or acre (Pelo menos 1 copo grande de agua ~ 500 ML) Pee Re eer ou CMC Iery Man CnC meee Sea Cea CeO Me Mung ca ete da 2 ovos mexidos (ou cozidos) feito no azeite ou manteiga. Ideal acrescentar ervas frescas ‘ou secas (orégano, tomilho, salsa, coentro, Manjericao, alecrim), pode também usar uma pitadinha de agafrao, paprica. Temperar com sal e pimenta do reino (opcional) +1 fruta 100g (qualquer fruta). Opgio 1: Opgao 3: 1 col. De sopa de goma de tapioca + 2 ovos +20g de queijo (1 fatia) (ecrescentar espinafre + abacate + cebola roxa + temperinhos) + 100g de mamao ou qquer fruta. were Opgao 2: 1 fatia de po integral ou 1 pao francés (retirar © miolo se for muito pra ve) + 2 ovos mexido + 20g de queijo (1 fatia) + 70g de mamo ou qquer fruta. PODE PASSAR NO PAO MANTEIGA OU CREME DE RICOTA OU CREAM CHEESE. Opgao 25g de cuscuz +2 ovos + 1 fatia de queijo +80g de maméo ou qquer fruta Opgao 5: 100g de banana da terra + 2 ovos + 20g de queijo. We de (Comer se tiver DR ECUCE Cn: ‘com fome) Teco Prey ee etc} Al moe Verduras: folhas verdes. Temperar com _ azeite + limao + sal e ervas. Quantidade: a vontade Legumes crus: tomate, pepino, cenoura, beterraba. Quantidade: & vontade Mix de Legumes (no vapor ou refogado): brécolis, couve flor, epolho, abébora, abobrinha, chuchu, berinjela, quiabo, jild, vagem, outros legumes, pode todos os tipos. Quantidade: 1009 Sobremesa Carboldrato: 809 mandioca,709 mandioguinha, 100g batata inglesa, 80g de batata doce, 80g quinoa, 80g polenta, 80g inhame, 80g cara, 60g arroz branco, 60g arroz integral, 80g macarréo, 80g milho, 80g de banana da terra ou 80g de cuscuz Leguminosa: fees, gro de ico, lentiha, eri daquelas congelada, Quantidade: 70g Fonte de PROTEINA animal: de 120g a 150g de peixe, frango, carne vermelha, porco ou figado. 1 laranja ou 1 mexerica ou 1 fatia de abacaxi ou 20g de chocolate ou doce caseiro (0 seu preferido) ou 50g de morango com 154 de leite condensado ou 1 ps sorvete ou 1 picolé de frutas ou 50g de canjica com 10g agoca ou 20g de pé de moleque ou 1 bola de de leite condensado.ees (escolher 1 opcao ) Opgao 1: 200g de frutas variadas: melo, melancia, morango, uva, abacate, goiaba, banana, péra, mexerica (qquer fruta) + 2 ovos mexidos. Opgao 2: 2 ovos mexidos ou 60g de frango ou came moida +30g de cuscuz +1 fatia de queijo +5 morangos ou 7 fatia de melao. Opgao 3: 1 crepioca (1 ovo +1 colher de sopa de goma de tapioca) + 70g de paté de frango ou atum ou carne moida. Opcao Tortinha de frango: 1 ovo + 60g de frango desfiado + legumes picadinho + 1 col, De sopa de goma de tapioca + 1 col. De sopa de farelo de aveia + sal + Tpitada de pé royal, acrescentar sal + fermento em pé. Misture tudo, finalize com queijoralado ou 1 fatia de queljo. De 7 2 10 min na airfryer ou micro-ondas. Opgao 5: Pipoca (80g) + shake protéico (1 dose de whey). Pode bater com 100 ml de agua e 100 ml leite ou 6 Agua ou (2 ovos para quem nao tiver whey). Opgao 6: 1 fatia de pao integral carne moida ou frango desfiado ou atum 60g. Pode levar na airfryer com % fatia de queijo. Opg¢ao 7: Pangueca de banana/ bolinho - 1 ovo + 7 banana madura + 15g de farinha de avela + canela em po a gosto + 1 scoop de whey (sabor chocolate) + um Pouquinho de leite 40 ml + 1 col de café de fermento quimico (opcional) amassar a banana comum garfo, adicionar os demals ingredientes). Pode fazer na frigideira antiaderente untada ou no micro-ondas ‘ou na airfryer. FINALIZAR COM MORANGOS PICADOS. Pode colocar 20g de chocolate na massa ou 10g de chocolate com 10 g de doce leite. QUANDO NAO COMER 0 DOCE DPS DO ALMOCO. Obs: quem nao tiver whey fazer com 2 ovos e colocar uma colher de ché de cacau. Opgao 8: + shake proteico, qquer uma das receitinhas. (DO EBOOK). Opgao 9: 8 ovos de codomna + 4 rodelas de cenoura +2 azeitonas + 6 tomate cereja + 1 fatia de queijo branco cortado em cubos. Temperar como salada, Opgao 10: 1 iogurte natural 150g + 1 scoop de whey (quem nao tiver whey usar 1 col. De sopa de aveia + 1 col. De sopa de chia) + 150g de melao picado (pode adicionar tb uns 5 morangos ou um punhado de uva ou Tfatia de abacaxi ou 1 col. de coco ralado), Opgao 11: 1 pao francés com paté de frango desfiado ou atum ou carne moida 60g, OBS: COMER APENAS QUANDO N COMER: PELA MANHA. Opgao 12: Po de queljo de frigideira - 2 ovos + 209 de polvilho doce + 20g de goma de tapioca + 1 fatia de queijo +1 col, De ché de creme de ricota + uma pitada de po Royal e sal a gosto. Misture todos os ingredientes com © garfo e despeje na frigideira ou vc pode fazer na maquina de waffle. Opgao 13: 80g de banana da terra + 2 ovos mexidos ou 60g de frango ou carne moida + 20g de queijo. Opgao 14: Mingau protéico - 1 banana prata + 159 col. de aveia em flocos + 60mI de leite + 1 sco} de whey, Finalize com 60g de frutas vermelhas,(estolher 1 opgao ) Opgao 1: Ideal ser feito com todas aquelas opgdes do almogo. Essa a opgao mais indicada. (TENTE NAO COMER ARROZ BRANCO NO JANTAR). Opgao 2: Omelete com 2 ovos ou omelete verde ‘modo de preparo nas receitinhas) + SALADONA ‘capricha nas folhas, pratao de salada). Pode acrescentar grao de bico na salada 409. Opgao 3: (Sopas): que contenha uma fonte de carne + legumes + tubérculos/carboidrato. Finalize com repolho ou couve picadinha ou espinafre. Opgao 4: Combinagao de 1 proteina (carne) + vegetais & vontade: folhas cruas principalmente espinafre, alface, agrido, ricula, almeirao, acelga, repolho, couve. LEMBRETE Opgao 5: 1 po sirio + 120g de carne moida ou frango + SALADONA. (Vocé Tb pode fazer uma pizza de frigideira, coloque um pouquinho de massa de tomate + a proteina + 1 col. De sopa de creme de ricota light + 20g de queijo + tomate (opcional) e finalize com orégano ou manfericso). Opgao 6: Crepioca (1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca) +110g de paté de frango ou carne moida. Colocar salada e legumes no recheio. Opcao 7: Hamburguer caseiro (120/150g de carne) + 20g de queijo + 80g de batata inglesa na airfryer. (montar alface + carne + queijo) Ceia: 1 laranja ou mexerica ou 5 morangos ou 1 fatia de meldo ou S09 de pipoca (RECEITA DA PIPOCA NO YOUTUBE). COMER APENAS SE ESTIVER COM FOME. Tomar 1 xicara de cha de gengibre ou hortela depois do almoco e janter. Quem tem dificuldade de digestao/ estomago alto. Tomar todos os dias depois do almoco uma xicara de chd verde ou cavalinha ou abacaxi com gengibre e canela.Algnmas reccifes que- podem ser fitiendads GUACAMOLE: 1/2 abacate médio e MADURO + 1col sopa de azeite extra-virgem + suco de 1 limao + 1 col (café) de sal marinho + 1 pitada de pimenta do reino mofda ou dedo de moga picadinha + 1 dente de alho picadinho + 1 tomate picado sem semente + coentro. Amassar 0 abacate grosseiramente com um garfo. Depois adicionar os demais temperos 0 coentro picado ou salsa. Para rechear um crepioca ou comer com ovos mexidos e alface. OMELETE VERDE: Coloque em uma travessa 2 ovos + 70g de frango desfiado ou carne moida ou atum + floretes de brocolis e espinafre (pode ainda ser couve, rucula, agrido, ervilhas, 0 que tiver verde na geladeira) tempere com sal, pimenta e ervas secas e frescas. Coloque tudo em uma travessa cule va ao forno, de preferéncia pequena, é importante ter profundidade para que os legumes e verduras fiquem submersos nos ovos. Leve ao forno médio por 20 min, ou até que fique dourado por cima (ou faga na teflon mesmo). PATE DE ATUM: 1 lata de atum em dleo(use em dleo e lave) + 2 colheres de sopa de iogurte ou creme de ricota + 1/2 cebola roxa picadinha + 1 col de sopa de azeite + ¥% cenoura ralada (ralo fino) +1 tomate picadinho + cheiro verde picadinho + lim&o + pitada de sal + pimenta do reino a gosto. PATE DE FRANGO: 60g de frango desfiado + 1 col. de sopa de iogurte ou creme de ricota + 1/2 cebola roxa picadinha + 1 col de sopa de azeite + icone ne (ralo fino) +1 tomate picadinho + cheiro verde.