@olyrun.

matea
Matea Matošević
 6 TIPOVA TRENINGA ZA
BRŽE TRČANJE
Želite poboljšati svoje trčanje?

Za napredak u trčanju važna je raznolikost!

Što znači da trebate uključiti različite tipove
treninga i trenirati različite energetske sustave kako
bi izazvali određene promjene i prilagodbe u tijelu.

Uključite različite tipove treninga u svoj plan i

rezultati neće izostati.

Moje ime je Matea. U želji da pomognem svim

zaljubljenicima u trčanje i aktivan život pokrenula
sam blog OLYRUN. Olimpijka sam u maratonu (Rio
de Janeiro, 2016.) te sudionica brojnih svjetskih i
europskih prvenstava.

Ako niste sigurni na koji način kombinirati

treninge ili kako složiti svoj plan treninga
pogledajte moju ponudu
planova treninga ovdje.

Sretno s treninzima!

Matea Matošević
@olyrun.matea
Matea Matošević
OLYRUN

Lagano trčanje treba biti, kao što i sam naziv kaže, laganog
intenziteta i trebate se osjećati ugodno i opušteno.

CILJ: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao

rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening.
Laganim trčanjem gradite svoju osnovnu aerobnu kondiciju,
razvijajući svoj kardiovaskularni sustav.

TEMPO: trči se razgovornim tempom, na osjećaj. Lagano trčanje

ne možete trčati presporo, samo prebrzo.

Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog

treninga. Subjektivan osjećaj vas može zavarati i tada je
preporučljivo korištenje pametnog sata.

Primjer treninga
30 minuta laganog trčanja

@olyrun.matea
Matea Matošević 2/8
OLYRUN

Fartlek je vrsta treninga koji se sastoji od kontinuiranog trčanja,

naizmjenično bržih i sporijih segmenata. Termin dolazi od švedske
riječi, a u prijevodu znači ˝igra brzine˝.

CILJ: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje

promjene tempa tijekom utrke

TEMPO: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa trčanja. Osluškujte

svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70%
maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim
tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče
laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.
Ono što je najvažnije uživajte u trčanju i igrajte se brzinom.

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

Primjer treninga
35' = 10' + 15' (2'-1') + 10'
35′ – 35 minuta ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
15′ (2′-1′) – 15 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore
dionice, točnije 2 minute bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja
10′ – 10 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

@olyrun.matea
Matea Matošević 3/8
OLYRUN

Intervalni trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje određen

broj ponavljanja intervala visokog intenziteta s unaprijed
određenim trajanjem oporavka.

CILJ: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost

trčanja, razviti osjećaj za tempo, povećava toleranciju na bol i
nelagodu

TEMPO: intervale 200m-400m trčite tempom utrke na 1500m,

intervale 400m-800m trčite tempom utrke na 5 km, a intervale 800-
1000m tempom utrke na 10 km

Primjer treninga
4 x 1000m, P 2'
Zagrijte se. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 4 intervala od 1000
metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute
stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga
rastrčite se (hlađenje).

@olyrun.matea
Matea Matošević 4/8
OLYRUN

Tempo trčanje je vrsta treninga koja razvija sposobnost

podnošenja većeg intenziteta napora tijekom duljeg vremenskog
razdoblja. Može se trčati u kontinuitetu ili određen broj ponavljanja
s oporavkom između. Ovaj tip treninga možemo okarakterizirati
ugodno teškim.

CILJ: poboljšati sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline

(povećati laktatni prag), poboljšati izdržljivost, ekonomičnost
trčanja, povećati toleranciju na nelagodu, pomoći u kontroli
emocija kada postane teško, povećava otpornost na umor

TEMPO: ugodno teško, tempo kojim možete trčati oko 60 minuta,

obično se smatra da je između vašeg tempa na 10 km i
polumaratona

Primjer treninga
5 km tempo trčanje
Zagrijte se te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio
treninga, odnosno 5 kilometara trčanja u tempu. Nakon što se
odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja rastrčite se
(napravite hlađenje).

@olyrun.matea
Matea Matošević 5/8
OLYRUN

Trening dužine je najduže trčanje u tjednu s ciljem poboljšanja

izdržljivosti i aerobnih sposobnosti. U prosjeku traje 1 do 3 sata, a
razlikuje se ovisno o disciplini za koju se trkač priprema, o
trenažnom iskustvu, tjednoj kilometraži te sklonosti ozljedama.

CILJ: poboljšati izdržljivost, prilagoditi tetive, ligamenate, kosti i

zglobove na stres trčanja, naučiti tijelo koristiti masti kao izvor
goriva, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, povećati
toleranciju na bol i otpornost na umor

TEMPO: ovisno o tipu treninga dužine, lagano dugo trčanje se trči

na razgovornom tempu, otprilike 55-75% vašeg trenutačnog tempa
na 5K

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

Primjer treninga
Lagano dugo trčanje - 14 km
14 km trčanja kontorliranim, razgovornim tempom

Trening dužine specifičan za utrku - 22 km

5 km – kontrolirani, razgovorni tempo
14 km – 5 x 2 km u tempu maratona sa 1 km laganim tempom
3 km – kontrolirani, razgovorni tempo

@olyrun.matea
Matea Matošević 6/8
OLYRUN

Brdski trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje nagibom

određen broj ponavljanja ili u kontinuitetu bez stajanja. Zbog svoje
prilagodljivosti odličan je za sve trkače. Trčanjem uzbrdo manji je
rizik od ozljeda zbog smanjene povratne sile koju na vaše tijelo
generira podloga prilikom svakog koraka. Tipovi brdskog treninga
su: uzbrdice, dugo trčanje uzbrdo ili trčanje po valovitom terenu.

CILJ: poboljšati snagu i ekonomičnost trčanja, izdržljivost, brzinsku

izdržljivost, neuromuskularnu kordinaciju

TEMPO: kraće uzbrdice se izvode visokim intenzitetom, vrlo teškim

naporom (8-9 RPE), duge uzbrdice i dugo trčanje uzbrdo se izvode
manjim intenzitetom, teškim naporom (6-7 RPE)

Pročitajte više: Brdski trening (8 primjera brdskog treninga)

Primjer treninga
Primjer uzbrdica
Zagrijavanje – 12 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 12 x 30 sekundi uzbrdo; pauza je hodanje
prema dolje
Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

@olyrun.matea
Matea Matošević 7/8
OLYRUN

Bilo da si početnik u trčanju koji želi poboljšati svoju

kondiciju ili iskusni trkač koji želi pomaknuti svoje
granice, ovo je prilika da ti pomognem u ostvarenju
tvojih ciljeva.

PLANOVI TRENINGA 1:1 ONLINE TRENING

@olyrun.matea
Matea Matošević 8/8