Exercício para aumentar a

consciência no presente.

Para conseguir usar o silêncio como arma, não basta ficar calado. Toda a sua
linguagem corporal, o seu olhar e a sua voz quando for falar precisam ser
congruentes com a imagem que você quer passar.

Dessa forma a sua mente precisa jogar a seu favor e não contra você.

O exercício abaixo serve para que você consiga desacelerar seus pensamen-
tos e te trazer para o presente.
 TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO
PRANAYAMA
Tempo 5 minutos

Em estudos, foi verificado que os exercícios respiratórios de pranayama di-

minuem o consumo de oxigênio, os batimentos cardíacos e a pressão san-
guínea. Você basicamente irá hackear a sua fisiologia.

Coloque um cronômetro para 5 minutos.

Tampe a narina esquerda com o dedo médio, ao mesmo tempo você deverá
inspirar, inalar o ar lentamente pela narina direita;

Feche as duas narinas e retenha o ar por 4 segundos ou mais, se aguentar.

Exale todo ar dos pulmões pela narina esquerda lentamente;

Feche as duas narinas e siga sem ar por mais 4 segundos;

Agora feche a narina direita com o dedo polegar e inspire lentamente pela
narina esquerda, encha todos o pulmão com o Prana Sagrado e perceba que
você começa a se sentir melhor, mais calmo(a) e tranquilo(a);

Feche as duas narinas e retenha o ar por mais 4 segundos;

Repita a inalação pela narina esquerda;

Permaneça sem ar por 4 segundos;

Exale lentamente pela narina direita;

E para finalizar permaneça mais 4 segundos sem ar.

 Exercícios para aumentar
melhorar a postura

Como falamos no livro, a sua linguagem corporal é o ponto que você precisa
mais cuidar. E não é por ser introvertido, mas porque isso é o que cientifica-
mente importa de verdade. Fazer o seu corpo falar é a forma mais eficaz de
obter vantagem em interações sociais, além de ser a mais fácil.

Certo, nos primeiros dias você terá dificuldades em se lembrar então você
precisa não só melhorar a sua postura, mas mantê-la durante o dia inteiro.
Será como andar de bicicleta, no início será difícil, mas depois que se acos-
tumar, você fará automaticamente.
 A POSTURA DO SEU CORPO
NO DIA A DIA
Tempo 2 minutos

Sem parecer um pombo, tenso e robótico. Isso te fará ter uma postura
dominante e relaxada.

Encoste em uma parede

Mantenha a coluna reta

Encoste a cabeça na parede

Olhe para a frente

Estude mais o seu peito

Encoste os ombros na parede

Relaxe o seu ombro

 CABEÇA ERGUIDA
Tempo 1 minutos

O seu pescoço não foi feito para sustentar o peso da sua cabeça. Então além
do que você transmite na sua comunicação com a cabeça deslocada para
frente, isso é uma questão de saúde! Faça o exercício abaixo:

Alongue os músculos do seu pescoço movimentando sua

cabeça para frente, para trás, para a direita e para a esquerda
durante 10 segundos em cada lado.

Alongue os músculos do seu pescoço movimentando

em círculos. 20 segundos para cada lado.

Fique em pé com as costas na parede.

Encoste a cabeça na parede

Fique 1 minuto nessa posição

 MANTENDO A POSTURA O
DIA INTEIRO
Tempo 2 minutos

Como andar de bicicleta, você comete erros, aprende com eles e vai deixan-
do aos poucos de cometer até que se torne algo natural.

Na sua postura o seu maior erro vai ser esquecer e ficar desleixado.

É normal que aconteça, mas não precisa se frustrar! Aqui vai uma forma de
se lembrar.

Crie um lembrete no seu celular para 4 horários no seu dia.

Coloque um som diferente do que te acorda.

Nomeie cada um de forma que se lembre sem estar escrito.

O meu mesmo era: “Olá Rafa, tudo bem?”

Parece bobo, mas eu sempre me desleixava na faculdade e no período da

tarde no trabalho. Quando tocava o alarme eu me lembrava e voltava a ficar
com postura por mais algumas horas.

Vai chegar uma hora que vai ser chato. Mas, sempre que o barulhinho tocar,
seu cérebro saberá o que tem que fazer.
 Exercícios para aumentar mel-
horar a sua voz
Mesmo sendo uma pessoa de poucas palavras, você precisa dizer essas pou-
cas palavras. E é importante que a sua voz ressoe, que a atenção de todos
seja direcionada para você quando abrir a boca pra falar.

O nosso foco é desenvolver uma voz que de verdade é ouvida.

Através de técnicas para melhorar a musculatura dos órgãos que deixam a

sua voz mais potente, grave/aguda e sem pigarros. Além disso, vamos desen-
volver também a parte do como falar.
 AQUECIMENTO VOCAL
Tempo 5 minutos

Ao cuidar da sua voz, por meio das técnicas adequadas, será possível
falar sem se cansar, de forma mais clara e sem pigarros na garganta. Para
isso é ideal a ajuda de um profissional:

Pesquise no youtube por um vídeo de aquecimento vocal.

Eu gosto bastante desse do professor Renato Max:

LINK PARA VÍDEO

 EXERCÍCIOS DE DICÇÃO
Tempo 10 minutos
pela manhã

A dicção é a forma como são articuladas e pronunciadas as palavras. A

sua comunicação deve ser clara e precisa, devendo para isso ser treina-
da, corrigida e aperfeiçoada. Nada melhor do que um profissional para
ajudar com isso:

Pesquise no youtube por um vídeo de exercícios para dicção.

Eu gosto bastante desse do professor Renato Max:

LINK PARA VÍDEO

 EXERCÍCIOS DE
ESPELHAMENTO
Tempo 10 minutos

A pessoa que consegue dominar as técnicas para ter uma boa oratória
é capaz de persuadir e transmitir credibilidade para quem ouve. O nos-
so foco não é se tornar um palestrante ou um falastrão, mas dominar o
COMO falar. E nada melhor do que aprender com as pessoas que mais
falam bem no mundo OS PERSONAGENS:

Selecione uma série/filme do Método de Treinamento Hollywood

Selecione um personagem da série/filme escolhido

Vá no Youtube e procure por melhores cenas do

personagem escolhido

Imite suas falas em texto, volume e tom de voz.

Isso treinará a velocidade e controle de graves e agudos da sua fala de

forma simples e fácil.
 Exercícios de movimento
e espaço
Para dominar os ambientes você precisa mostrar como está confortável ali
naquele lugar. E isso é definido pelo espaço que você ocupa e pela forma
como você se movimenta. Na sua casa, por exemplo, você se movimenta
onde, como e quando você quiser.
Independente de onde esteja, sinta-se em casa fazendo essas 5 coisas:

Fique em uma posição onde todos possam te ver e você consiga ver todos.

Não deixe nenhum objeto/pessoa obstruindo a visão que os outros têm de

você

Ocupe mais espaço com seus objetos pessoais (coloque o celular sob a mesa,
não coloque a mochila no colo deixe-a em outra cadeira.) assim você marca
“seu território”

Quando estiver sentado coloque o seu braço sob o apoio das cadeiras ao seu
redor.

Ande pelo lugar onde está de forma calma e serena.

Tome cuidado com a forma como executa essas técnicas. Pois, ao invés de
parecer dominante você pode acabar parecendo inconveniente ou um babaca.
Tenha discernimento para executar na hora certa!
 Exercícios de contato visual

Esse sem dúvidas é um dos pontos que é 8 ou 80. Ou vai te ajudar ou vai
te prejudicar!

O contato visual será a parte mais desconfortável do processo e a forma

como você olha para as pessoas e desvia o seu olhar mostrará a sua con-
fiança ou insegurança.

E aqui é o único lugar onde não existem técnicas para te ajudar. Você
precisará vencer o desconforto PRATICANDO!

Pois, mesmo que eu te diga como a maioria dos gurus para olhar para o
centro do nariz, focar em um olho só ou fazer um triângulo olhando até
para a testa da pessoa. Isso só vai fazer você desviar o seu foco do que a
pessoa está dizendo e quebrar a conexão que você gerou com ela.

Aqui, você precisa relaxar e se manter presente, sendo de verdade UM

BOM OUVINTE.
 Exercícios de gesticulação

Use as mãos em sincronia com a fala

Olhe para todos a sua volta

Utilize gestos apropriados para o ambiente

Deixe as mãos livres

Não fique de braços cruzados

Não esqueça de sorrir