AH AHH AHHH... . AHHH..NSIEDAD Descargue esta guia en caso de CANSIEDAD » Oreo ust)En este workbook encontraras herramientas que te ayudaran a gestionar tu ansiedad de una manera sana y lo mas importante, aprenderas a entenderla e identificar el mensaje que tiene para ti. Si este cuadernillo llego a tus manos, te invitamos a que te des la oportunidad de hojearlo, no te arrepentiras. Con carifio, CuidadosaMENTE 1 1 1 1 1 1 1 1 1 | 1 )éQué es la ANSIEDAD? La ansiedad es una emocién natural e indispensable que nos ayuda a cuidarnos de cualquier cosa que ponga en peligro nuestra supervivencia. PEEEEERO... Se vuelve patolégica cuando nuestro cuerpo y mente permanecen en un estado hiperalerta incluso cuando no hay ningun peligro real. Puede manifestarse asi: Nene tron © Pabedan — Sehrepemarmuchotascome Los sintomas descritos anteriormente son los mas comunes, sin embargo, existen muchas otras manifestaciones. cuidadosaMENTE.com&BUERCICIO: Aprende a reconocer como se manifiesta la ansiedad en ti Asi como cualquier otra emocién, es muy importante que identifiques la ansiedad y lo que provoca en tu cuerpo. Anota en el siguiente recuadro como se manifiesta en tu cuerpo y mente, lo que estas sintiendo y pensando en ese momento. ‘Ejemplo: ‘ 3 Me-siento muy ansioga, estoy nervioga, mig manos estan temblando, tengo el cuello muy tengo y mucho pero mucho miedo porque siento que no puedo - regpirar. Estoy pensando que de pronto gerd peor y moriré.ES ANSIEDAD 6 egrmis? Es usual que confundamos el estrés con ansiedad porque tienen ciertas cosas en comun. La siguiente informacion te ayudara a identificar las diferencias: Qué es? Respuesta natural ante una amenaza realo situacién que nos pone a prueba. Respuesta ante una amenaza creada por la mente. Tiene que ver con la interpretacién que le damos a las cosas. Duracion Suele ser momentaneo pero se convierte en estrés crénico cuando se prolonga. Puede provocar burnout. También es breve y si persiste puede convertirse en un trastorno de ansiedad. + Preocupacién Sintomas * Mal humor * Irritabilidad * Tension * Mareos * Sudoracion excesiva + Nauseas * Nerviosismo * Agobio * Sensacién de intranquilidad o temor cuidadosaMENTE.comANSIEDAD vs ESTRES (con ejemplos) Ansiedad ~ Santiago es arquitecto y °o trabaja en la construccion de un edificio. Se encontraba inspeccionando el piso 18 oO cuando de pronto empezo a pensar que se caeria, dejaria sola a su familia, sentiria mucho dolor por la caida o moriria, etc. Sintid mucha ansiedad y el temor lo paralizo repentinamente. Qué sucederia si doy un paso en falso y caigo? El peligro NO ERA REAL, estaba en su mente pero su cuerpo lo percibio como tal y actuo en consecuencia. &strés - Alejandro es contador y trabaja en un banco. Recientemente, le pidieron que realizara una actividad muy importante pero la informacion que le proporcionaron no le permitia hacerla, faltaban muchos datos. Esto lo ha llevado a sentir estrés, ya que desea cumplir con sus responsabilidades pero no sabe cémo abordar la situacion, La amenaza FUE REAL, debia hacer una actividad para la cual no tenia las herramientas suficientes, esto lo puso a prueba. 225Con base en lo que leiste en este apartado, clo que sientes es estrés o ansiedad? Responde aqui, Si quieres conocer tus niveles de ansiedad, te invitamos a realizar el siguiente test orientativo. TEST DE ANSIEDAD DURANTE Y DESPUES DE LA ANSIEDAD ANTES, Seguramente piensas que tu ansiedad surge repentinamente o quiza no tienes ni idea de por qué la sientes pero tranqui, te ayudaremos a identificarlo. éQué detona mi ansiedad? Los detonantes son situaciones que activan la ansiedad y estan vinculadas a pensamientos y circunstancias que nos hacen sentir en peligro cuando en realidad no lo estamos. Funcionan como una especie de alarma para que nuestro organismo se active y cuide su sobrevivencia. La ansiedad tiene una caracteristica muy particular y es que nos hace futurizar, es decir, pensar en mil cosas que atin no han pasado y tratar de controlar el futuro porque es algo que nos angustia y preocupa.. ahi entra la ansiedad. <6QBERCICIO: Afrontando los pensamientos que detonan mi ansiedad Responde las siguientes preguntas, te permitiran identificar tus detonantes. Recuerda contestar con honestidad y sin juzgarte, no existen respuestas "buenas" o "malas". 4. gQué ce de situaciones me hacen sentir ansiedad? Escribe ejemplos ayaa 2. ¢Qué pensamientos vienen a mi mente cuando pasan esas situaciones? Escribelos todos, asi sera mas facil que los identifiques después. 1s 3. cExperimentas algun sintoma fisico en ese momento? Por ejemplo nervios, agitaci6n, sentir que no puedes respirar, mucho miedo, etcVLO PEOR ESTA Pop VENIR... Cuando tenemos niveles de ansiedad muy fuertes, sentimos que pasara lo peor, incluso es muy comun que las personas piensen cosas como: Price Me dara WO res En este apartado te explicaremos por qué sucede eso y qué puedes hacer para manejarlo. Distorsiones cognitivas Las distorsiones cognitivas intensifican el sufrimiento emocional y son interpretaciones erréneas de lo que nos pasa. Nuestra mente cae en una especie de patrones de pensamiento que acttian como una trampa para no usar la razon y el pensamiento logico. Todos hemos tenido distorsiones cognitivas en algun momento de nuestra vida, solo que no las sabemos identificar, Las distorsiones cognitivas pueden verse asi: cuidadosaMENTE.comTener una distorsién cognitiva es como si te pusieras unas gafas negras que no te permiten ver los colores. En ocasiones se presentan durante un ataque de ansiedad pero también pueden manifestarse antes o después. QEJERCICIO: Mentiras que la ansiedad me hace creer Es hora de escribir todos esos pensamientos que te juegan chueco durante un ataque de ansiedad. Siéntete con la libertad de escribir todo lo que pase por tu cabeza en esos momentos donde sientes ansiedad, hasta lo que te parezca mas absurdo. Tip: algunas distorsiones cognitivas suelen ir acompafiadas de las palabras “SIEMPRE” » “NUNCA”. Ejemplo: Siempre me hacen lo migmo, nadie me valora. -Nunca me sentiré mejor, NUNCA. ye( Técnicas para gestionar la ansiedad \ Técnica de mindfulness La preocupacién constante nos lleva a experimentar sintomas fisicos y emocionales de la ansiedad. Cuando nuestros pensamientos se enfocan en situaciones futuras e inciertas, nuestra ansiedad aumenta. Esta tecnica te ayudara a mantenerte en el momento presente. Qa EJERCICIO DE ATENCION PLENA Siéntate en un lugar donde te sientas comodo Describe cinco cosas que llamen tu atencién de ese espacio Identifica cuatro sonidos del entorno Pon atencién a 3 sensaciones que experimentes en ese momento. Puede ser el viento, el calor de tus manos tocando tus piernas, etc Ahora distingue dos olores que logres percibir 00 6006 Para finalizar, agarra un alimento (puede ser incluso una menta) y pruébalo. Concéntrate unicamente en su sabor. S>10Journaling Es una técnica que se utiliza para liberar lo que guardamos en nuestro interior. Nos ayuda a entender mejor nuestras emociones y patrones de pensamiento. Lo maravilloso del journaling es que es un ejercicio libre, no hay reglas. a EJERCICIO DE JOURNALING Adapta un cuaderno como tu diario de emociones y escribe todos esos pensamientos, preocupaciones, sentimientos, experiencias y miedos que experimentas a lo largo de tu dia. Puedes comenzar aqui... Recuerda que la constancia es muy importante asi que no lo hagas solo un dia, intenta repetirlo lo mas que puedas, tu salud mental te lo agradecera. ouTécnica de respiracién Esta herramienta facilita la regulacion de los latidos del corazon y la respiracion, lo que nos ayudara a relajar los musculos y a sentirnos en calma. a EJERCICIO DE RESPIRACION La respiracion se realizara con el diafragma, es decir, el musculo que se encuentra debajo de las costillas: @ Manten ta espatda © inhata por la nariz recta y las manos contando del 1 al 4. libres, De forma infla elabdomen opcional, puedes expandiendo el colocar una mano musculo del sobre elpecho ya diafragma (sentiras otra sobre el como la mano sobre abdomen Bele el abdomen se percibir mejor el mueve) y evita que se movimiento. infle el pecho (la mano sobre el pecho no debe moverse), Exhala Aguanta la respiracién con el abdomen inflado, lentamente por la boca y cuenta 4 tiempos } mientras se mientras cuentas desingla tu del uno al cuatro abdomen cuidadosaMENTE.com &Tappi Es una técnica de liberacién emocional que implica dar pequefios golpecitos mientras repites afirmaciones positivas para disminuir la intensidad de las preocupaciones o los pensamientos negativos. © 0900 60 086 a EJERCICIO DE TAPPING Toma tus dedos indice y medio de la mano derecha Vas a dar pequefios golpecitos con ambos dedos en tu mano izquierda debajo de tus dedos indice y el pulgar Ahora lo haras con tu otra mano de la misma manera Acontinuacién daras golpecitos debajo del codo en la parte media del brazo izquierdo Lo repetiras, pero esta vez en tu brazo derecho Con ambas manos dards golpecitos debajo de las fosas nasales Con tu mano izquierda daras golpecitos en tu entrecejo Hards lo mismo que el ejercicio anterior pero ahora ocuparas la mano derecha para poder dar los golpecitos en el entrecejo Repite cada paso 5 vecesCuidadosaMENTE.com .