TVORNICA ZDRAVE HRANE

KETO
kuharica
YUMYUMPARADISE

V I ŠE N A T V O R N I C A Z D R A V E H R A N E . C O M
 SADRŽAJ
2 UVOD
3 KRUH
5 KRAFNICE
7 NUTELLA
9 PIZZA
11 BROWNIE
13 TACOSI
15 KOLAČ OD SIRA
17 CUPCAKES
19 PIZZA BROKULA
21 BAJAMELLA
23 PALAČINKE KOKOS
25 RASPUCANCI
27 PALAČINKE BADEM
29 SIRUP OD JAGODA
31 KRAJ
 UVOD
Što je ketogena dijeta?
Radi se o prehrani s vrlo niskim udjelom
ugljikohidrata te visokim udjelom masti, a
kojoj je cilj korištenje masti za pretvorbu u
energiju te topljenje viška masnih naslaga.
Tipičan unos ugljikohidrata na ketogenoj
prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75%
ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se
temelji na mastima. Unos proteina je na oko
20% ukupnog dnevnog unosa, pa na
ugljikohidrate otpada oko 5%.Tako nizak
unos ugljikohidrata dovodi organizam
u stanje ketoze u kojoj su masti primarni
izvor energije.

Ukoliko ste se odlučili na provođenje

ketogene dijete, nadamo se da će vam ova
kuharica biti od koristi :)

2
 Kruh
Sastojci
250g ricotte
3 jaja
100g bademovog brašna
12g kokosovog brašna
30g chia sjemenki
18g psyllium ljuskica
g praška za pecivo
½ žličice soli
sjemenke
suncokreta i sezama za
posipanje

Priprema
Izmiksati jaja i ricottu, pa dodati
brašna, prašak i sol
Dodati chiu i psyllium, sve
sjediniti
Smjesu prebaciti u manji kalup za
kruh i posuti sjemenkama po vrhu,
pustiti da odstoji 15 minuta (da
chia i psyllium upiju tekućinu)
Peći na 180 stupnjeva cca 45
minuta (napravite test čačkalicom)

3
 Krafnice
Sastojci
125g
bademovog brašna
60g eritrita
1 žličica praška za pecivo
prstohvat soli
20g kokosovog ulja
30g bademovog mlijeka
2 jaja
1 žličica arome vanilije

-dodaci-
cimet i eritrit
*domaći čokoladni preljev

Priprema
Pomiješati suhe sastojke (bademovo
brašno, prašak, sol, eritrit)
Pjenjačom izraditi jaja s otopljenim
kokosovim uljem, bademovim mlijekom i
aromom vanilije
Dodati mokre sastojke u suhe, sve sjediniti
Namastiti kalup za krafne, napuniti
smjesom i peći na 180 stupnjeva cca 15
minuta
Pustiti nekoliko minuta da ostanu u
kalupu, pa ih izvaditi i uvaljati u mješavinu
cimeta i eritrita ili umočiti u čokoladni
preljev i po želji dekorirati
listićima badema

*Za domaći čokoladni preljev pomiješajte 2

žlice kokosovog ulja, 2 žlice kakao praha i
3 žlice mljevenog eritrita, sve zajedno

5
zagrijte na laganoj vatri dok se ne sjedini
 Nutella
Sastojci
300g lješnjaka
1 žlica kokosovog ulja
3 žlice eritrita
2 žlice kakao praha
prstohvat soli
žličica arome vanilije
50ml mlijeka od badema

Priprema
Lješnjake tostirajte u pećnici na 170 stupnjeva
cca 10 minuta, pazite da vam ne zagore
jer će u tom slučaju namaz biti gorak! Gotovi
su kada se korica krene odvajati
i miris širiti iz pećnice. Pustite da
se kratko prohlade, tek toliko da ih možete
dirati rukom, pa ih protrljajte kroz dlanove i
očistite od korice
Stavite još tople* lješnjake u multipraktik i
blendajte dok se ne pretvore u maslac
Za to vrijeme sve ostale sastojke pomiješajte i
ugrijte na laganoj vatri
Kada su lješnjaci gotovi, dodajte im čokoladnu
smjesu i blendajte još kratko
Probajte i po želji dodajte još
vanilije/mlijeka/zaslađivača
Prebacite u staklenku i čuvajte u hladnjaku i
do tjedan dana

*Važno je da
se lješnjaci miksaju dok su topli jer tada lakše
otpuštaju masnoću, odnosno
brže se pretvaraju u maslac

7
 PiZZa
Sastojci
-za tijesto-
100g mljevenih blanširanih badema
2 žlice psyllium ljuskica
prstohvat soli
1 žlica chia sjemenki
1 žličica praška za pecivo
1 jaje
2 bjelanjka
1 žlica jabučnog octa
3 žlice kokosovog ulja
4 žlice kipuće vode
-dodaci-
umak od rajčice, šunka, sir, salama, gljive

Priprema
Pomiješati sve suhe sastojke (brašno, psyllium,
sol, sjemenke, prašak)
Jaja pjenasto izmiksati pa im dodati jabučni
ocat i otopljeno kokosovo ulje
Smjesu s jajima dodati smjesi s brašnom
Postepeno dodavati kipuću vodu i sve sjediniti
Smjesu rasporediti u obliku kruga na
protvan obložen papirom za pečenje i peći cca
10 minuta na 180 stupnjeva
Stavite dodatke po želji i pecite još
10-15 minuta, dok se sir ne rastopi

9
 Brownie
Sastojci
130g maslaca
100g eritrita
30g whey proteina okus čokolada
2 jaja
1 žličica arome vanilije
100g tamne
čokolade (85% kakaa)
2 žlice kokosovog brašna
2 žlice kakao praha
½ žlice praška za pecivo
prstohvat soli
+listići badema

Priprema
Jaja miksati s eritritom pa dodati otopljeni (i
prohlađeni) maslac i vaniliju
Dodati i otopljenu tamnu čokoladu
Posebno pomiješati kokosovo brašno, kakao,
prašak, sol i whey pa dodati u smjesu s
jajima i sve dobro sjediniti
Smjesu prebaciti u kalup za pečenje, posuti

listićima badema i peći na 180 stupnjeva

20-25 minuta

11
 Tacosi
Sastojci
-za 5 komada-
112g bademovog brašna (mljeveni
blanširani bademi)
8g psyllium ljuskica*
½ žličice praška za pecivo
prstohvat soli
1 jaje
15ml vode

Priprema
Stavite sve sastojke u multipraktik dok se ne
pretvore kuglu
Zatim izvadite tijesto, zamotajte u prozirnu
foliju i pustite da odmori 15-ak minuta
Podijelite tijesto na 4 jednaka dijela pa svaki
dio razvaljajte između dva papira za
pečenje
Poslužite se rubom manje posude kako biste
oblikovali tijesto u pravilni krug
Viškove tijesta opet razvaljajte i iskoristite
Dobro ugrijte tavu pa pecite tacose po cca 30
sekundi s jedne i 5 sekundi s druge
strane, potom maknite s vatre i odmah ih
savijte
Poslužite s dodacima po želji (guacamole,
šparoge, zapečene cherry rajčice, mladi sir,
šunka, špinat, masline...)

*psyllium ljuskice u ovom receptu možete

13
zamijeniti xantan ili guar gumom
 Kolač od sira
Sastojci
4 jaja
400g ricotta sira
30g whey proteina okus jagoda i bijela
čokolada
2 žlice kokosovog brašna
1 žlica eritrita
prstohvat soli
1 žličica arome vanilije
100g jagoda

Priprema
Odvojiti bjelanjke i žumanjke
Bjelanjke umutiti s prstohvatom soli u čvrsti
snijeg
Žumanjke izmiksati s ricottom, eritritom,
proteinom i vanilijom
Postepeno dodavati kokosovo brašno u
smjesu sa žumanjcima dok mikser još radi
Ručno umiješati bjelanjke, pa izliti smjesu u
manji kalup za pečenje (30x20 cm)
Na vrh staviti jagode i listiće badema
Peći na 180 stupnjeva cca 20 minuta
Kolač će biti još mekan,
ali će se stisnuti kada se ohladi

15
Cupcakes
Sastojci
130g maslaca
100g eritrita
2 jaja
1 žličica arome vanilije
100g tamne čokolade (85% kakaa)
2 žlice kokosovog brašna
2 žlice kakao praha
2 žličice praška za pecivo
prstohvat soli
šaka nasjeckanih badema

-krema-
200ml vrhnja za šlag od kokosa
100g krem sira

Priprema
Odvojiti žumanjke od bjelanjaka
Žumanjke miksati s eritritom i aromom vanilije
Bjelanjke izmiksati u čvrsti snijeg
U žumanjke dodati otopljeni maslac i čokoladu
pa sve lagano sjediniti
U posebnoj posudi pomiješati kokosovo
brašno, kakao,
prašak za pecivo i sol pa dodati u smjesu sa
žumanjcima i čokoladom
Na kraju špatulom nježno umiješati i snijeg od
bjelanjaka, pa dodati i sjeckane bademe
Smjesu prebaciti u kalup za muffine i peći na
180 stupnjeva 20-25 minuta
Vrhnje od kokosa istući u šlag pa mu dodati i
krem sir
Kremu istisnuti na svaki cupcake uz pomoć

17
slastičarske vrećice
PiZZa brokula

Sastojci
1 srednja glavica brokule
2 jaja
50g ribanog (mekog) sira
20g parmezana
Sol, mediteranski začini

Umak za pizzu, mozzarella,

gljive, crvene i žute cherry
rajčice, špinat, šparoge

Priprema
Brokulu očistiti od stabljike pa je
usitniti u sjeckalici
Brokulu staviti u mikrovalnu na 2-3
minute, pa je pustiti da se ohladi
Dobro je iscijediti uz pomoć kuhinjske
krpe
Pomiješati sve sastojke za tijesto
Oblikovati u krug na papiru za pečenje
Peći tijesto 15-ak minuta na 190
stupnjeva, zatim izvaditi,
posložiti dodatke i opet kratko zapeći

19
 Bajamella
Sastojci
300g badema
1 žlica kokosovog ulja
3 žlice eritrita
prstohvat soli
žličica arome vanilije
50ml mlijeka od badema
cimet

Priprema
Bademe tostirajte u pećnici na 170 stupnjeva
cca 10 minuta
Stavite još tople* bademe u multipraktik i
blendajte dok se ne pretvore u maslac
Za to vrijeme sve ostale sastojke pomiješajte i
ugrijte na laganoj vatri
Kada su bademi gotovi,
dodajte im smjesu s mlijekom i blendajte još
kratko
Probajte i po želji dodajte još
vanilije/mlijeka/zaslađivača
Prebacite u staklenku i čuvajte u hladnjaku i
do tjedan dana J

*Važno je da
se bademi miksaju dok su topli jer tada lakše
otpuštaju masnoću, odnosno brže se
pretvaraju u maslac

21
Palačinke kokos

Sastojci
2 jaja
2 žlice kokosovog brašna
1 žličica arome vanilije
1 žličica praška za pecivo
Prstohvat soli
2 žlice eritrita

Priprema
Sve sastojke izblendati i peći
palačinke na laganoj vatri
cca 2minute sa svake strane

23
 Raspucanci
Sastojci
(za cca 25 komada)
125g mljevenih badema
*150g eritrita u prahu
50g kakao praha
1 žličica praška za pecivo
korica naranče
2 jaja
50ml otopljenog maslaca
1 čep arome vanilije
prstohvat soli
+eritrit u prahu za valjanje

Priprema
Pomiješati kakao, eritrit, vaniliju i
otopljeni maslac
Dodati jaja te sve dobro sjediniti
Posebno pomiješati mljevene bademe,
prašak, sol i koricu naranče
Suhe sastojke dodati u mokre i sve
dobro izmiješati
Ostaviti smjesu u hladnjaku najmanje sat
vremena (a može i preko noći)
Uzimati 1 punu žličicu smjese i rukama
oblikovati kuglice, dobro ih uvaljati u
eritrit u
prahu pa ih slagati na pleh obložen
papirom za pečenje
Peći keksiće
na 180 stupnjeva 10-12 minuta Pričekati
da
se malo ohlade pa ih po želji dodatno

25 uvaljati u šećer
Palačinke badem

Sastojci
2 jaja
2 žlice bademovog brašna
1 žličica arome vanilije
1 žličica praška za pecivo
1 žlica kakao praha
Prstohvat soli
2 žlice eritrita

Priprema
Sve sastojke izblendati i peći
palačinke na laganoj vatri
cca 2minute sa svake strane

27
Sirup od jagoda

Sastojci
300g jagoda
50g eritrita
1 žličica arome vanilije
4 ml soka limuna
1-2 žlice vode

Priprema
Jagode narezati na sitne kockice
Pomiješati sve sastojke u manjem
loncu
Kuhati 10-ak minuta dok se jagode
na raspadnu i dok se
smjesa ne zgusne

*jagode možete zamijeniti ostalim

bobičastim voćem

29
 KRAJ :)
Ukoliko ste isprobali neke od recepata, voljeli bismo
vidjeti vaše izvedbe, a kako bi to bilo moguće
označite nas na svojim društvenim mrežama:

@tvornicazdravehrane
@yumyumparadise

31