F1: Preparacin: protocolo Pensando de dejar de fumar

1. Evaluacin Dependencia fsica (Anexo 1. Fagerstrom). Dependencia psicosocial (Anexo 2. Inventario Por qu fums?). Motivacin para dejar de fumar (Anexo 3. Richmond). Autobservacin y autoregistro (Anexo 4. Agenda de humo) 2. Intervencin 2.1 Suministro de informacin Qu significa fumar en mi vida? Por qu es importante dejar el tabaco? Txicos Efectos nocivos sobre la salud de los fumadores Efectos nocivos sobre la salud de los no fumadores Excusas, miedos y obstculos Voy a engordar El tabaco me tranquiliza No existe dao si fumo menos de 5 cigarrillos diarios Yo fumo poco porque casi todo el cigarrillo se consume en el cenicero Fumo cigarrillos light No lo aspiro De algo hay que morirse Es mi nico vicio Beneficios fsicos de dejar de fumar Beneficios para la salud Fin del olor a cenicero Por qu es tan difcil dejar de fumar? Muchos ex-fumadores dicen que dejar de fumar es la cosa ms difcil que he hecho. Probablemente porque son adictos a la nicotina. La nicotina est en todos los productos del tabaco. La nicotina hace sentir a las personas tranquilas y satisfechas, al mismo tiempo, que alertas y concentradas. El problema es que cuanto ms se fuma, ms nicotina se necesita para sentirse bien. Pronto, uno ya no se siente normal sin la nicotina. Se necesita tiempo para liberarse de la adiccin a la nicotina. Y puede tomar ms de un intento para dejar de fumar para siempre. Por lo que no hay que darse por vencido demasiado pronto, ya que al dejar de fumar se sentir mejor otra vez. Dejar de fumar es tambin difcil porque el acto de fumar es una gran parte de su vida. Usted disfruta de fumar y puede fumar cuando est estresado, aburrido o enfadado. Despus de meses y aos de encender un cigarrillo, hbito de fumar se convierte en parte de su rutina diaria. Es posible que los encienda sin siquiera pensar en ello.

Fumar va con otras cosas tambin. Es posible que encienda un cigarrillo cuando se siente de cierta manera o hace ciertas cosas. Por ejemplo: Cuando bebe caf, vino o cerveza Habla por telfono Conduce Est con otros fumadores Puede que incluso sentirse incmodo al no fumar en lugares o situaciones en los que suelen encender a menudo un cigarrillo. Estos tiempos y lugares se denominan "factores desencadenantes" porque activan las ansias de fumar. Romper estos hbitos suele ser la parte ms difcil de dejar de fumar para algunos fumadores. Dejar de fumar no es fcil. Con slo la lectura de esta gua no lo har. Puede tomar varios intentos. Pero se aprende algo cada vez que se intenta. Se necesita fuerza de voluntad y fuerza para vencer su adiccin a la nicotina. Recuerde que millones de personas han dejado de fumar para siempre. Usted puede ser uno de ellos! 2.2 Lista de motivos personales para dejar de fumar (Anexo 5) 2.3 Inventario de temores (Anexo 6)

F2: Abandono: protocolo Dejando de fumar

1. Establecimiento de la fecha del primer da sin fumar. Elija una fecha dentro de las prximas 2 semanas para dejar de fumar. Eso le da tiempo suficiente para prepararse. Pero no tanto tiempo como para que pierda el nimo para dejar de fumar. Conviene elegir un da especial: Su cumpleaos o aniversario de bodas Da de Ao Nuevo Da de la Independencia Da Mundial Sin Tabaco (31 de mayo) Si usted fuma en el trabajo, deje de fumar un fin de semana o durante un da de descanso. De esa manera usted ya estar libre de cigarrillos cuando regrese a ese ambiente. 2. Comunicacin a familiares, amigos y compaeros de trabajo. 3. Contrato conductual (Anexo 7). Ceremonia de despedida de tabaco (Anexo 8). 4. Anticipacin y planificacin de retos que podran presentarse al dejar de fumar Cmo enfrentar el da D? Planificacin de actividades

Sntomas del Sx de privacin y estrategias para manejarlos Aumento del apetito Tx del sueo Dificultades de concentracin Tx digestivos Irritabilidad Ansiedad Tos Cansancio Sntomas depresivos

No todos sufren igual de estas sensaciones por la abstinencia. Usted puede tener uno o muchos de estos problemas con diferentes duraciones de tiempo. Si esto se torna incontrolable hay medicamentos que su mdico puede recetarle para aliviarlo. Gestin de antojos Recuerde: El deseo de fumar va y viene. Trate de esperar. Tambin puede intentar estas sugerencias: Mantngase en torno a otras cosas que no sean cigarrillos. Pruebe las zanahorias, pepinillos, semillas de girasol, manzanas, apio, pasas o chicle sin azcar. Lvese las manos o los platos cuando quiera demasiado un cigarrillo. O tome una ducha. Aprenda a relajarse por medio de ejercicios de respiracin. o Tome 10 respiraciones lentas y profundas. o Exhale lentamente. o Relaje todos sus msculos. o Imagnese una escena relajante y agradable. o Aljese de todo por un momento. o Piense solamente en esa imagen pacfica y nada ms. Encienda incienso o una vela en lugar de un cigarrillo. Dnde ests o qu est pasando por eso se le antoja tanto un cigarrillo? Un cambio de escena realmente puede ayudar. Salir a la calle o ir a una habitacin diferente. Tambin puede intentar cambiar lo que est haciendo en ese momento. No importa qu, no piense que "Slo uno no le har dao.". Porque le har dao. Deshar todo su trabajo hasta ahora. Recuerde: Intentar algo para vencer la tentacin es siempre mejor que no hacer nada. Buscando cosas nuevas para hacer A partir de hoy si lo desea, puede crear algunos nuevos hbitos. Aqu hay algunas cosas que puede intentar: Nadar, trotar, jugar tenis, andar en bicicleta o jugar baskets. Es difcil de fumar y hacer estas cosas a la vez. Qu le parece a pasear a su perro? Mantenga las manos ocupadas. Haga crucigramas o labores. Pintura. Jardinera, trabajos en madera o tareas del hogar. Tambin puede escribir una carta o pintarse las uas. Disfrute de un sabor de boca fresco. Cepille sus dientes con frecuencia y el use enjuagues bucales. Reserve tiempo para las actividades que le satisface y quiere decir la ms importante para usted. Tambin para el descanso, ya que lo necesitar mucho mientras se acostumbra a su estilo de vida libre de humo.

Qu hacer si recae? No se desanime si tiene un desliz y fuma uno o dos cigarrillos. No es una causa perdida. Un cigarrillo es mejor que un paquete entero. Pero eso no significa que puede fumar de siempre algunos si est intentando dejar de fumar. Un cigarrillo puede parecer inofensivo, pero puede llevar rpidamente a uno o dos paquetes al da. Muchos ex fumadores trataron varias veces de dejar de fumar antes de finalmente lograrlo. Por lo general esto suele ocurrir dentro de los primeros tres meses de dejar de fumar. Esto es lo que puede hacer en estos casos:

Entienda que ha sido una recada, un pequeo contratiempo. Esto no lo hace ser de nuevo un fumador. No sea demasiado duro consigo mismo. Una recada no le convierte en un fracaso. No quiere decir que no puede dejar de fumar para siempre. Tampoco sea muy condescendiente con usted mismo. Recuerde que su objetivo es no fumar ni siquiera un cigarrillo, ni siquiera una bocanada. Trate de sentirse bien pensando en todo el tiempo que pas sin fumar. Trate de aprender a mejorar sus habilidades de afrontamiento para evitar prximas recadas. Encuentre los "factores desencadenantes", exactamente qu fue lo que hizo que fumara para poder prever cmo va a lidiar con ellos si se presentan de nuevo. Aprenda de su experiencia. Qu le ha ayudado ms para no fumar?. Asegrese de hacerlo en su siguiente intento. Est usando un medicamentos para ayudarle a dejar de fumar? No deje de utilizarlos. Conozca y use los consejos de esta gua. Consulte a su mdico u otro profesional de la salud. l o ella puede ayudarle a motivarse para dejar de fumar.

5. Entrenamiento en Habilidades. Cambios de estilo de vida Segn necesidades. 6. Apoyo mdico. F3: Mantenimiento: protocolo Estando sin fumar Mantenga la guardia Su cuerpo ha cambiado desde que comenz a fumar. Su cerebro ha aprendido a anhelar la nicotina. As que ciertos lugares, personas o eventos pueden desencadenar un fuerte deseo de fumar, incluso aos despus de dejar de fumar. Es por eso que usted no debe tomar una bocanada de nuevo, no importa cunto tiempo ha pasado desde que dej de fumar. Al principio, puede que no sea capaz de hacer cosas tan bien como cuando fumaba. No se preocupe, esto no durar mucho tiempo. Su mente y el cuerpo slo necesitan un tiempo para acostumbrarse a estar sin la nicotina. Al dejar de fumar generalmente las ganas por un cigarrillo suele dar casi siempre a las mismas horas. Para muchas personas, el lugar ms difcil de resistir la tentacin suele ser en su casa. Y muchas suelen tener ms urgencia cuando alguien est fumando cerca suyo. En estos casos se puede llevar un autoregistro de antojos para revisar cunto realmente est siendo tentado. A continuacin utilice las habilidades que ha aprendido cuando tuvo otros impulsos mientras trataba de dejar de fumar. Luche contra los impulsos

Revise los consejos de esta gua para ayudarle a combatir las ganas de fumar. Estos consejos tambin pueden ayudarle cuando est mantenindose en el hbito de no fumar. Conozca sus factores desencadenantes Siga los pasos en el da para dejar de fumar Controle sus antojos Mantnganse optimista A medida que transcurren los primeros das y semanas sin fumar, mantenga una actitud positiva. No se culpe o castigue si fuma un cigarrillo. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje y tambin se aprende de las recadas. Prmiese por no fumar Ahora que ya no estn comprando los cigarrillos, es probable que tenga ms dinero para gastar. Puede calcular sus ahorros para averiguar hasta qu punto! Cuntos das lleva sin fumar? ------Cunto fumaba por da? -------------Cundo pagaba por cigarrillos? ----Puede comenzar a juntar su dinero en una alcanca si todava no lo ha hecho, la cantidad de dinero que hubiera gastado si ese da hubiera comprado cigarrillos. Pronto tendr suficiente dinero para comprarse una recompensa gracias a que dej de fumar. Poniendo fin a los pensamientos llenos de humo Puede ser fcil perder de vista los beneficios de dejar de fumar cuando tiene un fuerte anhelo de cigarrillos. \Si usted se est dando una razn para fumar, probablemente est experimentando los que se llama un ataque de pensamientos lleno de humo. Pensamiento lleno de humo Slo necesito un cigarrillo acabar con estos antojos. Pensamiento claro de humo Los antojos se vuelven ms dbiles y menos frecuentes con cada da que no fumo. Incluso un solo soplo alimenta los deseos y los hace ms fuertes. PLH Ha sido un largo da, merezco un cigarrillo. PCH Merezco una recompensa despus de un largo da, pero hay mejores premios que un cigarrillo. Una comida favorita, una pelcula divertida, o una ducha caliente me ayudar a relajarme sin arruinar mi intento de dejar de fumar. PLH El deseo de fumar es demasiado fuerte. No puedo soportarlo. PCH Incluso los ms fuertes antojos duran menos de 3 minutos. El impulso va a desaparecer si fumo o no, y de fumar ahora slo har an ms difcil para m dejar de fumar ms tarde. Puedo encontrar otra cosa que hacer hasta que el deseo desaparezca. PLH Met la pata. Fum un cigarrillo. Bien podra seguir adelante y terminar el paquete. PCH Todava estoy aprendiendo a ser un no fumador. Es normal cometer algunos errores. Puedo aprender de este error y seguir adelante. No necesito ms humo del siguiente cigarrillo. PLH No puedo soportar no fumar nunca ms otro cigarrillo el resto de mi vida. PCL Slo tengo que hacer frente el da de hoy. Dejar de fumar sucede un da a la vez, a veces una hora a la vez! El futuro se encargar de s mismo.

PLH Me pone de muy mal humor estar sin mis cigarrillos. Le estoy haciendo un favor a mis amigos y familia. PCH Mis amigos y familia me aman y entiendo que dejar de fumar ahora es el mejor regalo que puedo darles. De mal humor o no, yo no los estoy haciendo ningn favor a continuar fumando. PLH Lo estoy haciendo realmente bien. Slo un cigarrillo no me har dao. PCH Nunca antes he fumado uno solo, un cigarrillo siempre me lleva a otro. No quiero deshacer todos mis progresos por fumar un cigarrillo ahora. PLH Es muy difcil dejar de fumar. No puedo hacer esto. PCH Dejar de fumar y mantenerse alejado de los cigarrillos es difcil, pero no imposible. Cerca de 40 millones de estadounidenses han dejado de fumar. Si otras personas pueden hacerlo, yo tambin puedo hacerlo. PLH He estado fumando durante tanto tiempo; dejar de fumar no har una diferencia ahora. PCH No importa cunto tiempo haya estado fumando, mi cuerpo siempre se beneficiar de dejar de fumar. El proceso de curacin se inicia de inmediato, y en poco tiempo voy a empezar a sentirme saludable y verme mejor. PLH Conozco a personas que fumaron toda su vida y jams enfermaron. PCH Es cierto que algunas personas tienen suerte. Pero no hay manera de saber si voy a ser uno de los afortunados, y no estoy dispuesto a arriesgar mi vida para averiguarlo. La nica opcin segura es dejar de fumar ahora. PLH Ya he reducido mi hbito a un nivel seguro. PCH No hay ningn nivel seguro de tabaquismo. Fumar menos es un buen primer paso, pero es muchos ms beneficios cuando no se fuma en lo absoluto. Adems, cada cigarrillo que fumo alimenta el hbito y hace que sea mucho ms difcil dejar de fumar.

Estrategia EVITAR-CAMBIAR-ESCAPAR Diez principios para consolidar el cambio Imaginera para evitar recadas Para enfrentar las tentaciones o situaciones de mayor riesgo Control de cadas y recadas