Curso Marmitas Fit Daniela Lubianka

COMIDA É COISA SIMPLES
DANIELA LUBIANKA
CRN8: 7252
Para você comer saudável e com PRAZER.

Daniela Lubianka
NUTRICIONISTA
OBRIGADA!
Esse material foi elaborado
para te auxiliar no preparo
das suas marmitas fit,
facilitando a sua adesão
nutriconal, e
proporcionando mais
praticidade, economia, e
organização do seu dia a
dia, além de melhorar sua
alimentação, auto estima e
pricipalmente, sua saúde!
aproveite cada detalhe!
MÓDULO 1
PLANEJAMENTO DAS COMPRAS
Vamos começar!
O primeiro passo é o planejamento das compras.

para isso, você precirá montar o cardápio do
que pretende cozinhar. Abra o cardápio para
que você possa ver em detalhes os ingredientes
que realmente precisará comprar. Veja o que
você ja tem na sua casa, procure aproveitar o
máximo dos itens já existentes. Fique atento nas
preparações, por exemplo, vai fazer uma
panqueca, lembre do trigo, dos ovos... Escolheu
lasanha, lembre do molho, alho, cebola... (isso é
abrir o cardápio).
MÓDULO 1
DIVISÃO DAS COMPRAS
Compre os itens necessários, todos os

ingredientes que você vai usar. Com o
cardápio pronto, realize sua lista de
compras. Importante separar a sua lista em
etapas:
Carnes
Carboidratos
Leguminosas
Vegetais
Tubérculos
Temperos
Marmitas (embalagens próprias, livre de
bisfenol ou de vidro. Nunca de alumínio)
Gás
Divida sua compra em duas etapas, deixe

para comprar os legumes e vegetais na
véspera, para que tudo seja muito fresco.
MÓDULO 2
ORGANIZAÇÃO DAS COMPRAS
Monte o cardápio da semana para saber o

que você precisa comprar.
Com o cardápio em mãos, faça uma lista em
um papel de tudo o que você vai precisar para
executar as refeições daquela semana.
Para comprar realmente o necessário e não
esquecer de nenhum item, ela será feita
baseada no cardápio semanal.
ÍTENS PRINCIPAIS
Arroz integral; Patinho moído; Cenoura;
Chuchu; Vagem; Batata doce; Peito de frango;
Queijo; Feijão; Bife coxão mole; Brócolis;
Couve flor; Macarrão integral; Tomate.
ITENS ADICIONAIS
Alho; Cebola; Sal; Pimenta de cheiro; Pimenta
do reino; Azeite; Manjericão; Orégano;
Manteiga sem sal; Iogurte desnatado;
Mostarda.
SUPERMERCADO
Arroz; Feijão; Macarrão Integral.
AÇOUGUE
Patinho moído; Peito de frango; Bife coxão
mole, peixe, frango.
MÓDULO 2
LISTA DE COMPRAS
ALIMENTOS
FEIRA
Cenoura , Chuchu; Vagem; Batata doce;

Brócolis; Couve-flor; Tomate; Pimenta de
cheiro; Alho; Cebola; Manjericão, Cebolinha;
coentro; salsinha; manjericão; alecrim;
tomilho; pimenta de cheiro.
LOJA DE PRODUTOS NATURAIS

Queijo; Sal; Pimenta do reino em grão;
Azeite; Orégano; Noz-moscada; Manteiga
sem sal; Iogurte desnatado; Mostarda
Verifique se algum desses itens anotados

você já tem e consequentemente não
precisará comprá-los. Não se esqueça de
riscá-los da lista, ok?
MÓDULO 3
LISTA DE COMPRAS POR

CATEGORIA
CARBOIDRATOS
Arroz Integral; Macarrão integral;
Mandioquinha; Batata doce; Feijão preto;
Lentilha; Grão-de-bico; mandioca
GORDURAS
Azeite; Manteiga sem sal ou manteiga
clarificada; Óleo de coco
CARNES MAGRAS
Alcatra (só é considerada magra só se a
gordura aparente for removida). Lagarto;
Coxão mole; Coxão duro; Filémigon;
Patinho; Músculo; Maminha; Peito de
frango; Filé de peixe;
MÓDULO 3
DICAS SOBRE AS COMPRAS,

PLANEJAMENTO E INICIO DO
PREPARO
Segura a ansiedade, e invista no planejamento.

Assim, sua chance de errar, será mínima possível.
Evite deixar para comprar e preparar as
marmitas, tudo para o mesmo dia, pois isso vai te
sobrecarregar.
Fazer marmitas é um processo que exige

planejamento e disposição, pois você deverá
cozinhar e é IDEAL MARMITAR TUDO no mesmo
dia!
Lembre-se, na cozinha não estamos livres de

imprevistos.
Eu mesma, no dia da gravação, acabou meu
gás, no meio do processo. Como sempre tenho
gás reserva, apenas realizei a troca!
Programe-se para não esquecer nenhum

ingrediente e ter que sair na hora para ir ao
mercado.
MÓDULO 4
MATERIAS NECESSÁRIOS
O QUE VOCÊ VAI PRECISAR
Não é todo mundo que se sente ambientado na
cozinha!
É importante que você possua materiais básicos

para cozinhar de forma confortável.
•Descascador
• Excelente faca
• Tábua de corte
• Panelas pequenas e grandes com tampas
• Frigideiras/Grill
• Panela de pressão
• Leiteira
• Conchas
• Escumadeiras
• Colher de pau e espátula
• Bacia
• Tabuleiro
• Escorredor com furos finos
• Copo de medição
• Balança de cozinha (para porcionar as marmitas)
• Assadeira
• Liquidificador
• Processador (vai te ajudar bastante porque muitas
proteínas são desfiadas na marmita)
MÓDULO 5
HIGIENE DE PREPARO
Mantenha hábitos de higiene para garantir a
qualidade da sua marmita. O uso de touca é item
obrigatório, ainda, ainda mais se você pretende
vender suas marmitas, um cabelo na marmita pode
acabar com sua reputação.
Independente, se é para consumo próprio, NUNCA

prove o sabor dos alimentos com o dedo, use uma
colher. SEMPRE a troque após colocar na boca, para
que você não coloque na boca e retorne na panela.
Esse hábito pode azedar toda a sua produção.
MÓDULO 5
HIGIENE DOS ALIMENTOS

Mantenha hábitos de higiene
Pente-fino
Se houver necessidade, comece removendo as
partes estragadas e machucadas dos alimentos.
Água corrente
Lave as verduras, folha a folha. Frutas e legumes
também vão para baixo da torneira, ...
Dá-lhe cloro
Deixe 10 minutos de molho em solução com 1 colher
(sopa) de água sanitária (2 a 2,5% de cloro ativo)
para 1 litro de água.
Lava e seca
Enxágue em água corrente. Aguarde o alimento
secar naturalmente ou use utensílios específicos.
NÃO ESQUEÇA DE LAVRA BEM AS SUAS MÃOS!

MÓDULO 5
HIGIENE DOS UTENSÍLIOS

Evite ao máximo congelar em marmitas de alumínio
e em potes plásticos (aqueles que você pega na
casa da sua mãe!!!) As casas de embalagem,
dispões de marmitas exclusivas, livres de BPF bisfenol,
pŕoprias para congelar. Se usar as de vidro,
certifique-se que estõ devidamente secas, para não
azedar a produção. Também não reutilize as
marmitas plásticas, pois elas contém frisos que
mesmo na lavagem, não ficam devidamente limpos
e certamente irão estragar os preparos frescos.
Certifique-se que todos os seus utensílios estão

limpos. Pois utensílios mal higienizados podem
estragar e azedar toda uma produção. É muito
comum você colocar um alimento em uma panela
de outro refogado e o alimento "pegar" o gosto que
estava anteriormente na panela. Cuidado com
insetos como formiga e moscas; Sempre trabalhe
com a cozinha limpa!
Preparar, organizar e congelar as marmitas

corretamente são etapas fundamentais para evitar
desperdícios, aumentar a conservação e
durabilidade dos alimentos e prevenir doenças,
como intoxicações alimentares e salmonelose. Além
disso, boas práticas de higiene devem ser
obedecidas por quem produz, coleta, transporta,
recebe, prepara e distribui alimentos!
MÓDULO 6
CUIDADO COM OS ALIMENTOS

Existem três categorias de alimentos e diferentes
tipos de cuidados para cada um deles. Veja quais
são!
1 – Alimentos cozidos: quentes e expostos ao

consumo É importante evitar o manuseio do alimento
já cozido. Cuidado com o choque de temperatura,
mudando do quente para o muito frio e vice versa.
2 – Alimentos cozidos: refrigerados, congelados ou à

temperatura ambiente Quando o alimento vai à
geladeira, ela deve estar sempre em boas
condições, com o alimento devidamente embalado
para evitar a contaminação de outros que podem
estar dentro da geladeira. O equipamento de
esquentar o alimento, deve estar bem limpo
também.
3 – Alimentos crus: mantidos refrigerados ou à

temperatura ambiente, expostos ao consumo. Os
alimentos crus costumam ser mais sensíveis às
condições externas, podendo estragar com maior
facilidade. Para que se mantenham frescos por mais
tempo, é importante o cuidado com o
armazenamento e nas condições ideais de
temperatura.
MÓDULO 7
CONGELANDO E
DESCONGELANDO AS
MARMITAS
Congelando
Após cozinhar os alimentos e montar as marmitas,

certamente alguns preparos ainda estarão quentes.
É super importante aguardar que esfriem
completamente para levá-las para o freezer. Dessa
forma, você evita que forme água nas tampas e
encharque os alimentos após o aquecimento.
Sua marmita poderá ficar até 90 dias congelada.
Isso se durarem até la!
Descongelando
Para quem vai aquecer no microondas, apenas

retirar a marmita congelada e colocar no micro de 3
a 5 minutos. Verifique a potência do seu micro e faça
testes.
Para quem prefere aquecer na panela, retire o que
for consumir do congelador e coloque na geladeira
com um dia de antecedência para que o
descongelamento ocorra em ambiente bem frio e
fechado, o que ajuda a prevenir contaminações.
Lembre-se também de que o que foi

congelado e descongelado não pode
voltar para o freezer.
MÓDULO 8
ESTRUTURA DO CARDÁPIO
CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS FIBRAS E GORDURAS!
Para dar início ao preparo das marmitas

congeladas é começar pela escolha dos alimentos.
Você pode fazer diversas combinações com os
ingredientes da sua preferência.
No caso daas marmitas Fit foque nos alimentos com
mais poderes nutritivos. São eles:
Os CARBOIDRATOS são dividos em grupos:
Grãos Leguminosos:
Feijões, lentilha, erviha, Grão de Bico, Fava e Soja
Cereais
Arroz integral (Cozido em água fervente), milho,
trigo em grão
Tubérculos
Batata doce, batata, Inhame, aipim, mandioquinha
salsa, cenoura, beterraba, cara
LEGUMES
Abobrinha, chuchu, alho, cebola, Brócolis, couve flor,
couve, acelga, abobora menina, abobora cabotia,
berinjela, cebola, espinafre, mostarda, escarola, ora
pró nobis, palmito, quiabo, radichio, jilo, repolho,
tomate , vagem, alho poró
MÓDULO 8
DEFINIÇÃO DO CARDÁPIO
O primeiro passo para o preparo das marmitas
congeladas é a escolha do cardápio. Primeiro,
deina seu obejtivo, emagrecimento ou hipertrofia.
Se tiver em acompanhemtno nutricional, verifique o
que está liberado na sua dieta.
Em seguida, planeje o espeço para armezenamento,
verifique se você tem congelador disponível e o
tamanho das embagens.
Agora, após montar diversos menus, use os

ingredientes da sua preferência, e combinações que
te agradem.
E por fim, atente-se com muita atenção, para as

quantidades da sua produção. Pois nas primeiras
tentativas, você poderá produzir muito, ou pouco.
Vou deixar aqui algumas sugestões de quantidades,
conforme menu da aula.
Frango 1,5 kg; Músculo 1, 5 kg;Carne moida 1,5

Arroz 0,500 g; Lentilha 0,250 g; Grão de Bico 0,250
Tomate 1kg; cebola 1 kg, Alho 0,300 g; 2 Cenouras
grandes, Cheiro Verde 1 maço , Batata doce 2 kg,
mandioca 1 kg, 1 maço de brocoli, 1 maço de couve
flor, 1 unidade de acelga, 1 abobrinha grande, 1
abóbora cabotiã média.
Rendimento: 50 unidades de marmitas

MÓDULO 9
EXEMPLO DE CARDÁPIO
SIMPLES
Cadápio Semanal.
Arroz integral + Mix de Legumes + filé de frango

grelhado
Purê de batatas + mix de legumes + filé de frango

grelhado
Arroz integral + abobrinha com cenoura refogados

Carne moida
Batata doce + frango em cubos + brócolis
Batata Salsa + Carne de panela + Grão de bico +

vagem com abóbora cabotia
Arroz integral + frango cremoso com alho Poro +

mix de legumes
Aipim + Carne moida + couve refogada.

MÓDULO 10
EXEMPLO DE CARDÁPIOS MAIS

ELABORADOS
🐓 Frango no Gergelim Fit (frango grelhado no

hgergelim, molho oriental acompanhado de arroz
integral na cúrcuma)
🐂 Carne Colorida Fit (carne moída refogada com

legumes acompanhado de arroz integral na
salsinha)
🐓 Strogoffit de Frango (strogonoff de frango light

acompanhado de arroz com legumes)
🍝Macarronada de Frango Fit (macarrão integral ao

molho sugo e frango)
🍠Madalena à Fantasia Fit (purê de batata doce com

ricota, legumes e molho vermelho)
🐂 Panqueca de Carne Fit (massa integral recheada

de carne moida e legumes ao molho sugo)
MÓDULO 11
EXEMPLO DE CARDÁPIOS +
opção de salada
Arroz integral; Mix de legumes cozidos (cenoura,

brócolis) + Hambúrguer de patinho feito em casa (com
carne magra) Salada de alface
Batata doce cozida; Frango refogado; Vagem; Salada

de rúcula com linhaça
Arroz integral; Feijão; Ovo cozido; Abobrinha refogada;

Salada de alface com tomates cerejas.
Macarrão integral com molho de tomate natural; Carne

moída; Chuchu refogado; Almeirão com tomate e
linhaça.
Quinoa cozida; Grão de bico cozido; Cogumelos e

legumes refogados; Salada de alface e pepino com
sementes de gergelim.
Filé de tilápia; Arroz de couve-flor com brócolis.
Peito de frango assado; Arroz integral com brócolis;

Salada primavera.
Hamburguer de patinho; Purê de batata doce; Legumes

assados com especiarias.
MÓDULO 12
EXEMPLO DE CARDÁPIOS
ELABORADOS + opção de salada
Iscas de frango aceboladas; Purê de batata doce;

Cenoura no vapor.
Arroz integral; Filé de frango (em cubos refogado com

cebola, alho e molho inglês); Purê de batata.
Arroz cremoso com frango;

Espaguete de abobrinha ou cenoura com molho à
bolonhesa;
Espaguete de arroz integral com almondegas;
Canelone de abobrinha;
Lasanha de abobrinha ou berinjela;
Escondidinho de Abóbora Cabotia com carne ou
frango;
Escondidinho de batata doce com carne ou frango;
Escondidinho de couve flor com carne ou frango;
Estas são apenas algumas sugestões de combinações

de cardápios fitness semanal.
CALDO VERDE 01
Ingredientes
• 500 g bacon • 700 g couve flor • 2 dentes alho • 1 pequena cebola • 5

xícaras água • 3 colheres de sopa azeite • 4 xícaras couve
Preparo
Modo de Fazer 1.Refogue a cebola e o alho no azeite em fogo baixo

até a cebola ficar transparente e adicione a couve flor para refogar.
Tempere a gosto (tempero com açafrão, sal rosa). Coloque água até
cobrir a couve refogada e cozinhe em fogo médio por 15 minutos ou
até a couve ficar macia. 2.Enquanto a couve flor cozinha, corte em tiras
super finas a couve manteiga (couve folha), coloque dentro de um
recipiente com água gelada e reserve. Corte o bacon em cubos
pequenos e também reserve em outro pote. 3.Após a couve flor
cozinhar bem, bata no liquidificador com seu próprio caldo a couve
flor cozida e volte para panela. Adicione o bacon ao caldo e deixe
ferver uns 5 minutos. Enquanto isso escorra a couve manteiga (couve
folha cortada em tirinhas finas) retirando toda a água gelada e
coloque dentro do caldo da panela. Acerte o sal; deixe cozinhar por
mais 5 minutos e desligue o fogo. Deixe tampado por 5 minutos e pode
servir.
Resultado: 7 porção/porções Tempo de

Preparação: 10 mins Tempo de Cozimento: 30 mins
Por porção - Calorias: 477kcal | Gord: 35,88g |
Carbs: 9,29g | Prot: 29,49g
CALDO VERDE 02
Ingredientes
• 3 xícaras, pedaços couve flor • 2/5 colher de sopa banha • 1 colher de
sopa, cortada cebola • 3g alho • 1 colher de sopa bacon em cubos • 1
xícara couve • 1/2 unidade calabresa
Preparo
1.Cozinhe a couve flor em agua e sal até ficar bem macia. Bata no
liquidificador com a agua do cozimento e reserve. 2.Em uma panela
doure a cebola eo alho na banha. Adicione o bacon e a calabresa e
frite bem. Adicione a couve flor e deixe ferver por cinco minutos. 3.Se
desejar coloque pimenta vermelha. Adicione a couve picada e está
pronto seu caldo verde.

Por porção - Calorias: 238kcal | Gord: 19,39g |
Carbs: 7,43g | Prot: 9,84g
SOPA DE INHAME
Ingredientes
300 g repolho • 100 g cenoura • 1 dente alho • 100 g inhame • 700 ml agua •
1 colher de sopa azeite • 200 g patinho moído
Preparo
1.Numa panela de pressão ferver a água. Acrescentar os vegetais,

inclusive o alho sem refogar mesmo. Tampe a panela e aguarde fazer
aquele barulhinho, depois disso deixe cozinhar por 10 minutos.
2.Enquanto aguarda o cozimento dos vegetais, refogue a carne no
azeite. Tempere com sal, ervas, açafrão, colorau e pimenta do reino e
reserve. 3.Retire a panela de pressão do fogo, coloque os vegetais
cozidos no liquidificador. Adicione água se julgar necessário. Corrija o
sal e acrescente ervas frescas e pimenta. Volte para a panela e
acrescente a carne.

Por porção - Calorias: 113kcal | Gord: 3,76g | Carbs:
11,04g | Prot: 9,39g
OMELETE DE FORNO
Ingredientes
1/2 médio tomate, picado • 2 grandes ovos • 1/2 pequena cenoura ralada •
1 colher de chá gengibre ralado • 100 ml água • 1/2 colher de sopa pó royal
• 1/2 xícara farinha integral
Preparo
1.Unte e enfarinhe uma forma pequena, tipo para pão de forma ou
refratário retangular pequeno. Reserve. Ligue o forno para aquecer. 2.Em
uma vasilha, misture os ovos, o tomate picado, a cenoura ralada, o
gengibre e a água. Tempere a gosto. Usei ervas (coentro, cominho,
açafrão, orégano, salsinha e uma pitada de sal). 3.Junte a farinha de trigo
integral, mexa bem e acrescente o pó royal. Misture tudo muito bem.
4.Coloque na forma e leve ao forno a 180º por aproximadamente 20 min.
Sirva como acompanhamento ou prato principal. É bem nutritivo.

Por Porção - Calorias: 166kcal | Gord: 5,52g | Carbs:
18,71g | Prot: 10,15g
CARNE DE PANELA
COM
AGRIAO
Ingredientes
1 médio e inteiro tomate • 1 xícara coentro • 14 g óleo de girassol • 5 fatias

bacon • 5 dentes alho • 2 grandes cebola • 5 xícaras, cortado agrião •
1.000 g carne • 5 g sal light • 2 colheres de chá curry
Preparo
1.Tempere a carne cortada em cubos com um pouco do alho socado,

sal e curry. Deixe na geladeira pra pegar o tempero. 2.Lave um maço
de agrião, separe as folhas para utilizar numa salada. Utilize nessa
receita os talos maiores que jogaria fora. 3.Numa panela de pressão,
frite o restante do alho no óleo de girassol, acrescente o bacon
cortado em cubos, colorífico, curry, cebola em cubos e louro. Depois
que estiver dourado coloque os pedaços da carne temperada e
refogue. 4.Feche a panela de pressão e cozinhe por uns 20 minutos.
Quando a carne já estiver bem molinha, coloque o agrião e tomate,
acerte o sal e feche a panela novamente pra que cozinhe por mais 5
minutos. No final acrescente coentro, salsa e cebolinha à gosto.

Por porção - Calorias: 221kcal | Gord: 11,06g | Carbs:
4,75g | Prot: 24,58g
PANQUECA LIGTH
Ingredientes
1 jumbo ovo • 1 pitada sal • 15 ml agua • 1 colher de sopa requeijão light • 3/4
colher de sopa leite em pó desnatado • 2 colheres de sopa farelo de aveia
Preparo
1 jumbo ovo • 1 pitada sal • 15 ml agua • 1 colher de sopa requeijão light

• 3/4 colher de sopa leite em pó desnatado • 2 colheres de sopa farelo
de aveia

Preparação: 5 mins Tempo de Cozimento: 5 mins Por
Porção - Calorias: 233kcal | Gord: 11,56g | Carbs:
13,90g | Prot: 16,93g
Hambúrguer caseiro
saudável
Ingredientes
500g de acém moído;

80g de sementes de linhaça dourada;
70g de farinha de arroz;
1 ovo;
1 cebola;
4 dentes de alho.
2 colheres de cebolinha;
2 colheres de salsinha;
2 colheres de azeite;
Pimenta calabresa em flocos;
Sal.
Preparo
Pique bem o alho e a cebola e refogue em uma colher de azeite, junto

com a salsinha e a cebolinha picadas bem pequenininhas. Coloque a
carne moída em um travessa, regue com uma colher de azeite, tempere
com sal a gosto e um pouco de flocos de pimenta calabresa. Adicione a
linha, a farinha de arroz e o refogado de cebola, alho e cheiro verde.
Misture bem, amassando com mãos para integrar os ingredientes.
Modele os hamburgueres e, se achar que estão moles de mais, vá
adicionando, aos poucos, mais farinha de arroz e linhaça – tomando
cuidado para n colocar demais e deixar o hamburguer seco e pesado.
Coloque os hamburgueres no freezer por, pelo menos, 15 minutos antes
de prepará-los, para que eles não desmanchem na hora que for colocá-
los na frigideira. Você pode fritar, grelhar ou assar os hambúrgueres.
Faça uma quantidade grande dessa receita, mantenha no congelador
e, nos momentos de pressa, tenha sempre à mão um hambúrguer caseiro,
rápido de preparar.
Grãomelete (omelete de
grão-de-bico)
Ingredientes
80g de grão-de-bico cozido;

80g de espinafre;
10g de aveia em flocos;
150ml de água;
1 cebola pequena;
2 dentes de alho
Cúrcuma
Pimenta
Sal.
Preparo
Pique a cebola e amasse o alho. Refogue no azeite e, depois que

dourarem, acrescente o espinafre. Coloque uma pitada de sal e deixe
refogar até murchar. Em um liquidificador, coloque a aveia, o grão-de-
bico cozido e água, temperando com uma pitada de pimenta, cúrcuma
e sal. Bata até o grão-de-bico e aveia se desfazerem totalmente e a
massa ficar lisa e homogênea. Esquente um pouco de azeite em uma
frigideira e coloque a massa do grãomelete, espalhando com uma
colher para cobrir o fundo todo da panela. Deixe o lado de baixo fritar e
vire. Quando o outro lado ficar pronto, retire da frigideira, coloque o
espinafre refogado e dobre no meio, para fechar a massa.
CREME DE COUVE FLOR
COM ALHO PORÓ
Ingredientes
1 cabeça grande couve flor • 1 alho poró • 1 colher de sopa sal marinho •
2 colheres de sopa azeite a
Sal.
Preparo
1.Lave e corte a couve flor em pedaços médios. Cozinhe a couve flor na

água com sal (não precisa chegar a cobrir a couve flor com água, até a
metade basta). 2.Bata a couve flor cozida no liquidificador com a água
do cozimento e reserve. 3.Em outra panela, refogue o alho poró no
azeite e adicione o creme de couve flor. Deixe ferver e adicione mais sal
(se necessário) e pimenta do reino. 4.Pode servir com couve refogada no
alho por cima (tipo caldo verde)
Resultado: 6 porção/porções
Tempo de Preparação: 10 min
Tempo de Cozimento: 20 minsPor porção - Calorias: 113kcal |
Gord: 8,70g | Carbs: 7,75g | Prot: 2,73g
CREME DE COUVE FLOR
COM AVEIA E COGUMELOS
Ingredientes
• 15 g aveia • 2 punhados coentro • 1/2 colher de sopa manteiga • 5
pitadas pimenta do reino • 2 colheres de chá sal • 1 cabeça, média
couve flor • 1/2 média cebola • 4 colheres de sopa, cortados cebolinha
• 100 g champignon
Preparo
1.Lave e corte a couve flor em pedaços médios. Cozinhe a couve flor na

água com sal (não precisa chegar a cobrir a couve flor com água, até a
metade basta). 2.Bata a couve flor cozida no liquidificador com a água
do cozimento e reserve. 3.Em outra panela, refogue o alho poró no
azeite e adicione o creme de couve flor. Deixe ferver e adicione mais sal
(se necessário) e pimenta do reino. 4.Pode servir com couve refogada no
alho por cima (tipo caldo verde)
Resultado: 4 porção/porções Tempo de Preparação: 40

mins Tempo de Cozimento: 25 mins Por porção - Calorias:
77kcal | Gord: 2,00g | Carbs: 12,67g | Prot: 5,07g
TORTA DE REPOLHO COM
ALHO PORÓ
Ingredientes
• 110 g queijo parmesão fresco ralado • 7 grandes ovos • 1/4 cabeça,
pequena repolho ralado • 1 alho poró • 2 colheres de sopa azeite • 65 g
farinha de linhaça dourada
Preparo
Em uma tigela misture 2 ovos com a linhaça, o azeite e uma pitadinha de

sal, deixe descansando por 15 minutos (a massa vai mudar de textura e
ficar mais grossa). 2.Forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa
utilizando uma colher. 3.Em outra tigela faça o recheio: misture o alho
poró, o repolho, os 5 ovos e o queijo. Tempere com sal, pimenta, orégano
a gosto. 4.Distribua na forma o recheio e leve para assar em forno pré
aquecido a 180 graus por 35 minutos (a torta deve estar dourada e o
centro firme). 5.Você pode trocar o recheio e fizer com o que tiver na
geladeira.

mins Tempo de Cozimento: 35 mins Por Porção - Calorias:
COUVE FLOR GRATINADA
Ingredientes
•3 colheres de sopa requeijão • 40 g queijo parmesão ralado • 1

cabeça, grande couve-flor • 100 g creme de leite
Preparo
.Corte a couve flor em ramos e coloque numa travessa que possa ir ao

forno. Tempere com sal e pimenta do reino, coloque por cima a lata de
creme de leite uniformemente e distribua as colheres de requeijão (sem
amido) polvilhe por cima o pacote de queijo ralado, cubra com papel
alumínio e leve ao forno pre aquecido em 200 graus por 40 minutos.
Retire o papel alumínio e deixe mais 2-3 minutos para gratinar e pode
servir
Resultado: 8 porção/porções Tempo de Preparação: 10 mins

Tempo de Cozimento: 40 mins Por Porção - Calorias: 95kcal
| Gord: 6,27g | Carbs: 5,91g | Prot: 4,41g
PANQUECA DE
CHAMPIGNON
Ingredientes
•2 médios ovos • 50 ml leite desnatado • 1/2 colher de sopa margarina •

1/2 xícara, pedaços ou fatias champignon • 3 colheres de sopa farelo
de aveia
Preparo
Bata na mão ou no liquidificador os ovos, o leite e a aveia reserve. 2.Em

um frigideira leve a margarina para derreter e despeje os champignons
cortados quando dourarem despeje a mistura por cima e cubra. 3.Deixe
coberto até ver que a massa esta no ponto de virar e vire aguarde mais 1
a 2 minutos e está pronto para servir.

QUICHE DE LEGUMES
Ingredientes
2 pequenos ovos • 1 xícara brócolis • 1 xícara cenoura • 1/2 pequeno e

inteiro tomate • 1 xícara, pedaços couve flor • 1 pitada pimenta • 1
pitada sal • 1 xícara trigo • 170 g iogurte natural desnatado • 1 xícara,
cortado em cubos mandioquinha • 170 g Coalhada • 2 colheres de sopa
creme de leite • 240 g peito de peru
Preparo
1.Recheio: Cozinhe todos os legumes picadinhos e escorra toda a água.

Misture os legumes e acrescente o peito de peru picadinho. Reserve.
2.Massa: Coloque em uma vasilha o trigo, o sal e o iogurte, misture ate
firmar, assim que a massa estiver pronta coloquei por toda a forma
untada se necessário. Coloque sobre a massa o recheio. 3.Cobertura:
Bata no liquidificador os ovos, a coalhada, creme de leite, uma pitada
de sal, e pimenta do reino a gosto. Despeje o liquido sobre o recheio e
leve ao forno pré aquecido a 180°c. 4.Deixe assando por 30 minutos ou
até que fique dourado por cima.
Resultado: 9 porção/porções Tempo de Preparação: 1 h

LAZANHA DE PALMITO
Ingredientes
100 g presunto • 1/2 dentes alho • 1/2 média cebola • 1 1/2 xícaras
palmito picado • 100 g creme de leite • 1 colher de sopa manteiga com
sal • 100 g mussarela
Preparo
Dourar a cebola éo alho na manteiga. Colocar o presunto picado para

dar uma refogada. Acrescentar o creme de leite e deixar engrossar um
pouco. Colocar o sal, pimenta e orégano a gosto. 2.Montagem: metade
do molho acima, metade do palmito, metade da mussarela. 3.Outra
metade do molho. Outra metade do palmito. E finalizar com a mussarela
e orégano por cima. Micro por 7 minutos.

MACARRÃO DE ABOBRINHA
E CENOURA
Ingredientes
1 média cenoura • 1 média cebola • 1 colher de sopa requeijão light

• 100 g abobrinha • 1/2 colher de sopa azeite
Preparo
Rale a cenoura e a abobrinha em ralo grosso para ficar em tiras como
um macarrão, pique a cebola também em tirar. Coloque em uma panela
1/2 colher de sopa de azeite e a cebola para dourar. 2.Após dourar
acrescente a abobrinha e a cenoura e mexa até murchar acrescente sal
e as ervas que quiser ou tempero pronto para temperar desligue o fogo.
3.Acrescente 1 colher de sopa de requeijão light vigor e misture está
pronto para comer.

Tempo de Cozimento: 5 mins Por Porção - Calorias: 195kcal |
Gord: 10,32g | Carbs: 21,41g | Prot: 6,39g
PURE DE ABOBORA
Ingredientes
1 média abóbora • 1 pitada sal • 2 dentes alho • 1 pequena cebola •

1 colher de sopa cheiro verde • 1 anel pimentão • 1 colher de sopa
azeite
Preparo
Pique em cubos a abóbora, cebola, alho e o pimentão, reserve. 2.Em
uma panela doure a cebola e o alho no azeite. 3.Junte o pimentão, sal e
a abóbora picada. 4.Vá pingando água aos poucos até que a abóbora
fique macia (+/- 20min). Pode acrescentar pimenta, alecrim,
manjericão...à gosto. 5.Amasse com um garfo a abóbora e salpique o
cheiro verde por cima. Está pronto seu purê. É delicioso.

BERINJELA A PARMEGIANA
Ingredientes
200 g muçarela • 1 com casca berinjela • 6 colheres de sopa molho

de tomate • 1 sachê sazón caldo de legumes zero gordura
Preparo
Cortar a berinjela em rodelas de 2 cm, colocar numa assadeira e
despejar por cima o sache de caldo de legumes dissolvido em meia
xicara de agua. 2.Levar ao forno por cerca de 15 minutos, virando a
berinjela na metade do tempo. 3.Cubra cada rodela com molho de
tomate e muçarela. Tempere com orégano ou manjericão e leve
novamente ao forno até derreter o queijo.

Tempo de Cozimento: 20 mins Por Porção - Calorias:
SUFLE DE LEGUMES
Ingredientes
90 g couve-flor • 100 g ricota • 3 grandes claras de ovo • 3 grandes

gemas • 1 pitada sal • 1 pequena cebola • 1/2 colher de sopa
cheiro verde • 1 1/2 colheres de chá pó royal • 60 g farinha de trigo
• 300 ml leite desnatado • 2 colheres de sopa margarina • 1 xícara
abobrinha
Preparo
1.Cozinha a couve-flor em água com um pouco de sal. Refogue a cebola
na margarina e adicione um pouco de açafrão. Junte a abobrinha e
refogue até amolecer. Retire do fogo e reserve. 2.Em uma panela, fora
do fogo, dissolva a farinha de trigo no leite frio e junte as gemas. Misture
bem com um garfo. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua
preferência e leve ao fogo baixo, mexendo sempre para não empelotar.
3.Retire do fogo e misture a abobrinha refogada, a couve-flor e a ricota
picada. Bata as claras em neve, misture o fermento e junte
delicadamente ao creme de legumes. 4.Ponha em uma forma untada
com margarina e leve ao forno (temperatura média) pré aquecido e
deixe por cerca de 30 minutos. Retire do forno e sirva.

HAMBURGUER DE ATUM
COM AVEIA
Ingredientes
1/2 xícara leite • 85 g atum em óleo • 1 grande ovo • 1/2 xícara,

fatiadas cebola • 1 1/2 xícaras aveia
PreparO
.Separe o oléo do atum e o use para fritar. 2.Misture o todos ingredientes e
deixe descansar um pouco para aveia umedecer, forme 4 bolinhos
achatados. Frite em frigideira antiaderente aos poucos, deixando dourar
dos dois lados. 3.Sirva com fatias de limão e salada verde.

BERINJELA AO FORNO
Ingredientes
150 g berinjela • 50 g molho de tomate • 100 g carne moida

refogada • 1 colher de sopa queijo parmesão
Cortar uma berinjela no comprimento deixar 5 minutos de molho na

água com um pouco de sal. 2.Retire um pouco do miolo e acrescente a
carne moída refogada e por cima coloque o molho de tomate pronto
distribua o queijo parmesão ralado por ultimo em cima do molho. 3.Leve
ao forno por + - 10 minutos até a berinjela ficar macia e o queijo dar
uma gratinada.

RISOTO DE ABOBRINHA
Ingredientes
1 colher de sopa manteiga • 1/4 xícara queijo ralado • 3 dentes alho
• 1 média cebola • 150 ml vinho branco • 1/2 tablete caldo de
legumes • 1 1/2 xícaras abobrinha • 1 xícara arroz risoto • 1/2 colher
de chá cúrcuma
.Dissolva o caldo de legumes em um litro de água, e mantenha-o no

fogo. Refogue a cebola e o alho na manteiga. Adicione a abobrinha e
um pouco de água para cozinhar a mesma. Quando a abobrinha estiver
al dente, reserve. 2.Após retirar a abobrinha da panela, esquente o
vinho, e adicione o arroz e o açafrão da terra. Sempre mexendo, vá
acrescentando a água com o caldo aos poucos, até cozer o arroz.
3.Quando o arroz estiver quase pronto, acrescente a abobrinha
reservada. Adicione o queijo ralado, mexa e sirva. 4.Se quiser mais
verdinho, pode adicionar salsinha.

ROLINHOS DE ABOBRINHA
COM TOFU
Ingredientes
3 médios e inteiros tomates • 1 xícara, cortadas cebola • 4 fatias tofu
• 1 colher de sopa óleo • 90 g abobrinha italiana
.1.Picar a cebola miúda, o tomate em cubos. Refogar a cebola em 1 col.

de sopa de óleo, acrescentar os tomates, sal, 1 folha de louro e 600ml de
água e deixar ferver por 10 min. 2.Fatiar as abobrinha no sentido do
comprimento em fatias finas, cortar o tofu em palitos (pode ser ricota),
fazer rolinhos da abobrinha com o tofu e após enrolar prender com 2
palitos de dentes. 3.Colocar os rolinhos para cozinhar no molho, 5 min
com a panela tampada e 10min. com a panela aberta para o molho
reduzir e encorpar.

TALHARIM INTEGRAL COM
MOLHO DE LEGUMES
Ingredientes
3 xícaras, fatiada abobora • 1 xícara beterraba • 1 xícara, raladas
cenoura • 1/2 colher de sopa queijo parmesão • 80 g macarrão
integral
.1.Rale todos os legumes bem fininho, e cozinhe o macarrão. 2.Refogue os

legumes levemente com tempero á gosto, jogue o macarrão ja cozido.
3.Mexa tudo. Salpique queijo parmesão ralado.

FRANGO COM CREME DE
CEBOLA
Ingredientes
500 g frango • 10 g oléo • 400 ml leite desnatado • 64 g creme
cebola
1.Tempere o frango com o creme de cebola em uma vasilha e reserve.

2.Aqueça uma panela com o óleo, frite o filés de frango até formar uma
casquinha. 3.Acrescente o leite e cozinhe até o caldo engrossar.

mins Tempo de Cozimento: 20 mins por porção - Calorias:
FRANGO XADREZ LIGTH
Ingredientes
1 grande pimentão vermelho • 1 colher de chá sal • 3 dentes alho • 1
xícara, fatiadas cebola • 1 grande pimentão verde ou amarelo • 3
colheres de sopa shoyu • 1/2 colher de sopa maizena • 1/2 colher
de sopa óleo • 500 g filé de frango
Refogar o alho amassado com o sal no oléo, adicionar o frango picado

e deixar dourar. 2.Acrescentar os pimentões, cebola e o shoyu, colocar
uma xícara de água e deixar cozinhar em fogo brando por 10 minutos.
3.Misturar a maizena em meio copo d'água e despejar no frango
xadrez, mexendo sempre até engrossar. Servir com arroz branco. Pode
ser acrescentado amendoim,

Tempo de Cozimento: 20 mins por porção - Calorias: 193kcal
FRANGO PARMEGIANA
LIGTH
Ingredientes
140 g queijo fresco • 1 pequeno ovo • 1 meia-lua limão • 1 pitada
pimenta do reino • 1 pitada sal • 1/2 colher de chá alho • 100 ml leite
desnatado • 15 colheres de sopa molho de tomate • 500 g filé de
frango • 6 colheres de sopa farinha de rosca
1.Tempere os filés com sal, cebola, alho e limão e pimenta do reino.

Deixe alguns minutos. Bata o ovo com o leite e despeje sobre os filés.
Espere 1/2 hora. Passe cada filé na farinha de rosca. Unte uma assadeira
com margarina e arrume os filés. Leve ao forno por 30 minutos (ou até
que estiverem corados). Cubra com fatias de queijo e regue com molho
de tomate

Tempo de Cozimento: 30 mins por porção - Calorias:
FRANGO PARMEGIANA
LIGTH
Ingredientes
140 g queijo fresco • 1 pequeno ovo • 1 meia-lua limão • 1 pitada
pimenta do reino • 1 pitada sal • 1/2 colher de chá alho • 100 ml leite
desnatado • 15 colheres de sopa molho de tomate • 500 g filé de
frango • 6 colheres de sopa farinha de rosca
1.Tempere os filés com sal, cebola, alho e limão e pimenta do reino.

Deixe alguns minutos. Bata o ovo com o leite e despeje sobre os filés.
Espere 1/2 hora. Passe cada filé na farinha de rosca. Unte uma assadeira
com margarina e arrume os filés. Leve ao forno por 30 minutos (ou até
que estiverem corados). Cubra com fatias de queijo e regue com molho
de tomate

HAMBURGUER FIT DE
FRANGO
Ingredientes
100 g farinha aveia • 30 g tomates • 1 ramo coentro • 10 g azeitonas
pretas • 12 g azeitonas verdes recheadas • 10 g queijo parmesão
(ralado) • 1 grande ovo (inteiro) • 2 pitadas pimenta preta • 700 g
carne do peito de frango • 10 g bacon (curado) • 100 g cebolas • 10
g cebolinha verde • 15 g pimentão verde • 35 g alho picado • 3 g
sal light • 1 colher de chá curry • 10 g salsinha • 728 g filé de coxa e
sobrecoxa de frango
1.Moer no mixer a carne de frango e os temperos e reserve. 2.Misturar

bem todos os ingredientes e por último a farinha de aveia. 3.Formas em
hambúrgueres e congelados, pode ser feito frito ou assado.
Resultado: 19 porção/porções Tempo de Preparação: 1 h 30

mins por porção - Calorias: 102kcal | Gord: 3,65g | Carbs:
2,09g | Prot: 15,62g
TORTA DE FRANGO SEM
FARINHA
Ingredientes
500 g peito de frango • 4 médios ovos • 295 g creme de leite leve •
1 colher de sopa fermento em pó químico • 285 g queijo minas meia
cura
1.Cozinhar e desfiar o frango. 2.Em um pote, colocar o ovo e o creme de

leite e misturar bem. 3.Adicionar o queijo ralado, frango e temperos a
gosto. 4.Misturar tudo muito bem e colocar o fermento. 5.Passar a mistura
para um refratário e assar por cerca de 30 minutos em forno pre
aquecido por 10 minutos
1.Cozinhar e desfiar o frango. 2.Em um pote, colocar o ovo e

o creme de leite e misturar bem. 3.Adicionar o queijo ralado,
frango e temperos a gosto. 4.Misturar tudo muito bem e
colocar o fermento. 5.Passar a mistura para um refratário e
assar por cerca de 30 minutos em forno pre aquecido por 10
minutos
ALMONDEGA DE FRANGO
LOW CARB
Ingredientes
1 médio ovo • 1 pitada pimenta • 1 pitada sal • 1 colher de sopa
cebolinha verde • 3 colheres de sopa farinha de linhaça dourada •
500 g filé de peito de frango moído
1.Misture bem todos os ingredientes e acrescente temperos a gosto.

2.Forme as bolinhas. 3.Unte a assadeira e leve ao forno pré-aquecido
por 40' a 200 graus.

STROGONOFF DE FRANGO
Ingredientes
500 g peito de frango • 1/2 grande cebola • 2 colheres de sopa
requeijão light • 240 g molho de tomate organico
1.Corte o frango em cubinhos e tempere com sal e alho, pique a cebola

em pedacinhos pequenos. 2.Doure a cebola numa frigideira untada com
óleo pam, ou outro óleo de sua preferência. 3.Adicione o frango e deixe
dourar. 4.Adicione o molho ou polpa de tomate e mexa bem durante 2
minutos. 5.Adicione o requeijão, misture e desligue o fogo. Sirva com
salsa por cima.

ESCONDIDINHO
DE FRANGO
Ingredientes
200 ml leite • 130 g queijo mussarela • 2 pequenos e inteiros tomate
• 1 xícara, inteiras azeitona • 1 grande ovo • 300 g frango desfiado •
450 g batata doce • 1 xícara palmito • 1 xícara agua
1.Coloque a batata já cozida, o leite, o ovo, a água num liquidificador e

bata todos ingredientes juntos até virar um purê. 2.Prepare o frango
desfiado ou moído numa frigideira com pouco de azeite de oliva, sal a
gosto, acrescente os palmitos, as azeitonas e o tomate até dissolver os
tomates e virar um molho com o frango e demais ingredientes. 3.Coloque
um pouco do purê das batatas numa travessa de vidro ou forma,
acrescente o frango com os demais ingredientes, cubra todo o recheio
com o que sobrou do purê. 4.Leve ao forno pré aquecido a 180ºc por
cerca de 25 minutos e depois sirva.

Tempo de Cozimento: 25 mins por porção - Calorias: 173kcal
ALMONDEGA FIT DE AVEIA
Ingredientes
500 g carne moída • 1/2 média cebola picada • 3 colheres de sopa
pimentão verde picado • 15 g farelo de aveia • 1 colher de chá alho
picado • 1/2 tablete Caldo de Carne
1.Misturar todos os ingredientes. 2.Modelar pequenas bolinhas e colocá-

las em uma forma anti-aderente. 3.Levar ao forno pré-aquecido (200°)
por 20 minutos ou até estarem totalmente assadas.

ARROZ A CARRETEIRO FIT
Ingredientes
3 fatias médias carne assada • 1 xícara, cozido arroz integral • 2
fatias ou anéis pimentao • 1 xícara, cortados brocolis • 1 pequena
cenoura • 1 pequena cebola • 1 xícara molho tomate
1.1.Coloque o arroz integral para cozinhar. 2.Corte em pedaços pequenos

todos os outros ingredientes. 3.Em uma panela, doure a cebola.
Acrescente a carne (se for crua doure a carne também), adicione o
molho de tomate. Tempere a gosto (prefira temperos naturais). Adicione
os legumes. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. 4.Adicione o arroz
já cozido ao molho

TRUFFA DE BANANA COM
CHOCOLATE
Ingredientes
2 unidades de banana nanica madura amassada.
1⁄2 xícara de chá de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara de chocolate em pó 80% cacau.
1 colher de sopa rasa de manteiga.
1 colher de chá rasa de canela em pó
Junte todos os ingredientes em uma panela grossa, misture bem e

leve ao fogo médio.
Quando iniciar fervura, abaixe o fogo e continue mexendo até soltar
do fundo da panela. Deixe esfriar.
Espalhe um pouquinho de manteiga nas mãos, faça bolinhas e passe
no chocolate 80% cacau.
Você pode colocar em formas pequenas de papel.
DICA - Utilize também a casca da banana em outras

preparações, como bolo ou bife da casca da banana.

Bolo de caneca funcional
para dieta low carb
Ingredientes
2 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoas
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de leite de coco
1 colher (sopa) de adoçante Xylitol ou outro adoçante
1 ovo
pitada de bicarbonato de sódio
Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes

líquidos e deixe o bicarbonato por último. Leve ao microondas por 2
minutos. Opcional: gotas de chocolate 70% cacau.

Torta de maçã lowcarb de
frigideira
Ingredientes
1 ovo
0,5 unidade maçã fatiada
1 colher (sopa) farinha de amêndoas
2 colheres (sopa) creme de leite
1 colher (chá) fermento em pó
A gosto - adoçante ou açúcar mascavo
A gosto - canela
A gosto - manteiga ghee ou óleo de coco para untar
Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve.

Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e o fermento com o mixer ou
garfo.
Unte a frigideira antiaderente com manteiga, retirando o excesso
com papel toalha, e pré-aqueça.
Coloque o adoçante (ou mel) e a canela na frigideira, espalhe as
maçãs e a massa por cima de tudo.
Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7
minutos ou até assar.
Desenforme e polvilhe canela por cima.
Daniela Lubianka
NUTRICIONISTA
VENHA CONHECER UM POUCO

MAIS SOBRE O MEU TRABALHO
COMO NUTRICIONISTA
@danilubianka.nutri

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COMIDA É COISA SIMPLES

Para você comer saudável e com PRAZER.

PLANEJAMENTO DAS COMPRAS

O primeiro passo é o planejamento das compras.

DIVISÃO DAS COMPRAS

Compre os itens necessários, todos os

Divida sua compra em duas etapas, deixe

ORGANIZAÇÃO DAS COMPRAS

Monte o cardápio da semana para saber o

Cenoura , Chuchu; Vagem; Batata doce;

LOJA DE PRODUTOS NATURAIS

Verifique se algum desses itens anotados

LISTA DE COMPRAS POR

DICAS SOBRE AS COMPRAS,

Segura a ansiedade, e invista no planejamento.

Fazer marmitas é um processo que exige

Lembre-se, na cozinha não estamos livres de

Programe-se para não esquecer nenhum

É importante que você possua materiais básicos

Independente, se é para consumo próprio, NUNCA

HIGIENE DOS ALIMENTOS

NÃO ESQUEÇA DE LAVRA BEM AS SUAS MÃOS!

HIGIENE DOS UTENSÍLIOS

Certifique-se que todos os seus utensílios estão

Preparar, organizar e congelar as marmitas

CUIDADO COM OS ALIMENTOS

1 – Alimentos cozidos: quentes e expostos ao

2 – Alimentos cozidos: refrigerados, congelados ou à

3 – Alimentos crus: mantidos refrigerados ou à

Após cozinhar os alimentos e montar as marmitas,

Para quem vai aquecer no microondas, apenas

Lembre-se também de que o que foi

Para dar início ao preparo das marmitas

Os CARBOIDRATOS são dividos em grupos:

Agora, após montar diversos menus, use os

E por fim, atente-se com muita atenção, para as

Frango 1,5 kg; Músculo 1, 5 kg;Carne moida 1,5

Rendimento: 50 unidades de marmitas

Arroz integral + Mix de Legumes + filé de frango

Purê de batatas + mix de legumes + filé de frango

Arroz integral + abobrinha com cenoura refogados

Batata doce + frango em cubos + brócolis

Batata Salsa + Carne de panela + Grão de bico +

Arroz integral + frango cremoso com alho Poro +

Aipim + Carne moida + couve refogada.

EXEMPLO DE CARDÁPIOS MAIS

🐓 Frango no Gergelim Fit (frango grelhado no

🐂 Carne Colorida Fit (carne moída refogada com

🐓 Strogoffit de Frango (strogonoff de frango light

🍝Macarronada de Frango Fit (macarrão integral ao

🍠Madalena à Fantasia Fit (purê de batata doce com

🐂 Panqueca de Carne Fit (massa integral recheada

Arroz integral; Mix de legumes cozidos (cenoura,

Batata doce cozida; Frango refogado; Vagem; Salada

Arroz integral; Feijão; Ovo cozido; Abobrinha refogada;

Macarrão integral com molho de tomate natural; Carne

Quinoa cozida; Grão de bico cozido; Cogumelos e

Filé de tilápia; Arroz de couve-flor com brócolis.

Peito de frango assado; Arroz integral com brócolis;

Hamburguer de patinho; Purê de batata doce; Legumes

Iscas de frango aceboladas; Purê de batata doce;

Arroz integral; Filé de frango (em cubos refogado com

Arroz cremoso com frango;

Estas são apenas algumas sugestões de combinações