Mindfulness, embarazo y sexualidad

El embarazo es sin duda una de las etapas más importantes de una madre. Hay muchas emociones
que se experimentan y muchas hormonas alteradas, sin embargo, en general, las mujeres lo viven
con alegría y esperanza. El post parto suele ser un poco difícil, a veces por consecuencias del
propio parto o a veces por el estado emocional de la mamá. En este nivel vamos a ver cuáles son
los beneficios del Mindfulness en mujeres embarazas y como incide en su estado emocional
durante el embarazo y el postparto. También vamos a ver como ejemplo un programa llevado a
cabo en España. También vamos a incluir como ayuda el Mindfulness en las relaciones sexuales,
para vivirlas de forma más consciente y plena.
Beneficios Mindfulness en mujeres embarazadas
La etapa perinatal (embarazo, parto y hasta un año posparto) es un momento importante en la
vida de una mujer donde se experimenta una gran cantidad de emociones tanto positivas como
negativas. Además, esta etapa implica numerosos cambios que pueden resultar muy estresantes y
altamente impactantes para la salud mental materna. Así, durante este periodo las mujeres son
más vulnerables a desarrollar trastornos psicológicos. Los datos confirman que una de cada cuatro
mujeres desarrollará un trastorno mental perinatal siendo la depresión la complicación más
frecuente. Además, padecer ansiedad multiplica por tres el riesgo de depresión y su presencia es
un factor que puede mantener y/o exacerbar el cuadro depresivo. En los primeros seis meses
después del parto se diagnostica depresión postparto (DPP) a un 20% de mujeres y estas tasas
aumentan cuando se ha experimentado depresión en otros momentos de la vida o en embarazos
previos. A su vez, la sintomatología depresiva (maternity blues o baby blues) tiene una prevalencia
del 50-85%. Y se ha observado que esta sintomatología empeora la primera semana posparto y
empieza a mejorar días después, con excepción de los casos que evolucionan hacia DPP. Por otra
parte, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) en la etapa perinatal tiene una prevalencia del
8.5-10.5%. De la misma manera, las cifras de sintomatología ansiosa en mujeres embarazadas son
más elevadas alcanzando hasta un 39%. La DPP y el TAG, normalmente diagnosticados en el
posparto, pueden ser una consecuencia de sintomatología depresiva y ansiosa ya iniciada durante
la gestación.
La sintomatología ansiosa y depresiva perinatal no difiere de la experimentada en otro momentos
vitales, pero en esta etapa tiene importantes consecuencias ya que puede dificultar la capacidad
de la madre para cuidar de sí misma, pero también de su recién nacido, poniendo en riesgo el
establecimiento de un vínculo positivo madre-bebé. Dicha sintomatología materna también se ha

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relacionado con partos prematuros, instrumentalizados, mayor riesgo de aborto y consecuencias
en la descendencia como un bajo peso al nacer, menor circunferencia craneal, crecimiento
retardado, puntuaciones inferiores en los test neonatales, llanto excesivo, irritabilidad, sueño
errático y a medio/largo plazo dificultades emocionales y comportamentales. Durante mucho
tiempo la salud mental materna ha estado poco atendida y en algunos casos la sintomatología
ansiosa y depresiva, iniciada durante el embarazo, pasaba desapercibida. Las sesiones de
educación prenatal y seguimiento del embarazo hospitalario, denominadas “tratamiento as usual”
(TAU), no parecen suficientes para abordar esta sintomatología, porque no incluyen una atención
especial a la salud mental materna. Por todo ello, en los últimos años se están poniendo en
marcha programas e intervenciones que tengan más en cuenta estos aspectos emocionales a lo
largo de la etapa perinatal. Los tratamientos inicialmente ofertados se basaban en la
psicofarmacología. Sin embargo, las mujeres embarazadas suelen preferir no recurrir a la toma de
medicación por miedo al potencial riesgo para el desarrollo de su bebé. Las intervenciones
psicológicas son una buena alternativa al uso de medicación. La terapia cognitivo-conductual (TCC)
es la primera línea de tratamiento bien establecido y empíricamente validado para su aplicación
en los trastornos de ansiedad y depresión. En la etapa perinatal, la TCC viene siendo aplicada con
éxito en depresión, pero menos utilizada en el caso de la ansiedad . Recientemente, las
intervenciones basadas en mindfulness (IBMs) o atención plena están arrojando resultados
exitosos en la reducción del estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor en población general y
clínica. En la década de los años 80 se desarrolló la primera de las intervenciones, para el
desarrollo de la atención plena, el programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness
(MBSR). Años más tarde se hizo una integración del MBSR con la terapia cognitiva creando el
programa denominado Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) para la prevención de las
recaídas de la depresión.
Dada la eficacia observada tanto del MBSR como del MBCT en la reducción de ansiedad y
depresión en población general, ambos programas se están empezando a aplicar en la etapa
perinatal con resultados prometedores.
La práctica de mindfulness busca que las personas presten atención a su experiencia interna, es
decir, a aquello que están sintiendo física o mentalmente en el momento presente, y también a la
experiencia externa, momento a momento, sin intentar cambiarlas, con aceptación y apertura.
"Así por ejemplo, una embarazada podrá aprender a atender y observar todas las sensaciones que
aparecen a medida que el momento del parto se acerca (contracciones, pinchazos o pérdidas)",

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explica Sylvia Comas de Mindfulness. Y añade: "incluso podrá aceptar el dolor que pueda sentir en
esos momentos, sin dejarse llevar por la anticipación de que ese dolor pueda aumentar y/o
empeorar". De esa forma, la embarazada puede manejar mejor sus emociones y mantener el
equilibrio durante todo el parto. Es habitual que muchas mujeres embarazadas tengan miedo al
parto. El miedo a lo desconocido nos afecta a todos, y el miedo al parto, que generalmente
aumenta cuando se trata del primer hijo, a menudo se vincula a una menor tolerancia al dolor y en
un posible proceso de posparto más complicado. Una investigación reciente sugiere que la
inclusión de habilidades de Mindfuless (o técnicas de atención plena) durante la preparación al
parto, pueden ayudar a las madres a hacer frente a estos temores. La atención plena, que se
define como el conocimiento que surge de poner atención en el momento presente, y que ha
demostrado que ayuda a controlar el dolor crónico, la depresión y la ansiedad, supone un
importante beneficio si se aprende durante el período de preparación al parto.
Los programas de sesiones Mindfulness durante el embarazo permiten:
 Tomar conciencia de la propia presencia momento a momento durante el embarazo.
 Reconocer la propia respiración, que será vital durante las contracciones y el momento del parto.
 Entender la conexión mente-cuerpo a través de la consciencia corporal en quietud y
movimiento.
 Aprender a trabajar con el dolor del parto.
 Trabajar con las emociones y reconocer el estrés.
 Reforzar la confianza en la capacidad de autocuidado y bondad amorosa.
 Aprender a brindar consuelo
En función de los resultados encontrados en diferentes estudios se puede concluir que una
intervención de ocho sesiones de mindfulness es más eficaz que el tratamiento sanitario habitual
que recibe la madre a la hora de reducir la sintomatología depresiva en la evaluación post-
intervención y que dicha reducción se mantiene en el seguimiento. En el caso de la ansiedad, los
resultados son también positivos, las intervenciones basadas en mindfulness (de al menos seis
semanas) disminuyen la sintomatología ansiosa. Por tanto, se puede concluir que los programas
basados en mindfulness adaptados a la etapa perinatal, con una frecuencia semanal de dos horas,
un total de ocho sesiones y acompañados de práctica diaria en casa, que además están impartidos
por psicólogos clínicos formados en dichas intervenciones y que cuentan con supervisión externa,
son más beneficiosos para promover la salud mental materna durante el embarazo que el
tratamiento usualmente usado en las maternidades y centros especializados.

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Programa llevado a cabo en España
El embarazo, el parto y el puerperio son momentos críticos que están asociados con importantes
modificaciones que pueden contribuir a un aumento de la vulnerabilidad de las mujeres en esta
etapa, como son los cambios fisiológicos y hormonales, el malestar físico, el aumento del estrés,
incertidumbre y miedo con respecto a la posibilidad de complicaciones en el embarazo y el parto,
la preocupación por la salud de sí misma y de la criatura, los cambios importantes en la
organización de la vida, los nuevos reajustes en la pareja que exige y la exacerbación o recurrencia
de enfermedades psiquiátricas preexistentes o latentes. En condiciones normales, esta situación
genera efectos positivos de afrontamiento y de fortaleza psíquica, regulados por hormonas que
favorecen la armonía funcional. Sin embargo, en otras ocasiones pueden albergar grandes
dificultades que afecten a su salud mental. Síntomas como la irritabilidad, la falta de interés, los
trastornos en el apetito o el sueño y los sentimientos de tristeza, culpabilidad o desesperanza
pueden iniciarse en cualquier momento de la etapa perinatal, derivando en los casos más graves
en pensamientos destructivos de la madre hacia ella misma o hacia su bebé.
Por ello, el cuidado de la salud psíquica y emocional de la embarazada durante la gestación es
esencial para favorecer un buen desarrollo del feto y predisponer a un buen vínculo emocional
entre madre y recién nacido o recién nacida. Este vínculo influye en el desarrollo de la
personalidad de la hija o del hijo. En este aspecto, hay que destacar que la ansiedad materna
durante el embarazo se asocia con consecuencias negativas para las madres y bebés, como por
ejemplo aumento de los síntomas de malestar físico relacionados con el embarazo, (náuseas y
vómitos), mayor uso y abuso de alcohol y tabaco, mayor número de consultas médicas,
complicaciones obstétricas, períodos de gestación más cortos y bajo peso al nacer y constituye un
factor de riesgo para el retraso en el neurodesarrollo mental, emocional y motor en los niños y
niñas. Además, niveles elevados de ansiedad durante el embarazo se relaciona con un aumento
del riesgo de padecer depresión perinatal, un importante problema de salud pública en España,
dado que la prevalencia de esta patología está aumentando en los últimos años, estimándose en
tasas que varían entre el 6 y el 38% en diferentes países; aunque la verdadera prevalencia podría
ser significativamente más alta, puesto que muchas mujeres que experimentan trastornos del
estado de ánimo no se diagnostican por considerarlos síntomas fisiológicos propios de la etapa en
la que se encuentran. Frente a la gravedad de esta situación, en España apenas se han
desarrollado programas preventivos para mitigarla, ni se dispone de suficientes datos estadísticos
para realizar una correcta vigilancia de la salud perinatal. Además de la ansiedad y la depresión, el

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estrés es otra entidad de gran relevancia epidemiológica durante el embarazo, que puede oscilar
entre el 15 y el 25%, según revelan los estudios, y que también se asocia a resultados obstétricos
pobres, cambios en la fisiología materna, se constituye como predictor de desórdenes del humor
maternos durante el postparto y aumento de la incidencia de trastornos físicos y psicológicos en la
infancia. En este aspecto, emerge la hipótesis de la programación fetal, que sugiere que cambios
en el entorno fetal (como, por ejemplo, cambios hormonales), pueden alterar la estructura y
función del desarrollo de los sistemas biológicos en el feto. Según esta teoría, el estrés aumentaría
los niveles de cortisol maternos, con respuestas cardiovasculares al mismo que cursan con
vasoconstricción y posterior déficit en el flujo feto-placentario, disminuyendo la oxigenación y los
nutrientes, y con aumento de las alteraciones del sueño.
En este escenario, los facultativos se encuentran con algunos problemas a la hora de prescribir un
tratamiento: por un lado, la elevada variedad de tratamientos e intervenciones y la falta de
evidencias científicas que apoyen su validez; por otro lado, las mujeres embarazadas son reacias a
tomar medicamentos psicotrópicos como los antidepresivos y las benzodiazepinas por los riesgos
potenciales para el feto. A esto, se le suman las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud y
Excelencia Clínica (NICE) que señalan que: "Existen riesgos asociados a la ingesta de medicamentos
psicotrópicos en el embarazo y durante la lactancia. En este contexto, los riesgos potenciales
asociados con el uso de medicamentos psicotrópicos para las mujeres embarazadas y en período
de lactancia y las preferencias expresadas por las mujeres en las consultas de intervenciones no
farmacológicas indican la necesidad de desarrollar evidencia sobre el uso de terapias conductuales
y cognitivas que se puedan constituir como una estrategia segura y aceptable para apoyar la salud
en el período perinatal; una de esas intervenciones es la formación en la atención plena o
mindfulness. Presentan un bajo coste y una perspectiva holística en el embarazo que promueve la
salud mental, emocional y física tanto para la mujer como la criatura, permiten mejorar la
autoeficacia y ayuda a las mujeres a sentirse más empoderadas y conscientes de los procesos que
componen la maternidad. Todo ello hace que la integración de esta terapia en la educación
prenatal de las mujeres embarazadas tenga un futuro prometedor. Se va a llevar a cabo un diseño
de tipo experimental compuesto por dos grupos seleccionados de forma aleatoria; uno
experimental que recibirá un programa completo de 8 semanas de mindfulness y otro control. Se
realizarán tres mediciones temporales (T1, T2, T3): al momento de la captación (T1), tras recibir la
intervención durante 8 semanas (T2), y entre la 6ª y 8ª semana postparto (T3). La evaluación se
realizará a través de la cumplimentación de cuestionarios que evalúen componentes

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sociodemográficos, componentes de la salud emocional y materna, y componentes de atención
plena. La intervención se impartirá en el contexto de la educación prenatal de las gestantes, de
manera que, tras la finalización de las clases convencionales y universales de las que son
beneficiarias todas las mujeres que lo deseen e impartidas por la matrona, se realizará la
intervención, que en este caso consiste en la aplicación de un programa adaptado de mindfulness
al grupo experimental.
La intención es dar a las mujeres que decidan ser partícipes de la investigación las máximas
facilidades para lograr la mayor adhesión posible al programa. Por ello, se pretende realizar a
continuación de las clases de preparación maternal. Una vez que estas hayan concluido, las
mujeres integrantes del GI La intención es dar a las mujeres que decidan ser partícipes de la
investigación las máximas facilidades para lograr la mayor adhesión posible al programa. Por ello,
se pretende realizar a continuación de las clases de preparación maternal. Una vez que estas
hayan concluido, las mujeres integrantes del GI permanecerán en la consulta para recibir la
intervención. Las mujeres asignadas al grupo control recibirán los mismos cuidados que hasta el
momento venían recibiendo por parte del Servicio de Salud del Principado de Asturias, es decir, se
les continuará impartiendo las clases de educación prenatal tal y como se especifica en el
protocolo. El programa consta de 8 sesiones de 45-60 minutos durante las cuales se enseña a la
madre gestante técnicas para la adquisición de serenidad, así como técnicas para el desarrollo de
una actitud amorosa con la criatura. Además de las prácticas que se enseñarán y alentarán para la
práctica domiciliaria, se tratarán algunos aspectos teóricos, entre los que se encuentran: •
Atención y distracción:
 Ondas de pensamiento
• Concentración sin juicio
• Patrones de pensamiento, sentimiento y conducta
• Predisposición para el ahora
• Cambio de hábitos: Soltar los pensamientos y emociones negativos
• Dispersión mental: Cómo mejorar la concentración
• Mindfulness y la identidad propia
• Mindfulness y creación de un hogar consciente Además, se proporcionará material audiovisual
para que se continúen las prácticas en el domicilio, aprendidas cada semana.

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Será impartido por Instructor Mindfulness y MBSR, y miembro de la Asociación Profesional de
Instructores MBSR Mindfulness. Se tomará como referencia el programa elaborado por Jon Kabat-
Zinn de 8 semanas en 1990 y se adaptará al embarazo.

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Durante la primera mitad del programa, se desarrollará una conciencia de una misma: del cuerpo,
y de sentimientos y pensamientos. Se comenzará por la conciencia del cuerpo en la primera
semana, para luego pasar a la de las emociones en la segunda semana y de los pensamientos en la
tercera. En la cuarta semana se introducirá la idea de afrontar las sensaciones corporales o
sentimientos o pensamientos más difíciles – o sea, desagradables. Esta conciencia de una misma
se desarrolla a través tanto de prácticas de meditación formales como de una Atención Consciente
más informal del momento presente en la vida diaria.
A partir de la quinta semana, conciencia de las otras personas y del entorno más próximo; se
ampliará la conciencia en tres aspectos. Primero, centrarse en poder incluir y vivir la experiencia
propia de las sensaciones en el cuerpo dentro de una perspectiva más amplia: por ejemplo, si hay
algún síntoma del embarazo molesto, como la pirosis, se toma conciencia de ello, pero dentro de
la perspectiva más amplia de la totalidad de la experiencia. Segundo, se incluye al entorno, y
tercero a las otras personas. La semana siete es una semana de práctica y de consolidación de lo
ya aprendido.
En la semana ocho, conclusión y valoración del curso, además de mirar hacia el futuro. ¿He
logrado mantener una actitud serena durante el embarazo? ¿Cómo afronto el gran reto del parto?
¿Cómo afrontaré el dolor? Algunos ejemplos de los ejercicios que se enseñarán y se practicarán y

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constituyen la base fundamental de cualquier terapia de mindfulness, con la atención a la
respiración y a la exploración corporal; además, se incluirán también meditación sentado y
meditación caminando.

Mindfulness y sexualidad
La sexualidad es importante en la pareja, y muchas veces la magia se rompe por participar de este
acto íntimo sin que exista la atención suficiente que requiere la intimidad como para ser
disfrutada. Una persona que no está donde tiene que estar no podrá disfrutar del momento,
mientras que su compañero/a acusará una falta de atención y/o compromiso que le hará perder el
interés (y no solo en lo sexual). Puede suceder, que en algunas ocasiones, practicando sexo con tu
pareja estabas disperso, distraído o centrado en otras cosas. Muchas veces no somos capaces de
quitarnos las preocupaciones de la cabeza, a pesar de estar en un momento íntimo con nuestra
pareja. Los pensamientos parecen dirigirse solos hacia diferentes frentes, problemas y
preocupaciones. Por ejemplo, una discusión que has tenido con tu compañero de trabajo, un
asunto pendiente, las malas notas de tus hijos, la comida del fin de semana con tus suegros…
Cualquier cosa puede venirte a la cabeza hasta en el momento más insospechado e inoportuno.
Por eso dejamos de hacer el amor, para simplemente desconectar un rato. El estrés extermina el
placer. Los maestros de este llamado «mindfulness sexual” creen que se tiende a banalizar la
sexualidad cada vez más. Según ellos, el acto íntimo se vuelve una mera masturbación con el
cuerpo del otro. Algo frívolo y superficial. Pero con la práctica de la atención plena esta puerilidad
desaparece.
Con el mindfulness esta desconcentración se desvanece durante el encuentro sexual. Te permite
enfocarte únicamente en el momento presente, en ese instante mágico con tu pareja. De modo
que te hará disfrutar con tu pareja con plenitud y experimentarás sensaciones más placenteras.
La focalización en el aquí y ahora permite volver a experimentar la intensidad de las primeras
caricias. Somos energía. Y el mejor sexo es el que ocurre entre dos personas que se encuentran
conectadas. La práctica del mindfulness te enseña a ser consciente, a estar presente, pero también
a disfrutar de absolutamente todo lo que ocurre a tu alrededor, a valorar hasta el más mínimo
detalle. Esto nos permite ampliar la experiencia compartida, elevar a un plano espiritual algo que
antes tal vez fuera solo corporal o incluso emocional. Estar realmente presente durante el acto
sexual transmitirá a tu pareja que está siendo escuchado, que estás centrado y enfocado, que en
ese momento y para ese momento no hay nada más. Esto no solo ayuda a tener un encuentro

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mucho más satisfactorio sino que, a largo plazo, ayuda a construir y aumentar la confianza y a
mejorar la intimidad. Es más, el mindfulness también puede ayudar a las personas que estén
luchando con un problema en su vida sexual. Hablamos de los problemas relacionados
especialmente con la ansiedad de ejecución, en los que nuestra mente, lejos de estar libre, se
encuentra prisionera de sus propios miedos, siento de esta manera imposible que se concentre en
el sentir, en el hacer para el ahora y no para el después. Estamos demasiado acostumbrados a que
el sexo sea todo menos consciente. Con demasiada frecuencia se asocia el sexo con alcohol,
evasión y fantasías. Se promociona la sexualidad basada en la obtención de placer individual,
dando por supuesto que cada uno va a conseguir lo suyo, siendo la satisfacción del otro el medio
de conseguir la propia satisfacción. Con una sexualidad consciente lo que se busca es frenar,
explorar el momento en un intercambio profundo, en comunión emocional y sensorial. Así, al
prestar una atención profunda al corazón y al cuerpo, al de la pareja y al nuestro, descubrimos que
la excitación es solo el comienzo. La meditación sexual puede crear tanto una presencia
trascendente como un placer intenso.
«Mientras sostienes la mano de tu mujer o de tu hombre, ¿por qué no sentarse en silencio? ¿Por
qué no cerrar los ojos y sentir? Siente la presencia del otro, entra en la presencia del otro, permite
que la presencia del otro entre en ti: vibrar juntos, mecerse juntos; si una gran energía toma
posesión, danzar juntos, y llegarás a cimas orgásmicas de gozo que no habías conocido nunca
antes. Estas cimas orgásmicas no tienen nada que ver con el sexo, en realidad tienen mucho que
ver con el silencio.
Y si puedes lograr también volverte meditativo en tu vida sexual, si puedes estar en silencio
mientras haces el amor, en una especie de danza, te sorprenderás. Tienes un proceso integrado
que te lleva a la orilla más lejana». Practicar mindfulness de manera individual te ayudará a
mejorar la vida sexual, especialmente si tu pareja también practica la atención plena. Sin embargo,
tanto si practicas mindfulness como si no, hay algunas ideas del mindfulness que puedes trasladar
cuando estés con tu pareja; por ejemplo, las siguientes:
 Besar de forma consciente
¿Recuerdas tu primer beso? ¿Recuerdas la primera vez que tu pareja actual y tú os besasteis?
¿Cuántas veces has soñado con que volviera la magia de la primera vez? Esa magia puede volver si
enfocas toda tu energía en cada beso. Concentra toda tu energía y todo tu ser en ese beso.
Cuando te encuentres con tu pareja trata de concentrarte únicamente en el beso que le estás
dando. Cierra los ojos. Nota el grosor de sus labios, su textura, su temperatura, el sonido… Trata

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de transmitirle que sois solo uno, que el momento es por y para vosotros. Has que ese beso sea la
manifestación del deseo, amor y pasión que tenéis el uno del otro.
 Respira profundamente
Durante la estimulación y las distintas fases de la respuesta sexual, la respiración juega un papel
crucial. No solo porque permite mantener el ritmo que requiera el coito en sí, sino porque
muestra el grado de excitación de ambos.
Los cambios en la fisiología del otro te permiten obtener información privilegiada. Por eso, si
observas cómo vuestra frecuencia respiratoria va cambiando a lo largo del encuentro, serás capaz
de compenetrarte mucho mejor con tu pareja. Sabrás qué le excita más o cuándo va a alcanzar el
clímax.
 Disfruta de los cinco sentidos
Nos preocupamos poco por disfrutar de los pequeños instantes con nuestras parejas y más por el
momento en que va a llegar el orgasmo. Por eso, se suele tratar de retardar la eyaculación o
preocuparse por la erección. Mindfulness y sexo se unen para que puedas apreciar cada roce en tu
piel. Puedes probar a fijarte minuciosamente en cada detalle del otro: el pequeño lunar de su
espalda, la suavidad de sus manos, el suave olor de su cabello, cada sonido que emite… Es el aquí y
el ahora en su más pura esencia. Mantener los sentidos en sus niveles máximos no es sencillo.
Pero si lo consigues, además de estar en sincronía completa con el presente consciente, podrás
aprovecharte de la potencia que brinda a tus emociones y sensaciones. Es importante mirarse a
los ojos, verse profundamente para moverse en unión sexual espiritual.
 Tu y Yo aquí y ahora
No importa lo que queda atrás o lo que quede fuera, no importa lo que tenga que venir. Centra tu
atención en el momento presente, en ti y en tu pareja. No hay nada más, no hubo y no habrá nada
ni nadie. No hay prisa. Explora al máximo cada gesto, cada sensación.

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