ТЕХНІКИ

САМОРЕГУЛЯЦІЇ
ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ
ТРИВОГИ
 Техніка "Час для тривоги"

Важливо встановити час для тривоги

(змінювати його не можна). Наприклад, 12:00.
Встановіть на цей час будильник.
Кожен раз, коли протягом дня ви відчуєте, що
починаєте переживати, нагадайте собі, що у
вас буде можливість тривожитися, але пізніше
– в спеціально відведений для цього час. А
поки продовжуйте займатися справами, не
відволікаючись на хвилювання.
Така практика хороша тим, що ми не
пригнічуємо власні емоції, не намагаємося
відволіктися або зробити вигляд, що тривоги
не існує.
Ми даємо своєму організму зрозуміти, що
чуємо сигнал про небезпеку, який він нам
посилає, але відповідаємо, що відреагуємо на
цей сигнал пізніше.

@malinovskaya_psy
 Техніка декатастрофізації

Зауважте, які картинки малює ваша свідомість

з приводу майбутнього і якою інтонацією ви
розмовляєте з собою.

Кілька разів запитайте: "Припустимо, це

відбудеться. Що тоді? Що далі?" Відповідайте
собі спокійним рівним голосом, а краще
записуйте і перечитуйте відповіді.

Задайтесь питанням: "Що зробила би інша

людина на моєму місці", уявивши людину або
супергероя, яким захоплюєтеся.

@malinovskaya_psy
 Техніка "На зв'язку з
реальністю"

Важливо зібрати всю інформацію – в тому

числі й позитивну.

Для складання прогнозів керуйтеся фактами, а

не почуттями (зберіть всю доступну
інформацію і запишіть її).

Перевіряйте на реалістичність будь-які "що

якщо ...".

Випишіть і перечитайте.

@malinovskaya_psy
 Техніка подяки

Цей метод може включати в себе різні задачі,

але об’їданні однією ціллю.
Метод який вчить концентруватись на
позитиві.

У кінці дня запишіть 4 моменти, за що ви

вдячні собі та 4 моменти, за що ви вдячні
іншим людям. Така техніка коригує когнітівні
спотворення та вчить фокусуватись на
позитиві.

@malinovskaya_psy
 Техніка "Щоденник емоцій"

Упродовж тижня фіксуйте свої почуття та

емоції за такою схемою:
дата та час;
подія;
почуття;
причина, по якій виникло почуття;
дії, які ви можете зробити;
наскільки сильним було почуття за
шкалою від 1 до 10;
тілесні відчуття, які були разом із
почуттями.

Я рекомендую спостерігати й фіксувати свої

відчуття – це допоможе налагодити контакт із
собою, а також вчасно помічати і називати
почуття та емоції, щоб запобігти накопиченню
напруги (з подальшим підвищенням рівня
тривоги).
@malinovskaya_psy
 Техніка "Тут і зараз"

Зупиніться.

Відчуйте опору під ногами.

Зробіть глибокий вдих і видих.

Знайдіть поглядом 5 предметів, зауважте 4

будь-які відчуття в тілі, прислухайтеся і
почуйте 3 звуки, відчуйте 2 запахи, відчуйте в
роті 1 смак.

Озирніться навколо.
Де ви знаходитесь, що вас оточує?

@malinovskaya_psy
 Техніка обіймів "метеликом"

Ця техніка була розроблена в Мексиці для

роботи з групою дітей, які відчувають
психологічну травму після пережитого ними
урагану.
Після цього її стали використовувати по
всьому світу, щоб допомагати людям
посилювати аналогічне позитивне відчуття
"безпечного місця".
Як виконувати обійми "метеликом":
1. Треба схрестити руки перед собою,
поклавши праву руку на ліве плече, а ліву
руку – на праве.
2. Закрити очі і уявити собі безпечне або
спокійне місце.
3. Повільно поплескати долонями по
кожному плечу чотири-шість разів.
4. Відкрити очі.
5. Якщо вам стало спокійніше, повторіть.
@malinovskaya_psy
 Техніка "Дивитися на себе
люблячими і підтримуючими
очима"

Хваліть і підтримуйте себе, як самий

турботливий батько у світі.
Кожен день знаходьте можливість сказати
собі, що незважаючи ні на що ви долаєте
виникаючи перешкоди.

Станьте для себе самим дбайливим у світі

батьком і знайдіть можливість для того, щоб
висловити собі подяку і похвалити себе
(мінімум 5 разів).

Пам'ятайте, що просити допомогу й підтримку

– нормально.

@malinovskaya_psy