Temel Kas Guruplar Kuvvet almalar

Dr.Ali KIZILET

Sportif Performans in Merkez Kuvvet Antrenman

Gvde kaslar omurga, kala ve omuz kemerini stabilize edecek ekilde fonksiyon grrler. Bu salam ve dengeli temele bal olan uzuvlar st dzey bir kontrol ve g ile harekete katlrlar. Esasen; ekstremitelerin hzl bir ekilde hareket ettirilmesinden hemen nce merkezi sinir sistemi hareketi ncelleyerek refleks olarak gvdeyi stabile eder. Merkez blge kaslarnn hangi hzda omurgay stabile ettii, ekstremitelerin ortaya koyduu hareketin hz, kuvvet ve koordinasyonuna o derece etki eder. Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvet antrenman (core training), alt bel ve karn kaslarn geleneksel almalara nazaran daha etkili altryor olmas bakmndan yaygn olarak kullanlan, ezbere kuvvet almalarndan olduka farkldr. Bu durum; st ve alt gvde kaslar iin de ayndr. Tm sportif hareketler bir ekilde gvde kaslarn altrrlar. Sadece ok az kas gurubu belki aktif katlm salamayabilir. Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvet antrenmanlar, tm gvdenin bir ekilde harekete dahil olduu durumlarda, tm gvde kaslarnn tek bir nite olarak, stn bir e uyum iinde hareket etmesini salar.
Dr.Ali KIZILET

Merkez Antrenmanlarnn (Core Training), Sporculara Olan Faydalar

ok daha iyi bir hareket ekonomisi salar. Vcut kontrol ve dengesini gelitirir. Gerek gvde gerekse omuzlar, kollar ve bacaklar gibi periferik kaslardan retilen g kts dzeylerini arttrr. Sakatlk riskini azaltr (merkez kaslar, sramalarda ve ribaundlarda ok emici niteler olarak alrlar) Denge ve stabilite geliir. Sportif performans gelitirir.
Dr.Ali KIZILET

Bel ve Srt Rahatszlklarnn Azaltlmasnda Merkez Antrenmanlarnn nemi

Zayf olan ve iyi kontrol edilemeyen gvde kaslarnn alt bel rahatszlklar ile dorudan ilikisi bulunmaktadr. Srt kaslar; gvdenin dnleri ve omurgann ekstansiyon (dikilme) ve fleksiyonu (bklme) gibi hareketlerden sorumludur. Ar miktarda olan ve beklenmeyen bir okun omurgaya etki etmesi srt problemlerine sebep olabilir. Bu zaman ierisinde, zayf gvde kaslarnn poztr bozukluuna sebep olup, gvdenin ne doru eilmesine sebep olarak ar bir hal alabilir. Srt kaslar kullanlarak yaplan bir ok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarak kaslarak gvdeyi stabile ederler. ok daha iyi kuvvetlendirilmi ve dengesi st dzeyde gelitirilmi merkez kaslar; omurgann daha az zorlanmaya maruz kalmasn salayacaktr.

Dr.Ali KIZILET

Karn (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis, Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler Kala Kaslar: liopsoas, rectus femoris, sartarious, tensor fascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior, obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus, iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi, serratus anterior.

Dr.Ali KIZILET

Eimli Kpr
Yz yere bakar pozisyondadr. Dz duruu srdrrken ayak parmak ucu ve dirsekler zerinde dengede kalmaya allmaldr. Bu egzersiz hem anterior and posterior gvde ve pelvis kas guruplarna odaklanmtr.

Dr.Ali KIZILET

Damblla ayakta uzanmal kpr

1) Balang pozisyonu:Bacaklar kaladan ak ekilde ayakta durulur. Vcudun nnde tutulur. 2) Dizler kaladan 90 derece bklecek ekilde ayakla ileri adm alnr. Dizin ayak parmaklarn ne gemesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebep olabilir. Bacak ileri gittiinde dambllar kalaya doru dndrlr. 3) Aya ileri attktan sonra ayak ve dambllar tekrar balang pozisyonuna dnlr. 4) Ba ve gvdeyi dik ve doal tutmay hatrlayn. Omuzlar ve kalalar her seferinde ayn dorultuda kalmaldr. 5) Arka diz yerle temas etmemelidir.
Dr.Ali KIZILET

Yan Kpr
Yan yatar vaziyette sa kolunuz zerinde pozisyon alnr. Start on your side and press up with your right arm.Kollardan ayaklara bir kpr gibi duruunuzu srdrn. Dirsekleri srayyla dinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler ve and transversus abdominus zerinde younlaacaktr.

Dr.Ali KIZILET

Good Morning
1) Dizler yaklak 20 derece a yapacak ekilde ayakta 2) Balang pozisyonu:Bar omuzlarn zerinde ve kollar ak vaziyette tutulur. Srt dz ve doal pozisyonda tutulur. 3) Kalalar bklr. Kalalardaki bklme yaklak olarak barn dizler zerine gelmesi kadardr. Dizlerin 20 derecelik as tutulmaya allr. 4) Balang pozisyonuna dnlr. 5) Srt dz tutmay hatrlayn. Harakat kalada ortaya kacaktr. Bunu kolaylatrmak iin , oturmaya hazrlanrm gibi yapn.Dizler ayak parmak ularn ileri gemeyecektir.

Dr.Ali KIZILET

Pelvis kaldrma
Srt st yatar vaziyette bacaklar kaladan 90 derece Kala yavaca yukar kaldrlr.Ellerle yer itilir ve kala yukar kaldrlr. Tekrar says programdaki yerine gre

Dr.Ali KIZILET

Srt Kprs
Srt st yatar vaziyette kala yukar kaldrlr. Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadr. Kala kaslar geliimine younlamtr. Kuvvetli bir pelvis kontroln srdrmede nemlidir

Dr.Ali KIZILET

Rus Twisti
1. Kalalarn zerinde yere oturur vaziyette balanr. Dizler yaklak 90 derece bkldr. 2. Salk topu veya dambllar eldedir ve saa sola indirilir. Kala mmkn olduunca yerde tutulmal ve dnler omuzlardan olmaldr. 3. Kollar dikey olmamaldr. Bunun yerine kolsuz gibi dnerek her iki tarafa dnler yaplmaldr.
Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis

Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis Kas in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

nternal ve external abdominal obliques

Dr.Ali KIZILET

Oblik Kaslar in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

iliopsoas

Dr.Ali KIZILET

liopsoas Kas in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

rectus femoris

Dr.Ali KIZILET

Rectus Femoris Kas in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

sartarious

Dr.Ali KIZILET

gluteus maximus ,medius,

Dr.Ali KIZILET

minimus

Gluteus Maximus, Medius ve Minimus Kaslar in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

tensor fasciate latae

Dr.Ali KIZILET

Tensor Fasciate Latae Kas in rnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

latissiums dorsi

Dr.Ali KIZILET

Latissimus Dorsi Kas in rnek Germe Hareketleri

Dr.Ali KIZILET

Trapezius

Dr.Ali KIZILET

Trapezius Kas in rnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

Erector spinae

Dr.Ali KIZILET

Erector Spinae Kas in rnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

Serratus anterior.

Dr.Ali KIZILET

Serratus Anterior Kas in rnek Germe Hareketi

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUP HAREKETLER VE KUVVET ALIMALARI

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUP HAREKETLER *Agonist Kaslar *Antagonist Kaslar *Sinergist Kaslar: Yardmc kaslar *Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yer ekimi olsun yada olmasn hareketsizlilii salar. *Ntralizer Kaslar: stenmeyen kas hareketlerinin nlenmesini salar.

Dr.Ali KIZILET

TBALS ANTEROR

Dr.Ali KIZILET

GASTROCNEMUS

Dr.Ali KIZILET

HAMSTRNGLER

Dr.Ali KIZILET

GERME EGZERSZLER HAMSTRNGLER

Dr.Ali KIZILET

QUADRCEPS

Dr.Ali KIZILET

KALA FLEXORLER

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

Dr.Ali KIZILET

BICEPS

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

Dr.Ali KIZILET

DELTOD

Dr.Ali KIZILET

DELTOD

Dr.Ali KIZILET

LATSSUMUS DORS

Dr.Ali KIZILET

LATSSUMUS DORS

Dr.Ali KIZILET

OBLKLER

Dr.Ali KIZILET

OBLKLER

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET

Dr.Ali KIZILET