PLANO ALIMENTAR

Café da manhã
• Opção 1: + 1 crepioca recheada com queijo + 1 xícara de café com
leite semidesnatado.
• Opção 2: 2 ovos mexidos + 1 xícara de café + 1 banana prata.
• Opção 3: 1 panqueca de aveia com banana + 1 xícara de chá verde
+ ½ mamão papaia.
• Opção 4: 2 fatias de pão integral com creme de ricota light + 1 copo
(200 ml) de suco verde.
• Opção 5: 1 tapioca com queijo + 1 copo de vitamina de abacate

Almoço
• Opção 1: 150 g de carne bovina grelhada + 4 colheres de sopa de
arroz + 3 colheres de feijão + salada crua de repolho, cenoura e
pimentão
• Opção 2: 150g de Peixe assado com batata + couve flor + vagem +
chuchu + salada de folhas (à vontade).
• Opção 3: 150g de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca + + salada verde (à vontade)
• Opção 4: Omelete com queijo (3 ovos) + 2 colheres (sopa) de arroz
integral + 1 colher (sopa) de feijão carioca
• Opção 5: Macarronada ao molho com carne moída com macarrão
integral e molho de tomate

Lanche da tarde (Pré treino)

• Opção 1: Mingau de aveia
• Opção 2: 3 torradas integrais com requeijão + 1 xícara de café
• Opção 3: Tapioca com queijo + chá de cavalinha.
• Opção 4: 5 castanhas de caju + banana nanica
• Opção 5: Smoothie feito com frutas, leite de sua escolha e ½ scoop
de proteína em pó.

Jantar
• Opção 1: 150g de frango desfiado + batata doce assada + brócolis +
salada de folhas (à vontade).
• Opção 2: Almôndegas com molho de tomate, purê de inhame+ salada
de folhas (à vontade).
• Opção 3: Omelete com 3 ovos (3 claras e 2 gemas) + 1 xícara de
verduras cozidas (couve-flor, brócolis, berinjela).

Nutricionista Maiara dos Santos Silva – CRN3: 43876

• Opção 4: 1 tapioca com queijo + 1 iogurte 0% de gordura + 1 maçã.
• Opção 5: 1 sanduíche com pão integral recheado com peito de peru e
queijo branco + 200 ml de suco natural + 1 banana.

Ganho de massa muscular.

Além da alimentação reforçada, também é importante
fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular,
pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder
gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar,
farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os
principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

• Não pular refeições: Evitar pular refeições é importante

para que seja possível atingir todas as calorias
necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas
de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é
que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção
redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
• Consumir mais proteínas: Aumentar o consumo de
proteínas é necessário para permitir o crescimento
muscular, sendo importante que os alimentos fontes de
proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não
concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses
alimentos são principalmente os de origem animal, como
carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados,
mas as proteínas também podem ser encontradas em boa
quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha,
amendoim e grão-de-bico.
• Consumir gorduras boas: Ao contrário do que se imagina,
consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de
gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na
dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão
presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona,
amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça,
castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum,
sardinha e salmão. Ao longo dia, esses alimentos podem
ser adicionados em lanches como receitas de
crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas
refeições principais.
• Beber bastante água: Um adulto saudável deve consumir
pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim,
uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos
2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que

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 bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta,
como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
• Consumir pelo menos 2 frutas por dia: Consumir pelo
menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas
e minerais que favorecem a recuperação muscular após
os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e
mais hipertrofiada da massa muscular. Além disso, as
vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras
são importantes para a contração muscular, a redução da
sensação de fadiga durante os treinos e para o
fortalecimento do sistema imunológico.
• Evitar açúcar e alimentos processados: Evitar alimentos
com açúcar e muito processados é importante para não
estimular o ganho de gordura no organismo,
especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem
excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de
peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da
dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas,
fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e
presunto ou apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e
bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos,
carnes e peixes.