UVOD

 Sodobna nogometna igra postaja vedno hitrejša in bolj

dinamična.
 Povečuje se časovni in prostorski pritisk.
 Vedno večje obremenitve za nogometaše.
Zahteve-struktura tekme
 Pretečena razdalja med 10 in 13 km.
 Igralci izvajajo nizko intenzivne aktivnosti 60-70%
celotnega igralnega časa.
 Sprememba aktivnosti povprečno vsake 3 do 4 s.
 Povprečno okoli 20 sprintov, vsakih 4 do 5 min.
 Sprinti v povprečju trajajo med 2 in 4 sekunde.
 V druge polčasu je pretečena razdalja 5-10% manjša.
 Proti koncu tekme se zmanjšuje sposobnost
opravljanja visoko intenzivnih naporov.
Zahteve-struktura tekme
 mirovanje 19.5%
 hoja 41.8%
 počasnejši tek 16.7%
 hitrejši tek 16.8%
 sprint 1.4%
 Izvajanje ostalih aktivnosti 3.7%
Zahteve-struktura tekme
 Razlika med vrhunskimi in povprečnimi nogometaši je
v količini visoko intenzivnega napora.
 Vrhunski nogometaši pretečejo na tekmi 28% (2,43-
1,90km) več visoko intenzivnega teka.
 58% (650-410m) več sprinta, kot povprečni nogometaši.
Delitev vzdržljivosti
• Fiziološko-biokemijski vidik

Aerobna vzdržljivost Anaerobna vzdržljivost

Nizko intenzivna Laktatna Alaktatna

Zmerno intenzivna (kapaciteta)

Moč Kapaciteta Moč Kapaciteta
Visoko intenzivna (moč)
Aerobni trening v nogometu
Cilji:
 povečanje kapacitete transportnih sistemov kisika,
 povečanje kapacitete mišic za uporabo kisika med
podaljšanimi obdobji vadbe in
 povečanje sposobnosti hitrejše regeneracije po
obdobju visoko intenzivne vadbe
Sredstva in metode za razvijanje
aerobne vzdržljivosti
Aerobni trening

Nizka intenzivnost Zmerna Visoka intenzivnost

intenzivnost

Aerobna kapaciteta Aerobna moč

Neprekinjeni trening

Intervalni trening Fartlek Intervalni trening

Aerobni trening nizke intenzivnosti
 Primarni cilj te vrste treninga je pospešena
regeneracija igralca po tekmi ali zelo intenzivnem
treningu
 Pospeši fiziološko ter psihološko okrevanje
nogometašev
 Uporaben tudi z vidika preprečevanja pojava
pretreniranosti
Principi:
 Srčni utrip: približno 75 % max srčne frekvence (v
območju med 50-80 %)

 Igralci izvajajo lažje fizične aktivnosti, kot so lahkotni

tek ali igre z žogo nizke intenzivnosti

 Uporabljati vaje, ki ne obremenjujejo mišic, v katerih

se pojavlja znotraj mišična bolečina

 Izogibamo se vajam, ki vključujejo fizične kontakte

Sredstva za razvijanje aerobne
nizko intenzivne vzdržljivosti
Igralna oblika:
Nogometni golf

Cilj: razvijati nizko

intenzivno aerobno
vzdržljivost, sprostiti
igralce;
Trajanje: 20-40 min;
Intenzivnost: ≈ 75%
FSmax;
Ponovitve: 1.
Aerobni trening zmerne
intenzivnosti
 Izboljšanje sposobnosti igralca, da opravlja telesno
aktivnost dalj časa
 Izboljšanje sposobnosti okrevanja po aktivnosti visoke
intenzivnosti
Fiziološke prilagoditve
 optimiziranje uporabe goriv za energijo ter s tem
izboljšanje vzdržljivosti
 povečanje števila in velikosti mitohondrijev v aktivnih
mišicah,
 povečanje vsebnosti mitohondrijskih encimov, zlasti
encimov v Krebsovem ciklu in dihalni verigi,
 povečanje gostote kapilarne mreže in volumna krvne
plazme, znižanje jutranjega srčnega utripa in
 povečanje zalog mišičnega glikogena, trigliceridov in
zalog mioglobina v mišični celici
Principi:
 Srčni utrip: približno 80 % max srčne frekvence (v
območju med 70-90 %)
 Poudarek na dolgotrajnosti vadbe
Sredstva za razvijanje aerobne
zmerno intenzivne vzdržljivosti
Poligon brez žoge

Cilj: razvijanje zmerne

aerobne vzdržljivosti,
izboljšanje tehnike teka,
vadba tehnike (sprejem
žoge, podaja);
Trajanje: 30 min;
Intenzivnost: ≈ 80%
FSmax;
Ponovitve: 1.
Aerobni trening visoke
intenzivnosti
 Izboljšanje igralčeve sposobnosti za izvajanje
aktivnosti visoke intenzivnosti dalj časa

 Osnova za aerobno sposobnost visoke intenzivnosti je

višji maksimalni vnos kisika (VO2 max)
 Višji maksimalni vnos kisika v telo omejuje srčno delo
 Največji napredek se da doseči s povečanjem utripnega
volumna
Fiziološke prilagoditve
 Obremenjenost srčno-žilnega in dihalnega sistema je
največja ali zelo blizu največje, kar močno vpliva na
srčno funkcijo
 Aktivna tako počasna kot tudi hitra (tako oksidativna,
kot tudi glikolitična) mišična vlakna
 Tvorba laktata in H+ ionov je večja od
porabe/nevtralizacije.
 Izboljšuje se pretok krvi v aktivnih skeletnih mišicah,
zmanjšuje pa se v »manj aktivnih« delih telesa
Principi
 Srčni utrip: približno 90 % max srčne frekvence (v
območju med 80-100 %)
 Trening je izključno intervalen
Frekvenca srca (%
Vadba [min] Odmor [s] FSmax) na koncu vadbe
[%]

A 1 30 90-100
B 2 60 85-95
C 4 60 80-90

 Potrebno paziti, da ne dosežemo tako visoke

intenzivnosti, da je trening v celoti anaeroben
Sredstva za razvijanja aerobne
visoko intenzivne vzdržljivosti
Dolgotrajni aerobni
intervalni trening:
Vračanje v kvadrat

Cilj: razvijanje visoke

aerobne vzdržljivosti;
Trajanje: ≈ 800 m;
Intenzivnost: 95%
FSmax;
Ponovitve: 3;
Odmor: 3 min v
počasnem teku ali hoji
Anaerobni trening v nogometu

Cilji
 povečanje sposobnosti hitrega reagiranja in hitre
proizvodnje moči tekom visoko intenzivne aktivnosti,
 izboljšanje igralčeve sposobnosti za neprekinjeno
izvajanje aktivnosti visoke intenzivnosti v daljšem
časovnem intervalu,
 povečanje kapacitete kontinuirane proizvodnje moči
in energije skozi anaerobne sisteme
 Sredstva in metode za razvijanje
anaerobne vzdržljivosti
Anaerobni trening

Anaerobni laktatni trening Anaerobni alaktatni trening

Anaerobna laktatna kapaciteta Anaerobna laktatna moč Anaerobna alaktatna kapaciteta Anaerobna alaktatna moč
Fiziološke prilagoditve
 učinkovitejša sinhronizacija med živčnim sistemom in
mišicami,
 vpliv na izboljšanje aktivacije in razvoj visoke tolerance
na bolečino ob zakisljenosti,
 povečanje količine mišičnih in glikolitičnih encimov
vpletenih v produkcijo anaerobne energije
(fosfofruktokinaza),
 povečanje kapacitete tvorbe in odstranjevanja laktata,
 izboljšanje puferskih kapacitet hitrih mišičnih vlaken
Anaerobni laktatni trening
Laktatna kapaciteta
 povečanje sposobnosti
vzdrževanja aktivnosti pri
visoki intenzivnosti
Laktatna moč
 izboljšanje sposobnosti
maksimalne predstave, v
relativnem kratkem
časovnem obdobju
Principi
Laktatna kapaciteta
 Uporabljamo nekoliko daljše
razdalje (20-90 sekund)
 Intenzivnost zelo visoka
 Skrajšamo odmore na 3-5 min
(superkompenzacija CrP,
prenos protonov in laktata iz
mišice pa se povečuje)
 5-10 ponovitev
 Hitrost gibanja se izrazito
zmanjšuje iz ponovitve v
ponovitev
Laktatna moč
 Uporabljamo nekoliko krajše
razdalje (10-40s)
 Intenzivnost blizu najvišji
 Čas odmora povečamo na več
kot 5 min (nakopičeni
protoni in laktat pa se že
prenašajo v kri)
 3-5 ponovitev
 Hitrost med ponovitvami ne
pade bistveno
Primer sredstev za razvijanaje
Laktatna kapaciteta Laktatna moč
 Intenzivni anaerobni  Intenzivni anaerobni
intervalni trening intervalni trening
Primer sredstev za razvijanaje
Laktatna kapaciteta Laktatna moč
 Igralna oblika  Igralna oblika
Anaerobni alaktatni trening
 Nogometaši na tekmo naredijo 150-250 kratkotrajnih
visoko intenzivnih aktivnosti
 Visoka frekvenca anaerobnega energijskega preobrata
Principi
Alaktatna kapaciteta
 Kratkotrajne razdalje do 15 s
 Najvišja hitrost
 Odmor dovolj kratek, da
preprečuje
superkompenzacijo CrP
Alaktatna moč
 Kratkotrajne razdalje do 15 s
 Najvišja hitrost
 Odmor dovolj dolg, da
omogoča superkompenzacija
CrP
Primer sredstev za razvijanje
 Teoretični model enoletnega načrta
treninga telesne priprave
Mesec Junij Julij Avgust September

Teden 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Obdobje 1.Prehodno 1. Pripravljalno 1. Tekmovalno

Tekma T1, T2 T3 Državno prvenstvo 1. del

Niz. Aerobna R R v v v

Zme. Aerobna r R R r v v v V V v v v V V v v

Vis. Aerobna r R R r V V v v v V v v v V v

Lak. Kapaciteta r R R R R V V v v v V v v v V

Lak. Moč r R R R R V v v v v V v v v

Moč U U U Ao A A A Ao A A A Ao A A A

Hitrost r r r R R R r v v v v v

Koordinacija r R R R V v v V V v v V V v v

Gibljivost R R r v v v v v v v v v v v v v

Testiranja T1 T2
Teoretični model enoletnega načrta
treninga telesne priprave
Mesec Oktober November December Januar
Teden 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Obdobje 1. Tekmovalno 2. Prehodno 2. Pripravljalno
Tekma Državno prvenstvo 1. del T1
Niz. Aerobna v v R R r V v
Zme.Aerobna v v V v v v V v v v v R R R r
Vis. Aerobna v v v V v v v V v v v R R R
Lak.Kapaciteta v v v v V v v v V v v R R

Lak. Moč V v v v v V v v v v V
Moč Ao A A A v v v v v v v U U U Ao
Hitrost V v v v v V v v v v V
Koordinacija V v v V v v V V v v V R R R
Gibljivost v v v v v v v v v v v R R R v v
Testiranja T3 T4
Teoretični model enoletnega načrta
treninga telesne priprave
Mesec Februar Marec April Maj
Teden 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Obdobje 2. Pripravljalno 2. Tekmovalno
Tekma T2 T3 Državno prvenstvo 2. del
Niz.Aerobna v v v v v v

Zme.Aerobn V V V v v v V v v v V v v v V v v v
a
Vis. Aerobna r r V v v v v V v v v V v v v V v v

Lak.Kapacite R r V v v v v v V v v v V v v v V v
ta
Lak. Moč R R r r V v v v v V v v v V v v v v
Moč H H H Ao H H H Ao A A A Ao A A A v v v
Hitrost R R R V v v v V v v v v V v v V v
Koordinacija R R r V v v v v V v v v V v v v V v

Gibljivost v v v v v v v v v v v v v v v v v v
Testiranja T5 T6
Zaključek
 Ustrezna motivacija pri treningu telesnih sposobnosti

 Organizacija vaje določa katero pojavno obliko

vzdržljivosti bomo trenirali

 Ogromno različnih možnosti za razvijanje telesne

priprave

 Vedno v mislih kaj se želi z vadbo doseči