ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

Sumário
1. Creme de Abóbora e Gengibre
2. Sopa Detox de Aspargos
3. Canja de Galinha low Carb
4. Sopa de Cebola
5. Creme de Cenoura com Gengibre
6. Canja de Galinha
7. Sopa de Beterraba
8. Sopa de Legumes com Carne
9. Sopa de Abóbora com Chia
10. Sopa Detox de Espinafre
11. Creme de Legumes com Frango
12. Creme de Abobrinha com Frango
13. Creme de Espinafre e Inhame
14. Gaspacho
15. Sopa Nutritiva de Feijão
16. Caldo Verde Low Carb
17. Sopa de Ervilha
18. Sopa de Legumes e Ovos
19. Sopa Vegetariana
20. Sopa com Frango e Legumes

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01

Creme de Abóbora e
Gengibre
Ingredientes:
200g de abóbora;
1/2 cebola picada;
500ml de água;
1 pedaço de 5cm de gengibre;
Salsinha picada;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
01

Creme de Abóbora e
Gengibre
Modo de preparo:
Mais fácil impossível! Coloque todos os
ingredientes na panela e tampe. Quando
a abóbora estiver cozida é hora de bater
no liquidificador ou mixer. Tempere à
gosto. Se quiser mais ralinha, coloque mais
água. Se preferir mais grossa, deixe
cozinhar um pouco mais.
Essa receita contém 74 calorias.

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02

Sopa Detox de
Aspargos
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de água;
6 aspargos;
6 rodelas de inhame ou cará;
½ cebola;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
02

Sopa Detox de
Aspargos
Modo de preparo:
Cozinhar os aspargos no vapor por 5
minutos, cozinhar o cará ou inhame,
depois bater tudo no liquidificador com a
cebola e a água. Finalize temperando a
gosto com ervas e pimenta. Se quiser
decore com cebolinha cortadinha.
Essa receita contém 136 calorias.

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03

Canja de Galinha low

Carb
Ingredientes:
100g filé de peito de frango;
1 cenoura cortada em cubos;
1 cebola cortada em cubos;;
2 dentes alho amassados;
1 couve-flor;
2 litros água;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
03

Canja de Galinha low

Carb
Modo de preparo:
Em uma panela, junte a água, a cebola, o
alho e a cenoura picada. Pique a couve
flor em pedacinhos bem pequenos,
inclusive o caule. Quando a cenoura
estiver macia, junte a couve flor e o frango
desfiado. Tempere com sal e pimenta e
espere cozinhar bem. No final, adicione a
salsinha e sirva.
Essa receita contém 215 calorias.

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04

Sopa de Cebola
Ingredientes:
200g cebolas bem fatiadas;
1 colher de farinha aveia;
1 xícaras de caldo legumes;
1 folha de louro;
1 pitada de noz moscada;
1 pitada de cominho;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
04

Sopa de Cebola
Modo de preparo:
Em uma panela em fogo médio, coloque o
azeite, as cebolas, tempere com sal e
refogue por cerca de 30 minutos ou até as
cebolas ficarem bem douradas. Procure
mexer de vez em quando para não
queimar. Em seguida, adicione a farinha
de trigo ou farinha aveia de uma só vez,
misture bem e rapidamente já coloque o
caldo de legumes. Misture e se quiser
adicione temperos, como louro, noz
moscada e cominho. Tampe e deixe
cozinhar por mais 20 minutos em fogo
baixo. Corrija o sal, se necessário. Desligue,
remova a folha de louro e se quiser bata
com um mixer ou liquidificador. Você pode
bater tudo, não bater, bater uma parte
apenas.
Essa receita contém 240 calorias.

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05

Creme de Cenoura com

Gengibre
Ingredientes:
1/2 cenoura grande;
1 batata média;
1 litro água;
1 cebola média;
2 colheres (sopa) salsinha picada ou
folhinhas de manjericão;
1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm);
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
05

Creme de Cenoura com

Gengibre
Modo de preparo:
Corte a cenoura, a cebola e a batata em
pedaços e cozinhe na água até ficarem
macias. Bata tudo no liquidificador junto
com o gengibre. Tempere com sal e
pimenta do reino. Na hora de servir,
coloque um fio de azeite e decore com o
manjericão ou salsinha por cima. Pode ser
servida quente ou gelada.
Essa receita contém 234 calorias.

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06

Canja de Galinha
Ingredientes:
200 gramas frango desfiado;
1/2 cenoura média cortada em cubos;
1/2 cebola cortada em cubos;
2 dentes alho amassados;
1/2 couve-flor;
1 litro de água;
1/2 xícara (chá) salsinha picada;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
06

Canja de Galinha
Modo de preparo:
Em uma panela, junte a água, a cebola, o
alho e a cenoura picada. Pique a couve
flor em pedacinhos bem pequenos,
inclusive o caule. Quando a cenoura
estiver macia, junte a couve flor e o frango
desfiado.Tempere com sal e pimenta e
espere cozinhar bem. No final, adicione a
salsinha.
Dicas:Pode trocar a couve flor por 1 xícara
de arroz integral cozido, mas a receita
ficará mais calórica.
Essa receita contém 303 calorias.

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07

Sopa de Beterraba
Ingredientes:
500g de beterrabas;
1 cebola;
1 litro e meio de água;
2 colheres de suco de limão;
1 tablete de caldo de legumes;
1/2 colher de amido de milho;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
07

Sopa de Beterraba
Modo de preparo:
Coloque o azeite em uma panela de
pressão e aqueça-o em fogo alto. Assim,
refogue a cebola por 4 minutos ou até ela
ficar transparente. Depois, adicione a
beterraba, a água, o suco de limãoe o
caldo de legumes por 15 minutos, depois
que começar a ferver. Transfira para o
copo do liquidificador e bata até que
fique homogêneo. Então, volte ao fogo
alto e adicione o amido de milho já
dissolvido em meia colher (sopa) de água,
e cozinhe, mexendo sempre, até encorpar.
Por fim, é só acrescentar o sal e servir.
Essa receita contém 377 calorias.

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08

Sopa de Legumes
com Carne
Ingredientes:
200 gramas carne cortada em cubos;
1/2 cebola em cubos;
1/2 cenoura em cubos;
1/2 xícara repolho picado;
2 vagens picadas;
1/2 xícaras abóbora em cubos;
1/2 chuchu picado em cubos;
1/2 xícara couve-flor picada;
1/2 xícara brócolis picado;
1/2 xícara salsão (aipo) picado;
2 dentes alho picado;
1 litro de água;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
08

Sopa de Legumes
com Carne
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho e adicione a
carne já temperada com sal e pimenta.
Acrescente a água e o repolho e cozinhe
até a carne ficar macia. Pode utilizar a
panela de pressão por cerca de 10
minutos. Misture a cenoura, o chuchu e a
vagem e deixe cozinhar. Quando estiverem
quase cozidos, junte a couve flor, o
brócolis e a abóbora. Corrija o sal e a
pimenta do reino se necessário. Se
precisar, adicione um pouco mais de água
para formar o caldo.
Essa receita contém 429 calorias.

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09

Sopa de Abóbora com

Chia
Ingredientes:
4 xícaras de abóbora picada e com
casca;
1 cebola grande;
1 colher de cúrcuma;
2 xícaras de água;
2 colheres de chia;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
09

Sopa de Abóbora com

Chia
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, coloque o azeite em
uma panela e refogue a cebola cortada
em fatias, posteriormente acrescente a
abóbora, a cúrcuma e as duas xícaras de
água. Deixe a sopa ferver, tampe a panela
e abaixe o fogo até a abóbora ficar
macia, cerca de 10 minutos.
Em segundo lugar, coloque no
liquidificador a sopa cozida, mais água (eu
usei mais 1 xícara) e 1 colher (de sopa) de
chia. Bata bem até virar um creme e
coloque o sal. Volte para o fogo para
esquentar.
Essa receita contém 433 calorias.

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10

Sopa Detox de
Espinafre
Ingredientes:
1 maço de espinafre;
1 cebola;
2 colheres de linhaça;
1 batata doce média;
2 xícaras de água;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
10
Sopa Detox de Espinafre
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, lave o espinafre e
separe somente as folhas (use o talo para
outras receitas). Em segundo lugar,
coloque a linhaça em um recipiente e
acrescente 5 colheres (de sopa) de água e
reserve até formar o gel de linhaça (cerca
de meia hora já da para usar) Coloque o
azeite de oliva em uma panela junto com
a cebola cortada em fatias, depois que a
cebola murchar acrescente o espinafre, a
batata doce descascada e cortada em
rodelas. Junte as 2 xícaras de água e deixe
cozinhar. Está bom quando a batata doce
ficar macia. Coloque no liquidificador o
conteúdo do liquidificador, o gel de
linhaça que se formou e se precisar, mais
um pouco de água filtrada. Bata bem.
Volte a sopa para a panela, acrescente
um tiquinho de sal (pouco mesmo) e
aqueça. Como conclusão, é só tomar bem
quentinha.
Essa receita contém 455 calorias.
11

Creme de Legumes com

Frango
Ingredientes:
150g filé de peito;
1 cenoura;
2 batatinha pequenas;
1 cebola;
Água;
Salsinha;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
11

Creme de Legumes com

Frango
Modo de preparo:
Grelhe o filé de peito, cozinhe os legumes
na água, depois refogue na cebola, bata
no liquidificador e sirva.
Essa receita contém 455 calorias.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

12

Creme de Abobrinha com

Frango
Ingredientes:
2 abobrinhas;
2 colheres de sopa de requeijão;
1 colher de sopa de nata;
100g peito de frango desfiado;
2 dentes de alho;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
12

Creme de Abobrinha com

Frango
Modo de preparo:
Em uma panela, cubra as abobrinhas
cortadas em pedaços grandes com água
e cozinhe até ficarem macias. Tempere
com um pouco de sal e pimenta do reino.
Escorra as abobrinhas e passe para o
liquidificador ou processador. Bata bem
até virar um purê, reserve a água do
cozimento caso queira ajustar a textura
da sopa no final. Passe o purê para uma
panela. Frite o frango desfiado com os
dentes de alho esmagados e uma colher
de manteiga. Tempere com um pouco de
sal e pimenta. Adicione o frango, o queijo
parmesão ralado, o requeijão e o creme
de leite (ou nata). Misture bem e deixe
cozinhar um pouco para incorporar os
sabores.
Essa receita contém 495 calorias.

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13

Creme de Espinafre e
Inhame
Ingredientes:
2 xícaras (chá) inhame em cubos;
1 dente alho picado;
1/2 cebola picada;
3 xícaras (chá) espinafre;
3 xícaras (chá) água;
1 ovo cozido;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
13

Creme de Espinafre e
Inhame
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho sem utilizar
óleo. Acrescente o inhame e a água e
deixe cozinhar. Misture o espinafre, o
alecrim, o sal e a pimenta do reino. Bata
com o mixer ou no liquidificador. Se
precisar, adicione um pouco mais de água
e volte ao fogo. Corte o ovo em 4 partes e
sirva sobre a sopa no prato, colocando o
azeite.
Dicas: Se não encontrar inhame, pode
substituir por aipim, batata baroa, doce ou
inglesa.
O creme pode ser congelado por até 3
meses.
Essa receita contém 558 calorias.

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14

Gaspacho
Ingredientes:
10 tomates maduros;
1 pimentão verde;
1 pepino;
2 fatias pão integral sem casca;
1 dente alho;
1 colher (sopa) vinagre balsâmico ou
branco;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
14

Gaspacho
Modo de preparo:
Coloque o pão integral em um pouquinho
de água para amolecer. Escorra a água
do pão e junte com os demais temperos e
vegetais cortados. Bata tudo no
liquidificador. Sirva geladinho com os
croutons em cima.
Dicas: Se quiser, adicione cebola,
pimentão, ovo ou pepino picadinho por
cima do gaspacho na hora de servir.
Essa receita contém 558 calorias.

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15

Sopa Nutritiva de
Feijão
Ingredientes:
2 xícaras de feijão cozido e temperado;
3 xícaras de água;
2 colheres de salsinha;
1 xícara de macarrão integral;
Noz moscada a gosto;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
15

Sopa Nutritiva de
Feijão
Modo de preparo:
Bata no liquidificador ou no mixer o feijão
e a água. Leve ao fogo e acrescente o
macarrão, esperando cozinhar. Na hora
de servir, adicione noz moscada à gosto e
salsinha.
Dicas: Se usar massa do tipo espaguete,
cortar em pedaços menores. Pode usar
massa de letrinhas para as crianças ou
conchinhas. Caso necessário, pode
corrigir o sal e adicionar pimenta do reino.
Quem tem intolerância ao glúten pode
trocar o macarrão por arroz ou usar
massa sem glúten.
Essa receita contém 562 calorias.

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16

Caldo Verde low

carb
Ingredientes:
1 maço de couve flor grande;
1/2 maço de couve manteiga;
1/2 cebola;
2 dentes de alho;
1 linguiça;
2 colheres de creme de leite;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
16

Caldo Verde low carb

Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor em pedaços,
cobertos em água e temperados com sal
a gosto. Corte rodelas de cebola e ponha
para cozinhar junto para dar um gostinho.
Escorra o caldo e passe a couve flor com a
cebola no processador. Reserve um pouco
do caldo para adicionar depois, caso
fique com pouca água.Pique a couve
manteiga em tiras bem fininhas. Em uma
panela, refogue os dentes de alho
esmagados com uma colher de sopa de
manteiga. Acrescente a linguiça cortada
em rodelas finas e refogue até dourar.
Acrescente a couve flor processada à
linguiça refogada. Junte as duas colheres
de sopa de nata. Acrescente a couve
manteiga picada e deixe cozinhar por
mais 4 minutos, até a couve estar bem
macia.
Essa receita contém 580 calorias.
ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO
17

Sopa de Ervilha
Ingredientes:
200 gramas de ervilha;
1/2 linguiça calabresa;
20g de bacon;
500ml de água;
Alho a gosto;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
17

Sopa de Ervilha
Modo de Preparo:
Coloque um fio de óleo no fundo de uma
panela de pressão. Doure o alho e misture
o bacon e a linguiça e refogue bem. Em
seguida coloque as ervilhas e cubra com a
água. Deixe cozinhar por
aproximadamente 20 minutos. Tire a
pressão da panela e abra. Caso haja
necessidade, coloque mais água. Mexa
para soltar do fundo e volte à pressão por
mais 20 minutos.
Essa receita contém 580 calorias.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

18

Sopa de Legumes e
Ovos
Ingredientes:
1/2 cebola;
1 Alho;
200ml de água;
1 cenoura;
2 mandioquinhas;
1 abobrinha;
1/2 chuchu;
6 vagens;
1/2 xícara (chá) de salsinha;
2 ovos;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
18

Sopa de Legumes e
Ovos
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola e o
alho. Assim, acrescente a cenoura,
coloque um pouco da água e refogue por 1
minuto. Depois, repita esse processo com
a mandioquinha, a abobrinha, o chuchu e
a vagem. Então, junte toda a água, a
salsa, o sal e a pimenta. Sendo assim,
feche a panela e deixe cozinhar até que os
legumes fiquem al dente. Estale os ovos na
sopa e mantenha no fogo(não mexa). Por
fim, ajuste o sal e sirva em seguida.
Essa receita contém 578 calorias.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

19

Sopa Vegetariana
Ingredientes:
1 cebola picada;
1 cenoura grande sem casca picada;
2 talos de salsão picados;
1 talo de alho-poró picado;
2 batatas picadas;
1/2 xícara de ervilhas frescas;
1 buquê de ervas frescas;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
19

Sopa Vegetariana
Modo de preparo:
Comece refogando a cebola picada no
azeite. Deixo bastante tempo, até
começar a dourar. Junto a cenoura, o
salsão e o alho-poró e deixo refogar até
começar a “pegar” no fundo da panela.
Esse processo é importante para dar
sabor ao caldo.
Junte as batatas e as ervilhas e só misturo.
Cubro com água fervente até passar uns 2
dedos do nível dos ingredientes
refogados. Adiciono as ervas.
Assim que ferver, deixo uns 4 minutos e
adiciono o macarrão (que você pode usar
o formato que quiser). Cozinho em fogo
médio/baixo até as batatas estarem
macias. Pronto!
Essa receita contém 535 calorias.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

20

Sopa com Frango e

Legumes
Ingredientes:
1/2 repolho cortado grosseiramente;
1 cenoura em pedaços;
1 chuchu em pedaços;
1 pedaço abóbora em pedaços;
300 gramas peito de frango sem pele,
cozido e desfiado;
1/2 cebola picada;
1 dente alho;
1 tomate picado em cubinhos;
Cebolinha a gosto;
1 litro água;
Azeite para untar;
Sal e pimenta a gosto.

continua abaixo:
20

Sopa com Frango e

Legumes
Modo de preparo:
Juntar o repolho, a cenoura, o chuchu e a
abóbora na panela de pressão. Despejar a
água por cima e levar ao fogo para
cozinhar até os legumes ficarem bem
macios. Transferir o legumes cozidos junto
com a água do cozimento ao liquidificador
e bater. Reservar. Em outra panela,
despejar um fio de azeite, juntar a cebola,
adicionar o alho e levar ao fogo para
refogar. Acrescentar o tomate e refogar
mais um pouco. Juntar o peito de frango e
adicionar os legumes batidos no
liquidificador. Temperar com sal e pimenta
do reino. Mexer bem e finalizar com a
cebolinha por cima, Desligar o fogo e
servir-se.
Essa receita contém 691 calorias.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

Observações:

Nem todas as receitas são individuais, então

fique atenta(o) a comer apenas uma porção
por dia. A quantidade ideal de uma porção é
de 200 a 300 gramas.

Todas as receitas focam em conter a maior

quantidade possível de ingredientes que
trazem beneficios para nossa saúde.

Importante lembrar que as receitas não

substituem um plano alimentar
individualizado feito por um nutricionista.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO