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  • El Librode Las Hortalizas INCAP

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    El librode las hortalizas INCAP

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    AL AMBIENTE Y LA SALUD: EL LIBRO DE LAS HORTALIZAS DE CENTROAMERICA Y REPUBLICA DOMINICANA MENT9 INCAP. Un tributo al ambiente y la salud El libro de las herlalizas de Centroamérica y Repiblica Dominicana: 1e2p. __ us. ISBN’ 978-9929-701-25-0 1. HORTALIZAS ¥ VERDURAS 4, ALIMENTACION SALUDABLE © Copyright 2021 Esta publicacién es propiedad del Institute de Nuticién de Centro ‘América y Panama, INCAP. Su reproduccién total 0 parcial queda totalmente prohibida por medio de cualquier media fisico © slectrénico sin autorizaci6n de sus autores. Para la produccién de este trabajo, se conté con un equipo de {trabajo INCAP, conformado por eroiina Siu’ Leopoldo Espinaza® Humberto Méndez* Norma Altaro* Pilar Lopez Witon Perez TMP Antropdlogs Hse, specialta sn Salud Publi, lvostigadoreAsocad al INCAP DMD Especalita en Saud Publica Coorinador Unidad tenia Panicacon wear Lc, Asso Técnica del INCAP ‘MSc, Nutricin Coordnadora Unidad técnica de Recursos Humanos INCAP se. Especial en Nuri NCAP. PhD en Epideraogi del NCAP prey 2. CONSUMODEHORTALIZAS 3, UTRICION ‘Aprobacién del documento José Renén De Leén, ND, MSc, Director INCAP ‘Coordinacién de la edicién y publicacién: \eopoldo Espinoza Revisién y egicién: Pilar Lopez Santisteban y Noma Carolina Alfaro Disefio y diagramacién: Andrea Sandoval Unidad de Planiticaci6n, INCAP Agradecimiento al apoyo ‘Coordinadores de Cooperacién Técnica del INCAP en los paises Ceniroamericanos y Repdblica Dominicana Lucia Castellanos, MA. Cooperante INCAP Para consultas comuniquese a biblioteca del INCAP. Valentine Santacruz. veantacruz@incapint Meria Esperanza Peitzner, mepeitzner@incap int CONTENIDO PRESENTACION i - os a 4 |. INTAODUCCION - 06 I. LAS HORTALIZAS o7 Ill CARACTERIZACION DE LAS HORTALIZAS . ar IV, CONSUMIENDO LAS HORTALIZAS. 19 V_ BIBLIOGRAFIA 160 Vi @LOsARIO. ~ « . 104 ss Fea = ere Ce eee Se eae eae me ty Se eu ene ety Ree ne et ee ee eae) eee eee mar ee De ee cee ©. teondencias. que igen a, la sociedad:’en su conjunto, Ce ec eeu Mo] eres eet eee Ce ee ee ea oe Se ea ee) eee eae ance ces ee teers) ee ee en Ce ee net een ee ter en Ne en ere) Se RR eu a a ad ote eee & A a S ~A fin de crear un ambiente que beneficie el consumo de una Ce eee en ete ey eee eer eres ‘Ajo Internacional de frutas: y verduras”. Se espera ee Ree ence meee eed ee eee eRe ne ey _hortalizas, asi conto afa reduccién de la pérdida y desperdicio” eee ete eee ee cca in - ee \ ee ee ae Re) Ce ee eae a me Cee ce Mee eed Cee Len Pe een eae ecu eter eee Coe erie occas OC Ma a eRe Coy PC eRe ase cere esc ee a ee outer coe Mic cee ecu ice Cee eg eel y, con su aplicacién se espera contribuir a la reduccion de Tigsgos asociados "al sobrepeso y obesidad, asi como a ‘enfermedades no transmisibles como diabetes, hipertensién, varios tipos de cancer, entre otras. LE Garam aS «Joop Gerecgeat pote ie anita ate ¥ de grupos vuinerables, estimular a los diferentes. sectores Ele aetna rapeinenan yer any matty Perce CO OCT MUTT re a Lope eaten raneereiinen memncees preeie ee ee eae ee ane ene et el consumo de las hortaizas, en la promocién de practicas Te dei ~ SICA, de una forma clara y de facil comprension para todos. Rear re Pie ae y — I. INTRODUCCION p En la aclualidad, se viven cambios protundos en la globalizacién dol aimentacién y nutricion humana, os cuales 50 ven reflejados en la vida cotidiana, donde los patrones alimentarios han tenido un deterioro, afectando la salud y los estilos de vida saludabie, especialmete en los grupos vuinerables en pobreza y en extrema pobreza. Estos cambios van, desde la transicin alimentaria, con cambios en patrones alimentarios con ato contenido de grasas, azucares y sodio. La alimentaci6n no solamente esta relacionada al contenido nuticional, sino también a la forma de preparacion de los alimentos. La poblacién ha modificado el patrén alimentario debido ala influencia de la mereadotecnia, a la limitacién de tiempo para la preparacion de alimentos y a la capacidad adquisitiva, lo que conllova apracticas de haitos alimentarios poco saludables y a la vez, a la decision por la faclidad y comodidad en seleccionar comidas ulraprocesadas con alto contenido energético y bajo valor nutrcional Garantizar la seguridad alimentaria y nutricional, debe tomar en consideracién el acceso y consumo de alimentos, «al rescate de la cultura alimentaria y la conservacion de los recursos naturales y del medio ambiente. Asi mismo, exige un abordaje multidisciplinario e intersectorial, que establezca medidas especiticas basadas en buenas practicas do consumo de alimentos, donde la alimentacién sostenible y ia V4 saludable, se conviertan en una practica de alimentacion orientada a mejorar la salud de la poblacién humana, El consumo de hortalizas esté estrechamente relacionado ‘con la salud humana: una ingesta insuficiente de frutas y Vegetales, potencialmente reduce afios de vida. La ‘Organizacién Mundial de la Salud -OMS- recomienda el ‘consumo de al menos 400 gramos de trutas y vegetales diariamente, para incidir en la reducci6n de los riedsgos para el desarrollo de enfermedades: cardiovasculares, metabélicas, cancer y obesidad. El fomento de practicas y habitos alimentarios, exige no solo tenet ladisponibilidad y accesoalos alimentos, sinocontar con ‘el conocimiento para tomar las decisiones mas adecuadas, a través del uso de informacion basada en evidencia, A fin de proporcionar a los consumidores informacién ‘neoasaria y precisa, preparamos la publicacion “UN TRIBUTO ‘AL AMBIENTE Y LA SALUD: E! libro de las hortalizas de Centroamérica y RepUblica Dominicana” la cual esperamos contribuya a mejorar las practicas para la seleccién, preparacién, consumo y conservacién de los alimentos para lograr una alimentacion saludable, Las hortalizas tienen el potencial de hacer que nuestra alimentacién contribuya a eliminar las deficiencias en vitaminas y minerales. y de esta forma gozar de buena salud. Las hortalizas, que comprenden una variedad de plantas vegetales comestibles, son la fuente principal de muchas vitaminas, minerales, metaboltos secundarios de las plantas, fibras dietéticas y ottos compuestos que proporcionan un balance nutricional a nuestras dietas, y fortalecen la salud humana (1]. Ademas del aporte nutrcional, las hortalizas dan color, sabor, y textura a la alimentacién. Una alimentacion adecuada y equilirada, consists en consumir de manera propicia las horalizas que se encuentran disponibles on nusstro entomo, ya sea en forma cruda 0 preparada, procurando siempre aprovechar su agua de coccién, para evitar las pérdidas de nutrientes. Las hortalizas constituyen uno de los omponentes mas importantes en las Gulas Alimentarias Basadas en Alimentos - GABAs. El consumo actual de frutas y vegetales, debe procurar cumplir con las recomendaciones de la OMS (400 gramos de frutas y vegetalos diatios). En términos de la disponibilidad per cépita (de frutas y vegetales}, aunque en ‘res paises de la regién centroamericana y Repiblica Dominicana, la recomendacion (de dlisponibilidad, no consumo) es alcanzada en ta poblacién inclusive sobrepasada). Existen alrededor de 10,000 especies de plantas que son utiizadas como hortalizas en el mundo. De estas, aproximadamente unas 50 especies son comercializadas. El contenido nutricional de las hortalizas esta influenciado por varios factores, tales como: la diversidad, la genética, las condiciones climéticas, las practicas de cultivo, la madurez, las condiciones da almacenamiento y la preparacién. La clasificacion de las hortalizas puede hacerse con diversos métodos, entre ellos: boténico, por familia, especie, por formas de cultive risticas youltura, entre ottos [2]. La clastticacién por colores refieja los pigmentos de los tejidos vegetales y también la presencia de fitoquimicos como: beta-caroteno (naranja intenso), la antocianidina (rojo), y la clorotlla (verde) [3]. La clasificacién de la parte comestible incluye tallo, hojas, legumbres, bulbo, raices, tubérculos [4]. Se ha sugerido la clasificacion de las hortalizas, en funcion de los componentes comestibies importantes pata la salud y nutricion humana. La clasificacién que utlizaremos en la presente publicacién incluye: 1) Bulbos de la familia Alfium; 2) verduras de la familia col (cruciteras) ; 3) Hojas verdes oscuro ; 4) Otras verduras, be \@) oe IN TRIBUTO AL AMBIENTE Y LA SALUD Pirretet Reuter Cee annette Allium Cruciferas Ajo. Brécoli, Chayote, ( | Cebolla Coliflor, Rabano, ? Tepe gab ‘Compuesto Sulfurosos Compuesto rs (aliina, mexiina propiina, soaltina, organosutforados (isotioctanatos, alicina) slucosincatos) Flavonoides Viv EVc (quercitina Carotenotdes isoramnetina, ateine, easantina, Kaemperol) beta-caroteno) Selenio Flavonoides (Queecitia, Kaempferol), Calcio XY Hojas verdes Otras verduras Espinaca Ayote, Berenjena, Fjotes verdes, Lechuga Calabacin, Camote, Elote tierno: Chile Dalee, Pepino Remolacha, Tomate, e Zanahoria oC} ae ” Niteato, a ViLK EG Carotenoides . Isoflavones, {luieina, Bearoteno), ‘Saponnas, Flavon Carotenoides: Folato, Hierro, Zine (kaempferol, Ulicopeno, Calcio, Vit. BBS ie aalner bi” me ‘Ajo 58 149 6.36 05 33.06 21] Cebola 88 #0 i a 24 17) Chayote 94 19 0.82 0.13 451 17 Coittor 2 25] eC) 437 2 polio 22 25 128 a1 58 | 25 Fabano rm 16 0.68 O41 _34| 46 ricoh 6 ules oar) 304) 26 [Esinace | ot) es| 85] os8| | 22 Fane ” 125| 0a oas 12 [Tomate 95 | 18 0.88 | 0.2 3.89 1.2 |Zanahoria 88 | at 0.93 | 0.24 9.58 28) 90 | 34] 0.95 | 0.13 859 15 [Bereniona | es 098) 0.8 588 3 | Calabacin 95 | 16 4.21) 0418 3.35 41 | Camote, 77) 86 | 1.67 | 0.05 20.12 3 [(Chite dutoe | 92 | a 0.98 | 03 6.03 21] | Remolacha ee) O17 956] 28) [Pepino 35 15 06s] att 368 05] Ejotes “80 “31 028 697| 27 lots Teno 88 86 1.85 187] 2 Fuente: NGAP: (2018). Tabla do Composcion de Alimentos de Cantroamérica. Guatomale:INCAP. Vitaminas y minerale Las vitaminas son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo humano, biolégicamente activas y necesarias para el ‘mantenimiont de las tunciones metabolicas y del crecimiento, por tanto, ‘4 consuma diario, mediante una dieta saludatle y nutricionalmente balanceada, es imprescindible. Las vtaminas pueden ser solubles en agua (hidrosolubles) y en grasa (liposolubles) [10] Las hortalizas son consideradas una fuente primaria de vitaminas solubles fen agua como el complejo de vitarnina By la vitamina C; Todas las vitaminas ‘tienen su funcién primordial en el organismo humano, por ejemplo en las vitaminas del complejo B, se destacan ol folato o vitamina B9, importante fen el funcionamiento de los gl6bulos rojos y crecimiento celular que ‘condiucen reacciones bioquimicas dentro del organismo. Las vitarinas del ‘comple B, intervienen en la respiracion de los tejdos y en el metaboismo de los carbohidratos, los Acids grasos y los aminodcidos. También son nnecesavias para mantener el tono normal de los musculos, importantes para el funcionamiento de las extremidades, los ojos, los nervios y varias partes del cuerpo [11]. Las vitaminas estan presentos en cantidades pequefias, necesarios para realizar funciones esenciales en el cuerpo human. A continuacién, en la tabla 3. se describe el contonide de vitaminas en 100 gramos de cada horaliza, UN TRIBUTO AL AMBIENTE ¥ LA SALUD Alo 31.00 3.00 0.00) 5.00 0.08 470 Cebolla | 7.00 19.00 | 0.00 | 100/002 0.40 | “Chayote | 800|~—s800| 0.00 “0.90 “012410 Coton 4800, 57.00, 0.00 0.00 0.08 15.50 Revols 37.00 ~43.00/ 5.00 4200, 018 76.00 abano 15.00 | 25.00 0.00 4.00 0.00 1.30 Brécoll "89,00 6300) 31.00 361.00 “078,101.60 Espinaca 28.00 194.00) 460.00 5526.00 203| 482.900) Lechuga Romana | 4.00 19600) 436.00 5226.00 0x3) 102.50 [Tomate 14.00 15.00 42.00 449.00 054] _7.90/ Zanahotia 6.00 79.00| _835.00 6265.00 068 13.20) [Ayote 7200 24.00 88.00 20.00 022 1:10] | Bereniena 2.00 22.00 1.00 14.00 0.30 350 Calabacin 17.00 23.00 10.00 120.00 ong, 3.00) Camote 2.00 11.00| _708.00 8509.00 028 180 | Chile dulce 128.00 46.00 187.00 1624.00 1.58 490) perme 5.00 109.00 2.00 20.00 0.04] 020) [Pepino 3.00 700/500| 4500/03 16.40 Ejetos 32.00, 3200) 35.00 379.00 oat 43.00 | Fearne 700 000.00 47.00 0.07 0.80 Fuente: INCAP. (2018). Tabla omposicion de Alimentos de Centrcameérics. Gustemala: INCAP 20 El Acido ascbrbico conocido como vitamina ©, es un Acido oiganico con propiodadss antixidantes [11]. La vitarrina C est presents en las 20 hortaizas selecconadas, pero en canidades considerabies en la aspinaca, repollo, collar, brécoly chile duce (tabla 3). No obstant, hay due tomar en cuenta que es una vtamina poco estable y por su naturaleza lab puede reducise por a exposicén a la luz, yal calor La utamina ©, panicipa en fa sintesis de neurotansiisores, hormonas esteroides y colageno; tambien en la conversion de colesterol en acidosilares; yen a absorcién de hiro calcio. Con su acc participa en elrestablecmiento ‘e heridas y quemaduras, en la prevencién de la eoegulacén sanguinea, fos hematomas y en el fortalecimiento de las paredes capliares, Ademés, por 2u allo efecto antioxidanto estérelacionada con la prevencién do catarates, certs tpos de céncer y ‘rastomes cardovesculares. La deficiencia. dela vitemina C causa escorbuto (1) a Entre las vitarinas iposolubles se encuentran: vitemina A, D, E, y K, se coneentan principalmente en los lipidos. La mayoria de estas vitaminas actiian coro antioxidantee y protegen al cuerpo de dafos de los radicales libres. Los pigmentos colorantes, amerilos, rojos y anaranjados (carotenoides) de las hortalizas, se transforman en vitamina A, que or lo general se denominan precursores. Algunas verduras como ‘lelote (maiz temo) yla espinaca, aumentan las reservas de hiro, aunque a veces la presencia de Acido oxAlico en algunas horalizas, diffcuta su absorcién. Los carotencides con actividad provtamina ‘A, son components esenciales de la diota humana. La vtamina, ‘A participa en la sintesis de hormonas, regulacién del crecimiento, la diferenciacion celular y las respuesias inmunitarias [13]. En el ‘cuerpo se puede producir a partir de ciertos carotenokdes como el Brcaroteno, cuyo alto contenido se encuentra en la zanahoria, las cespinaces, el camote, la calabaza y el chile dulce rojo y amarillo ‘Como _meneionado anteriotmente, las horalizas, no solo son una fuente importante de vitaminas, sino también aportan minerales, que son elementos inorgénicos, que juegan diariamente un papel importante en el organismo humano. El calcio, el fésforo, el magnesio y ol polasio se requieren en cantidades recomendadas para cumplr tunciones especiticas en el organism [14] El calcio juega un papel importante en ol desarrollo de huesos y dienes, y sus requerimientos varian segtin sexo la edad de la persona; su deficiencia conduce al raquitismo durante la infancia y osteoporosis en los adultos. La espinaca, el brdcaliy repollo son fuente de cakio (labla 4), pero en la espinaca, por su contenido de oxalatos, aificuta la abeorcién en el organismo [15] El fosforo trabaja en forma sinérgica con el calcio durante el desarrollo 6590 y es importante para el metabolsmo hhumano, la tuncién nerviosa y muscular. Al consumir elote, brécoll y espinaca se esta aseguranco un aporte de ‘@sforo. El zinc es importante para elevar la capacidad de defensa oxidativa del organismo. El selenio, el cobre, el agnesio son minerales presentes en las hortaizes, y 88 requleren en pequerias cantigadas, pero son importantes fen las reacciones biocuimicas de las céluas [16] Ena teble 4 se presenta e| contenido de algunos minerales que contienen las hortalizas (valores en 100 gramos) JN TRIBUTO AL AMBIENTE Y TA SALUD. enn ee aCe Te en Oc ‘jo 181.00 1.70 25.00 153.00 1.16 Cobolia P 23.00 ot 10.00 23.00 017 Chayote 17.00) 034) 1200 1800) 12500| 2.00 074 Color 22.00 0.42 15.00 4400) 299.00) 90.00 027 Repollo | 40.00 047 12.00 2600| 170.00|18.00| 0.18 Rabano 25.00 034 10.00 20.00| _233.00/ 98.00 028 Brécoii 47.00 0.73) 21.00 66.00) 316.00/ 33.00] oat | Espinaca I 98.00 2m 79.00 49.00| _558.00| 79.00 053 re 33.00 097 1400 30.00| 247.00| 8.00 023 Tomate 10.00 027 | 11.00 2400| _237.00| 5.00] | Zanahoria 33.00 0.30 12.00 3500| _920.00| 69.00 Ayote 28.00 058 1400 2300| 95000| 400 Berenjena 8.00) 028 14.00 2400| 229.00| 2.00 Calabacin |____ 15.00 0.35 17.00| 38.00| 262.00| 2.00] [Camote 30.00 oot 2500 4700) 337.00] 55.00 (chit duce 7.00 02a) 12.00 | 400 | Remolacha 16.00 080| 23.00 40.00 326.00/ 78.00] [Pepino 16.00 028 1300/2400) 147.00) 2.00 Ejotes 37.00 ce) 38.00| 211.00/ 6.00 | Elote Tiemo 052 3700| 8900, 270.00] 15.00 Fuente: NCAP. (2018). Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica. Guatemala: INCAP, 24 1. LAS HORTALIZAS, Fitoquimicos en las Hortalizas Los fitoquimicos, son sustancias bioactivas presents en los alimentos de oxigen vagetal. No son considerados nultientes, pero proporcionan @las trutas y horalizas propiedades que brindan beneficiosa la salud, como la prateecién de algunas enfermedadss oréricas y céncer, la caplacién de radicales ibres, su accion artirflamatoria y antimicrobiana [5]. Entre estas sustancias se han ientiicado diversas familias guimicas como los compuestos fendlicos que se ciasitican en: fenoles simples (Acidos fendlicos y cumarinas) y polilenoles (avonoides y no flavonoides). En el Gréfico 2, estan representados los dos subgrupos de los compuestas fendlices. GRAFICO NO. 2. CLASIFICACION DE LOS COMPUESTOS FENOLICOS =) Ge 2) & \ fr NN so Acido Fendtico =) "Flavonaides Se 5 ir eeovcney/ _Finvoneuis _{ css N_/ FENOLES een tren TOLLFENOLES POLIFENOLE: SIMPLES FENOLICOs OLFENOIES eee cay = Fuorto:Claiieacién de los Compuseios Fendlcos. Adaptado de (Sole, 2015) y (Lobo M. G, etal 2018) (4) Ey Los favonoides, son metabolilos secundarios que entran en la categoria de poltenoles. Son jos responsables de la pigmentacién, quo da el color alas frutas y hortalizas, por eso su nombre se deriva dela palabra latina, ‘lavos, que significa “amarilo™ ¥ van desde el azul, verde oscuro, amarillo y él rojo intenso. Se han identiicado mais de 6,000 tipos de flavonoides, muchos de éstos se encuentran en los vegetales, los cuales protegen al rganismo de los efectos de agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la contaminacién ambiental sustancias quimicas en los alimentos etc. Entre los mas estudiados, pocemos mencionar: quercitina, catequina, apigenina (17) Los polifanoles so destacan por los beneficios para la salud, con su accién antioxidantes y antinflamatoria, [18]. La canticad de ingesta requerida de estos flavonoides todavia no esté definida; el organismo no los ‘lmacena, pero hay estudios avanzedos que sefialan, que mejoran la salud cardiovascular, metabélica, 6sea, ‘mental, digestiva, aumentan la inmunidad, también estan relacionados como fuente potencial de prevencion contra el cancer, a través de la reduccién de la proiiferacion de las células canceroea, inhibiendo enzimas especiticas [17] ‘Accién antloxidante: Los polifenoles, en especial los pertenecientas a 608 subgrupas, llamados —flavonoles. sy flavan-3-ols (lavanoies), en conjunio con otros. componentes del talide corporal, tiene el poder efectivo para reducir 6 dario de los Fadicales libres en las células, Aunque no se conoce en detalias el funcionamiento de los flavonoies como antioxidantes; os estudios hhan indicado que brindan una mejor proteccién a ciertes tipos de células, como Jos glébulos rojos, después de haber consumico ‘alimentos ricos on flavonoides. Cabe sefialar que existe una relacién entre flavonoides y a vtamina C, de hecho, muchos alimentos con fat contenido de vtarnina ©, come el chile dulce y el brScol, también son ros en tlavonoides [15]. Por otra parte se ha demostrado que las mezelas de anticxidantes tlenen una mayor actividad antioxidants, como la mezcia de carotenoides que presenta mayor efectivided Contra ol dao oxidatvo en comparacién con earotenoides individuales [20]. Beneficios antiinflamatorios: Los polifencies tiene capacidad de bloquear la produccién de moléculas mensajeras que promueven la inflamacién en el proceso metabslco, que implica la inhibicion de las enzimas cislooxigenas (COX) y lipoxigenasa (LOX) [21]. Estudios han demostrado que flavonoids coma la querciina, brinda estos beneficos, asi como también extractos de una variedad de alimentos, ‘como la ceboli, la lechuga, el chile dulce y los ejotes que perenecen al grupo de los flavonaides. También se ha demestrado que los flavonoides suprimen la sefalizacion inflamatoria en ola via metabolica llamada via del factor nuclear kappa-B (NF-KB). Estos ‘compuestos pueden ser importantes mediadores en a acciin biolégica en las dietas saludables. Diversas nvestigaciones han informado bre los efectos de la quercitina en las enfermedades eardiovasculares, como arteroeselerosis, lesién por isquemia-repertusion, Cerdiotoricidad e hipertensién, tales efectos no han sido dilucidados por completo; pero se han oblenido resultados importantes en. feneayos dlnicos, que al combinar quercetina / dilofenaco y quercetina / glucosamina involucran la cardioproteccién con quercitina ‘mostrando potenciales efectos y ampliando las posibilidades de aplicacién médica en el tratamiento del corazon, enfermedades renales y aliculaciones (22). Boneficios en el sistema inmunolégico: £1 papel de las frutas y hortalizas, con sus componentes vitaminicos Y fitoquimicos, relacionados la cumarina, que incluyen ‘alrededor de 1900 compuestes fenoles, conocides por sus propledades antibacterianas, antifingicas, apoyan la respuesta inmunitaria indispensable para el funcionamiento adecuado del organismo, ayudan a mejorar los trastornos como bronquitis, asma y otras infecciones respiratorias. Ent las hortalizas que las contionen se destacan: el repollo, fa coltfior, la calabaza, el ao, la cebolla, la zanahoria (23) En la tabla 5 ce deseriben los polifenoles ~flavonoldes en las hortalizas seleccionadas (1ng/100 9). rote Nem eT elt at : t Plavone Apigenina Ajo =| 21.462 | - 4.721 - -| : : =| 87.040 Cebolla 250 - 5 - - > - - =| 45.500 Espinaca 5.868 | = =| = =| 7.868) 4-106 | 37.361] =| 248.143 | tenga | 1.628] 0.900 0.175, 0.180 0.026 0.054] 0.024] Brocolt 6.500 =| 81.500 4.380 | =| 16600) a Onn - a = Berengena 0.007 - - = [Chile dulce 0.230 [Remolacha 0.007 Tomate 0.056 Zanahoria 3.161 Pepino 0272 : - 5 5 Ejotos 0660; 2 eel ae -| 0626 : 0.151 - | - = CContene cio hionberzic: dd fern. 17064y cto cumin 27.64, co p-cumdsco-1288 Las hortalizas como la espinaca, el brécoli, el ayote y el chile dulce son Fleas en tlavonoides como la queroitna que pusce tener aocién en las ‘enfermedades cardiovasculares El kaempterol esta asociado a la reduccién ¥ «ff SIN PELAR, ENUN 7 r\ . ~~) JFRASCO CON AGUIERDS | — e- Pa ° r % PUEDE CONSUMIRSE m= = sete ‘sotrito, en forma de pasta, macerandolo en vinagre, aceite de oliva 2 limon. 1108459 ‘NOIDSY V1 30 S¥ZIMVLHYOH 02 CEBOLLA 20 HORTALIZAS DE LA REGION: (Atti copa L) Pertenece a la familia de las Liléceas, al igual que el ajo y ol puerto. La parte més frecuentemente comestibie @s al bulbo, aunque también el tall. El bulbo es un engrosamiento subterréneo, su raiz esta formada por filamentos. Las cebollas son originatias de Asia contral, actualmente se cultivan a nivel ‘mundial [1]. La produecién global de cebolla ha aumentado en los titimos diez aftos, siendo el segundo ccultivo de importancia horticola, después del tomate. En el mercado la cebolla se encuentra disponible en toda época cel afio. a4 Le CebLMe ESFUENTEDE: ‘VALOR NUTRITIVO: Contiene agua, carbohidratos, vitaminas, minerales, compusstos de azufre, saponias y flavonoides [2]. Las cebollas son una buena fuente de fia dietéica, folatos y \itemina Gy minerales como: potasio y calcio. Las cebollas son ncas en compuestos: azufrados, que no solo le proporcionan sabor, sino que también fitoquimicos que promuoven la salud Un flavonoide valioso de la cebolla es la quercitina [3], que acta como artioxidante, ¥ pueden prevenir el cincer, porque estos compuesios ayudan a relresar ol defo oxidetivo a las célulasy tejidos del cuerpo. Los resultados de un estudio sugieren que la ceboliaroja, seguida de la blanca son ‘uentes rcas en polifences con antioxidentes promotores, actividad de eliminacién de radicales libres y capacidad para brindar proteccién del dario celulr [4] Agua (%) 40 Energia (Kcal) 18 ‘Carbohidratos (g) Fibra Diototica Total (9) Vitamina G (mg) Calcio (mg) Fostoro (mg) Potasio (mg) 8.55 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11036, INCAP 2018 6 20 HORTALIZAS DE LA REGION: CEBOLLA wresunycossaua Coho ble rons - KX‘ ProPDANES / seszoona / usuwownes oma UC | ues ssours /( & ELCORTAROPICARUA HACEN QUE |, YOETEXTURA | ALMACENARLA EN 0s LLENEN De LAcHAUAS SS BRILLANTE YEN US WS NCR Js CARACTER TD 13h, pA / »EITAR ESTO. SE PUEDE: | unuueaR seca) Fresca /- sean IY xcerouarauiss0 (wus YuesocomaR a RTE SUPER, FOTERORNENTE | ‘RETRARLAS CPN xTERWRES \\ sewatuenzonacr ‘Se puede consumir cruda. Las variedades dulces son las mas ‘empleadas para ensaladas. ‘Se puede asar, hervir, saltear, ‘También es frecuente mantenerlas caramelizar, deshidratar, en polvo _preparadas en escabeche. como sal de cebolla. 46 Ae) N11 NOL 2 =| R = (GRc\ PA R10) aed 20 HORTALIZAS DE LA REGION: ESPINACA (Spinacia oleracea) Pertenece a la familia Chenopodiaceae (Rangel) y es originaria del sudoeste de Asia; se dstribuye y cultiva ‘ampliamente en el mundo. Es una hortaliza herbacea, de hojas comastibles, lisas 0 rizadas, con color verde intenso y brilante; es de crecimiento relativamente rapido y de facil mantenimiento. Es un cultivo ‘que necesita humedad y clima célido. Las variedades mas comunes son: gigantes de invierno y viroflay [1]. a a Hierro (mg) Pose Varina = Foiatos alimentarios [isco meg) Fuente: Tabla de Composicion de Alimentos de Centroamérica; Codigo: 11083, INCAP 2018 “0 A REGION: ESPINACA B} < = im ry iy co) oy wo a < =) w [ay D Re is SI Eq gs ira fe) ec} rey rd ALPREPARAR ¥ CONSERVAR Eopinace /- SELECCIONAR / UAESPINACA >, / USESPINACASDE / QUEHAsiDoCoCiOR { HOUASFRESCAS, | ‘PREVIAMENTE, PUEDE INTACTAS Y DE COLOR | ALMACENARSE \\ VERDE UNIFORME, / SEPUDE CONSERVAR EN UNA BOLSADE PLASTICO EN EL ‘REFRIGERADOR. EMPAQUETAR LAS ESPINACAS SIN [- «APRETARLAS DEMASIADO, \YSINLAVAR, NAN ef - Crudas, en Enjugosficuados _Preparadas al ‘ensaladas ‘vapor o en sopas 50 Entortas Molt) ENO) o=!- Bale eho 7A) Ae lO ake 4 acteas sativa) Pertenece al género Lactuca Sativa y a ta familia de las Asteréceas 0 Compuestas; son originarias del Mediterraneo oriental y Asia occidental. Ena actualidad, las variedades mas consumidas son: lechuga de cogallo, la de hojesrizadas (loaberg) y la romana. Su cultivo se puede hacer al aire libre @ invernaderos, en suelo o en forma hidropénica; esta ultima ‘vita las limitaciones que provocan las condiciones climatieas, luminosas y de suelo [1]. 82 Le ESFUENTE D VALOR NUTRITIVO: Exté clasiticada como una excelente fuente de vitamina A, por su concentracién de carotenoide provitamina A (beta-carotena), Comtiane, ademés, calcio, patasio, taming Cy tolatos 2] Contiene fioquimicos como querclina, carotenoides, los que varlan segin su cultvo y color de las hojas do la lechuga. El Acido alfalinoleico, es mae allo en la lechuga fizada y romana. También contianen bete-carotenos, luteina, en mayores cantidades fen fa rizaca de color rojo oscure [2,3] Agua (2) 7 44 Energia (Kal) 10 8 Garbohidratos (@) 2.23 1st Azicares (9) 1.48 055 Fibra Diotética Total (@) [0.90 i 097 Calcio (rma) 19.50 1518 Magnesio (ma) 5.25 644 Féstoro (ma) 75.00 7880] Potasio rma) 105.75 11962 Sodio (ma) 7.50 - 3.68 Vitamina © (ng) 2.25 84 Folatos alimentarios (meg) _ [23.75 6256 Vitamina A EAR (meg) 18.75 200.56 Beta carotenos (moa) 224.25 2,408.96 Fuente: Tabla de Composicion de Alimentos de Centroamérica Lechuga icerberg Cédigo:11105 y Lechuga Romana Cédigo:11179, INCAP 2018. 59 ION: LECHUGA fc] in tea < =| i [ay 2 i ~ seteocionan US LECHUGAS QE (PRESENTEN COLOR VERDE. | | BRILLANTE, OBIENENTREEL AOEINTENSOY CLARO: CO, PARA CONSERIARLAS, SEALMACENANSINLAUAR, | Y-LavAALAS HasTA SU coNSUMO. | LASLECHGAS NO SE PUEDEN canGeLAR %, En ensaladas ALPREPARAR CONSERVAR Leckuge Oo UL wNTESIE / CONSUMIR LALECHUGA, ES |MPORTANTE LAVARLA Y RETIRAR \ USHOMSENMALESTADO. | SEOUIDAMENTE, SE CORTA EL TALL SE SEPARAN LAS HORS, PARA. \\ DESPUES SUMERERLAS EN ENELCASO ESE VEAUN Poco sy | MARCHA, SELEUEDE |, COLOCAR ENCUBTOS DE WELD PARA QUE VUELVA SU FREscumA,/ we ‘Ala plancha a ie} 12] ce} f ao z 3) S pe a & Si rm a ay 2 is x = ira ie} Pertenece a la familia Brasicdceas o cruciferas. Se asemoja a un ramo de flores verdes, con abundantes ‘cabezas tlorales, carnosas, que tienen formas de arbolitos; pegadas a su tallo que también es comestible. Existen diferentes vatiedades, los brocolis romanos, son los mas comunes, su color suele ser verde amarilento pélido y son muy decorativos. Es una hortaliza anual, de répido crecimiento. Es de clima moderado a trio y s® propaga por medio de semilias. Es originario del Mediterraneo oriental y Asia menor (2). ee Cato fe ate oe mess een skeen Eo Seen hucoats ee free ‘A, potasio y folatos. Ademas, contione ro} una imponante proporcion de azitre, responsable de fuerte olor que desprende 3 B ee Ee ce eae re es anor carcteneidesy quecina Es FUENTE DE: VAL NUTRI Agua 0%) 89 7 Energia (Koa) 3 30 Carbohidratos(@) 664 Fibra Dottica Total(g) [2.60 Vitarina G (mg) 29.00 Viterina AEAR (meg) [34.00 Calcio (m9) 47.00 Fosforo (mg) 68.00 Potasio (ma) 316.00 204.40 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Codigo: 11027 , INCAP 2018 7 =| fe} [3 se} in o ~ROEMAS, /- SERECOMENDA » (Tenenquesenuman sist nesea, /LAVARLO BIUO EL WOSRAMILLETES, | / pyepeNpeLARSU | chon ve aun, ‘\ CORTHNDOLOSE | aun pare UEAL | \. FEUER, ME \ corn ms | SUAVE MEMES SUMERGIRLO \ SANG, EL BROCOL DE ‘covoa VERDE scuno ¥ ~ \,COWTALLOFRNE. PUEDE CONSUMIRSE: e we Al vapor 0 cocidos, Soffitos Como ingrediente en una sopa, Asados, Gratinado combinado con salsa uré 0 crema. Homeados, bechamel o queso is), 58 20 HORTALIZAS DE LA REGION: COLIFLOR Le Cobiflon ((Grassica oleracea) La colilor,es un tipo de cultive de hortaliza de la familia Cruciteras, existen més de 800 géneros y unas 8,000 ‘especies propias, de regiones templadas o frias. Las coltlores proceden de Oriente Proximo desde hace mas de 1,500 afios, se han venido cutivando en los paises asiaticos. En Europa se introdujo desde Turquia y actualmente se cultiva en todo el mundo [1]. Existen varios tipos, las blancas son la mas comunes, durante el cuitvo, los agricultores unen las hojas verdes que rodean la mata, impidiendo la entrada del sol que inhibe ol desarrollo de la clorofila, que es el pigmento {que le da el color. Ala coliflor verde, se le permite la exposici6n al sol y es una variedad més aromética y la colilor morada, 2s por la presencia de antocianinas, unos pigmentos de accion antoxidantes, responsable de su color violeta. EI mejor momento de cultivo es entre septiembre y junio. 00 Le La Colilor tiene alto contenido de agua, fbr, y bajo contenido energstica. Es ‘una fuente de vtaminas C, Ky folaios. Se desiaca su contenido en minerales ee Z f L. como el potasio ye calcio. ES FUENTE DE: VALOR NUTRITVO: Agua (%) 92 92. Energia (Kcal) 5 25 Carbohidratos (9) 497 Azicares (9) 4.91 Vitarnina C (mg) 48.00 Folatos alimentarios (meg) | 57.00 Vitamina K (meg) 15.50 Calcio (mg) 22.00 Potasio (mg) 299.00 299.00 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11043, INCAP 2018 20 HORTALIZAS DE LA REGION: COLIFLOR AL PREPARAR Y CONSERVAR Cobiflon = a /_nesreRaooR, SELECCIONARLA COLOCARLA BUNA ( COUFLOR WAS LIMPHA, | bousa de puéstica | FRKE COMPACT, ; ON PUES «CHOW VERDES Y \PERFORACIOES. STIRS, 9 a an, ~ / onoELARL, seLeccIMnan XT 7s BROTES DE FLORES Ws reas ) [res yBLANCoS, OLOCARLOS EN ESSER ATE Pe) | AGUA HIRVIENDO POR 5 MINUTOS, ¥ | UBRE, COLOCARLA EM UN 7 ,, DESPUES PASAR POR AGUA FIA, <_ sa REED SASESTARALSTAPAAS _ i CONGELAGION 7,“ PUEDE CONSUMIRSE: wa oS {Al vapor 0 cocidas, Sofritas Como ingradientes en Curtidas 0 on Asadas, Gratnadas combinadas _sopa, puré o crema. escabeche Horneadas, on salsa bechamel 0 queso [s}, i 20 HORTALIZAS DE LA REGION: CHAYOTE (Sechium edule) Originario de Mesoamética, cuyo nombre proviene del nahuat “hitzayoti que significa “calabacite espinosa’; pertenece a la familia cucurbitéceas [1,2]. También se le conoce como guisquil Es una hortaliza carnosa y jugosa de color blanco y verde, de forma ovalada con variaciones: la planta en la {que crece, 2s una enredadera con guias que miden mas de 6 metros de longitud, y hojas de forma de corazén, angulosas y asperes, de entre 10 y 15cm. Esta hortaliza es parecida a la calabaza, paro la diferencia principal es que ella necesita desarrollarse en una estructura formando una enredadera, donde se extenderan sus guias, y sus frutos cuslgan hasta que estén listos. Ademas, se aprovechan sus guias y sus hojas. Su raiz llamada chinchayote o cueza [3.4]. 04 ce El chayote 0 gtisqul ene un ato contenido de agua (94%), y contiene rm vitamina C, potaso,ealci, magnesi, téstoro y sod. 5 > 4 Be ES FUENTE DE: 9 VALOR NUTRITVO: a ei iia ‘Agua (%) 4 62 s Energia (Kal 19 16 rm nergia ( e Carbohidratos (9) 4st 2 Fibra Dietética Total (g) 170 = = Calcio (mg) 17.00 Fa Magnesio (rg) 12,00 a Féstoro (ma) 18.00 * Potasio (rng) 125.00 115.91 Sodio (ing) 2.00 67 Vitamina C (mg) 8.00 5.36 Fuente: Tabla de Composicion de Alimentos de Centroamérica; Codigo: 11047, INCAP 2018 DE LA REGION: CHAYOTE VANS) Fe fe a mr //_ GHAYOTES QUE TENGAN | UAPIEL FRESCA, SIN ARRUGAS | | YRUADURAS, QUEAGESTEN | eras some (porn seana, EWUN |, at sco una = w~ aie ee bel Cee ,, ONVSYd ‘NOIDSY V1 3G SVZIIVLYOH 02 - J = Es una hortaiza de la familia de cruciferas, originario de Euro Asia y el Mediterraneo oriental, pero ha sido introducido y eultivado en todo el mundo. Cuenta con un tallo rarmoso, con numerosas hojas grandes y ésperas, ivididas en lébulos con bordes dentados, y alcanzan hasta 90 em; su raiz es un tubérculo en forma de globo ¥ tiene flores blancas o amarillas (1). Su sabor es ligeramente picante. Se cultivan distintos tipos y tamarfios: rébanos alargados o en forma de globo. Se puede disponer de ellos en cualquier épeca del aft. La piel del rabano puede ser negra, morada, roja o blanca. A lo interno, su carne siempre es blanca, excepto algunas variedades asiéticas que son rosadas. (Paphanus sativus) 08 et Ribane ES FUENTEDE: VALOR NUTRITIVO: El rabano tiene un alto contenido de agua (95%), contiene carbohicratos, azicares, fibras dietéicas, proteinas y fluor [2 Es fuente de mineralos ‘como: calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, y {ésforo [3]. Su eabor pioante esl relacionado con su composicion ttoquimica, Los isotodanatos son los ‘compuestos més caracteristicos, ademas son ricos en carotenaides, fendiicos {que junto con el contenido de vitaminas y minerales los convierte en una fuente natural excelente para mejorar la calidad nutncional de alimentos [4,5]. Agua (%) 95 Energia (Kal) 16 Carbohidratos (9) 3.40 Fibra Dietética Total (g) 1.60 Calcio (ma) 25.00 Magnesio (mg) 10.00 Fosforo (mg) 20.00 Potasio (mg) 233.00 _ 34.95, Vitamina C (mg) 15.00 2.25 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11144, INCAP 2018 RABANO ale] a) im a JN: RABANO cl a wu AL PREPARAR V CONSERVAR Rebane “SE PUEDE CONSERVAR man | Deo eL ReFRIGERADOR SELECCIONAR LOS ENBOLSA DE PLASTICO ABANDS, BUSUE AQUELLS DE ‘ON PEQUERAS TAMAAO MEDIO, FIRMES, DE COLOR >, PEBFORACIONES, \ RUDY De EEL SUAVE: QUE ESTEN ENTEROS Y QUE NO PRESENTEN \ _ISURAS MI RASPOMES, PUEDE CONSUMIRSE: Crudo en ensaladas ‘También pueden prepararse Se pueden colocar cor rehogados y asados ingredientes para potenc salsas o dar saborintonso a los platilos. 20 HORTALIZAS DE LA REGION: REPOLLO. rassica oleracea var. Capitata) | Es una hortaliza de la familia de cruciferas [1] que pertenecen al grupo de los coles, junto con el brécoli y colitlor. Tiene hojas firmes, comprimidas, que se abrazan una con otra muy estrechamente, formando un cogollo; es de color verde amarillento, morado y puede tener otras tonalidades. Su forma es generalmente redonda, pero también puede ser puntiaguda o plana, Es originario de Europa, pero muy popular en Centroamérica por su adaptabilidad al cultivo y consumo. Se cultiva en zonas templadas y se ha desarrollado con éxito en el trbpico (2) et Entre los minerales que contiene se destacan: calcio, magnesia, fosfore y potasio; y entre las vitaminas, C y Ky bela carotenos, ESFUENTE DE: ALOR NUTRITIVO: er ens) ‘Agua (2%) 92 93 Energia (Keal) 25 23 Carbohicratos (g) 5.80 Fibra Diotética Total) |2.50 Calcio mg) 40.00 Magnesio (mg) 12.00 Féstoro (ma) 26.00 33.00 Potasio (mg) 170.00 196.00 Vitarnina © (rg) 37.00 38.00 Beta-caroteno (meg) 42.00 48.00 Vitamina K (mg) 76.00 108.70 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Gédigo: 11150, INGAP 2018 a fo} = a fe} a i] ia se ro} wo [ia < real Ww a Q < iN) x [oa fe) a5 ° a fo} I SF ° a wi 4 Jaume { REPOLLO QUE ESTE FIRME ) |, YeOMPAcTO, con HOS <5 | LOMAS \ nes YN, » ee esReCOMENOADONO x as rane Lavan HASTA QUE SE saa = ‘AYA CONSUMER, A SA PARACCONSERVARENEL | ‘CONGELADOR, DEBE HERVIRSE \,PRIERO COW AGUA, PUEDE \ ey PUEDE CONSUMIASE: es 5 ~~ € Crudo en ensalada con Procesarse como, En sopao al vapor otras verdurasy frutas. _alimento fermentado ™ ALOAW ‘NOIDSY V7 30 S¥ZMVLHOH 02 } Wi = ‘| Ef Ayete Cureiibita maxima, Cucarbitan El Ayote pertenece a las familias cucurbitaceas, existen mas de 150 especies, producen plantas trepadoras o rastrera, es compacta, sus hojas son grandes, en forma de corazén y corteza firme. Tiene flores amarilas, y necesitan del sol, calor, y mucha agua. Se reproduce por medio de semillas; la cosecha se realiza normalmente alos 120 dias para que aleance su madurez completa; su produccién es de abril a noviembre [1] Es originario de Mesoamérica y Sudamérica. Su cultivo se ha difundido en toda América, y en otros continentes. En Guatemala, de acuerdo a la cultura Maya, se siembra en conjunto con el frol y el maiz. Ademas de sar la base do la dieta, ol cultivo de los tres juntos, quardan una logica ecolégica. El maiz consume muche hidrégeno del suelo, el frjol se lo devuelve y el ayote recubre la tierra, evitando el crecimiento de yerbas indeseables [2]. El mas usado es el ayole comin, también conocido como calabaza comin. Tiene formas variadas, esfética y achatada, ovalada y alargada, de color naranja, amarillo; también hay blaneas, negras e incluso moradas. [8,4]. La pulpa es anaranjada o amarilnta y tiene una gran cantidad de semillas, que tienen valor curativo. et El ayote proporciona poca energia, su componente mayor es el agua (80%) [5]. Entre las vitaminas y minerales incluidas, se destacan: vitaminas G y A, potasio, magnesio, calcio y ésloro. El aceite de serila de calabaza tiene grandes beneficios, es insaturado Con niveles que van desde 60% al 9036 de Acido oleico y lincleico [6]. Contiene lutena, ‘-carotano, trans-f-caroteno, els-f-caroteno ES FUENTE DE: VALOR NUTRITIVO: ea Uren nena! Agua (%) 90 192 Energia (Kal) 4 72 Carbohidratos (9) ‘Azicares (9) Vitamina C (rg) 12.00 25.56 Folatos alimentarios (meg) | 24.00 Vitamina A EAR (mcg) 68.00 Beta Carotenos (meg) 820.00 XN ae 17468 Calcio (mg) 28.00 = A 59.64 Fostoro (mg) 23.00 48.99 Potasio (mg) 350.00 745.5 Zine (mg) o2t os Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Codigo: 11020, INCAP 2018 7 20 HORTALIZAS DE LA REGION: AYOTE. ALPREPARAR Y CONSERVAR Byete _/ ga sascenuan /( BLAVOTEDEBEESTAR /TIERNO (CON LAPleL BRILLANTE ‘SUAVE Y FIRNE, CON SU PEL INTACTA. NO IMPORTA TANTO EL | \Somemaemen / Sovse anon PARTON | POR APROKINADAMENTE = ) ese GS w 6 Lapulpadel ayote se ——-Rehogada o gratinada, En croma y sopa de Pastel de calabaza, ayote. flanes, mermelada, y/o confitada 0 en mil puede consumir cocida, ‘con muy poca agua al vapor, asada 0 al horno 78 20 HORTALIZAS DE LA REGION: CALABACIN (Cucurbita pepo) Pertenece a la familia de Cucurbitaceas y es originaria de América. También se conoce como Zucchini Es una planta rastrera, que puede llegar a los 10 m de longitud, ya que sus tallos son acanalados; las hojas son grandes y salon directamente del tallo; las lores son de color amarillo y de forma de campana; los frutos tienen forma de baya grande y muy catnosa, pero varian de tamatio, dependiendo de la vatiedad, la céscara 8 lisa, dura y de varios colores [1]. 20 et Crbibacia Los calabacines estén compuesios principalmente por agua proporcionan pocas calorias. Son fuente de magnesio, fésforo y potasio, flatos y vitarinas como vitamin © y A. ES FUENTE DE: VALOR NUTRITIVO: a en cana) Agua (%) 95 74 Energia (Kal 17 12 Carbohidratos (9) 3.11 Fibra Dietética Total (g) 4.00 Magnesio (mg) 18.00 Fosforo (mg) 38.00 Potasio (mg) 261.00 Vitarnina G (mg) 18.00 Folatos alimentarios (meg) | 24.00 Vitarina A EAR (meg) 10.00 43.68, Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11155, INGAP 2018 e AL PREPARAR Y CONSERVAR Celobacin ae a / “covsenARsE SELECCIONAR ENREFRIERADOR. ELCALABACINQUEESTE ( wstauumgiooe | { FARME,COMPACTOY QUE A pos SEMANAS PEL ESTE UNFORME, SEX ‘BLANCA CON PINTBS VERDES, | ~~ ANURILLA. SOLD VERO: Fe eis ~ PUEDEN x CONSERVARSE ae (/ ENOONGELACION CON. _ WN PREPARACAON PREVA \ | DEPASARLOSPoR AGUA. | \.IRWIENDO POR pins ss Crudoenensaladas --Cocido, horneado, frito, Se puede usar como ‘También se puede salleado, envuella en ‘base de una pizza agregar a los guisados huevo, en puré, gratinado osopas. al homo SLOWV9 ‘NOIDSY V1 30 SVZIIVLYOH 02 w [s ° = 4 ° a (Batata iporoes batalas) El camote o batata, 9 una especie herbicea, perenne, de la familia de solanéceas. Es una raiz comestibie, nativa de Mesoamérica y Suramérica, que se ha consumido desde tiempos prehispanicos. Los espafioles la llevaron a Europa, y actualmente se cultiva en todo el mundo, ya que se adapta bien y tolera altas temperaturas, suelos de baja fertlidad y sequia [1]. Existen muchas variedades y han desarrollado cultivos biofortficados que han potenciado el contenido de vitamina A. Se distingue de otros tubérculos como el fiame, por el color de su piel negro/marrén similar a una corteza y su pulpa blanca, anaranjada 0 morada(2]. Ee Un tubéreulo, ge caracteriza por su contenido de carbohidratos y aztcares, Contione vitamina A y folatos; on relacién a los minerales, ccontiene magnesia, potasio y féstoro. Es una muy buena fuente bocisponible de beta-caroteno. En todas las variodades de camote ‘estén presentes|os iloquimicos como tlavonoides, terpenoides,taninos, ‘saponinas, glucbsidos, alcaloides, esteroides y deidos fendlicos [3] ESFUEMTE! VALOR NUTRTINO: a ‘Agua (%) 7 47 Energia (Keal) 86 45 Carbohidratos (9) 20.12 10.45 ‘Aziicares (9) 418 339 Fibra Dietética Total (@) [3.00 1.48 Calcio (may 30.00 15.93 ‘Magnesio (mg) 25.00 10.62 Féstoro (mg) 47.00 i] 18.88 Potasio (mg) 337.00 y 136.70 ‘Sodio (mg) 55.00 15,93 Foiatos alimentarios (mcg) 11.00 3.54 Vitamina A EAR (meg) 709.00 464.09 Bata carotenos (meg) 8,509.00 5,571.96 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Codigo: 11039, INCAP 2018 65 DE LA REGIC SI a Ke a e fe) an S 2 AL PREPARAR Y CONSERVAR Cancle my 5 ° ct < ° a = f DEBE CONSERVARSE Seles ENUNLUGAA FRESCO, | ELCAMOTEQUEESTE ‘VENTILADO YIN |, FIRME Y SIN GRIETASO./ HUMEDAD \,CON PARTES BLANDAS ~ ‘NO REFRIGERAR ‘YA QUE LAS TEMPERATURAS FRIAS ALTERAN EL SABOR PUEDE CONSUMIRSE: § a Z = wa Cocido tanto en Frito Homeado y deshidratado: Asado y en puré preparaciones saladas en hojuelas cor 20 HORTALIZAS DE LA REGION: BERENJENA Es un cultivo no tuberoso, nativo del subcontinante indio, de clima célido. Producido alrededor del mundo, principaimente en las regiones tropicales y subtropicales; otras dos especies son cultivadas en Africa, la ‘escarlafa y la gboma [1], de acuerdo a la variedad del cuttivo, varia mucho de color y de tamafio. Generalmente son de forma ovalada, pero hay delgadas y alargadas; en cuanto el color hay moradas, Illdceas y blancas. La planta alcanza unos 3-4 pies de altura en poco tiempo y da muchos frutos brilantes y de piel suave. A lo interno, la berenjena tiene una pulpa blanea con numerosas semillas pequafias y suaves en el centro. La berenjena es muy baja en calorias, con cierta cantidad de hidratos {de carbone y, por tanto, bajo en el indice glucémico y contiene pocas pproteinas, Es icaen minerales como: magnesia, cobre, potasio, calcio y hierro. En relacién alas vitaminas, contiene vitarinas K, C, BG, niacina ‘Ademés, las berenjenas son fuente de compussios fitoquimicos que B tctan como enares [ae vos do betejna con my oe See eet eee ‘organismo a eliminar los radicales libres. 100 GR Agua (%) 92 80 Energia (Kea) 25 i 35 Carbohidratos (@) 5.88 . Fibra Dietética Total (@) 3.00 Vitarnina G (mg) 2.00 | Vitarina K (meg) 3.50 Magnesio (mg) 14.00 Calcio (ma) 9.00 Hierro (mg) 0.28 Potasio (ma) 229.00 128.00 Fuente: Tabla de Composicion de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11023, INCAP 2018 © DN: BERENJENA DE LA REGIC apnepanany consenvan enengena- < 4 im a, Fo iv c im a Wt = FORMA DE SABER, SILABERENIENA ESTA SELECCIONE LAS y MOURA PUEDE HACERSE UN BEREWENAS TIERNASY LUGERA PRESTON con Los DeODS ej /_IRMES, CONLA PELLSAY \\_sonRe apie stuns oeo0s | ra BRILANTE OEPENDIENOODESU f DEJAN HUELLAS, LA BEREWENA E: |, MARIEDAD, DE NTENSO coLOR <_YRESTA MADURA BS ORADO, BLANCO VERDES), ‘ bat ._ YLASDE MAYOR PESO Y mn TAM 9. " = < = ‘CONSERVAREN EL | REFRIGERADOR EN BOLSA ) DUEPLASTICO HASTA SU ONSUMD, | = wf Guisada, alhorno Ala parrilaoasada Hervida, al vapor, En cremaopurés En escabeche. rellena, rebozada, gratinada %0 Eton late hlL eN@)to loa Me ORS) PAN Aka l@) kr Chile Dulce (Capsicum annuum var. Grossum) EI chile dulce, chiltoma 0 chile pimiento dulce es una planta herbacea, perteneciente a la familia de la ‘Solandceas y de género Capsicum. Es originario de América, y en México datan los primeros usos; fue llevaclo a Espafia donde se inicié su uso de forma procesado (secado y molido), y es llamado pimiento derivado dal (pigmentum) que se obtiene del vegetal molido [1]. Existen dos tipos chiitoma dulce y picante; de varios colores, rojo, amarillo, naranja, verde, blanco y morado; y de varias formas, redondos, alargados, estrecho con punta y piel fina. Su produccién aumenta en clima calido, seco y perenne. 92 . Estucios realizados con diversas variedades de chile dulce comestibie, han demostrado el allo contenido de vitamina A, vitamina ©, folatos y w ‘capsaicina [2], Ademés, son una fuente de vitamina E, y del complejo So 7 B.Contione minerales: téstore, magnesie,potaso calc, Los de color = rojo contcnen més beta-carotona,y 1,6 veces mas vtamina C que los Fy de colr verde “fh ESFUENTEDE: = = VALOR NUTRTTNO: 2 oc) Agua (%) 92 64 ie ira Energia (Keel) 3t oe 5 Carbohidratos (6) 6.03 i a Fibra Dietética Total(g) [2.10 D a Calcio (ma) 7.00 ws) rs ‘Magnesio (mg) 12.00 eS ira Fésforo (mg) 2500 fe] pe Potasio (ma) 211.00 3 Sodio (mg) 4.00 Vitamina C (mg) 128.00 Vitamina A EAR (mog) 157.00 Vitamina E (mg) 158 Fuente: Tabla de Composicién de Alimentos de Centroamérica; Cédigo: 11058, INCAP 2018 93 ALPREPARAR Y CONSERVAR Chile tutee rm is} =| =) a ir = = is} “FL OMLE DULCE DE EL \ TEASA YBRLANTE, Si SEPUEDECONSERVARENEL OLPES,ARRUGA,M ZONAS AEFRIGERADOR POR T5IES A BANDAS, PREFERIBLEMENTE | TEMPERATURA CONSTANTEYEN \, QUEESTENCARNOSOS, Un BOLSA DE PLASTIC cnt PESADOS YDURDS, PEQUERAS PERFORACIONES / seruene ae Buscan SU FRESCUR, Y oe \ ( REVSANDO ELESTADO DE SUTALLO UE DEBESER Uwavezcucins,ASADOS \ FRME VDE coLOR | / ‘YPELANOS,SEPUERER VERO, \.conELAR.—_/ PUEDE CONSUMIRSE: SI = Crudo en ensaladas —_Asados, homeados y Salteados 0 en Rellenos Quisados escabeche A/ace) ale) }- Ri N@)LO =) Beno) 74M Ae) nec 20 HORTALIZAS DE LA REGION: REMOLACHA. ‘Su origen es en Europa, de las costas de Inglaterra, de donde se expandié al resto del mundo. Pertenece a la familia de las Quenopodiéceas y existen unas 1.400 de plantas, de zona templada y de raiz profunda, con forma esférica y muy carnosa. El color es variable, desde rosade a violeta, anaranjado rojizo 0 Muy oscuro, y puede presentar circulos concéntricos de color, blanco o violeta mas claro. Debido a que se trata de una raiz, que concentra mucha azicar, su sabor es dulce. Sus hojas son verde oscuro, formando

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