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“A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o
importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
repetições por mais difícil que ela pareça ser”.

TREINO A (QUADRÍCEPS)+PANTURRILHAS+ADUTOR

Aquecimento: 5 minutos de elíptico em ritmo acelerado

• Cadeira extensora: uma série de 100 repetições. Comece o

exercício, realize movimentos até a falha concêntrica,
quando chegar a falha pause por no máximo 10 segundos e
volte a fazer até a falha e siga nesse ritmo até completar
100 repetições. Resumindo: A meta é 100 repetições com
pequenas pausas de 10 segundos quando chegar a falha.

Posição dos pés: Pés reto apontados para cima.

• Leg Press 45°: 4 séries de 15 12 12 10 (número de

repetições em cada série).

Posição dos pés: Ponta dos pés na largura dos ombros.

• Hack Machine junto com passadas: 4 séries de 8 a 12

repetições. Entre as séries de hack machine você dará 20
passadas com halteres. Ou seja, entre os intervalos do hack
você faz passadas com halteres. Depois disso você da o
intervalo de descanso.
 • Agachamento livre junto com agachamento no banco com
halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício.
Ou seja, terminou uma série de agachamento livre já parte
para o agachamento no banco. Mesma técnica do exercício
interior.

• Cadeira adutora: 5 séries de 20 repetições.

• Panturrilha em pé em máquina 4 séries de 20 15 15 15

repetições.

TREINO B (COSTAS+BÍCEPS+ABDÔMEN)

Aquecimento: 5 minutos de esteira em velocidade 5 a 6

quilômetros.

• Pulley frente pegada supinada 3x 12

• Remada sentada em máquina 3x15
• Hiperextensão de lombar 3x8 a 15 repetições
• Rosca direta com barra no crossover polia baixa 3x10
• Rosca alternada 3x12
• Abdominal nas paralelas 4 séries de 10 a 12 repetições
• Abdominal ajoelhada no crossover 4x15
• Abdominal no banco declinado 3x8 a 10 repetições
TREINO C (GLÚTEOS)

• Agachamento sumô com halter dentre as pernas 4x20

(utilize 2 steps para ficar mais distante do solo)
• Glúteo coice na polia baixa 4x20 estende a perna e flexiona
• 4 apoios em máquina ou com caneleira 4x15 repetições
em cada perna
• Elevação pélvica com uma anilha na região pélvica 4x20
• Cadeira abdutora 5 séries de 12 repetições com isometria
no pico do movimento (uma pausa de 2 segundos ao abrir
as pernas).
• Bicicleta 20 minutos

TREINO D (OMBROS + TRÍCEPS + ANTE-BRAÇO)

• Elevação lateral com halteres + elevação unilateral na polia

baixa 4x12

• Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal com a

barra 4x12-10-8-6

• Peck deck invertido + elevação curvada na polia baixa 4x12-

10-8-6

• Remada alta com barra 3x10

 • Tríceps testa com halteres
• Tríceps pull down barra no cross pega pronada 4x15
• Tríceps pull down barra no cross pegada supinada 4x15
• Tríceps corda 4x15
• Rosca invertida 3 séries até a falha

TREINO E (POSTERIOR DE COXA)

Aquecimento: Mesa flexora com baixa carga 2 séries de 20

repetições.

• Mesa flexora + stiff 4x10

• Cadeira flexora + stiff 4x10
• Flexor unilateral + stiff 4x10
• Terra sumô 4x8a 10
• Abdutor 4x20
• Panturrilha sentada + panturrilha em pé 4x12

Observações importantes

COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL

Coloque uma carga que permita fazer as repetições pré-estabelecidas. Se

nessa mesma série você achar que consegue ultrapassar o número de
repetições siga em frente, continue a buscar seu limite e na próxima série
aumente a carga para adequar ao número de repetições. O importante é
que você use uma carga que te permita sentir o músculo trabalhando
(tensionando) sem atrapalhar a execução correta do movimento.
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

O intervalo recomendado entre as séries é de 1 a 2 minutos.

INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS

O intervalo recomendado entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

Descansar demais pode atrapalhar seu treino, descansar menos pode
atrapalhar sua recuperação.

SÉRIES DECRESCENTESENTRE

Você deve ter notado em alguns exercícios séries assim: 15 12 10 8. Isso

significa o número de repetições que você deve atingir. Na primeira série
15 repetições, na segunda 12, na terceira 10 e na quarta 8. Procure
adequar a carga ao número de repetições sem atrapalhar a execução do
movimento.

EXERCÍCIOS CONJUGADOS

Você deve ter notado que alguns exercícios estão junto com outros.
Significa que você fará 2 exercícios ao mesmo tempo. Por exemplo:
agachamento livre + agachamento com halteres. Resumindo, ao terminar
a série de agachamento livre você parte para o agachamento com halteres
e só depois da o intervalo de descanso.

ENTENDENDO A DIVISÃO ABCD

A divisão ABCDE significa que você poderá treinar 5 dias na semana. Se

começar na segunda-feira será o treino A, já na terça-feira será o treino B,
e assim por diante até completar o planejado.