W S T Ę P

Jeśli chodzi o odżywianie, sałatki mają reputację supergwiazdy i są praktycznie

wzorcem utraty masy ciała i zdrowego odżywiania.

Sałatki są zwykle przygotowywane z połączenia sałaty lub mieszanki innych

warzyw z różnymi dodatkami i dressingami.

Najpopularniejsze sałaty uprawiane w Polsce to:

sałata masłowa, sałata lodowa, sałata rzymska, roszponka, rukola
i cykoria.

Do sałatki możesz dodać prawie każdy produkt i dzięki temu

otrzymasz pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się w domu,
pracy czy szkole.

A jakie są korzyści z regularnego jedzenia sałatek?

Przedstawiamy 5 zalet.
 DLACZEGO WARTO JEŚĆ SAŁATKI?

1. Zapewnia naturalne źródło błonnika

Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem błonnika, a odpowiednie

dzienne spożycie błonnika ma kilka korzyści zdrowotnych:

• Błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

• Pomaga regulować poziom cukru we krwi.
• Normalizuje pracę jelit i pomaga zapobiegać biegunkom,
zaparciom i chorobom jelit.

Wykazano, że odpowiednie spożycie błonnika zmniejsza nawroty i zapobiega

wielu nowotworom, w tym rakowi okrężnicy, piersi, jamy ustnej, gardła
i przełyku.

2. Pomoże Ci kontrolować masę ciała

Błonnik zawarty w sałatce ma zdolność wiązania wody, dzięki czemu zwiększa

objętość treści jelitowej i sprawia, że jesteś dłużej najedzony/a. A jeśli chcesz
mieć jeszcze więcej korzyści ze zjedzenia sałatki, to wystarczy, że taką sałatkę
zjesz przed daniem głównym. Wtedy cały posiłek ma niższy indeks glikemiczny,
a Ty szybciej poczujesz sytość, dzięki czemu spożyjesz mniej kalorii niż bez takiej
przystawki.

3. Poprawia wydolność mięśni

Okazuje się, że Popeye wiedział co dobre. Składniki odżywcze w szpinaku nie

tylko pomagają budować mocne kości, ale także oprawiają aktywność
mitochondriów - maleńkich struktur wewnątrz naszych komórek, które
pomagają wytwarzać energię oraz informować i odżywiać nasze mięśnie.
Dlatego, jeśli tylko masz taką możliwość, dodaj szpinak do sałatki lub nawet
koktajlu.
4. Ochroni Twoje serce

Sałata rzymska zawiera znaczne ilości dwóch kluczowych składników

odżywczych, które pomagają chronić mięsień sercowy: kwas foliowy i błonnik.
Wykazano, że wysoki poziom kwasu foliowego zapobiega udarom i chorobom
układu krążenia. Dlatego, jeśli tylko masz taką możliwość, to dodaj sałatkę do
obiadu czy przekąski w pracy.

5. Dostarcza wielu witamin i minerałów

Większość sałatek jest niskokaloryczna i zawiera ważne składniki odżywcze, takie

jak witaminy, minerały i wodę. Niektóre z najbardziej odżywczych warzyw to
szpinak, jarmuż, sałata rzymska, rukiew wodna i rukola. Zawierają bogatą
kombinację witamin A, C i K, kilka witamin z grupy B (w tym foliany) oraz potas.
 JAK PRZYGOTOWAĆ SAŁATKĘ?

Podstawą sałatki mogą być zielone warzywa liściaste, ale co oprócz nich możesz
jeszcze dodać, aby przygotować pełnowartościowy posiłek?

Dodaj źródło białka

Jeśli sałatka ma być daniem głównym, przygotuj posiłek z dodatkiem białka.

Dobrym źródłem białka, które idealnie pasuje do sałatki może być: tofu, jajka,
tuńczyk, łosoś, krewetki, fasola, soczewica, orzechy i nasiona, chude mięso, takie
jak kurczak i indyk oraz niskotłuszczowe sery, czy twaróg.

Dodaj źródło tłuszczu

Jeśli chcesz, aby sałatka miała jeszcze lepszy smak, dodaj źródło zdrowego
tłuszczu. Zwiększy on satysfakcję z posiłku i jednocześnie ułatwi wchłanianie
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zdrowe tłuszcze znajdziesz w takich produktach jak: oliwa z oliwek, olej lniany
lub takich produktach jak:

• Awokado: zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe,

magnez, potas, witaminę C, E i witaminę K.

• Oliwki: zawierają jednonienasycone tłuszcze i niewielkie ilości

witaminy E i miedzi, witamin z grupy B, wapnia i żelaza.

• Orzechy i nasiona (migdały, orzeszki pinii, orzechy włoskie, nasiona

słonecznika, nasiona chia, nasiona dyni): zawierają
wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, białko i błonnik. Konkretne
witaminy i minerały w orzechach i nasionach różnią się w zależności od
rodzaju, ale zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina E, tiamina,
magnez, potas, kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka witamin z grupy B.
 Dodaj źródło węglowodanów złożonych

Dodatek źródła węglowodanów złożonych bogatych w błonnik poprawia smak,

konsystencję, zwiększa poziom energii, reguluje poziom cukru we krwi
i zwiększa wartość odżywczą. Warzywa same w sobie zawierają węglowodany,
ale ze względu na ich niewielką ilość warto dodać produkty pełnoziarniste takie
jak: makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, ryż, komosa ryżowa lub chleb żytni.

Dodaj sos lub dressing

Jeśli masz napełnioną miskę pysznymi i zdrowymi składnikami, ostatnim

krokiem jest dodanie sosu lub dressingu. Gotowe sosy do sałatek niestety nie są
najlepszym rozwiązaniem. Większość sklepowych sosów tego typu niestety nie
chlubi się czystym składem. Znajdziemy w nich między innymi:

• Słabej jakości tłuszcz: rafinowane oleje, majonez, bardzo tłusty jogurt,

śmietanę.

• Zbyt dużo soli.

• Zbędne węglowodany w formie cukru, syropów cukrowych, sztucznego

miodu, maltodekstryny albo skrobi.

• Dodatki wzmacniające smak typu glutaminian sodu.

Jako bazę sosu użyj dobrej jakości tłuszczu, może to być: oliwa z oliwek, olej
z pestek winogron, olej lniany lub rzepakowy nierafinowany. 1-2 łyżki stołowe
oleju to zdecydowanie wystarczająca ilość, a jeśli w Twojej sałatce są
dodatkowe orzechy, nasiona i pestki lub jajko z żółtkiem, awokado, ser
pleśniowy, tłusta ryba lub wołowina, możesz sobie pozwolić na całkowite
wykluczenie oleju i zrobienie sosu na bazie lekkiego jogurtu, octu, miodu lub
zmiksowanych warzyw.

Jeśli jednak Twoja sałatka to same warzywa, niskotłuszczowy ser lub

gotowany kurczak, to koniecznie dodaj do sosu trochę tłuszczu.
Reszta to tak naprawdę przyprawy. Postaw na czosnek i świeże zioła, jeśli lubisz
ostrzejsze smaki, to drobno posiekaną papryczkę chili, starty imbir, czosnek,
cebulkę i chrzan.

Nie bój się eksperymentować. Tak naprawdę każda naturalna przyprawa jest
w diecie dozwolona.

I G O T O W E !
 W taki sposób masz już gotowy przepis na pyszną i sycącą sałatkę.

Oddajemy w Twoje ręce kolejny ebook, w którym znajdziesz przepisy na

odżywcze i bogate w witaminy sałatki.

Warzywa, zawarte w przepisach są niezwykle potrzebne w zdrowej

i zbilansowanej diecie każdego człowieka.

Sałatki możesz jeść w zasadzie o każdej porze. Najważniejsze, aby wpisywały się
w Twój dzienny bilans energetyczny.

Ebook ma na celu zainspirować Cię do spróbowania i tworzenia pysznych

i zdrowych wariacji warzywno-owocowych.
Zwłaszcza w kontekście zbliżającej się wiosny i lata.

Co znajdziesz w tym ebooku ?

30 przepisów na pyszne i pełnowartościowe sałatki.

Przepisy wytrawne, jak również wersje na słodko.

Sałatki to naprawdę szybka opcja na posiłek – nie tylko na diecie!

S M A C Z N E G O I N A Z D R O W I E !
 SAŁATKI
WYTRAWNE

SAŁATKA SAŁATKA SAŁATKA

Z BURRATĄ Z NUGGETSAMI Z SERKA
WIEJSKIEGO

SAŁATKA MAKARONOWA SAŁATKA SAŁATKA

Z ORZO SAŁATKA Z WĘDZONYM Z KURCZAKIEM
Z SZYNKĄ KURCZAKIEM

SAŁATKA SAŁATKA SAŁATKA SAŁATKA

ZE SZPINAKIEM Z SEREM FETA Z PIECZONYM Z PIECZONYM
I FETĄ KURCZAKIEM ŁOSOSIEM

CARPACCIO SAŁATKA SAŁATKA SAŁATKA

Z BURAKA MAKARONOWA IDEALNA Z MŁODYCH
Z TUŃCZYKIEM NA GRILLA ZIEMNIAKÓW
 SAŁATKA PROSTA WARSTWOWA CIECIERZYCA
Z RYŻEM SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I KASZA
I TUŃCZYKIEM Z KURCZAKIEM PĘCZAK

SAŁATKA SAŁATKA TAJSKA BÓB W SOSIE

Z GNOCCHI Z POMARAŃCZĄ Z TOFU KOPERKOWYM

SAŁATKI
OWOCOWE

FASOLKA POMIDORY SAŁATKA

SZPARAGOWA I SEROWA OWOCOWA
W SOSIE PIERZYNKA Z GALARETKĄ
KOPERKOWYM

SAŁATKA SAŁATKA SAŁATKA

OWOCOWA OWOCOWA OWOCOWA
Z MUSLI Z SOSEM
JOGURTOWYM
 S A Ł A T K A Z B U R R A T Ą
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 560 | B: 33,9g | T: 39,7g | W: 17,4g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 1op. mix sałat (50g) Składniki na sos wymieszać dokładnie.

• 1 kulka sera Burrata (165g) Ogórka pokroić w plastry, pomidorki
• 100g ogórka przekroić na połówki.
• 100g pomidorków koktajlowych
• kiełki. np. rzodkiewki (15g) Na talerz ułożyć sałaty, kiełki, ogórka,
sos jogurtowy: pomidorki, burratę w całości lub podzielić na kawałki
• 150g jogurtu naturalnego Pilos Protein i całość oblać sosem jogurtowym.
• 10g erytrytolu
• łyżeczka przyprawy tzatziki
• ½ łyżeczki czosnku granulowanego
• 30g mleka krowiego 1,5%
• ¼ łyżeczki suszonego koperku
S A Ł A T K A
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Kcal: 589 | B: 44,7g | T: 21,9g | W: 52,8g
SKŁADNIKI:
• 1op. mix sałat (50g)
• 100g ogórka
• 100g pomidorków koktajlowych
nuggetsy:
• 50g filetów z piersi kurczaka, bez skóry,
pokrojonych na kawałki
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki papryki słodkiej, mielonej
• 1 ząbek czosnku
• 30g razowego chleba tostowego, w kromkach,
pokrojonego na kawałki
• 35g serka kremowego, śmietankowego Fromello
• 15g mleka 1,5%
• 1 jajko rozmiar S, do panierowania
• 30g bułki tartej, do panierowania
sos jogurtowy:
• 150g jogurtu naturalnego Pilos Protein
• 10g erytrytolu
• łyżeczka przyprawy tzatziki
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego
• 30g mleka krowiego 1,5%
• ¼ łyżeczki suszonego koperku
Z N U G G E T S A M I
PRZYGOTOWANIE:
Do naczynia miksującego (blender z nożykiem) włożyć
filet z piersi kurczaka, dodać sól, słodką paprykę, czosnek,
chleb tostowy, serek śmietankowy i mleko, rozdrobnić na
jednolitą, zbitą masę.
W misce roztrzepać jajko, odstawić. Zwilżyć dłonie wodą,
z powstałej masy formować kule (Ø 3 cm). Każdą kulę
maczać w roztrzepanym jajku, następnie obtoczyć
w bułce tartej i delikatnie spłaszczyć.
Nuggetsy układać na blasze z wyposażenia piekarnika,
wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku
rozgrzanym do 200 stopni, przez ok. 20-25 min.
Składniki na sos wymieszać dokładnie.
Ogórka pokroić w plastry, pomidorki przekroić na połówki.
Na talerze ułożyć sałaty, ogórka, pomidorki, pokrojone
w plasterki nuggetsy i całość oblać sosem jogurtowym.
SAŁATKA Z SERKA WIEJSKIEGO
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 420 | B: 34,4g | T: 4,4g | W: 61g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 50g świeżego ogórka Ogórka obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę.

• 100g pomidora malinowego
• 200g serka wiejskiego Pilos 3% tłuszczu
• przyprawa Knorr do sałatek (Włoska)
• 100g chleba razowego
Pomidora pokroić w kostkę.
Warzywa wymieszać i przyprawić przyprawą do sałatek (wedle
uznania). Przyprawę użyć w formie proszku, nie rozrabiać jej
z olejem i wodą.

Dodać serek wiejski i ponownie wymieszać składniki.

Podawać z chlebem.
 S A Ł A T K A Z O R Z O
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 466 | B: 29,5g | T: 13,8g | W: 56,5g

SKŁADNIKI:

• 60g drobnego makaronu

w kształcie ryżu/gwiazdek/makaronu
babuni
• 8 plastrów szynki
konserwowej (Pikok) (95g)
• sos koperkowo-ziołowy do smaku
• 1 średni pomidor (150g)
• 1 ogórek szklarniowy (100g)
• 10g oleju roślinnego
• 30ml wody
• 30g jogurtu naturalnego Pilos Protein

PRZYGOTOWANIE:

Makaron ugotować w rondelku z osoloną

wodą, do uzyskania twardości al dente.

Po ugotowaniu odcedzić i opłukać pod

zimną wodą.
Szynkę, pomidora i ogórka pokroić w bardzo
drobną kostkę (z ogórka i pomidora usunąć
środek tzw. gniazdo nasienne).

Sos rozrobić z wodą i olejem.

Wszystkie składniki dokładnie ze sobą

wymieszać.
 M A K A R O N O W A S A Ł A T K A
Z S Z Y N K Ą
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 439 | B: 28,1g | T: 13,5g | W: 50,7g

SKŁADNIKI:

• 60g drobnego makaronu

w kształcie ryżu/gwiazdek/
makaronu babuni
• 8 plastrów szynki konserwowej (Pikok) (95g)
• sos koperkowo-ziołowy do smaku
• 1 ogórek szklarniowy (100g)
• 10g oleju roślinnego
• 30ml wody
• 30g jogurtu naturalnego
Pilos Protein

PRZYGOTOWANIE:

Makaron ugotować w rondelku z osoloną

wodą, do uzyskania twardości al dente.

Po ugotowaniu odcedzić i opłukać pod zimną

wodą.

Szynkę i ogórka pokroić w bardzo drobną

kostkę (z ogórka usunąć środek
tzw. gniazdo nasienne).

Sos rozrobić z wodą i olejem.

Wszystkie składniki dokładnie ze sobą
wymieszać.
 S A Ł A T K A Z W Ę D Z O N Y M
K U R C Z A K I E M
Kcal: 577 | B: 52,9g | T: 13,7g | W: 62,8g
SKŁADNIKI:
• 100g mięsa z wędzonego udka
• 80g ulubionego mixu sałat
• 50g pomidorków koktajlowych
• 50g świeżego ogórka
• 30g oliwek
• 75g skyr naturalny
• przyprawa do sałatek Knorr
koperkowo-ziołowa wg gustu
• 50g sera mozzarella light
• 1 bułka grahamka
ILOŚĆ: 1 PORCJA
PRZYGOTOWANIE:
Mięso rozdrobnić, mozzarellę pokroić w kostkę, warzywa pokroić na
mniejsze kawałki.
Skyr doprawić przyprawą do sałatek (suchym proszkiem) wg uznania.
Na talerz ułożyć mix sałat, mozzarellę, kurczaka oraz pozostałe
składniki. Sałatkę oblać sosem.
Bułkę pokroić i opiec w opiekaczu, lub na suchej patelni, aby była
chrupiąca.
S A Ł A T K A Z K U R C Z A K I E M
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 415 | B: 47,2g | T: 17,3g | W: 17g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g piersi z kurczaka Mięso pokroić w kostkę, przyprawić przyprawą do kurczaka

• 80g ulubionego mix sałat i podsmażyć na oleju.
• 50g świeżego szpinaku
• 50g pomidorków koktajlowych Mozzarellę pokroić w kostkę, cebulę pokroić w piórka, a pomidorki
• 30g oliwek i oliwki na połówki.
• 50g cebuli
• 75g skyr naturalny Skyr doprawić przyprawą do sałatek (suchym proszkiem)
• przyprawa do sałatek Knorr wg uznania.
koperkowo-ziołowa wg gustu
• 50g sera mozzarella light Na talerz ułożyć mix sałat, mozzarellę, kurczaka oraz pozostałe
• 5g oleju do smażenia składniki.
• przyprawa do kurczaka wg gustu Sałatkę oblać sosem.
S A Ł A T K A Z E S Z P I A N K I E M
I F E T Ą
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 359 | B: 17,8g | T: 16,55g | W: 40,25g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g świeżego szpinaku Z miodu, musztardy, oleju oraz wody przygotować sos.
• 50g sera feta półtłustego Ser feta i mozzarella pokroić w kostkę.
• 50g sera mozzarella light
• 20g nasion słonecznika Pomidora posiekać na drobne kawałki.
(uprażyć) Na talerzu ułożyć szpinak, sery, pomidora. Całość posypać ziarnami
• 30g pomidora suszonego słonecznika i oblać przygotowanym sosem.
z oleju
• 10g miodu Podawać z bułką, którą przednio opiec w opiekaczu lub suchej
• 15g musztardy patelni, aby była chrupiąca.
• 5g oleju rzepakowego
• 15ml wody
• 1 bułka grahamka
S A Ł A T K A Z S E R E M F E T A
ILOŚĆ: 1 PORCJA

Kcal: 384 | B: 24,2g | T: 17,7g | W: 34,6g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g mix sałat Przygotować sos jogurtowy: Jogurt wymieszać z sosem,

• 100g pomidorków koktajlowych
• 100g ogórków gruntowych
• 100g zielonych oliwek bez pestek (5 łyżek)
• 150g jogurtu skyr naturalny (1 małe opakowanie)
• 20g mleka krowiego 1,5%
• 1op. sosu koperkowo-ziołowego do smaku
• 15g płynnego miodu
• 20g sera typu feta
mlekiem oraz miodem.
W naczyniu ułożyć mix sałat, polać częścią sosu, ułożyć
pozostałe warzywa pokrojone na plasterki, posypać
pokruszonym serem feta i polać ponownie sosem
jogurtowym.
 S A Ł A T K A Z P I E C Z O N Y M
K U R C Z A K I E M
Kcal: 399 | B: 29,7g | T: 14,1g | W: 37,6g
SKŁADNIKI:
• 80g piersi z kurczaka
• przyprawy do mięsa: sól, pieprz
ziołowy, przyprawa do kurczaka
• 150g mix sałat
• 100g pomidorków koktajlowych
• 100g ogórków gruntowych
• 50g chudego sera feta
• 30g musztardy
• 30g płynnego miodu
ILOŚĆ: 1 PORCJA
PRZYGOTOWANIE:
Pierś z kurczaka podzielić na kilka średnich części - każdą z nich
przyprawić i ułożyć na blasze z wyposażenia piekarnika wyłożoną
papierem do pieczenia.
Piec w temp. 180 stopni przez ok. 20-25min.
Po upieczeniu wystudzić.
Pomidory i ogórki oczyścić i pokroić na mniejsze części/plastry.
Miód wymieszać z musztardą.
Na talerzu układać mix sałat, pomidorki, ogórki, pokruszyć ser feta,
ułożyć plastry pieczonej piersi z kurczaka i oblać sosem.
(Sałatkę można również przygotować w misce.)
 S A Ł A T K A Z P I E C Z O N Y M
Ł O S O S I E M
ILOŚĆ: 1 PORCJA
Kcal: 484 | B: 32,8g | T: 25,3g | W: 31,1g
SKŁADNIKI:
• 80g łososia bez skóry
• 100g mix sałat
• 100g pomidorków koktajlowych (4-5 szt)
• 100g ogórków gruntowych
• 24g zielonych oliwek bez pestek (8 szt)
• 50g jogurtu skyr naturalny
• 20g mleka krowiego 1,5%
• 1 op. sosu koperkowo-ziołowego do smaku
• 20g płynnego miodu
• przyprawy do łososia: sól, pieprz cytrynowy
• 3 plasterki cytryny (20g)
• 50g sera feta
PRZYGOTOWANIE:
Łososia ułożyć na folii aluminiowej, przyprawić solą oraz pieprzem
cytrynowym, ułożyć plasterki cytryny na łososia, zawinąć łososia
w folię i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piec
przez ok. 25 min. Następnie otworzyć folię aluminiową i dopiec
łososia przez ok. 10 min.
Po upieczeniu wystudzić i poszarpać łososia na małe kawałki.
Przygotować sos jogurtowy: Jogurt wymieszać z sosem, mlekiem
oraz miodem.
W naczyniu ułożyć mix sałat, polać częścią sosu, ułożyć pozostałe
warzywa pokrojone na plasterki, posypać pokruszonym serem fetą,
polać ponownie sosem jogurtowym, a następnie posypać
poszarpanymi kawałkami łososia.
 C A R P A C C I O Z B U R A K A
ILOŚĆ: 4 PORCJE

1 porcja Kcal: 248 | B: 7,7g | T: 19,8g | W: 12,4g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 450g ugotowanych buraków Obrane i przestudzone buraki pokroić w bardzo cienkie

• 40g orzechów włoskich lub łuskanych pestek
słonecznika (podprażyć na suchej patelni)
• 100g sera pleśniowego blue
• garść sałaty rukoli (ok.15g)
• 20g oliwy z oliwek
• sok z połówki cytryny lub ocet balsamiczny
(10g na porcję)
• sól, pieprz ziołowy do smaku
plasterki.
Plasterki buraków rozłożyć 4 talerzach.
Na plasterkach buraków rozłożyć umytą i osuszoną rukolę.
Kolejno na całej powierzchni carpaccio rozłożyć pokruszony
ser.
Na koniec rozsypać prażone i przestudzone orzechy.
Całość polać świeżo wyciskanym sokiem z cytryny lub octem
balsamicznym oraz oliwą, a także oprószyć pieprzem oraz
solą.
 S A Ł A T K A M A K A R O N O W A
Z T U Ń C Z Y K I E M
ILOŚĆ: 2 PORCJE
1 porcja Kcal: 513 | B: 53,2g | T: 19,2g | W: 53,2g
SKŁADNIKI:
• 100g makaronu orzo
• 2 garści świeżego szpinaku posiekanego
• 1 mała puszka tuńczyka w sosie własnym (80g)
• 1 kulka sera mozzarella light (125g)
• 1/2 cebuli czerwonej, ok. 50g
• 50g pomidorów suszonych odsączonych
z oleju (1/2 słoika)
• 30g pestek słonecznika
• 5 listków świeżej bazylii
sos:
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego
PRZYGOTOWANIE:
Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu al’dente.
Odcedzić, opłukać chłodną wodą i wrzucić na sitko do
odsączenia.
Do dużej miski wrzucić posiekany szpinak.
Posiekać cebulkę, odsączyć tuńczyka, mozzarellę pokroić
w małą kostkę, odsączyć i pokroić pomidory suszone. Wrzucić
wszystko do miski. Na koniec dodać posiekaną bazylię oraz
pestki słonecznika.
Składniki na sos wymieszać w osobnej miseczce i połączyć
z ze składnikami sałatki.
Podawać od razu lub uprzednio schłodzić.
 S A Ł A T K A I D E A L N A
G R I L L A
1 porcja Kcal: 322 | B: 26,2g | T: 7,6g | W: 35,1g
SKŁADNIKI:
• 200g ryżu paraboiled
• 500g piersi z kurczaka
• 100g sera żółtego
• 100g ananasa z puszki
• 100g papryki czerwonej
• 100g papryki żółtej
• 100g ogórków konserwowych
• 100g jogurtu naturalnego 0%
• 50g soku ananasowego z puszki
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy,
przyprawa do kurczaka
N A
ILOŚĆ: 6 PORCJI
PRZYGOTOWANIE:
Ryż ugotować do miękkości.
Pierś z kurczaka podzielić na kawałki, przyprawić solą, pieprzem
ziołowym oraz przyprawą do kurczaka i ułożyć na blasze wyłożonej
papierem do pieczenia. Piec w temp. 200 stopni, przez ok. 20-25min.
Ananasa, paprykę, ogórki, ser żółty pokroić w drobną kostkę.
Ryż odcedzić, wystudzić i wymieszać z ananasem, papryką, ogórkami,
serem żółtym.
Następnie dodać wystudzoną i pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka -
ponownie wymieszać.
Dodać jogurt naturalny, sok z ananasa z puszki i przyprawić solą oraz
pieprzem do smaku.
*Sałatkę można też przygotować pomijając dodatek mięsny
 S A Ł A T K A Z M Ł O D Y C H
Z I E M N I A K Ó W
1 porcja Kcal: 214 | B: 10,5g | T: 8,7g | W: 24,3g
SKŁADNIKI:
• 700g młodych ziemniaków
• 1/2 pęczka dymki ze szczypiorkiem
• 150g ogórków konserwowych
• 100g sera feta
• 125g sera mozzarella light
• 20g majonezu
• 50g jogurt naturalny 0%
• sól i pieprz
ILOŚĆ: 6 PORCJI
PRZYGOTOWANIE:
Ziemniaki umyć i ugotować do miękkości. Wystudzić i pokroić w kostkę.
Przełożyć do miski i dodać pokrojony w kostkę ser feta i mozzarella oraz
pokrojone ogórki konserwowe.
Szczypiorek posiekać razem z cebulą i dodać do pozostałych składników.
Majonez wymieszać z jogurtem. Doprawić solą i pieprzem. Sosem polać
sałatkę. Dokładnie wymieszać.
Doprawić do smaku.
Sałatkę schłodzić przed podaniem.
 S A Ł A T K A Z R Y Ż E M
I T U Ń C Z Y K I E M
ILOŚĆ: 3 PORCJE

1 porcja Kcal: 279 | B: 15,5g | T: 9,1g | W: 34,7g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g ryżu jaśminowego Ryż ugotować do miękkości w osolonej wodzie. Następnie

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (170g)
• mała puszka kukurydzy konserwowej
(170g)
• 30g majonezu
• 30g gęstego jogurtu naturalnego skyr
• sól do smaku
• pieprz ziołowy do smaku
odcedzić i przepłukać pod zimną wodą.
Skyr wymieszać z jogurtem.
Kukurydzę i tuńczyka odcedzić z zalewy.
W sporej misce umieścić wszystkie składniki i wymieszać.
Na koniec przyprawić do smaku solą oraz pieprzem ziołowym.
 P R O S T A S A Ł A T K A
Z K U R C Z A K I E M
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 440 | B: 39,5g | T: 24,4g | W: 15,1g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 220g serka typu włoskiego
• 200g piersi z kurczaka
• 10 liści sałaty lodowej
• 100g pomidorków koktajlowych
• 10szt. zielonych oliwek (80g)
• 100g jogurtu naturalnego
• 1op. sosu sałatkowego koperkowo-ziołowego
• 3g erytrytolu
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy, przyprawa do
kurczaka
• 5g oleju do smażenia
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić do smaku
solą, pieprzem i przyprawą do kurczaka, a następnie
podsmażyć na oleju.
Sałatę porwać na mniejsze kawałki.
Pomidory i oliwki pokroić na połówki.
Ser pokroić w drobną kostkę.
Jogurt wymieszać z przyprawą do sałatek oraz erytrytolem.
Na talerzach ułożyć warzywa, pierś z kurczaka, ser i oblać
sosem jogurtowym.
 W A R S T W O W A
Z T U Ń C Z Y K I E M
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 300 | B: 24g | T: 20,35g | W: 6,2g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 2 jajka rozmiar M
• 1 małe op. tuńczyka z puszki
w sosie własnym (80g)
• 50g ogórków kiszonych
• 50g kukurydzy z puszki
• 60g sera mozzarella light
• 30g majonezu
• 30g skyr naturalny
• sól I pieprz ziołowy do smaku
Jajka ugotować na twardo, ostudzić, obrać ze skorupek, przekroić na pół
i oddzielić białka od żółtek. Skyr wymieszać z majonezem. W dużej misce
układać następujące warstwy:
starte na dużych oczkach białka jajek, tę warstwę posolić i oprószyć świeżo
zmielonym pieprzem, starty na dużych oczkach ser mozzarella,
odsączonego z zalewy i rozdrobnionego widelcem na mniejsze kawałki
tuńczyka, połowę sosu majonezowego, ogórki konserwowe pokrojone
w drobną kostkę, odsączoną z zalewy kukurydzę, tę warstwę posolić
i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem, drugą połowę sosu majonezowego,
żółtka starte na drobnych oczkach.

Sałatkę podawać schłodzoną.

 C I E C I E R Z Y C A
I K A S Z A P Ę C Z A K
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 241 | B: 12,3g | T: 7,8g | W: 32,3g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 65g ciecierzycy z puszki (1 mała puszka) Kaszę ugotować do miękkości wg instrukcji na opakowaniu.
• 1 pomidor (ok. 200g) Po ugotowaniu odcedzić i zlać zimną wodą.
• ½ czerwonej papryki (ok.100g) Pomidora, paprykę oraz ser feta pokroić w kostkę.
• 30g kaszy pęczak
• 100g półtłustego sera feta Ciecierzycę odcedzić z zalewy.
• suszony koperek wg gustu Wszystkie powyższe składniki przenieść do miski.
• garść roszponki Dodać musztardę wymieszaną z miodem, koperek oraz sok
• 5g płynnego miodu z cytryny do smaku.
• 15g musztardy
• sok z cytryny wg uznania Wszystko wymieszać, a na koniec dodać roszponkę
i ponownie wymieszać sałatkę.
 S A Ł A T K A
1 porcja Kcal: 299 | B: 11g | T: 8,5g | W: 46,3g
SKŁADNIKI:
• 500g gnocchi GustoBello (1op.)
• 100g pomidorów suszonych w oleju
• 50g świeżego szpinaku
• garść roszponki
• 100g sera typu włoskiego
• 150g jogurtu naturalnego
• przyprawa do sałatek Knorr
(koperkowo-ziołowa)
Z G N O C C H I
ILOŚĆ: 4 PORCJE
PRZYGOTOWANIE:
Gnocchi ugotować do miękkości, wg instrukcji na opakowaniu.
Następnie odcedzić i zlać zimną wodą.
Pomidory i ser pokroić w drobną kostkę.
Szpinak posiekać.
Jogurt wymieszać z przyprawą do sałatek (suchym proszkiem), w ilości
wg gustu.
Gnocchi, pomidory, ser oraz szpinak przenieść do miski i wymieszać.
Nakładać na talerze, dodać roszponkę i oblać sosem każdą porcję
sałatki.
S A Ł A T K A
1 porcja Kcal: 478 | B: 13,3g | T: 34g | W: 36,7g
SKŁADNIKI:
• 1/3 opakowania rukoli (ok. 30 g)
• 1 pomarańcza, ok. 200g
• 50g mrożonych malin
• 60g orzechów włoskich
• 100g sera typu włoskiego
sos:
• 30g miodu
• 30g musztardy miodowej
• 15g oleju
• 15g soku z cytryny
• 30g soku z pomarańczy
• 1/3 łyżeczki mielonego cynamonu
• sól i pieprz do smaku
Z P O M A R A Ń C Z Ą
ILOŚĆ: 2 PORCJE
PRZYGOTOWANIE:
Składniki sosu wymieszać w szklance, doprawić solą
i pieprzem.
Rukolę opłukać na sitku, odcedzić, osuszyć i wyłożyć na
2 talerze.
Pomarańcze obrać i wyfiletować (ostrym nożem wykroić
cząstki miąższu pomiędzy błonkami), z reszty pomarańczy
wycisnąć sok i zachować go do sosu.
Orzechy lekko zrumienić na patelni, grubo posiekać.
Rukolę doprawić solą i pieprzem, dodać pokrojony w kostkę
ser, cząstki pomarańczy, posypać pokruszonymi
mrożonymi malinami i orzechami włoskimi.
Polać przygotowanym sosem.
 T A J S K A Z T O F U
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 357 | B: 21,9g | T: 18,5g | W: 28,4g

SKŁADNIKI:

• 1 op. tofu naturalnego (300 g)

• 1 duże dojrzałe (miękkie) mango (ok.300g
po obraniu)
• 2 małe cebulki, ok. 60g
• 30g sosu sojowego
• 15g ocetu ryżowego (lub inny łagodny)
• 2 cm świeżego imbiru
• ząbek czosnku
• sól, pieprz ziołowy do smaku
• 10g oleju
• sałata np. rukola w ilości wg uznania

PRZYGOTOWANIE:

Tofu pokroić w niezbyt dużą kostkę.

Mango obrać ze skóry, okroić miąższ dokoła
pestki i pokroić go w kostkę.
Cebulkę pokroić w kostkę.

Z sosu sojowego, octu, imbiru i przeciśniętego

ząbka czosnku zrobić marynatę.
Tofu przełożyć do miski i zalać marynatą,
a następnie odstawić na ok. 15 minut.
Na patelni rozgrzać olej, wrzucić tofu na patelnię
(pozostawiając marynatę w misce) i smażyć tak,
aby było rumiane.

Zdjąć tofu i na patelnię wrzucić pokrojoną

cebulkę, a gdy się zeszkli dodać mango i chwilę
razem smażyć.

Jeśli tofu ostygło można je dorzucić na patelnię

i chwilę podsmażać, żeby całość była ciepła.
Na talerzu ułożyć rukolę, na niej pozostałe
składniki (bardzo dobrze smakuje również po
wymieszaniu z rukolą.)

Przyprawić sałatkę solą, pieprzem i ew. octem.

Smakuje świetnie podana zarówno na ciepło, jak
i na zimno.
 B Ó B W S O S I E
K O P E R K O W Y M
ILOŚĆ: 3 PORCJE

1 porcja Kcal: 168 | B: 13,4g | T: 2,9g | W: 30,8g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 500g świeżego bobu Bób umyć i ugotować w osolonej wodzie do miękkości.

• 1 op. sosu koperkowo-ziołowego Knorr (9g) Następnie odcedzić.
• 20g wody
• 5g oleju Sos wymieszać z wodą, olejem i przeciśniętym przez praskę
• 2 ząbki czosnku czosnkiem i dodać do bobu, dokładnie wymieszać.
• sól
 F A S O L K A S Z P A R A G O W A
W S O S I E K O P E R K O W Y M
ILOŚĆ: 3 PORCJE

1 porcja Kcal: 76 | B: 3,2g | T: 2g | W: 13,4g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 500g fasolki szparagowej Fasolkę umyć i usunąć końce. Ugotować na półmiękko w lekko
• 2 op. sosu koperkowo-ziołowego Knorr osolonym wrzątku. Odcedzić.
(18g)
• 30g wody Przygotować sos: wodę, olej, przeciśnięty przez praskę czosnek
• 5g oleju wymieszać z sosem koperkowym.
• 2 ząbki czosnku
• sól Fasolkę przełożyć do miski i oblać sosem.
 P O M I D O R Y I S E R O W A
P I E R Z Y N K A
1 porcja Kcal: 265 | B: 14,1g | T: 19,4g | W: 10,2g
SKŁADNIKI:
• 300g pomidorów malinowych
• 150g sera żółtego gouda w kostce
• 100g kukurydzy z puszki
• 20g majonezu
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz do smaku
ILOŚĆ: 3 PORCJE
PRZYGOTOWANIE:
Do kukurydzy dodać starty na najmniejszych oczkach ser żółty,
majonez, przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić do smaku solą
i pieprzem. Dokładnie wymieszać.
Pomidory pokroić na grube plastry (najlepiej od góry, czyli w poprzek,
w tzw. kwiatki).
Następnie łyżeczką wyłożyć sałatkę na plastry pomidorów.
Dla dekoracji można dodać bazylię/szczypiorek lub posypać
ulubionymi suszonymi ziołami.
 S A Ł A T K A O W O C O W A
Z G A L A R E T K Ą
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 252 | B: 4,7g | T: 0,8g | W: 61,1g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 1op. galaretki truskawkowej (75g) Galaretkę rozpuścić w gorącej wodzie. Dokładnie wymieszać i przelać
• 300g gorącej wody do prostokątnego pojemnika. Odstawić do stężenia.
• 100g świeżych truskawek
• 50g malin Jabłko i kiwi obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki. Truskawki
• 100g arbuza i miąższ z arbuza również pokroić na kawałki.
• 30g świeżych borówek
• 100g jabłka Stężałą galaretkę pokroić w kostkę i wymieszać z owocami.
• 100g kiwi
 S A Ł A T K A O W O C O W A
Z M U S L I
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 270 | B: 5,8g | T: 6,3g | W: 54,4g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g świeżych truskawek Jabłko, banana i kiwi obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki. Truskawki,
• 50g malin brzoskwinie i miąższ z arbuza również pokroić na kawałki.
• 100g arbuza
• 30g świeżych borówek Owoce przenieść do salaterek, posypać orzechami, płatkami owsianymi oraz
• 100g jabłka żurawiną.
• 100g kiwi
• 100g brzoskwiń
• 100g banana
• 20g orzechów nerkowca
• 20g żurawiny
• 20g płatków owsianych
 S A Ł A T K A O W O C O W A
Z S O S E M J O G U R T O W Y M
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 213 | B: 11g | T: 1,9g | W: 42,5g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 50g malin Jabłko, banana, pomarańcze i kiwi obrać ze skórki i pokroić

• 100g jabłka na mniejsze kawałki. Brzoskwinie również pokroić na kawałki.
• 100g kiwi
• 100g brzoskwiń Skyr wymieszać z erytrytolem oraz aromatem waniliowym
• 100g banana Owoce przenieść do salaterek i polać sosem jogurtowym.
• 100g pomarańczy
• 150 g skyr naturalny
• kilka kropli aromatu waniliowego
• 30g erytrytolu
• 5g soku z cytryny
 S A Ł A T K A O W O C O W A
ILOŚĆ: 2 PORCJE

1 porcja Kcal: 103 | B: 2,1g | T: 0,9g | W: 24,9g

SKŁADNIKI: PRZYGOTOWANIE:

• 100g świeżych truskawek Kiwi obrać ze skórki i pokroić na plastry. Arbuza, brzoskwinie i truskawki
• 50g malin również pokroić na mniejsze części.
• 100g arbuza
• 30g świeżych borówek Wszystkie owoce przenieść do salaterek.
• 100g kiwi
• 100g brzoskwiń
 N A K O N I E C . . .

Super, że jesteś razem z nami!

Mamy nadzieję, że przepisy, które stworzyliśmy będą dla Ciebie inspiracją do

przygotowywania smacznych i zdrowych posiłków w formie sałatek, jak również
ułatwią Ci ich przygotowanie.

Z naszymi przepisami poprawisz nawyki żywieniowe, będziesz gotować zdrowo

i zmienisz swoją sylwetkę na taką, o jakiej marzysz!

Spodobał Ci się nasz jadłospis i chcesz go powiększyć o dodatkowe przepisy?

Koniecznie sprawdź nasze pozostałe bestsellery!

Będę one uzupełnieniem Twojej bazy w wyjątkowe i niepowtarzalne przepisy,

Kliknij tutaj

Dlaczego warto przygotowywać posiłki z naszych e-booków?

• to ogromna oszczędność czasu i pieniędzy,

• przepisy są idealnie dopasowane do Twojego stylu życia,
• z nami jesz smaczne, zdrowe i mniej kaloryczne posiłki.

Natalia Jurkian Arkadiusz Szuba