UPPER BODY WARM UP LOWER BODY WARM UP

Bike/løb 5-30 min (alt efter hvor meget tid du har) Bike/løb

Lat Distraction 1 x 60 sek hver arm Hofteguf

Overhead Distraction 1 x 60 sek hver arm Ankelguf
Super Front Rack 1 x 60 sek hver arm
Banded Bully 1 x 60 sek hver arm
Upper Body Neural Glide1 x 60 sek hver arm

Shoulder Distraction 1 x 10 frem og tilbage

"Circle In The Sand" 1 x 10 hver arm

Shoulder Series 2 x 10 hver øvelse

7 øvelser i det hele
10 x Front Raise
10 x Lateral Raise
10 x Reverse Fly
10 x Y Raise
10 x Ex. Rotation
10 x W Rotation
10 x Half Cuban Press
DY WARM UP
5-30 min (alt efter hvor meget tid du har)

10 reps af hver
10 reps af hver
Dag 1 Dag 2
Warm-up (upper og lower!) Warm-up (upper og lower!)

DB Goblet 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Goblet

Cable Hip Abduction 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Hip Abduction
Cable Hip Adduction 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Hip Adduction
Push-Ups 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Push-Ups
Inverted Row 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Inverted Row
Good Morning 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Good Morning
Cable Hip Flex 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Hip Flex
Cable Hip Extension 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Hip Extension
Half Kneeling SA OH Press
1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Half Kneeling SA OH Press
Lat Pulldown 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Lat Pulldown
Back Extension 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Back Extension
Sit Up 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Sit Up
Back Extension Twist 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Back Extension Twist
Lateral Raise 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Lateral Raise
DB Front Raise 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Front Raise
Reverse Fly 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Reverse Fly
Russian Twist 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Russian Twist
Reverse Sit Up 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Reverse Sit Up
SL Leg Extension 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem SL Leg Extension
SL Leg Curl 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem SL Leg Curl
DB Biceps Curl 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Biceps Curl
Triceps Rope Extension 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Triceps Rope Extension
Cable Reverse Curl 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Reverse Curl
SL Calf Raise 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem SL Calf Raise
Cable Tibialis Raise 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem Cable Tibialis Raise
DB Sup Pro 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Sup Pro
DB Wrist Extension 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Wrist Extension
DB Wrist Flexion 1 x 205-6 ud af 10 tungt - prøv dig frem DB Wrist Flexion
pper og lower!)

1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem

1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
1 x 207-8 ud af 10 tungt - prøv dig frem
Dag 3
Warm-up

Test 1-5 RM i ønskede øvelser

Vælg en overkropsøvelse hvor du presser noget VÆK fra dig

Bench Press
Incline Bench Press
Shoulder Press
Whatever

Vælg en benøvelse
Alt tæller
Squat
TBDL
Deadlift
Split Squat
Hatfield Squat
Whatever

Konditionstest

Sørg for at notere alle resultater, og husk nu. Kun flotte, sikre reps tæller!
 De øvelser du vælger bliver dit referencepunkt senere, og er også dem du kommer til at fokusere på i løbet af vinte
Du skal naturligvis notere resultatet. Om du tester 1 rep eller 5 rep er lige meget, bare det er derimellem.

Flæk så langt du kan på 6 min (en nem måde at måle distance er at downloade STRAVA)

lotte, sikre reps tæller!

okusere på i løbet af vinteren
t er derimellem.
Dag 1
Warm-up (upper og lower!)

HS SL RDL 3 x 8 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

1:00 min pause mellem sæt

Goblet Squat 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt

4x8
Seated DB Shoulder Press 8-9 ud af 10 tung
Lat Pulldown 4 x 10 8-9 ud af 10 tung
Inverted Row 4 x 10 8-9 ud af 10 tung

SL Calf Raise 4 x 20 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

DB Seated Calf Raise 4 x 20 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

10 runder:
Løb 8 sek rigtig hurtig
Planke på strakt arm 30 sek
Pause 1:30 min
Dag 2
Warm-up (upper og lower!)

Bench Press 5x5 8 ud af 10 tung

1:30 min pause mellem sæt

DB Bench Press 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hver hånd

Squat 4x8 8 ud af 10 tung

St. RDL 4 x 10 hvert ben 8 ud af 10 tung
DB RFESS 4 x 8 hvert ben 8 ud af 10 tung

Biceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Triceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Valgfri core 3 x 15-20

Banded Hip Flex 3 x 20 hvert ben

5 runder:
DB OH Carry 30 sek
DB Front Rack Carry 30 sek
DB farmers walk 30 sek
Pause 1:00 min
Dag 3
Warm-up (upper og lower!)

BB Row 8x3 8-9 ud af 10 tung

DB Row 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hvert hånd

DB Shrug Clean 4x8 8-9 ud af 10 tung

KB Swing 4 x 20 8-9 ud af 10 tung
Push Up 4 x 20

Cossack Squat 3 x 5 hver side

High Box Step Up 3 x 8 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

Dead Hang 3 x 30 sek

BB OH Carry 3 x 40 meter 8-9 ud af 10 tung

10 runder:
Bear Crawl 5 meter
Planke på strakt arm 10 sek
Flutter Kicks 50 reps i alt
Pause 1:00 min
ud af 10 tung

ud af 10 tung
ud af 10 tung

ud af 10 tung

ud af 10 tung
Dag 1
Warm-up (upper og lower!)

HS SL RDL 8 x 3 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

1:00 min pause mellem sæt

Goblet Squat 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt

4x8
Seated DB Shoulder Press 8-9 ud af 10 tung
Lat Pulldown 4 x 10 8-9 ud af 10 tung
Inverted Row 4 x 10 8-9 ud af 10 tung

SL Calf Raise 4 x 20 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

DB Seated Calf Raise 4 x 20 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

10 runder:
Løb 8 sek rigtig hurtig
Planke på strakt arm 30 sek
Pause 1:30 min
Dag 2
Warm-up (upper og lower!)

Bench Press 3x8 8 ud af 10 tung

1:30 min pause mellem sæt

DB Bench Press 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hver hånd

Squat 4x8 8 ud af 10 tung

St. RDL 4 x 10 hvert ben 8 ud af 10 tung
DB RFESS 4 x 8 hvert ben 8 ud af 10 tung

Biceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Triceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Valgfri core 3 x 15-20

Banded Hip Flex 3 x 20 hvert ben

5 runder:
DB OH Carry 30 sek
DB Front Rack Carry 30 sek
DB farmers walk 30 sek
Pause 1:00 min
Dag 3
Warm-up (upper og lower!)

BB Row 5x5 8-9 ud af 10 tung

DB Row 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hvert hånd

DB Shrug Clean 4x8 8-9 ud af 10 tung

KB Swing 4 x 20 8-9 ud af 10 tung
Push Up 4 x 20

Cossack Squat 3 x 5 hver side

High Box Step Up 3 x 8 hvert ben 8-9 ud af 10 tung

Dead Hang 3 x 30 sek

BB OH Carry 3 x 40 meter 8-9 ud af 10 tung

10 runder:
Bear Crawl 5 meter
Planke på strakt arm 10 sek
Flutter Kicks 50 reps i alt
Pause 1:00 min
ud af 10 tung

ud af 10 tung
ud af 10 tung

ud af 10 tung

ud af 10 tung
Dag 1
Løb // Cykel 10 min opvarmning - slut i højt tempo

Wall Sit 5 min x BW

3 min pause
Isometric Shoulder Press 5 min x 5 kg hver hånd
3 min pause
Isometric Long Lever Glute Bridge5 min x BW
3 min pause
Isometric Pistol Squat (left leg)5 min x BW
3 min pause
Isometric Prone DB Row 5 min x 2 kg hver hånd
3 min pause
Isometric Pistol Squat (right leg)
5 min x BW
Dag 2
Warm-up

Presøvelse som IKKE er den du har tes

DB Incline Press
DB Row

DB RFESS
DB RDL
Arbejd dig op til en tung 7-9 reps
Byg stille og roligt op. 3-5 opvarmningssæt. MINDST!
Efter du har kørt dit tungeste sæt mellem 7-9 reps fjerner du 10% af vægten og laver en AMRAP

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med
Gennemfør på så kort tid muligt

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med
Gennemfør på så kort tid muligt
 Hvis du har testet bænk, må du altså ikke køre det her. Kør f.eks. Incline Bench Press i stedet.

ægten og laver en AMRAP

Dag 3
Løb // Cykel 10 min opvarmning - slut i højt tempo

Wall Sit 5 min x BW

3 min pause
Isometric DB Incline Press 5 min x 5 kg hver hånd
3 min pause
Isometric Hamstring Bridge5 min x BW
3 min pause
Isometric Split Squat (left leg)
5 min x BW
3 min pause
Isometric Lat Pulldown 5 min x 2 kg hver hånd
3 min pause
Isometric Split Squat (right 5leg)
min x BW
Dag 4
Warm-up

Benøvelse som IKKE er den du har tes

DB RDL
Hindu Squat

Isometric Copenhagen Adductor

Cossack Squat

OH Lateral Raise
DB Face Pull
Arbejd dig op til en tung 7-9 reps
Byg stille og roligt op. 3-5 opvarmningssæt. MINDST!
Efter du har kørt dit tungeste sæt mellem 7-9 reps fjerner du 10% af vægten og laver en AMRAP

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med
Gennemfør på så kort tid muligt

3 x 10 sek hvert ben

3 x 5 hvert ben

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med

10 x 10 x noget vægt du ville kunne lave cirka 15 reps med
Gennemfør på så kort tid muligt
 Hvis du har testet Squat, må du altså ikke køre det her. Kør f.eks. Deadlift i stedet.

ægten og laver en AMRAP

Dag 1
Warm-up

Bench Press 4 x 6 x noget som føles udfordrende

Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

Chin-Up 2 x AMRAP

Row (med stang eller håndvægt)

3 x 12
Y-W-T Iso 3 x 10 sek hver position

OH Lateral Raise 3 x 12
Biceps 3 x 12
 Dag 2
Warm-up (lower)

7-8 ud af 10 tung High Box Squat

så mange reps muligt Seated Rocker Jump

(hvis 0 kan laves laves der i stedet "Pulldown" med 60% af max) DB Split Squat
Det skal bare fucking brænde! DB SL RDL

7-8 ud af 10 tung Isometric Calf Raise

Isometric Split Squat

7-8 ud af 10 tung
7-8 ud af 10 tung
 Dag 3
Warm-up (upper)

6 x 2 x ? kg 7-8 ud af 10 tung Valgfri overkropsøvelse

6 x 2 x BW
Chin-Up
4 x 3 hvert ben x ? 7 ud af 10 tung
4 x 8 hvert ben x ? 7 ud af 10 tung
Sup Pulldown
3 x 45 sek hvert ben Reverse Fly
3 x 45 sek hvert ben OH Lateral Raise

Seated Cable Face Pull

DB External Rotation

Lying DB Internal Rotation

Lateral Raise iso

ARMFARM!!!
Bicepsøvelse
Tricepsøvelse
Airbike
5 x 10 x noget vægt som kilder

3 x AMRAP

2-3 x 8-12
2-3 x 8-12
2-3 x 8-12

3 x 8-15
3 x 8-15 hver arm

2 x 8-15 hver arm

2 x 1-3 min

2 x 10
2 x 10
2 x 60 sek smask
Alt er lige meget armene og lungerne skal bare have det træls
 Dag 4
Warm-up (lower)

Valgfri benøvelse

(hvis 0 kan laves laves der i stedet "Pulldown" med 60% af max)
Det skal bare fucking brænde! DB Walking Lunge

Find en vægt som føles 6-7 ud af 10 tung HS SL RDL

Find en vægt som føles 6-7 ud af 10 tung
Find en vægt som føles 6-7 ud af 10 tung Mave flækning

Find en vægt som passer inden for reprange Nordic Ham

Find en vægt som passer inden for reprange Bench Groin
Side Laying Leg Raise
Find en vægt som passer inden for reprange
Find en vægt som passer inden for reprange Isometric Calf Raise
Isometric Split Squat

bare have det træls

4 x 6 x noget som føles udfordrende 7-8 ud af 10 tung
Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

3 x 6-12 hvert ben 7-8 ud af 10 tung

3 x 8-12 hvert ben 7-8 ud af 10 tung

4 runder x 10-20 reps

1x6
1 x 10 hvert ben
1 x 20 hvert ben

2 x 30 sek hvert ben

2 x 30 sek hvert ben
Dag 1
Bike/løb 30 min - puls omkring 120-140

Valgfri overkropsøvelse 4 x 5 x noget som føles udfordrende

Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

TBDL 8x3

Goblet Squat 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt

4x8
Seated DB Shoulder Press
Lat Pulldown 4 x 10
Inverted Row 4 x 10

SL Calf Raise 3 x 20 hvert ben

DB Seated Calf Raise 3 x 20 hvert ben

Plate Pinch 2 x så lang tid som muligt x 10 kg hver hånd

Farmers Hold 2 x så lang tid som muligt x noget fucking tungt

10 runder:
Løb 8 sek rigtig hurtig
Planke på strakt arm 30 sek
Pause 1:30 min
 Dag 2
4-5 ud af 10 intensitet Warm up (lower)

8-9 ud af 10 tung Full Plank (med rundet øvre ryg) 1 x 1:00-3:00 min x BW
så mange reps muligt Reverse Shrug iso 1 x 1:00-3:00 min x BW

8 ud af 10 tung Seated Cable Face Pull 3 x 8-15 x ? kg

DB External Rotation 3 x 8-15 x ? kg

Lying DB Internal Rotation 2 x 8-15 x ? kg

8 ud af 10 tung Lateral Raise iso 2 x 1:00-3:00 min x ? kg hver
8 ud af 10 tung
8 ud af 10 tung Overcoming "push in" iso 2 x 30 sec
Overcoming "push out" iso 2 x 30 sec
8 ud af 10 tung
8 ud af 10 tung RFESS 2 x 8-12 hvert ben
Nordic Ham 2 x 8-12 x BW

Decline bench side lying leg raise 2 x 10-15 hver side

Bench Groin 2 x 8-12 hver side x ? kg

SL iso calve raise contracted position

1 x 1:00-3:00 min x BW
Bodyweight iso tibia raise 1 x 1:00-3:00 min x BW
Seated SL raise iso - end range position
1 x 1:00-3:00 min ? kg
Bodyweight eversion iso 1 x 1:00-3:00 min x BW
Lateral wall drive iso 1 x 1:00-3:00 min x BW
 Dag 3
Warm-up (upper)

kør til failure Clap Push-Up

kør til failure Power Inverted Row

tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Valgfri overkropsøvels

tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Chin-Up
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

Sup Pulldown
Reverse Fly
OH Lateral Raise
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
kør til failure Kneeling landmine press
Prone Y raise iso
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Band pull apart iso
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
ARMFARM!!!
kør til failure Bicepsøvelse
kør til failure Tricepsøvelse
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Airbike
kør til failure
kør til failure
3 x 5 x BW x 70 % intensitet
3 x 5 x BW x 70 % intensitet
2 min pause mellem hver runde

3 x 10 x noget vægt som kilder

3 x AMRAP

2-3 x 8-12
2-3 x 8-12
2-3 x 8-12

2 x 8-15 hver arm

2 x 1-3 min
2 x 1-3 min

2 x 10
2 x 10
2 x 60 sek smask
Alt er lige meget armene og lungerne skal bare have det træls
 Dag 4
Warm-up (lower)

Valgfri benøvelse

DB Walking Lunge

HS SL RDL
(hvis 0 kan laves laves der i stedet "Pulldown" med 60% af max)
Det skal bare fucking brænde! Mave flækning

tungt nok til at ramme failure inden for reprange Nordic Ham
tungt nok til at ramme failure inden for reprange Bench Groin
tungt nok til at ramme failure inden for reprange Side Laying Leg Raise

tungt nok til at ramme failure inden for reprange Isometric Calf Raise
tungt nok til at ramme failure inden for reprange Isometric Split Squat
tungt nok til at ramme failure inden for reprange

bare have det træls

5 x 10 x noget vægt som kilder
Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

3 x 6-12 hvert ben

3 x 8-12 hvert ben

4 runder x 10-20 reps

1x6
1 x 10 hvert ben
1 x 20 hvert ben

2 x 30 sek hvert ben

2 x 30 sek hvert ben
så mange reps muligt

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

Dag 1
Bike/løb 30 min - puls omkring 120-140 4-5 ud af 10 intensitet

BB Row 3x8 8 ud af 10 tung

DB Row 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hvert hånd

DB Shrug Clean 4 x 8 8 ud af 10 tung

KB Swing 4 x 20 8 ud af 10 tung
Push Up 4 x 20

Cossack Squat 3 x 5 hver side

High Box Step Up 3 x 8 hvert ben 8 ud af 10 tung

Dead Hang 3 x 30 sek

BB OH Carry 3 x 40 meter 8 ud af 10 tung

10 runder:
Planke på strakt a 10 sek
Flutter Kicks 50 reps i alt
Pause 2:00 min
Dag 2
Warm up (lower)

Sl seated calve raise iso 2 x 1:00-3:00 min hver fod

KB tibia raise iso 2 x 1:00-3:00 min hver fod

Overcoming "push in" iso 2 x 30 sec

Overcoming "push out" iso 2 x 30 sec

Deficit RDL with 2 sec stretch 3 x 6-12 x 2 sek pause i bunden

Knees over toes FFESS 2/2 sec stretch at
3 xbot.
8-15 hvert ben x 2 sek pause i b

Full Plank (med rundet øvre ryg) 1 x 1:00-3:00 min x BW

Reverse Shrug iso 1 x 1:00-3:00 min x BW

Kneeling landmine press 3 x 8-15 hver arm

Prone Y raise iso 3 x 1:00-3:00 min
Band pull apart iso 3 x 1:00-3:00 min
 Dag 3
Warm-up (upper)

tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Clap Push-Up
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Power Inverted Row

Valgfri overkropsøvel

tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Chin-Up
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

kør til failure Sup Pulldown

kør til failure Reverse Fly
OH Lateral Raise
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Seated Cable Face Pull

Supramax DB Ext. Rot.

Supramax DB Int. Rot.

Lateral Raise iso

3 x 6 x BW x 70 % intensitet
3 x 6 x BW x 70 % intensitet
2 min pause mellem hver runde

4 x 8 x noget vægt som kilder

3 x AMRAP (hvis 0 kan laves laves der i stedet "Pulldown" med 60% af max)
Det skal bare fucking brænde!

2-3 x 8-12 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2-3 x 8-12 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2-3 x 8-12 tungt nok til at ramme failure inden for reprange

3 x 8-15 x ? kg tungt nok til at ramme failure inden for reprange

2 x 6-10 hver arm x ? kg tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2 x 6-10 hver arm x ? kg tungt nok til at ramme failure inden for reprange

2 x 1:00-3:00 min x ? kg hver tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Dag 4
Warm-up (lower)

Valgfri benøvelse 5 x 8 x noget vægt som kilder

Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

DB Lunge w Hip Drive

3 x 6-12 hvert ben

Hip Thrust 3 x 5-8 x 2 sek pause i toppen

Mave flækning 4 runder x 10-20 reps

Nordic Ham 1x6

Bench Groin 1 x 10 hvert ben
Side Laying Leg Raise
1 x 20 hvert ben

Isometric Calf Raise2 x 30 sek hvert ben

Isometric Split Squat2 x 30 sek hvert ben
så mange reps muligt

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

Dag 1
Bike 30-45 min - puls omkring 120-140 4-5 ud af 10 intensitet

Bench Press 4x6 8 ud af 10 tung

1:00 min pause mellem sæt

DB Bench Press 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt i hver hånd

Squat 4x8 8 ud af 10 tung

St. RDL 4 x 10 hvert ben 8 ud af 10 tung
DB RFESS 4 x 8 hvert ben 8 ud af 10 tung

Biceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Triceps øvelse 3 x 20 8 ud af 10 tung

Valgfri core 3 x 15-20

Cable Hip Flex 3 x 20 hvert ben 8 ud af 10 tung

5 runder:
DB OH Carry 30 sek 8 ud af 10 tung
DB Front Rack Carry
30 sek 8 ud af 10 tung
DB farmers walk 30 sek 8 ud af 10 tung
Pause 2:00 min
Dag 2
Warm up (lower)

Overcoming "push in" iso 2 x 0:30 min

Overcoming "push out" iso 2 x 0:30 min

Split Squat Iso Hold 2 x 1:00-3:00 min min hvert be

45 Degree SL Hamstring Iso Hold 2 x 1:00-3:00 min min hvert be

Adductor Side Plank Iso Hold 2 x 1:00-3:00 min min hvert be

Banded Hip Abduction Iso Hold 2 x 1:00-3:00 min

SL iso calve raise contracted position

1 x 1:00-3:00 min x BW
Bodyweight iso tibia raise 1 x 1:00-3:00 min x BW
Seated SL raise iso - end range position
1 x 1:00-3:00 min ? kg
Bodyweight eversion iso 1 x 1:00-3:00 min x BW
Lateral wall drive iso 1 x 1:00-3:00 min x BW

Full Plank (med rundet øvre ryg) 1 x 1:00-3:00 min x BW

Reverse Shrug iso 1 x 1:00-3:00 min x BW

Isometric Cable Face Pull 2 x 1:00-3:00 min x BW

Band CAR 2 x 10-20 frem og tilbage hver arm
Side Lying Lateral Raise 2 x 8-15 hver arm
 Dag 3
Warm-up (upper)

DB Twisting Row
DB Incline Press

kør til failure

kør til failure DB Bench Press
Reverse Curl
kør til failure
kør til failure
Triceps Pushdown
kør til failure Bench Curl Up
kør til failure
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
kør til failure OH Lateral Raise
kør til failure MB Twist

kør til failure

kør til failure Chin Grip Pull Down
DB Triceps Extension
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange Alt. DB Curl
tilbage hver arm
tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
 Dag 4
Warm-up (lower)

2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange Valgfri benøvelse
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Kort pause mellem sæt
DB Walking Lunge
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange HS SL RDL
Kort pause mellem sæt
Mave flækning
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange Nordic Ham
Kort pause mellem sæt Bench Groin
Side Laying Leg Raise
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange Isometric Calf Raise
Kort pause mellem sæt Isometric Split Squat

2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange

2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Kort pause mellem sæt
5 x 5 x noget tungt
Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

3 x 6-12 hvert ben

3 x 8-12 hvert ben

4 runder x 10-20 reps

2x6
2 x 10 hvert ben
2 x 20 hvert ben

2 x 30 sek hvert ben

2 x 30 sek hvert ben
så mange reps muligt

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

Dag 1
Bike/løb 30 min - puls omkring 120-140

Valgfri overkropsøvelse 4 x 5 x noget som føles udfordrende

Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

TBDL 5x5

Goblet Squat 1 x så mange som muligt med 30% kropsvægt

4x8
Seated DB Shoulder Press
Lat Pulldown 4 x 10
Inverted Row 4 x 10

SL Calf Raise 3 x 20 hvert ben

DB Seated Calf Raise 3 x 20 hvert ben

Plate Pinch 2 x så lang tid som muligt x 10 kg hver hånd

Farmers Hold 2 x så lang tid som muligt x noget fucking tungt

10 runder:
Løb 8 sek rigtig hurtig
Planke på strakt arm 30 sek
Pause 1:30 min
 Dag 2
4-5 ud af 10 intensitet Warm up (lower)

8-9 ud af 10 tung Overcoming "push in" iso

så mange reps muligt Overcoming "push out" iso

8 ud af 10 tung GHD SL Drop Catch

Reverse Nordic

Sl seated calve raise iso

8 ud af 10 tung KB tibia raise iso
8 ud af 10 tung
8 ud af 10 tung Full Plank (med rundet øvre ryg)
Reverse Shrug iso
8 ud af 10 tung
8 ud af 10 tung SA DB OH Carry

Prone DB Y Raise
Side Lying Rear Delt Fly

Løb
2 x 0:30 min
2 x 0:30 min

2 x 10-20 hvert ben tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
2 x 8-15 x (elastik er kun hvis nødvendigt) kør til failure

2 x 1:00-3:00 min hver fod tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
2 x 1:00-3:00 min hver fod tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

1 x 1:00-3:00 min x BW kør til failure

1 x 1:00-3:00 min x BW kør til failure

2 x 0:40-1:20 min hver arm tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

3 x 8-15 hver arm tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange
3 x 8-15 hver arm tungt nok til at du rammer failure inden for givne reprange

4 x 4:00 min ved høj fart (80-90%) x 2:30 min pause

 Dag 3
Warm-up (upper)

Lat Pull Down 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
DB Incline Fly 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Kort pause mellem sæt
n for givne reprange
Bench Press 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
DB Curl to Press 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
n for givne reprange Kort pause mellem sæt
n for givne reprange
Triceps Pushdown2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
MB Twist 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Kort pause mellem sæt

n for givne reprange OH Lateral Raise 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Gopher U-Abs 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
n for givne reprange Kort pause mellem sæt
n for givne reprange
DB Twisting Row 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Close Grip Push-Up
2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
BB Curl 2 x 12-14 tungt nok til at ramme failure inden for reprange
Kort pause mellem sæt
 Dag 4
Warm-up (lower)

nden for reprange Valgfri benøvelse 6 x 5 x noget vægt som kilder

nden for reprange Efter sidste sæt tages 10% af og du laver et sæt af så mange reps muligt

DB Lunge w Hip Drive

3 x 6-12 hvert ben
nden for reprange
nden for reprange Hip Thrust 3 x 5-8 x 2 sek pause i toppen

Mave flækning 4 runder x 10-20 reps

nden for reprange
nden for reprange Nordic Ham 1x6
Bench Groin 1 x 10 hvert ben
Side Laying Leg Raise
1 x 20 hvert ben
nden for reprange
nden for reprange Isometric Calf Raise2 x 30 sek hvert ben
Isometric Split Squat2 x 30 sek hvert ben

nden for reprange

nden for reprange
nden for reprange
så mange reps muligt

tungt nok til at ramme failure inden for reprange

tungt nok til at ramme failure inden for reprange