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L u d áv e a
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L a u d áv e a
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E L A B O R A D O P E L O S D E P A R TA M E N T O S
D E O B E S I D A D E I N FA N T I L
E DE NUTRIÇÃO DA ABESO

D e p t o d e O b e s i d a d e I n fa n t i l

Denise Lellis
(coordenadora)
Ariana Ester Fernandes
Lívia Lugarinho
Louise Cominato

Depto de Nutrição

Renata Bressan
(coordenadora)
Ana Maria Lottenberg
Clarissa Fujiwara
Mônica Beyruti
lancheira
s a u dáv e l

Indíce

O que é uma Qual a importância

Montando uma Como preparar
alimentação de uma lancheira
lancheira saudável a lancheira?
saudável saudável?

pág i n a 5 pág i n a 5 pág i n a 6 pág i n a 9

Outras informações Caderno Panqueca de aveia Torta de

importantes de receitas e banana liquidificador

pág i n a 1 0 pág i n a 1 2 pág i n a 1 3 pág i n a 1 4

Chips de Granola Snack de Smoothie de frutas

batata-doce caseira grão de bico amarelas

pág i n a 1 5 pág i n a 1 6 pág i n a 1 7 pág i n a 1 8

Pasta de ricota
Muffin (ou de tofu) Dip de iogurte Exemplos de
salgado com azeitonas com hortelã lancheira
pretas e cenoura

pág i n a 1 9 pág i n a 2 0 pág i n a 2 1 pág i n a 2 2

#cuidardetodasasformas 3
 A escola é um valioso
ambiente educativo e que deve
exercer esse papel em todos
os aspectos que envolvem a
vida da criança.

Quando as aulas reiniciam,

muitas famílias se deparam
com a dificuldade que é
pensar diariamente em uma
opção de lanche saudável.
lancheira
s a u dáv e l

O que é
alimentação saudável?
Alimentação saudável é aquela que prioriza alimentos in
natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras,
legumes, cereais cereais e grãos integrais (como arroz integral
e feijão), carnes magras, leite e derivados magros. Ela deve
evitar alimentos ultraprocessados — industrializados —,
como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, barrinhas
de cereal etc. Eles são ricos em calorias, sódio, açúcar
e gordura saturada.

Qual a importância
de uma lancheira saudável?

Os lanches são fontes importantes de vitaminas e minerais

essenciais, que as crianças precisam para crescer e se desenvolver.
Além disso, fornecem a energia e os nutrientes necessários
para aprender e para brincar na escola. Sem energia suficiente,
as crianças podem se sentir cansadas e com dificuldade para se
concentrarem nas aulas.

#cuidardetodasasformas 5
lancheira
s a u dáv e l

Montando uma
lancheira saudável

Uma forma fácil de montar uma lancheira

é dividindo os alimentos em 3 grupos:

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3

A li m e n t os f on t e s
Fruta s A li m e n t os à b as e
d e p rot e í n as ,
e ve g e ta is d e g r ãos e p ãe s
c om o lat i c í n i os e ovos

Para uma lancheira saudável, o ideal é combinar três alimentos:

1 alimento do Grupo 1 + 1 alimento do Grupo 2 + 1 alimento do Grupo 3

#cuidardetodasasformas 6
lancheira
s a u dáv e l

Seja criativo ao escolher os alimentos para a lancheira

e tente pensar além do sanduíche integral com queijo branco.

Às vezes, mudando algo tão simples como o tipo de pão — experimentando,

por exemplo, o sírio ou utilizando o milho em vez do pão —,
podemos tornar o lanche mais interessante para a criança.

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3

P ão i n t e g r al
(d e f or m a, s í r i o,
Fruta s fre sca s
p ão f olh a,
t or t i lh a, t or r ad a)
Fruta s de sidra ta da s
o u l i o fil i za da s
M i lh o c oz i d o
Q u e i jos b r an c os
(q u e i jo f re s c o, m u ç are la,
m u ç are la d e b ú f ala)
Pa sta de r i c o ta o u to f u
C ot t ag e

To m a te ce re j a I og u r t e
M u f f i n C a s ei ro
D i p de i o g u r te
C e no ura s e m pa l i to s (op ç ão d e m olh o
P i p oc a c as e i r a,
p ar a os ve g e t ai s )
d e p an e la
Pe pi no e m pa l ito s
S m o o thi e de f r u ta s
Gr a n o l a c a s ei r a
Bró co l i s O vo d e c od or n a
e co uve - fl o r
B i s c oi t o d e ar roz S n a c k de g r ã o de bi c o
ou b i s c oi t o i n t e g r al
Pa tê de ce no ura Pas t a d e g r ão d e b i c o

C hi ps de ba ta ta , Atum
Le g um e s ra l a do s
ba ta ta do c e,
( be te rra ba , C ar n e m oí d a
m a n di o qu i n ha
ce no ura , e tc)
o u i n ha m e Fr an g o d e s f i ad o
Fo l ha s
To r ta c a s ei r a Pat ê d e at u m
ou d e f r an g o
Ta l o s de s a l sã o
Ave i a O le ag i n os as
o u e r v a do ce
(c as t an h as , n oze s
ou am e n d oi m )
Pa n qu ec a

* Os alimentos destacados possuem receitas disponíveis

#cuidardetodasasformas 7
lancheira
s a u dáv e l

E a bebida?
Dê sempre preferência para a água.

É importante que a criança se hidrate ao longo do dia, por meio do consumo

de água — então, uma garrafinha cheia dela deve ser elemento fixo na lancheira.

Devemos evitar refrigerantes, sucos adoçados, achocolatados, isotônicos...

Da mesma forma como, além de ter esse cuidado com a bebida,
devemos evitar balas, frituras, embutidos, chocolate, salgadinhos,
biscoitos recheados, água de coco ,etc.

#cuidardetodasasformas 8
lancheira
s a u dáv e l

Como preparar
a lancheira?
Para quem prepara, é importante:

Planejar os lanches da semana e organizar a lista de compras;

Após a compra, higienizar verduras, legumes, frutas

e mantê-los armazenados em geladeira;

Organizar o preparo de muffin, torta, snack no dia anterior, assim

como o da granola e o dos snacks crocrantes no início da semana;

Higienizar a lancheira sempre que a criança chegar da escola.

Além da escolha dos alimentos, o armazenamento do lanche

é um cuidado fundamental para conservá-lo e manter uma
apresentação agradável para a criança. Para isso, é importante:

Separar o lanche dos outros materiais que ela leva para

a escola;

Embalar os sanduíches em papel filme, saco tipo zip,

ou colocá-los em um pote plástico;

Enviar separados alimentos como o dip para os legumes

ou a granola do iogurte, para que a criança adicione só no momento
de comer. Assim, o lanche fica mais fresquinho e gostoso;

Preferir uma lancheira de material térmico;

Nunca esquecer a garrafa de água.

#cuidardetodasasformas 9
lancheira
s a u dáv e l
Outras informações importantes
É possível, uma vez por semana, abrir uma exceção e incluir algum alimento que a criança
tenha vontade, mesmo que ele não esteja na lista dos “mais recomendados”
Privilegiar frutas frescas, desidratadas ou
liofilizadas do que na forma de sucos – mesmo
que sejam sucos naturais ou nas versões
integrais. Afinal, comer a fruta é melhor que
tomar o suco feito dela. Isso porque, ao comê-
la, você estimula a mastigação e mantém as
fibras, as quais acabam indo embora quando
um suco é coado — como no de laranja, em
que o bagaço é descartado. Isso promove
maior saciedade.
Considerando que – felizmente – o
Brasil é um país que possui uma gama de
frutas disponíveis, é interessante variar entre
aquelas da época, o que ajuda a diversificar
a lancheira e evitar a monotonia alimentar.
Entre os pães, as torradas e os biscoitos,
a orientação é optar pelas versões feitas a
partir das farinhas integrais e dos farelos.
Uma alternativa aos salgadinhos de pacote
— que são alimentos ultraprocessados —
é a pipoca, preferencialmente aquela feita
em casa e com o mínimo de óleo. E sem
exagerar no sal!
O mix de oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas, avelãs, pistaches, macadâmias)
#cuidardetodasasformas
é fonte de gorduras benéficas à saúde
do coração —, pode ser acompanhado
de frutas desidratadas, como uva-passa,
damasco, ameixa e tâmaras ou mesmo de
frutas liofilizadas, como a maçã. É uma boa
combinação nutricional, além do fato de
ser prática para o transporte, já que não
exige refrigeração.
Crudités, que são aqueles palitinhos de
vegetais, como pepino, cenoura ou talos de
salsão, são uma oportunidade para incluir
esse grupo cheio de fibras. Eles podem
acompanhar dips, que são molhos os quais
devem ser levados em outro pote.
Como sugestão para o dip: creme de
ricota, cottage e coalhada, que são fontes
de cálcio; homus, que seria a pasta de grão
de bico; a guacamole, que tem como base o
abacate, fonte de gorduras boas; ou a opção
refrescante de iogurte natural com hortelã.
É importante estimular a criança a
participar do preparo dos alimentos e/ ou a
auxiliar na montagem das combinações que
irão compor a lancheira. Isso cria autonomia
e senso de responsabilidade.
Esse “convite” à criança pode despertar o
interesse por novos alimentos, incentivando-a
a ampliar seu repertório ou sua “biblioteca"
de sabores e texturas. Também permite
estabelecer uma maior conexão e um maior
conhecimento sobre aquilo que ela come.
10
lancheira
s a u dáv e l

Outras informações importantes

aditivos alimentares, como aromatizantes,

O que observar nos rótulos de
alimentos? Além da tabela nutricional, a
lista de ingredientes os mostra sempre em
ordem descrescente. Portanto, o primeiro
ingrediente é o que está presente em maior
quantidade, enquanto o último está em menor
quantidade. Como exemplo, um produto que
contenha o açúcar como primeiro ingrediente
da lista, como alguns achocolatados em pó,
indica que o açúcar é a sua base. Aliás,
quando se trata do açúcar adicionado, cabe
ressaltar que ele pode figurar como outros
termos e formas, como sacarose, glicose e
açúcar invertido, por exemplo. No caso de
um pão, massa ou biscoito integral, orienta-
se verificar se o primeiro ingrediente de
fato são as farinhas ou os farelos integrais.
Outro ponto é avaliar a presença de
corantes, conservantes e estabilizantes.
Com melhores formas de conservar
os alimentos e suas características, alguns
fabricantes estão modificando a fórmula
de produtos, para que passem a necessitar de
menos aditivos. Dessa forma, é uma melhor
escolha privilegiar uma lista de ingredientes
mais enxuta nessas substâncias.
Vale lembrar a criança de comer
devagar, mastigando bem e apreciando
o lanche, permitindo sentir as diferentes
texturas e os sabores que cada alimento
pode nos proporcionar.
Pois, quando se presta maior atenção ao
que se está comendo, também é possível
perceber melhor os sinais de saciação
enviados pelo corpo.

A seguir, apresentamos algumas sugestões de receitas

que podem ser feitas com a ajuda das crianças. Este é um
momento que pode ser aproveitado de forma divertida e lúdica,
principalmente com as crianças menores. São receitas fáceis e
que não demandam muito tempo para preparar.

E, para aqueles dias que não temos tempo de fazer uma receita,
as opções também são diversas, como uma fruta, a pipoca, os
biscoitos integrais, os queijos brancos e o iogurte, entre tantas
outras que estão destacadas no primeiro quadro. (pág 22)

#cuidardetodasasformas 11
 a derno
c
r e c e i ta
e
d

s
lancheira
s a u dáv e l

N QUEC
P A A

DE AV E IA E BA N A N A

Ingredientes e bata tudo no liquidificador

ou com auxílio de um mixer
1 banana nanica madura até obter uma massa líquida.

2 colheres de sopa Em uma frigideira antiaderente

de farelo de aveia e com o fogo baixo,
despeje a massa,
1 ovo virando-a após 2 minutos.
Cozinhe até que
1/2 colher de chá ela fique dourada.
de fermento em pó
Polvilhe a canela
Canela em pó a gosto e/ou cacau em pó.
(opcional) Essa panqueca poderá ser
servida sozinha ou acompanhada
Cacau em pó a gosto de geleia — sem açúcar
(opcional) de adição, de preferência
— ou com um toque de pasta
de amendoim sem açúcar.
Modo de preparo
Rendimento
Misture a banana,
o farelo de aveia, o ovo e o fermento 1 porção

#cuidardetodasasformas 13
lancheira
s a u dáv e l
T O R TA
DE L I Q U ID IF ICA D OR
Ingredientes ½ xícara de chá
de farinha de aveia
Recheio
1 cebola picada 2 colheres de sopa
de azeite de oliva
2 dentes de alho
1 copo de iogurte
500g de peito de frango natural integral
cozido e desfiado
1 colher de chá de
1 tomate picado fermento químico em pó
⅓ xícara de chá
de ervilha cozida Modo de preparo
1 cenoura ralada Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Pimenta-do-reino a gosto Em uma panela
e em fogo baixo,
Sal a gosto doure a cebola e o alho.
Salsinha a gosto Adicione o frango desfiado,
o tomate, a ervilha,
a cenoura, a pimenta-do-
Massa reino, o sal e a salsinha.
Desligue o fogo e reserve.
3 ovos
Em um liquidificador,
1 xícara de chá de farinha coloque os ovos
de trigo integral e bata por cerca de 1 minuto.
#cuidardetodasasformas
Acrescente as farinhas,
o azeite de oliva
e o iogurte, batendo
até obter uma massa
homogênea. Por fim,
adicione o fermento.
Em uma forma alta
e untada, despeje,
delicadamente,
metade da massa,
fazendo uma segunda
camada com o recheio.
Por fim, cubra com
o restante da massa.
Leve ao forno a 180ºC
e asse por cerca
de 45 minutos
ou até que esteja dourada.
Rendimento
10 porções
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lancheira
s a u dáv e l
CHIPS
DE BATATA - D OC E
Ingredientes
2 unidades médias de batatas-doces
bem lavadas
(não é necessário tirar as casca)
1 colher de sopa de azeite
de oliva extravirgem
2 colheres de chá de cúrcuma
(açafrão-da-terra)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto Finalize polvilhando a cúrcuma,
(opcional)
Modo de preparo
Pré-aqueça
o forno a 180ºC.
Corte as batatas em rodelas
bem finas e seque-as
#cuidardetodasasformas
delicadamente com auxílio
de papel-toalha para retirar
o excesso de umidade.
Misture as rodelas de batata
no azeite e disponha-as
em uma forma
sem que se sobreponham.
Leve ao forno a 180ºC
por cerca de 20 minutos
ou até que estejam douradas
e crocantes.
o sal e a pimenta-do-reino.
Observação:
a batata doce pode
ser substituída por inhame.
Rendimento
4 porções
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lancheira
s a u dáv e l
R ANOLA
G
caseira
Ingredientes
2 xícaras de chá de aveia laminada
2 colheres de sopa
de semente de gergelim
2 colheres de sopa
de semente de girassol
4 colheres de sopa
de castanha-do-Pará picadas
2 colheres de sopa de mel
½ colher de chá de canela
2 colheres de sopa
de coco fresco ralado (opcional)
2 colheres de sopa de uva-passa
2 colheres de sopa
de ameixa seca picada
Modo de preparo
Pré-aqueça
o forno a 180ºC.
#cuidardetodasasformas
Em uma tigela, misture
a aveia, as sementes
de gergelim e de girassol,
as castanhas, o mel e a canela.
Disponha em uma assadeira
e leve para dourar no forno
a 180ºC por 40 minutos,
mexendo a cada 10 minutos
para não queimar.
Retire do forno e misture
o coco fresco, a uva-passa
e a ameixa,
retornando para assar
por mais 10 minutos.
Retire do forno, espere esfriar
e acondicione em um pote hermético.
Observação:
a castanha-do-Pará pode
ser substituída por nozes,
castanha de caju,
amêndoas ou amendoim.
Rendimento
15 porções
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lancheira
s a u dáv e l
S N AC K
DE GR ÃO D E B IC O
Ingredientes
2 xícaras de chá
de grão-de-bico pré-cozido
1 colher de sopa de cominho em pó
(opcional)
1 colher de sopa de páprica doce
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Pré-aqueça
o forno a 180ºC.
Escorra o grão de bico
em uma peneira.
#cuidardetodasasformas
Coloque todos ingredientes
em uma tigela
e misture delicadamente.
Passe para uma forma antiaderente
(ou forre a forma com papel manteiga).
É importante que a forma
seja grande para que
os grãos não fiquem em cima
uns dos outros.
Leve para assar
a 180ºC por cerca de 1h10.
Retire do forno, espere esfriar
e guarde em potes
com fechamento hermético.
Rendimento
4 porções
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lancheira
s a u dáv e l

M O OT HIE
S

DE F RU TA S A M A R E L A S

Ingredientes

200 ml de leite desnatado gelado

(ou bebida vegetal
de arroz ou amêndoas)

1 xícara de chá de manga cortada

em cubos e congelada

1 colher de sopa de maracujá

Modo de preparo

No liquidificador,
utilizando a função pulsar,
misture o leite e as frutas.
Em seguida, adicione o gelo
de forma que a consistência
se mantenha cremosa.

É importante o armazenamento
em garrafa térmica.

Rendimento

1 porção

#cuidardetodasasformas 18
lancheira
s a u dáv e l
I N S A LG
F F
U
M
DE QUEIJO COM TOMATE E MANJERICÃO
Ingredientes
2 ovos pequenos
½ xícara de farinha de trigo integral
¼ de xícara de chá de aveia
1 e ½ colheres de sopa de óleo
1 pitada de sal
2 colheres de chá de fermento
1 tomate picado em cubinhos
1 xícara de queijo branco
picado em cubinhos
2 colheres de sopa
de manjericão picado
Sal e pimenta do reino a gosto
Gergelim (opcional)
#cuidardetodasasformas
A
D
O
Modo de preparo
Pré-aqueça
o forno a 180ºC.
Bata bem os ovos
com um garfo.
Coloque a farinha integral,
a aveia, o óleo o sal
e o fermento e misture bem.
Incorpore delicadamente
os tomates,
o queijo, o manjericão,
o sal e pimenta do reino.
Coloque em forminhas
de muffin, salpique gergelim
por cima e leve para assar
em 180ºC por 25 minutos
ou até dourar.
Rendimento
8 porções
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lancheira
s a u dáv e l

D E RIC
TA O
S

PA

TA
(ou de tofu )
C O M A Z EI TO N A S P R E TA S E C E N O U R A

Ingredientes

200g de ricota (ou tofu)

100ml de iogurte natural

3 colheres de sopa de azeitonas

pretas sem caroço bem picadas

1 colher de sopa de azeite

½ cenoura ralada

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Amasse bem a ricota ou o tofu,

misture com os demais ingredientes
e leve para gelar.

Rendimento

1 porção

#cuidardetodasasformas 20
lancheira
s a u dáv e l

E IOGU
D RT
I P

E
CO M H OR T E L Ã

Ingredientes

1 xícara de chá
de iogurte natural

2 colheres de sopa
de azeite

1 colher de sopa
de caldo de limão

10 folhas de hortelã
frescas picadinhas

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela,
misture todos os ingredientes.
Guarde na geladeira.

Rendimento

1 porção

#cuidardetodasasformas 21
lancheira
s a u dáv e l

exemplos de lancheiras
Aqui, apresentamos algumas sugestões de combinações
entre os grupos de alimentos que são práticas e fáceis
p a r a v o c ê f a z e r, a l é m d e m u i t o n u t r i t i v a s p a r a o s e u f i l h o.

O vo d e c od or n a c oz i d o
Ma çã M i lh o c oz i d o
t e m p e r ad o c om s al e oré g a n o

Tom a te ce re j a C h i p s d e b at at a d oc e C u b i n h os d e q u e i jo b r anco

G oia ba B i s c oi t o d e ar roz C ot t ag e

Ba na na Tor t a c as e i r a d e f r an g o

#cuidardetodasasformas 22
lancheira
s a u dáv e l

Pasta d e ce no ura P ão i n t e g r al Sn ac k d e g r ão d e b i c o

Pas t a d e g r ão d e b i c o
Cenour a ra l a da P ão s í r i o
(s an d u í c h e )

Folha s Pas t a d e at u m
P ão i n t e g r al
( a lf ace, r ú cul a , e tc) (s an d u í c h e )

Ma m ã o G r an ola c as e i r a I og u r t e n at u r al

Cenour a s e pe pino
C h i p s d e i n h am e Di p d e i og u r t e
em p ali tinho s

Sm oot h i e
D a m a sco s e co M u f f i n s alg ad o
d e f r u t as

#cuidardetodasasformas 23
lancheira
s a u dáv e l

La r anj a d e sca sca da

B i s c oi t o i n t e g r al Pas t a d e r i c ot a
e p ica da e m 4

Fa tias d e A ba ca x i Tor r ad a i n t e g r al C ot t ag e

Cub inhos de m a ng a P ão d e f or m a i n t e g r al Q u e i jo b r an c o f re s c al

Ca qui Tor t a c as e i r a d e c ar n e m oí d a

Uvas Pa nq u e c a d e ave i a e b an an a C as t an h as

L e i t e (p od e s e r b at i d o
Mor ang o P i p oc a
c om m or an g os c on g e lados)

#cuidardetodasasformas 24
 n cheir
L a u d áv e a
sa l

R eali z ação

Direção de arte
Guilherme Freitas