Pjok.

8, ringkasan

1. Kebugaran jasmani : pengertian…

- Kelentukkan; pengertian kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut
bidang geraknya, contoh latihannya, kayang, posisi tidur menopang pinggul, saling menarik
kedua tangan berpasangan dengan meluruskan kaki
- Eksplosif/ ledakkan gabungan dari beberapa unsur fisik yaitu kekuatan dan unsur kecepatan
- Kelincahan ; pengertian, keterampilan bergerak berubah arah dan posisi tergantunng pada
situasi dan kondisi yang dihadapi dalam waktu yang relatif singkat dan cepat. contoh
latihannya, lari zig-zag, shuttle run, squat thrust, dll
- Daya tahan umum;cardio vaskuler kemampuan fungsional paru dan jantunng menyuplai
oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Bentuk latihan, berjalan, berlari, jogging,
bersepeda, dll. ukuran intensitas latihan, 220-umur
- Kekuatan; pengertian, kemampian sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha.
bentuk latihan, jogginng, bersepeda, berenang, mengangkat, mendorong, pushup, situp,
backup, dll

2. Senam lantai :
guling depan/ forwar roll : aktivitas tubuh dengan cara membulatkan badan sedemikian rupa
sehingga berguling ke arah sisi yang lain (roll) dengan posisi badan mengguling atau
menggelinding ke depan membulat bola.
, guling belakang/ back roll : menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
, guling lenting : gerak melecutkan kedua kaki ke depan atas setelah tengkuk menempel matras
dengan sumber gerakan dari pinggang.
,hand stand : sikap berdiri dengan kedua tangan, berarti kedua belah telapak tangan bertindak
sebagai tumpuan.
- Gerakan gerakan materi di atas jelaskan dan berikan bentuk latihanny

3. Renang : 4 gaya renang, bentuk dan posisi badan masing masing gaya, gerakan kaki, tangan dan
gerakan pernapasan setiap gaya..

1. Gaya Renang Bebas Gaya renang bebas (freestyle) adalah gaya renang sederhana yang mudah
dipelajari. Perenang pemula bisa meluncurkan badan secara cepat dalam air. Gaya meluncur ini
bisa lebih cepat tanpa perlu khawatir. Meski namanya renang gaya bebas, tetapi ada beberapa
rangkaian gerakan yang perlu diperhatikan. Mengutip dari hellosehat.com, berikut gerakan dasar
untuk gaya renang bebas: Bagian perut dan wajah menghadap ke air dan mengapung. Setelah itu
regangkan tubuh sebisa mungkin. Pandangan mata dan postur tubuh tetap lurus ketika berenang.
Sedangkan Bagian kaki diusahakan tetap lurus, kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah
secara bergantian. Usahakan tendangan kaki cepat dan konstan. Sementara itu Bagian lengan lurus
ke depan dan gerakan seperti mendayung. Usahakan Bagian lengan tetap lurus dan mendayung
secara bergantian. Usahakan lengan kaki berada di bawah tubuh sampai bawah, lalu gerakkan
keluar lengan dari air sampai kembali ke dalam air di depan kepala. Gerakan lengan keluar air dan
mendayung ini dilakukan secara terus-menerus. Usahakan lengan terdorong ke depan. Kemudian
putar kepala untuk menarik napas. Caranya putar ke arah samping sementara Bagian sisi lengan
terangkat ke atas. Usahakan juga salah satu telinga memutar ketika terendam air. Kepala yang
keluar dari air ini untuk bernapas ketika berenang.

2. Gaya Renang Dada Gaya renang kedua adalah gaya dada menggunakan gerakan seperti katak
ketika berenang. Renang gaya ada disebut juga gaya katak karena gerakannya mirip. Selain itu
teknik berenang ini menggunakan dorongan tangan dan kaki ke depan. Ketika di dalam air, gaya
dada membutuhkan dorongan dari bawah ketika kepala melakukan pernapasan. Perenang pemula
perlu latihan lanjutan untuk gerakan renang dada. Gaya renang ini cenderung santai dan tidak
menghabiskan energi.
Cara berenang gaya dada yaitu: Ketika di dalam air usahakan Bagian perut dan wajah menghadap
ke air. Kemudian luruskan kaki dan regangkan jari-jari kaki. Lutut ditekuk perlahan dari arah bawah
kemudian menendang keluar. Seperti gerakan katak, lutut yang ditekuk ini kemudian melingkar
setengah lingkaran ke arah luar supaya tubuh tetap maju. Bagian lengan dan bawah dada kemudian
diluruskan, lalu kembali ke lengan depan. Gerakan ini seakan membelah air. Sementara itu bagian
kepala diangkat ke atas ketika kedua tangan mulai menyatu. Kepala ke atas ini untuk menarik
pernapasan.

3. Gaya Renang Kupu Kupu Gaya renang kupu-kupu membutuhkan kekuatan lengan. Gaya renang
ini merupakan pengembangan gaya dada. Pusat gerakan berada di Bagian lengan seperti gerakan
lumba-lumba. Sementara itu Bagian kaki lurus dirapatkan dan bergerak sesuai gerakan badan.
Tetapi renang gaya kupu-kupu membutuhkan gerakan lebih cepat dari gaya bebas. Berikut cara
melakukan gaya renang kupu-kupu: Bagian perut dan wajah berada segaris dan menghadap air.
Bagian kepala sampai ujung kaki usahakan tetap berdekatan. Alu gerakkan tubuh dari kepala
sampai ujung kaki seperti lumba-lumba yang berenang di bawah air Bagian tangan masuk ke dalam
air secara bersamaan, sementara posisi lengan sejajar dengan bahu Sementara itu bahu dan
pinggul melakukan dorongan. Tarik lengan ke Bagian atas permukaan air kemudian mulai bergerak
lagi. Ketika menarik napas, usahakan dagu berada di permukaan air ketika gerakan mendorong.
Wajah ke atas ini untuk pernapasan.

4. Gaya Punggung, gaya punggung dikenal sejak 1912. Dalam kompetisi olahraga, salah satu gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya punggung. Gaya ini kerap disebut sebagai salah satu gaya
renang yang paling sulit dipelajari. Namun, apabila sudah berhasil dikuasai, gaya punggung justru
akan menjadi yang cukup enak dilakukan karena memungkinkan perenang mengambil napas lebih
leluasa. Berikut teknik melakukan gaya punggung. Gaya punggung ini menggunakan gerakan kedua
lengan ke atas lalu gerakkan kaki katak atau seperti gunting. Prinsip gaya renang punggung yaitu
posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, pengambilan napas, dan gerakan keseluruhan. Renang
gaya punggung merupakan gerakan dengan posisi tubuh telentang di atas air. Telinga berada di air
sedangkan wajah menghadap ke atas (udara). Setelah itu tubuh direnggangkan kemudian gerakan
lengan dan kaki searah.

Atletik : istilh mother of sport, beberapa cabang atletik : Jalan cepat. Jalan cepat berbeda dari jalan biasa
karena memiliki aturan khusus yang perlu atlet ikuti. , Lari jarak pendek. Lari jarak menengah. Lari jarak
jauh. Lompat Jauh. Tolak peluru.

L3J :
- Jalan cepat; salah satu kaki tetap kontak dg. Jalan, sikap badan lebih tegak dari sikap lari
cepat, start yg digunakan adalah start berdiri , bagian kaki saat mendarat dengan jalanan
adalah bagian tumit

- Lari cepat/ sprint ( 100 mtr. ) sikap start: jongkok. Sikap lari badan lebih condong ke depan,
melewati garis finish ; membusugkan dada ke depan, menjatuhkan salahsatu bahu ke depan
- Bagian kaki saat mendarat di tanah adalah ujung kaki

Lompat jauh , long jump.

Gerakan : lari awalan, tolakan salah satu kaki terkuat, melayang( gaya; jongkok, berjalan,
menggantung) mendarat dua kaki bareng

Bola voli :
- Gerak spesifik ; servis, passing, spike/smesh, block

…… sesuatu yang mudah akan menjadi susah, tetapi sesuatu yang sulit akan menjadi mudah
jika dipelajari dan dilatih terus . ……. ala bisa karena bisa. …