2000 - JADLOSPIS Z Biedra Xungmz Qrlo0a

JADŁOSPIS z Biedrą
1700kcal, 1800kcal, 1900kcal,

2000kcal
Jadłospis oparty jest o zalecenia żywieniowe dla diety

zbilansowanej.
Nie eliminuje żadnej z grup pokarmów, ani makroskładników.
Każdy posiłek zawiera odpowiednie ilości białek,tłuszczów,
węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, zawiera więc
niezbędne ilości witamin i minerałów, aby odpowiednio odżywić
Twój organizm.
Jadłospis został opracowany na 28 dni, ale możesz też po upływie

28 dni rozpocząć stosowanie jadłospisu od początku.
Jadłospis został ponumerowany od 1 dnia do 28 dnia, aby zachować
porządek.
• możesz jednak mieszać dni dowolnie jak Ci wygodnie,

• możesz jeść też np. dwa dni to samo,
• możesz też wybierać z jadłospisu tylko takie dni, które
najbardziej odpowiadają Twoim preferencjom smakowym.
Jedz na swoich zasadach, to co lubisz najbardziej!
Różnorodność potraw jest tak duża, że nie będziesz czuć monoto-

nii, a posiłki zawarte w jadłospisie pozwolą Ci zaoszczędzić czas
spędzony w kuchni.
Pamiętaj, że wszystkie produkty ważysz PRZED OBRÓBKĄ
TERMICZNĄ, a więc:
• waga 50g ryżu dotyczy produktu suchego, przed
ugotowaniem.
To samo w kwestii wszystkich pozostałych produktów.

SKRÓTY, które mogą pojawić się w jadłospisie:
Kcal: 506.2 | B: 24.5g | T: 13.7g | W: 66.7g
KALORIE | BIAŁKO | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY
JAK OBLICZYC ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
To tylko wydaje się skomplikowane, jednak obliczenie swojego

zapotrzebowania jest banalnie proste. Poniżej znajdziesz przykład
jak to zrobić. Wystarczy, że wstawisz swoje dane i otrzymasz swoje
zapotrzebowanie kaloryczne wraz z deficytem kalorycznym.
Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo

przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka,
niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.
Obliczamy PPM
Wzór dla kobiet
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata] ) - 161
Wzór dla mężczyzn
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata]+5

Dla przykładu kobieta 80 kg, 170 cm, 30 lat
PPM = (10*80kg) + (6,25*170cm) – (5*30lata) – 161

PPM = 800 + 1062,5 – 150 – 161
PPM = 1551,5
Obliczamy CPM
Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków

energetycznych człowieka, zarówno związanych z podstawowymi
procesami życiowymi, jak i tymi które ponosi podczas czynności dnia
codziennego i dodatkowych aktywności fizycznych.
Skorzystaj z poniższej tabelki by wybrać poziom aktywności

dostosowany do twojego trybu życia
Mnożnik Poziom aktywności

1,2 dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej
1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
1,5 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 aktywny tryb życia
2 bardzo aktywny tryb życia
2,2 wyczynowe uprawianie sportu
Tutaj dla przykładu kobieta o umiarkowanej aktywności fizycznej 1,5
CPM = PPM* Mnożnik aktywności

CPM = 1551,5 * 1,5
CPM = 2327, 25 KCAL
Obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne = CPM – Deficyt Kaloryczny
Ustalamy deficyt kaloryczny
DEFICYT KALORYCZNY - spożywanie mniej energii, niż aktu-

alne zapotrzebowanie, dzięki któremu nasza masa ciała będzie się
zmniejszać.
Deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 200 – 500 kcal
Nie powinien on być mniejszy jak 200, ale też nie większy jak 500
Dla naszego przykładu ustalimy deficyt na poziomie 300 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne po odjęciu deficytu

2327 – 300 = 2027kcal
DLA KOGO SĄ NASZE JADŁOSPISY?
Jadłospisy oparte są o dietę zbilansowaną - nie wykluczają, więc

żadnej grupy pokarmów.
Stworzone zostały z myślą o osobach bez ciężkich zaburzeń
metabolicznych, nietolerancji czy alergii pokarmowych. Rozkład
makroskładników może się nieco różnić
w poszczególnych jadłospisach.
Jadłopis jest tylko bazą, którą od nas otrzymujesz i to od Ciebie

zależy czy w stu procentach będziesz opierać się na tym
co przedstawiamy, czy zechcesz nieco zmody ikować przepisy
pod indywidualne potrzeby.
Pamiętaj również o tym, że to podaż kalorii decyduje o tym, czy
Twoja waga będzie wzrastać czy spadać. Zapotrzebowanie
kaloryczne dla każdego z nas jest inne i zależy od wielu
czynników, takich jak:
• płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna i stan zdrowia.

Jedna osoba będzie chudnąć jedząc 2400 kalorii, a dla innej
będzie to zbyt duża podaż kalorii.
Jeśli tak jak my cenisz sobie prostotę i oszczędność czasu

w kuch-ni to ten jadłospis będzie dla Ciebie idealny!
JAK NAJLEPIEJ ZAMIENIĆ SKŁADNIK
W PRZEPISIE?
Zamienniki w diecie
Zdarza się, że jakiś produkt jest akurat niedostępny w sklepie

lub zostanie nam niewykorzystane warzywo czy owoc.
Dodatkowo każdy z nas ma różne preferencje smakowe.
Dlatego też przygotowaliśmy krótką tabelę zamienników
produktów spożywczych. Możesz z niej skorzystać w razie
potrzeby.
Produkt w środkowej rubryce (wartości dotyczą 100g produktu)

możesz wymienić na dowolny produkt z trzeciej rubryki. Cyfra
w nawiasie przy niektórych produktach oznacza, że powinieneś
zjeść go więcej lub mniej.
Na przykład: 100g jogurtu naturalnego możesz wymienić na

170g maślanki, a 100 g ryżu, możesz zamienić na 450 g
ziemniaków. Zamienniki przy których nie ma liczby w nawiasie,
oznacza, że mają podobną kaloryczność do głównego produktu.
Na przykład 100g malin można zamienić na 100 g truskawek.
ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
1. Skąd mogę wiedzieć ile dokładnie kalorii

potrzebuję?
- To bardzo proste! Wystarczy wyliczyć swoje zapotrze-
bowanie w specjalnym kalkulatorze (wzór, który znajduję
się niżej).
2. Jakie warunki muszą być spełnione by mądrze

i trwale schudnąć na diecie redukcyjnej?
- Przede wszystkim kluczowy jest deficyt kaloryczny oraz
odpowiednio zbilansowana dieta. Należy pamiętać, aby
deficyt nie był zbyt duży, ponieważ niesie to za
sobą ogrom konsekwencji, a także efekt jojo.
3. Jak w prosty sposób pozbyć się wzdętego

i wystającego brzucha?
- Należy ograniczyć produkty wzdymające oraz te, po
których czujemy dyskomfort oraz ból brzucha lub jeśli jest
to efekt tkanki tłuszczowej – włączyć aktywność fizyczną,
trening siłowy oraz deficyt kaloryczny, który jest podstawą
aby zredukować tkankę tłuszczową.
4. Czym jest deficyt kaloryczny?

- Deficyt kaloryczny (energetyczny) to nic innego jak
spożywanie mniej energii w porównaniu z tym, ile wynosi
całkowite zapotrzebowanie (jesz mniej niż potrzebujesz
w ciągu dnia) MĄDRY I BEZPIECZNY deficyt kalo-
ryczny jest niezbędny, aby zredukować tkankę tłuszczową.
5. Jak poradzić sobie z ciągłym i obsesyjnym

myśleniem o jedzeniu?
- Należy zadbać o odpowiednią podaż kalorii w ciągu dnia
(zbyt małą ilość kcal skutkuje ciągłym myśleniem o jedze-
niu) oraz płynów (często mylimy uczucie pragnienia z gło-
dem), a także znaleźć zajęcie w wolnym czasie.
6. “Cheat meal” co powinieneś wiedzieć i jak nie
odpuścić swojej diety?
- „Cheatem” określa się „oszukany posiłek/dzień jedze-
nia” nie jest to jednak opcjonalne, ponieważ może
prowadzić do skrajności, objadania się, złych relacji
z jedzeniem oraz zaburzeń odżywiania. Dodatkowo dzień
jedzenia ogromnej ilości kalorii może spowodować
wyrównanie się deficytu w skali tygodnia (pamiętajmy, że
aby redukować musimy zachować deficyt w dłuższej per-
spektywie czasu) oraz efektu jojo. Aby utrzymać swoją
dietę należy znaleźć w niej miejsce na swoje ulubione
rekreacyjne produkty i nie zakazywać sobie
ulubionego jedzenia – umiar jest kluczem do sukcesu,
a dieta dla nas, nie my dla diety.
7. Jakie napoje warto pić na redukcji?

- Przede wszystkim wodę (jeśli nie podchodzi nam sama
woda można dodać do niej plaster cytryny, ogórka czy ma-
lin/ tryskawek) oraz kawę, herbatę bez cukru mleka
(pamiętajmy, że dodając śmietanki/mleka oraz cukru do
kawy możemy zyskać nawet 200-300 dodatkowych kcal!).
Świetnym dodatkiem mogą okazać się również napoje
zero. Należy wystrzegać się słodzonych napojów.
8. Jak radzić sobie z nagłymi napadami głodu?

Nie potrafisz zjeść 1 kostki czekolady?
- Napady głodu to często wynik zbyt restrykcyjnej diety
oraz ulubionych produktów (zauważ, że zazwyczaj rzu-
camy się na „zakazane” produkty) oraz są wynikiem nudy.
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii oraz zajmij się czymś
w wolnym czasie.
9. Pracuje w systemie zmianowym, jak pogodzić
pracę ze zdrową dietą bez zbędnych wyrzeczeń?
- To bardzo proste. Pamiętajmy, że kalorie nie liczą się od
00:00 do 23:59. To ilość jaką spożywamy w skali tygod-
nia/miesiąca decyduje o tym, czy będziemy tyć/chud-
nąć/utrzymywać masę ciała. W takim wypadku liczymy
swoje kalorie od momentu wstania z łóżka do
momentu pójścia spać (zwracamy uwagę, aby bilans
w ciągu dnia się zgadzał).
10. Czy jadłospis nadaje się dla wegetarian?

- Tak. W jadłospisie znajduję się lista wegańskich zamie-
nników, aby każdy mógł z niego korzystać.
11. Co jeśli nie chce marnować produktów

wykorzystując np. pół op. jogurtu do każdego
posiłku?
- Jadłospis to aż 28 dni, w którym żaden z przepisów się
nie powtarza. Bez problemu możesz dopasować dany dzień
do produktów, które akurat masz w lodówce,
bądź powtórzyć dany dzień, aby nic się nie zmarnowało.
12. W jakich godzinach należy spożywać posiłki?

- Nie ma to znaczenia. Pamiętaj, że to dieta ma być dla
Ciebie, a nie odwrotnie! Najważniejszy jest dzienny bilans,
który musi się zgadzać.
13. Czy kolejność posiłków ma znaczenie?

- Nie. Możesz jeść w kolejności, jaka Tobie odpowiada.
14. Co się stanie, kiedy nie będę się trzymać planu

jadłospisu i ominę np. 1,2 dni ?
- Nic się nie stanie. Pamiętaj, że dieta ma być wygodna i przy
jemna dla Ciebie.
15. Czy jedzenie wieczorem rzeczywiście
powoduje tycie?
- Oczywiście jest to mit! Nie ma czegoś takiego jak tuczące
jedzenie po danej godzinie. Najważniejsza jest ilość kalorii
jaką zjemy w ciągu dnia.
16. Czy będzie lista zakupów?

- Tak.
17. Czy będzie lista zamienników?

- Tak.
18. Co jeśli jeden z posiłków w dniu mi nie odpowiada?

Czy mogę go zamienić?
- Tak, śmiało możesz zamienić dany posiłek na inny spośród
posiłków z jadłospisu. Pamiętaj jednak, aby miał on
przybliżoną kaloryczność.
19. Czy będzie coś słodkiego?

- Tak! W jadłospisie pojawią się przepisy na pyszne słodkie
pancakes, omlety, owsianki. Dzięki tym propozycjom nie
będziesz mieć ochoty na podjadanie słodyczy w ciągu dnia.
20. Jak obliczyć bezpieczny deficyt kaloryczny

podczas karmienia piersią?
W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta o ok.

500-600kcal.
Ile bezpiecznie odjąć kalorii, aby schudnąć? 300 kcal. (od

wartości po dodaniu tych dodatkowych kcal.), czyli np. jeśli
zapotrzebowanie kobiety przed karmieniem to 1800kcal., to
dochodzi nam +500, czyli mamy 2300 kcal. i od tego
odejmujemy bezpiecznie 300kcal. Wtedy wychodzi nam
2000 kcal.
JADŁOSPIS
z Biedronką
2000kcal
Tydzień I
LISTA ZAKUPÓW
PRODUKTY ZBOŻOWE: MLEKO I PRODUKTY MLECZNE:
- bułki graham 385g - skyr naturalny 630g

- chleb tostowy 96g - mleko 1,5% 165ml
- chleb wieloziarnisty (Wypieczone - mozzarella light 170g
ze smakiem) 142g - parmezan 30g
- chleb żytni jasny 75g - ser typu feta 50g
- kasza jęczmienna pęczak 80g - serek almette ze szczypiorkiem 20g
- Lawasz Pano 130g - serek wiejski wysokobiałkowy 300g
- makaron pełnoziarnisty 100g - śmietana 12% 160ml
- makaron w kształcie ryżu 60g - twaróg chudy 100g
- makaron Cannelloni 100g
- mąka pszenna 105g MIĘSO I JAJA:
- mąka ryżowa 25g
- mąka ziemniaczana 33g - kiełbaski białe z szynki (Kraina Mięs) 68g
- mąka kukurydziana 50g - mięso mielone z indyka 120g
- mąka kokosowa 10g - kiełbaski śniadaniowe JBB 100g
- płatki owsiane 145g - polędwica sopocka (Kraina Mięs) 323g
- ryż paraboiled 250g - parówki z szynki nature (Kraina Mięs)
- ryż jaśminowy 100g 85g
- pierś z kurczaka 830g
WARZYWA: - jaja 15szt
- cebula 160g OLEJE I TŁUSZCZE:

- jarmuż 20g
- cukinia 100g - olej roślinny 88ml
- mix sałat 200g - sezam jasny 10g
- ogórek zielony 700g
- mieszanka chińska Mroźna kraina 100g RYBY:
- ogórek gruntowy 200g
- oliwki zielone 24g - łosoś świeży 80g
- papryka 100g
- pieczarki 120g DODATKOWO :
- pomidor 1250g
- pomidor koktajlowy 220g - sok pomarańczowy 200ml
- pomidory w puszcze 100g - ketchup Pudliszki 60g
- pomidory suszone w oleju 25g - koncentrat pomidorowy 45g
- rzodkiewki - majonez kielecki 20g
- sałata - musztarda sarepska 20g
- soczewica konserwowa 150g - przecier pomidorowy 30g
- szpinak 100g - Sos Barbecue – Madero 45g
- ziemniaki 600g - sos sojowy 40ml
- ciasto francuskie 70g
OWOCE: - miód 55g
- syrop klonowy 20ml
- banan 60g - mleczko kokosowe (Asia Flavours) 70ml
- kiwi 150g - pasta Red Curry 2g
- maliny 200g
Menu
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE:
mleczna jajecznica
DRUGIE ŚNIADANIE:
kanapka na grahamce
OBIAD:
potrawka kokosowa
KOLACJA:
sałatka makaronowa
KCAL 2011 | B: 120,21g | T: 62,81g | W: 242,12g

ŚNIADANIE
MLECZNA
JAJECZNICA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 jajka rozmiar M
• 50ml mleka 1,5% (3 łyżki)
• 5g oleju roślinnego (1/3 łyżeczki)
• sól, pieprz do smaku
• 112g chleba wieloziarnistego -
Wypieczone ze smakiem (4xkromka)
• 120g pomidorków koktajlowych
(6-7szt. średnej wielkości pomidorów)
• 2 plasterki polędwicy sopockiej
Kraina Wędlin
Wykonanie:
Jajka wymieszać z mlekiem. Olej rozgrzać
na patelni, podsmażyć szynkę, wylać masę
jajeczną, zmniejszyć moc kuchenki
i podsmażać do momentu aż jajka się
zetną (poziom wysmażenia jajecznicy - wg
własnych upodobań).
Podawać z chlebem oraz pomidorkami
koktajlowymi.
Kcal: 559 | B.: 29,50g | T: 20,66 | W: 59,54g

DRUGIE
ŚNIADANIE
KANAPKA NA
GRAHAMCE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 bułka grahamka
z Biedronki (70g)
• 3 plastry polędwicy
sopockiej (Kraina
Wędlin) (36g)
• 2 liście sałaty
• kilka plastrów świeżego
ogórka oraz rzodkiewki
(łącznie 150g)
• łyżka serka Almette
ze szczypiorkiem (20g)
Wykonanie:
Bułkę przekroić na dwie połówki.
Posmarować serkiem ze szczypiorkiem,
ułożyć resztę składników i zamknąć druga
połówką bułki.
Kcal: 266 | B: 14,83g | T: 6,33g | W: 40,79g

OBIAD
POTRAWKA
KOKOSOWA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 180g piersi z kurczaka
(1 szt. średniej pojedynczej piersi)
• 100g ryżu paraboiled (1 saszetka)
• 70ml mleczka kokosowego
Asia Flavours (6,5 łyżki)
• 2g pasty red curry (1/4 łyżeczki)
• 5g oleju rzepakowego (1 łyżeczka)
• przyprawy: sól
• 60g pieczarek (3 x średnia pieczarka)
• 10g czosnku (2x1 ząbek)
(5-6szt. średniej wielkości pomi-
dorów)
Wykonanie:
Ryż ugotować do miękkości w osolonej wodzie.
Czosnek pokroić w drobną kostkę, pomidory pokroić na połówki, pieczarki oczyścić
i pokroić w plasterki. Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć pieczarki do momen-
tu aż zmiękną. Następnie dodać pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, lekko osolić
i podsmażać wraz z pieczarkami. Kolejno dodać pomidorki oraz czosnek. Smażyć
do momentu aż mięso się zetnie. Na koniec dodać mleczko kokosowe oraz pastę red
curry i dokładnie wymieszać. Smażyć do momentu aż sos lekko zgęstnieje.
Podawać z ugotowanym ryżem.
*parta red curry, to jedyny składnik, którego nie znajdziecie w Biedronce, ale możecie go zastąpić
przyprawą curry + przyprawą chilli. Pastę red curry kupicie natomiast na allegro.
Kcal: 744 | B: 48,61g | T: 21,34g | W: 87,93g

KOLACJA
SAŁATKA
MAKARONOWA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 60g drobnego makaronu w kształcie ryżu/
gwiazdek/makaronu babuni
• 8 plastrów polędwicy sopockiej
(Kraina Wędlin) (95g)
• 2 op. koperkowo-ziołowego sosu
sałatkowego
• 1 średni pomidor (150g)
• 1 ogórek szklarniowy (100g)
• 10g oleju roślinnego (1 łyżka)
• 30ml wody (1 łyżka)
Wykonanie:
Makaron ugotować al dente. Po ugotowaniu
opłukać pod zimną wodą.
Szynkę, pomidora i ogórka pokroić w bardzo
drobną kostkę (z ogórka i pomidora usunąć
środek tzw. gniazda nasienne).
Sosy sałatkowe rozrobić z wodą i olejem.
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wy-
mieszać.
Kcal: 442 | B: 27,26g | T: 14,48g | W: 53,86g

Menu
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE:
wysokobiałkowe pancakes
DRUGIE ŚNIADANIE:
gofrowe kanapki
OBIAD:
lawasz z kurczakiem
i sosem barbecue
KOLACJA:
pasta z soczewicy
KCAL 2007 | B: 118,82g | T: 57,89 | W: 259,58g

ŚNIADANIE
WYSOKOBIAŁKOWE
PANCAKES
ILOŚĆ: 1 PORCJA
(10 placuszków średnicy 6cm)
Składniki:
• 1 jajko rozmiar M
• 100g serka wiejskiego wysokobiałkowego
(1/2 op.)
• 10g erytrytolu (1 łyżka)
• szczypta proszku do pieczenia
• 10g oleju roślinnego do smażenia (1 łyżka)
• 45g mąki pszennej (4,5 płaskiej łyżki)
Wykonanie:
Wszystkie składniki wymieszać na
jednolitą masę. Smażyć na posmarowanej olejem
patelni, z obu stron na rumiany kolor.
Podawać oprószone pudrem z erytrytolu oraz ze

świeżymi owocami:
• 10g pudru z erytrytolu (1 płaska łyżka)

• 75g kiwi bez skórki (1 szt.)
• 100g banana bez skórki
Kcal: 566 | B: 27,21g | T: 19,46g | W: 71,10g

DRUGIE
ŚNIADANIE
GOFROWE
KANAPKI
ILOŚĆ: 4 gofry
Składniki:
• 20g mąki ziemniaczanej (3 płaskie łyżki)
• 25g mąki ryżowej (2 łyżki)
• 60g mleka 1,5 % (5 łyżek)
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• przyprawy do smaku: sól, pieprz ziołowy,
czosnek granulowany
dodatki:
• 40g sera mozarella light,
• 3 plastry szynki sopockiej (36g)
• 30g ketchupu Pudliszki (1 łyżka)
• 15g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka)
• oregano
• 1 szt. pomidora malinowego (150g)
• rukola (50g)
Wykonanie:
Wszystkie składniki wymieszać i piec
w rozgrzanej gofrownicy na rumiany kolor.
Gofry posmarować ketchupem i koncentratem pomi-
dorowym. Ułożyć ser, szynkę i podgrzać
w kuchence mikrofalowej/piekarniku do
momentu, aż ser się rozpuści. Posypać oregano.
i ułożyć plasterki pomidora oraz posypać rukolą.
*piekarnik: 180 stopni ok. 7-10 min
4 gofry
Kcal: 453 | B: 30,18g | T: 11,97g | W: 58,13g
OBIAD
LAWASZ
Z KURCZAKIEM
I SOSEM BARBECUE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 placek Lawasz Pano (65g)
• sól do smaku
• 20g sosu barbecue Madero
• 10g oleju roślinnego do smażenia
• 15g sera mozzarella light
Wykonanie:
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę
i przyprawić solą do smaku. Usmażyć na
rozgrzanym oleju, na rumiany kolor. Do
podsmażonej piersi z kurczaka dodać sos
barbecue i wymieszać tak, aby sos pokrył
wszystkie kawałki mięsa.
Gotowe mięso przenieść na placek lawasz
(na jedną jego połowę), ułożyć kawałki sera
i złożyć na pół.
Zapiec na rumiany kolor w grillu elektrycznym,
na suchej patelni lub w piekarniku.
*piekarnik: 180 stopni ok. 10-15 min
Kcal: 530 | B: 43,78g | T: 16,39g | W: 51,27g

KOLACJA
PASTA Z SOCZEWICY
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150g czerwonej soczewicy z puszki
• przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka
– do smaku
• 5 plastrów suszonych pomidorów z oleju
(25g)
• 5g oleju z pomidorów
• 1 ząbek czosnku
dodatkowo:
• 50g świeżego ogórka oraz 30g rzodkiewki
• Chleb żytni jasny 50g
Wykonanie:
Soczewicę, przyprawy, zalewę zmiksować na
gładką masę. Dodać pokrojone w kawałki po-
midory, opcjonalnie przeciśnięty przez praskę
ząbek czosnku i chwilę zmiksować.
Podawać z chlebem, ogórkiem oraz rzo-
dkiewką.
Kcal: 458 | B: 17,65g | T: 10,07g | W: 79,08g

Menu
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE:
grahamka z pastą jajeczną
DRUGIE ŚNIADANIE:
sałatka z pieczonym łososiem
OBIAD:
pierś z kurczaka w sosie po chińsku
KOLACJA:
smażona kasza pęczak
KCAL 2008 | B: 114,52g | T: 60,82g | W: 259,71g

ŚNIADANIE
GRAHAMKA
Z PASTĄ JAJECZNĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 bułka grahamka (90g)
• 2 jajka rozmiar
M ugotowane na twardo
• 30g jogurtu naturalnego skyr
• szczypiorek
• sałata masłowa
• 10szt. średnich pomidorków
koktajlowych (150g)
• sól, pieprz ziołowy do smaku
Wykonanie:
Jajka pokroić w drobną kostkę i wymieszać
razem z jogurtem, przyprawami i pokrojo-
nym drobno szczypiorkiem. Bułkę podawać
z warzywami i pastą jajeczną.
Kcal: 396 | B. 24,92g | T: 11,53g | W: 51,81g

DRUGIE ŚNIADANIE
SAŁATKA Z PIECZONYM ŁOSOSIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Kcal: 457 | B: 34,61g | T: 23.36g | W: 28,47g
Składniki: Wykonanie:
• 80g łososia bez skóry Łososia ułożyć na folii aluminio-
• 100g mix sałat wej, przyprawić solą oraz pieprzem
• 100g pomidorków cytrynowym, ułożyć plasterki cytryny na
koktajlowych (4-5 szt) łososia, zawinąć łososia w folię i wstawić
• 100g ogórków gruntowych do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni.
• 24g zielonych oliwek bez Piec przez ok. 25 min. Następnie otworzyć
pestek (8 szt) folię aluminiową i dopiec łososia przez ok.
• 50g jogurtu skyr naturalny 10 min. Po upieczeniu wystudzić i po-
• 20g mleka krowiego 1,5% szarpać łososia na małe kawałki.
• 1 op. sosu W naczyniu ułożyć mix sałat, polać częścią
koperkowo-ziołowego do sosu, ułożyć pozostałe warzywa pokrojone
smaku na plasterki, posypać pokruszonym serem
• 20g płynnego miodu fetą, polać ponownie sosem jogurtowym,
• przyprawy do łososia: sól, a następnie posypać poszarpanymi ka-
pieprz cytrynowy wałkami łososia.
• 3 plasterki cytryny (20g) SOS:
• 50g sera feta Jogurt wymieszać z sosem koperkowo-
ziołowym, mlekiem oraz miodem.
OBIAD
PIERŚ Z KURCZAKA
W SOSIE PO CHIŃSKU
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g mieszanki chińskiej Mroźna Kraina
• 100g cukinii
• 20ml sosu sojowego
• 20ml syropu klonowego
• 3g mąki ziemniaczanej
• 5g oleju roślinnego (1 łyżeczka)
• 50g wody
dodatkowo:
• 100g ryżu jaśminowego (1 woreczek)
Wykonanie:
Ryż ugotować w osolonej wodzie do miękkości.
Mieszankę chińskich warzyw odmrozić. Pierś
z kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju
wraz z sosem sojowym oraz syropem klonowym.
Dodać mieszankę chińskich warzyw, wodę wy-
mieszaną z mąką ziemniaczaną i chwilę
podsmażać. Na koniec wrzucić pokrojoną
w drobną kostkę cukinię, chwilę podsmażać.
Podawać z ugotowanym ryżem
Kcal: 637 | B: 33,17g | T: 7,11g | W: 110,79g

KOLACJA
SMAŻONA KASZA
PĘCZAK
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 80g kaszy pęczak
• 1 średnia cebula (100g)
• 24g polędwicy sopockiej Kraina Wędlin
(2 plastry)
• 40ml śmietany 12% słodkiej (1,5 łyżki)
• przyprawy do smaku: sól, pieprz ziołowy
• 20g parmezanu
Wykonanie:
Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę.
Podsmażyć na oleju. Polędwicę pokroić
w drobną kostkę i dodać do cebuli. Podsmażyć.
Kolejno dodać kaszę i podsmażać przez ok.
5 minut.
Wlać śmietanę i posypać parmezanem.
Dokładnie wymieszać i podsmażać przez
2 minuty.
Kcal: 516 | B: 23,71g | T: 17,94g | W: 68,27g

Menu
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE:
owsiane placuszki
DRUGIE ŚNIADANIE:
przekąska ala tacos
OBIAD:
pizzerinki z serka wiejskiego
KOLACJA:
lawasz z warzywami
KCAL 2003 | B: 123,93g | T: 66,74g | W: 235,98g

ŚNIADANIE
OWSIANE PLACUSZKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150 g skyr naturalny (1 małe op.)
• 50g zmielonych na pył płatków owsianych
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 10g oleju roślinnego do smażenia (2 łyżeczki)
• 100g malin
Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszać.
Smażyć na lekko otłuszczonej lub nieprzywieral-
nej suchej patelni z obu stron na rumiany kolor na-
kładając jedną łyżkę ciasta. Ciasto ma być dość gęste
i nie rozpływać się na patelni. Placuszki podajemy
z malinami.
*UWAGA! Masę na placuszki nakładamy na moc-

no rozgrzaną patelnię, po czym od razu należy
zmniejszyć moc palnika na najmniejszą ! Dzięki temu
placuszki będą rumiane, ale nie przypalą się. Smaży-
my chwilę na jednej stronie, po czym, kiedy można już
podważyć placuszki drewnianą szpatułką, przewraca-
my je na drugą stronę.
Kcal: 494 | B: 32,13g | T: 19,24g | W: 53,13g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PRZEKĄSKA
ALA TACOS
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 4 kromki chleba tostowego graham (96g)
• 3 plastry polędwicy sopockiej Kraina
Mięsa (36g)
• 30g koncentratu pomidorowego
(2 łyżeczki)
• 40ml płynnej śmietanki 12%
(2 łyżki)
• 200g pomidorów malinowych
• kilka listków bazylii
• 15g ketchupu Pudliszki (1 łyżka)
• przyprawy do smaku: sól,
pieprz ziołowy, czosnek granulowany
Wykonanie:
Szynkę podsmażyć na suchej patelni. Dodać do mięsa koncentrat pomidorowy
oraz śmietankę. Smażyć do momentu, aby odparować możliwie jak największą
ilość wody.
Chleb tostowy rozwałkować na cienkie placki przy użyciu wałka do ciasta.
Na jedną stronę chleba ułożyć odrobinę sera, następnie mięso, odrobinę
ketchupu i ponownie odrobinę sera.
Chlebki złożyć w trójkąty i układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Zapiec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez ok. 8-10min. Chlebki są
gotowe, kiedy staną się rumiane.
Pomidory i bazylię poszatkować na drobne kawałki, przyprawić do smaku
i nakładać do środka upieczonych „tacos”.
Kcal: 499 | B: 26,54g | T: 11,99g | W: 73,17g

OBIAD
PIZZERINKI
Z SERKA
WIEJSKIEGO
ILOŚĆ: 8 szt
Składniki:
• 1 jajko
• 30g mąki pszennej (3 płaskie łyżki)
• 35g zmielonych płatków owsianych
górskich
• 200g serka wiejskiego wysoko-
białkowego
• 50g papryki czerwonej/żółtej
pokrojonej w drobną kostkę
• 12g polędwicy sopockiej Kraina
Wędlin pokrojonej w drobną kostkę
(1 plaster)
• 15g potarkowanego sera mozarella
light
• 3 pieczarki pokrojone w drobną
kostkę (60g)
• przyprawy do smaku: sól, pieprz,
oregano, chilii
Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą
połączyć. Na blachę z wyposażenia pieka-
rnika, wyłożoną papierem do pieczenia
wykładać po łyżce masy i za pomocą łyżki
formować placuszki. Piec w rozgrzanym
do 180 stopni piekarniku przez około 25
minut.
Kcal: 569 | B.49,43 | T: 16,23g | W: 57,61g

KOLACJA
LAWASZ
Z WARZYWAMI
ILOŚĆ: 1 szt
Składniki:
• 1 szt. placka lawasz z biedronki (64g)
• 2 liście sałaty lodowej
• 100g ogórka
• 100g pomidora (1 mała sztuka)
• 50g papryki,
• 20g jarmużu (garść)
sos czosnkowy:
• 50g skyr naturalny
• 2 ząbki czosnku
• 20g majonezu Kieleckiego
Wykonanie:
Tortille posmarować sosem, a następnie
ułożyć pokrojone warzywa i zawinąć
w rulonik.
Kcal: 441 | B: 15,83g | T: 19,28g | W: 52,07g

Menu
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE:
jajko w bułce
DRUGIE ŚNIADANIE:
parówki w cieście francuskim
OBIAD:
pierś z kurczaka w sosie
pomarańczowym
KOLACJA:
sałatka z grillowanym kurczakiem
KCAL 1998 | B: 124g | T: 66,83g | W: 227,69g

ŚNIADANIE
JAJKO W BUŁCE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 bułka grahamka
z Biedronki (90g)
• dodatkowo: sól,
szczypiorek
Wykonanie:
Z bułki ściąć górę i wydrążyć środek
tak, aby zmieścić jajko. Wbić jajko
i zapiekać w piekarniku rozgrzanym do
180 stopni przez ok. 15 min (do mo-
mentu, aż jajko się delikatnie zetnie)
Posolić i posypać szczypiorkiem.
Kcal: 278 | B: 13,72g | T: 6,38g | W: 44,13g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PARÓWKI
W CIEŚCIE
FRANCUSKIM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 70g ciasta francuskiego
• 2szt. parówek Kraina
Wędlin Nature (85g)
Wykonanie:
Parówki ułożyć na cieście francuskim,
wyciąć pasek ciasta z parówką, dodać do
środka po kawałku sera (jeśli dodajemy)
i zawinąć w rulonik. Ciasto naciąć na
górze w wąskie paski.
Przenieść na blachę wyłożoną papierem

do pieczenia. Piec w piekarniku
rozgrzanym do 180 stopni przez ok.
20 min.
Kcal: 540 | B: 19,09g | T: 40,72g | W: 21,17g

OBIAD
PIERŚ Z KURCZAKA W SOSIE
POMARAŃCZOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150 g piersi z kurczaka
marynata:
• 2 łyżki sosu sojowego (20 g)
• 1/2 łyżeczki imbiru lub 1 cm świeżego
startego imbiru
• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
• pieprz
• 1 łyżka mąki kukurydzianej/ziemniaczanej
do obtoczenia mięsa (15g)
• 1 łyżeczka oleju do smażenia (5g)
sos:
• sok pomarańczowy Riviva (200ml)
• miód 20g
• ¼ łyżki mąki ziemniaczanej (5g)
• sól do smaku
• 1 łyżeczka octu (5g)
dodatkowo:
• 100g ryżu paraboiled
• szczypiorek
• jasny sezam (10g)
Wykonanie:
1. Składniki marynaty wymieszać ze sobą.
2. Kurczaka pokroić w kosteczkę ok. 2 cm i wymieszać w marynacie.
3. Dodać mąkę do kurczaka i dokładnie wymieszać, aby pokryła każdy kawałek.
4. Smażyć na rozgrzanym oleju aż się zrumieni.
5. Na drugiej patelni lub w garnku podgrzać sok pomarańczowy (2/3 szklanki,
a w 1/3 szklanki soku wymieszać mąkę). Doprawić solą, octem, miodem,
a gdy zacznie bulgotać, zmniejszyć moc palinka, wlać sok z mąką i podgrzewać
aż zacznie gęstnieć.
6. Wrzucić kawałki kurczaka. Podgrzewać i mieszać przez kilka minut, aby
każdy kawałek pokrył się sosem.
7. Podawać z sezamem i szczypiorkiem oraz ugotowanym ryżem.
Kcal: 863 | B: 46,21g | T: 14,75g | W: 134,44g

KOLACJA
SAŁATKA
Z GRILLOWANYM
KURCZAKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• przyprawy do mięsa: sól, pieprz, przyprawa
gyros
• 100g mix sałat z biedronki
• 1 pomidor (100g)
• ogórek świeży 1/2 szt. (100g)
• 1 kromka chleba wieloziarnistego
(Wypieczone ze smakiem) – 30g
sos czosnkowy:
• 20g mleka krowiego 1,5%
• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
Wykonanie:
Pierś z kurczaka przyprawić, pokroić w cienkie paski i usmażyć na patelni gril-
lowej lub w grillu elektrycznym. Sałatę ułożyć na talerzu, pomidora i ogórka
pokroić na drobne kawałki i ułożyć na sałacie. Składniki na sos wymieszać.
Ułożyć pierś z kurczaka i polać sosem czosnkowym.
Kcal: 317 | B: 45,07g | T: 3,98g | W: 24,95g

Menu
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE:
pizza z patelni
DRUGIE ŚNIADANIE:
jajka sadzone z warzywami
OBIAD:
faszerowane muszle
KOLACJA:
kiełbaski w sosie barbecue
KCAL 1999 | B: 121,48g | T: 64,42g | W: 241,62g

ŚNIADANIE
OWSIANA PIZZA
Z PATELNI
ILOŚĆ: 1 pizza 24 cm
Składniki:
spód:
• 30g zmielonych płatków owsianych
górskich (2 łyżki)
• 15ml mleka krowiego
1,5% (1 łyżka)
dodatki:
• 20g sera mozarella light
• 2 plasterki polędwicy sopockiej
Kraina Wędlin (24g)
• Jeden mały pomidor (100g)
• 30g rukoli
Wykonanie:
Wszystkie składniki na spód wymieszać i rozsmarować na nagrzanej patelni
wielkości około 24 cm.
Smażyć około 5 min. jedną stronę, następnie przewrócić placek na drugą stronę.
Na górę ułożyć dodatki, oprócz pomidora.
Zostawić na patelni jeszcze przez ok. 10-15 min. (przykryć pokrywką, aby ser
szybciej się rozpuścił). Na koniec ułożyć plasterki pomidora.
Kcal: 275 | B: 21,51g | T: 10,08g | W: 26,50g

DRUGIE
ŚNIADANIE
JAJKO SADZONE
Z WARZYWAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 młode ziemniaki (250g)
• 4 ogórki gruntowe (200g)
• 150g skyra naturalnego
(jedno małe opakowanie)
pieprz ziołowy
Wykonanie:
Ziemniaki ugotować do miękkości.
Ogórki obrać ze skórki, przyprawić solą
oraz pieprzem i wymieszać ze skyrem.
Jajka usmażyć na patelni lekko
posmarowanej olejem.
Kcal: 482 | B: 36,65g | T: 10,15g | W: 63,80g

OBIAD
FASZEROWANE
MUSZLE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 10szt. makaronu Cannelloni (100g)
• 120g mięsa mielonego na kotlety
z indyka
• 1/2 małej cebuli (30g)
• 100g pomidorów z puszki
• zioła prowansalskie
• mielona słodka i ostra papryka
• sól, pieprz
• 20ml wody (2 łyżki)
Wykonanie:
1. Makaron ugotuj al’dente w posolonej wodzie (ok.7 minut). Odcedź, przelej zimną
wodą i odstaw. Cebulę i jeden ząbek czosnku posiekaj, zeszklij na lekko natłuszczonej
patelni. Gdy cebula zmięknie, dodaj mięso mielone, przypraw solą, pieprzem, ostrą
i słodką mieloną papryką. Smaż do miękkości i zbrązowienia mięsa ok.10 minut.
Mozzarellę zetrzyj na tarce o grubym oczkach.
2. Pomidory z puszki zmiksuj na mus, przypraw ziołami prowansalskimi, solą, pie-
przem i dodaj 50ml wody. Połowę sosu wylej na dno naczynia żaroodpornego. Przy-
gotowanym farszem nadziewaj muszle i układaj do naczynia. Wylej pozostały sos.
Danie zapiekaj ok.20 minut w 180 st. Na 5 minut przed końcem pieczenia muszle
posyp mozzarellą.
Kcal: 618 | B: 44,42g | T: 14,64g | W: 79,27g

KOLACJA
KIEŁBASKI W SOSIE
BARBECUE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g kiełbasek śniadaniowych JBB
• 2 łyżki sosu barbecue Madero (20g)
• 280g ziemniaków
• przyprawa do ziemniaków
• szczypta soli
• łyżeczka oleju roślinnego (5g)
Wykonanie:
Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i wy-
mieszać z olejem. Doprawić szczyptą soli oraz
przyprawą do ziemniaków do smaku.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni
przez 30-35min.
Kiełbaski ugotować, odcedzić i osuszyć na
papierowym ręczniku, a następnie podsmażyć
na patelni wraz z sosem barbecue.
Podawać z upieczonymi ziemniakami oraz
ulubioną surówką.
Kcal: 624 | B: 18,90g | T: 29,55g | W: 72,05g

Menu
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE:
szybkie placuszki
DRUGIE ŚNIADANIE:
pizza twarogowa
OBIAD:
makaron w sosie
szpinakowo-śmietanowym
KOLACJA:
hot-dog z białą kiełbasą
KCAL 2014 | B: 122,21g | T: 61,55g | W: 253,38g

ŚNIADANIE
SZYBKIE
PLACUSZKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 30g mąki pszennej (2 łyżki)
• 25g mąki kukurydzianej (2,5 łyżki)
Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszać (oprócz oleju). Smażyć na lekko
otłuszczonej lub suchej nieprzywieralnej patelni z obu stron na rumiany kolor na-
kładając jedną łyżkę ciasta.
Ciasto ma być gęste i nie rozpływać się na patelni (w razie potrzeby dodać więcej
mąki).
*UWAGA! Masę na placuszki nakładamy na mocno rozgrzaną patelnię po czym, od

razu należy zmniejszyć moc palnika na najmniejszą ! Dzięki temu placuszki będą ru-
miane, ale nie przypalą się. Smażymy chwilę na jednej stronie, po czym kiedy można
już podważyć placuszki drewnianą szpatułką, przewracamy je na drugą stronę.
*zjedz oprószone pudrem z erytrytolu, z dodatkiem świeżych owoców:

• 75g kiwi
• 100g malin
Kcal: 495 | B: 30,81g | T: 11,57g | W: 71,27g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PIZZA
TWAROGOWA
ILOŚĆ: 1 pizza ok. 30 cm
Składniki:
• 100g chudego twarogu
• łyżeczka proszku do pieczenia
oregano, bazylia, zioła
prowansalskie, czosnek
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
(zmielić na mąkę) - 30 g
• 1 łyżka mąki kokosowej (10g)
PROPONOWANE DODATKI:
• 30g przecieru pomidorowego
(2 łyżki)
• 2 plastry polędwicy sopockiej ( 24g)
Wykonanie:
Twaróg rozgniatamy widelcem, dodajemy jajka oraz pozostałe składniki i dokład-
nie mieszamy. Gotową masę wylewamy na blachę wyłożoną papierem do piecze-
nia, tworząc kształt koła. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez
około 20 minut. Spód jest gotowy, kiedy łatwo odkleja się od papieru. Następnie
nakładamy ulubione składniki i ponownie wstawiamy do piekarnika na około 10
minut.
Kcal: 456 | B: 47,19g | T: 16,75g | W: 32,46g

OBIAD
MAKARON W SOSIE
SZPINAKOWO-ŚMIETANOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g makaronu pełnoziarnistego
Pastani
• 80ml śmietanki 12% Mleczna
Dolina
• 100g szpinaku Mroźna Kraina
• 30g cebuli
• 5g oleju do smażenia (1 łyżeczka)
Wykonanie:
Makaron ugotować do miękkości
w osolonej wodzie. Szpinak rozmrozić.
Cebulę pokroić wraz z czosnkiem
w drobną kostkę - zeszklić na oleju.
Dodać szpinak, chwilę podsmażyć.
Przyprawić solą oraz pieprzem do smaku.
Dodać śmietankę i dokładnie połączyć.
Na koniec dodać makaron i wymieszać.
Smażyć do momentu aż śmietana lekko
odparuje i pokryje makaron.
Kcal: 535 | B: 19,58g | T: 17,62g | W: 71,99g

KOLACJA
HOT-DOG Z BIAŁĄ
KIEŁBASĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 cienkie białe kiełbaski z szynki
Kraina Wędlin (68g)
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy
• 1,5 bułki grahamka z Biedronki
(135g)
• 100g ogórka
• 100g pomidora
• 20g sałaty
• 15g ketchupu (1 łyżka)
Wykonanie:
Kiełbaski ugotować w wodzie.
Bułkę przekroić na pół, tworząc tzw.
kieszonkę. Do środka włożyć warzywa,
następnie kiełbaskę.
Całość polać ketchupem.
Kcal: 528 | B: 24,63g | T: 15,60g | W: 77,66g

JADŁOSPIS
z Biedronką
2000kcal
Tydzień II
LISTA ZAKUPÓW
- bułka tarta 20g
- bułki graham 90g - skyr naturalny 755g
- chleb tostowy 420g - mleko 1,5% 650ml
- chleb wieloziarnisty - mozzarella light 180g
(Wypieczone ze smakiem) 85g - parmezan 35g
- gnocchi 300g - ser typu feta 70g
- serek almette śmietankowy 75g
- kasza manna 25g
- śmietana 12% 80ml
- kluski na parze 140g - twaróg chudy 175g
- Lawasz Pano 64g - ricotta 100g
- mąka pszenna 175g - ser camembert 30g
- mąka ryżowa 25g
- mąka ziemniaczana 35g MIĘSO I JAJA:
- skrobia kukurydziana 5g
- mąka kukurydziana 45g - kiełbaski białe z szynki (Kraina Mięs) 68g
- płatki owsiane 70g - mięso mielone z indyka 150g
- ryż paraboiled 100g - polędwica sopocko (Kraina Mięs) 204g
- kiełbasa z piersią kurczaka (Mięsna
Kraina) 100g
WARZYWA:
- pierś z kurczaka 610g
- mięso mielona z łopatki wieprzowej 50g
- cebula 260g - jaja 18szt
- mix sałat 250g
- cukinia 350g OLEJE I TŁUSZCZE:
- dynia piżmowa 320g
- fasolka szparagowa 100g - olej roślinny 68ml
- ogórek zielony 300g - masło 15g
- marchew 220g
- oliwki zielone 100g RYBY:
- papryka 200g
- makrela wędzona 100g
- pieczarki 100g
- krewetki 100g
- pomidor 250g
- pomidor koktajlowy 300g DODATKOWO :
- rzodkiewki
- sałata - bulion 200ml
- ciecierzyca konserwowa 100g - ketchup Pudliszki 45g
- szpinak 130g - koncentrat pomidorowy 90g
- ziemniaki 1620g - czekolada gorzka 20g
- musztarda sarepska 30g
OWOCE: - sos sojowy 5ml
- ocet ryżowy 15ml
- ciasto francuskie 50g
- ananas w syropie 30g
- miód 45g
- borówka amerykańska 100g - mleczko kokosowe (Asia Flavours) 70ml
- maliny 200g - Pierożki Gyoza z warzywami (Asia
Flavours) 230g
Menu
DZIEŃ 8
ŚNIADANIE:
jajko na chlebie
DRUGIE ŚNIADANIE:
leniwe na mannie
OBIAD:
zupa chłopska z mięsem
KOLACJA:
kanapki z pastą z makreli
KCAL 1993 | B: 125,74g | T: 68,74g | W: 227,02g
ŚNIADANIE
JAJKO NA CHLEBIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g pomidora
• 100g ogórka
• przyprawy: sól, pieprz
• szczypiorek
Wykonanie:
Wyciąć w chlebie średniej wielkości otwór. Podpiec
chleb na suchej patelni z obu stron. Następnie do
środka kromek (w wydrążony otwór) wbić po 1 jajku.
Smażyć na małej mocy kuchenki.
Kiedy jajko się zetnie, kromki obrócić delikatnie na

drugą stronę i smażyć chwilę, aby uzyskać lejący
środek, lub dłużej, aby żółtko całkowicie się ścięło.
Zjadać z warzywami.
Kcal: 392 | B: 23,17g | T: 12,99g | W: 46,64g

DRUGIE
ŚNIADANIE
LENIWE NA
MANNIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
leniwe:
• 25g suchej kaszy manny
• mąka ziemniaczana do podsypania
(ok. 20g)
polewa:
• 20g erytrytolu
• 100g świeżych truskawek/malin/borówek
Wykonanie:
W dużym garnku zagotować wodę.
W misce wymieszać twaróg, dodać kaszę mannę i wbić jajka. Wymieszać wszystko
ręką i odstawić na około 15 minut. Następnie wyrobić ciasto i uformować
z niego kulkę. Ciasto nie będzie mocno zwarte jak np. to na pierogi, jednak staraj
się nie dosypywać do niego mąki, bo leniwe będą gumowate. Będzie się kleiło i to
wystarczy. Podsypać mąkę jedynie pod ciasto podczas wykonywania kluseczek (za
każdym razem, gdy rolujesz wałek). Odrywać po kawałku, rolować w wałek
i odkrawać kluseczki (jak na kopytka).
Wrzucać kluseczki na wrzącą wodę i gotować około 2 minut od momentu ich
wypłynięcia na wierzch.
Tak przygotowane leniwe podawać ze skyrem wymieszanym z erytrytolem,
posypane świeżymi truskawkami/malinami/borówkami - owoce do wyboru.
Można dodać do ciasta ziarenka z laski wanilii dla nadania im waniliowego smaku.
Kcal: 387 | B: 34,36g | T: 5,93g | W: 53,81g

OBIAD
CHŁOPSKA ZUPA
Z MIĘSEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 5g oleju rzepakowego (1 łyżeczka)
• 30g cebuli (1/2 średniej cebuli)
• 50g mięsa wieprzowego z łopatki
• 100g kiełbasy z piersi kurczaka Morliny
• 200ml bulionu z warzyw
• 100g czerwonej papryki
• sól, pieprz, słodka papryka do smaku,
odrobina majeranku
• 100g cukinii
• 15g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka)
Wykonanie:
Do szerokiego garnka, najlepiej z grubym dnem, wlać olej.
Dodać obraną i pokrojoną w kostkę cebulę. Mięso wieprzowe pokroić w kostkę
i przyprawić solą, pieprzem oraz słodką papryką. Kiełbasę pokroić w kostkę. Oba
mięsa dodać do cebuli. Następnie i mieszając co chwilę smażyć na umiarkowanym
ogniu przez ok. 7 minut, aż cebula się zeszkli, a mięso podsmaży.
Dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki i majeranek. Wszystko wymieszać,
a następnie zalać gorącym bulionem.
Przykryć i gotować przez ok. 10 minut, do czasu aż ziemniaki będą miękkie.
Dodać pokrojoną paprykę oraz cukinię, wymieszać i gotować przez ok. 5 minut.
Dodać koncentrat, doprawić solą w razie potrzeby i gotować przez ok. 3 minuty.
Kcal: 703 | B: 37,50g | T: 25,53g | W: 85,92g

KOLACJA
KANAPKI Z PASTĄ
Z MAKRELI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g mięsa z wędzonej makreli
• 25g serka śmietankowego Almette
• szczypiorek
• sól i pieprz do smaku
dodatkowo:
• 3 kromki chleba wieloziarnistego
(Wypieczone ze smakiem) – 85g
Wykonanie:
Mięso z makreli wymieszać z serkiem
śmietankowym oraz z posiekanym
szczypiorkiem.
Doprawić do smaku solą
oraz pieprzem.
Kcal: 511 | B: 30,71g | T: 23,99g | W: 40,65g

Menu
DZIEŃ 9
ŚNIADANIE:
wysokobiałkowe lane kluski
DRUGIE ŚNIADANIE:
tarta z cukinią
OBIAD:
zupa z mięsnymi kluseczkami
KOLACJA:
expresowe krewetki
KCAL 2001 | B: 126,88g | T: 64,02g | W: 236,02g

ŚNIADANIE
WYSOKOBIAŁKOWE
LANE KLUSKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
lane kluski:
• 40g mąki pszennej
(4 płaskie łyżki)
• szczypta soli
• 400ml mleka krowiego 1,5%
(1¾ szklanki)
Wykonanie:
lane kluski:
Wszystkie składniki wymieszać w kubeczku. Wodę zagotować w garnuszku
i na gotującą wodę “lać” nasze kluseczki za pomocą łyżki czy widelca. Są gotowe,
kiedy wypływają na górę, ale pogotujmy je jeszcze przez ok. 1 min.
UWAGA: przy podanej ilości mąki kluseczki są delikatne i mięciutkie. Jeśli

wolimy twardsze kluseczki, polecam dodać ok. 50g mąki.
Podawać z ciepłym mlekiem.
Kcal: 486| B: 36,50g | T: 11,29g | W: 58,74g

DRUGIE
ŚNIADANIE
TARTA Z CUKINIĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g ciasta francuskiego (Biedronka)
• 100g młodej cukinii
• 30g sera naturalnego camembert
(Biedronka)
• 3 ząbki czosnku (30g)
• sól, pieprz do smaku, koperek suszony
Wykonanie:
Ciasto francuskie ułożyć na folii aluminiowej.
Skleić końce tak, aby utworzyć tartę
z bokami wysokości ok. 1 cm. Boki usztywnić
folią aluminiową.
Skyr naturalny wymieszać z jajkami
i przyprawić solą, pieprzem i koperkiem.
Gotową masę wylać na ciasto francuskie.
Cukinię pokroić w cienkie plasterki i ułożyć na
masie skyrowej.
Następnie ułożyć cienkie plasterki sera oraz
czosnku.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni,
przez ok. 20-25min.
Kcal: 410 | B: 22,49g | T: 25,83g | W: 22,24g

OBIAD
ZUPA Z MIĘSNYMI
KLUSECZKAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 400ml wody
• do smaku: przyprawa do rosołu,
sól, pieprz ziołowy, kurkuma
• 100g zmielonej piersi z kurczaka
• 40ml słodkiej śmietany 12% (2 łyżki)
• 140g marchwi
• 50g cebuli (1/2 większej cebuli)
• 100g mrożonej fasolki szparagowej
Wykonanie:
W garnku zagotować wodę. Następnie dodać pokrojoną w plasterki marchewkę
i gotować ok. 5 min. pod przykryciem. Kolejno dodać obrane i pokrojone w kost-
kę ziemniaki oraz cebulę. Gotować kolejne 5 min. pod przykryciem. Przyprawić
do smaku solą, kurkumą oraz przyprawą do rosołu.
Pierś z kurczaka przyprawić solą oraz pieprzem. Zwilżonymi dłońmi formować
niewielkie kuleczki i wrzucać do gotującej się zupy. Dodać również pokrojoną na
mniejsze części fasolkę szparagową i gotować pod przykryciem przez ok. 7 min.
Na koniec dodać śmietanę i wymieszać trzepaczką.
Kcal: 579 | B: 34,07g | T: 9,53g | W: 96,52g

KOLACJA
EXPRESOWE
KREWETKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g krewetek
• 15g masła
• do smaku: sok z cytryny, sól,
papryka chilli
• 3 kromki chleba tostowego
graham (105g)
Wykonanie:
Krewetki dokładnie oczyścić i umyć pod
wodą - osuszyć. Na patelni rozgrzać masło,
dodać drobno posiekany czosnek, chwilę
podsmażyć i dodać krewetki. Obsmażyć
krewetki z każdej strony. Na koniec dodać
odrobinę posiekanej papryczki chilli, sok
z cytryny oraz sól do smaku.
Tak przygotowane krewetki podawać
z opieczonym na chrupiąco chlebem
tostowym.
Kcal: 526 | B: 33,82g | T: 17,37g | W: 58,67g

Menu
DZIEŃ 10
ŚNIADANIE:
omlet ze szpinakiem
DRUGIE ŚNIADANIE:
kanapka z domowym hummusem
OBIAD:
naleśnikowe lasagne
KOLACJA:
gzik z ricottą
KCAL 2001| B: 126,59g | T: 64,25g | W: 234,69g

ŚNIADANIE
OMLET
ZE SZPINAKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
omlet:
• 1 płaska łyżka mąki
kukurydzianej (25g)
• 2 łyżki mleka krowiego 1,5% (30g)
masa szpinakowa:
• 1 mała cebulka (50g)
• 130 g mrożonego szpinaku
• 3 plastry polędwicy sopockiej
• przyprawy do smaku (sól, pieprz,
czosnek granulowany)
dodatki:
Wykonanie:
Białka ubić na sztywną pianę (piana ma być tak sztywna, że po obróceniu miski nie
wypłynie). Dodać żółtka, mleko, szynkę, mąkę i delikatnie wymieszać. Smażyć na
rozgrzanej i otłuszczonej patelni, na jak najmniejszej mocy kuchenki z jednej i dru-
giej strony (wyłożyć masę omletową tak, aby nie dotykała boków patelni, dzięki temu
jest go lepiej odwrócić na druga stronę) – w przepisie nie dodaję przypraw do masy
omletowej, ale jeśli ktoś lubi, można dodać.
Cebulkę obrać i pokroić na drobne kawałki – podsmażyć na odrobinie oleju. Dodać

szynkę. Szpinak rozmrozić i dodać na patelnię – przyprawić do smaku.
Na gotowy omlet – dokładnie na jego połowę wyłożyć ser mozarella, szpinak i złożyć
omlet na pół. Smażyć pod przykryciem na malutkiej mocy kuchenki, aż ser nam się
rozpuści.
Kcal: 398 | B: 34,67g | T: 16,81g | W: 29,42g

DRUGIE
ŚNIADANIE
KANAPKA
Z DOMOWYM
HUMMUSEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
hummus:
• 100g ciecierzycy z puszki/słoika
• 15 ml wody (lub więcej, jeśli wolisz rzadszy
hummus)
• szczypta soli
• 1 duży ząbek czosnku (10g)
• przyprawy: pieprz, papryka słodka,
chilli
dodatki:
• 3 kromki chleba tostowego graham
(105g)
Wykonanie:
Hummus:
Ciecierzycę odcedzić i przepłukać wodą.
Umieścić w melakserze, dodać pozostałe
składniki – przyprawy w dowolnej ilości
i miksować do powstania gładkiej masy.
Chleb podpiec w tosterze.
Kcal: 460 | B: 24,13g | T: 7,04g | W: 76,25g

OBIAD
NALEŚNIKOWE
LASAGNE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
farsz mięsny:
• 150g mięsa mielonego z indyka na kotlety
• 5g oleju do smażenia mięsa (1 łyżeczka)
(2 płaskie łyżeczki)
• 30ml wody
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy,
przyprawa gyros, słodka papryka, chilli
• 1/2 główki małej cebuli (30g)
ciasto na placki naleśnikowe:
• 100ml wody
• szczypta soli
Wykonanie:
Ciasto na placki naleśnikowe:
Wszystkie składniki wymieszać na jednolitą masę. Smażyć cienkie naleśniki na
małej (10-12cm średnicy) lekko otłuszczonej patelni (natłuścić patelnię olejem przy
pomocy pędzelka).
Farsz mięsny:
Mięso przyprawić solą oraz pieprzem i smażyć na patelni po naleśnikach. Do
podsmażonego mięsa dodać wodę oraz koncentrat pomidorowy i przeciśnięty przez
praskę ząbek czosnku. Wymieszać i doprawić resztą przypraw.
Placki naleśnikowe przełożyć farszem mięsnym, częścią potarkowanego sera oraz
cebulą pokrojoną w cienkie plastry. Pozostałym serem posypać górę lasagne.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 25 minut.
Kcal: 673 | B: 53,54g | T: 26,75g | W: 53,67g

KOLACJA
GZIKI Z RICOTTĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 większe młode ziemniaki (350g)
• 100g sera ricotta (10 łyżek)
• przyprawy do smaku: sól, pieprz
ziołowy
• siekany koperek
Wykonanie:
Ziemniaki oczyścić i ugotować w mun-
durkach, w osolonej wodzie.
Po ugotowaniu ostudzić i podzielić na
połówki.
Ser ricotta przyprawić solą oraz pie-
przem i wyłożyć na ziemniaki.
Posypać siekanym koperkiem.
Kcal: 470 | B: 14,25g | T: 13,65g | W: 75,35g

Menu
DZIEŃ 11
ŚNIADANIE:
szakszuka z szynką delikatną
DRUGIE ŚNIADANIE:
zapiekanki na kluskach na parze
OBIAD:
kurczak po tajsku
KOLACJA:
naleśniki z czekoladą i borówkami
KCAL 1999 | B: 118,99g | T: 61,07g | W: 243,72g

ŚNIADANIE
SZAKSZUKA
Z SZYNKĄ
DELIKATNĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 pomidor malinowy (150g)
• 1 ząbek czosnku (10g)
dodatkowo:
• 3 plastry polędwicy
sopockiej – (36g)
• 15g tartego parmezanu
• rukola (garść)
Wykonanie:
Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w kostkę. Podsmażyć na patelni lekko
posmarowanej olejem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, wymieszać i inten-
sywnie smażyć na większym ogniu przez około 4 minuty, już bez mieszania (wów-
czas pomidory odparują i zachowają swoją strukturę, jeśli będziemy mieszać zrobi
się przecier).
Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć i gotować przez

około 3 minuty lub do czasu, aż białka jajek będą ścięte. Podawać ze szynką, rukolą,
posypać parmezanem.
Kcal: 317 | B: 26,56g | T: 20,74g | W: 7,13g

DRUGIE
ŚNIADANIE
ZAPIEKANKI NA
KLUSKACH
NA PARZE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 szt. klusek na parze (140g)
Swojska Chata
• 48g szynki sopockiej (Kraina
wędlin) (4 plastry)
• 15g koncentratu
omidorowego (1 łyżeczka)
Wykonanie:
Kluski przekroić na dwie połówki.
Każdą z nich posmarować koncen-
tratem pomidorowym. Ułożyć plastry
sera oraz szynki.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 200
stopni, przez ok. 10 min.
Kcal: 460 | B: 36,24g | T: 9,20g | W: 66,28g

OBIAD
KURCZAK PO TAJSKU
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
gęstego/jogurtu skyr (50 g)
• 2 łyżeczki oleju roślinnego (10g)
• 1 łyżeczka sosu sojowego (5g)
• 2 łyżki ketchupu Pudliszki (30g)
przyprawy:
• ½ łyżeczki curry
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ¼ łyżeczki chilli
• ¼ łyżeczki imbiru
• ¼ łyżeczki pieprzu
• ¼ łyżeczki soli
dodatkowo:
Wykonanie:
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Wszystkie pozostałe składniki wraz
z przyprawami wymieszać do połączenia się składników. Dodać do piersi
z kurczaka, dokładnie wymieszać, aby każdy kawałek został pokryty marynatą
i odstawić do lodówki na 1 godzinę.
Na patelni rozgrzać olej i wyłożyć kurczaka wraz z całą marynatą. Całość
smażyć 20 min, często mieszając. Tak przygotowanego kurczaka podawać
z ugotowanym ryżem.
Kcal: 635 | B: 35,93g | T: 12,51g | W: 92,19g

KOLACJA
NALEŚNIKI
Z CZEKOLADĄ
I BORÓWKAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
ciasto na naleśniki:
• 100ml wody
• szczypta soli
• 20g mąki kukurydzianej
• 25g mąki ryżowej
• 5g oleju roślinnego do natłuszczania
patelni
farsz:
• kilka kropel aromatu waniliowego
• 30g erytrytolu
Wykonanie:
CIASTO NA NALEŚNIKI:
Do miski wsypać wszystkie mąki, dodać sól, jajko oraz wodę i zmiksować na
gładkie ciasto. Przykryć ściereczką i odstawić na minimum 15 minut.
Patelnię natłuścić. Nalać porcję ciasta tak, aby pokryć dno patelni cienką warst-
wą, rozprowadzić po całej patelni przekręcając patelnię w dłoni. Smażyć przez
około pół minuty z każdej strony.
Odłożyć na talerz i usmażyć resztę naleśników.
FARSZ:
Wymieszać wszystkie składniki. Gotowym farszem wypełniać naleśniki, które
następnie układać w naczyniu żaroodpornym i zapiec w piekarniku rozgrzanym
do 180 stopni przez max. 20 min. Naleśniki są gotowe, kiedy staną się rumiane.
Gotowe naleśniki oblać rozpuszczoną gorzką czekoladą (20g) i posypać borówkami
(100g).
Kcal: 587 | B: 30,26g | T: 18,61g | W: 78,11g

Menu
DZIEŃ 12
ŚNIADANIE:
kokosowa owsianka
DRUGIE ŚNIADANIE:
sałatka z serem feta
OBIAD:
potrawka z gnocchi
KOLACJA:
lawasz z jajkiem
KCAL 2001 | B: 121,32g | T: 61,86g | W: 248,57g

ŚNIADANIE
KOKOSOWA
OWSIANKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 70g płatków owsianych górskich
Asia Flavours
• 10g erytrytolu
• gorąca woda do wysokości płatków
dodatki:
• 100g malin
Wykonanie:
Płatki zalać wodą i odstawić do napęcznie-
nia na ok. 15min. Odcedzić nadmiar wody.
Płatki przenieść do rondelka wraz
z mleczkiem kokosowym i erytrytolem.
Wymieszać i podgrzewać do momentu aż

owsianka zgęstnieje.
Podawać z malinami.
Kcal: 422 | B: 10,33g | T: 17,94g | W: 61,91g

DRUGIE
ŚNIADANIE
SAŁATKA
Z SEREM FETA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g mix sałat
• 100g ogórków gruntowych
• 100g zielonych oliwek bez pestek (5 łyżek)
• 150g jogurtu skyr naturalny
(1 małe opakowanie)
• 20g mleka krowiego 1,5%
• 1op. sosu koperkowo-ziołowego
do smaku
• 15g płynnego miodu
• 20g sera typu feta
Wykonanie:
SOS JOGURTOWY:
Jogurt wymieszać z sosem, mlekiem oraz
miodem.
W naczyniu ułożyć mix sałat, polać częścią

sosu, ułożyć pozostałe warzywa pokrojone na
plasterki, posypać pokruszonym serem feta
i polać ponownie sosem jogurtowym.
Kcal: 374 | B: 25,83g | T: 16,50g | W: 31,28g

OBIAD
POTRAWKA
Z GNOCCHI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:

• 300g gnocchi GustoBello
• 100g papryki
• 50g cebuli (1/2 sztuki)
• 100g marchwi
• sól, pieprz ziołowy,
zioła prowansalskie, oregano,
przyprawa do rosołu, przyprawa
do kurczaka
• 5g oleju roślinnego
• 150ml wody
Wykonanie:
Warzywa i pierś z kurczaka pokroić w kostkę

(marchew pokroić w cienkie plasterki).
Pierś przyprawić do smaku solą oraz
przyprawą do kurczaka.
Na patelni rozgrzać olej i wrzucić wszystkie
składniki. Podsmażać przez ok. 5 min.
Następnie całość zalać wodą, dodać
przyprawy, przykryć pokrywką i dusić do
momentu aż warzywa zmiękną, a gnocchi
wchłonie wodę.
Kcal: 740 | B: 52,60g | T: 9,89g | W: 110,55g

KOLACJA
LAWASZ
Z JAJKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 szt. lawasz (65g)

• 3 plastry polędwicy sopockiej
– Kraina Mięsa (36g)
(1 łyżeczka)
• 20g śmietany 12% (1 łyżka)
• pomidorki koktajlowe (100g)
Wykonanie:
Lawasz posmarować koncentratem

oraz śmietaną. Ułożyć szynkę, wbić
jajka i posypać tartą mozarellą.
Ułożyć połówki pomidorków kok-
tajlowych i wstawić do rozgrzane-
go piekarnika. Piec przez ok. 10-
12min. w temp. 180 stopni (żółtko
wtedy będzie na pół luźne).
Kcal: 465 | B: 30,56 | T: 17,53g | W: 44,83g

Menu
DZIEŃ 13
ŚNIADANIE:
dyniowa zupa mleczna
DRUGIE ŚNIADANIE:
sałatka z kurczakiem
OBIAD:
białe kiełbaski w szynce
KOLACJA:
pizzowe tosty
KCAL 1998 | B: 122,75g | T: 59,10g | W: 228,88g

ŚNIADANIE
DYNIOWA ZUPA
MLECZNA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
zacierka:
• szczypta soli
pozostałe składniki:
• 200ml mleka krowiego 1,5 %
• 180g dyni piżmowej obranej ze skóry
Wykonanie:
Dynię ugotować w wodzie do miękkości.
Po ugotowaniu odcedzić i zblendować z mlek-
iem.
Jajko wymieszać z mąką i szczyptą soli.
W rondelku zagotować wodę i przy pomocy
widelca “rzucać” ciasto na gotującą się wodę.
Gotować ok. 3-4min.
Następnie odcedzić zacierkę, dodać do mleka

z dynią, podgrzać i doprawić do smaku solą
lub erytrytolem.
Kcal: 318 | B: 16,92g | T: 8,23g | W: 46,60g

DRUGIE
ŚNIADANIE
SAŁATKA
Z KURCZAKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• przyprawy do mięsa: sól,
pieprz ziołowy, przyprawa do
kurczaka
• 150g mix sałat
• 100g pomidorków
koktajlowych
• 100g ogórków gruntowych
• 50g chudego sera feta
• 30g musztardy
Wykonanie:
Pierś z kurczaka podzielić na kilka średnich części - każdą z nich przyprawić
i ułożyć na blasze z wyposażenia piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia.
Piec w temp. 180 stopni przez ok. 20-25min.
Po upieczeniu wystudzić.
Pomidory i ogórki oczyścić i pokroić na mniejsze części/plastry.
Miód wymieszać z musztardą.
Na talerzu układać mix sałat, pomidorki, ogórki, pokruszyć ser feta, ułożyć plastry
pieczonej piersi z kurczaka i oblać sosem.
(Sałatkę można również przygotować w jednej misce.)
Kcal: 363 | B: 30,21g | T: 10,64g | W: 35,17g

OBIAD
BIAŁE KIEŁBASKI
W SZYNCE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 70g białych kiełbasek z szynki (Kraina
Wędlin) - 2 szt.
• 24g polędwicy sopockiej (Kraina Wędlin)
- 2 plastry
• 10g oleju rzepakowego (2 łyżeczki)
• przyprawa do ziemniaków
sos czosnkowy:
• koperek
• sok z cytryny
• sól, erytrytol, pieprz ziołowy,
przyprawa tzatziki
Wykonanie:
Ziemniaki obrać, pokroić w półksiężyce, wymieszać z olejem i przyprawić do smaku
przyprawą do ziemniaków. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, przez 45min.
Kiełbaski owinąć w polędwicę, przypiąć wykałaczkami i wstawić do piekarnika, do
ziemniaków (w połowie czasu pieczenia ziemniaków).
Podawać z sosem czosnkowo-koperkowym.
Skyr naturalny wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przyprawić do
smaku solą, pieprzem ziołowym, erytrytolem, sokiem z cytryny, przyprawą tzatziki.
Kcal: 661 | B: 32,44g | T: 24,30g | W: 81,64g

KOLACJA
PIZZOWE TOSTY
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 4 kromki chleba tostowego (140g)
(1 łyżeczka)
• 15g ketchupu (1 łyżka)
• 30g tartego sera mozarella light
• 2 plastry szynki sopockiej (24g)
• 1 plaster ananasa z puszki (30g)
• oregano
Wykonanie:
Chleb ułożyć na blasze wyłożonej papierem
do pieczenia. Każdą kromkę posmarować
koncentratem i ketchupem. Posypać
serami, ułożyć kawałki szynki oraz anana-
sa i wstawić do piekarnika rozgrzanego do
250 stopni na ok. 7-10 min.
Po upieczeniu posypać oregano.
Kcal: 656 | B: 43,18g | T: 15,91g | W: 85,46g

Menu
DZIEŃ 14
ŚNIADANIE:
dyniowe placuszki
DRUGIE ŚNIADANIE:
pierożki gyoza z sosem słodko-ostrym
OBIAD:
grillowana pierś z kurczaka
z pieczarkami
KOLACJA:
pasta jajeczna
KCAL 1998 | B: 121,67g | T: 65.97g | W: 233,32g

ŚNIADANIE
DYNIOWE
PLACUSZKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150 g skyr naturalny
• 10g erytrytolu
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej/
proszku do pieczenia
• 140g puree z dyni piżmowej
Wykonanie:
Dynię obrać ze skórki, oczyścić z pestek, pokroić na kawałki, a następnie
przełożyć na talerzyk i wstawić do kuchenki mikrofalowej na kilka minut
dynia zmięknie).
Wszystkie składniki zmiksować przy pomocy blendera. Smażyć na lekko
otłuszczonej patelni (na małej mocy kuchenki, wtedy uzyskamy piękny zło-
cisty, nieprzypalony kolor placuszków). Smażymy z obu stron, na rumiany
kolor, nakładając jedną łyżkę ciasta. Ciasto ma być dość gęste i nie rozpływać
się na patelni (w razie potrzeby dodać więcej mąki).
Podawać oprószone z pudrem z erytytolu (10g).
Kcal: 501 | B: 30,82g | T: 15,48g | W: 60,98g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PIEROŻKI GYOZA
Z SOSEM
SŁODKO-OSTRYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 230g pierożków Gyoza z warzywami
(Asia Flavours) – 1 opakowanie
sos:
• 1 ostra papryczka chilli (12g)
• 3 cm kawałek świeżego imbiru
• 60g erytrytolu
• 15ml octu ryżowego
• sól do smaku
• 100ml wody
• ½ łyżeczki mąki ziemniaczanej (5g) +10ml wody
Wykonanie:
Przygotować sos: wodę, erytrytol, ocet umieścić w rondelku. Dodać pokrojoną
w drobne kawałki papryczkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i starty na tarce
o drobnych oczkach imbir. Wymieszać.
Podgrzewać do momentu aż erytrytol się rozpuści. Na sam koniec dodać wodę wy-
mieszaną z mąką ziemniaczaną i podgrzewać do momentu aż sos zgęstnieje.
Pierożki podgotować we wrzącej wodzie przez 5-6min. Następnie wyłożyć na talerz
i odstawić na 10 min, aby pierożki lekko przeschły.
W między czasie przygotować patelnię z olejem, rozgrzać olej i podsmażyć pierożki.
Podawać z sosem.
Kcal: 394 | B: 7,29g | T: 13,28g | W: 57,63g

OBIAD
GRILLOWANA PIERŚ
Z KURCZAKA Z PIECZARKAMI
W JOGURCIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 20g bułki tartej
sos:
• 100g pieczarek (5 sztuk)
• 50g cebuli
• 50ml wody
• 75g jogurtu naturalnego skyr
• sól, pieprz ziołowy, erytrytol do smaku
• 8g oleju
Wykonanie:
Pierś pokroić na 2 części, które następnie rozbić na kotlety. Przyprawić solą
oraz pieprzem do smaku.
Jajko rozkłócić. Obtoczyć w nim kotlety, a następnie obtoczyć kotlety w bułce
tartej.
Zapiec w rozgrzanym grillu elektrycznym lub na suchej patelni grillowej z obu
stron przez ok. 3-4 min. na każdą ze stron.
Pieczarki oczyścić, pokroić w plastry. Cebulę pokroić w kostkę.
Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulkę, następnie dodać pieczarki, wodę,
przyprawić solą i pieprzem - przykryć pokrywką i dusić przez 10 min. Po tym
czasie zdjąć pokrywkę, jogurt wymieszać z kilkoma łyżkami wody z pieczarek
i następnie połączyć z sosem na patelni. Podgrzewać do momentu aż sos
zgęstnieje. Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie.
Sos pieczarkowy nałożyć na górę kotletów. Podawać z ugotowanymi
ziemniakami.
Kcal: 620 | B: 56,64g | T: 15,98g | W: 65,95g
KOLACJA
PASTA JAJECZNA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 jajka ugotowane na twardo

• 30g gęstego jogurtu naturalnego - skyr
• 50g serka śmietankowego typu Al-
mette
• szczypiorek
• sól i pieprz do smaku
• 1 bułka grahamka z Biedronki (90g)
Wykonanie:
Jajko pokroić w drobną kostkę,

szczypiorek drobno posiekać
i dokładnie wymieszać z pozostały-
mi składnikami.
Zjedz z bułką grahamką.
Kcal: 483 | B: 26,92g | T: 21,92g | W: 48,76g

JADŁOSPIS
z Biedronką
2000kcal
Tydzień III
LISTA ZAKUPÓW
- bułka tarta 10g - skyr naturalny 310g

- bułki graham 180g - mleko 1,5% 850ml
- chleb tostowy 360g - mozzarella light 180g
- chleb wieloziarnisty - parmezan 10g
(Wypieczoneze smakiem) 85g - serek almette śmietankowy ze
szczypiorkiem 15g
- kasza jęczmienna drobna 55g
- śmietana 12% 140ml
- Lawasz Pano 64g - twaróg chudy 305g
- makaron pełnoziarnisty 95g - ricotta 50g
- makaron ryżowy 75g - ser camembert 120g
- mąka orkiszowa 20g - ser pleśniowy blue 70g
- mąka pszenna 205g - serek wiejski wysokobiałkowy 100g
- mąka ryżowa 40g - tofu 80g
- mąka ziemniaczana 105g
- mąka kukurydziana 55g MIĘSO I JAJA:
- płatki owsiane 75g
- ryż paraboiled 240g - kiełbaski białe z szynki (Kraina Mięs) 100g
- mięso mielone z indyka 170g
WARZYWA: - polędwica sopocko (Kraina Mięs) 72g
- kiełbasa z piersią kurczaka (Mięsna
- cebula 280g Kraina) 50g
- sałata - pierś z kurczaka 720g
- cukinia 250g - szynka dojrzewająca 33g
- ogórek zielony 200g - białko jaja kurzego 105g
- marchew 180g - żółtko – 1szt
- mieszanka chińska – Mroźna - jaja 16szt
kraina 150g
- papryka 400g OLEJE I TŁUSZCZE:
- pieczarki 100g
- pomidor 250g - olej roślinny 58ml
- pomidor koktajlowy 100g
- szpinak 200g RYBY:
- ziemniaki 840g - łosoś świeży 150g
- chrzan tarty 30g
- awokado 80g DODATKOWO :
OWOCE: - bulion 700ml

- ketchup Pudliszki 15g
- czereśnie 100g - koncentrat pomidorowy 30g
- gruszka 450g - czekolada gorzka 15g
- maliny 200g - sos sojowy 15ml
- śliwki 100g - sos barbacue Madero 50g
- truskawki 100g - ciasto francuskie 50g
- mleczko kokosowe (Asia Flavours) 20ml
Menu
DZIEŃ 15
ŚNIADANIE:
śniadaniowe pizzeriny
DRUGIE ŚNIADANIE:
pudding z musem owocowym
OBIAD:
ryżowe pulpeciki
KOLACJA:
pasta kanapkowa z awokado
KCAL 2007 | B: 119,16g | T: 63,22g | W: 245,58g

ŚNIADANIE
ŚNIADANIOWE
PIZZERINY
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 20g mąki mąki ziemniaczanej
• szczypta soli
• oregano do smaku
dodatki:
(2 łyżeczki)
• 24g polędwicy sopockiej Kraina
Wędlin (2 plastry)
Wykonanie:
Białko ubić na sztywną pianę. Dodać żółtko
oraz skyr i delikatnie połączyć.
Następnie przesiać mąkę, dodać sól i oregano -
delikatnie połączyć.
Gotową masę wykładać na blachę wyłożoną
papierem do pieczenia formując placuszki.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni
przez ok. 8-10min.
Następnie wysunąć blachę z piekarnika, pos-
marować koncentratem pomidorowym. Ułożyć
ser oraz szynkę.
Ponownie wstawić do piekarnika i piec jeszcze

przez ok. 10 min. do momentu aż ser się
rozpuści i szynka podpiecze.
Kcal: 302 | B: 27,30g | T: 10,68g | W: 24,50g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PUDDING Z MUSEM
OWOCOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
pudding:
• 400 ml mleka krowiego 1,5%
• 1 łyżka erytrytolu
• 2 czubate łyżki mąki ryżowej
( 40 g)
mus:
• 100g mrożonych malin
Wykonanie:
Mleko zagotować z erytrytolem
w rondelku, dodać mąkę
i energicznie wymieszać.
Maliny rozmrozić i zmiksować
z erytrytolem na jednolity mus za
pomocą blendera.
Gotowy pudding przełożyć do
miseczki i polać musem
malinowym.
Kcal: 370 | B: 17,78g | T: 6,58g | W: 63,68g

OBIAD
RYŻOWE PULPECIKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 170g mięsa mielonego na kotlety z indyka
• 1 jajko rozmiar S
• mała cebula - 30g
• przyprawy: ½ łyżeczki soli, łyżka słodkiej
papryki, szczypta pieprzu, łyżeczka orega-
no, wyciśnięty ząbek czosnku
• 15g mąki do obtoczenia pulpetów (1 łyżka)
• 300 ml bulionu
• 1 marchew (100g)
dodatkowo:
• 100g mix warzyw (warzywa letnie Mroźna
Kraina)
Wykonanie:
Zagotować bulion z marchewką pokrojoną w plasterki.
Ryż ugotować do miękkości.
W misce wymieszać zmielony filet z indyka, jajko i startą na tarce cebulę. Dodać
ugotowany ryż, przyprawy i bułkę tartą. Wymieszać dobrze całość i formować kulki
wielkości orzecha włoskiego. Każdą kulkę obtoczyć w mące i delikatnie umieścić
w garnku z gotującym się bulionem. Powinno wyjść około 10 pulpetów.
Zmniejszyć moc palnika i gotować całość 20 minut bez przykrycia.
Podawać z mieszanką warzyw podsmażoną na suchej patelni z odrobiną wody.
Kcal: 845 | B: 52,86g | T: 21,97g | W: 107,70g

KOLACJA
PASTA KANAPKOWA
Z AWOKADO
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 jajka rozmiar M ugotowane na twardo
• awokado (50g)
• świeżo wyciśnięty sok z połowy limonki
• 1 mały ząbek czosnku – przeciśnięty przez
praskę (10g)
• szczypta soli i pieprzu do smaku
Wykonanie:
Awokado obrać ze skóry i usunąć pestkę.
Jajka obrać ze skorupki. Jajka i ½ awokado
pokroić na drobne kawałki. Dodać sos
z limonki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.
Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Dokładnie wymieszać.
Chleb opiec w tosterze.
Kcal: 390 | B: 19g | T: 18,90g | W: 37,50g

Menu
DZIEŃ 16
ŚNIADANIE:
jajko w parówce
DRUGIE ŚNIADANIE:
ryż na słodko z musem owocowym
OBIAD:
soczysta pierś z kurczaka
KOLACJA:
chrupiące grzanki
KCAL 2004| B: 117,06g | T: .61,06g | W: 252,35g

ŚNIADANIE
JAJKO W PARÓWCE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2szt. parówek Kraina Wędlin Nature
z szynki (ok.82g)
• 100g świeżego ogórka
• 3 kromki chleba razowego tostowego graham
(90g)
Wykonanie:
Parówki przeciąć wzdłuż, ale pozostawić nieprzecięte brzegi.
Rozchylić i wbić wykałaczki, aby nadać parówkom kształt łodzi.
Jajka wbić do szklanek, aby łatwiej było je przelać na patelnię.
Na patelni rozgrzać olej, położyć parówki.
Do każdej wlać jajko, lekko dociskając kiełbaskę, aby białko nie wypłynęło
dołem. Doprawić solą i pieprzem.
Smażyć na małym ogniu, do momentu aż białko się zetnie.

Dodawać ze świeżymi warzywami oraz opiekanym w tosterze chlebem.
Kcal: 688 | B: 31,97g | T: 36,73g | W: 53,13g

DRUGIE
ŚNIADANIE
RYŻ NA SŁODKO
Z MUSEM
OWOCOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• ryż paraboiled 55g
• 2 łyżki erytrytolu (20g)
dodatkowo:
• 100g mrożonych truskawek
• 50 ml wody
• 20 g erytrytolu
Wykonanie:
Mleko wlać do garnka i zagotować. Dodać ryż i erytrytol. Gotować na małej mocy
palnika do miękkości, mieszając od czasu do czasu, aby ryż się nie przypalił. Ryż
powinien napęcznieć i zmięknąć, a mleko powinno się prawie całkowicie wchłonąć.
Garnek z ryżem ściągnąć z palnika, przykryć pokrywką i pozostawić na ok. 10 minut
(ryż jeszcze bardziej napęcznieje).
Owoce umieścić w rondelku, dodać wodę oraz erytrytol i podgrzewać do momentu

rozpadnięcia się owoców.
Rozłożyć do miseczek i polać musem z owoców. Podawać na ciepło lub zimno
Kcal: 333 | B: 11,63g | T: 3,97g | W: 62,09g

OBIAD
SOCZYSTA PIERŚ
Z KURCZAKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 czubate łyżki mąki kukurydzianej
(30 g)
• 30g jogurt skyr naturalny
• przyprawy do smaku: sól, pieprz, słodka
papryka, czosnek granulowany
• 30g mąki kukurydzianej do obtoczenia
kotletów
Wykonanie:
1. Pierś rozbić na kotlet. Przyprawić solą

i pieprzem.
2. Jajko, skyr, mąkę i przyprawy wymieszać
na jednolitą masę i wrzucić do niej pierś
z kurczaka. Odstawić na około 30 minut,
max. godzinę.
3. Obtoczyć kotlet w odrobinie mąki i smażyć
na rumiany kolor z obu stron na patelni lek-
ko posmarowanej olejem/suchej patelni gril-
lowej lub na grillu elektrycznym.
4. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.
Kcal: 551 | B: 52,35g | T: 8,19g | W: 70,03g

KOLACJA
CHRUPIĄCE
GRZANKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 3 kromki chleba tostowego razowego
(95g)
• 1 główka czosnku (8 ząbków) (40g)
• 5g oliwy z oliwek
• 2 pomidory śliwkowe (150g)
• 20 listków świeżej bazylii
• przyprawa do sałatek Knorr: włoska
Wykonanie:
Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę.
Wymieszać z olejem.
Bazylię drobno posiekać. Pomidora pokroić
w kostkę i wymieszać z bazylią oraz sosem włoskim
(proszek). Chleb opiec w tosterze.
Następnie ułożyć ser i podgrzać w kuchence
mikrofalowej/pieka-rniku do momentu aż
ser się rozpuści w jakiej temperaturze i czasie.
Następnie posmarować czosnkiem
i nałożyć pomidorki.
*piekarnik temp. 180 stopni/8-10 min.
*jeśli wolisz mniej aromatyczne grzanki, użyj mniejszej

ilości czosnku.
Kcal: 452 | B: 21,11g | T: 12,13g | W: 67,10g

Menu DZIEŃ 17
ŚNIADANIE:
serowa szakszuka
DRUGIE ŚNIADANIE:
makaron ryżowy z tofu
OBIAD:
pierś z kurczaka w sosie paprykowym
KOLACJA:
pieczony camembert
KCAL 1989 | B: 119,20g | T: 66,11g | W: 229,54g

ŚNIADANIE
SEROWA SZAKSZUKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
(Parmigiano Reggiano - GustoBello)
• sól do smaku
• suszony koperek
• 50g cebuli (1/2 sztuki)
Wykonanie:
Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć
na lekko natłuszczonej patelni. Dodać mleko,
skyr, ser i wszystko wymieszać do połączenia
się składników.
Następnie wbić jajka, posolić, przykryć

pokrywką i dusić na niskiej mocy kuchenki
do momentu aż jajka całkowicie się zetną lub
do momentu, aby żółtko zostało luźne (kon-
trolować czas duszenia pod własne preferencje
smakowe).
Kcal: 245 | B: 22,65g | T: 13,85g | W: 7,79g

DRUGIE
ŚNIADANIE
MAKARON RYŻOWY
Z TOFU
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 80 tofu
• 75g makaronu ryżowego
• 150g mieszanki chińskiej
(Mroźna Kraina)
• 15g sosu sojowego (3 łyżeczki)
• 30ml wody
• 15g ketchupu łagodnego
Pudliszki (1 łyżka)
• 1 ząbek czosnku - potarkować
• do podania: szczypiorek
Wykonanie:
Tofu pokroić w kostkę i zamarynować w sosie sojowym wymieszanym
z ketchupem oraz czosnkiem.
Makaron zalać gorącą wodą i odstawić, aby zmiękł.
Warzywa chińskie rozmrozić. Cukinię pokroić w kostkę.
Gotowe warzywa podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Następnie dodać
tofu wraz z sosem, wodę i dokładnie wymieszać. Na sam koniec dodać
odcedzony makaron i wymieszać składniki.
Kcal: 525 | B: .20,63g | T: 13,18g | W: 81,61g

OBIAD
PIERŚ Z KURCZAKA
W SOSIE
PAPRYKOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 125g wody (1/2 szklanki)
• 20g słodkiej śmietany 12% (1 łyżka)
• 15g przecieru pomidorowego (1 łyżka)
• 100g papryki czerwonej
• ½ szt cebuli (50g)
• odrobina szczypiorku
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy, czosnek
granulowany, przyprawa gyros, papryka słodka
dodatkowo:
• 100 g ryżu paraboiled (1 saszetka)
Wykonanie:
Mięso, cebulę i paprykę pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Na patelni rozgrzać
olej i wrzucić pokrojone składniki, a następnie przyprawić solą oraz pieprzem.
Chwilę podsmażyć, aby mięso się ścięło i dodać wodę. Przykryć pokrywką i dusić
ok. 5 minut. Następnie dodać przecier pomidorowy oraz śmietanę, przyprawić
pozostałymi przyprawami do smaku i dusić pod przykryciem przez ok. 10 minut.
Podawać z ugotowanym ryżem.
Kcal: 629 | B: 42,54g | T: 9,10g | W: 92,49g

KOLACJA
PIECZONY
CAMEMBERT
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 szt. sera naturalnego camembert
( NaTurek)
dodatkowo:
• 3 kromki chleba tostowego
graham (95g)
Wykonanie:
Chleb opiec w tosterze na chrupiąco.
Z sera camembert odkroić górną skórkę i pow-
ciskać plasterki czosnku.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 sto-
pni przez ok. 10 minut (góra sera ładnie się
przyrumieni).
Kcal: 590 | B: 33,38g | T: 29,98g | W: 47,65g

Menu
DZIEŃ 18
ŚNIADANIE:
owsianka na mleku
DRUGIE ŚNIADANIE:
białkowe pizzeriny
OBIAD:
makaron z łososiem
KOLACJA:
naleśniki ze szpinakiem
KCAL 2005 | B: 123,53g | T: 66,08g | W: 239,94g

ŚNIADANIE
OWSIANKA NA
MLEKU
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 75g płatków owsianych
górskich (5 płaskich łyżek)
• 150ml mleka krowiego 1,5 %
• wrząca woda do wysokości
płatków owsianych
• 100g malin (mrożonych
lub świeżych)
• 100g świeżych śliwek
• 50g jogurtu skyr
Wykonanie:
Płatki owsiane zalać wrzątkiem
do ich wysokości, odstawić na 20
minut. Kiedy płatki naciągną wodą
wlewamy mleko, dodajemy owoce
i jogurt - gotowe (w razie gdyby
płatki nie wchłonęły całej ilości wody
- odsączyć).
Kcal: 477 | B: 21,93g | T: 8,25g | W: 85,23g

DRUGIE
ŚNIADANIE
BIAŁKOWE
PIZZERINY
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 105g białek jaj ( białko z 3 dużych jaj)
• 1 łyżka mąki kukurydzianej (25g)
• przyprawy: czosnek granulowany,
tymianek, bazylia
dodatkowo:
• 48g polędwicy sopockiej (4 plastry )
• warzywa: 100g pomidora,
100g papryki czerwonej
Wykonanie:
1. Białka ubić na sztywną pianę, dodać przyprawy i mąkę kukurydzianą – delikat-
nie wymieszać, aby białka nie opadły.
2. Nakładać łyżką niewielkie placki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
3. Papier lekko posmarować olejem, aby spody pizzerinek nie przywarły do papieru
podczas pieczenia.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 10 min.
5. Następnie wyjąć blachę z pizzerinkami, posmarować je koncentratem
pomidorowym, ułożyć dodatki i ponownie włożyć do piekarnika i zapiekać jeszcze
10 – 15 min.
Kcal: 314 | B: 53,27g | T: 7,16g | W: 31,91g

OBIAD
MAKARON
Z ŁOSOSIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 95g makaronu pełnoziarnistego Pastani

lub Lubella
• 150g łososia bez skóry
• przyprawy do łososia: sól, pieprz
cytrynowy, sok z cytryny
• 20ml śmietanki 12% Mleczna Dolina
(1 łyżka)
• 50g cebuli (½ sztuki)
• 5g oleju do smażenia
Wykonanie:
Łososia przyprawić solą, pieprzem cytrynowym,

skropić sokiem z cytryny i upiec w folii aluminio-
wej, w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, przez
25 min. Makaron ugotować do miękkości
w osolonej wodzie. Cebulę pokroić wraz z czosnki-
em w drobną kostkę - zeszklić na oleju. Przyprawić
solą oraz pieprzem do smaku. Dodać śmietankę
i dokładnie połączyć. Na koniec dodać makaron,
poszarpanego łososia i wymieszać. Smażyć do
momentu aż śmietana lekko odparuje i pokryje
makaron.
Kcal: 715 | B :43,44g | T: 30,38g | W: 67,41g

KOLACJA
NALEŚNIKI ZE
SZPINAKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100ml wody
• szczypta soli
• + 5g oleju do natłuszczania patelni
farsz:
• 200g mrożonego szpinaku
• 30g serka pleśniowego blue
• sól do smaku
Wykonanie:
Naleśniki:
Wymieszać wszystkie składniki i smażyć cienkie naleśniki na lekko
posmarowanej olejem patelni.
Farsz:
Szpinak rozmrozić i podsmażyć na patelni po naleśnikach, wraz z przeciśnię-
tym przez praskę czosnkiem (woda ze szpinaku powinna odparować).
Przyprawić do smaku. Zdjąć z kuchenki i wymieszać z pokruszonym serem
blue. Farszem posmarować naleśniki i zawinąć w ruloniki. Układać na blasze
wyłożonej papierem do pieczenia, zapiec w piekarniku rozgrzanym do 180
stopni przez ok. 20 min.
Kcal: 499 | B: 24,89g | T: 20,29g | W: 55,38g

Menu
DZIEŃ 19
ŚNIADANIE:
domowy serek topiony
DRUGIE ŚNIADANIE:
francuskie łódeczki
OBIAD:
zupa z kluseczkami i manną
KOLACJA:
kluski śląskie
KCAL 1994 | B: 123,85g | T: 62,33g | W: 237,82g

ŚNIADANIE
DOMOWY SEREK
TOPIONY
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 żółtko z jaja rozmiaru M
• przyprawy ( takie, jakie lubimy –
np. szczypta słodkiej papryki, chili,
soli, czosnku
granulowanego, tymianku)
• pieczywo: chleb wieloziarnisty –
Wypieczone ze smakiem 85g
(3 kromki)
Wykonanie:
Twaróg, przyprawy i sodę zblederować na
gładką masę.
Następnie masę umieścić w małym rondelku,
dodać żółtko i podgrzewać na małym ogniu, aż
ser zacznie się topić i stanie się ciągnący.
Serek można jeść zarówno na ciepło, jak i zim-
no - na ciepło jest bardziej leisty, ale ciągnący,
a na zimno ciągnący, ale już bardziej zwięzły.
Kcal: 418 | B: 36,25g | T: 9,43g | W: 44,20g

DRUGIE
ŚNIADANIE
FRANCUSKIE
ŁÓDECZKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g ciasta francuskiego
(Biedronka)
• przyprawa do kurczaka, sól
• 50g sosu barbecue Madero
(Biedronka)
Wykonanie:
Pierś z kurczaka oczyścić i przyprawić solą oraz przyprawą do kurczaka.
Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec w temp. 180 stopni
przez 30-35min.
Upieczoną pierś „poszarpać” na drobne kawałki.
Ciasto francuskie podzielić na 4 prostokąty. Z każdego prostokąta utworzyć łó-
deczkę, sklejając rogi ciasta.
Do każdej łódeczki nałożyć sos barbecue, poszarpaną pierś z kurczaka, znów
odrobinę sosu oraz posypać serem na wierzch.
Gotowe łódeczki układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piec w temp. 180 stopni przez ok. 20min. (do momentu aż ciasto francuskie się
zarumieni).
Kcal: 453 | B: 41,10g | T: 16,50g | W: 33,80g

OBIAD
ZUPA Z KLUSECZKAMI
I KASZĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 400ml bulionu warzywnego
• 80g marchwi
• 55g kaszy jęczmiennej drobnej
• 50g kiełbasy z piersi kurczaka (Morliny)
• 5g oleju rzepakowego do smażenia
• do smaku: przyprawa do rosołu, koperek, sól
• 20ml słodkiej śmietanki 12% (1 łyżka)
kluski:
• 20g mąki orkiszowej jasnej
Wykonanie:
Marchew obrać i pokroić w cienkie plasterki. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
Kiełbasę pokroić w kostkę.
W garnku umieścić bulion, dodać do niego marchew oraz kaszę jęczmienną
i gotować 10 min. Następnie dodać ziemniaki i gotować kolejne 10 min.
Kiełbasę podsmażyć na oleju, na rumiany kolor.
Przyprawić do smaku solą oraz przyprawą do rosołu.
Dodać śmietankę i dokładnie wymieszać.
W osobnym rondelku zagotować wodę i osolić ją.
W miseczce wymieszać skyr, mąkę oraz jajko i przy pomocy widelca rzucać
kluseczki na osoloną wodę.
Ugotowane kluseczki przecedzić i przepłukać pod bieżącą wodą, a następnie
dodać do garnuszka z zupą.
Podawać zupę posypaną koperkiem.
Kcal: 646 | B: 29,89g | T: 20,85g | W: 88,55g

KOLACJA
KLUSKI ŚLĄSKIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
kluski:
sos pieczarkowy:
• 100g pieczarek
• 1 mała cebula (50g)
• 5g oleju
• 40ml słodkiej śmietanki 12% (do zup i sosów) – 2 łyżki
• sól i pieprz
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Wykonanie:
KLUSKI:
1. Ziemniaki umyć i zalać zimną wodą (nie obierać ze skórki).
2. Ugotować ziemniaki do momentu, aż będą całkowicie miękkie. Następnie wystudzić, obrać ze skórki
i zetrzeć na tarce.
3. Dodać żółtko oraz mąkę i połączyć składniki.
4. Przyprawić masę solą i pieprzem, a na końcu dodać ubite na sztywno białko. Dokładnie wszystko
wymieszać.
5. Wyrabiać kulki z dziurką (dłonie obsypywać mąką ziemniaczaną) i wrzucać do osolonej oraz wrzącej
wody. Gotować przez ok. 2-3 minuty.
SOS PIECZARKOWY:
1. Pieczarki umyć i osuszyć, pokroić na cienkie plasterki. Cebulę pokroić w kosteczkę, czosnek zetrzeć
na drobnej tarce.
2. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę, dodać czosnek oraz pieczarki i smażyć przez ok. 5 - 6 minut
co chwilę mieszając, aż pieczarki odparują i zaczną się rumienić.
3. Wówczas je posolić, dodać natkę i smażyć przez ok. 3 minuty.
4. Wlać śmietankę, doprawić pieprzem i w razie potrzeby solą, zagotować i odstawić z ognia.
5. Gęstniejący sos można rozcieńczać wodą, mlekiem lub bulionem, jednocześnie podgrzewając
i mieszając go.
Kcal: 477 | B: 16,61g | T: 15,55g | W: 71,27g

Menu
DZIEŃ 20
ŚNIADANIE:
naleśniki z czereśniami
DRUGIE ŚNIADANIE:
grahamka z jajkiem
OBIAD:
biała kiełbasa w sosie chrzanowym
KOLACJA:
szaszłyki
KCAL 2028 | B: 125,71g | T: 60,38g | W: 256,71g

ŚNIADANIE
NALEŚNIKI
Z OWOCAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
placki naleśnikowe:
• 100ml wody
• szczypta soli
farsz:
• 30g erytrytolu
dodatkowo:
• 15g rozpuszczonej gorzkiej czekolady
• 100g czereśni (lub truskawek,
malin, borówek)
Wykonanie:
PLACKI NALEŚNIKOWE:
Wszystkie składniki wymieszać na jednolitą masę. Smażyć cienkie naleśniki
na lekko otłuszczonej patelni (natłuścić patelnię nasączonym olejem ręczniki-
em papierowym).
FARSZ:
Wszystkie składniki wymieszać na jednolitą masę. Gotowe naleśniki sma-
rować farszem, układać do środka wypestkowane czereśnie i zawijać naleśniki
w rulon lub składać w trójkąty.
Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku rozgrza-
nym do 180 stopni, przez ok. 15-20min.
Upieczone naleśniki oblać rozpuszczoną gorzką czekoladą.
Kcal: 574 | B: 39,23g | T: 16,29g | W: 67,10g

DRUGIE
ŚNIADANIE
GRAHAMKA
Z JAJKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 bułki grahamki z Biedronki (190g)
• kilka plastrów świeżego ogórka,
zodkiewki
• 15 g serka Almette ze szczypiorkiem
Wykonanie:
Bułkę przekroić na dwie połówki. Jajka
rozbić na rozgrzaną patelnię lekko
posmarowaną tłuszczem i rozmieszać
jak na jajecznicę, ale tworząc koło (jajko
ma tworzyć plaster, który zmieści się do
bułki). Kiedy jajko już prawie zetnie się
na górze, położyć połówkę bułki i jeszcze
chwilę smażyć. Drugą połówkę bułki
posmarować serkiem ze szczypiorkiem,
ułożyć resztę składników i zamknąć druga
połówką bułki z jajkiem.
Kcal: 592 | B: 24,20g | T: 11,31g | W: 104,59g

OBIAD
BIAŁA KIEŁBASA
W SOSIE CHRZANOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g białej kiełbasy (Kraina Mięsa) – 3 szt.

• 40ml słodkiej śmietany 12% (2 łyżki)
• 30g chrzanu ze słoika
• 50ml mleka 1,5%
• sól, pieprz
Wykonanie:
Ziemniaki ugotować na pół twardo, a następnie

pokroić w plastry i ułożyć na dnie naczynia żarood-
pornego - oprószyć solą oraz pieprzem.
Śmietanę wymieszać z mlekiem oraz chrzanem
i zalać ziemniaki.
Kiełbasę ułożyć na zalanych sosem ziemniakach,

naczynie przykryć pokrywką i piec 60 min. w tem-
peraturze 200°C. Po tym czasie odkryć naczynie
i piec jeszcze 15 min. w trybie termoobiegu.
Kcal: 604 | B: 26,83 | T: 25,03g | W: 71,59g

KOLACJA
SZASZŁYKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:

• 50g cebuli
• 100g papryki
• 100g cukinii
ziołowy, przyprawa do kurczaka
Wykonanie:
Pierś z kurczaka pokroić w większą kostkę.

Przyprawić solą, pieprzem oraz przyprawą do
kurczaka. Obtoczyć w oleju.
Cebulę obrać i podzielić na większe kawałki, aby
można było nabić na wykałaczki.
Paprykę i cukinię pokroić na większe kawałki.
Gotowe składniki nabijać na długie wykałaczki.
Szaszłyki układać na blasze wyłożonej papierem
do pieczenia.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni,
przez ok. 30min.
Kcal: 258 | B: 35,45g | T: 7,75g | W: 13,25g

Menu
DZIEŃ 21
ŚNIADANIE:
wysokobiałkowe gofry
DRUGIE ŚNIADANIE:
mini omlety na słono
OBIAD:
lawasz z warzywami
KOLACJA:
gruszki z serem pleśniowym
KCAL 1994 | B: 121,75 | T: 63,18g | W: 223g

ŚNIADANIE
WYSOKOBIAŁKOWE
GOFRY
ILOŚĆ: 4 GOFRY
Składniki:
• 100g serka wiejskiego
wysokobiałkowego
Piątnica (1/2 op.)
(3 czubate łyżki)
• 10g erytrytolu (1łyżka)
• 5g oleju rzepakowego
(1 łyżeczka)
Wykonanie:
Jajka zmiksować wraz z erytrytolem na
puszystą masę. Dodać serek wiejski
oraz mąkę i dokładnie wymieszać.
Piec w rozgrzanej gofrownicy na rumiany

kolor.
Kcal: 499 | B: 28,51g | T: 13,63g | W: 63,85g

DRUGIE
ŚNIADANIE
MINI OMLETY
NA SŁONO
ILOŚĆ: 8 szt. (1 PORCJA)
Składniki:
omlety:
• 65 g mąki ziemniaczanej
• przyprawy: szczypta soli, zioła
prowansalskie
• szczypta proszku do pieczenia
serek:
pieprz ziołowy
• szczypiorek
Wykonanie:
omlety:
1. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę. Następnie dodać żółtka,
przyprawy, przesiać mąkę ziemniaczaną i dodać proszek do pieczenia.
2. Delikatnie połączyć. Masę wykładać na blachę wyłożoną papierem do piecze-
nia, tworząc okręgi (małe placuszki).
3. Piec w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni, przez ok. 12-15 min.
4. Placuszki są gotowe, kiedy staną się rumiane.
serek:
1. Wszystkie składniki umieścić w misce (oprócz szczypiorku) i za pomocą blen-
dera „żyrafy” zblendować na gładką masę. Dodać posiekany szczypiorek i wy-
mieszać.
2. Omlety przełożyć masą.
Kcal: 470 | B: 34,74g | T: 10,17g | W: 59,99g

OBIAD
LAWASZ
Z WARZYWAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g cukinii
Asia Flavours
(2 łyżki)
(1 łyżeczka)
• 1 placek lawasz z Biedronki (ok. 80g)
• przyprawy: słodka papryka, chilli,
sól, pieprz ziołowy, czosnek granulowany
Wykonanie:
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić solą i podsmażyć na złocisty kolor.
Cukinię i paprykę pokroić w kostkę i dodać do piersi wraz z mleczkiem kokosowym
i dusić pod przykryciem przez ok. 10 min. Na koniec dodać słodką paprykę, chilli
oraz czosnek granulowany w ilości wedle gustu.
Gotowy farsz nakładać na placek lawasz, który następnie zawinąć w szczelny kwad-
rat.
Układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, łączeniem do dołu.
Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez min. 20 min (kiedy lawasz zrobi
się rumiany, danie jest gotowe).
Kcal: 407 | B: 29,40g | T: 12,96g | W: 43,48g

KOLACJA
GRUSZKI Z SEREM
PLEŚNIOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 3 gruszki (450g)
• 50g sera ricotta
• 40g sera pleśniowego blue
• 5g orzechów włoskich
• 3 plastry szynki dojrzewającej
z Biedronki (33g)
• rukola
Wykonanie:
1. Gruszki obrać ze skórki i podzielić na 4
plastry.
2. Ser ricotta wymieszać ze skyrem oraz serem
pleśniowym.
3. Dodać posiekane orzechy i ponownie
wymieszać.
4. Gotową masę serową nakładać na plastry
gruszki.
5. Na masę serową układać po plasterku szynki
i posypać na górę rukolą.
Kcal: 618 | B: 29,11g | T: 26,42g | W: 70,68g

JADŁOSPIS
z Biedronką
2000kcal
Tydzień IV
LISTA ZAKUPÓW
PRODUKTY ZBOŻOWE: - mleko 1,5% 265ml
- kefir 1,5% tłuszczu 100g
- bagietka pszenna 150g - mozzarella light 160g
- bułka tarta 45g - parmezan 25g
- bułki graham 90g - serek almette śmietankowy 80g
- chleb tostowy 180g - serek almette ze szczypiorkiem 40g
- makaron pełnoziarnisty 80g - śmietana 12% 60ml
- gnocchi 300g - twaróg chudy 100g
- kluski na parze 140g - tofu 200g
- mąka pszenna 75g
- mąka ryżowa 75g MIĘSO I JAJA:
- mąka ziemniaczana 67g
- mąka kukurydziana 20g - parówki z szynki Nature 85g
- płatki owsiane 100g - mięso mielone z indyka 200g
- ryż paraboiled 120g - filet pieczony z indyka Duda 45g
- polędwica sopocko (Kraina Mięs) 60g
WARZYWA: - pierś z kurczaka 650g
- wątróbka drobiowa 150g
- cebula 410g - jaja 12 szt
- sałata - polędwiczka wieprzowa 150g
- cukinia 600g
- kiełki rzodkiewki 30g OLEJE I TŁUSZCZE:
- kukurydza konserwowa 50g
- ogórek zielony 100g - olej roślinny 98g
- marchew 570g
- mieszanka chińska – Mroźna kraina 200g RYBY
- papryka 300g
- pieczarki 100g - dorsz świeży filet 100g
- pomidor 400g - łosoś świeży 280g
- pietruszka korzeń 50g
- szpinak 350g DODATKOWO :
- por 50g
- ziemniaki 1290g - dżem wiśniowy niskosłodzony 50g
- chrzan tarty 20g - ketchup Pudliszki 15g
- kakao 5g
OWOCE: - miód 25g
- koncentrat pomidorowy 80g
- borówki amerykańskie 50g - przecier pomidorowy 60g
- jabłko 100g - czekolada gorzka 15g
- maliny 100g - sos sojowy 30ml
- mandarynki 60g - pasta Red Curry 3g
- kiwi 75g - Pierożki gyoza z warzywami (Asia Flavours)
- truskawki 100g 230g
- Ravioli z Serem ricotta i szpinakiem 145g
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE: - pesto 30g
- mleczko koksowe (Asia Flavours) 40ml
- skyr naturalny 410g - Tortelloni z Serem Ricotta i spinakiem 130g
- skyr waniliowy 150g
- kvarg waniliowy 200g
Menu
DZIEŃ 22
ŚNIADANIE:
kakaowe pancakes
DRUGIE ŚNIADANIE:
kotlety z tofu
OBIAD:
gnocchi w sosie
KOLACJA:
pieczony łosoś z makaronem z warzyw
KCAL 1998 | B: 124,86g | T; 64,83g | W: 238,21g

ŚNIADANIE
KAKAOWE PANCAKES
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 1 łyżka erytrytolu (10g)
• 5g gorzkiego kakao (1 płaska łyżeczka)
• 15 g mąki ziemniaczanej (2 płaskie łyżki)
• 25 g mąki ryżowej (1 czubata łyżka)
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej/proszku
do pieczenia
dodatkowo:
• 50g niskosłodzonego dżemu wiśniowego
Rapsodia
Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą łączymy
(oprócz oleju). Smażymy na lekko otłuszczonej
patelni (na małej mocy kuchenki, wtedy
uzyskamy piękny złocisty, nie przypalony kolor
placuszków) z obu stron na rumiany kolor na-
kładając jedną łyżkę ciasta.
Ciasto ma być dość gęste i nie rozpływać się na

patelni (w razie potrzeby dodać więcej mąki).
Podawać z niskosłodzonym wiśniowym
dżemem.
Kcal: 382 | B: 21,95g | T: 6,38g | W: 59,70g

DRUGIE
ŚNIADANIE
KOTLETY Z TOFU
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g naturalnego tofu
• 30g cebuli
• 150g marchwi
• sól, pieprz, słodka papryka w proszku
• 20g mąki kukurydzianej do
obtoczenia kotletów
(1 łyżeczka)
Wykonanie:
1. Tofu zetrzeć na tarce o grubych okach. Dodać jajko, startą na tarce o drobnych
oczkach cebulę oraz marchewkę, bułkę tartą i przyprawy. Wymieszać, najlepiej
dłońmi.
2. Na talerz wysypać mąkę, której będziemy używać do obtoczenia kotletów.
3. Dłońmi formować kotlety, mocno dociskając. Obtaczać w mące i ponownie
lekko uformować. Odłożyć na deskę.
4. Na patelni rozgrzać olej, kiedy będzie gorący kłaść kotlety na patelnię i smażyć
z obu stron pod przykryciem na złoty kolor.
Kcal: 536 | B: 25,21g | T: 19,26g | W: 70,06g

OBIAD
GNOCCHI W SOSIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:

• 50ml wody
Asia Flavours (4 łyżki)
• 300g gnocchi GustoBello
• przyprawy: czosnek granulowany,
słodka papryka, papryka chilli, sól
Wykonanie:
1. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę

i przyprawić wszystkimi przyprawami do
smaku.
2. Pierś podsmażyć na złocisty kolor na
patelni z rozgrzanym olejem.
3. Następnie wlać wodę, mleczko kokosowe
i dodać gnocchi.
4. Wymieszać wszystko, przykryć pokrywką
i dusić na niskiej mocy kuchenki do momentu
aż gnocchi wchłonie wodę w połowie i sos się
zagęści.
Kcal: 752 | B: 54,70g | T: 19,90g | W: 88,20g

KOLACJA
PIECZONY ŁOSOŚ
Z MAKARONEM
Z WARZYW
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g łososia
• sól, pieprz cytrynowy
• 2 plasterki cytryny
• 15ml soku z cytryny
• 200g marchwi
• 50g pora (biała część)
• 5g oleju
• 50ml wody
• sól, koperek do smaku
Wykonanie:
1. Łososia umyć pod bieżącą wodą i odsączyć na ręczniku papierowym.

Podzielić na dwie części.
2. Przyprawić solą oraz pieprzem cytrynowym i skropić sokiem z cytryny.
3. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, na wierzch położyć
plasterki cytryny.
4. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni, przez ok. 25 min.
5. Marchew obrać ze skórki, a następnie przy użyciu obieraczki pokroić
na cienkie paski.
6. Por również pokroić w cienkie paski. Podsmażyć na oleju przez ok.
2 min, po czym dodać wodę, przykryć pokrywką i dusić, aż warzywa
zmiękną.
7. Na sam koniec przyprawić warzywa solą oraz koperkiem.
Kcal: 328 | B: 23g | T: 19,15g | W: 20,25g

Menu
DZIEŃ 23
ŚNIADANIE:
omlet z czekoladą
DRUGIE ŚNIADANIE:
ravioli z ricottą i sosem szpinakowym
OBIAD:
kurczak w sosie chrzanowym
KOLACJA:
tofu w słodkim sosie
KCAL 2009 | B: 116,35g | T: 65,87g | W: 241,93g

ŚNIADANIE
OMLET Z CZEKOLADĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g kefiru 1,5% (Mleczna Dolina)
• 15g maki ziemniaczanej
• 50g mąki ryżowej
• 1 łyżka erytrytolu (10g)
dodatki:
• 15g gorzkiej czekolady
• 100g świeżych malin
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą
wymieszać (oprócz oleju).
2. Smażyć na lekko posmarowanej ole-
jem patelni, na niskiej mocy palnika pod
przykryciem.
3. Kiedy omlet bedzie prawie suchy z
zewnątrznej strony, przewrócić na drugą
stronę i chwilę smażyć.
4. Ciepły omlet posypać pokruszoną
gorzką czekoladą. Podawać również z mali-
nami.
Kcal: 565 | B: 22,65g | T: 20,05g | W: 77,66g

DRUGIE
ŚNIADANIE
RAVIOLI Z RICOTTĄ
I SOSEM
SZPINAKOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 145g ravioli z ricottą

(Biedronka)
• 50g cebuli
• 20ml śmietany 12% (1 łyżka)
Wykonanie:
1. Ravioli ugotować w osolonej wodzie,
według instrukcji na opakowaniu.
2. Szpinak rozmrozić.
3. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na ole-
ju. Następnie dodać rozmrożony szpinak
i podsmażać do momentu, aż woda odparu-
je.
4. Dodać śmietankę, wymieszać
i przyprawić do smaku solą oraz pieprzem.
5. Gotowym sosem oblać ravioli.
Kcal: 578 | B: 18,34g | T: 21,05g | W: 78,28g

OBIAD
KURCZAK W SOSIE
CHRZANOWYM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g cebuli
• 20g chrzanu tartego (ze słoika)
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól, pieprz ziołowy
• 20ml śmietany 12% (1 łyżka)
• 50ml zimnej wody
Wykonanie:
1. Na oleju zeszklić czosnek i cebulę pokro-
joną w kostkę.
2. Następnie dodać kurczaka pokrojonego
w kostkę, kurkumę i chrzan, całość dusić do
miękkości.
3. Dodać wodę oraz śmietanę, wymieszać
i podsmażać aż sos lekko zgęstnieje.
4. Doprawić solą oraz pieprzem.
5. Ziemniaki ugotować do miękkości.
Kcal: 437 | B: 57,79g | T: 11,04g | W: 28,35g

KOLACJA
TOFU W SŁODKIM SOSIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g tofu
sos:
• 10g sosu sojowego
• 15ml wody
• 2 – 3 cm imbiru - potarkować
• 1 ząbek czosnku - potarkować
• do podania: szczypiorek
Wykonanie:
1. Tofu pokroić w kostkę i wymieszać
z mąką ziemniaczaną, a następnie
podsmażyć na patelni z rozgrzanym
olejem. Smażyć tofu na złocisty kolor.
2. Wszystkie składniki na sos wy-
mieszać i dodać do podsmażonego
tofu. Smażyć do momentu aż sos
odparuje wodę i pokryje tofu.
3. Podawać z ugotowanym do mięk-
kości ryżem, posypane szczypiorkiem.
Kcal: 429 | B: 17,57g | T: 13,64g | W: 57,64g

Menu DZIEŃ 24
ŚNIADANIE:
jajka sadzone z grzankami
DRUGIE ŚNIADANIE:
placek cukiniowy z farszem
OBIAD:
chiński rosół z pierożkami gyoza
KOLACJA:
wątróbka z jabłkami
KCAL 2014 | B: 118,26g | T: 59,15g | W: 247,85g

ŚNIADANIE
JAJKA SADZONE
Z GRZANKAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 3 plastry polędwicy sopockiej (36g)
• 90g chleba tostowego graham
• 1 średni pomidor 150g
• przyprawa włoska do sałatki
• 30g kiełków z rzodkiewki
Wykonanie:
1. Szynkę pokroić w kostkę
i podsmażyć na posmarowanej
olejem patelni. Zdjąć z patelni
i usmażyć jajko (z luźnym lub
ściętym żółtkiem, tak jak lubimy).
Pod koniec smażenia posypać
podsmażoną szynką i chwilę
podgrzewać.
2. Chleb opiec w opiekaczu.
3. Pomidora pokroic w kostkę
i przyprawić włoska przyprawą do
sałatek - ułożyć na kromkach
chleba i posypać kiełkami.
Kcal: 441 | B: 28,76g | T: 6,3g | W: 52,92g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PLACEK CUKINIOWY
Z FARSZEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
placek:
• 50g cebuli ( ½ sztuki)
• 30g mąki ziemniaczanej/ryżowej
farsz:
• 100g mięsa mielonego z indyka
• przyprawy do smaku: sól, pieprz ziołowy,
przyprawa węgierska
Wykonanie:
PLACEK:
1. Cukinię oraz cebulę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Odcisnąć z nadmiaru
wody. Wymieszać z jajkiem, mąką oraz przyprawić do smaku.
2. Gotową masę wylać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec w pieka-
rniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 20-25min.
FARSZ:
1. Mięso podsmażyć na patelni posmarowanej olejem. Dodać koncentrat
i dokładnie połączyć – doprawić do smaku.
2. Na połowę placka ułożyć farsz mięsny, położyć plastry sera i zakryć drugą
połową placka. Ponownie wstawić do piekarnika i zapiekać do momentu, aż ser
się rozpuści.
Kcal: 561 | B: 40,78g | T: 24,41g | W: 46,92g

OBIAD
CHIŃSKI ROSÓŁ
Z PIEROŻKAMI GYOZA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 230g pierożków Gyoza z warzywami

(Asia Flavours)
• 200g mieszanki chińskiej
(Asia Flavours)
• 10g Vegeta Natur ! (lub sól i pieprz)
• przyprawa do rosołu
• 6cm świeżego imbiru
• 400ml wody
• 20ml sosu sojowego ( 4 łyżeczki)
• 3g pasty red curry (lub przyprawy
chilli, słodkiej papryki)
Wykonanie:
1. Wodę zagotować w garnku. Dodać chińską mieszankę, przeciśnięty przez

praskę czosnek oraz starty na drobnych oczkach imbir.
2. Gotować do momentu aż warzywa zmiękną.
3. Przyprawić przyprawą do rosołu oraz Vegetą Natur.
4. Na koniec dodać sos sojowy oraz pastę red curry.
5. Wymieszać i ewentualnie doprawić solą wg własnych preferencji.
6. Do rosołu wrzucić zamrożone pierożki i gotować przez ok. 5-6 min.
Kcal: 418 | B: 12,89g | T: 9,28g | W: 65,96g

KOLACJA
WĄTRÓBKA
Z JABŁKAMI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150g wątróbki drobiowej

• 100g jabłek
ziołowy
• 50ml wody
Wykonanie:
Cebulę i jabłka obrać. Pokroić w kostkę. Na patel-

ni rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Po 2 min. dodać
jabłka i podsmażać przez ok. 4 min. Następnie
dodać wodę i podsmażać przez ok. 5-7min., aby
woda odparowała do ok. połowy. Podsmażone
jabłka i cebulę zdjąć z patelni i na tej samej pa-
telni podsmażyć wątróbkę, z każdej strony na
rumiany kolor. Do podsmażonej wątróbki dodać
jabłka i cebulę, doprawić do smaku solą oraz
pieprzem ziołowym. Przykryć pokrywką i dusić
przez ok. 10 min.
Podawać z ugotowanymi młodymi ziemniakami.
Kcal: 594 | B: 35,83g | T: 15,37g | W: 82,05g

Menu
DZIEŃ 25
ŚNIADANIE:
jajka w pomidorach i serze
DRUGIE ŚNIADANIE:
pancakes
OBIAD:
makaron z pesto i kurczakiem
KOLACJA:
kotleciki ziemniaczano-twarogowe
KCAL 1991 | B: 125,34g | T: 66,72g | W: 226,12g

ŚNIADANIE
JAJKA W POMIDORACH
I SERZE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 2 jajka kurze rozmiar M
• 1 pomidor malinowy (150g)
• 1 ząbek czosnku (10g)
• 10g parmezanu
• 3 plastry polędwicy sopockiej (36g)
dodatkowo:
• rukola (garść)
Wykonanie:
1. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić
w kostkę. Podsmażyć na patelni lekko posma-
rowanej olejem, dodać przeciśnięty przez pras-
kę czosnek, wymieszać i intensywnie smażyć
na większym ogniu przez około 4 minuty, już
bez mieszania (wówczas pomidory odparują
i zachowają swoją strukturę, jeśli będziemy
mieszać zrobi się przecier).
2. Do podsmażonych pomidorów wbić jajka,
doprawić solą, posypać tarkowaną mozarellą
i parmezanem. Przykryć i gotować przez około
3 minuty lub do czasu, aż białka jajek będą
ścięte. Podawać z rukolą.
Kcal: 263 | B: 21,89g | T: 16,90g | W: 6,96g

DRUGIE
ŚNIADANIE
PANCAKES
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 200g Fruvita Kvarg
waniliowy (1op.)
• 50g zmielonych na
mąkę płatków owsianych
• 1/2 łyżeczki proszku
do pieczenia
Wykonanie:
Białka ubić na sztywną pianę, dodać
pozostałe składniki (oprócz oleju)
i delikatnie wymieszać. Smażyć na
lekko otłuszczonej patelni (na małej
mocy kuchenki)z obu stron na ru-
miany kolor nakładając jedną łyżkę
ciasta.
Kcal: 521 | B: 34,78g | T: 16,90g | W: 70,63g

OBIAD
MAKARON Z PESTO
I KURCZAKIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 80g makaronu pełnoziarnistego
spaghetti (Pastani)
• przyprawa do kurczaka
• 30g pesto Alla Genovese GustoBello
Wykonanie:
1. Pierś z kurczaka pokroić w
kostkę, przyprawić przyprawą do
kurczaka i podsmażyć na złocisty
kolor na oleju.
2. Makaron ugotować do mięk-
kości.
3. Makaron wraz z piersią z
kurczaka wymieszać z pesto i
podsmażyć na patelni.
Kcal: 565 | B: 33,40g | T: 22,70g | W: 56,50g

KOLACJA
KOTLECIKI
ZIEMNIACZANO
-TWAROGOWE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g cebuli ( ½ stuki)
• sól i pieprz ziołowy do smaku
• 10g oleju (2 łyżeczki)
Wykonanie:
Cebulę drobno posiekać i usmażyć na oleju
na złoto. Ziemniaki ugotować i zmielić razem
ze serem, dodać usmażoną cebulę, jajka, do-
prawić do smaku solą oraz pieprzem i w razie
potrzeby dosypać bułki tartej.
Wyrobić masę, uformować wałek, urywać ro-
biąc owalne kuleczki, obtaczać w bułce tartej
i układać na blasze wyłożonej papierem do
pieczenia. Każdy kotlecik delikatnie posma-
rować olejem.
Podawać ze świeżymi warzywami.
Kcal: 642 | B: 35,36g | T: 16,42g | W: 92,03g

Menu
DZIEŃ 26
ŚNIADANIE:
hot dog pancakes
DRUGIE ŚNIADANIE:
zapiekanka z tortellini
OBIAD:
bitki w delikatnym sosie
KOLACJA:
burger z łososiem
KCAL 1993 | B: 117,59g | T: 61,35g | W: 247,87g

ŚNIADANIE
HOT DOG PANCAKES
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• przyprawy do smaku: sól, czosnek
granulowany
• 2 parówki Kraina Wędlin Nature (85g)
• 15g ketchup łagodnego Pudliszki ( 1 łyżka)
Wykonanie:
Jajko wymieszać z jogurtem, mąką, proszkiem
do pieczenia oraz przyprawami.
Smażyć placuszki na lekko posmarowanej ole-
jem patelni.
Parówki podzielić na 7 części, umieścić

w placuszkach, dodać na wierzch kawałki sera
i podgrzać w piekarniku lub kuchence mikro-
falowej, aby ser się rozpuścił.
Oblać ketchupem i gotowe.
Kcal: 502 | B: 32,51g | T: 27,32g | W: 31,20g

DRUGIE
ŚNIADANIE
ZAPIEKANKA
Z TORTELLINI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 130g tortellini z serem (GustoBello)

• 60g przecieru pomidorowego
Pudliszki (4 łyżki)
• 50g kukurydzy
przyprawa do kurczaka
• 20ml słodkiej śmietany 12%
Wykonanie:
1. Tortellini ugotować do miękkości
wedle instrukcji na opakowaniu.
2. Do tortellini dodać przecier, śmietanę,
kukurydzę, paprykę pokrojoną w kostkę
i wszystko razem podsmażać.
3. Przenieść do naczynia żaroodpornego.
Posypać po wierzchu serem mozarella
i podpiec w piekarniku przez ok.
15min-20min w temp. 180 stopni.
Kcal: 575 | B: 21,05g | T: 15,01g | W: 87,44g

OBIAD
BITKI W DELIKATNYM
SOSIE
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
bitki:
• 150g polędwiczki wieprzowej
• 2 liście laurowe
• 2 ziarna ziela angielskiego
• ½ łyżeczki majeranku
• 125ml wody
• 100g marchwi
Wykonanie:
BITKI:
1. Polędwiczkę pokroić w 1-2 cm plastry, każdy
z nich lekko rozbić dłonią i oprószyć z obu stron
solą i pieprzem.
2. Dodać do mięsa cebulę pokrojoną w kostkę,
posiekany czosnek, liść laurowy, ziele
angielskie oraz majeranek i potarkowaną na
robnych oczkach marchew. Całość zalać wodą.
Dusić pod przykryciem około 40 minut do
momentu, aż polędwiczki zmiękną.
3. Gotowy sos przyprawić do smaku solą.
Kcal: 472 | B: 38,01g | T: 6g | W: 69,24g

KOLACJA
BURGER
Z ŁOSOSIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 80g łososia
• ¼ łyżeczki pieprzu
cytrynowego
• skórka starta z ½ cytryny
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka suszonego koperku
• sól do smaku
• 1 bułka graham (90g)
• 100g ogórka
• 100g papryki
• 1 liść sałaty
Wykonanie:
1. Łososia opłukać pod wodą, usunąć skórę i drobno posiekać.

2. Cytrynę sparzyć wrzątkiem i zetrzeć żółtą skórkę. Dodać do łososia razem
koperkiem, solą, pieprzem cytrynowym i sokiem z cytryny.
3. Gotowy farsz nakładać łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (obok
frytek) i piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni, przez ok. 20 min.
4. Bułki przekroić na pół (ewentualnie opiec), położyć liść sałaty, plasterki ogór-
ka, papryki oraz kotlet z łososia.
Kcal: 444 | B: 26.02g | T: 13,01g | W: 59,99g

Menu
DZIEŃ 27
ŚNIADANIE:
ryż z jogurtem na słodko
DRUGIE ŚNIADANIE:
roladki z łososiem
OBIAD:
siekane kotlety z piekarnika
KOLACJA:
zapiekanka
KCAL 2012 | B: 125,36g | T: 63,89g | W: 243,78g

ŚNIADANIE
RYŻ Z JOGURTEM
NA SŁODKO
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 79g ryżu białego długoziarnistego
• 250ml mleka 1,5%
• 20g erytrytolu (2 łyżki)
• 150g skyr waniliowy
• 100g świeżych truskawek
Wykonanie:
1. Mleko wlać do garnka i zagotować.
Dodać ryż i erytrytol. Gotować na małej
mocy palnika do miękkości, mieszając od
czasu do czasu, aby ryż się nie przypalił
(ryż powinien ładnie napęcznieć
i zmięknąć). Mleko natomiast powinno
się prawie całkowicie wchłonąć
w zależności od ryżu trwa to ok. 30
minut).
2. Garnek z ryżem ściągnąć z kuchenki,
przykryć pokrywką i pozostawić na ok. 2
minut (ryż jeszcze bardziej napęcznieje).
3. Gotowy ryż przełożyć do miseczki
i oblać jogurtem skyr oraz posypać
truskawkami.
4. Podawać na ciepło lub zimno.
Kcal: 536 | B: 28,86g | T: 4,87g | W: 93,22g

DRUGIE
ŚNIADANIE
ROLADKI
Z ŁOSOSIEM
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g łososia
• 80g serka śmietankowego
Almette (4 łyżki)
• sok z cytryny (5ml)
Wykonanie:
1. Cukinię pokroić wzdłuż w ok. 0,5cm paski. Układać na blasze wyłożonej
papierem do pieczenia. Posolić.
2. Łososia przyprawić solą oraz pieprzem cytrynowym i skropić sokiem z cytry-
ny. Zawinąć w folię aluminiową i ułożyć na blasze wraz z cukinią.
3. Piec cukinię i łososia w temp. 180 stopni przez 30 min. Kontrolować czas
pieczenia cukinii, kiedy się zarumieni i zmięknie jest gotowa.
4. Szpinak rozmrozić i odcisnąć z wody.
5. Gotowego łososia wystudzić, poszarpać na kawałki i wymieszać z serkiem
Almette oraz szpinakiem.
6. Przyprawić solą oraz pieprzem do smaku.
7. Gotowym farszem smarować płaty cukinii i zawijać w rulonik - roladkę.
Kcal: 480 | B; 31,46g | T: 33,50g | W: 17,56g

OBIAD
SIEKANE KOTLETY
Z PIEKARNIKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g marchwi
• 50g pietruszki (korzeń)
• 1 jajko
Wykonanie:
1. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę i przyprawić
solą oraz pieprzem.
2. Marchew i pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce
o drobnych oczkach.
3. Ser również zetrzeć na tarce.
4. Paprykę pokroić w drobną kostkę.
5. Pierś wymieszać z warzywami, jajkiem, serem
oraz mąką.
6. Gotową masę przekładać na blachę wyłożoną
papierem do pieczenia, tworząc kształt okrągłego
kotleta.
7. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni,
przez 30min. (kotlety są gotowe, kiedy staną się ru-
miane).
Kcal: 362 | B: 37,22g | T: 9g | W: 36,31g

KOLACJA
ZAPIEKANKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 150g półbagietki z Biedronki
• 24g polędwicy sopockiej
Kraina Wędlin (2 plastry)
• 100g pieczarek (5 szt)
• 20g cebuli
• 10g oleju (2 łyżeczki)
Wykonanie:
1. Pieczarki oczyścić i zetrzeć na tarce o grubych
oczkach. Cebulę pokroić w bardzo drobną ko-
stkę, a następnie zeszklić na patelni z olejem.
Dodać pieczarki do cebuli i podsmażać do mo-
mentu, aż pieczarki puszczą wodę i ściemnieją.
Doprawić solą i pieprzem ziołowym do smaku.
2. Bagietkę podzielić na dwie części i użyć jednej
połowy - wyłożyć na nią farsz z pieczarek.
3. Na wierz posypać tarkowany ser mozarella
i pokrojoną w kostkę polędwicę.
4. Gotową zapiekankę wstawić do piekarni-
ka rozgrzanego do 200 stopni i piec przez ok.
7-10min.
Kcal: 634 | B: 27,82g | T: 16,52g | W: 96,69g

Menu
DZIEŃ 28
ŚNIADANIE:
owsianka
DRUGIE ŚNIADANIE:
smaczne kanapki
OBIAD:
dorsz pod szpinakową pierzynką
KOLACJA:
faszerowne kluski na parze
KCAL 2015 | B: 119,79g | T: 61,66g | W: 253,73g

ŚNIADANIE
OWSIANKA
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 50g płatków owsianych
górskich
(1 małe op.)
(1 łyżka)
• świeże owoce: 50g borówek
• 75g kiwi ( 1 szt)
• 60g mandarynki (1 szt)
Wykonanie:
1. Płatki owsiane zalać ciepłą
wodą (do wysokości płatków)
i odstawić do napęcznienia.
2. Następnie odlać nadmiar
wody, dodać skyr, miód i wy-
mieszać.
3. Posypać świeżymi owocami.
Kcal: 435 | B: 25,34g | T: 4,40g | W: 77,38g

DRUGIE
ŚNIADANIE
SMACZNE KANAPKI
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 90g chleba tostowego graham

• 40g serka Almette ze szczypiorkiem
(2 łyżki)
• 3 plastry fileta pieczonego z indyka
Duda (45g)
• 100g pomidora malinowego
• 60g zielonych oliwek (3 łyżki)
sos jogurtowy:
• 50g jogurtu naturalnego SKYR
• sos koperkowo-ziolowy Knorr w ilości do
smaku
• 5g płynnego miodu (1 łyżeczka)
• 15g mleka 1,5% (1 łyżka)
Wykonanie:
1. Chleb opiec w opiekaczu, posmarować
serkiem, ułożyć sałatkę, filet, pomidora i oliwki.
2. Składniki na sos jogurtowy wymieszać i oblać
kanapki.
Kcal: 532 | B: 27,40g | T: 21,25g | W: 60,55g

OBIAD
DORSZ POD SZPINAKOWĄ
PIERZYNKĄ
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Składniki:
• 100g filetów z dorsza bez skóry
• 15g parmezanu
(Parmigiano Reggiano GustoBello)
• przyprawy: Vegeta Natur! do szpinaku lub sól
i pieprz ziołowy
• 5g oleju do ziemniaków (1 łyżeczka)
• przyprawa do ziemniaków (1 łyżeczka)
Wykonanie:
1. Ziemniaki obrać, pokroić w półksiężyce, wymieszać z olejem i doprawić
przyprawą do ziemniaków.
2. Gotowe ziemniaki wyłożyć na blachę wyścieloną papierem do pieczenia i piec
w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni, przez 15min.
3. Dorsza przyprawić solą. Szpinak rozmrozić i podsmażyć na oleju, aby woda
całkowicie odparowała. Doprawić Vegetą Natur lub solą i pieprzem ziołowym.
4. Gotowy szpinak ułożyć na górę kawałków ryby.
5. Parmezan wymieszać z bułką tarą i posypać po szpinaku.
6. Rybę przenieść na blachę do piekących się ziemniaków.
7. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni, przez ok. 25 min.
Kcal: 434 | B: 30,43g | T: 15,90g | W: 45,52g

KOLACJA
FASZEROWANE
KLUSKI NA PARZE
ILOŚĆ: 2 PORCJA
Składniki:
• 2 kluski na parze Swojska Chata

(140g)
• 100g mięsa mielonego z indyka
(2 łyżeczki)
• 30g cebuli
ziołowy, oregano, słodka papryka,
czosnek granulowany
Wykonanie:
1. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oleju. Dodać mięso, posolić i podsmażyć
razem z cebulką do momentu, aż mięso się zetnie. Następnie dodać, koncentrat
pomidorowy i podsmażać razem. Doprawić do smaku czosnkiem granulowanym,
słodką papryką, oregano.
2. Kluskom odciąć górę, zostawić tzw. czapeczki. Wydrążyć środek lub ucisnąć
tak, aby utworzyć kieszonkę do farszu. Napełnić kluski przygotowanym farszem
mięsnym, posypać potarkowanym serem mozarella i przykryć „czapeczką”.
3. Gotowe kluski układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec
w 180 stopniach do momentu aż kluski się zarumienią (ok. 15min.) lub podgrzać
w mikrofalówce lub na parze.
Kcal: 614 | B: 36,63g |T: 20,11g | W: 70,28g

Na koniec...
Super, że jesteś razem z nami!
Mamy nadzieję, że jadłospis, który stworzyliśmy

będzie dla Ciebie inspiracją
do przygotowywania smacznych
i zdrowych posiłków.
A wszystko to po to, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe,

gotować zdrowiej i zmienić swoją sylwetkę na taką o jakiej
marzysz!
Spodobał Ci się nasz jadłospis i chcesz powiększyć go

o dodatkowe przepisy?
Koniecznie sprawdź nasze pozostałe bestsellery!
Będę one uzupełnieniem Twojej bazy w wyjątkowe

i niepowtarzalne przepisy!
Kliknij tutaj
Dlaczego warto przygotowywać posiłki z naszych e-booków?
• to ogromna oszczędność czasu i pieniędzy,

• idealnie dopasowane do Twojego stylu życia,
• smaczne, zdrowe i mniej kaloryczne posiłki.

2000 - JADLOSPIS Z Biedra Xungmz Qrlo0a

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

2000 - JADLOSPIS Z Biedra Xungmz Qrlo0a

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

JADŁOSPIS z Biedrą

1700kcal, 1800kcal, 1900kcal,

Jadłospis oparty jest o zalecenia żywieniowe dla diety

Jadłospis został opracowany na 28 dni, ale możesz też po upływie

• możesz jednak mieszać dni dowolnie jak Ci wygodnie,

Jedz na swoich zasadach, to co lubisz najbardziej!

Różnorodność potraw jest tak duża, że nie będziesz czuć monoto-

To samo w kwestii wszystkich pozostałych produktów.

Kcal: 506.2 | B: 24.5g | T: 13.7g | W: 66.7g

KALORIE | BIAŁKO | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY

JAK OBLICZYC ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

To tylko wydaje się skomplikowane, jednak obliczenie swojego

Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo

Wzór dla kobiet

PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata] ) - 161

Wzór dla mężczyzn

PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata]+5

PPM = (10*80kg) + (6,25*170cm) – (5*30lata) – 161

Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków

Skorzystaj z poniższej tabelki by wybrać poziom aktywności

Mnożnik Poziom aktywności

Tutaj dla przykładu kobieta o umiarkowanej aktywności fizycznej 1,5

CPM = PPM* Mnożnik aktywności

DEFICYT KALORYCZNY - spożywanie mniej energii, niż aktu-

Deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 200 – 500 kcal

Dla naszego przykładu ustalimy deficyt na poziomie 300 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne po odjęciu deficytu

Jadłospisy oparte są o dietę zbilansowaną - nie wykluczają, więc

Jadłopis jest tylko bazą, którą od nas otrzymujesz i to od Ciebie

• płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna i stan zdrowia.

Jeśli tak jak my cenisz sobie prostotę i oszczędność czasu

Zdarza się, że jakiś produkt jest akurat niedostępny w sklepie

Produkt w środkowej rubryce (wartości dotyczą 100g produktu)

Na przykład: 100g jogurtu naturalnego możesz wymienić na

1. Skąd mogę wiedzieć ile dokładnie kalorii

2. Jakie warunki muszą być spełnione by mądrze

3. Jak w prosty sposób pozbyć się wzdętego

4. Czym jest deficyt kaloryczny?

5. Jak poradzić sobie z ciągłym i obsesyjnym

7. Jakie napoje warto pić na redukcji?

8. Jak radzić sobie z nagłymi napadami głodu?

10. Czy jadłospis nadaje się dla wegetarian?

11. Co jeśli nie chce marnować produktów

12. W jakich godzinach należy spożywać posiłki?

13. Czy kolejność posiłków ma znaczenie?

14. Co się stanie, kiedy nie będę się trzymać planu

16. Czy będzie lista zakupów?

17. Czy będzie lista zamienników?

18. Co jeśli jeden z posiłków w dniu mi nie odpowiada?

19. Czy będzie coś słodkiego?

20. Jak obliczyć bezpieczny deficyt kaloryczny

W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta o ok.

Ile bezpiecznie odjąć kalorii, aby schudnąć? 300 kcal. (od

- bułki graham 385g - skyr naturalny 630g

- cebula 160g OLEJE I TŁUSZCZE:

KCAL 2011 | B: 120,21g | T: 62,81g | W: 242,12g

Kcal: 559 | B.: 29,50g | T: 20,66 | W: 59,54g

Kcal: 266 | B: 14,83g | T: 6,33g | W: 40,79g

Kcal: 744 | B: 48,61g | T: 21,34g | W: 87,93g

Kcal: 442 | B: 27,26g | T: 14,48g | W: 53,86g

KCAL 2007 | B: 118,82g | T: 57,89 | W: 259,58g

Podawać oprószone pudrem z erytrytolu oraz ze

• 10g pudru z erytrytolu (1 płaska łyżka)

PPM = (10Waga[kg]) + (6,25Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata] ) - 161

PPM = (10Waga[kg]) + (6,25Wzrost[cm]) - (5*wiek[lata]+5

PPM = (1080kg) + (6,25170cm) – (5*30lata) – 161

Kcal: 516 | B: 23,71g | T: 17,94g | W: 68,27g