Equilibre Alimentaire Et Perte de Poids - PDF Version 1

EQUILIBRE ALIMENTAIRE
ET PERTE DE POIDS
Live du 29/11/2023
Ett
Amélie | Nutritionniste et coach de vie
Amelife
http://amelifecoaching.com
COACHING amelie.pain.coaching@gmail.com
@amelife.coaching
Qui suis-je ?
Je suis Amélie, nutritionniste et coach de

vie.
Après 2 ans d’expérience en tant que
nutritionniste en salle de sport dans le
cadre du BTS Diététique, j’ai intégré les
outils du coaching de vie à mes
accompagnements pour une prise en
charge globale et humaine.
En tant que nutritionniste, je me

spécialise en perte de poids et en
alimentation émotionnelle. Je vous
accompagne en consultations et suivis
dans votre perte de poids, l’alimentation
émotionnelle mais également les prises de
poids et les rééquilibrages alimentaires.
Si j’ai proposé ce live gratuit pour échanger sur l’alimentation et la

perte de poids, c’est parce que je sais que tout le monde n’a pas les
moyens d’accéder à des informations fiables. Aujourd’hui, et
notamment avec les réseaux sociaux, nous entendons tellement de
choses qu’on s’y perd. Et je le comprends. Je voulais donc partager avec
vous un peu de mon métier pour vous aider à mieux comprendre
l’alimentation équilibrée et la perte de poids.
Amelife
@amelife.coaching
Partie 1 Comprendre nos besoins
énergétiques et nutritionnels
La première partie que nous abordons est celle de nos besoins énergétiques et nutritionnels.
Cette partie est essentielle pour comprendre les pertes/prises de poids, et elle répond à pas mal de
questions que vous m’avez posées.
Je ne vais pas rentrer de trop dans les détails parce que ça prendrait beaucoup de temps, mais c’est
important d’énoncer ce point pour comprendre pourquoi on doit manger équilibré, mais également
comment adapter notre alimentation selon un objectif de perte poids ou de prise de poids et pour
éviter de tomber dans le piège de certaines idées reçues.
Globalement, voici comment ça se passe :

Votre corps consomme de l’énergie tous les jours (les fameuses kilocalories ou kilojoules). Il a donc un
besoin. Si au quotidien il a besoin de 2500kcal pour fonctionner, vous devriez lui apporter 2500 kcal.
Pour mieux comprendre, votre besoin est estimé selon :
1. Votre métabolisme de base (MB) : votre organisme est une machine en route H24, au quotidien il
fonctionne par lui-même avec plein de mécanismes différents, il respire, il se reconstruit, il est
VIVANT. Pour ça, il lui faut de l’énergie, même quand vous êtes statiques et que vous ne faites rien :
c’est le métabolisme de base. Le métabolisme de base = ce que votre corps consomme en énergie
(donc en calories) sans que vous ne fassiez rien, en gros. Donc attention : il ne correspond pas au
total de ce que vous consommez en énergie au quotidien, ce n’est donc pas votre « besoin calorique
». Pour obtenir votre total, il faut multiplier ce métabolisme de base par ce qu’on appelle le NAP,
2. Votre Niveau d’Activité Physique (NAP) : je dis bien physique et non sportive. Parce que même
sans faire de sport, vous pouvez être très actif au quotidien. À l’inverse, quelqu’un qui fait 3 séances
de sport dans la semaine peut très bien être hyper sédentaire sur tout le reste de la journée. Donc
votre MB x NAP = total énergétique de ce qui est consommé au quotidien DONC total énergétique
de ce que vous devriez apporter à votre corps.
Par exemple : pour une personne qui a un MB de base de 1500kcal et qui est sédentaire, on va multiplier
1500kcal par 1,2 (NAP sédentaire) et on obtient 1800 kcal. Ca, ça va être son besoin énergétique.
À bien retenir toutefois : les besoins sont propres à chaque personne car même malgré ces calculs, il
faut prendre en compte : l’hygiène de vie, la qualité du sommeil, l’impact des émotions, la dépense
physique journalière. Manger tel ou tel nombre de calories ne sera pas forcément suffisant pour une
perte de poids. C’est pour ça que j’insiste sur le fait que vous devez chercher à comprendre ce qui vous
convient à VOUS et non pas aux autres. Vous pouvez évidemment vous inspirer des autres, mais
n’oubliez pas de vous écouter et/ou de voir avec un(e) nutritionniste, c’est important si vous voulez
tenir votre objectif sur le long terme et rester en bonne santé.
Amelife
@amelife.coaching
Et du coup, cette énergie, on la prend où ?

Dans les aliments, on trouve des nutriments : des macronutriments, des fibres et des micronutriments.
Les macronutriments correspondent aux nutriments caloriques, c’est-à-dire qui nous donnent de
l’énergie : les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool.
Les micronutriments sont notamment les vitamines et minéraux, ils ne donnent pas d’énergie mais
sont essentiels pour notre santé.
On tire donc l’énergie des protéines, des glucides et des lipides.

Les protéines = elles participent au maintien de notre masse maigre principalement, mais elles ont
plein d’autres rôles importants comme la structure de tous nos tissus. On en trouve dans les viandes,
les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, des céréales et les produits végétaux.
Les lipides = ils constituent des réserves énergétiques mais permettent aussi à notre organisme de
fonctionner correctement, d’assimiler ou de synthétiser certains micronutriments, ils permettent la
bonne santé du système hormonal… etc. Donc ils ne sont PAS à bannir, ils ont leur place.
Les glucides = votre carburant. Ils existent sous forme de glucides complexes (sucres lents) ou
glucides simples (sucres rapides). On trouve les glucides complexes dans les féculents notamment,
donc les céréales et les produits dérivés comme le pain ; et les glucides simples dans les produits
sucrés, les jus de fruits, les fruits, les légumes... On trouve aussi des glucides dans les produits laitiers
. Ils sont fondamentaux pour votre organisme. Vous ne conduiriez pas de voiture sans carburant ?
Pour que vous compreniez un peu l’équilibre, l’ANSES* recommande d’équilibrer vos 3 macronutriments
de la façon suivante :
Les protéines doivent représenter entre 10 à 20% de votre apport énergétique total de la journée,
Les glucides entre 40 à 55%,
Les lipides entre 35 à 40%,
Les produits sucrés doivent représenter max 10%.
Attention : cela dépend aussi de certaines pathologies et de vos objectifs, ça peut bouger.
Normalement ce n’est pas à vous de gérer ça mais à la personne qui vous suit, pour que ça soit plus
simple pour vous.
*ANSES = Agence Nationale de la Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail.
Amelife
@amelife.coaching
Ce qu’il est important de savoir c’est que dans l’alimentation, on trouve plusieurs familles d’aliments :
1. les viandes-poissons-oeufs (VPO),
2. les féculents,
3. les fruits et légumes,
4. les produits laitiers,
5. les matières grasses,
6. les produits sucrés,
7. les boissons.
Chaque famille d’aliments apporte en majorité un ou plusieurs macronutriments, des fibres et des
micronutriments. Chaque famille d’aliments a donc son importance et est nécessaire. Il n’est donc
PAS conseillé de supprimer une famille.
J’insiste sur ce point car on nous demande souvent s’il faut supprimer les matières grasses ou les
féculents (comme le pain). La réponse est NON.
Supprimer une famille d’aliment c’est risquer de développer des carences, de la fatigue, de ne pas
répondre à vos besoins et d’entrer dans ce qu’on appelle « la restriction cognitive ».
La restriction cognitive, c’est le fait de supprimer volontairement une catégorie d’aliment pour perdre
du poids, et ça, sur le long terme, c’est un peu la cata et c’est dur à rattraper… Ca créé de la frustration, ça
peut vous mettre mal émotionnellement et physiquement, et c’est pour ça notamment que les régimes
ne fonctionnent pas vraiment.
Dans le cas d’allergies ou de certaines pathologies parfois il faudra limiter ou supprimer certains
aliments, mais si ce n’est pas votre cas vraiment ne vous embêtez pas avec ça.
Donc là, ça répond déjà à beaucoup de vos questions : est-ce que les yaourts c’est bien ? Est-ce que je
dois supprimer mon pain à midi ? J’ai coupé tout le sucre de mon alimentation c’est bien ou pas ? La
réponse c’est qu’il ne faut diaboliser aucun aliment. En réalité il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais »
aliment. Chaque aliment a sa place.
En fait, notre problème aujourd’hui, c’est surtout qu’on mange en trop grosse quantité des produits
ultra-transformés ou des aliments riches en graisses saturées, en sucres et en sel. Ce qui va être
vraiment important, ça va être de comprendre l’équilibre alimentaire et d’avoir une alimentation
équilibrée sur le long terme.
Amelife
@amelife.coaching
Partie 2 Comprendre l’équilibre
alimentaire
En route pour aborder l’équilibre alimentaire !
Récapitulons les familles d’aliments, il y en a 7 :

1. Les VPO – viandes poissons œufs : qui apportent surtout des protéines complètes,
2. Les féculents : qui apportent de l’énergie (glucides complexes) et des fibres,
3. Les fruits et légumes : qui apportent des fibres, des vitamines et des minéraux,
4. Les produits laitiers : on y trouve des glucides, des lipides et des protéines donc ils sont top et
participent bien à la satiété,
5. Les matières grasses : les lipides, à choisir de bonne qualité en limitant les acides gras saturés mais
elles ont bien leur place,
6. Les produits sucrés : les aliments plaisir (ça comprend les jus de fruits d’ailleurs !),
7. Et les boissons : pour hydrater l’organisme.
Dans une alimentation équilibrée, vous avez de tout.

Mais, évidemment, il y a certaines familles qui seront plus présentes : par exemple les VPO seront plus
présents que les produits sucrés.
Les Agences de Santé donnent des recommandations assez claires sur ce qu’on devrait consommer à
chaque repas.
Et pour ça, il y a des aliments « indispensables » et des « facultatifs » :
Au petit-déjeuner il faudrait : 1 boisson pour réhydrater l’organisme + 1 produit laitier + 1 produit
céréalier. Vous pouvez ajouter d’autres aliments, mais il vous faudrait ces 3 là dans tous les cas.
Au déjeuner et dîner : on parle de « 5 composantes » : 1 portion de VPO + 1 portion de féculents + 1
portion de légumes + 1 produit laitier + 1 fruit.
Donc pour savoir si votre alimentation est équilibrée, il faut vous demander : est-ce qu’à mon plat
principal, par exemple, j’avais bien 1 VPO, 1 portion de féculent et 1 portion de légume ?
Ca, ça va vous permettre d’équilibrer TOUS vos repas, parce que si par exemple vous avez fait une
quiche lorraine vous savez qu’il vous manque des légumes donc vous allez en ajouter à côté. Si vous avez
fait une soupe de légumes et du poisson, vous savez qu’il faut ajouter un féculent...etc.
Vous avez une fiche récapitulative et toute jolie à la fin de ce document !
Amelife
@amelife.coaching
Partie 2 Comprendre l’équilibre
alimentaire
Et pourquoi cet équilibre alimentaire il est important ?

Pour un taaas de bonnes raisons !
Par exemple : pour répondre à vos besoins, pour être en bonne santé, mais aussi pour ne pas avoir
faim le reste de la journée et donc pouvoir mener à bien une perte de poids.
Bien oui… parce que quand je saute un repas, que je supprime le plaisir de mon alimentation ou
que je fais tout pour ne pas avoir de féculents, je vais très sans doute finir par avoir faim parce que
mon alimentation est déséquilibrée. Et ça va finir en grignotages, en alimentation émotionnelle,
donc en prise de poids…
Et c’est normal.
Quand vous avez faim, vous devez apporter à votre corps ce dont il a besoin.
Je vais vous donner un exemple : on va prendre le cas de Sylvie, une dame qui travaille en bureau la
journée. Sylvie est stressée à cause de son travail et de sa vie de famille à gérer, et elle veut perdre
du poids. Donc toute la journée elle se dit « je vais faire attention, je ne vais pas trop abuser
aujourd’hui ». Donc le matin elle mange à peine, le midi elle prend que du poisson et des légumes
par peur de grossir. Forcément, l’après-midi Sylvie elle a faim, mais elle se dit « je vais attendre de
rentrer et je mangerai que ce soir pour éviter de grossir ». Au final en rentrant elle mange une
soupe avec du pain, et elle finit par grignoter tout le reste de la soirée. Le poids ne pourra pas
descendre dans ces conditions, et après elle va perdre confiance en elle en se disant « je fais
pourtant des efforts toute la journée, mais ça ne marche pas et je gâche tout ». Sylvie, elle n’a pas
de « problème » en soi. Elle est juste stressée et en restriction, elle ne mange pas à sa faim et ça a
des conséquences.
Donc qu’est-ce qu’on lui conseillerait à Sylvie ? De manger équilibré et à sa faim, et peut-être de
trouver un moyen de gérer son stress pour se sentir mieux.
Vous voyez un peu pourquoi c’est important ? Parce que je sais qu’on est beaucoup dans ce cas-là.
En consultation j’ai reçu beaucoup de personnes qui pensaient bien faire en faisant ça, et qui
finalement se retrouvaient démunies, fatiguées et perdaient confiance en elles.
Mais alors, si pour perdre du poids il ne faut pas être en restriction, qu’est-ce qu’il faut ?
Amelife
@amelife.coaching
Partie 3 Comprendre la perte de poids
Vous vous souvenez, on a parlé de notre besoin énergétique (calorique) au début ?
Notre Besoin Energétique = MB x NAP.
Et bien, quand on a un objectif de changement poids, on va adapter notre alimentation selon ce besoin.
Je m’explique. Moi par exemple j’ai besoin de 2057kcal par jour :
Si je veux maintenir mon poids je vais consommer 2057 kcal,
Si je veux prendre du poids, je vais consommer 10 à 15% de plus et donc entrer en surplus calorique
(de façon équilibré bien entendu),
Si je veux perdre du poids, je vais consommer 10 à 15% de moins et donc créer un déficit calorique.
Ca vous dit quelque chose le déficit calorique ?

C’est le fait d’apporter moins de calories que ce dont on a besoin OU ALORS d’en dépenser plus.
C’est pour ça qu’on vous conseille toujours d’être actif physiquement dans une perte de poids.
Quelqu’un en déficit qui doit consommer 1800kcal et qui bouge un peu tous les jours perdra plus de
poids que quelqu’un qui consomme 1800kcal en étant sédentaire.
En étant actif, on stimule notre masse musculaire, on se tonifie, on perd plus facilement de masse
grasse parce qu’on se dépense + donc on augmente le déficit calorique.
J’ajoute quelque chose : sur internet on voit énormément de choses.

On va vous dire de faire comme çi ou comme ça. Dans TOUS LES CAS, la seule chose qui vous fera
perdre du poids, c’est le déficit calorique. Et que vous preniez les régimes hyper drastiques ou moins
drastiques, les jeûnes intermittents, le fait de sauter des repas, le fait d’enlever les féculents le soir…
etc, ce ne sont pas des méthodes miracles, c’est que ces personnes là créent un déficit calorique donc
forcément elles perdent du poids. Mais vu que leur alimentation n’est plus équilibrée et qu’elles ne
mangent pas à leur faim souvent elles reprennent et la perte de poids ne dure pas.
Donc retenez bien : le déficit calorique c’est ce qui nous fait perdre du poids.
Je vous déconseille néanmoins de vous lancer là-dedans seul(e)... Je sais que dans tous les cas vous êtes
tenté(e)s de le faire et j’y suis moi-même passée avant de faire ce métier. Mais je sais aujourd’hui que
c’est important, et prendre même une seule consultation pour établir un plan alimentaire peut
vraiment vous aider et éviter les erreurs.
En conclusion : le combo alimentation équilibrée avec un peu de tout + en mangeant à ma faim avec
un petit déficit calorique + en étant actif = le combo gagnant !
Amelife
@amelife.coaching
Après, il ne faut pas oublier que la perte de poids ça ne se limite pas à votre alimentation.
L’alimentation ça va être un pilier hyper important ! Mais il ne faut pas négliger :
Votre activité physique,
Votre état émotionnel au quotidien,
Votre taux d’hydratation aussi (très important),
Votre sommeil,
…
C’est pour ça en général qu’on vous conseille au moins une consultation avec une nutritionniste pour
faire le point et savoir où vous en êtes. Sans ça, vous y allez un peu à l’aveugle.
Au final, ce qui est important, c’est de vous dire : OK je veux perdre du poids, mais pour ça je vais
revoir mes habitudes et aller vers un véritable changement de vie. Puisez votre motivation dans ce
changement que vous voulez, parce que ce n’est pas qu’un changement de poids ou physique : c’est
votre confiance en vous toute entière. C’est le fait de vous aimer, de vous sentir mieux de façon
générale. Et ça, ça vaut de l’or !
Donc, globalement, si vous voulez perdre du poids on conseille :

Une alimentation équilibrée : pour ça vous pouvez vous en remettre aux fiches à la fin du doc,
Un léger déficit calorique : je vous conseille quand même très très vivement de prendre un RDV
avec une nutritionniste pour ça, parce que faire ça tout seul c’est quand même pas évident, voir de
demander l’avis de votre médecin si vous avez une pathologie ou un traitement particulier,
Augmenter votre dépense énergétique.
Amelife
@amelife.coaching
Petit aparté :
NON vous ne pouvez pas « prendre du poids » en une nuit. Je tiens à faire un point là-dessus car très
souvent il y a des personnes qui s’inquiètent de ça. Or, sachez qu’il y a une différence entre une « prise
de poids » et une « variation de poids ».
Une prise de poids, c’est une augmentation de votre poids qui dure sur plusieurs jours ou semaines.
Des fois j’entends : « j’étais à 65kg dimanche, et quand je me suis pesée lundi matin j’avais pris 1kg je
suis dégoûtée… »
Je vais vous expliquer rapidement ce qu’il se passe : le poids VARIE. Il ne sera pas fixe à 65kg par
exemple, mais toujours un peu autour.
Pourquoi ? Parce que notre corps est une machine vivante qui réagit à énormément de choses.
Par exemple si vous avez consommez un repas un peu plus gras et salé que d’habitude la veille, le
temps qu’il soit digéré par votre organisme il va engendrer de la rétention d’eau, donc le poids
augmente alors que vous n’avez pas pris de gras.
Idem les filles quand vous êtes en période, certaines femmes prennent jusqu’à 2kg en période, alors
qu’elles ne prennent pas de gras.
Donc pas de panique ! Parfois votre poids varie, ne vous démoralisez pas c’est un
fonctionnement normal de votre corps, ça ne veut pas dire que ce que vous faites ne sert à
rien.
Amelife
@amelife.coaching
FICHE La perte de poids
Conseils généraux
Ajoutez des légumes et des crudités à vos repas,
Ayez des protéines à chaque repas,
Travaillez l’équilibre de vos assiettes,
Ajoutez de la couleur et de la saveur avec des épices,
Mangez à votre faim : apprenez à vous arrêter au rassasiement, quand vous n’avez
plus faim pour éviter d’aller au-delà (le fameux ventre lourd d’après manger),
Ajoutez une collation l’après-midi si vous en ressentez le besoin,
Consommez suffisamment de fibres : produits céréaliers complets, fruits, légumes,
Gardez du plaisir dans votre alimentation,
Buvez suffisamment d’eau,
Bougez un peu chaque jour,
Ne sous-estimez pas l’importance de votre sommeil,
Ne croyez pas tout ce qu’on vous dit sur internet, des fois votre condition fait que
vous avez besoin d’un avis professionnel, médical voir d’un spécialiste.
Amelife
@amelife.coaching
Partie 4 Questions/Réponses
et idées reçues
Sur internet, on a tendance à voir plein de choses.

Souvent les gens veulent être bienveillants et ne pensent pas à mal, évidemment, mais du coup nous
derrière on est complètement paumés parce qu’on entend tout et son contraire.
Et en plus de ça, bien souvent, ce ne sont pas des choses avérées… ça ne fait que compliquer la tâche
pour nous.
Je pense qu’il y a des nutritionnistes du groupe qui ont regardé le live, et ils seront sans doute d’accord
avec le fait que des fois on voit des choses qui font un peu peur. Si ça nous fait peur, c’est pas parce
qu’on est des grands méchants loups et qu’on veut tout révolutionner. Non. Si ça nous fait peur, c’est
parce qu’on a conscience des conséquences que ça peut avoir sur vous, que ça peut vous blesser à court
ou long terme, et que c’est notre travail d’éviter ça.
Donc abordons les questions qui ont été posées :

La prise de poids : d’abord petite pensée à la personne qui m’a parlé d’un objectif de prise de poids.
J’ai abordé les points rapidement plus hauts mais on récapitule ! Si vous avez du mal à prendre du
poids c’est que : soit vous dépensez trop d’énergie soit vous en consommez pas assez de base. Dans
tous les cas : vous devez garder une alimentation équilibrée mais augmenter votre apport
énergétique (donc surplus calorique) à la journée. Par exemple si on vous dit qu’il vous faut 2500kcal
par jour mais que ça ne vous aide pas, vous devez en consommer un peu plus. Pour ça, il y a ce qu’on
appelle « la densité énergétique des aliments », qui correspond au total énergétique d’un aliment
selon son volume. Par exemple les légumes en grande quantité restent très peu caloriques. En
revanche, l’huile végétale est très calorique même en petite quantité. On est à un peu près 100kcal par
cuillère à soupe. Donc pour augmenter votre apport vous pouvez jouer sur ces aliments là : ajoutez un
petit peu d’huile de bonne qualité, consommez quelques oléagineux dans la journée, augmentez votre
part de féculent si besoin. Le tout c’est de faire ça en gardant un équilibre 😊
On m’a demandé une liste de bon et mauvais aliments. Vous commencez à me cerner, je ne suis pas
du tout pour le fait de distinguer des « bons » ou « mauvais » aliments. J’écrirai un article de blog plus
détaillé à ce sujet, mais globalement ce n’est pas ma façon de travailler donc je ne pourrai pas en
fournir, je ne peux pas me dire qu’en faisant une telle liste je vais empêcher quelqu’un de manger son
calendrier de l’avent juste parce que j’aurai dit « les shockobons il faut éviter » alors qu’un shockobon
dans le mois ça n’aurait aucun impact. En revanche, dans l’équilibre alimentaire il y a des familles
plus présentes que d’autres donc je vous conseille juste d’aller voir la fiche récapitulative.
Amelife
@amelife.coaching
et idées reçues
La perte de poids chez la personne âgée et/ou ménopausée : on m’a posé beaucoup de questions sur ça !
Sachez que le fonctionnement est toujours le même pour une perte de poids : il faut créer un déficit
calorique. Et ça peu importe votre âge. Mais parfois il y a des conditions qui font que notre métabolisme
va évoluer et donc notre besoin énergétique aussi : la ménopause, certaines pathologies, le fait d’être
moins actif, certains traitements. Mais oui il est totalement possible de perdre du poids même avec l’âge
et/ou la ménopause !
On m’a parlé d’un Diabète de Type 2 également : pour ça je vous conseille de vous diriger vers votre
médecin et un(e) diététicien(ne). C’est assez spécifique et je ne pense pas que donner des conseils
généraux pour tout le monde serait vraiment bien... Ce que je peux vous dire, c’est qu’aujourd’hui pour
un diabète de type 2 les recommandations ont changé. Avant on pouvait entendre qu’il fallait supprimer
le sucre totalement, alors qu’aujourd’hui le sucre est autorisé en certaine quantité, on supprime juste les
« prises de sucre isolée » c’est-à-dire le fait de manger du sucre tout seul. Après il y a tout de même
d’autres choses à respecter, mais cela dépend de votre traitement et de si votre diabète est équilibré ou
pas. C’est pour ça que je vous conseille vraiment d’être suivi(e), parce que ça dépend de chacun(e). Mais
globalement oui, c’est possible de perdre du poids même avec un DT2.
Le jeûne intermittent : on m’en parle très souvent ! J’ai même vu en consultation des personnes me dire
« si vous pensez que c’est bien pour moi pour perdre du poids, je peux le faire ». Alors, on va remettre
les compteurs à zéro : le jeûne intermittent n’a jamais été créé pour perdre du poids. Pour celles et
ceux qui ne connaissent pas, le jeûne intermittent ça consiste à : manger pendant une fenêtre de 8
heures, et jeûner pendant 16 heures. Donc par exemple la personne mange entre 12h00 et 20h00, mais
pas en dehors. Le truc c’est que du coup, les gens sautent leurs repas. Donc forcément qu’ils perdent du
poids parce qu’on en revient au déficit calorique. Mais sauter un repas, ce n’est pas conseillé. Or, de base
le jeûne intermittent ne consiste pas à sauter un repas. Si vous avez besoin de 2000kcal, vous devez les
consommer tout pareil même en jeûne intermittent. Il a été fait surtout pour alléger le système digestif
et se sentir mieux, pas pour perdre du poids. Donc ne sautez pas vos repas !
Est-ce que je suis obligé(e) de prendre un petit-déjeuner ? Est-ce que vous avez faim mais vous voulez
le sauter dans l’espoir de perdre du poids, ou est-ce que c’est que vous n’avez pas faim du tout ? Si c’est
pour perdre du poids, je ne vous conseille pas de le sauter. Mais si c’est parce que vous n’aimez pas
manger le matin parce que vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas ! Vous n’êtes pas obligé(e), tant que
vos besoins sont atteints sur le reste de la journée. Juste petite vigilance : parfois on ne mange pas le
matin, mais on a faim dans la matinée donc on grignote. A ce moment-là, prévoyez-vous une petite
collation à emporter, tout simplement.
Amelife
@amelife.coaching
et idées reçues
Traitement et faible activité physique : j’ai également reçu une question d’une dame qui me disait que
suite à un traitement elle avait pris du poids mais qu’à cause d’un souci de santé elle ne pouvait plus
pratiquer d’activité physique à part de la marche. Elle se demandait si elle avait un besoin énergétique
idem à celui de quelqu’un qui faisait plus de sport : non pas vraiment. Si vous vous dépensez moins,
votre besoin baissera. Je vous illustre le propos : si je marche beaucoup chaque jour et je fais plusieurs
séances de sport dans la semaine, je suis donc bien active et je consomme 2200kcal pour pallier à ce
besoin. Si demain je continue de consommer 2200kcal mais que j’arrête mon activité physique, je vais
entrer en « surplus énergétique » parce que j’aurai peut-être besoin que de 1900 ou 2000kcal. Et qui
dit surplus énergétique dit prise de poids. Après attention à ne pas réduire votre apport d’un seul
coup sans avis médical quand vous avez un traitement, ça dépend de votre traitement et ça dépend
de votre souci de santé !
1400kcal de fastfood = 1400kcal de légumes ? J’ai aussi vu cette question : « est-ce que 1400kcal de
fast food et 1400kcal de protéines/légumes c’est pareil ? Parce qu’en soi c’est le même total
énergétique ». Super intéressant comme question ! En effet c’est même apport calorique mais pas le
même apport nutritionnel, il y a donc bien une différence. Tant que vous êtes en déficit vous n’êtes pas
sensée prendre du poids, mais avec 1400kcal de fast food exclusivement, votre alimentation sera riche
en acides gras saturés, en sel, pauvre en protéines et en légumes... de mauvaise qualité, en gros. Donc
vous risquez des carences, vous ne maintenez pas votre masse musculaire et globalement pour votre
santé c’est vraiment pas folichon… Et d’ailleurs dans une perte de poids, si on encourage vivement à
l’équilibre alimentaire c’est pour aussi garder un taux correct en protéines, parce que quand on
perd du poids, on ne perd pas que du gras, on perd aussi du muscle. Et le but c’est de limiter cette
perte de muscle, parce que votre muscle participe à votre métabolisme et à votre santé.
Dois-je supprimer les féculents le soir ? Non, vous ne devez pas supprimer les féculents. On l’a
abordé avant mais je voulais le répéter. Les féculents sont énergétiques donc forcément il ne faut pas
consommer que ça à outrance, mais si vous arrivez à faire des portions correctes, tant que vous restez
en déficit calorique, ça ne vous fera pas prendre de poids,
Est-ce que les « coupe faim » c’est bien ? J’ai envie de dire que de base il n’existe pas vraiment de
coupe faim... Si vous avez faim, vous mangez. Après pour ça il faut savoir ce qu’est la faim, et être
sûr(e) que ce ne soit pas plutôt une « envie de manger émotionnelle ». Les coupe faim, ce n’est pas
efficace sur le long terme. Si vous avez faim tôt ou tard votre corps vous le fera sentir. Si vous avez
faim, mangez c’est tout, faites une petite collation.
Amelife
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FICHE MEMO : l’équilibre alimentaire
Le petit-déjeuner
ESSENTIELS FACULTATIFS
1 fruit
1 produit laitier
+
1 produit
1 matière grasse
céréalier
pain, flocons
d’avoine, muesli, 1 VPO (protéines)
biscottes, ...
+
1 boisson*
1 produit sucré
*Attention : les jus de fruits comptent en produit sucré et non en portion de fruit.
On évite les cafés et thés à jeun, qui augmentent le taux de cortisol.
ESSENTIELS La collation
FACULTATIFS
1 boisson 1 produit sucré
1 produit
+ céréalier
1 produit laitier 1 fruit

1 matière
grasse 1 VPO (protéines)
Le déjeuner et le dîner
ESSENTIELS
1/3 de féculents 1/3 de protéines
Pâtes, riz basmati, sarrasin, quinoa, 1 portion de viande, poisson ou oeufs,
pommes de terre, légumineuses, ... 1 portion d’alternative végétale,
légumineuses.
1 boisson
1 produit laitier
1 portion de fruit
FACULTATIFS
1 matière grasse
Variez vos matières grasses,
1/3 légumes et crudités
notamment les huiles. Attention,
certaines huiles ne se cuisent pas.
1 produit sucré
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COACHING
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Ma liste de courses
alimentation équilibrée
Je peux imprimer ce document puis cocher au crayon à
papier ce dont j’ai besoin et/ou envie.
Rappel équilibre alimentaire : les familles d’aliments
FRUITS ET LEGUMES FECULENTS VVPOLAV

Fruits de saison :
.......................................... Riz Poulet
.......................................... Pâtes Dinde
.......................................... Semoule Steak haché
Légumes de saison : Quinoa Bavette
.......................................... Pommes de terre Jambon
.......................................... Pain Oeufs
.......................................... Flocons d’avoine Tofu
Fruits et légumes surgelés : Muesli Autre alternative végétale :
.......................................... Légumineuses : ....................... .......................
.......................................... Légumineuses : .....................
.......................................... Autre viande : .......................
PRODUITS LAITIERS MATIERES GRASSES PRODUITS SUCRES

Lait Beurre Sucre blanc
Yaourt nature Margarine Sucre roux
Fromage blanc Crème fraîche Biscuits
Yaourt de brebis Crème liquide Céréales petit-déjeuner
Fromages : Huile d’olive Jus de fruits
.................... Huile de colza Sodas
.................... Huile de noix Autre produit sucré :
Fromage râpé Huile de tournesol .....................................
Oléagineux : ..............................
EPICERIE BOISSONS
Farine
Eau plate Bon à savoir :
Eau pétillante Je peux choisir mes fruits et légumes
Maïzena
Autre boisson : ...................... en surgelés pour des questions
Sel
Thé pratiques et économiques (à
Tisane privilégier sans matière grasse
Café ajoutée) ou certains aliments en
boîte de conserve.
Herbes et épices
........................
........................
Amelife
........................
COACHING
@amelife.coaching
Créer mon menu équilibré
rapidement et facilement
Dans chaque case, j’écris l’aliment que je veux consommer. De cette
façon, je suis sûr(e) que mon menu est équilibré.
DÉJEUNERS
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entrée (si envie) :

crudités ou soupe
VPO
ou alternative
végétale
Féculents
Légumes
+ 1 produit laitier (30g de fromage ou 1 yaourt) et 1 fruit
DINERS
Entrée (si envie) :

crudités ou soupe
VPO
ou alternative
végétale
Féculents
Légumes
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Mon menu équilibré
exemple de menu
3 IDÉES DE PETITS-DÉJEUNERS
Une boisson chaude non sucrée/eau
Deux tranches de pain complet
Une portion de fromage à tartiner (40g)
1 pomme

Deux tranches de pain complet
Un oeuf à la coque
Un fromage blanc non sucré

2 oeufs au plat avec de l’emmental (30g)
Une à deux tranches de pain complet
7 IDEES DE REPAS
Entrée (si Betteraves

Carottes Salade de
envie) : Soupe de Soupe de avec 1 cuillère
râpées au radis et de
crudités ou potiron légumes à café d’huile
citron carottes
soupe de noix
Chili con
carne
Crevettes
maison :
Pavé de sautées à Lasagnes
steak haché
VPO saumon cuit l’ail et à (viande
ou haché
ou avec 1 cuillère Filet de poulet l’huile hachée +
Steak haché végétal + Pavé de colin
alternative à soupe d’huile sans peau d’olive (1 tomate +
tomates
végétale d’olive/person cuillère à pâtes) à la
concassées,
ne soupe/pers sauce
pulpe de
onne) béchamel
tomates,
maïs. légère (lait +
maïzena +
noix de
muscade) Pommes de
Féculents Riz basmati Coquillettes Tagliatelles Riz basmati Nouilles terres
+ 1 portion grenailles
de salade
verte
Emincés de Courgettes Purée de
Légumes Haricots verts Champignons (dans le chili)
poireaux vapeur butternut
Amelife
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@amelife.coaching
Je suis désolée s’il y a certaines questions auxquelles je n’ai pas
répondu. Par manque de temps, j’ai essayé d’aller à l’essentiel pour
correspondre au plus grand nombre.
N’hésitez pas si besoin :)
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Equilibre Alimentaire Et Perte de Poids - PDF Version 1

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EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Je suis Amélie, nutritionniste et coach de

En tant que nutritionniste, je me

Si j’ai proposé ce live gratuit pour échanger sur l’alimentation et la

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Globalement, voici comment ça se passe :

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Et du coup, cette énergie, on la prend où ?

On tire donc l’énergie des protéines, des glucides et des lipides.

*ANSES = Agence Nationale de la Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail.

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

En route pour aborder l’équilibre alimentaire !

Récapitulons les familles d’aliments, il y en a 7 :

Dans une alimentation équilibrée, vous avez de tout.

Vous avez une fiche récapitulative et toute jolie à la fin de ce document !

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Et pourquoi cet équilibre alimentaire il est important ?

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Ca vous dit quelque chose le déficit calorique ?

J’ajoute quelque chose : sur internet on voit énormément de choses.

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Donc, globalement, si vous voulez perdre du poids on conseille :

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Ayez des protéines à chaque repas,

Travaillez l’équilibre de vos assiettes,

Ajoutez de la couleur et de la saveur avec des épices,

Ajoutez une collation l’après-midi si vous en ressentez le besoin,

Consommez suffisamment de fibres : produits céréaliers complets, fruits, légumes,

Gardez du plaisir dans votre alimentation,

Buvez suffisamment d’eau,

Bougez un peu chaque jour,

Ne sous-estimez pas l’importance de votre sommeil,

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

Sur internet, on a tendance à voir plein de choses.

Donc abordons les questions qui ont été posées :

Amélie | Nutritionniste et coach de vie

1 produit laitier 1 fruit

Rappel équilibre alimentaire : les familles d’aliments

FRUITS ET LEGUMES FECULENTS VVPOLAV

PRODUITS LAITIERS MATIERES GRASSES PRODUITS SUCRES

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Entrée (si envie) :

+ 1 produit laitier (30g de fromage ou 1 yaourt) et 1 fruit

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Entrée (si envie) :

+ 1 produit laitier (30g de fromage ou 1 yaourt) et 1 fruit

Une boisson chaude non sucrée/eau

Une boisson chaude non sucrée/eau

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Entrée (si Betteraves

+ 1 produit laitier (30g de fromage ou 1 yaourt) et 1 fruit

N’hésitez pas si besoin :)

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