R E T O -21 DIAS-

María Bolaños- Nutricionista

Recomendaciones, sugerencias y explicación general sobre el plan de alimentación

El menú que te brindo está estructurado con un adecuado balance

entre macronutrientes y micronutrientes para que tengas un correcto
aporte nutricional; en caso de que no puedas seguir las
preparaciones al pie de la letra, ya sea por tiempo o por practicidad,
debes ingerir estrictamente las proteínas, carbohidratos y grasas, los vegetales y las
frutas utilizados en cada comida en preparaciones más sencillas como a la plancha, a
la parrilla, cocinadas, asadas y al vapor, o sin preparaciones en
algunos casos como en la merienda.

beber dos litros de agua al día repartidos a la largo de toda la jornada.

Aumenta esta ingesta cuando realices ejercicio muy intenso en el que
sudes mucho o cuando practiques algún deporte al aire libre. Recuerda
que, al hidratarse antes, durante y después del ejercicio es vital para
tener un mejor desempeño física y una mejor y más rápida
recuperación.

Para sazonar los alimentos utilizaras, cebolla, cebollín, tomate,

pimientos de diferentes colores, ajo, orégano, pimienta,
paprika,romeo,albahaca,laurel,perejil,cilandro
Mostaza, tomillo, etc.
Utilizar para las preparaciones aceite de oliva virgen, aceite de oliva
extra virgen, sustitutos de salsa de soja bajo en sodio y sprays antiadherentes en muy
pocas cantidades. Y para endulzar Stevia con moderación

Consume frutos secos y semillas en su versión en su versión natural,

sin tostar y sin sal. Y recuerda activar o remojar las semillas para
revivirlas y potenciar sus nutrientes. Este es el proceso para hacerlo.
Primero lava bien las semillas y frutos secos; viértelos en un
recipiente de vidrio y agrega agua hasta que los cubra
completamente. Tápalos y guárdalos en el refrigerador toda la noche. En el caso de
los frutos secos desecha el agua al sgte día y lávalos varias veces antes de
consumirlos; a diferencia de las semillas de chía y las semillas de lino que absorben el
agua y se esponja formando una capa gelatinosa o gel, que es lo que debes de
consumir. El excedente debes guardarlo en el refrigerador por aporx 3 días.
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María Bolaños- Nutricionista

RECOMENDACIÓN VARIAS…
 En caso de ansiedad recurre a las tes calientes de hierbas, gelatina light, yogur
congelado que pueda darte la sensación de un helado, una fruta.
 Durante el reto no debes de consumir pan, únicamente el pan pita integral en
uno de los desayunos.
 No consumir alimentos fritos, procesados, harinas refinadas, alimentos con
mucha azúcar o altos en sodio. Mejor dicho, evita al máximo o mas bien
elimina los alimentos con alto contenido calórico y escasos nutrientes. Prefiere
siempre las preparaciones al horno, a la plancha, a la parrilla o asadas para
todos tus platos.

Para distribuir los horarios de las comidas del menú debes tener en
cuenta la hora en que te levantas y la hora que te acuestas a dormir.
Basado en este periodo de tiempo, debes distribuir tus comidas cada
tres horas teniendo en cuenta que la cena debes de ingerirla tres horas
antes de dormir. Esos serian ejemplos de distribuciones adecuadas.

Desayuno Media Almuerzo Media Cena Hora de

Mañana Tarde dormir
7:00 am 10:00 am 13:00 pm 16:00 pm 20:00 pm 22:00 pm

7:00 am 10:00 am 13:00 pm 16:00 pm 20:00 pm 22:00 pm

8:00 am 11:00 am 14:00 pm 17:00 pm 20:30 pm 22:30 pm

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María Bolaños- Nutricionista
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¿Cuáles son tus objetivos?

PRIMER DIA DEL RETO PRIMER DIA DETOX FINAL DETOX

Fecha Fecha Fecha

Peso Peso Peso

Medida cintura Medida cintura Medida cintura

Medida de cadera Medida de cadera Medida de cadera

RESULTADOS
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María Bolaños- Nutricionista

VAS MUY BIEN, NO TE

DETENGAS.
CADA VEZ ESTAS MAS CERCA DE
TU OBJETIVO

CONTROL 1 CONTROL 2 CONTROL 3

Fecha Fecha Fecha

Peso Peso Peso

Medida cintura Medida cintura Medida cintura

Medida de Medida de Medida de

cadera cadera cadera

RESULTADOS
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PLAN DE
DESINTOXICACION
DE
TRES DIAS
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María Bolaños- Nutricionista
VIERNES, SABADO Y DOMINGO
¿EN QUE CONSISTE?
Mi plan de desintoxicación de
tres días es fácil de seguir,
delicioso y muy efectivo.
Consiste en desayunar el
licuado depurativo para el
desayuno durante los tres
días, almorzar el licuado
desintoxicante para el
almuerzo durante los tres días
y cenar el jugo depurificador
para la cena durante los tres
días del détox.
Cada día consume los licuados así:
Mañana
Prepara 30 onzas del
licuado del desayuno
Bebe 20 onzas
Las 10 onzas restantes
consúmelas a las tres
horas sgtes como
merienda de la mañana.
PRINCIPIO BASICO
Todos los alimentos que se
consuman durante los tres días
del plan de desintoxicación
deben ser líquidos, así que es
muy importante que
complementos los jugos con
abundante agua para aumentar
la hidratación del cuerpo y
propiciar aun as el proceso de
eliminación de sustancias
toxicas.
Medio día Noche
Prepara 30 onzas del Bebe las 20 onzas del
licuado del almuerzo jugo para la cena
Bebe 20 onzas
Las 10 onzas restantes
consúmelas a las tres
horas sgtes como
merienda de la tarde.
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María Bolaños- Nutricionista
LICUADO DEPURATIVO PARA EL DESAYUNO DE LOS TRES DIAS
INGREDIENTES
 2 rodajas de melón
 2 varas de apio
 1 taza de espinacas
 1/2 pepino
 10 oz de agua
 El jugo de medio limón
 Hielo a gusto
PREPRACION
 El primer paso es quitarle la
cascara al melón. Paso seguido
lava bien el resto de los
ingredientes, licúalos todos hasta
que estén bien integrados,
agrega el jugo de limón, sirve sin
colar y degusta este exquisito
desayuno depurativo y
energizante.
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María Bolaños- Nutricionista
LICUADO DESINTOXICATE PARA EL ALMUERZO DE TRES DIAS

INGREDIENTES PREPARACION
 1 manzana  licuar todos los
 1 naranja ingredientes sin la
 5 ramas de perejil cascara e incorpora
 ½ pepino totalmente. Sirve sin colar
 2 trozos de piña y prepárate a degustar
 Hielo a gusto esa delicia.
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María Bolaños- Nutricionista
JUGO DEPURIFICADOR PARA LA CENA DE LOS TRES DIAS

INGREDIENTES PREPARACION
 1 taza de sandia picada  El primer paso es quitar la
 1 melocotón o durazno cascara de las frutas y pelar
 1 zanahoria las zanahorias y el pepino.
 ½ pepino Luego debes de lavar muy
 ½ piña bien todos los ingredientes
 Hielo a gusto para posteriormente pasarlos
por el extractor.
 Si no tienes extractor, licua los
ingredientes en 04 oz de agua
y luego cuela.
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María Bolaños- Nutricionista

Lista de compras
Frutas Verduras y hortalizas
 Melón * Pepino
 Limón amarillo * Zanahoria
 Manzana * Espinacas
 Naranja * Apio
 Sandia
 Melocotón o durazno * jengibre

*
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María Bolaños- Nutricionista

BENEFICIOS DE HACER MI PLAN DE DESINTOXICACION

Valora este proceso sanador; se fuerte y sobrepasa todas las tentaciones para
que disfrutes de sus extraordinarios beneficios:

FAVORECE LA PERDIDA DE PESO

MEJORA EL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO Y

DESINFLAMA EL ESTOMAGO

PROMUEVE LA ELIMINACION DE LOQUIDOS RETENIDOS Y

DISMINUYE LA CELULITIS

INCREMENTA LA ENERGIA Y VITALIDAD

FORTALECE EL SISTEMA INMUNOLOGICO

MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO

MEJORA LA APARIENCIA DE LA PIEL, CABELLO Y UÑAS POR

LAS PROPIEDADES DE TODAS LAS FRUTAS
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María Bolaños- Nutricionista

¿CUANDO DEBES PESARTE?

Pésate siempre con ropa ligera, anota cada dato y tómale una foto para que
lleves en registro de tu progreso. Estos son los días claves de debes de
pesarte:

LUNES
Primer día del
reto, después
de ir al baño
en la mañana.

VIERNES
Primer día del détox,
después de ir al baño
en la mañana.
El LUNES
SGTE
Al termino del
detox,después
de ir al baño
en la mañana.

NO IMPORTA LO DESPACIO QUE

VAYAS; SIEMPRE Y CUANDO NO
TE DETENGAS. ¡ANIMO
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María Bolaños- Nutricionista

Opciones de desayuno
1) media taza de 200cc de avena instantánea (dos huevos) 1 huevo entero +1 clara
+ una taza de café) endulzar con edulcorante +1 puño de maní o almendras o castaña
2) Crepioca (5 cucharas de tapioca 2 huevos 1 entero +1 clara) batir manualmente agregar
condimentos a elección (1 diente de ajo orégano sal con moderación) cocinar en la sarten
antiadherente vuelta y vuelta. servir con café.
3) panqueques hechos de (1 banana chica + 2huevos 1 entero +1 clara +media taza de avena
edulcorante, esencia de vainilla opcional) licuar todos y cocinar en la sarten pincelada con aceite
de oliva, servir con café. Se puede untar el panqueque con mantequilla de maní.
4) Mixto de dos fetas de pan con un jamón y queso acompañado de ½ naranja y café
5) Café cortado con leche descremada + 4 galletitas salvadas untando con mermelada de guayaba o
cualquier otro dulce a elección + ½ naranja
M mañana =
1) 2 claras de huevo o 100 gr de pechuga con ensalada verde
+ 1 fruta :manzana o naranja (medianos)
2) Una fruta a elección
Opciones de Almuerzo
1) arroz 140gr cocidos con 120gr cocidos de grille de pechuga (1/4
de pechuga) + ensalada de vegetales de preferencia.
2) 140gr de fideos integrales cocidos con salsa de tomate natural (opcional) + 120gr de bife de
carne magra (lomo rabadilla carnaza negra) puede llevar cebolla salteada (media)
3) arroz 1 taza 140gr medida en cocido con 120gr de bife de carne magra lomito vacuno o de
cerdo con ensalada de vegetales de preferencia.
4) porotos o cualquier tipo de legumbres (140gr con arroz tipo feijoada) o una ensalada de porotos
con 1 muslo pequeño de pollo al horno o al espiedo.
5) Caldo de ½ pechuga con vegetales a elección. Se puede acompañar con 1 pedazo de
mandioca o batata
6) Guiso de fideo ya sea de carne o de pollo, sin conserva solo con verduras naturales
La ensalada siempre como acompañamiento un plato pequeño
La ensalada de vegetales se puede combinar hasta cuatro vegetales de diferentes colores.
Sal pequeña cantidad, aceite siempre 1 cuchara en crudo, limón a gusto
Todas las carnes ya sean vacunos, porcinos o bovinos sin grasa ni piel
Para el grille de pollo o carne se puede cocinar siempre con una cebolla
M tarde =
1) banana media o cualquier fruta a elección. igual que la media mañana
2) yogurt griego chico con una fruta a elección
3) batido de leche descremada con una fruta a elección
4) 1 pote chico de arroz con leche o ensalada de frutas
Cena=
1) 140gr de papas cocidas o batata con 120 gr cocido de grille de pollo
2) 120 gr de bife de carne o 150 gr de pescado con 140 gr de arroz o porotos
3) omelet de 1 huevo entero +3 claras rellenar con tomate arvejas opcional + 1 rebanada de pan
integral
4) 120gr de carne puede ser a la parrilla o al horno con 100gr de mandioca o arroz (la carne debe
ser sin hueso y sin grasa visible.
5) 1 atum al agua o sardina acompañada de 2cdas de choclo, alverja, etc. (opcional)
6) 2 empanada de pollo al horno con ensalada a elección
En la cena también se acompaña con ensalada de vegetales de preferencia
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María Bolaños- Nutricionista

Recomendaciones
El consumo del arroz si es blanco preferentemente frio o
templado y la cocción al dente (no muy blando)
Las carnes se pueden condimentar con especias a gusto, así
como ajo condimento para carne, etc
Se puede consumir gelatina light, jugo cligth, café, té o café
cualquier hora para calmar la ansiedad
Agua mínimo 3 litros al día
Fines de semana seguimos el mismo esquema para poder ver
resultados lo antes posible
Entrenamiento de fuerza y los fines de semana al menos una vez
una hora de cardio intenso
Vitamina c 1. whey es solamente si no se puede hacer una comida
como dice en el plan no es cien por cien necesario de ser así la
proteína hidrolizada usaremos.