Pull Day A3:

*Abdomen: Ex.1. 2 ridicari de picioare din atarnat 15-20 reps

Ex.2. 1 planche cu coatele in interior si contractie pe dorsali si
abdomen cel putin 1:30 min

*Indreptari/Hiperextensii: 2 serii 12 reps

*Dorsali: Ex.1. Tractiuni cu un singur brat priza neutra: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps
si 3 dropseturi de 20% din greutate la fiecare drop

*Deltoizi posteriori: Ex.1. Fluturari inverse la peck deck: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps
si 3 dropseturi de 20% din greutate la fiecare drop

*Bicepsi: Ex.1. Flexii la cablu cu un singur brat : 1 serie 12 reps (cu contractie
de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps si 3
dropseturi de 20% din greutate la fiecare drop

*Dorsali: Ex.2. Ramat din sezut la cabluri cu un singur brat: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8
reps

*Deltoizi posteriori: Ramat orizontal cu funia: 1 serie 12 reps (cu contractie de

la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Bicepsi: Ex.2. Flexii cu bara dreapta: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0 la

varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Dorsali: Ex.3. Ramat la cabluri cu priza neutra la nivelul umerilor: 1 serie 12

reps (cu contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de
lucru 8 reps

*Bicepsi: Ex.3. Flexii concentrate cu gantera: 1 serie 12 reps (cu contractie de la

0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps

*Dorsali: Ex.4. Ramat din sezut la cabluri cu priza pronatie: 1 serie 12 reps (cu
contractie de la 0 la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8
reps

***Trapez: Ridicari de umeri cu ganterele: 1 serie 12 reps (cu contractie de la 0

la varf si negativ lent)
1 serie de lucru 8 reps