NAO TREINE FOFO! OS SEGREDOS ESQUECIDOS DO TREINAMENTO RESISTIDOPREFACIO oO ulturismo e a Musculagao no Brasil vem crescendo, ano ap6s ano, com atletas brasileiros figurando entre os melhores do mundo, e nés sendo a segunda maior industria do Fitness no mundo. Apesar disso, a cultura de treino continuava defasada, com conceitos completamente ultrapassados e distorcidos, tanto pelos profissionais que aparentam que nunca treinaram na vida, com suas camisas polo escrito "personal" nas costas e a manga PP apertada no bracgo, como também os atletas antigos, sem flexibilidade e cabe¢a aberta para perceber que tudo evoluie se atualiza. Para estes, faltavam entender que a pratica sem ciéncia é misticismo, e a ciéncia sem pratica é arrogancia. Yendo, todo ]essq.cenario eu comecej um trabalho no instagram para fazer uma ponte, entre a Ciencia eo fisiculturismo, trazendo informag6es para se ter o maximo. de hipertrofia, contetdo este que vocé tem agora em suas mAos. Deleite-se, e revolucione sua maneira de treinar. Minha missdo é¢ trazer os principios do real bodybuilding a tona, divirta-se com esse guia introdutorio para treinamento, por que assim como um bom treino, os contetidos virdo pesados.QUEM SOU EU? Eu sou o Vitor Bizzo, treinador, atletae FISH TALTIASERD IS DSRS PLD flare anos, tendo participado da primeira grande revolugao no conhecimento no esporte, a era GH15, e agora encabecando a segunda grande revolucao, a do treinamento.E agora encabecando a segunda grande revolucao, a do treinamento.SUMARIO 2. bende ema hipertaia do tena? “Laperwoa no romper fra 9. tematria sev por sguma cleo a8 maizuma furs? 10 acolo mca sina de pert 1. Sen que ve pen pesado spin no! 125m, ¢ponielvocdteraepalte ales enarfafo 4. tacos osgrde do camp ann 15: Trin fot pra mlhres? Aas epee aa cra? ‘ual manor require de rin? 1. benefit de tao com foc om stress metablasarcplemtice 20."cet importante” teroplanismoda muscle moderne 25 lperofaefump nto pum eget 2. Sark que vec se tra coma ropes ‘3 pores: voct nde ¢o Doran ates xe obpa Devan Yates i. mas pra trina como Dein? 52.veet rovvenenteentendeuoMenter adel (tu tambem) 24 ear exprentertenam menos cream mal? 35 kee septa dertirs Obmpae tina cana tas repetis pra hipaa eas tipo 39. Se arn era pero. porque no trinmes apenas ma AM s.r pesado otro pesado pra ve ‘1.8 uma constant. ndo una vor 142:hs3etores mania da fae progres acon |. Ronin erence entre Pomeriftinge Bodybuling 0 veime oa {ass eimasrepengbrsto a da hipertratia 10g strap seus brags de reser su parancnem semi orn "pega 1. Patria: eas apts ebae aa eet Nenhum {5.6 no ume boa metodlga eos prover St. Afacga dSC eseupropesoAFINAL: 0 QUE E TREINO FOFO? TREINO FOFO E DESCANSO CURTO,, Se vocé ja me acompanha deve me ver falando esse termo e com toda certeza muita gente ndo sabe do que se trata ou acha que sabe. OTreino fofo ndo se trata somente do range de reps, se vocé chega até a falha com Seis repetic¢des ainda ha sim uma possibilidade de vocé treinar fofo.Ndo se trata de vocé usar ou ndo técnicas como bi-sets ou drop-sets, etc. Ainda ha chance de vocé Nae del tha ta the cheer atte arainia Bead eh Ogre RF IA ata de fazer baixo, médio ou alto volume de treino. A verdade que 0 fator principal que determina a fofura, a variavel mais importante, a parte crucial do treino que determina se um treino é fofo ou nao é o tempo de descanso entre as séries. Nao importa se vocé usa uma carga que falha com 6 reps. Se vc descansa menos de 1 minuto vocé treina fofo. Simples assim... Eu ja fiz uma postagem sobre o tempo de descanso entre as séries, est tudo detalhado la, mas o resumo é que: Fadiga por si s6 nao gera hipertrofia. O que gera maxima hipertrofia ¢ chegar perto ou na fadiga com uma carga acima de 70% do seu RM. Ea Unica maneira de trabalhar com essa quantidade de carga é tendo bons descansos entre as séries que permite seu corpo fazer a ressintese de ATP e manter a intensidade (CARGA) alta durante todo 0 treino. E pra finalizar: O STRESS METABOLICO SOZINHO NAO CAUSA HIPERTROFIA... OReferéncias: 2 TrainingSchoenfeld, Brad |Longer d hypertrophy in resistance-trained men. Strength Cond Res 30(7) Benik, FM, Hester, GM, Sellers, Schnaiter, JA, Bond-Willams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Her IM, and Krieger, JW.Shortinter-set rest blunts resistance exercise- induced increases in myofibrilar protein synthesis and intracellular signalling in young malesjames McKendy Alberto 1€2 Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit Smeuninx jingle! Vu Angela E. Taylor Andrew Philp Leigh The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Apy interset rest periods enhance mi J 1805-1812, 2016 Schoenfeld, 8)DE ONDE VEM A HIPERTROFIA DO TREINO FOFO? QUAL TREINO FOFO FAZ MAIS SENTINDO EM UMA ROTINA? Muito se especula sobre os tipos de hipertrofia e suas vias de sinalizagao. Estamos comecando sé agora a teplumentendimento, que esta longe de ser aprofundado, sobre hipertrofia miofibritar x sarcoplasmatica: Estudos que comparam hipertrofia de altas cargas X baixas cargas nao isolam de onde vem essa hipertrofia. E apesar de na visdo cientifica eles se considerarem crénicos, sabemos que 12, 16 semanas se tratando de fisico nao € algo crénico e sim agudo Essa hipertrofia é o que entao? Fibras do tipo 1 crescendo? Fibras do tipo 2 crescendo por serem recrutadas pela fadiga? Sinalizacao hipertrofica através de metabdlitos? Lactato? Hipertrofia do sarcoplasma? Nenhum estudo conseguiu isolar isso até agora. Eles simplesmente afirmam “treinar com cargas leves da maneira X causa aumento da area de secgaio transversa do musculo da maneira Y" Parando pra pensar na légica, dentro de conhecimentos que temos, eu acredito no seguinte: Fibra do tipo 1 nao hipertrofia de maneira relevante para volume muscular, como ja apontei em uma postagem sobre.Metabdlitos nao sinalizam hipertrofia por vias diretas igual também ja apontei Entdo 0 “treino fofo” que mais faz sentido, até porque nao é um treino leve, seria o SST. Pensando no sarcoplasma de fato. Mas ele nao é leve porque ele ndo se baseia em cargas leves, se abre o treino com cargas pesadas, se utiliza de clusters para potencializar isso, se sinaliza a hipertrofia miofibrilar e sé depois da metade para frente que pensa em expandir o sarcoplasma com as técnicas. S6 ver os treinos do Nicolas Vullioud e do Barrios se eles treinam leve. A base que sustenta todo 0 pracesso sao as cargas. E depois como consequéncia ven os metabdlitos, que dentro de um célculo controlado servem para um fim. Mas sem as cargas, 0 fisico desses caras jamais seria como é. O sst aqui 6 s6 um exernplo mals palpavel letivo dessa postagem: se for para voc® pensar BFF GSSTGRS OTE ARSE ABS CH RHE PAL SSAAGT wo teMSlONA Sag uaee esse papo de isolar fibras do tipo 1 ou ento buscar a queimacao pensando que 0 lactato vai sinalizar hipertrofia.HIPERTROFIA COM BAIXAS CARGAS E SUAS DESVANTAGENS FICAR FOFO ESTA LONGE DE SER 0 UNICO PROBLEMA DE SE TREINAR FOFO Se vocé jé me acompanha sabe: 0 aspecto do fisico, que provavelmente se dé pela predominancia da hipertrofia safcoplasmitica sobre a miofibrilar (onde acontece © contrério quando se treina pesado), mas ndo podemos afirmar com certeza. Entretanto, para a felicidade dos viciados em artigos cientificos que s6 lem o abstract, também ha desvantagens objetivas. Como demonstrado em 2017 pelo Schoenfeld em sua meta-andlise, pode-se obter resultados semelhantes em hipertrofia quando se treina com alta intensidade e baixa intensidade, desde que treinando com baixa intensidade vocé va além da fadiga e chegue de fato a falha concéntrica (isso aconteceré em torno de mais de 15 repetigées e menos de 25 quando feito com 60% da RM) para ento, seguindo a légica de necessidade, seu musculo tenha que recrutar as unidades motoras de alto tamanho e limiar para executar essa tarefa de alta dificuldade, unidades que seriam recrutadas desde a primeira repeti¢do se com alta intensidade. Entao vamos as desvantagens, tudo retirado das pesquisas do laboratorio do @chrisabeardsley , referéncia monstra 1. Primeiro, sabemos que a hipertrofia acontece pelo estimulo de trabalho da tensdo muscular nas repetigées mais dificeis que demandam recrutamento dessas unidades motoras. Com baixas cargas elas trabalhariam mais ou menos nas Ultimas 5 repeticdes, e com cargas altas em todo 0 espectro de repetices podendo chegar até 12. Muito mais tempo sob estimulo, mais hipertrofia. 2. Quanto mais repeticées e mais metabélitos, mais sobrecarga do SNC, quanto mais sobrecarga do SNC, mais reduz a capacidade de recrutamento das unidades motoras alvo, que a longo prazo reduzira o potencial hipertrofico desse treinamento. 3. Anecessidade de ir sempre até a falha também gera uma enorme sobrecarga do SNC, que se soma com o item anterior e faz com que a prdpria manobra pra gerar hipertrofia com baixas cargas acabe sabotando essa hipertrofia 4, Os dois itens anteriores somados ocasionam uma necessidade de mais descanso entre os treinos, extrapolando 72 horas, forcando a periodizacao a se adequar a esse acimulo de cansago que nem tem correla¢3o direta com hipertrofia, prejudicando o rendimento e o volume total semanal, o que também sabota a hipertrofia. ntdo, mais uma.vez, a nai r que seja uma pessoa com limitagées devido Joentas ou lesbes, 6 trabalho tom alta Intensidade adequada do nulauo sempre seré a melhor linha de treinamento para maximos resultados. Agora, se for uma pessoa que ni gosta de treinar pesado, sempre tem o crossfit como opcao.HIPERTROFIA COM BAIXAS CARGAS EXISTE, MAS E UMA MERDA! VOCE PODE FICAR GRANDE TREINANDO FOFO, MAS SEU ASPECTO FISICO SERA FOFO! Sim, é possivel crescer com baixas cargas.A hipertrofia comeca a se tornar efetiva a partir de 60% da RM. Porémexiste uma coisa que DEVE SER LEMBRADA: a ciéncia sé ¢ capaz de mensurar crescimento. Hipertrofia. OS comparativos dos artigos cientificos se limitam a isso, pois € 0 nico critério objetivo que eles tem a disposiga0€ eles precisam ser objetivos. Entretanto, para nds, s6 crescer nao 6 0 bastante. A densidade e o aspecto do shape, profundidade dos cortes, sdo to importantes quanto a hipertrofia em si. Nao és6 crescer, mas também como crescer, e a ciéncia no mensura isso. Entdo quando os personalzinhos manipuladores de variaveis vem com artigos cientificos no 6 de se espantar que eles ndo entendem isso, pois sé quem vive entende. Eles ma treinam, Além disso, a hipertrofia com baixas cargas sé se mostra efetiva em individuos néo treinados e raramente em individuos intermediarios. Apesar da sua maior capacidade de stress metabélico, a quantidade de tenso muscular é ineficiente para o recrutamento das unidades motoras de alto limiar e tamanho, sendo possivel somente além da fadiga e dentro da jé total falha concéntrica, onde a capacidade para atingir isso se torna muito restrita 4 poucos individuos dentro das acadernias. Alguns estudas demonstram que altas repetic6es e portanto, uso de baixas sobrecargas so mais efetivos para sinalizacao de hipertrofia nas fibras de contragao-lenta, entretanto, a resposta hipertréfica das mesmas dentro de um comparativo parece ser baixa e as limitacOes para definir a predominancia de fibra em cada misculo de cada individuo torna invidvel esse tipo de prescri¢ao, fazendo com que © treino pesado convencional continue sendo a melhor aposta, principalmente considerando © bodybuilding com uso de ergogénicos onde eles permitem uma transi¢ao do tipo de fibra. sergio submaximos. Nao se espante se ver alguém grande treinando fofo, especialmente mulher que nao tem uma avaliacao critica das pessoas buscando densidade os cortes, isso é sim possivel, especialmente com boa genética e as paradinhas em jogo. GReferéncias: Campos, GE, Luecke, 1}, Wendeln, HK, Toma, Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, W, and Staron, RS. Muscular adaptations in response t0 three different resistance-training regimens: Specificiy of repetition maximum training zones. Eur Appl Physiol 88: 50-60, 2002 CRITI gbs RR FALRIE Side BRAERER: Arr BBSAFNE Pr BAEK HS Fe Sib dle ee he MEHIET Hea PEAR tight Aawaiiger. M. intensity. Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008 McDonagh, MIN and Davies, CTM. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur | Appl Physiol 52: 139-155, 1984,SEO MUSCULO QUEIMOU 0 TREINO FOI BOM! SERA MESMO? O PROBLEMA DE SENTIR, PARA HIPERTROFIA, E QUE VOCE SENTE ERRADO... Por que a PSE,(Percepcao subjetiva de Esforco, a sensagao), 0 sentimento de treino intenso que a maioria das pessoas tem atrapalha tanto as coisas, ALEM de nao ser intensidade como eu ja falei? Existem dois “sentir pegar”, dentre eles: treino intenso eo de treino fofo. Quem treina pesado jd sabe a diferenca entdo vou me atentar somente ao treino fofo. Aquela queimacaio no musculo que vocé sente com seu treino descansando 30 segundos, com carga leve que seu professor fala que ja € suficiente pois seu misculo ‘ndo conta carga” se dé pelo acdmulo de metabélitos como lactato, fons de hidrogénico, fosfato inorganico, creatina e outros. Esse stress metabdlico sinaliza sim hipertrofia, por vias hormonais, inchaso celular, produgao de radicais livres e aumento na atividade de fatores de transcrig&o de crescimento. Entretanto, todas essa sinalizag6es estao abaixo em prioridade do principal meio de sinalizacao de hipertrofia: tensdo muscular para alto recrutamento de unidades motoras de maior tamanho de limiar. Que suas vias de sinalizago sao: resposta molecular e celular em miofibrilas e células satélites, eventos que envolvem fatores de crescimento, citocinas, canais ativados por estiramento, complexos de adesdo local, via: Akt/Mtor, CAMKII, CAMKIV, PKC, etc etc e mais etc pq tem muito mais. Além disso, se ndo fosse o bastante a tenséo muscular/intensidade/sobrecarga agir em muitos mais vias, também é demonstrado pela ciéncia que tanto o stress metabslico quanto 0 dano muscular se tornam irrelevantes para hipertrofia sem a sinalizagao da Tensao Muscular por meio do recrutamento das unidades motoras de alto limiar, quando se compara o ambiente da musculatura de um ciclista de Downhill, cheio de stress metabélico e PPO RUNG Ale aA ARIE, Yanfisiculturista, porém o ciclsta ndo tem a sobrecarga Ento, por mais que a percepgao de esforco possa ser iti| dentro de determinadas circunstancias {intensidade alta acima de 80% da RM. volume alto, execucdo correta ea falha destas varidveis, ficar ld sentindo que pegou e queimou o musculo e acreditar no seu professor que quer que vocé faga um treino rapido pra ele se livrar logo de vocé, e leve pra ele nao ter que ensinar vocé atreinar direito, vai te deixar com nada de resultados.Até por que, eu nem precisava ter dito tudo isso, era.s6 pensar: corre 1 hora na velocidade 10 na esteira, sua perna vai ficar “pegando” pra caralho, mas vocé vai ter pernas de fisiculturista? EU ACHO QUE NAO. ()Referéncias: “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’Schoenfeld, Brad journal of Strength and Conditioning Research ‘Does Exercise-induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertraphy2"Schoenfeld, Brad Journal of Strength and Conditioning ResearchHIPERTROFIA NAO E ROMPER FIBRA CALMA! UMA MENTE QUE SE ABRE A UM NOVO CONHECIMENTO NUNCA VOLTA AO TAMANHO ORIGINAL! Sim, eu sel-¥ocd 6 puto agora.16 louco pra me xingah, esceavet o-sdmero io seu CREF; onde jd se viu, tudo o que vc sabia sobre hipertrofia e esse bodibuildi td dizendo que ta ado. Aquilo que ainda ensinam nas faculdades, isso é insanidade! Mas é a verdade. E nao se preocupe, eu também fui pra faculdade. Nao barram bodybuilder na porta, Por muito tempo se achau que o processo de hipertrafia era essa historinha classica de o musculo se machuca, ele se regenera, ele cresee, Mas no é bem assim. &um processo bioquimico muito mais aprofundado e multi-fatorial, entretanto, tem sim uma via mais importante. A Mecano Transducao. Acontece que as micro-lesées ndo so uma causa da hipertrofia, e sim uma consequéncia do treinamento, e sua sinalizagao inflamatéria tem relacdo com a processo de reparacao tecidual E NAO com 0 aumento da area de seccdo transversa e sintese proteica Ahipertrofia vem da TENSAO MUSCULAR, gerada pela carga, onde os mecanoreceptores na parede celular, estimulados por essa tensio sinalizama liberago do Acido Fosfatidico, que por sua vez sinaliza a sintese proteica por forte ivacsclia mr. Inclusive, dano muscular sem tenséo muscular nao gera hipertrofia, Tem uma pesquisa muito boa do Schoenfeld que compara o dano muscular da perna de um corredar de trilha e de um praticante de musculago e sao similares, entretanto s6 a musculagdo pela sobrecarga sinaliza sintese proteica. OReferéncias: "Does Exercise Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?"Schoentfeld Regulation of mTOR by mechan Chien ly induced signaling eventos in skeletal muscle"Hornberger, Balu Sukhija, Shu ‘Mechanical Signal transduction in skeletal Muscle Growth and adaptation’TidballISOMETRIA SERVE PARA ALGUMA COISA OU E SO MAIS UMA FOFURA? ISOMETRIA TEM INFLUENCIA EM ALGO NA HIPERTROFIA? Com essa modinha insuportavel de manipular variaveis, personalzinhos que demonizam carga e clientes que so querem sentir queimar e ndo fazer for¢a, a isometria ganhou um lugar cativo em diversos treinos, especialmente posi¢ao de cadeira na parede no treino feminino. Mas serd que presta pra algo? Segundo a literatura, a isometria tem relacdo DIRETA com ganho de forcae nao hi| ertrofia, com momentos préximos 4 10 segundos com altas cargas (dai vocé vé que aquele famoso método nao serve pra muita coisa), entretanto, ela pode ter sim sua relagao indireta. Direta nao é, pois a hipertrofia € a mecanotransdugao depende da energia mecanica gerada pelo alongamento a contracéio. Falando da sua rela¢ao indireta, ela pode: aumentar 0 TUT, aumentando entao volume; aumentar a quantidade de metabolitos, aumentando o stress metabdlico (mas também aumenta a fadiga do SNC por isso); aumentar a sinalizagao de GH e IGF1/MGF (talvez aqui s6 interesse a quem nao usa GH); aumentar forca, 0 que permite aumentar a Intensidade, e se a pessoa colocar isso em pratica (coisa que ndo acontece muito) ira melhorar o treino. Dentro dessas considera¢Ges, percebe-se que apesar de massivamente usada, a isometria tem aplicac6es bem especificas e deve ser usada de maneira correta pra ter alguma relevancia e no ser perda de tempo. .E vocé, gosta de usar? Eu particularmente prefiro continuar levantando peso pesadoMICRO-LESAO MUSCULAR E SINAL DE HIPERTROFIA? SABE AQUELA HISTORINHA DO MUSCULO SE MACHUCAR NO TREINO E AS FIBRAS CRESCEREM MAIS FORTES NO DESCANSO? POIS E, TE ENSINARAM ERRADO Se vocé pratica musculago hé algum tempo, provavelmente jé ouviu a seguinte explicagio treinamento danifica seus masculos. Seus musculos entdo se recuperam, ficando maiores e mais fortes no processo. “Mas é realmente verdade? Em 2010, Brad Schoenfeld publicou 0 que se tornaria um artigo classico em nosso campo: "Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicac4o no treinamento de resisténcia.” Nesse artigo, ele “hipotetizou" que trés fatores principais sao responsaveis por iniciar a resposta hipertréfica ao exercicio resistido : tensdo mecanica, dano muscular e estresse metabélico. Em relacio aos danos musculares, Schoenfeld escreveu que, Sob certas, condigdes, o dano"é teorizado" para gerar uma resposta hipertréfica. Ele citou quatro revisdes, um estudo em ratos e um estudo sobre homens mais velhos injetados com testosterona que no treinaram, Em outras palavras, parece que, na épgca, essa hipotese ainda nag havia sido testada formalmente em um estudo de treinamento. Dols anos depois, em 2012, Schoenfeld publicou uma breve revisdo sobre esse mesmo t6pico: "O dano muscular induzido pelo exercicio desempenha um papel na hipertrofia do misculo esquelético?" Ele concluiu que “uma relagdo de causa-efeito vincula diretamente [dano muscular & hipertrofia] ainda esta para ser estabelecido. " Quatro anos depois, em 2016, ele chegou & mesma conclusdo em seu livro *Ciéncia e desenvolvimento da hipertrofia muscular, Nesse livro, ele também discutiu os “desafios & hipdtese de dano muscular induzido pelo exercicio’ e observou que a corrida em declive pode induzir danos significativos ao tecido muscular sem crescimento correspondente, citando urna revisdo de Brentano e Kruel (2011). Com base nessa observa¢ao, ele concluiu que "o dano muscular por si s6 nao é suficiente para induzir um crescimento muscular significativo". E que, se desempenhar um papel, "paderd fazé-lo apenas na presenca de sobrecarga mecdnica baseada na resisténcia" Essa causa componente nao parece necessria para a hipertrofia. |sso sugere que é de menorisnporténcia e leva a acreditar que desempenha um papel minimo na hipertrofia muscular em geral Em outras palavras a ciéncia descobriu que: O dano muscular, que antes era considerado o fator principal pra hipertrofia, na verdade é uma consequéncia, ndo una causa. Consequéncia do que?Do principal fator para sinalizagaio de hipertrofia, alta tensdio muscular para grande recrutamento das unidades motoras de alto limiar e tamanho. Ou seja, faca o masculo precisar trabalhar muito, e ele ird crescer, e nao machuque muito o musculo e ele iré crescer. E qual a melhor maneira para gerar essa tenstio muscular que demanda esse recrutamento de unidades motoras de alto limiare tamanho? A tao demonizada CARGA, odiado pelos mesos professores e personais que em pleno 2019, quase 2020, ainda ensinam e acham que dano muscular significa hipertrofia DReferéncias: “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance TrainingSchoenfeld, Brad Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 Issue 10 - p 2857-2872Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?Schoenfeld, Brad J Journal of Strength and Conditioning Research: May 2012 - Volume 26 -Issue 5 -p 1441-145310 SE FOR PARA DESCANSAR EM MENOS DE 1 MINUTO, FICA EM CASA! PARE DE DESCANSAR MENOS DE 1 MINUTO ENTRE AS SERIES! Com certeza vocé ja foi orientado por um professor que nem parece que treina a descansar 30 segundos entre as séries.Dai vocé sentia queimar, ficava ofegante, meio grogue (snc fadigado) € achava que seu treino foi pesado e efetivo. O problema que é justamente o contrario. Averdade é que o tempo de descanso correto para maior ressintese de ATP e manutencdo do rendimento e carga é FUNDAMENTAL para 0 treino com pesos, e é a Unica variavel que consegue equilibrar Volume de treino (ndmero de exercicios e séries) com intensidade (carga). E qual esse tempo de descanso? Ele esta entre 1 minuto e meio (para exercicios mono articulares/isolados) e 3 minutos (para exercicios multiarticulares/compostos), podendo Chegar ate sinin Sim, voce ndo perde hipertrofia por isso. Vocé ganha! A verdade que a sensac¢do de perder 6 mais uma peca que 0 sentimentalismo de marombeiro prega na gente, pois a queimacao de acidose diminui. E é justamente pra isso que serve descansar, pois acidose dos fons de hidrogénio (lactato na verdade é agente tamponante) atrapalha a capacidade contratil, fadiga o SNC e reduz a carga. Mas e 0 stress metabdlico? E fato que ele tem relacdo com a hipertrofia, mas & secundaria em comparagao a tensdo muscular e Mecanotransdu¢ao. Podemos otimizd-lo mantendo o descanso abaixo de 3 min e s6 usar descanso maiores em séries finais de exercicios com muita carga como agachamento ou leg. UReferéncias: “The Mechanisms af Muscle Hypertrophy and Their Application to R ance TrainingSchoenfeld, Brad | Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained ren. j Strength Cond Res 30(7): 1805-1 6S Bj, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, , Nooner, JL. Schnaiter, JA, Bond: williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselman: Krieger, Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrilar protein synthesis and intracellular signalling in young malesjames McKendry Alberto Pérez-L6pez Michael McLeod Dan Luo Jessica R. Dent Benoit ‘Smeuninx jinglei Yu Angela E. Tayler Andrew Philp Leigh BrSENTIR QUE VOCE PEGOU PESADO NAO SIGNIFICA NADA! VOCE SABER 0 QUE E INTENSIDADE NAO SIGNIFICA QUE VOCE TREINA INTENSO Eu particularmente bato muito em cima dos profissionais de educagao fisica e do publico recreativo que entende a intensidade de maneira errada. Mas sera que so sé eles? O ptiblico bodybuilder também. E muito! E vocé saber que intensidade 6 % da RM NAO significa que vocé também ndo pode estar se auto sabotando nos treinos por causa de uma coisinha. O maldito sentimento! Esse sentimentalismo de marombeiro é complicado. “Sentir pegar”, “sentir” que esta dando seu maximo. sao diversas coisas que podem te atrapalhar de realmente treinar no seu maximo quando a sua intencdo 6 justamente o contrario. Por isso que eu prego o pragmatismo no treino. Nao so eu, caras como @mattjansen8 e @trainedbyjp também. Pensar, planejar, cumprir, anotar, superar. Sabe Um erro muito comum do nosso meio? Ir até a falha em toda série, ou até mesmo todo exercicio. A ciéncia j4 provou por A+B que com altas cargas, ir ate a falha é totalmente dispensavel. Especialmente em individuos treinados. Claro que se deve treinar 1 ou 2 reps antes da falha no maximo, nao menos que isso. E a falha é sim uma ferramenta que deve ser manipulada de maneira inteligente. Mas buscar a falha de maneira obsessiva, reps forcadas e o caralho para vocé acalmar sua mente atormentada e paranoica de bodybuilder com a sensacéio que deu seu maximo $6 serve pra vocé fadigar seu SNC e trabalhar em submaximas, por que vocé que ja é forte aguentaria muito mais carga Nem vamos falar de pump ou queimacdo né? Se vocé ainda ta nesse nivel de achar que isso significa algo, volta duas casas e mantenha-se focado lendo este livro, Quer uma maneira de saber que vocé esta dando 0 seu maximo e que é congruente com 0 que a ciéncia diz, pra vocé sossegar? Gostei muito da sugestao do @bigMafra em uma postagem dele: para uma série de 6 a $ reps, vocé tem que colocar uma Carga que vocé esta sofrendo desde a primeira rep. Menos que isso ta Jeve. simples.SIM, E POSSIVEL VOCE TER A CPK ALTA E AINDA SIM TREINAR FOFO NAO SE ILUDA PELO SEU CPK AMIGO! Uma coisa que se popularizou no meio da musculagdo é usar o exame de CPK para ver se a pessoa est treinando bem. Mas achar que tem relacao direta € BEM errado. Para quem nao sabe, CPK é.uma proteina presente nas células que “vaza” pelas micro rupturas do treinamento e cai na corrente sanguinea. Como jé tratei em outra postagem, por muito tempo se achou que o principal mecanismo da hipertrofia eram as micro lesées musculares, com todo aquele papo do musculo crescer mais forte, e por isso acham que ter CPK alto significa mais hipertrofia mas isso esta errado. Em 2012, Schoenfeld através do artigo “ Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?” provou que dano muscular nao tem relacao direta com hipertrofia. Averdade é que o principal processo de hipertrofia se chama mecanotransdugao, € as micro lesdes so uma consequéncia e ndo causa. E um treinamento com alto foco em tensdo muscular, alta intensidade, baixo range de reps, pensando nas 5 dltimas repetig6es que sao as verdadeiramente relevantes para sinalizacdo hipertréfica e sem repeticoes extras de fadiga ou muito stress metabdlico, as taxas de micro leséo podem ser muito baixas em comparagao a quantidade de hipertrofia sinalizada Tendo isso em mente, vocé pode treinar fofo, com alto range de reps, cheio de falha e técnica pra stress metabélico, jogar sua cpk ld em cima e crescer nada. Eu tenho certeza que se eu fizer um exame de CPK ele provavelmente ndo passe de 2 mil como treino que passei a fazer apds todo meu estudo. Entao pense: Seré que seu cpk no exame realmente significa que vocé esta treinando bem?TENHO POUCO TEMPO PARA TREINAR, 0 QUE FACO PARA NAO TREINAR FOFO? DESCUBRAR COMO NAO TREINAR FOFO EM POUCO TEMPO Essa 6 uma duivida que eu sempre recebo. Considerando que vocé realmente tem tempo limitado na academia e nao fala que tem por que quer voltar pra casa pra sentar sua bunda preguicosa na frente da TV, vamos ld, Me questionam se nessa situa¢o é valido diminuir o déscanso ou usar de técnicas como bisets ou drops, ou cadéncia controlada pra aumentar 0 TUT. Do meu ponto de vista existem maneiras MUITO mais inteligentes para se fazer aumentar sua densidade de treino sem reduzir a intensidade. Treiné normal. Suas séries e exercicios, o esqueleto do treino, faga normalmente, como se vocé tivesse muito tempo. 2 minutos de descanso é um bom tempo. E ento, no final de quantos exercicios vocé achar necessario, por que vocé vai fazer a soma de séries e equalizar no volume semanal da maneira que achar melhor, tem duas técnicas OTIMAS para serem usadas, muito melhor que as outras normalmente utilizadas:- Cluster set, e no final dele j4 emenda um Back-off set. Para entender como funciona, continue lendo que teré a explicacéo de ambos no livro. Te garanto que vocé faz um treino nio fofo em pouco tempo com essas duas estratégias. Pode jogar todas as outras que reduzem carga e abusam de stress metabélico no lixo. Deixa pros frang... digo, manipuladores de variaveis.BACK-OFF SETS, 0 SEGREDO DO CAMP JANSEN CONTEUDO EXCLUSIVO PARA VOCES E claro que nao é sé isso que esta fazendo caras como © Nick Walker entrarem em muta¢do, mas essa técnica de Back Off Sets esta sendo aplicada de maneira interessante pelo Camp Jansen. Atécnica consiste em fazer 2 ou 3 working sets com 90% da RM, ao terminar a Ultima working set, vocé faz uma redug&o de peso, que a partir daqui tem dois caminhos a Seguir segundo os materiais que encontrei sobre: reduzir 20 a 25% da carga e fazer uma série até a falha, ou ent3o reduzir 50% da carga e fazer uma série até a falha ou 1 antes da falha, apés 30 segundos de descanso da ultima série (as working set teriam 3 a 4 minutos de descanso mesmo para trabalhar com a intensidade que trabalham). Essa técnica serve para: aumentar a forca, pela capacidade de recrutamento estimulo neuro muscular de manter o trabalho com altas cargas (quando na redugo de 20% da carga) e aumentar o volume de treino, além de nao ter um exagero stress metabélico e fadiga do snc, por ndo abusar dessa técnica e ela consistir somente em uma série extra. Agora, eu levanto aqui uma teoria e gostaria de saber da opinido dos mais estudiosos de treinamento: Ao fazer working sets com 90% de RM, vocé mata as fibras de contracdo rdpida para aquele exercicio. Ao haver essa redugao de carga (seja 20% ou 50%, dai podemos discutir qual modo de trabalho se adequa mais a essa teoria) e fazer um descanso curto, estendemos 0 trabalho, e tendo as fibras do tipo 2 jd exauridas, serd que forcariamos o recrutamento das fibras do tipo 1 e terfamos um espectro mais amplo de hipertrofia? Sem exagerada fadiga do snc e stress metabolico que causaria a queda da rendimanto a carga no resto do treing igual a outra maneira de mirar nessas fibras lentas que seria trabalho com altas repeti¢des? Seria esse 0 pulo do gato para maxima hipertrofia?TREINO FOFO PARA MULHERES? ALTAS REPETICOES E BAIXA CARGA? TREINO FOFO SERVE PARA MULHERES!? Minha cliente onde no treino dela estavam todos os exercicios, menos os de gluteo, com altas repeticgdes e baixas cargas. E isso gerou curiosidade por que eu prego exatamente 0 contrario disso, entdo vale um a pena falars6 sobre isso apesar de eu jé ter pincelado um pouco o assunto quando falei do treino das meninas da Carol Vaz e quando falei sobre cargas altas para mulheres. DEPOIS QUE, € somente nessa situa¢do, a mulher constréi uma base e alcanga um volume muscular préximo ao objetivo estético dela, para evitar do musculo comecar a mahifestar cortes, densidade muscular, um aspecto mais agressivo, é cabivel fazer essa transigaio de estimulo e alternar na periodizacao conforme 0 objetivo dela. No caso da Milene(minha aluna), quando notei que o gluteo dela nao estava respondendo bem ao estimulo mais sarcoplasmatico, voltei a priorizar 0 tensional. Novamente, isso s6 é possivel depois de uma base construfda com cargas, igual falei no meu post sobre, e mais uma vez enfatiza a importancia da periodizac3o. Excel que vocé encaixa nos treinos, quando vocé entende os fundamentos por detras dos métodos, vocé simplesmente adequa cada variavel a cada circunstancia e resposta individual do cliente, pois cada um responde de uma mmaneira, Para essa mudanca de estimulo dar certo, tem que ter a baixa intensidade compensada no volume, actimulo absurdo de stress metabdlico para inchago do sarcoplasma é uma hipertrofia “fofa”, que 6 justamente isso que essas meninas querem. Ficarem “gostosas” para usar 0 termo mais 6bvio haha eu particularmente dentro dos corpos fitness femininos prefiro assim também, mas isso 56 meu gosto pessoal e no se impée perante o gosto da cliente. Eundo quero criar uma seita igual os caras da “intensidade é igual fadiga” criaram pra justificar a maneira que eles conquistaram seus clientes que nao gostam de trabalho duro, e para isso até negama porra da ciéncia. Fu trabalho de maneira inteligente, ndo dogmética, assim que vocé também deve trabalhar, ouca seu cliente e priorize seus gostos e individualiade.Simples.PESINHO LEVE PARA TREINAMENTO FEMININO? SEU PERSONAL TE TREINA ASSIM? TENHO UMA MA NOTICIA. € generalizado ja: aluna nova na academia? Colota ela pra fazer isometria, bisets e um monte de passada. Ela sai morta e vocé nao gasta muito tempo ensinando a trabalhar com cargas. O problema que isso néo é sustentavel... Claro, tem uma parcela das mulheres que j4 chegam com o corpo ajeitado, moldado pela puberdade, e $6 o que ela precisa é tonus muscular e queimar umas gordurinhas. Daf tudo bem. Mas a magra de ruim e a gordinha que quer evoluir nao pode ser subestimada assim nos treinos... Quando vocé vé uma atleta treinando assim, é que ela ja construiu uma estrutura (ou tem uma genética maravilhosa). Qual a principal queixa das mulheres? Parou de treinar, comeu um pouquinho errado, jé zoa o shape. Simplesmente por que nao tem fibra muscular ali, mas s6 inchaco intra celular desses treinos extremamente metabdlicos. Nao, vocé no vai ficar masculina se fizer progressdo de carga. Se pra homem JA 6 dificil construir musculo assim, imagina para vocé que tem 10x menos testosterona. A verdade que € com cargas que vocé vai construir uma estrutura, uma base no seu corpo, subir seu metabolismo e criar fibras, que vai consolidar seu fisico e ndo fazer qualquer chocolate na TPM te engordar metade dos kilos que vocé perdeu em semanas de dieta. Entdo, a partir desse ponto, quando vocé ja tem pernas que ndo parecem salsichinhas e um bumbum redondinho, a gente muda 0 estimulo e direcionamento do treino, para nao fazer sua musculatura ficar exageradamente densa e cortada, com desenhos delicados. Mas sem a base com cargas antes disso, nao tem musculatura pra moldar. Entao se vocé quer sair de um corpo X para um corpo Y, e nao foi sortuda na puberdade, cuidado com os treininhos de cadeira isométrica na parede, combinacao de exercicios e cadéncia devagar pra ficar bonito pro video no insta do personal. Faca o basico que funciona pra todo mundo,e depois de criar musculo, vocé molda ele.DIVISAO DE TREINO PARA MULHERES QUAL A MELHOR MANEIRA DE MULHERES DIVIDIR SEU TREINO E 0 VOLUME DE TREINO!? Homens e mulheres, de maneira geral, tem objetivos diferentes no corpo. Isso 6 evidente. Ent&o a divisdo de treino e o volume de treino devem ser diferentes. Infelizmente, os professores de academia no tem essa nocdo (ou nao ligam mesmo) e quando montam treino feminino ou faz o AB ou quando tentam fazer algo mais montam um treino quase masculino para elas. Pela sua estrutura e pelo seu objetivo mulheres podem ter um volume de treino de inferiores bem maior, mas claro_ndo ignorando o treino de superiores. Ento vamos destrinchar essa questdo. Se tratando de superiores, ndo vejo necessidade de uma divisdo mais complexa do que treinar tudo de uma vez com exercicios compostos que deem um estimulo mais completo. Dai temos alguns casos como: se quiser dar énfase em ombros para melhorar a silhueta, ou se os inferiores estao ficando muito a frente, a escolha do exercicio € a frequéncia pode variar, mas néo acho que mais do 1x na semana para a maioria das mulheres seja necessério, as vezes duas. Jainferiores podemos arrebentar com eles na semana, varias vezes com uma divisdo inteligente. Mulheres tem facilidade de desenvolver quadriceps, a propor¢ao do ventre muscular deles em relagéio aos posteriores de coxa é maior. Posteriores de coxa segundo pesquisas recentes tem uma capacidade de recuperagao menor, devem ser treinados com menor frequéncia. Gluteo é um miasculo forte, pode trabalhar muito e com altas cargas, mas pela nossa rotina alto, ele pode ser inibido facilmente por mUsculos Ténicos que fazem a mesma funcso.. Entaov Jmos la: Quadriceps td facil, normalmente nado. precis treinar precisam ser menos treinados, mas em um bom treino bem feito.Gliteo podemos ser carrascos, muita carga e alta frequéncia, entretanto nao adianta nada treinar ele sem a escolha correta de exercicios que te ensine a ativar seu bumbum. E af? Mais facil que isso $6 comer pudim. Bora ajeitar seu treino! E vocé, mulher, como treinava? Vai treinar diferente agora? siga lendo e divirta-se com todo o contetido.QUAL A MELHOR FREQUENCIA DE TREINO? QUAL A MELHOR DIVISAO/FREQUENCIA DE TREINO!? Bom, mais uma pergunta que deve ser respondida com “depende’. Obviamente, do individuo. Ele é iniciante, intermediario ou avancado? Para cada uma dessas situagdes, em cima de tudo que eu j4 eStudei eu vejo opcées diferentes. Para individuos iniciantes, divisées de treino que permitam uma maior frequéncia semanal dos musculos é mais vantajoso. Pois ele nado tem experiéncia, neuromuscular e capacidade de treinar o musculo de maneira que esse musculo seja “matado" uma vez na semana e esta ok. Para intermediarios, que jé adquiriu uma experiéncia de treino e claro, ndo treina fofo, divisSes que ele treine o mlisculo 1x na semana parece ser Ines g SS te Pets ira permit, a ele fazer um bern volume de treino semanal dé cada musculo sem perder o rendimento em algum por estar treinando junto com outro musculo, além dele ter tempo suficiente para 0 misculo recuperar. divis6es de treino que faga o musculo mais de uma vez na semana, pois ele tem capacidade de treinar bem um miusculo depois de outro, tem preparo para o musculo se recuperar mais rapido do treino e assim treinar ele mais vezes nos 100% sinalizando mais hipertrofia ainda, e também nos abre situagées diversificadas que manipule a quantidade de dias na semana que se treina ou descansa. Se for treinar 6x, PPL duas vezes. DreiBbia§ Po affoctxs ABG Ia mHeS6 PPLE por que alguém avancado19 HA BENEFICIOS DE TREINO COM FOCO EM STRESS METABOLICO/SARCOPLASMATICO CARGA ANTES DE TUDO! MAS E PRA COMPLEMENTAR!? Antes de eu comegar a tecer meu raciocinio tenho que relembrar que STRESS METABOLICO NAO GERA HIPERTROFIA POR VIA DIRETA. Ja provei isso em uma em dos meus textos, e agora pra concluir o assunto: stress metab6lico é um “efeito colateral”, um “dano controlado”, uma consequéncia a mais de um treinamento com foco em hipertrofia sarcoplasmatica Dando continuidade é importante deixar claro aqui também que PARA MIM SOMENTE ATLETAS se beneficiam dessa combinacao de estimulos na periodizagao. Se vocé nao é um bodybuilder GRANDE E DENSO treina sé 0 famoso “tensional" que falta muito,pra vocé chegar aqui no que estarei tratando. Oentendimento da diferenciacéio da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmatica, apesar de ser algo especulado desde os anos 60, est4 comecando a acontecer s6 agora. So pouCos os estudos e poucas as evidéncias, mas por enquanto tudo aponta para o que ja se achavat tem como ocorrer uma hipertrofia no sarcoplasma sem aumentar a elmente, pela tensio exercida pelo “Pump” na parede celular, forcando ela 4 se adaptar a essas condicdes, e o famoso “stress metabdlico” PODE aumentar esse Pump. Qual o meu entendimento sobre isso? E que se vocé ja é grande, denso e tem uma década pelo menos de treino pesado nas costas, é bem possivel que ao combinar 0s estimulos, vocé faria um conjunto de hipertrofias onde uma potencializaria a outra: cresce fibra, expande o sarcoplasma, abre espago pra mais fibra, cresce mais fibra. Mas pela quinta vez nesse texto: A CARGA VEM ANTES. O préprio SST se baseia nisso. Patrick tuor diz que ndo usa o método em todo treino, nem todo atleta, nem toda época, e mesmo assim quando usa, os dois primeiros exercicios sao PESADOS para ndo deixar o estimulo tensional de lado. ESHES, NIRS 2eF EDA AMAARSE BALL ATSB SBR UP AENERIEL SURG ISIS NAS RAP boa intuigao) e tem funcionado muito bem: Eu, que nao sou porra nenhuma perto do Moraes, depois de um ano treinando 100% tensionall, agora no meu treino ABC ABC estou fazendo uma sequéncia tensional e uma sequéncia SST. E sé nessas circunstancias eu acho valido utilizar qualquer técnica avancada de treino que gostam tanto de enfiar a torto e a direito em todo treino. Sea intengdo é uma etapa de sarcoplasmitica. E sé. Se ndo for pra aumentar a densidade de treino por falta de tempo disponivel pra alto volume, e se nao for um treino 100% focado nisso dentro de uma periodizacao calculada, nao vejo sentido em por exemplo fazer um exercicio final de “finisher” com stress metabélico. Apesar que sendo no fim no traré prejulzos, mas também no acho q seja o suficiente para estimular uma hipertrofia sarco Ta ai minha resposta para o que vocés direto me perguntam sobre este tema,20 "CARGA NAO E IMPORTANTE” 0 TERRAPLANISMO DA MUSCULACAO MODERNA QUEM NUNCA LEU 0 SEGUINTE TIPO DE FRASE EM POSTAGEM DE ALGUM PERSONAL: "Nao treine seu ego, vocé nao precisa de carga pra crescer e sim intensidade’E no video alguma cliente mulher dele fazendo uma maquina €om pouca carga e usando alguma técnica como super lenta ou isometria Temos varios problemas aqui. O primeiro é.qUe 0 cara ndo entende ou escolhe esquecer tudo sobre ciéncia do treinamento, Intensidade é porcentagem de RM, nao cansaco. E as técnicas que ele chama dessa intensidade errada que ele define na verdade so técnicas de volume, que aumentam o tempo sob tensdo. Mas 0 terceiro problema é muito maior. Isso settornou um nicho jd perceberam? Agora a pegada € o cara vender que é 0 bruxdo das Varidveis, que te faz ficar no shape sem precisar usar carga, por que ele ¢ inteligente demais e vocé nao precisa do seu ego. Problema que isso ignora todas as maiores autoridades sobre treinamento do mundo, que determinam e orientam que o principal gatilho para hipertrofia muscular é a Tensdo Muscular gerada por sobrecarga acima de 70% do RM, para grande recrutamento das unidades motoras de alto limiar e tamanho.. E por que isso se tornou um nicho? Por que el. Especialmente mulheres, Por que ou entra na academia falando que no quer pegar pesado pra nao ficar muito forte, ou tem medo de peso por nunca ter feito alguma atividade fisica antes da musculacao e no est acostumada. Dai chega o senhor Varidveis oferecendo a solugdo magica de um treino rapido, dindmico, cheio de firula, sem peso que ela vai ficar sarada. Problema que descanso curto e sem peso nao gera resultados. Nas no é culpa delas de acreditarem, pois o treino gera cansaco, gera queimacao muscular por actimulo de metabdlitos como Lactato, e de certa maneira pra quem era sedentéria, Manat RRARUB HRS BEF eS SSABSULA AS CHA GRSRAARA pROT AAT EBS cliente esse tipo de treino. O cliente j4 no quer se esforcar, ndo quer sentir a dor real de treino com cargas € também nao quer passar de 40 minutos na academia, e o professor no quer fazer o que & obrigacdo dele, orientar a pessoa a treinar corretamente com seguranca com cargas entiSo enfla a pessoa embaixo de um pesinho merda e manda ela fazer devagarzinho, 0 musculo queima, o descanso é de 30 segundos, 0 treino fica rapido, o cliente fica iludido e feliz e o personal ganha seu dinheiro.Todo mundo satisfeito. [DReferéncias:"Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in ResistanceTrained Men'Schoenfeld, Brad J; Pope, Zachary K; Benik, Franklin M.; Hester, Garrett M.; Sellers, John; Nooner, Josh. Schnaiter, Jessica A; Bond-Wiliams, Katherine E.; Carter, Adrian S; Ross, Corbin L.; Just, Brandon L; Henselmans, Menno; Krieger, James W.The Journal of Strength & Conditioning Research Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults’Medicine & Science in Sports & Exercise “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’Schoenfeld, Brad jlournal of Strength and Conditioning ResearchVOCE NAO PRECISA DE METODOS ENTENDA OS PRINCIPIOS, SAIA DA CAIXA!! Vocé no precisa de um método, Métodos s6 servem para ganhar dinheiro e propagar uma ideia. Nenhuma dessas duas coisas sdo ruins, eu amo ganhar dinheiro ese a ideia for boa, tem que ser propa apa! Mas voce, na pratica, nao precisa deles. O que vocé precisa entender os principios de treinamento. Por mais que tentem complicar demais as coisas, os principios sao bem simples. Volume de treino e Intensidade (CARGA). Sim, isso mesmo. S6 isso. Todo o resto gira em torno dessas duas coisas As mil técnicas vendidas como solug6es, sdo na verdade boa parte delas, maneiras de aumentar o volume de treino. Vocé ndo necessariamente precisa delas. Tempo sob tensdo,6 s6 uma varidvel de volume. Ta executando ARIS PAMCBALRZEPTAIABeI ALI AHERN Barc AREAL UR aXEENtrica? Drop-set, rest-pause, cluster-set, biset, tri-set? Sdo sé maneiras de aumentar o volume de treino em um menor periodo de tempo. Em alguns momentos sao interessantes, eu adoro usar cluster por que treino com 90% de RM e as vezes adicionar mais exercicios para adicionar mais volume se torna inviavel pela fadiga periférica acumulada e a exaustao até o final do treino, mas NAO sio regra. Exemplo: vocé tem tempo disponivel? Entre fazer um drop-set ou adicionar uma série a mais com carga pesada e 2~3min de descanso até ela, mil vezes a segunda opcao. Hauma meta andlise provando que ndo_ha vantagens adicionais paraos. ganhos ao utilizar métodos avan¢ados, desde que com o volume equalizado, Eles podem ser utilizados se necessarios, mas nado é regra."Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods" in International Journal of Environmental Research and Public Health 16(24):4897 December 2019. Percebam, TUDO gira em torno de Intensidade (CARGA) e Volume de treino. Entenda os principios, e saberd usar os métodos da maneira correta e quando necessdrio. (Essa eu aprendi com o @musculacaofaixapreta )