALIDAD DEPORTIVA= 2 HORAS

✔ ESTUDIO= 6 HORAS

✔ LABORES DOMÉSTICAS LIGERAS= 2 HORAS

✔ LECTURA= 1 HORA

✔ SUEÑO= 7 HORAS

CALCULE:
✔ REQUERIMIENTO ENERGÉTICO, MACRONUTRIENTES, MICRONUTRIENTES
PRINCIPALES
✔ % ENERGÉTICO POR CADA COMIDA

NOMBRE VARÓN

DEPORTE ATLETISMO VELOCISTA 100 mts y 200 mts

planos

EDAD 34

PESO CORPORAL 74 Kg

GRASA CORPORAL 5.0% 3.7 kg

 PESO MAGRO 70.3 kg

TMR 2046.6

FACTOR GUNNINGHAM 2046.6/24=85.28

1. CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO

TMR=500+22(MASA CORPORAL MAGRA EN Kg)
TMR=500+22(70.3)
TMR=2046.6

2. ACTIVIDADES COTIDIANAS

ACTIVIDAD ACT,. MÚLTIPLO GER TIEMPO FACTOR GASTO KCAL

SUEÑO 1 7 85.28 596.96

LECTURA ESTUDIO 1.5 7 85.28 895.44

LABORES 2 2 85.28 341.12

DOMÉSTICAS

TIEMPO RESTANTE 1.5 3 85.28 383.76

TOTAL 19 2217.28

3. MODALIDAD DEPORTIVA

PESO x MET DE LA MODALIDAD x Hrs

74 x 8 x 2
1184

4. PREPARACIÓN FÍSICA

PESO x PREPARACIÓN FÍSICA x Hrs

74 x 8 x 3
1776

NOMBRE ACTIVIDA MOD. PREP TOTAL 10% ETA TOTAL

DES DEPOR FÍSICA

VARON 2217.28 1184 1776 5175.28 517.53 5692.81

 5. REQUERIMIENTO DE MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS 65% 3700.33 kcal 925.08 g

PROTEÍNAS 15% 853.92 kcal 213.48 g

GRASAS 20% 1138.56 kcal 126.51 g

6. REQUERIMIENTO DE MICRONUTRIENTES

agua B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 VIT C

L mg mg mg mg mg mg ug ug mg

5.2 1.2 1.8 20 5 2.1 30 400 2 60

*la cantidad de agua la halle sumando la ingesta de agua normal de una persona
que no practica deporte + el agua que se toma antes del ejercicio + durante el
ejercicio + después del ejercicio

VIT A VIT D VIT E VIT K CALCIO HIERRO ZINC MAGN IODO POTASIO SELEN
ug ug mg ug mg mg mg mg ug g ug

1000 5 12 120 1000 15 11 400 140 3.5 50

https://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2016/rr162d.pdf

7. % ENERGÉTICO POR CADA COMIDA

● DESAYUNO 20%
● MEDIA MAÑANA 10%
● ALMUERZO 35%
● MEDIA TARDE 10%
● CENA 25%

RESPONDA LO SIGUIENTE:
✔ EXPLIQUE LA FISIOLOGÍA EN CONDICIONES DE AYUNO
Si se empieza hacer ejercicios en ayuno, tiene efectos como la hipoglicemia y
lipolisis inhibida, ya que si se va sin comer a entrenar primero utiliza el glucogeno
del higado y del músculo empezará utilizar la proteína y no podrá quemar grasa y
 también se verá afectado la coordinación y la velocidad debido a la influencia
sobre el sistema nervioso central
✔ DESCRIBA LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS QUE INTERVIENEN EN UNA PRUEBA DE 100
mt PLANOS DEL DEPORTISTA.
Existen tres sistemas energéticos ,ya que este deporte necesita una potencia
máxima en los primeros segundos entonces el sistema que más se necesita sería
el fosfágeno,donde su principal sustrato sería la fosfocreatina Aparte de esto se
utiliza una parte del sistema anaeróbico ( glucólisis rápida), en este su principal
sustrato sería el glucógeno.
✔ EXPLIQUE EL METABOLISMO DE GRASAS CHOS Y PROTEÍNAS EN LA REALIZACIÓN DE
LA PRUEBA DE 100 MTS PLANOS.
METABOLISMO DE GRASAS:la primera recomendación es consumir menos del
10% de grasa saturada, esto no afectaría al rendimiento deportivo.
Entre las fuentes tenemos aceite de palma,coco, de vegetales hidrogenados y
manteca de cacao.
Los ácidos grasos insaturados favorecen la actividad lipolítica, son sensibles a las
hormonas adrenérgicas del tejido adiposo blanco es mayor e influye sobre la
estructura de la membrana celular de los glóbulos rojos, también son de menor
tamaño.
OMEGA-3 incrementa la plasticidad celular lo que ayuda el consumo del oxígeno,
mejora los niveles de oxígeno en la sangre, tenemos fuentes de omega - 3 : aceite
de soja, hojas vegetales, aceite de pescado. aceite de girasol.
OMEGA-6 contribuye a disminuir los niveles de colesterol, tenemos como fuente
los aceites vegetales.
Los triglicéridos de cadena media: tiene mayor solubilidad en agua, no pasa a la
circulación linfática, vaciado gástrico elevado, tiene mayor facilidad de transporte
hasta la mitocondria, entre sus fuentes están aceites de palma, coco y nueces.
Los de cadena larga:vaciado gástrico y absorción intestinal, transporte en sangre,
entrada en la célula muscular, activación de ácido graso y entrada a la mitocondria
para su oxidación. tenemos al esteárico palmítico,oleico, omega 6 y 3 entre
otros.

METABOLISMO DE CARBOHIDRATOS: la ingesta de carbohidratos recomendada

seria 8-10 g/kg de peso, ya que es entrenamiento de fondo de 3 horas de elevada
intensidad.
Buscamos mantener los niveles de glucosa, aumentar el rendimiento y retrasar la
aparición de fatiga. Los carbohidratos más utilizados son glucosa , sacarosa.
maltosa y maltodextrina otras serían la fructosa galactosa y amilosa.
después del ejercicio se busca resintetizar el glucógeno muscular en las dos
primeras horas esto es elevado se recomienda no tomar más 50g de CHOS cada
intervalo de dos horas.
 METABOLISMO DE PROTEÍNAS: Después de ejercicio hay un incremento de
síntesis proteica lo que se busca es reponer esto con 1.5 g/kg/ día, si no se repone
hay disminución de actividad enzimática lo que provoca menor resistencia
corporal y mental.
✔ CONCLUSIONES
Empezando que se debe hacer una intervención personalizada.Este es un deporte
anaeróbico, entonces tenemos que proponer una dieta para que se pueda
fortalecer los sistemas para que tenga un mejor rendimiento y desempeño, que
aparte de la dieta tiene que tener su rutina de entrenamiento. Si el deportista no
está acostumbrado a comer antes del entrenamiento, se busca dar una ración de
comida antes del ejercicio ( 30 min antes)