CBUM

NOTA:
PRINCÍPIOS
DE TREINO
ROTINA DE TREINO
DE CBUM
-FICHA DE TREINO 1-
SEGUNDA FEIRA
COSTAS

SIGA
O CA
MPE
PE
ÃO
ITOR
AL D
E DA
R
SEGUNDA FEIRA
COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DEADLIFT 4 10,8,8,falha

2 REMADA INCLINADA - BARRA 4 12,10,10,8

3 PULLEY FRENTE PRONADO 4 12-15

4 PULL DOWN (CORDA OU

BARRA)
4 12-15

5 REMADA NO BANCO
INCLINADO COM HALTERES
4 15,12,10,10

6 REMADA NA MAQUINA 3 20,20,20

7 HYPER EXTENSION 2 ATÉ A FALHA

TERÇA FEIRA
PEITO/BÍCEPS
 TERÇA FEIRA
PEITO/BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO COM

HALTERES
5 15,15,12,12,10

2 SUPINO SMITH MACHINE 4 12,10,8,8

3 CROSS OVER POLIA ALTA 3 15,12,12

4 REMADA CAVALINHO 4 15 - 12

5 FLEXÕES 3 ATÉ A FALHA

6 ROSCA COM BARRA 3 15,15,15

7 ROSCA INVERSA COM BARRA 3 ATÉ A FALHA

8 BANCO SCOTT 3 10 - 12

9 ROSCA MARTELO 2 10 - 8
 QUARTA FEIRA
ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEOS

VOCÊ FAZ O
QUE É
PRECISO?
 QUARTA FEIRA
ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEOS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 MESA FLEXORA 4 15,15,15,15

2 LEVANTAMENTO TERRA 4 15 - 20

3 FLEXÃO DE PERNA EM PÉ 2 4-5

4 AGACHAMENTO HACK
REVERSO
4 15 - 20

5 GLÚTEOS COICE UNILATERAL 3 12 - 15

atenção: acrescentar 2 exercícios para panturrilha (qual você preferir)
3 séries de 20
QUINTA FEIRA
OMBRO/TRÍCEPS
 QUINTA FEIRA
OMBRO/TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 ELEVAÇÕES LATERAIS COM

HALTERES
3 15,15,15

2 DESENVOLVIMENTO DE
OMBROS COM HALTERES 3 12,12,12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM
3 BARRA 3 12,12,12

4 ELEVAÇÃO LATERAL CROSS

OVER 4 20,15,12,12

5 REMADA ALTA COM BARRA 3 15,12,12

6 FACE PULL CORDA 3 15,12,12

7 DESENVOLVIMENTO DE OMBRO
MAQUINA
3 15,15,15

8 TRICEPS BANCO 4 12 - 15

9 TRÍCEPS TESTA 4 12 - 15

10 TRICEPS TESTA PEGADA SUPINADA 4 8 - 10

11 TRICEPS COICE POLIA

3 12,10,8
SEXTA FEIRA
QUADRICEPS

F
O
R
Ç
A
 SEXTA FEIRA
QUADRICEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 CADEIRA EXTENSORA 3 15,15,15

2 AGACHAMENTO 2 8,8

3 LEG PRESS 4 40,30,20,10

4 CADEIRA EXTENSORA
(NOVAMENTE) 4 15,15,15,15

5 AFUNDO 4 6-8
ATENÇÃO: ACRESCENTAR 2 EXERCÍCIOS PARA PANTURRILHA
(QUAL VOCÊ PREFERIR)/ 3 SÉRIES DE 20
SÁBADO/DOMINGO
-DESCANSO-

F F
O O
C C
O O
QUAL O SEU
OBJETIVO?