PLANO ALIMENTAR 01/2024

JÉSSICA SILVA QUEIROZ

*Atenção: Escolha apenas uma opção

Refeição Preparação
Opção1
Café com leite : 1 Caneca
Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 3 (75g)
Ovo de galinha : 1 Unidade
Clara de ovo de galinha: 3 Unidade (34g)

Café da Opção2
Café sem açúcar 1 Xícara de café (50ml)
Manhã
Pão integral : 2 fatias (5og)
Ovo de galinha : 1 Unidade
Creme de ricota: 1 Colher de sopa ( 15g)
Clara de ovo de galinha: 3 Unidade (34g)

Opção3
Café com leite : 1 Caneca
Crepioca: Tapioca de goma : 1 colher de sopa (15g)+ Ovo de galinha : 1 Unidade+ Clara de ovo de galinha: 3 Unidade
(34g)+ Creme de ricota: 1 Colher de sopa (15g)

Opção1 Maçã : 1 Unidade

Colação
Opção2 Uva: 15 unidades

Opção 3 Tangerina: 1 Unidade

*Escolha uma opção de cada grupo *

Grupo 1 - salada:
No mínimo 1 tipo de folhas verdes: couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.+ ½ tomate
3 colheres de sopa de legume cru ou cozido, escolher entre: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pe-
pino, nabo, palmito, brócolis etc. (60g)
A salada pode ser temperada com 1 colher de sobremesa de azeite + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + orégano.

Almoço Grupo 2- 1 porção de carboidratos:

Opção 1: Feijão cozido (50% grão/caldo): 3 Colher (60g)+ Arroz branco (cozido): 50 Grama (2 col de sopa)
Opção 2: Batata doce cozida sem sal (Colher de sopa cheia (picada) : 120g+Beterraba, cozida: 40g+Cenoura, cozida (Co-
lher De Sopa Cheia : 3)
Opção 3: Mandioca Cozido(a) (Grama: 120) ou 4 Garfada de Macarrão integral (100g)+ Extrato de tomate (Colher de
sopa (20g): 2

Grupo 3- 1 porção de proteína:

Opção 1: 100g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole ou
coxão duro, pode ser preparada moída, refogada, grelhada ou assada
Opção 2: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada
Opção 3: 100g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido, atum refogado
Opção 4: 100g Porco, pernil, assado
PLANO ALIMENTAR 01/2024
JÉSSICA SILVA QUEIROZ
*Atenção: Escolha apenas uma opção

Opção 1
Smoothia Piña Colada: Coco seco ralado (Colher de sopa cheia (9g): 1)+ Banana: 1 Unidade pequena (42g)+ Abacaxi, cru: 1
fatia+ Whey Protein - Coco: 1 Scoop

Opção 2
Iogurte de qualquer sabor light : 90 Mililitro+ Granola: 1 Colher de sopa (13g)+Whey Protein: 10 Gramas ( 1 col de sopa)
Ameixa : 1 Unidade Pequena ou Frua a sua escolha
Lanche da
Opção 3
Tarde Açaí, polpa, congelada (Grama: 100)+ Whey Protein Grama: 30+ Banana (Unidade média (75g): 1)

Opção 4
Chocolate 70% cacau : 20 Grama+ Banana (Unidade média (75g) : 1)+ Ovo de galinha (Unidade : 1)+ Aveia, flocos, finos
(Colher de sopa cheia : 2 (30g)) *Obs: Bata todos os ingredientes até a massa ficar homogênea, depois coloque a massa em
uma caneca e leve ao microondas por 2 a 3 minutos para fazer um bolinho.

Opção 5
Café com açúcar: 1 Xícara de café (50ml)+Pão, trigo, forma, integral (Fatia (25 g) : 2) ou 1 pão francês + Queijo tipo cot-
tage (Colher de sopa : 2)

Opção1
Sanduíche Natual: Pão integral (Fatia: 2)+ Requeijão light (Colher de sobremesa (23g): 1)+ Atum em conserva (Colher De
Sopa: 1)+ Alface (Folha: 2)+ Tomate (Fatia média (15g): 2)+ Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1)

Opção 2
Pão, trigo, forma, integral: 1 Fatia+ Banana (1 Unidade média (75g))+ Queijo muçarela light : 1 Fatia+ Canela em pó (1
Jantar Colher de chá (2g))

Opção 3
Cuscuz, de milho, cozido com sal: 75 Grama
Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa (80g)+ Queijo tipo mussarela (1 Fatia (13,5g))

Opção 4
Espetinho de carne bovina: 2 Unidade (100g)
Mandioca: 100 Gramas

Opção1 Whey Protein concentrado: 30 Gramas+ Leite, vaca, desnatado, em pó: 1 Colher de sopa rasa
Ceia
Opção2 Whey Protein concentrado: 30 Gramas+ Banana, prata, crua: 50 Grama

Opção3 YOPRO 15G HIGH PROTEIN UHT BANANA DANONE: 1 Unidade

Ingerir 3 L de água por dia, equivalente a 15 copos de 200ml !

Ingerir no mínimo 0,5 L de água durante o treino!

Metas:
Aumentar o consumo de água para pelo menos 2,5L
Realizar exercício físico mínimo 5x na semana
Evitar refeições livres, exageradas, doces, álcool
Diminuição do % de gordura (-2 a -4 kg gordura/mês) ; Mantendo massa magra

Nota: Você poderá escolher duas refeições “livres” durante o mês, para comer o que gosta. Lembre-se! Não é o dia inteiro comendo
tudo. Exemplo: Almoço de domingo ou jantar de sexta-feira.