EJERCICIO SERIE REPETICIONES PAUSA IMAGEN

Cardio ligero 5-10 min 1 20 seg

Intercalar brazos 2 10 15 seg

en cuatro puntos

Balanceo de 2 10 15 seg
piernas
(atras/adelante)

Balanceo de 2 10 15 seg
piernas
(ABD/ADD)
Estiramientos 2 10 15 seg
dinámicos

ABD/ADD de 2 10 15 seg
cadera en
cunclillas

CALENTAMIENTO. O B J E T I V O : P R E P A R A R A L O S M Ú S C U L O S D E M I E M B R O S I N F E
RIOES PARA ELEJERCICIO Y EMPEZAR A REGULAR FRECUENCIA CARDIACA
RUTINA

OBJETIVO:RESISTENCIA,AUMENTAROXIGENACIÓN,AUMENTARFUERZ
A,COORDINACIÓNYMOVILIDAD.

EJERCICIO SERIE REPETICIONES PAUSA IMAGEN

Peso muerto 3 10-15 1 min
con
mancuerna

Sentadilla 3 10-15 1 min

Goblet

Puentes de 3 15 1 min
glúteo

Peso muerto 3 15-20 1 min

rumano con
mancuernas

Sentadilla 3 15-20 (con 1 min

búlgara cada pierna)

Hip-thrust 3 15-20 1 min

Prensa de 3 15-20 1 min

piernas

Swings 3 20-25 1 min

Kettlebell con
mancuerna
ESTIRAMIENTO

OBJETIVO:RELAJARMIEMBROSINFERIORESPARAEVITARCONTRACTUR
AS,CALAMBRESYACUMULACIÓNDEACIDOLACTICO

EJERCICIO SERIE REPETICIONES PAUSA IMAGEN

Flexión de 1 3 15 seg
tronco hasta
tocar pies
En sedente con 1 3 15 seg
una rodilla
flexionada la
otra en
extensión, tratar
de tocar punta
del pie
Extensión de 2 3 seg cada 15 seg
cadera pierna
Flexión de rodilla 2 3 seg cada 15 seg
hasta llegar a pierna
glúteo
Mariposas 1 15 seg