LOG BOOK LATIHAN

MALUKU UTARA SELECTION

Oleh
Mukhlis Ohoirat

Individual Training
Program Latihan Mingguan
03-15 Oktober 2023
• PROGRAM LATIHAN INDIVIDU SELAMA 2 MINGGU
• SASARAN : MENINGKATKAN LEVEL KEBUGARAN PEMAIN
• TUJUAN : MENCIPTAKAN PEMAIN SEPAKBOLA YANG MEMILIKI TINGKAT KEBUGARAN
BAIK SEHINGGA MENUNJANG PERFORMA SAAT BERMAIN SEPAKBOLA
• LATIHAN INI BERSIFAT INDIVIDU, YANG NANTINYA AKAN BERKELANJUTAN DENGAN
PROGRAM LATIHAN TIM JIKA PEMAIN LOLOS SELEKSI DAN TERDAFTAR SEBAGAI 25
PEMAIN MALUKU UTARA SELECTION 2023.
 WEEKLY PROGRAME MALUT SELECTION
MOROTAI, 03 - 15 Oktober 2023

BULAN OKTOBER 2023

MINGGU 2

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

02/10/2023 03/10/2023 04/10/2023 05/10/2023 06/10/2023 07/10/2023 08/10/2023

Latihan kebugaran • Pemanasan 15 • Pemanasan. • Pemanasan. 15 • Pemanasan Libur

jasmani menit. 15 menit menit 15 menit
• Push up. 15 kali. • Sprint 10 • Lari 3 putaran • Latihan dribble • Sprint 30
• Sit up. 25 kali meter. 5 kali lapangan. • Passing meter.
• Shooting
• Back up. 15 kali. pengulangan. Waktu kurang Lakukan
• Lari 5 meter
• Squats. 20 kali. • Sprint 15 dari 6 menit. 15x
bolak balik
• Jumping jaks. 30 meter 5 kali Istirahat 5 selama 30 • Latihan
kali pengulangan menit. detik. Lakukan Teknik
• High knee. 30 • Sprint 20 Lakukan 3 x sebanyak 3 kali control
detik meter. 5 kali pengulangan pengulangan. • Passing
• Plank. 30 detik. pengulangan • Latihan • Crossing
• Pull up. 5 kali. • Sprint 30 juggling bola
meter. 5 kali • Latihan
pengulangan heading
• Latihan
dribbling
kombinasi
shooting
 INDIVIDUAL TRAINING MALUT SELECTION
MOROTAI, 03 - 15 Oktober 2023

BULAN OKTOBER 2023

MINGGU 2

HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

09/10/2023 10/10/2023 11/10/2023 12/10/2023 13/10/2023 14/10/2023 15/10/2023

Latihan kebugaran • Pemanasan • Pemanasan 15 • Pemanasan • Pemanasan 15 • Pemanasan. 15

jasmani 15 menit. menit. 15 menit menit. menit Rest
• Push up. 15 kali. • Lari 3 putaran • Sprint 10 • Latihan • Sprint 30 • Sprint 60 meter.
• Sit up. 25 kali lapangan. meter. 5 kali dribble meter. • Lakukan 10 kali
Lakukan 12 x
• Back up. 15 kali. Waktu kurang pengulangan. • Passing pengulangan
pengulangan
• Squats. 20 kali. dari 6 menit. • Sprint 15 • Shooting
• Jumping jaks. 30 Istirahat 5 meter 5 kali • Lari 5 meter
kali menit. pengulangan bolak balik
• High knee. 30 Lakukan 3 x • Sprint 20 selama 30
detik pengulangan meter. 5 kali detik.
• Plank. 30 detik. pengulangan Lakukan
• Pull up. 5 kali. • Sprint 30 sebanyak 3
meter. 5 kali kali
pengulangan pengulangan.
LATIHAN KEBUGARAN
PUSH UP
1. Mulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh lurus.
2. Letakan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu Anda.
3. Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata.
4. Posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai.
5. Mulai angkat tubuh Anda sampai tangan lurus.

SIT UP
1. Betulkan posisi tubuh dengan alas yang nyaman seperti matras. ...
2. Tekuk lutut 90 derajat dan telapak kaki menyentuh alas.
3. Tangan saling disilang di dada atau keduanya diletakkan di samping
telinga.
4. Angkat tubuh dengan otot perut sambil buang napas.
LATIHAN KEBUGARAN
BACK UP
1. Posisi awal. Pertama-tama, berbaringlah di atas matras/lantai atau
alas olahraga dengan posisi tengkurap. Pastikan badan dan kedua
kaki dalam posisi lurus.

2. Gerakan back up. Lalu, angkatlah bagian depan tubuh ke atas sampai
dada terangkat dan tidak menyentuh permukaan matras.

SQUATS
1. Awali dengan posisi berdiri tegak.
2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
3. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong
punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan
untuk menjaga keseimbangan
LATIHAN KEBUGARAN
JUMPING JAKS
1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke
samping. -Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar
pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala, hampir
bersentuhan. -Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua
kaki. Kembali ke posisi awal. Lakukan terus menerus

HIGH KNEE
1. Untuk melakukan High Knee, buka kaki selebar pinggul, lalu angkat
lutut kiri ke arah dada. Setelah itu, lakukan untuk kaki sebaliknya
disertai dengan kecepatan yang sama saat lari.

2. Lutut kanan dan kiri di angkat secara bergantian

LATIHAN KEBUGARAN
PLANK
1. Berdiri dengan posisi kaki yang sama lebar dengan pinggul
kemudian bungkukkan badan hingga kedua tangan menyentuh
lantai.
2. Dorong kedua tangan ke depan tanpa bantuan kaki.
3. Terus ulurkan tangan hingga tangan merentang ke
posisi plank memanjang

PULL UP
1. Berdiri tepat di bawah tumpuan atau pull-up bar.
2. Lompat dan genggam pull-up bar dengan posisi telapak tangan
menghadap ke arah depan. ...
3. Posisikan kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
4. Tarik tubuh ke atas, kemudian turunkan. Dan seterusnya