FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 * Cuando usar habilidades de supervivencia a la crisis Estas en una crisis cuando la situacion: + Es muy estresante. + Es a corto plazo (que no dura mucho tiempo). + Genera una presién intensa para resolverla ahora. Usa habilidades de supervivencia a la crisis cuando: 1. Tienes un dolor intenso que no se puede aliviar répidamente. 2. Deseas actuar seguin tus emociones, pero eso solo empeoraré las cosas, 3. La mente emocional amenaza con abrumarte, y necesitas ser habil. 4, Estés abrumado, pero las demandas del contexto deben cumplirse. 5, La activacion es extrema, pero los problemas no se pueden resolver de inmediato. ooo idades de supervivencia a la crisis para: No uses hat + Problemas cotidianos. + Resolver todos los problemas de tu vida + Hacer que tu vida valga la pena ser vivida. De DBT tae Tang Handa Woods, Scand ten pr Mar M Lnhan. Copy 205 po Masta Ln. lero para oo. ‘plete ae 8 age prs Qo an pao de exe a pau pers onstage derechos ao a ‘err lomacin) 354 AAPA AAR A RRR RFR RRR R RR RKFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4 * (Hoja de trabajo de folerancia al malestar 2, 28) S.., | un paso atras 0..... P... con mindfulness Habilidad STOP No reacciones solamente. {Paral jCongélate! |No muevas un dedo! Tus emociones pueden intentar hacerte actuar sin pensar. jMantén el control! Da un paso atras alejandote de la situacién. Toma un des- ccanso, Deja ir. Respira profundamente. No dejes que tus ‘emociones hagan que actdes impulsivamente. Observa lo que est sucediendo dentro y fuera de t {Cual es la situacién? ZCudles son tus pensamientos y emociones? {Qué estan diciendo 0 haciendo los otros? ‘Actiia con mindfulness. Al decidir qué hacer, ten en cuenta tus pensamientos y emociones, la situacién y los pensa- mientos y emociones de otras personas. Piensa en tus objetivos. Pregintale a tu mente sabia: .Qué acciones ‘mejorarian 0 empeorarian? ote Adaptad de ura his de abalone pubicasa da Francheska Peep y Seth Aveo, con su pei, ‘oer Sls Tang Herds an Mosh, See Eaton por Masta Lahn. ery 2018 po Maha Linehan pio p> cope (heer mis lomactn eva a8 Cas parr qu fan comrades sopra a pers xa place dates Gea pare 355a a a a A a 2 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6 * (Hoja de trabajo de folerancia ai matestar4) Habilidades TIP: cambiar la quimica de tu cuerpo Para reducir la mente emocional rapidamente. Recuerda estas habilidades como TIP: Cambia la Temperatura de tu cara con agua fria 1 (para calmarte rapido) * Aguantando la respiracion, sumerge la cara en un recipiente con agua ftia o sostén una compresa fia (o una bolsa de agua fia con cierre hermético, tipo ZipLock) sobre los ojos y las mejilas. Mantenlo durante 30 segundos. Que el agua esté por encima de los 10°C. Ejercicio_Intenso* I (para calmar tu cuerpo cuando la emocién lo acelera) ++ Realiza ejercicio fisico intenso, aunque solo sea por un corto tiempo. Gasta Ia energia fisica almacenada en tu cuerpo corriendo, caminando rapido, saltando, jugando al basquet, levantando pesas, bailando, etc. Respiracion Pausada ritmica (controla tu respiracién al desacelerarla) ++ Respira profundamente con el abdomen ‘++ Disminuye tu ritmo de inhalacién y exhalacién (en promedio, de cinco a seis. respiraciones por minuto) ++ Exhala mas lentamente de lo que inhalas (por ejemplo, § sogundos y 7 segundos). Relajacién muscular en Paralelo {para calmarte al combinar la relajacién muscular con la exhalacién) ++ Mientras respiras con el abdomen, tensa profundamente los mésculos del ‘cuerpo (no tanto como para causar un calambre). Observa la tensién en tu cuerpo. Mientras exhalas, di la palabra “Reléjate” en tu mente. ‘Suelta la tensién. ++ Nota la diferencia en tu cuerpo. cain og rma ene rt cao ment sm es ea i ee eee cena DOT ida Herds ar Woes, Second Eon fr Marsha M.Lehan.Copih 2015 por Mas M. Lehn. pei pao ee sareoe vate nO sr sees us han cng deo lo par pena sa Ge etc Ge ap ‘ener mis oma). 357FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 5 * (Hojas de taba de folerancia al malestar 3, 3a) Pros y contras Utiliza pros y contras cada vez que tengas que decidir entre dos cursos de acci6n. CF Un impuiso se considera una crisis cuando es muy fuerte y cuando actuar segin el impulso ‘empeorara las cosas a largo plazo. 1 Haz una lista de pros y contras de actuar en funcién de tus impulsos de crisis. Estos podrian ser involucrarte en conductas peligrosas, adictivas 0 dafinas, o podrian ser rendire, darte por vencido/a 0 evitar hacer lo necesario para construir la vida que deseas viv. 7 Haz otra lista de pros y contras de resistir los impulsos de crisis, es decir, tolerar el malestar y no ceder ante los impuisos. (21 Usa ta siguiente cuadricula para evaluar ambos conjuntos de pros y contras (este tipo de ‘cuadricula también se usa en la hoja de trabajo de tolerancia al malestar 3). 0 puedes usar el tipo {de cuadricula que se ve en la hoja de trabajo 3a y en las de pros y contras de otros médulos. Pros de actuarlos impulsos, ceder, | Contras de actuar los impulsos, ceder, darte por vencidola 0 evitar lo que hay | darte por vencido‘a o evitar lo que hay que ‘que hacer. hacer. Pros de resistirlos impulsos, ceder, _| Contras de resist ios impulsivos, ceder, ‘dare por vencidola o evitar lo que hay | darte por vencido/a o evitar lo que hay ‘que hacer, ‘que hacer, Resistir los. impulsos de crisis Eseribe tus pros y contras; lévalos contigo. Ensaya tus pros y contras una y otra vez. Cuando te golpea un impulse de crisis abrumador: Revisa tus pros y contras. Saca tu lista y éela nuevamente Imagina las consecuencias positivas de resistir el impuiso. Piensa en las consecuencias negalivas de ceder ante las conductas de crisis. * Recuerda las consecuencias pasadas cuando has actuado sobre los impulsos de crisis. Ds DBT Sis Taring Hanes and Woke Secon Eon or Marsh MLnchan. Cony 2018 pr Marsha. Lian. El peso para io, tops eta ead aoa so eg alas prone us han cored deel eo sk pra uso persona osu lapigna ce deco de aa ‘eer matron) 356FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6A (Hoja de trabajo de folerancia al malestar4) Usar agua fria, paso a paso EL AGUA FRIA HACE MARAVILLAS** Cuando pones toda tu cara en agua fria... 0 te pones una bolsa con clerre hermeético con agua fresca en los ojos y las mejillas superiores, y aguantas la respiracién, le dices a tu cerebro que estas buceando bajo el agua Esto hace que se genere el “reflejo de inmersién” o “respuesta de buceo”, (Puede tardar entre 15 y 30 segundos en comenzar). Tu corazén se ralentiza, el flujo sanguineo a érganos no esenciales se reduce y se redirige al cerebro y al corazén. Este reflejo verdaderamente puede ayudar a regular tus emociones. Esto sera util como estrategia de folerancia al malestar cuando tengas una emocién muy fuerte y agobiante, o cuando tengas un impulso muy fuerte de involucrarte en conductas peligrosas. (Esta estrategia funciona mejor cuando estas sentado en silencio; la actividad y las distracciones pueden haceria menos efectiva), jINTENTALO! “Precauen: ol aqua muy tia daminuye i focuenc caraca rpdamans El rio Ilenso aumentar a Hecveci crdaca. {Consta ts anaes ota hebldades ores na foc cadaca media, ina recuendacaaiacs banca ae debido ‘ medcamerie, tomas un belabloqvart, oes slerora al Wo @ tenes un Wanlamo Simei. De DBT Stas Ting Hants and Washout, Sez Eon gx Mra. Litehan. Cony 2015 por Marsa M Linen. El erin pra e- area ap rae pei began ela pr pea ge eon Pak 358 AYFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6B (oj de trabajo de tolerancia al malestar 42) Relajacién muscular en paralelo, paso a paso Si has decidido practicar la relajacion muscular en paralelo, puede ser muy util el intentar primero relajar cada uno de tus musculos. Cuando estés comenzando, practica en un lugar tranquilo para reduc las distracciones y asegurate {de tener suficiente tiempo. A medida que mejoras con la préctica, querrés practicar en muchos tipos de lugares diferentes, para que puedas relajarte de manera efectiva cuando mas lo necesites. Recuerda que la efectividad mejora con la practica. Si surgen juicios, obsérvalos, déjalos ir y egtesa a tu practica. Si se pones ansiosola, trata de concentrarte en inhalar contando hasta 5 y fexhalar contando hasta 7 (0 los conteos que ya has determinado para la respiracion pausada). ‘espirando todo el tiempo desde tu abdomen hasta que puedas regresara los ejercicios de relajacion. Ahora que estas listofa para comenzar.. 7. Goloca tu cuerpo en una posicion cémoda en la que puedas relajarte. Afioja la ropa ajustada Acuéstate 0 siéntate, sin cruzar ninguna parte del cuerpo y ninguna parte del cuerpo apoyada sobre otras. Para cada rea de! cuerpo que se enumera a continuacién, acumula tensién apretando los misculos. Concéntrate en la sensacién de opresién en y alrededor de esa area. Mantén la ‘ensién mientras inhalas durante 5-6 segundos, luego libérala y exhala 3. Al soltar, di en tu mente muy lentamente la palabra “Relajate” 4. Obsorva los cambios en las sensaciones mientras te relajas durante 10-15 segundos y luego asa al siguiente misoul. ‘Gomienza primero con cada uno de los 16 grupos muscuiares. Una vez que puedas hacer 060, practca con grupos medians de misculos y luego con grupos (grandes, Una vez que seas bueno‘a hacéndolo, practa tensa todo lu cuerpo ala eos ‘Guana tensas todo tu cuerpo, eres como un robot rigido, nada en movinichto, ‘Guaredo elas todo tu cuerpo, eres como una museca de apo: todos los misculos caen hacia abajo. Una vez que puedas reljar todos tus misculos, practica tres 0 cuatro veces ai dia hasta ai uedas relajr rutinariamente todo tu cuerpo en forma rapids, fg | Abrasartnend le exaiacnypansango tomamonte's palabra Relat, mien reais E22. ws misauos, eventusente pods relajate simpomente deanda jailer ees SEE Rodis | f. Manesy muneces: ara os punos con ambs manos ylevanta os putas hacia arriba 2. Brazos inferoresy superotes: cra los pune cobla anos bases hack te tocar us embros 3, Hombres leva ambos hombros hacia ls oes. 4. Front: aprietalas clas unto, erugando i fore, 5. Ojon citralos ops don uotea §. Narizy meilas sperres tga la nar: ovals labios supeioresy ls mejilas hacia los ojo. [Lf abies cara infer pesona is labios juno: levalasconfccras soos as Rees 8: Lengua y boca: dents juntos: lengua enpulande a oasis en ee 8: Cuele: onpuje a eabecs hace atas 2n ia sila, piso'0 cama, o empuj la baila hacia el pec 410. Becho: respira hondo y conten ol ae reer eae [44 Efpatdar arquen a expica fra os oméplatos | 12 Estomago: manne estomago apetao, 13, Gluteos: aprata ls gliteos uno contra el otro. 14, Parte superior de las plemnes y musi. piemnas hacia afuera; musios tensos | 38 Pantortilospioras hacia afiora; apuna os dedos de los pes asa arate 16, Tobilos: plemas hacia auera: apunta los dedos de los ples juntos, fos ones hacia atuer, los dedos de los pies doblados dabajo . Recuerda, la relajacion muscular en Paralelo es una habilidad. Necesita tiempo para desarrollarse. Con réctica, notards los beneticios. Togs De OT Sis tig Hants nd sss, Sen Eaton or Mah Lan. Copg 25 Maa ML pi part rr eta etme ct peers cna conga deat wep perce ome oboe eee en bine meson. 359FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6C (Gola de abajo de folerancia al malestar 46) Repensar efectivamente y relajacién muscular en paralelo, paso a paso Evonto desencadenante toque me 69 Avnet estresante Paso 1. Escribe el evento desencadenante que a menudo se relaciona con las emociones agobiantes y en el que deseas trabajar para reducir tus reacciones emocionales. Paso2. Pregunta: "{ Qué debodecirme, es decir cuales son misinterpretaciones y pensamientos, sobre el evento qué causa tanto malestar y activacién?" Andtalos. Ejemplos: “El me odia”, “No puedo soportar esto!”, “No puedo hacer esto”, “Nunca lo lograré", “jEstoy fuera de control!” Paso 3. Reconsidera la situacion y su significado de una manera que contrarreste los pensamientos e interpretaciones que producen estrés y emociones agobiantes. Al repensar la situacion, escribe tantos pensamisntos efectivos como sea posible para reemplazar aquellos estresantes. Paso 4. Cuando no estés en el evento desencadenante estresante, practica imaginarlo: ‘a. Al mismo tiempo, mientras inspiras, dite a ti mismo/a una afirmacién efectiva. b. Al exhalar, di para ti mismofa “Reldjate” mientras distiendes intencionalmente todos tus musculos. Paso 5. Continua practicando en cada oportunidad que tengas hasta que hayas dominado la estrategia Paso 6. Cuando ocurra una situacién estresante, practica un replanteamiento efectivo y una relajacién en paralelo. asi que. *No es tan importante... asi que... eat” “Puede que no me guste esto, pero defintivamente puedo soportarl... asi que. relate” “Necesito concentrarme y no ponerme tensova... asi que... relate’ ‘iota Adaptage do Smith (1080), Development af an tegrated coping reponse trough cog afte sess management traning. En -G. Sarason & C.D. Spberger (Ess), Shoss and asity Wo. T pp. 205-280) Washagion 0 Hemephere, Copyright "860 por Hemisphere Publishing Corporation Adopt con pomica ‘De BT Shit Ting Handouts and Woks, Sexnd Eston pr Mar M Line. Copy 2015 Mara Mk Lnhan permis para fpr ea evs ln ens ina cng rp aoc ed pa eed nF 360a cooooC00 oO ooo o a Q FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR7 * (Hoja de trabao de folerancia al malestar 5-50) Distrdete Una forma de recordar estas habilidades es con la frase “Mente sabia ACEPTAS” Con actividades: Concentra a atencién en una tarea que necesitas } Sal a comer o prepara tu comida favorita hacer Lama o sal con un amigo. Alquila pelicula; mira television Escucha tu iPod: descarga musica Limpia una habitacion en tu casa. CConstruye algo. Encuentra un evento al que i Pasa tempo con tus hos Juege a videojuegos. sJuga alas cans. Ve a carina. Frcitate Lee revitas, ios, cdmies, Navega por internet Escibe comeos electronics. Haz crucigramas 0 Sudokus coovoooCo Realiza deporte, te: Con contribuciones: Encuentra trabajo voluntario para hacer. 1 Liame o envia un mensaje texto alentando a ‘Ayuda a un amigo 0 familar, ‘alguien o simplemente para saludar. ‘Sorprende a alguien con algo agredable Hae algo Buano por alguien mas. (una taffeta, un favor, un abrazo}. Haz algo reflexive. Regala cosas que no necesita, 2 ove: ie Con diferentes emociones: Lee libros o historias emocionales,viejas caras Ideas: peliculas de miedo, toros de comics, © correos lectronicos ‘omedias, discos aiveridos, masicareligioss, Mira programs de television emotivos; ve al cine felgjante o que te entusiasma, ira una fonda a ver una poleula deamon, yer tarjetas diversas Escucha masiea emativa O Ore: ‘Asogirate de queef evento cree dferents emocianes) Q a a Con otros pensamientos: ‘Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pinturao Arma rompecabezes. péstero porla ventana; cuenta cualquier cosa, Mra television o lee. Repitela letra de una canceén en tu mente, OD Ote Al tomar distancia: ‘Aleja ia stuacén abandonéndola por un tempo. Nota evando rumeas: Gra “iNo!” ‘Niegate a pensar en ias stuaiones dolorosas ‘Abandona la siuacion mentaimente Pon el dolor on un estanto. Mételo en una caja Dy Construye un muro imaginaro ett ty a sua. ¥ guardalo por un temp. D1 ‘Niega ef problema por el momento, Bloque pensamiontos e imagenes detumente. Owe: Con analogias: Compara cimo te sientes ahora con un momento 1 Comparate con los menos afortunados. fen que to seniste diferent, Mra realty shows sobrelos problemas de os dems; Pionss en las personas que se las arreglan con lo Tee sobre desasires naturales, sufsmicnte Je ote mismo 0 menos que ti la hn Sete tse ge es Con otras gensaciones: ‘Aprota une pelota de goma muy fuerte D Salbajo latvia o a nieve, Escucha musica muy at Toma una ducha eatente otra, ‘Sostén hielo en tu mano o boca, O ote: ‘De DBT Sis Tig Hao rs noes, Secor Engr Matha M Lan, Coy 205 gor Nash Ln prio par io ‘alae ge ata hs prsnas quan conrad Ge nl so propre onus pra de desde ut pa binaries. 3612 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8 (Hoja de trabajo de folerancia al malestar 6-66) Calmate con los cinco sentidos Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de tus cinco sentidos, Con la vista’ Mira as estrelies de noche 1 Siéntate on el vestibule de un hermoso note oun Mra as fotos que te gustan en un libro. edifcio antiguo. Compra una for hermosa. Mira fa natuateza o tu aredecor Haz que el amino do una habitacion GF Gamina en una bonita parte dela ciudad. sea agradable ala vista Mira un amanecer o un atardecer. 2. Enciende una velay mia la lama I Vea un especticuo de bale omiraloen|a telovision Atma un lugar bonito en la mesa comedor Yen en cusna cada vista que pasa frente at Usando tu mejor vaiia 1 Deunpaseo porun parue o ura caminata escrica. Sala ver gente o mirer escaparates. 'FPasea por las ences mirando is cosas A Veaunmusso 0 tonda ce bolas ates. ote: ia Con la audicién: Esoucha misicareajante o estimulante 1. Graba o arma una sta de reproduction con misica TProstaatonson a os sonidos ce a naturaleza ue te ayudard a supers momentos icles (ola, pajatos, lua, susuro de las jes). _ Eneiéndela 1 Presta atenan alos sendes dela ciudad D_Temen cuonta os santos que se te presenten, (aco, bosnas, musca do fa cua). ojindolos enrar por un old y sli por eo, Canta tus canciones favortas Enciende a radio 1 Tararea una melodia rlaiante. O oto: Aprende a tocar un instrumento, Con el gffato: Usa tujabsn, champs, aftrshave, colonia 0 Pon popur acate de eucalipo en un tazén lociones favoritos, 0 pruébelos ena tenda. en turabtacén Gcomaincenso 6 encende une vola perumada, }Sidnlae en un auto nuevo y respira el aroma, G Abre un paquete de café nna el roma, 1 Hietve canela: Prepara gatas, pan o paiomtas Bon acette de men en tus muebies. = demaiz OF Husle tas roses ote. z Con el gusto: Come algunas de us alimentos favoritos. Chupa un pedazo de carameto de menta Bebe ts Bebe rajntefavora, como te de hirbas, “| Mastic tu chile favorito ‘chocolate caliente, un late oun Bai. Compra un poco de esa comida especial en la que 2. Permiteto un eapricno con un poste generalmente no gastas dinero, como jugo de Come pastas con queso o tu comida favorita ferenja recitn exermido 0 tu dulce favonto do tuinancie, _Realmorts saborea a comida que comes. Come las Gi Prucba sabores en una header cosas eon eoncionciaplena O Otro mee Con el facto: Toma un bao 0 ducha caliente y argo. CF Conduce con as ventana del automévi bajas. SF Acaricia un pero oun goto, Pesala mano por madera cuero Iso. FI Tome un masse D Abraza a alguien F Romoja us pis. Bon sabanas impias en la cama Poni cn cemosa on ed ipo 1 Enwoietaon una ania Ponte una compres fia en i frente Experimenta como lo que tocas to rela. Pont na bls 9 comin que tenga una 1 Hila on una ss comods en tu hoger ote: soncacion agredable, (De DBT Sis Taig Hane nd Wekshets Sean En por Maa. Ltn, Copy 25 por Mra Msn. lpm para ‘ei onc ap cg a pemonas qe fan compat oes lr sl pr so endl (asus pga ce ete pare ‘re mis roman) 362FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8A (Hoja de trabajo de folerancia al malestar 6c) Meditacion de escaneo corporal, paso a paso Siéntate en una sila o recuéstate boca arriba en el piso con las piomas descruzadas, Coloca fos brazos en una posicién cémoda a tu lado, sobre tu abdomen o (si estas sentadala) colocalos en {as palmas de tus muslos hacia arriba. Abre los ojos parcialmente para dejar entrar la luz Si ests acostadola en el piso, coloca un almohadén debajo de las rodillas si es necesario. Imagina que tu Tespiracion fluye hacia cada parte de tu organismo a medida que tu atencién sube suavernente por {u cuerpo. Adopta una mente curiosa y con interés mientras te enfocas en cada parte de tu cuerpo. Concentrate en tu respiracién. Observa cémo entra y sale el aire de tu cuerpo. + Respira profundamente varias veces hasta que comiences a sentirte comodola y relajadola, Dirige tu atencion a los dedos del pie izquierdo. Observa las sensaciones en esa parte de tu cuerpo sin dejar de ser consciente de tu respiracién. Imagina que cada respiracién fluye hacia los dedos de los pies. Observando con curiasidad, pregunta: "; Qué estoy sintiendo en esta parte de mi cuerpo?” Concéntrate en los dedos del pie izquierdo durante varios minutos. ‘Luego enfoca tu atencién hacia el arco y el talon de tu pie izquierdo, y mantenlo alll durante uno © dos minutos mientras continias prestando atencion a tu respiracién, Observa las sensaciones de calor 0 fri en tu piel; observa ol peso de tu pie en el piso. Imagina que tu respiracién fluye hacia el arco y el talon de tu pie izquierdo. Pregunta: *, Cuales son las sensaciones en el arco y el talon de mi pie Izquierdo?” Sigue el mismo procedimiento mientras te mueves tu atencién hacia el tobillo izquierdo, la pan- torilla, la rodilla, la parte superior de las piemas y el musi. ‘++ Repite con la pierna derecha, comenzando con los dedos de los pies. LLuego, enfécate en la pelvis, la parte inferior de la espalda y hasta el estomago. CConcéntrate en la subida y bajada de tu abdomen a medida que tu respiracion entra y sale. ++ Luego ve a tu pecho; mano izquierda, brazo y hombro; mano derecha, brazo y hombro; cuello, ‘menton, lengua, boca, labios y cara inferior, y nariz ‘Observa tu respiracién cuando entra y sale de tus fosas nasales. Luego concéntrate en la parte superior de las mejilas, os ojos, la frente y el cuero cabelludo. «+ Finalmente, concéntrate en la parte superior de tu cabeza. += Luego suelta tu cuerpo por completo, sinta ques pensarionos bs sono ucts araconesentanen icone: se onebwnosy go edroccon savor mrt. Not preonpe ster se haa jase jo Jetson acoere pando on a cosa npr sn) Canc vemarenipo contro ofa tesa a cuo ia asad =p a ssioartstendenunay raver Needs snblmenexo Eso fut ster, a as ela qu anfome elev exer dela mest saris tn Wes Scr ep as bn a 205 Mana On a slr eren cnr ele ne as Sow ntn ricohFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 9 * {Hojas de trabajo de folerancia al malester 7-7) Mejorar el momento Una forma de recordar estas habilidades es con la palabra SALVARA. Con Significado: Encuentra propésito o significado en una G.Concéntrate en los aspectos postivos que puedas sitvacion dolorosa, Sheontrar de una situaion dolorosa, Repite estos CF Recuerda, escucha olee sobre valores espintuales. __aspectos positives en tu mente OF otro: Dandote Aliento y repensando la situacién: D Animate ati mismove: “Vamos, nina Esto tambien pasate” ‘Eres el mejor” GF Estaré ben D ‘Voy a salir de ost’ No duraré para siempre" (D “Estoy haciondo lo mejor que puede oto: aaa Dope una y otra vez "Puede soportarto Yendo a un Lugar seguro (a través de imagenes mentales): G Imagina escenas muy relajantes (Crea un mundo de fantasia reajante Imagina una habitacion secreta dentro det (G1 magina que las emoconeshinentes se drenan det Amudblla como quieras {como ol agua de una tuberia (Cibrrale la puerta con taba a cualquier cosa _Retvorda un momento fez imaginate nuevamente que pueda faster. ‘nt repte of momento en tu mente una y olf vez. Imagina que todo va bien OD ote: Haciendo una cosa a la Ver: Centra toda tu atencion en lo que estas haciendo, ]_Mantente presente en el momento GGenira toda tu atencion en lo fisico, Pon tu mente en el presente. 5 EStueha una grabacion de conciencia sensoriat = C1 Otro:__ ee {ousa la cha de tolerancia al malestar 93). Haciendo un Alto o tomando vacaciones: Date unas breves vacaciones. Tome un respiro de + hora del trabalo. G Lleva una manta al parque y siéntate en ella 5 Consigue una revista y eela con chocolates. toda ia tarde, Tomato unas treves vacaciones de tus Mee SIS came; pon las mantas sobre tu cabeza. —__responsablidades. Frets cieya.o al Bosque (0 un belo parque) durante C] Apaga tu telefono durante un dla eldia A Otro: Rezando: Co Abre tu corazén a un ser supremo, Dios, o tu propia] Pide fuerza para soportar el dolor mente sabia ote (_Envega las cosas a Dios 0 un ser superior Con Acciones relajantes Si Toma un bafo caliente 0 siéntate en una bafera —)_ Gambia tu expresin facial. de hidromasae. Masajea tu cuelo y cuero cabellud. _ Respira profundamente. [Practica yoga u otros estiramientos. C1 Bebe leche caliente, 2 ote ume yuego praia) fos pensamintos que sn parser mpertares en us tuacones de cis (pr eomp, EMecho de ‘qe no me haya pasado a busea no signa que no me qu) a ‘e O87 She Tang Hants nd Were, Seo copie ja de ab orp as pennies = a thee mas csc Eten pr Marsha M. Linehan, Copy 2015 por Maha ML pam par an congada de ee sola para uso pasar consul la pga de rcs au pare e eS eS eS ec Ee e zc ec zc & Ez 5 & gE g g g g a aFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 9A Conciencia sensorial, paso a paso Encuentra una posicién comoda. Permaneciendo en esta posicidn, oye las siguientes preguntas, escuchando tu respuesta después de cada una, Si no tienes una grabacion de las preguntas, Puedes hacerte una (0 pedirle a un amigo que la haga), grabando cada una de ellas con aproximadamente 5 segundos de separacion. 1. ¢Puedes sentir tu cabello tocando tu cabeza? 2. 2Puedes sentir tu barriga subiendo y bajando mientras respiras? 3. Puedes sentir el espacio entre tus ojos? 4, Puedes sentir la distancia entre tus vidos? 5. Puedes sentir tu respiracién tocando la parte posterior de tus ojos mientras inhalas? 6. {Puedes imaginar algo lejos? 7. gPuedes notar que tus brazos tocan tu cuerpo? 8. Puedes sentir la planta de tus pies? 9. {Te imaginas un hermoso dia en la playa? 10. ,Puedes notar el espacio dentro de tu boca? 11. Puedes notar la posicién de tu lengua on tu boca? 12, gPuedes sentir una brisa contra tu mejiia? 13. gPuedes sentir cémo un brazo es mas pesado que el otro? 14. {Puedes sentir un hormigueo o entumecimiento en una mano? 15. Puedes sentir cémo un brazo esta mas relajado que el otro? 16. ,Puedes sentir un cambio en la temperatura del aire a tu alrededor? 17. zPuedes sentir cOmo tu brazo izquierdo esta mas caliente que el derecho? 18. ;Te imaginas cémo se sentiria ser una mufieca de trapo? 19. ,Puedes notar alguna tensién en tu antebrazo Izquierdo? 20. éTe imaginas algo muy agradable? 21. zTe imaginas como se sentria flotar en una nubs? 22. ¢Te imaginas como se sentiria estar atrapado en mic!? 23. {Puedes imaginar algo lejos? 24. {Puedes sentir una pesadez en las piernas? 25. 4Te imaginas flotando en agua tibia? 26, Puedes notar tu cuerpo colgando de tus huesos? 27. Puedes permitite flotar perezosamente a la deriva? 28. {Puedes sentir tu cara ablandarse? 29. £Te imaginas una flor hermosa? 30. Puedes sentir cémo un brazo y una pierna son mas pesados que los otros? ota Los ms 29 y 30 estan adeptados de Golsred. M.R..& Daion, GC (1976), Cncal behavior therapy. New York: Mot, Rnehat ‘winston. Copyright 1976 por larvn .Goldiedy Gras Davison, Adaptaso con penn dos autores ‘De DBT Sis Tain andes ané Wosbee, Second Eon por Marsha M nh. Copyight 218 por Nash Lh. pemiso pra fo capac ea de waa se try alas prensa han conrad eet oslo para so persona cms ln de dren oa par bio rs inemacon. 365