PERFORMANG O INICIO DA SUA \ EVOLUCAO NA BIKE! Van aa anGUIA DO CICLISTA FW! 2 C2 & iz 3 % OLA, SOU PATRICK , ATLETA PROFISSIONAL DO MTB E CICLISMO DE ESTRADA, E ESTOU AQUI PARA PASSAR ALGUMAS TECNICAS DO ESPORTE QUE APRENDI AO LONGO DO TEMPO COMO CICLISTA, E Oe tras ee UL EVOLUGAO COMO ATLETA, NOSSO PROGRAMA TEM NTT lets a7) 0 sea tea 1} LIGADOS AO CICLISMO E DE ATLETAS, PARA SEMPRE PASSAR AOS SEGUIDORES 0 MELHOR CONTEUDO PARA 0 SUCESSO NESSE ESPORTE QUE Cyt Me) cela) holt -1eM*|MAL|eOdS1e Td Va va aCePa hate Tree Cd Pee OE eet eS OD Oy wae wets 2° CAPITULO - BIKER DO ABSOLUTO ZERO PO De CEL: et tee tm IMPORTANCIA DO BIKE FIT NO ee tC kee ec Der Pee U UL hey MECANICA DE BIKES TRANSITO cee at ee eae EC eee beter Cel Lae tee eet her Ces Cae ee Le aad ALIMENTAGAO E SUPLEMENTAGAO PRE-TREINO eC LCR eee CORLL eR Sat eee Ce ee er eat d C 4° CAPITULO - TREINAMENTO ENTENDENDO O TREINAMENTO NO GICLISMO Pe eer CE Cry TREINOS PARA BIKERS DO ABSOLUTO ZERO OUD aC Cre Cr CO Caray PITT soy Ly a eC ey IMPORTANCIA DO DESCANSO E RECUPERAGAO Coe ate ee Res Dold CT Cee eta or) iD eta by CTD Teer Ue) PVs her)‘Sabe-se que os ciclistas iniclantes comentemn muitos, erros ao iniciar suc jornada no pedal. Comigo néo foi diferente, em meados de 2008, qucnde iniciei no ciclismo néo sabia absolutamente nada sobre bike, manutengao de bike, alimentacéo voltada para o ‘esporte, o que comer antes, durante e depois de Pedalor, dentre outras coisas. Simplesmente saia pra Pedalor e era sempre o mesmo perrengue que muitos de vocés passarn como as pernas queimando, sofrimento nas subidas, ficava semnpre em UItIMOIUGAr oro pa MINHA PRIMEIRACOMPETIGAO quando pedalava em grupo, sem contar a baixa resisténcio devido 4 falta de ingestdo des nutrientes necessdrios. Foram muitos anos de sofrimento em cima da magrela, muito so}, muita chuva, ‘credito que mais de 150.000 kms pedalados ao longo de mais de 13 anos de bike. Com © passar dle toclo esse tempo acumulando experiéncias, hoje sei muito bern o que preciso fazer em ralagéo a alimentacéo, os tipos de treino que preciso fazer para evoluir na ‘subido, para ganhar resisténcia, e o mais importante aprendia nao cometer erros no Pedal. Atualmente saio para um longao e consigo realizar o percurso tranquilo esem ‘oquela farnosa “morreceira’, e tude isso com base em uma preparagdo correta, Hoje tenho certeza que vocé gostaria de comecar a pedalar sabendo o que eu sei, afim ¢e evitar sofrimento e evoluir cada dia mais no ciclisrno. Ja imaginou saber exatamente o que vocé precisa comer antes dos seus treinos para te dar aquele ‘94s? Ou melhor saber alinhar os treinos corn a climentagdo correta e evoluir a Performance dos seus pedcis? Pensando nisso, reuni todo meu conhecimento para te ajudar a alcangar outre nivel, ‘equi vou te ensinar primeiramente o mudar sua mentolidade e a forma de encarar seus desafios. Se vocé é um biker iniciante, vai aprender tudo do zero desde a escolha da sua bike, equipamentos, ajustes para pedalar com conforto e seguranga, todas as estratégias de alimentagto e suplementagio, aprender todas as fases de treinamento, clém de receber modelos prontos de planithas de treinamento para vocé seguir e colocar em pratica, VAMOS DAR INICIO AOS CAPITULOS, ESTUDAR E APLICAR.MUDANGA DE MENTALIDADE Para iniciarmos ¢ importante que vocé saiba que o seu desempenho esté atrelado a sua mentalidade, a forma como encara os seus desafios e supera os seus proprios limites. 'sso vale tanto para a bike como para qualquer outra Grea da suc vida. Abaixo vou listar os principais pontos para que vocé Possa se avaliar e comegar com sua transformacdo. ‘Comprometimento. \Vlocé se sente comprometicio com seus objetivos? Estd disposto a fazer qualquer tipo de sacrificio para conseguir evoluir e conquistar 0 que deseja? Sciba que os vercladeiros camnpedes estdo. Se quiser ser um deles, precisa continuar sempre em frente, lutando e treinando para conseguir o que quer. Nao importa quais sejam as dificuldades que aparegam no seu caminho, esteja disposto a vence- las. ‘Viséo Aviséo esta relacionada como que vocé pretender alcangar e aonde quer chegar. \Vocé jd parou para pensar ern come deseja estar no final deste ano? Quais serdo suas conquistas? Quantos km teré percorrido? Como estard seus melhores tempos? Como estard 0 seu condicionamento fisico? E daqui cinco, dez anos? Se vocé no tem ideia de como vai estar, ndo se cpavore, a maioria das pessoas também nao sabe. Por isso se vocé quer mesmo ser um campeGo precisa ter clareza do caminno a percorrer para chegar onde deseja. Isso vai requerer um grande esforgo de sua parte, mas néo se preocupe irei qjuda-lo a trilhar este caminho, da forma mais facil possivel. ‘Eduque-se \Vocé esté disposto a adquirir as habilidades necessarias para conseguir conquistar ‘oquilo que quer? Lembre-se os campedes sabem quais sao as habilidaces necessérias para se destacar dos demais e estao sempre em constante aprendizado. Por isso, aprenda a gostar de subidas, de muito treino, muito suor e de ‘seguir uma boa dieta, Dedique-se a aprender um pouco todos os dias ‘Responsabilidade Vocé sabe de quem € a “culpa” pelo seu sucesso ou seu fracasso? Vocé mesmo, Pelo menos ¢ as que os grandes campeées pensam. Nao culpe ninguém quando as coisas nao sairem como planejado. Ao inves disso, veja o que precisa ser melhorado e corra atrdés do prejuizo. Nunca ¢ tarde quando estamos falando da realizagéo dos nesses sonhos,‘Otimismo ‘Seja sempre otimista enquanto caminha rumo ao seu objetivo. Jamais duvide, em momento aigum, que vocé este se movendo na direcéio certa. Todas as vezes que pensamentos negativos aparecerem em nossas mentes (eles aparecerdo, pode ter certeza), bloqueie-os e sempre olhe em frente. ‘Auto controle Como voce lida com suas emagies e frustragées quando parece que ndo conseque sair do lugar? Confesso que para mir nunca foi muito Facil lidar com o fracasso. Porém para um campedio de vercade isso ndo é um problerna, pois eles sabern controlar suas ‘emogées ¢ caminham com a certeza de que a vitéria chegaré, mesmo em meio as adversidades. Imagine um atleta olimpico, perdendo o controle de suas emocées no momento da apresentagcio? O mesmo com certeza estaria fadado ao fracasso. Por isso mantenha sempre o controle de seus pensarnentos caso queira ser urna pessoa de sucesso. ‘Confieem voc’ Vocé acredita fortemente que é capaz de fazer as coisas acontecerem? Como eu disse, 0s obstaculos certamente aparecerdo 4 sua frente, caso vocé ndo tenha a plena confianga de que vocé é capaz, provavelmente voce ira fracassar. Aprenda a gostar de subidas e do sofrimento pois sé assim vocé iré alcangar uma evolugdo significativa, pois na dificuidade que vocé se torna forte. Agora é ahora de agirl Listei para vocé caracteristicas de um verdadeiro campedo. Porém, de nada adianta saber sobre essas caracteristicas, se no colocarmos todas elas em agao. Eu ndo sei qual seu objetivo em relacéio ao esporte, mas sei que se voce aplicar o que escrevi aqui em sua vida, dentro ou fora do esporte, com toda certeza as mudangas acontecerdo. E ndo se esqueca a mente eo fisico andamjuntos.2-1. CONHEGENDO O MUNDO DAS BIKES. © uso da bike tem aumentado gradativamente a cada dia e esse estimulo para Pedalar tern apareciclo por varios motivos. O principal deles ¢ a busca por uma maior qualidade de vida, mesmo pedalando poucas vezes na semana, jé ira sentir grandes diferengas em seu corpo e mente. Portanto, se vocé pensa em pedalar, a hora é agora. 2-2. ESCOLHA DA BIKE IDEAL O primeiro passo para escolher a bike ideal ¢ levar em consideragao as suas reais necessiciadies. Por exemplo, se vocé busca apenas por um meio de locomogao para ir aos seus compromissos do dia a dia, vale a pena garantir uma bicicleta de passeio. Ja se voce pretende se aventurar em estradas e trilhas, ¢ mountain bike é a ideal Logo abaixe vou mostrar a diferenga de cada uma delas. Bikes de Passeio As bicicletas de passeio séo recomendadas para as pessoas que desejam utilizé-las no dia @ dia, seja para ir ao trabalho, estudos e outras atividades, como também para passeios em parques e ciclovias. Mountain bike O modelo mountain bike, por sua vez, é procuzido com © objetivo de te acompanhar nas situagées mais extremas ao ar livre. Isso porque ele possui uma estrutura rigida e complexa,, capaz de lidar com diferentes tipos de solo. Por isso, se vocé esta iniciando suas aventuras off road, as mountain bike séo as melhores opgées para garantir toda 0 conforto e seguranga. Na hora de escolher a melhor bicicleta, é importante se atentar ao ntimero de marchas que ela possuii Esse fator @ primordial, pois podera definir a velocidade que o ciclista ira obter ao pedalar em diferentes locais. Se a bike tem uma suspensGo a ar ou a mola, a suspensao a ar vai ter uma melhor leitura de terreno e melhor conforto. Speed Se vocé deseja garantir pedaladas ainda mais velozes e com uma performance superior das bicicletas de passeio, as bikes speed sdo as ideais, tendo em vista que elas contam com design fino e so projetadas com equi indicadas para serem usadas na cidade, em pistas de ciclismno ou rodovias. Jamentos leves. SaoTamanho da bicicleta, aro e como selecionar cada parte! Escolher a bicicleta pelo tamanho pode ser um grande desafio, afinal, existem varias numeragées de quadro para cada tipo de altura. Para te ajudar a descobrir qual tamanho €0 ideal para vocé, veja a tabela logo abaixo. Os ros, por sua vez, sdo outros aspectos importantes na hora de escolher a bicicleta tendo ern vista que eles sao a superficie que entra em contato direto com © chéo. O maior wa deles @ 0 aro 29”, que possui, em média, 9 suis centimetros de comprimento. 36 0 aro 26”, tem em média 6 centimetros de comprimento. Por isso, para néo errar na estrutura completa da bicicleta, veja qual tamanho do aro é o mais recomenddvel para a sua altura, 2-3. IMPORTANCIA DO BIKE FIT © que é 0 Bike Fit? Bike fit é uma técnica que comesou a ser difundida no Brasil no inicio. desta década e consiste em gjustar a bicicleta para o ciclista, considerando suas medidas, capacidades e demandas. AIMPORTANCIA DO BIKE FIT © bike fit deve te proporcionar uma melhor combinagdo de conforte, aplicagdo de forga, e cerodinamica para reduzir gasto energeético e elevar o nivel de performance. Vocé também pode fazer um bike fit antes de escolher a bicicleta pra comprar. Nesta consultoria 0 BikeFitter vai te dizer qual o melhor tamnanho de bicicleta pra vocé e qual tamanho de pedivela vocé deve usar.2-4, VESTUARIO E EQUIPAMENTOS DE SEGURANGA Vestudrio Em um primeiro momento, investir em roupas especiais de ciclisrno pode parecer um. copricho ou um “luxo" . Afinal, qual 6 0 problemna de usar aquela roupa mais surrada para scir pedalando por ai? A importancia de usar a roupa de ciclismno esta ligada ao conforto e liberdade de movimentos enquanto pecala, As camisetas de ciclisrmo seguem 0 padréo colado ao corpo tambern para melhorar a gerodindmica que "corta o vento", e fazer vocé ganhar mais velocidade, Além disso, elas 360 feitas erm malha que néo encharca de suor e mantém a temperatura do seu corpo. Jé as bermudas véo ter mais absorgdo de impactos, quando pedalamos. Enquanto os luvas e sapatilhas protegem maos @ pés. © forro da bermuda @ composto de uma espécie de esponja, feita de id, espurna ou gel, Essa tecnologia é que ird absorver os impactos na regido dos gluteos. Por isso a escotha de um bom conjunto ¢ fundamental para gjudar no seu desemnpenho durante o pedal Equipamentos de Seguranga Capacete Pode parecer dbvio, mas o capacete ¢ o melhor amigo de todo ciclista. Item indispensavel Para quem anda pelo transito, ele @ fundamental durante passeios em parques, estradas e trilhas. Luvas Mos suadas séo 0 pesadelo de todo atleta, Para evitar isso, ¢ preciso investir ern uma boa luva para ciclismo, ela aumenta a firmeza na pegada e evita lesdes e dores que poderiam surgir com as méos cesprotegidas. Oculos Nem sempre valorizados pelos ciclistas, sco um dos itens mais importantes. Eles ajudam Na protegdio contra sol, areia, insetos ou qualquer sujeita que possa atingir os olhos. Alem disso, gjudam © ciclista a ficar atento ao trajeto e aos movimentos que esto acontecendo ao redor. idade ¢ essencial quando falamnos de uma bicicleta, afinal qualquer momento sem. enxergar pode gerar acidente e queda. Por isso, 6 preciso investir nos écullos e trazer mais seguranca para a pecialada Sapatiina Para evitar boihas e machucados, além de acidentes, ja que os pés podem deslizar a todo momento, comprometendo o desemnpenho do ciclista, ¢ born ter 0 calgado adequado, Sapatilhas MTB sao ideais para isso, jé que sdo elaboradas com alta tecnologia, Como elas se fixam no pedal, pode-se também fazer forga de baixo para cima, ou seja, puxando Avisi ‘© pedal para si, Apés 0 encaixe, os pés vaio sempre se manter na posigéo correta, permitindo um melhor desempenho do praticante.2-5, KIT FERRAMENTAS Ter erm maos algumas ferramentas para bike é essencial na hora de fazer um reparo no meio do pedal. Nao importa se a sua bike tem pegas simples ‘ou tops de linha @ preciso fazer ajustes com certa frequéncia. Ter um kit essencial durante o pedal ira gorantir tranquilidade, Veja as principais ferramentas que vocé sempre deve ter: KIT MULTIFERRAMENTAS, E uma espécie de canivete suico com multiplas chaves, e para a bike, este kit deve ter algunas ferramentas especificas. Sdo elas: chaves Allen de diversas medidas, Philips, fenda, e a torx — parecida com a Allen, mas com formato de estrela na ponta. Com este kit, freios e cémbios podem ser regulados e desinstalados além de gjustes no selim, mesa, guidéio, e outras pecas. ESPATULAS As espatulas s6o étimas aliadas na hora de reparar pneus e cémaras furedas. Retirar um pneu de uma roda néo é ume tarefa simples em alguns modelos de pneus e aros. A espatuia resolve isso. BOMBA DE AR Abornba de ar é um dos itens mais preciosos num kit de ferramentas para bike, porque sem ela, seus pneus vao ficar vazios, e seu passeio furado! KIT REMENDO Dentro das ferramentes para bike, o kit remenco néo pode faltar. Os remendos funcionam para tampar pequenos furos que sempre acontecem na cémara. 0 kit ideal possui remendo, cola, ¢ lixa, ja que é necessério lixar 0 local do fure antes de remenda-lo. Vocé pode optar entre dois tipos de kit remnendo: com cola ou a seco. CAMARA DE AR Se 0 furo na cémara for tao grande a ponte de o remendo nao cobrir, oj mesmo! Esse itern deve ser da mesma medida da camara que voce ja usa, or Pneus continuardo os mesmos depois da troca.ATT 2-6, MECANICA DE BIKES Como 0 assunto aqui é bike para iniciantes, vocé nao precisa ser um especialista em mecénica pora comecar a pedalar. No entanto, é recomencdavel que consiga realizar algumas tarefas bdsicas de manutengao. Reporar e trocar um pneu, substituir c camara de ar, consertar a corrente e efetuar gjustes em cambio e no sistema de frenagem sdo algumas coisas que vocé precisa saber, Isso nao significa, é claro, que vocé néo possa pedalar Por ai caso nao tenha essas habilidades. Logo, vocé vai se sentir mais confiante e seguro se souber executar essas pequenas acoes, Pega conselhos a amigos, assista a videos na web ou procure um curso para aprender. A cultura do ‘faga vocé mesmo’ ¢ vigente no ciclismo! 2-7. TRANSITO. Orientagées: = Quando houver ciclovias, ciciofaixas ou acostamento deve ser utlizados, obrigatoriamente; ~ Acirculactio de ciclistas na calgada s6 ¢ permitida se houver sinalizagdo especifica autorizando; ~ Cuidados especiais sob condigées adversas, como: chuva, aclives, declives, tipos de pavimentos, cruzamentos, buracos, pontos cegos de vistio, etc; - Quando estiver em grupo, ande sempre em fila Unica; - Use sempre capacete e écullos, para protegéio da cabega e olhos; - Nunca pegue carona na traseira de énibus e caminhées - Enunca ern hipétese alguma pedale na contramao 103-1. IMPORTANCIA DA ALIMENTAGAO E SUPLEMENTAGAO NO ESPORTE A nutrigGo para quem pedala é uma das chaves para ter o melhor aproveitamento e Performance. Exercicios e alimentagao sao duas das bases para se ter qualidade de vida e satide. Quando uma esta concicionada 4 outra, 9 ciclista sé tem a ganhor em bern- estar fisico e psicolégico, manutengiio e perda de peso, prevengéo de doenges e maior disposigao para atividades. ‘Alem dos beneficios gerais mencionados, a boa nutrigéio para quem pedala ou pratica ‘qualquer tipo de esporte, especialmente de forma competitiva, onde cada detalhe pode fozer uma grande diferenca. Nao @ nada incormum que ciclistas, até mesmo veteranes, acabem sentindo uma ‘ocasional fadiga, indisposigo e tenha dores musculares apés seu treino, Cada individuo, assim como cada esporte, tern seu perfil de necessidades metabéiicas. Como deve ser a alimentagéio de um ciclista? Cada categoria de alimento tera um impacto em seu organismo e, consequentemente, em relagao a sua pedalada; Proteinas A sintese das proteinas é muito importante especialrnente para a recuperagiio de seu tecido muscular. Também tém uma regra importante em relagéio & imunizagéio do ‘organismo eo processamento de alimentos e substancias. Alem do feido e da soja, as proteinas animais da carne, leite e ovos sao otimas fontes. ‘Apesar de terem um processamento mais lento e pesado, especialmente no caso das cornes. BOCarboidratos Nossa maior fonte de energia para as atividades. Os carboidratos estocam uma grande quantidade de glicogénio, que joga ume regra importante na distrisuigao de energia para os muscules e o alto valor cakirico desses alimentos ¢ capaz de manter © ciclista sem fome e com uma boa reserva de calorias a serem consumidas. Exemplos de alimentos: Massas, crroz, batata doce, pao integral, tapioca, mandioca, inhame, aveia, granola, mel sto alimentos indicados para a obtengdo de corboidratos. VEGETAIS As verduras e os legumes sao importantes fontes de carboidratos, fibras, agua e vitaminas. AS folhas das verduras contém dlorofila, que limpa € oxigena 0 sangule. As de cor mais intensa (verde escura) so abundantes em acide félico, importante antianémico, além de serem boas fontes de céilcio, Fosforo e ferro. Brécalis e espinafres costumam ser as estrelas no mundo da dieta para ciclistas, afinal s40 conhecidos por conterem altos indices de ferro e proteina, Antloxidentes © exercicio dispersa muitos radiccis livres, agentes que desgastam as células. A fin de manter ‘© organismo forte e imunizaclo, voce pode dar preferencia 4 frutas citricas, pimentao, salsa, tomate. Hidratagao Fator chave na vida de qualquer esportista, estar sempre bem hicrataco ¢ indispensdvel Maior parte de nosso corpo ¢ composto por agua, e é ela que regula nossa temperatura eo dinémica do transporte de oxigénio e nutrientes para as céiLias. © consume reguilar de lquidos gjuda o manter a maior performance pos, desidratado, vocé esté suscetivel & diversos disturbios que poder atrapalhar seriomente sua atividade. Néo espere até ter grande sede para se hidratar pois, ao sentir sede, seu corpo jé esté ficando desidrataco, Além da boa e vetha gua, vocé pode agregar isoténicos & treinos mais pesados, uma vez que quanto mais intenso 0 exercicio, mais suor e com ele, mais liquido e minerais so perdidos. Suplementos Importantes pora uma reposigao gorantida de nutrientes, os suplemnentos sdo urna opgao interessonte especiaimente para aqueles que pedalamn mais profissionalmente e tem grandes necessidades nutritivas entre as provas de alta performances. Mas vale lembrar que o tutela de um nutricionista é sempre importante ao tomar suplementos, evite seu consumo por conte propria. Seu uso inadvertido pode inclusive causar problemas e desconfortos no corpo.3-2, ALIMENTAGAO E SUPLEMENTAGAO PRE-TREINO E muito importante estar bem alimentaco antes de treinar, se possivel, nao so pontualmente antes do treino, mas sim seguindo um estilo mais moderado nos dias anteriores. Seu corpo preciscré de uma grande reserva energética e de facil assimilagéo pelo ‘organismo: dé preferéncia & paes integrais ¢ biscoitos integrais, frutas como maga e pera, sucos e leite. Hidrate-se bem algumas horas antes ce comegar e evite comides gordurosas, especialmente fibra cnimal, hortaligas cruas e frutas fibrosas. Elas podern, alm do desconforto intestinal e do peso para 0 processamento, causar uma certa indisposigao apos seu consume, deixando 0 ciclista mais lento, Em situag6es de competigéio, tenha um consumo regular de proteinas divididos em pequenas fragdes durante os dias anteriores e evite os gorduras saturadas. Procure dar uma atengéo especial 4 hidratagéio nesse periodo. OPGOES PARA CONSUMO PRE -TREINO © “motor” da bicicleta, assim como © de outros veiculos, precisa de energia para se movimenter. Porém, diferente de um carro ou uma moto, onde basta encher 0 tanque de gasolina ou dicool, 0 corpo humane funciona melhor com o alimento correto, na hora certa. Entao se vai pedclar pela manhd, apés 0 almogo, a tarde ou a noite, a alimentacdo deve ser diferente pra cada horério. Imagina ir pedalar pela manha e mandar uma pratada de comida como se estivesse almogando. Segue alguns exemplos e sugestées de alimentos que vocé pode ingerir em cada horario que for treinar. 'SUPLEMENTOS QUE PODEM SER USADOS ANTES DO TREINO. CREATINA, PALATINOSE, VITAMINA C, OMEGA 3, CAFEINA, BETA-ALAN ‘Sugiro que procure orientaces para consumo de suplementos e alimentacao pois pode voriar a quantidade corn sua demmanda energética e peso. REINO DE MANHA Ex. Tapioca + Pasta de Amendoin + Banana + Canela e Mel 2 Ovos Mexidos /Feito com Oleo de Coco Granola ou Aveia Cafe S/ Acucar Ex2. Tapioca + Pasta de Amendoin +2 Fatias de Queljo Banana + Canela e Mel Granola ou Aveia Café S/ AguicarEx3, Pao Integral + Pasta de Amendoin + Ovos Mechidos ou Queijo 1 Fruta ~ Largja ou Macé ou Banana Granola ou Aveia Café S/ Acucar Ex4, Pao Integral + Geleia de Frutas Mamiio ou Abacate + Aveia + Canela e Mel Suco de Laranja TREINO APOS © ALMOGO Ext. Arroz / Macarro / Carne / Pouco Feijéo Salada - Alface / Tornate / Beterraba Ex2, Arroz / Mandioca / Carne / Pouco Feljéo Brécolis / Beterraba Ex3. Arroz / Batata Doce / Carne / Pouco Feijao Salada e Legumes Dica: Varie 0 consumo de carne, peito de frango, carne de boi, filé de peixe sdo étimas opgées de fonte de proteina TREINO A TARDE OU A NOITE Ext. Tapioca + Pasta de Amendoin + Ovos Mexidos 1Fruta Ex2. Pao Integral + Pasta de Amendoin + Quejo 1Fruta3 |. ALIMENTAGAO E SUPLEMENTAGAO INTRA-TREINO © que comemos durante a pedalada ¢ muito importante, jé que néo pode ser um igerido. Por isso, precisarnos pensar em alimentos ja alimento que precise ser fragmentados’, 1 - Durante o traino precisamos ingerir de 30 a 60g de carboidrato a cada 1 hora de traino, quando o tre 10 passa de 1 hora de duragéo, 2. - Se seu pedal for mais longo do que uma hora, vocé deve ingerir carboidratos simples. Isso porque, depois deste periodo, seu corpo tera consumido boa parte do que ingeriu antes de comecar, Para esta fase, as melhores opgdes séo a maltodextrina ou a dextrose diluidas em agua, ou mesmo os sachés dle gel — 0 favorito dos ciclistas pela simplicidace. 3 - A recomendagéo é ingerir algo como um saché de gel, bananinha, rapadura, isoténicos a cada 30 minutos de pedal, depois dos 30min de atividade. Exernplos do que consumir durante o pedal Ex], Gel Carboldrato, Bananinhas, Isctonicos, Capsulas de Sal Ex2, Rapadura, Pagoquinhas, Amendoin, Sucos de Frutas Ex3, Frutas como, Banana, Laranjo, Maga Ex4, Doce de Leite, Mel, Batata Doce, Frutas Secas3-4, ALIMENTAGAO E SUPLEMENTAGAO POS-TREINO A suplementagéo e alimentagéo reposicéio pés-treino € tao importante quanto o pré-treino. Pora garantir uma boa recuperagéo dos tecidos, consume proteinas com generosidade e reponha as energias com carboidratos, que podem ser um pouco mais pesados, mas evite exageros. fo adotar uma postura mais responsdvel e dindmica sobre o prépria alimentagéio, voce percebera progressivamente os beneficios em tadas as etapas de sua vida e ser4 capaz de se ‘organizar muito melhor em suas atividades, Neste momento copes um longo percurso de pedal, vocé precisa recuperor sua maquina, neste caso seu organismo! O importante € fazer uma refeigéio com boa disponiblidade de carboidratos, como arroz ou macarrée sorado ao consumo de proteinas como carnes, frango, peixe e poderd adicionar os ovos, Evite as frituras e consuma suco natural pora ‘auxiiar no reidratagao e fornecimento de energia, Fagaarefeicéo pds-treino até no maximo umahora depois que sua pedolada terminar. ~ Capriche nas proteinas! Este ¢ 0 momento em que mais precisamos delas! Alguns alimentos ricos em proteinas sao: carnes, ovos, queijos, jogurtes com baixo teor de gordura (e bastante proteina), soja e outras leguminosas como grao de bico, lentilna, Feiées. = Carboidrates’ especialmente se a atividade fol intense, 0 carboidrate ¢ obrigatorio, pois ele repde os estoques de energia (que gastamos durante o treino) e preserva a massa magra (assim, nosso corponéo utiliza as proteinas come fonte de energia)! Alguns alimentos ricos em carboidratos sao: Macerréo, mandioca, arroz, pées integra Em atividades de endurance como o ciclsmo a utllizagéo de suplementos pés-treino & indicada porque a digestéo da proteina é mais lenta, tomar suplemento proteico antes de Iniciar 0 trenamento pode causar desconforto gastrico, sensagao de plenitude e atrapainar o treinamento, veja o que pode ser usado como pos-treino. Um suplemento pés-treino muito popular ¢ 0 Whey Protein. Ele é composto por proteinas do soro do leite, o que ¢ excelente para a recuperagéo e compesigdo muscular, Outra étima opgéo é o BCAA, que também auxiia na recuperagée das fibras que foram “quebradas” durante o treino. A Glutarnina é um aminodcido excelente para ser consumido apés 0 treino também, pois, além de recuperar 0s musculos, pode ausiliar no aumento da imunidade e da savide como um todo. Como todo assunto relacionado 4 satide é super sério, voltamos a resscltar: os suplementos Go substituem 0 alimentagéo, mas a complementam!Se Fi eae 4-1, ENTENDENDO © TREINAMENTO NO CICLISMO No ciclismo existe varidveis quando se fala de treinamento, existern as fases do treinamento para melhorar cada capacidade Fisica Quando vocé comeca a evoluir, precisa entender que tem que fazer um bom Planejamento de treino, sao 3 fases principsis: Treinos de Base, Treinos de Construcdo e Treinos Especificos, E ¢ fundamental vocé passar por todas essas fases para atingir um nivel alto. TREINOS DE BASE Para sair do zero e ir para um alto nivel é super importante comegar por uma base forte de condicionamento fisico. Nao tern como comegar a construgdo de uma casa sem o alicerce, eno ciclismo é a mesma coisa, a base vai te qjudar a obter e desenvolver habilidades e a suportar as cargas de treinos mais especificos. Nessa fase vocé passard Por resisténcia aerébica, treinos de forgae exercicios educativos de habilidades basicas, ber como a forca fisica e equillibrio mental necessdrio para evoluir no seu pedal OBJETIVO FINAL ‘IFoco em treines aerdbicos em sua maior parte, progressivos visando evolugao continua comegando lentamente e aumentando com 0 passar do tempo, 2, Muitos treinos longos em Zona 2, com alguns intervalados curtos, te preparando para mais intensidade no futuro. 3.Aumento da sua copacidade cerébica, mecénica da pedalada, e suas habilidades bésicas de pilotagem técnica na sua modalidade. Treino de Base Ciclismo e MTBTREINOS DE CONSTRUGAO Aqui comega a evolucéo para uma boa performance, inicia-se a busca por ganhos de um. fisico melhor. Agora os treinos ja vao comecar a exiair mais de vocé, com essa evolucao vocé jd deve comegar a se desafiar indo em trajetos pesados que vocé tem dificuldade, trechos com muita serra, fazer maiores distéincias, e se vocé jd compete comece ase desafiar em categorias mais fortes na sua disciplina especifica de ciclisno - Estrada, Circuito, MTB (XCO, XCM) OBJETIVO FINAL ‘1Foco em treinos com alguns estimulos em alta intensidade para aumentar seu endurance, e te levar para outro 2.Mais treinos em Zona 3 a zona 4, com alguns intervalades curtos, te trazendo ganhos duradouros. 3.Focando mais na disciplina especifica escolhida pelo atleta, corn intervalos de velociclade, urna combinagdo de resisténcia e velocidade para produzir as aptidées de desempenho em seus treinos e nao sobrar des demais do seu grupo de pedal. el TREINOS ESPECIFICOS Agora é onde a brincadeira comeca a ficar mais séria e vocé comega a afiar o seu motor. Essa parte especifica € Unica para cada tipo de perfeigto que vocé queira atingir, ¢ onde voce treina suas melhores habilidades. OBJETIVO FINAL 1Foco em treinos com estimulos em alta intensidade para aumentar sua poténcia, forga © explosdo. 2.Mais treinos em Zona 5 e esforcos méximos, com sprints curtos e de alta intensidade. 3.Focando mais em treinos especificos simulando aqueles treinos em grupo com a sua turma do pedal ou até mesmo uma competigtio se voce ja compete, fortalecendo a forga mental para o dia do treino.4.2, ZONA DE FREQUENCIA CARDIACA AFINAL, O QUE E FREQUENCIA CARDIACA? A frequéncia cardiaca mede o ntimero de vezes que seu coragéo bate dentro de um minuto. A medica é dada ern BPM (batidas por minuto). Uma das maneiras mais eficientes de otimizar seus treinos é analisar e monitorar sua frequéncia cardiaca no ciclisrno. Assim, vocé saber se a poténcia do treino esta de acordo com 0 objetivo que dleseja alcancar. Para acompanhar seus batimentos cardiacos, o monitor cardiaco é um grande aliado. aL Te CICLISMO COMO DESCOBRIR MINHAS ZONAS DE TREINAMENTO? A frequéncia cardiaca méxima e média é a informagéo mais importante quando o assunto é organizar seus treinos.O método mais simples para calcular é a partir da formula de teste de 20min , teste fthr. Faga um aquecimento de 30min, e realize um esforgo maximo em 20min no plano & salve sua Frequéncia Cardiaca media dentro dos 20min. Exemplo de uma médica de 16Obpm . VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC.Med. Agora que vocé possui sua FCMéd, podemos determinar as zonas de frequéncia cardiaca. Veja abaixo a tabela baseando em uma Fe Méd de 16Obpm; ZONA 1(BPM DE 0 A 82% DA SUAFCMéd) - O-131 bpm ZONA 2 (BPM DE 83 A 89% DA SUA FCMéd) - 131 - 142 bpm ZONA 3 (BPM DE 90 A 93% DA SUA FCMéd) - 143 - 149 bpm. ZONA 4 (BPM DE 94 A 105% DA SUA FCMed) - 150 - 168 bpm ZONA (BPM DE 106% acima DA SUA FCMéd) - 169 bpm Acima Pegue sua Fe Média e faga em cima dessa % para definir suas zonas dle treinamento,AS ZONAS DE TREINAMENTO. ZONA 1(BPM DE 50 A 60% DA SUA FCMAX) Az0na 1é conhecida como “recuperagao ativa” por permitir que o ciclista mantenha-se em atividade em um treino curto e leve sem causar mais fadiga. Tambem ¢ importante girar umn pouco em z1 no fim das sessées mais duras para “descarregar” parte dos Fesiduos metabdlicos e para relaxar a musculatura. Objetivos: Promover a recuperagdo apés intervalados de alta intensidade ou apos trainos longos com deplegéio do glicagénio muscular. Manutencéo das adaptacées dos sistemas cardiovascular e mtssculo-esquelético. Percepgéo de Esforgo: Muito facil, ntensicade muito baixa. E possivel manter uma conversa sem alteragéo no félego. Quando treinar em 21: No fim de treinos intensos ou em dias de recuperagao ative. Exemplo de sessdo: 50 minutos em z1 no rolo apés dois dias de treinos intensos. ZONA 2(BPMDE 60 A 70% DA SUA FCMAX) Azona 2.@ a mais importante do treinamento, pois ¢ aquela na qual ciclista deve passar a maior parte do tempo, em todas das fases da preparacéo. Ela é fundamental parao condicionamento aerébio e resisténcia, O tempo em 22, dependendo do atleta, da modalidade e do momento, pode representar 60 a 90% do total semanal na maioria dos casos, Esse € 0 nivel de intensidade na qual o corpo “aprence” a utilizar prioritariamente as reservas lentos de energia ~ as gorduras. Pouco trabalho em zona 2 resulta em ma resisténcia e economia, ou seja, o atleta sera pouco eficiente mesmo quando em zonas mais altas. Objetivos: Promover o metabolisrno de gorduras, aumento do tamanho e da quantidade das mitocéndrias e da copilarizagée muscular. Percepgéio; Facil a moderado, sendo possivel manter uma conversa quase sem interrupgdes, com pequena alteracdo no félego. Quando treinar em z2; Essa zona deve prevalecer no periodo de base e estar presente durante toda a temporada, inclusive no aquecimento das sessées mais intensas ou antes de competicées. E recomendavel ter ao menos um “longao” semanal, entre 3e4 horas ou mais, com 75 a 85% do tempo total em zona 2. Exemplo: 3h em 22, com foco em reguilaridade e constancia no esforco.ZONA 3 (BPM DE 70 A 80% DA FCMAX) Azona 3 mantém muitos dos beneficios da zona 2, acrescida da capacidade de manter um ritmo sustentado por um periodo de tempo razoavelmente longo ~ 0 que chamamos de “manter © passo”, Sua grande vantagem ¢ estimular o aumento das reservas de glicogénio ~ que é a fonte de energia usada mais utlizada apés as gorduras em uma escala crescente de esforco. Geraimente é a intensidade mantida na maior parte do tempo naqueles treinos jongos e mais “animados” ern grupo. Néo per acaso, um atleta com excelente condicionamento permanecera muito ternpo em zona 3. durante proves de estrada ou XCM. Porém, ao contrario da zona 2, a 23 ¢ cansativa e seu desgaste nao compensa os prejuizos para o tempo dedicado ao endurance. Por isso, um treinamento bem planejado prevé poucos exercicios em 23, para dar prioridade ao trabalho em 24 emanter um bom volume erm 22. Isso ¢ feito para otimizar 0 equilibrio entre stress de treino, volume e os beneficios esperados, Objetive: Mesmnos beneficios da zone 2, além de trabalho em ritmo sustentado. Percepgéio: Intensidade moderada, que torna-se razoavelmente dificil aps 40 minutos. Uma conversa precisa ser interrompida apés uma ou algumas frases para retomar 0 félego. Quando treinar erm 23: Em trechos mais duros (coro stibidas) nos treinos de resisténcia (22), como estimulo intermediério durante © periodo cle base ou em treinos coletivos mais intensos, como pelotées e simullagées de corrida Exemplo: Em percurso plano, executar dois a quatro tiros de 20 minutos em 23, intercalades com 10 minutos em 21-22 para descanso. Manter cadéncia ligairamente baixa durante os tiros, ZONA 4 (BPM DE 80 A 90% DA FCMAX) A724 @ importante por influenciar as capacidades maximas, mas ao mesmo tempo é ‘sustentavel por alguns minutos. Bons exercicios nessas zonas poder elevar os valores dos limiares, seja “empurrando-os" por meio de tiros mais longos na metade inferior da zona ou “puxando-os” por meio de tiros umn pouco mais curtos na metade superior. Em 24,0 atleta recorre ao lactato, mas ainda dentro dos limites da capacicdade de remocao, € estimulando esse mecanismo que os limiares podem ser ampliados. O trabalho em z4 também estimula mitocéncrias a reprocessar o lactato, tornando-a mais versateis e ‘com maior capacidade enzimatica, Alem disso, a zona 4 representa boa parte dos momentos mais duros de uma prova e serras que vocé pega durante seus treinos, Gjudando 0 atleta a adaptar-se a essas situacées.Objetivos: Adaptagées ao aumento da capacidade aerébia méxima e da tolerancia ao lactato, Percepgaio: Intensidade alta, dificil apés alguns minutos. E possivel proferir uma série de polavras ou uma frase antes de precisar de um tempo equivalente para retomar o fdlego. Sensagdo de queimagéio nas pernas apds varios minutos, dependendo do condicionamento. Quando treinar em 24: Treinos intervalados, com foco em qualidade, uma a duas vezes por sernana. Um bom ponto de partida é aleangar algo entre 20 e 40 minutos ao total em uma mesma sessao, divididos em tiros de 5 a 20 minutos. Exemplo: Apés aquecer, executar 4 tiros de 10 minutos em 24, com 5 minutos em 21-22 entre eles, preferencialmente erm locais pianos, ZONA 5 (BPM DE 90 A 100% DA FCMAX) Essa ¢ a'sua zona limite usando a frequéncia cardiaca, Caso esteja muito bem treinado, voce $6 conseguird manter essa zona por poucos minutos. E nessa faixa que entram os sprints e a exploséio muscular. ho entrar em zona, 0 ciclista ter poucos minutos para desfrutar dessa intensidade: 0 maioria consegue sustenté-la por 3.a 8 minutos, Por isso, é importante evitdi-la se vocé precisar manter 0 ritmo por mais tempo, come no inicio de subidas longas, por exemplo. Os exercicios em 25 so muito exigentes e cansativos; chegam a ser dolorosos. Se estiver cansado, é possivel que seu coracéio sequer consiga alcangar essa zone. Objetivo: Desenvolvimento da capacidade anaerébia e capacidade de remogéo do lactato. Melhoria do VO2 maximo. Percepgao: Intensidade muito alta, sustentavel por no maximo 3 a8 minutos. E possivel falar aigumos palavras ou partes de frases, mas é preciso um tempo maior para recuperar 0 folego, A sensagtio de queimagéio nes pernas aparece em alguns segundos 0u, ne Méximo, UM ou dois minutos. Quando treinar poténcia do VO2max: Assim como a z4, érecomendado realizar uma a duas sessées sernancis que incluern exercicios em tal intensidade, Exemplo: Apos aquecer, executar 6 tiros de 2 minutos emz5,com 2 intensidade entre eles, Iniciar os tiros em pé por 10 a 15 segundos. Girar leve por 20 a 30 minutos e repetir a série. inutos em baixaZONA 6: CAPACIDADE ANAEROBIA Aqui tenes um esforgo extenuante que 6 com medidores de poténcia é possivel ter leitura e referéncia da forga aplicada, Esses estimulos exigiréo algum tempo de recuperagdo e que é util para situagées especificas, como subidas muito curtas e decisivas, Litimos dois quilémetros de uma prova de estrada (no plano), atacar 0 pelotao, etc, Para quern compete, é importante domninar o quanto ¢ possivel resistir nessa zona e quanto tempo ¢ preciso para se recuperar de um esforgo nela. Objetivos: Desenvolvimento da poténcia maxima e forga muscular, velocidade de movimento e copacidades motoras. Percepgéio: Muito, muito dificil. Sustentavel por no maximo 1.4 3 minutos. Exige concentragao e vocé consegue falar menos que um punhado de palavras. Esqueca o félego. Pernas queimam quase que imediatamente. Quando treinar poténcia anaerébia: Simulagées de situagées de prova, treinos muito: especificos e quando vocé quiser deixar seus arnigos para tras ou pegar um KOM no. ‘Strava. Exemplo: Apos urn bom aquecimento, executar 2 séries de 8 tiros de 40 segundos em zona 6 (poténcia ou percepcdo) intercalados corn 20 segundos soitando, ZONA 7: POTENCIA NEUROMUSCULAR, Corpo curvado adiante, cabega baixa, quadril no alto, trabalho total de pernas, brags e tronce, Sprints lidam ndo apenas com sua poténcia maxima ou proximo da meéxima, mas também exigemn bastante treino para refinar a técnica e conseguir extrair o méximo desse momento. Objetivos: Hipertrofia muscular, desenvolvimento das conexdes neuromusculares, melhoria da poténcia maxima e técnica. Percepgao: E simplesmente o maximo que vocé consegue fazer, por poucos segundos, sobre uma bicicleta, Exige foco total, entao nem pense em conversas e félego. Nao ha ‘tempo para isso! Quando treinar poténcia neuromuscular: Aprimorar sua técnica e poténcia nos sprints para uma prova, ou quando vocé realmente quer sair antes de todos no semaforo verde. Exemplo: Apés um excelente aquecimento, procure um aclive leve, sem tréinsito e outros riscos @ veja 0 quao veloz vocé consegue ser!Velo abaixo a tabela abaixo, para se ter uma nogdio de como funciona cada zona, baseancio-se pela percepgtio de esforgo. <60% 61% a 70%) 84% 091% >92% Cree rc) Pre © 5 yy cd CUS Ln) Ce 1 5 4 5 Re oN en 244.3. TREINOS PARA BIKERS DO ABSOLUTO ZERO ideal e mais recomendaco por todos os profissionais e ciclistas de longa data ¢ ir comegando dos poucos, praticando e pedalando em locais tranquilos em relagto ao movimento de velculos para evitar o transite. Por isso, recomendo, no inici andar em parques ou entéo em locais que possuem ciclovias que sejam segurras, pois em muitos lugares hé a pista para ciclistas, porém, nao ha respeito por parte dos motoristas. Dito isso, todo cuidado € pouco, ainda mais se voce est no comeso endo possui tanta malicia igual aos que ja esto mais acostumadios a andar de bicicleta. Outro fator importante é entrar em grupos de pedais, para que vocé conheca a galera e essa turma te apresente os locais que possa estar pedalando, e além disso urna grande troca de experiéncias para que vocé posse evollir o mais rapido possivel Entéo se vocé esta comegando agora 0 ideal é que vocé tenha uma constancia e reguicridade em seus treinos para que a sua evolugao sea otimizada. Pedale no minimo 3x na semana, e se tiver disponibilidade o maximo seria 6x na semana, mais como esta comegando agora comece aos pouces e vai aumentando ao decorrer das sernanes. Aqui vou te dar umn born exemnplo para um inicio baseado ern 2 meses de treino. 10 SEMANA Esta primeira semana é toda sobre a construcdo de confianga e conforto em cima da bike. Em uma rota plana e estdvel, longe do trafego pesado, use cada pedalada para verificar configuragdio da sua bicicieta. Certifique-se de que voce esta Feliz com a maneira do Posicionamnento do seu corpo, como se sente ao pedalar e faga gjustes, se necessdrio. Comece pedalando 3a 4 vezes na semana, em ritmo leve entre 30 a 45min por dia, a intengéio aqui é que seu corpo comece a se acostumar, entéo néo se preocupe com disténcia e velocidade.20 SEMANA Conserte quaisquer problemas que possam ter ocorrido na semana 1e verifique se seus pneus para detritos e possiveis perfuragées apés cada sessdo de traino. A hidratagéo é importante nas pedaladas mais longas, entdo tome urna bebida a cada 10-15 minutos. Para aumentar a energia, use bebidas esportivas ou suplementos de agua contendo eletrdlitos e carboidratos. Mantenha os treinos e rit mos da primeira semana, 30 SEMANA Concentre-se em sua técnica de pedalada - vocé deve estar empurrando o pedal com a ponta do pe, os joelhos apontando para frente. Tente pedalar com uma marcha mais leve mais facil e faz voce se sentir que estd diminuindo seu tempo. Comece a usar um dos seus dias de descanso para inciuir uma sessdo de treinamento cruzado, como musculagdo, treinos Funcionais ou corrida. E no seu treino de bike no meio da semana, adicione uma aceleraca com nivel de esforco de 20 minutos (zona 3) aumentando seu ritmo ou planejando uma rota com subidas. Nessa sernana pedale de 3 a Svezes e aumente o tempo para th 4 1hizOmin. 49 SEMANA ‘Ao chegar ao meio do caminho do seu plano de treinamento, vocé seré capaz de fazer uma pedalada de duas horas no final de sernana. Ao longo dessa distancia, vocé precisara comer enquanto estiver pecialando. Assim como acontece coma hidratacao, a chave @ comer umm pouco, muitas vezes - tentar reabastecer a cada 20-30 minutos usando alimentos naturais, com alto teor de carboidratos, como bananas e frutas secas, Se pedalar por duas horas ainda é um pouco assustador, tente planejar um café e parar no Meio do carninho. Isso Nao so Ihe dara tempo para descansar e reabastecer, mas. também dividira o pedalem etapas mais controliveis. Nessa sernana pedale de 3 a5 vezes eaumente o tempo para th:3Omin e Th:45min, e no domingo por exemplo faga um pedal de 2h, Lembrando que nessa fase néo se preocupe ainda com tempo e velocidade, pois vocé precisard de mais tempo de treino para que comece a fazer treinos mais pesados59 SEMANA Apés quatro semanas de treinamento, tire algum tempo para vecé relexar seu corpo ese recuperar. Continue treinando, faga pelo menos 3vezes nessa sernana, misturando exer cicios cardiovasculares, e treinos funcionais. 69 SEMANA Aqui trabalho duro comega a dar as caras, Na sexta semana comece a se concentrar em atacar subidas de montanhas, pedalando gracualmente para um esforgo na Zona 4 por curtos periods de tempo. Ao subir colinas e morros com sua bike, é importante ficar relaxado. Embora vocé possa ver © profissionais pedalando fora do selim balangando-se de um lado para o outro, por enquanto procure permanecer sentacio, apenas em pe quando uma explosae ocasional de energia é necesséria, Nessa semana pedale de 3 a 5 vezes, faga treinos 1h'3Omin e th:45min, e no domingo por exemplo faga um pedal de 2 a 3horas, Durante a semana tente procurar trechos com algumas subidas mais inclinadas para comecar a se esforcar e sair da sua zona de conforto. 79 SEMANA Use a primeira sessdo da sernana para se concentrar em subir novamente, aumentando o ritmo com cuidado ate chegar aum esforgo maximo de Zona 5. Tente fazer trés series dessas subidas, fazendo um intervalo de cinco minutos entre cada ume. Verifique sua técnica quando descer. Sempre mantenha seus olhos na estrada e freie antes de entrar em ume curva, nunca enquanto estiver nela. Se vocé estiver com uma bike de estrada com guiddo curvado, use a parte de baixo do quiddo - isso facilitara a frenagem e distribuiré seu peso uniformemente, melhorando a tragéio e o controle. Nessa sernana pode manter os mesmes treinos da semana passada em tempo, modificando apenas os trajetos e pecando subidas diferentes. 84 SEMANA Depois de sete sernanas, toda a preparagéic e trabalho duro levaram asso. Se vocé seguitso plano de treinamento, vocé deve estar se sentindo em meihor forma, energizado e ansioso para ir pedalar. Use 0s pedai restantes no meio da semana pora se preparar para o domingo. Sesses leves e curtas manterdio suas pernas em movimento, mas fique longe de qualquer treinamento cruzado pesado, va aumentando aos pouCos seus treinos e continue em busca pela evolugao.4.4, NUMENTANDO A RESISTENCIA E claro que para aumentar o seu ritmo e resistencia e superar limitagées no ciclismo, voce vai precisar pedalar intensamente. Isso significa utilizar uma marcha mais pesada, colocar mais subidas em seu trajeto, pedalar contra o vento e realizar treinamentos intervalados, fazer treinos longos 3 a 4horas ou mais. Pois 0 grande objetivo da maioria dos ciclistas é ter aquela grande resisténcia para fazer © famoso pedal de trés digitos e chegar ser cansaco, Mas aquestdo € que se vocé nao tem forga vocé nao tera resisténcia, pois sem forga voce ind acumular muita sobrecarga nas pernas @ 0 corpo todo acabard sentindo isso. Para se ter uma boo resisténcia e chegar inteiro do pedal de trés digitos, vocé precisa alinhar os treinos longos + forga na bike + exercicios de fortalecimento, além de uma boa alimentacao, hidratagéo e descanso, Na pratica os treinos longos voce precisa fazer eles com uma certa progresséo para ter resultados satisfatérios, segue abaixo como ficaria uma boa sequéncia de treinos longos: 1 Semana: Sabado ~ 2 horas / Dorningo ~ 3 horas 29 Semana: Sabado ~ 2:30 horas / Domingo ~ 3:30 horas 39Semana: Sabado ~ 3 horas / Domingo ~ 4 horas 49 Semana: Sdbado ~ 2 horas / Domingo - 5 horas, Alinhe esses treinos aos demais e comece aplicar o mais breve, e veja em poucas sernanas ©. quanto vai suportar mais tempo de pedial e com menos sofrimento. AUMENTE. SUA. ox.4.5. COMO MELHORAR NA SUBIDA Como melhorar na subida talvez seja a pergunta que eu mais recebo. Para a maioria dos mountain bikers e ciclistas, subir melhor ¢ urn dos maiores anseios de quem pedala Todo biker tem um local de treino com uma subida onde sempre gosta de testar seu condicionamento fisico, bater umn KOM em uma dura subida, e mesmo que nao consiga 0 KOM, vocé busca a methora do seu (recorde pessoal). Parece Sbvio mais a melhor forrna de melhorar na subida ¢ treinando subida néo ha outro caminho, um treino intervolade ot 0 famnoso treino de tiro en subid por semana, faz milagres & sua forma fisica. Escolha uma subida de oproximadamente 1a 4 minutos, com Uma inclinagéo media consideravel (6 a 9%) e suba ela aproximadamente 6 a 10 vezes em urn mesmo treino, quanto maior 6 numero de repetigdes menor o tempo de subida Ex:10 Tiros de Imin. / 8 Tiros de ‘min. /8 Tiros de 2min./ 6 Tiros de amin Marque os tempos de sua escalada para comparagées futuras, sempre relatando as condicées climaticas ¢ estado fisico (sensagéio de cansago ound) para correlacionar coms avangos conquistados. Pratique este treino 1vez por semana Mas néo adianta tambem sair treinando subida por ai, se néio souber usar a cabeca e colocar estratégias em pratica para ter ainda mais eficiéncia. Saber encarar as subides @ fundamental para melhorar o seu rendimento, entdo confira aigumas técnicas bem simples que vao te tornar um escalador de primeiralLEE Utllize as morchas corretas Pode parecer Sbvio, mas vocé presta atengao na relagtio de marchas nas subidas? Ao encarar uma ladeira, fique atento para a sua condigéio de forga no momento para utilizar a marcha correta, E possivel selecionar uma marcha que qjude voc# a subir com mais facifidade e menos esforgo, sen comprometer o desernpenho da sua pedalada. Posicione-se a frente Quando voce chegar em uma subida, va para frente do grupo no qual voce esta, coloque (© Seu passo e mantenha, ndo se desespere se outras pessoas comecarem ate passar, apenas mantenha seu passo e seu foco. Possivelmente até a subida acabar vocé cinda estard em contato com este grupo. Equilibre a forga aplicada no pedal Um fator decisivo para os mountain bikers ¢ equillbrar a poténcia mais uniformemente a cada giro do pedal. Entéo, na préxima vez que vocé for encarar uma escalada técnica e ingreme, aplique em seus pedais uma pressdo para gerar um movimento mais uniforme e circular. Mude o ritmo Comece a subida com ritmo moderade, marque pontos de aproximadamente 200 a 250 metros para voce fazer um sprint a 100%, em seguida sente no selimemantenhao ritmo moderado. 30Pedalar de Pé ou Sentado Pedalar em pé é uma técnica extremomente importante e que pode ser utilizada em diversos momentos. Ela acaba gerando urn maior gasto energético se comparado a Pedalada sentada. Isso porque ao ficar em pé vacé acaba requisitando mais musculos e consequentemente faz subir sua frequéncia cardiaca. Por isso é importante saber reclizor essa técnica para minimizar seu gasto eneraético e aproveitar melhor a poténcia gerada. 1- Subidas longas Em subidas longas é normal sentir um cansago da posigéo. Nesse momento vocé pode comecor a pedalar em pé por um curto tempo para mudar a posi¢do e utilizar outros grupos musculares. Vocé nao precisa aumentar o ritmo, apenas mudar a posigéio. Vocé vai sentir a diferenca, 2-Aceleragées Seja no plano ou em subicas, podem ocorrer aceleragoes repentinas. Casos como esse & mais facil usar a pedalada em pé que acaba gerando poténcia mais rapida e atinge picos maiores do que sentaco. 3-Sprints Come dito anteriormente, pedalar em pé gera mais poténcia num curto periodo. Isso porque vocé acaba utilzando 0 peso do corpo e os bragos para gerar um péndulo e com Isso obter mais eficiéncia na pedalada. Por isso os sprints usam essa técnica, pois consegue atingir picos de velocidades altissimos. 4-Obstaculos Pedalar em pé nem sempre ¢ usado para aumentar a velocidade ou poténcia. Vocé deve usar ess técnica para transpor obstaculos como tronco, buracos que ocorrem muitas vezes no MTB. Até mesmo para transpor buracos nas vias vocé precisa ficar em pé para conseguir “saltar” sobre eles.Acelere no final Quantas vezes voce ja viu ciclistas chegarem ao final de uma subida e parar de pedalar? Ao contrario do que muitos fazem parar de pedalar no final da subida ou usar a descida para descansar pode fazer a diferenca, Use este ponto para colocar 0 volante maior em sua bike e de um sprint. Este 6 um étimo lugar para atacar em uma corrida, E,por fim, pratique A.Uinica maneira de obter melhores resultados @ sair para pedalar e encorar subides desafiadoras. Uma outra dica é acrescentar quilometragem vertical em seus treinos, repetindo nas Jadeiras mais leves o quanto puder. Mas tenha paciéncia e saiba dosar o esforgo durante a subida, Nao fage forga antes da hora, isso poderdi levar voce exaustdo e a cansar dernais antes do firn da meta. Na préxima subida que fizer, tente utilizar essos dicas. Deixe seus bragos leves, sem tencionar os ombros. Essa tensdo dificulta a sua respiragéo e 0 trabalho de suas pernas. 4.6. DESCIDAS Ha bastante mountain biker com um certo medo de descida. Mas j4 diz a velha historia, tudo que sobe, tem que descer, no ¢? E ndo poderia ser diferente no Mountain Bike, A descica é uma das partes mais importantes e divertidas de toclo pedal, onde nosso ‘esforgo morro acima ¢ recompensado e nossa adrenalin entra em aga.Porém ha uma grande quantidade de mountain bikers que simplesmente nao conseguem se divertir com essa parte do pedal. Sé 0 pensamento de ter que descer um morro depois de subi-lo ja os fazer querer mudar de rota. Outros néio necessariamente morrem de medo de descida, mas é la que perciern de vista 0 pessoal e deixarn os freios em brasa, Descidas em Estradées Para quern gosta de usar a técnica correta, deve-se abaixar 0 corpo, deixando-o mais préximo ao tubo superior do quadro da bike, para ganhar aerodinamica e cortar o vento. Ao mesmo tempo, ¢ importante nao deixar os membros superiores travados, nem reloxados demais, estando preparado para qualquer obstaculo que encontre a sua frente. Descidas mais Técnicas Em descidas mais técnicas, como drops, escadarias, pedras e terrenos mais ingremes em geral, a dica é colocar mais peso na traseira da bike, esticando os bragos e posicionando o quadrilatras do selim, No precisa ser muito exagerado, mas o suficiente para néo correr © risco da bike virar quando for uma descica muito ingreme ou uma escadaria. Velocidade Para toda descida ha uma velocidade ideal. Isso é um conhecimento que o biker sé adquire com experiéncia e pratica no esporte. O importante ¢ lembrar que quanto menor a velocidade, mais dificil manter 0 equilibrio logo, a possibilidade de queda ¢ maior, entéio se for descer uma descida técnica demais nao ache que descer devagar estaré mais seguro, e suas chances de cair seréio menores. Desacelerar também proveca desequilibrio, por isso adica é manter uma velocidade boa e constante, Frenagem Em 95% das situagées néo se deve acionar o freio a ponto de trava-lo principalmente se for hidréulico. Na descide, o ideal ¢ controlar a frenagem o suficiente para nao deixar a bike derrapar, mas sern perder muita velocidade assim manterd 0 equilibrio e nao precisara fazer a retomada depois. Um ponto muito importante use sempre os dois freios, nunca freie o freio dianteiro ern uma curva, principalmente se for de cascalho solto, pois a queda e certeira. Pratique e pegue sempre descidas mais técnicas para aprimorar e ganhar mais experiéncia.SIGA OS MAIS EXPERIENTES NAS TRILHAS Vocé provavelmente tern um ou mais amigos que literalmente sejogam nas trilhas mais insanas. Quern vé de fora deve achar que eles séio loucos (e talvez até vocé pense isso)! Mas jé parou pra pensar que por trés dessa aparente ‘insanidade' existe horas @ mais horas de treino que deram a eles a confianga suficiente para superar seus limites? Descer bern tem tudo a ver com a experiéncia de saber escolher 0 melhor tragade na descida, E corno ganhar experiéncia? Treinando! E qual amethor maneira de treinar? Aprender com os mais experientes! Portanto, siga seu colega bom de descida o maximo que voce puder. Isso ird Ihe mostrar que descidas seguras e confiantes tern muito mais a ver com habilidacle clo que com lentidao. 4.7. EXERCICIOS COMPLEMENTARES Ociclismo, em qualquer modalicade, exige e, ao mesmo tempo, trabaiha, diversos musculos, Porém, para que seu desempenho aumente, nao basta sé treinar mais com a bicicleta, Nessa hora, voce deve fortalecer seus treinos com exercicios complementares para ciclismo. Nem so de pernas fortalecidas é que voce precisa para praticar um ciclismo de estrada, mountain bike. © térax, bragos, méos e outres dreas do corpo, também séio usadas para aatividade. Por isso a importancia de praticar demais atividades fisicas que complementem o seu treinamento de bike ¢ fundamental.1. EXERCICIOS FUNCIONAIS PARA OCICLISMO Os treinos funcionais sdo 6timos aliados na hora de aumentar a resisténcia e ajudar a ter melhores condigées para fazer provas e treinos explosives com a bike. Alguns dos exercicios chamnados funcionais incluem agachamentos, flexes, prancha para fortalecimento do abdémen e antebragos, e outros. Esses treinos vocé pode Fazer principalmente na academia, ou até mesmo em casa usando 0 proprio peso do corpo, subir e descer escadarias véo ajudar bastante. 2. CAMINHADA Acaminhada ¢ uma atividade que vale para qualquer idade, e pode também ser um preparatério para muita gente ingressar no ciclismo, principalmente idosos, Aatividade tem baixissimo custo, necessitando openas de urna roupa leve e um par de ténis confortavel para caminhar. O local precisa ser, de preferéncia, plano e longo, e vocé deve comegar com 15 minutos de caminhada e ir aumentando o tempo conforme o seu objetivo. Aatividade meihora a capacidade cardiovascular e respiratoria, duas fungdes altamente exigidas em treinos de bi leta, Além do mais, carninhar também promove o fortalecimento das pernas, assim como de outros musculos nao exercitados na bike. 3.CORRIDA Praticar a corrida é um dos melhores exercicios complementares para ciclismo, ja que reforga toda a respiragéio e deixa suas pernas muito mais fortes para pedalar mais. Acorrida é um estagio acima da caminhada, e deve ser praticada quando se atinge uma boa resisténcia, tanto ern tempo quanto na carga. Porem, no comeco deve-se intercalar Pequenas corridas, com caminhadas. Essa estratégia deve ser feita para recuperar melhor 0 foiego e ccostumar 0 organismo as cargas fortes do exercicio. Porém, correr tem alto impacto nos pés e joelhos, o que nao pode ser bom para quem ja tenha cigum tipo de limitagao nesse sentido. el}?4, MUSCULAGAO- Jd sentiu dores nos bragos, pescogo e méios durante seus treinos? Entdo, alguns exercicios de musculagéio trabalham esses musculos, muito exigidos no ciclismo. Amusculagéo 6 recorendada néo apenas se vocé busca um fisico reforgado e esteticarnente encorpado, mas sim, para integrar paralelamente os treinos de ciclisrno. A posicéo inclinada e as puxadas no guiddo para fazer sprints, séo exernplos comuns no pedal, @ 05 musculos precisarn de reforco para essas e outras posturas. Para evitar dores e melnorar a performance em varias situagSes na bike, busque uma academia e fale sobre seus objetivos, com os treinadores. Eles iro direciond-lo sobre os exercicios mais adequados para fortalecer seu corpo e deixd-lo pronto para pegar mais pesado na bike. 5. PILATES Opllates ¢ uma atividade complementar ao ciclismo que methora, e muito, a sua respiragdo, fator essencial para manter 0 pedal por longos periodos sem se cansar. Foraesse diferencia que o pilates traz, a modalidade garante mais resisténcia aos musculos, Para suportar cargas longas de treinos. Na maioria dos casos, os exercicios intercaian posigées de reloxamento e de esforgo, dosadas com tempo e em repetigdes moderadas. Aatividade ¢ uma boa também para quem quer relaxar, 6.NATAGAO, Anatagao ¢ considerada 0 atividade fisica mais cornpleta dentre outras, porque trabalha todos os grupos musculares. O grande lance desse esporte é set baixissimo impacto, j4 que 6 feito na agua, o que o faz ser 6tima opgdo para quem nao pode praticar atividades de impacto, Bragos, abdémen, pernas, es, méos @ pescoco séo altamente exigidos em nadios simples. Além do que, nadar methora a capacidade dos puimées, ja que a respiragéio é um forte requisito da modalidade aqusitica, Isso faz com que depois de aigumas sessées, vocé jé sinta uma boa diferenga para melhor, em subir grandes morros de bicicleta Alem de essas atividades serem exercicios complementares para ciciismno, elas methoram o humor e trazem maior motivagdo e disposigao. Esses sdo quesitos para encarar néo sé percursos maicres com a bike, corno desofios da vida. Fora isso, essas praticas, assim como pedalar, promovem encontros socials, otimos tambem para a saude mental!4.8. IMPORTANCIA DO DESCANSO E RECUPERACAO, Aprincipal diferenca entre ciclistos amadores e profissioncis néo esta na quantidade de treinos realizados, mas na quantidade e qualidade do tempo de recuperacéo. Quande néo estdo pedalando os profissionais estéo 100% focados na recuperagao, pois sabern que & quando © corpo se adapta e se torna mais forte. Se vocé nao reservar um tempo na agenda para a recuperacao, vocé néo teré progresso, iré perder a motivagéo e sofrerd orisco de desenvolver a sindrome de Overtraining (Treino em excesso), possivelmente aumentando o risco de lesGo ou doenca. Treinar é um processo de “quebra’ e de “reconstrugdo" do seu corpo. Seu “nove” corpo estard cada vez mais proximo do ideal necessarrio para executar a tarefa em questdo ou seu objetivo. Essa reconstrugdo néo acontece se nao houver descanso. “Depois de um treino muito duro, vocé tera esgotado suas reservas de glicogénio e é nesse momento que um dia de descanso cairé muito bern para vocé recuperar suas reserves de energia. Isso pode levar de 36 a 48 horas” “Alémn disso, suas fibras musculares forarn danificadas e quebradas, e é justamnente no dia de descanso que elas se regeneram ese tornam mais fortes.” Siga alguns pontos que devern ser levacios em conte: QUALIDADE DO SONO Qualidade do sono é igual a boa recuperacao. Igualmente urn sono ruim resultard a longo prazo em um deficiente desemnpenho mental e estresse do corpo. Isso acarretard impacto direto na sua capacicade de treinar ese recuperar. Sono ruim pode ser sinal de Overtraining (Treino em excesso)1._Nao treinar forte pelo menos 2 horas antes de dormir 2. Evitar/Reduzir 0 uso de cafeina, nicotina e alcool antes de ir dormir. Beba leite quente, pois contém 0 aminodcico natural do sono Triptofano 3. Associar o quarto com relaxamento e se livrar da TV 4, Mantenha © quarto em uma temperatura confortavel e arejado e tenha certeza que esta escuro 5, Nao deite na cama, preocupando-se que vocé nao consegue dormir. Nao veja 0 relégio, isso incentiva urna resposta de estresse. Nemn todo mundo precisa de 8 horas de sono para se recuperar, dé ao set! corpo a chance e ele ira encontrar 0 préprio padrdéo de sono. perfeito. Compressdo Meias de compresséio séo uma ferramenta de recuperagéo muito popular entre atletas. Meias de compressdo também sao indicadas para longas viagens e para o descanso de domingo apés uma longa pedala pela manhé. E importante notar o tamanho e compressdo ideal da meia para que o efeito seja satisfatorio, dar preferéncia por uma marca de qualidade tambern gjuca bastante. Descanso ativo Uma forma de descanso eficiente ¢ o chamado Descanso Ative, que é um treino muito, muito leve feito no dia sequinte a treinos anaerébios (tiros, sprints). Os batimentos nao devern passar de 60% de sua FCmax (frequéncia cardiaca maxima , Zona 1e 2 no maximo. PRATIQUE © ALONGAMENTO PARA RELAXAR OS MUSCULOS Alongamentos séo imprescindiveis para “soltar 0 copo” e prepardi-lo para o seu descanso p6s-pedal, Esticar os bragos, pernas e fazer movimentos suaves dard ao seu copo, 0 relaxamento que ele precisa. Nessa hora, néo faga nenhum tipo de alongamento de aquecimento, mas sim de relaxamento. Portanto, nada de pegar pesos, fazer flexes ou pular. No lugar, vocé deve apenas esticar os membros e ficar na posigde por alguns segundos, até relaxar o musculo.5-1. COMO PLANEJAR SEUS TREINOS E agora que realmente a brincadeira comeca.a ficar séria, hora de aplicar e colocar os treinos, alimentagtio e tudo que vocé viu em pratica, e ver sua evolugdo em poucas semanas. Nao importa qual seja 0 seu objetivo como pedal, com certeza um bom plano de treino de bike Ihe gjudardé a chegar ld melhor e mais rapido. Antes de planejar seus treinos, vocé deve definir suas zonas de treino pois a partir desse pardmetro que ird controlar suas intensidades. Se vocé ainda néo tem um medidor de Frequéncia cardiaca, comece controlar através da sua percepcio de esforco, que esta explicado dentro dos capitulos de Zona de Frequéncia Cardiaca, Vamos I4, a primeira coisa ¢ definir quantos dias na semana vocé pode pedalar, para que planeje seus treinos. Um dos modelos de treinamento que a maioria dos treinadores dos maiores ciclistas do mundo trabalha é 0 famoso 3x1. Trés semanas crescentes, por uma sernane de recuiperacdo. Nas trés semanas crescentes, vocé aumenta a carga hordrria ea intensidade a. cada semana que passe, e na quarta semana vocé nao treine tiros, somente treinos nas zonos 2 @ 3, @ em alguns casos 24, esses tambérn indo a carga horérria. Os trés principais treinos que vocé deve fazer durante a semana, so! 1 Treino de Tiro, 1 Treino continuo e 1 treino Longo, sempre colocando um treino lave ou dia off, apés um, treino longo ou treino de tiro. Ex: Para quem pode pedalar 3x na semana. SEGUNDA: OFF TERGA: TREINO DE TIRO QUARTA: OFF QUINTA: OFF SEXTA: TREINO CONTINUO SABADO: OFF DOMINGO: TREINO LONGOEx: Para quem pode pedalar 4x na semana. SEGUNDA; OFF TERGA: TREINO DE TIRO QUARTA: OFF QUINTA: TREINO DE TIRO SEXTA: OFF SABADO: TREINO CONTINUO DOMINGO: TREINO LONGO Ex: Para quem pode pedalar 6xna mana. SEGUNDA: OFF TERGA: TREINO DE TIRO QUARTA: TREINO LEVE QUINTA: TREINO DE TIRO SEXTA: TREINO LEVE SABADO; TREINO CONTINUO DOMINGO: TREINO LONGO ideal ¢ vocé mesclar os dias e ir alternando, nunca faga dois treinos fortes em sequéncia, agora é s6 vocé adaptar os treinos com suc disponibilidade. Quantas vezes eu preciso pedalar por semana para no ciclismo?5-2, MODELOS DE PLANILHAS Aqui nessa parte irei deixar alguns modelos prontos de planithas para que vocé tenha uma nog&o de come elaborar os seus treinos, com base nos treinos que eu tenho como objetives e disponibliidade, Exemplo de Planilha ~TREINO 3X NA SEMANA 1 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 20min na z2 + 5 minnaz3 + Smin na 24 ~ Fazer 8 tiros de min em Subida na 25, com 3min na 22 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + QUARTA: OFF + QUINTA: OFF SEXTA: Pedalar 2horas nos z2.ez3. + SABADO: OFF + DOMINGO: Pedalar 3 horas nas 22 e z3. 20 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 20min na z2 + 5 minnaz3 + Smin na z4 - Fazer 10 tiros de Imin em Subida na 25, com 3min na 22 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + QUARTA: OFF + QUINTA: OFF + SEXTA: Pedalar 2horas nos z2.ez3. + SABADO: OFF + DOMINGO: Pedalar 3 a 4 horas nas z2 e z3. 34 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 20min na z2 + 5 minnaz3 +Smin na z4 - Fazer 8 tiros de 2minem Subida na 25, com 3min na 22 entre os tiros - Finalizar com 20min na 22. + QUARTA: OFF + QUINTA: OFF + SEXTA: Pedalar 130 horas nas z3.e 24. + SABADO: OFF DOMINGO: Pedalar 4.549 SEMANA DE TREINO ~ SEMANA DE RECUPERAGAO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 1:3Ohoras nas z2 e z3. + QUARTA: OFF + QUINTA: OFF * SEX1 A: Pedalar :3Ohoras nas 22 ¢ 23. + SABADO: OFF DOMINGO: Pedalar 3horas nas 22 ¢ 23. Exemplo de Planilha -TREINO 4X NA SEMANA 1© SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF « TERGA: Pedalar 2Omin na 22 +5 min na 23 + Smin na 24 ~ Fazer 8 tiros de Imin em. Subida na 25, com 3min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min naz2, + QUARTA: OFF * QUINTA: Pedalar 20min na z2 +5 minnaz3- Fazer 3 tiros de 8 min no plano naz4, com 5rnin na z2 entre os tiros - Finalizar corm 20min na 22. + SEXTA: OFF « SABADO: Pedalar 2horas nas 22 ¢ 23 + DOMINGO; Pedalar 3horas nas z2 e z3. 20 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF « TERGA: Pedalar 20min na 22 +5 min na z3 + Smin na 24 - Fazer 10 tiros de Imin erm. Subida na 25, com 3min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min naz2. * QUARTA: OFF * QUINTA: Pedalar 20min na z2 + 5 min na z3- Fazer 3 tiros de 12 no plano na 24, com Smin na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + SEXTA: OFF + SABADO: Pedalar 2horas nas 22 ¢ 23 + DOMINGO; Pedalar 3a 4 horas nas z2e 23.30 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 20min na 22 +5 min na 23 + Smin na 24 ~ Fazer 8 tiros de 2min em ‘Subida na 25, com 3min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + QUARTA: OFF + QUINTA: Pedalar 20min na 22 + 5 min na 23 - Fazer 2 tiros de 20 min no plano na 24, com 5min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min nazz, + SEXTA: OFF + SABADO: Pedalar 2horas nas 23¢ 24, + DOMINGO: Pedalar 4horas ou mais nas 22 e 23. 40 SEMANA DE TREINO ~ SEMANA DE RECUPERAGAO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar :30horas nas z2 e z3 * QUARTA: OFF » QUINTA: Pedalar 2horas nas 22 ez3 + SEXTA OFF + SABADO: Pedalar 2hores nas 22.¢ 23 * DOMINGO: Pedalar 3horas nas 22 e 23. Exemplo de Planilha -TREINO 6X NA SEMANA 18 SEMANA DE TREINO + SEGUNDA: OFF + TERGA: Pedalar 20min na 22 +5 min na 23 + Smin na 24 ~ Fazer 8 tiros de Imin em Subide na 25, com 3min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + QUARTA: Pedalar 1:30 horas nas 22 e 23 + QUINTA: Pedalar 20min na 22 + 5 min na 23 - Fazer 3 tiros de 8 min no piano na 24, com Sminna z2 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. + SEXTA: Pedalar 1:30 horas nas 22 + SABADO: Pedalar 2horas nas 22.€ 23 + DOMINGO: Pedalar 3horas nas z2 e z320 SEMANA DE TREINO SEGUNDA: OFF TERGA: Pedaior 20min na 22 +5 min na 23 + Sminnaz4 - Fazer 10 tiros de Imin em Subida naz5, com 3min na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min na z2. QUARTA: Pedalar 1:45 horas nas 22 e2z3 QUINTA: Pedalar 20min na z2 +5 min na z3 = Fazer 4 tiros de 8 min no plano na z4, com Smin na z2 entre os tiros - Finalizar com 20min nazz. SEXTA: Pedalar 1:30 horas nas 22 SABADO: Pedalar 2horas nas z3 e 24 DOMINGO, Pedolar 3.a 4 horas nas z2 e 23 34'SEMANA DE TREINO SEGUNDA: OFF TERGA: Pedalor 20min na 22 +5 min na 23 + Smin na zd = Fazer 8 tiros de 2 min em Subida naz5, com 3min nazz entre os tiros ~ Finalizar com 20min na zz. QUARTA; Pedolar 2 horas nas z2e 23 QUINTA: Pedatar 20min na z2 +5 min na 23 = Fazer 2 tiros de 20 min no plano na 24, com 1Omin na z2 entre os tiros - Finalizar com 2Omin na z2. SEXTA; Pedalar 1:30 horas nas 22 ‘SABADO: Pecialar 2horas nas 23 @ 24 DOMINGO: Pedalar 4a 5S horas nas z2 ez3 49 SEMANA DE TREINO ~ SEMANA DE RECUPERAGAO SEGUNDA: OFF TERGA: Pedalor 1:30 horas nas 22 QUARTA: Pedalar 2 horas nas z2 e z3 QUINTA: Pedalar 1:30 horas nas 22 SEXTA: Pedalar 115 horas nas 22 ‘SABADO; Pecalar 2horas nas z3 e 24 DOMINGO: Pedolar 3 horas nas 22.23CONCLUSAO ee ee erie definitivamente do zero e elevar o nivel do seu pedal, depois de tudo que viu, o préximo passo é colocar tudo em prética no seu Creme oe STR Cee tet ee Ce OCC are A eee Eee ELT) que sera facil, mas se vocé aplicar tudo que ensinei, aquilo que PO Re ee ee ea ed oem rr) Esse ebook é 0 inicio de uma nova jornada. Além de mudar sua Pe ee ed SUMO a Cee Cary a ee ee Cen Ici ett CC RL ee ae ee E CORAGEM PARA APLICAR.CCT Care are et ee ee ainda mais o nivel do nossso esporte. ME SIGA NO INSTAGRAM (O @patrickstridermtb 1a oY COMUNIDADE DO TELEGRAM 2 https://t.me/+E-z2EiOYsGEZ3OWMx