OTTHONI TORNA GYAKORLATOK

Hasizom:

Háton fekvés, lábak talpon, kezek tarkón. Minden gyakorlatot 15-20-szor végezni. (Eleinte
kevesebb is lehet, később több is.) Ha az elején nem megy 100%-ig ugyanúgy, az sem baj. Majd fog
menni!! A derék végig lent marad a talajon.

1.Beszívni a levegőt, majd kifújás közben megemelkedni fejjel és a törzs felső részével addig, hogy
még a lapockák alsó csücske a levegőben legyen. Tartani, amíg a levegő el nem fogy, majd
visszafeküdni és újból levegőt venni. 1.b verzió: Megemelkedni, majd 10-15-ször előre rugózni
piciket.
2. Beszívni a levegőt, majd kifújás közben ugyancsak megemelkedni, de most ferdén balra, a jobb
kézzel pedig közben a bal térd külső felét megérinteni. Visszafeküdni, új levegőt venni, és jobbra
felemelkedni ugyanígy. ( Később lehet még egy légvételig a megemelkedett helyzetben tartani a
törzset, és csak utána feküdni vissza.) A b. verzió itt is érvényes-
3. Megemelni a lábakat a levegőbe, comb függőleges, térd hajlítva. Leszorítani a derekat, és kicsit
hátrabillentve a medencét, a feneket a levegőbe emelni. A láb nem a fej felé, inkább függőleges
irányban mozduljon el, de csak kicsit.(Az elején az sem baj, ha a láb a fej felé mozdul!) Megtartani
2-4mp-ig.(Az alsó hasizom dolgozik!) 5-10-szer. (Nehéz, csak haladóknak!)
4. Ha az előző nem megy: Ugyanebből a kiinduló helyzetből (karok oldalt vagy a törzs mellett)
váltva egyik vagy másik lábat elöl leérinteni a talajra, és vissza. B.: Lábakkal lazán biciklizni.
5. Talpon a láb, karok mély tartásban. Megemelkedni a törzs felső részével (orr hegye a mennyezet
felé mozdul!), karokkal előre nyújtózni, majd 30-50-szer le-fel mozgatni a karokat – mintha vizet
paskolnánk -, közben lassan be-kilélegezni. 2-szer, közben lazítás.
6."Banán felülés":Karok magas tartásban, lábak talpon. Levegő be, karlendítéssel
felülés(gördülve!), közben nyújtani a térdet, és levegő ki, kar rézsút előre nyúlik. Ismét belégzés,
visszagördülés a talajra kilégzés közben, talpra húzva a lábat. 5-10-szer

7. Kezek tarkón, térdek hajlítva. Megemelkedni a törzs felső részével és a levegőben összeérinteni
az ellentétes könyököt és térdet. Lehet egymás után folyamatosan csinálni vagy pedig minden
érintés után visszafeküdve.
8.Levezetésképpen a térdeket két kézzel átkulcsolva gurulni előre-hátra a gerincen, minél
domborúbb háttal.

(Nyújtás: Háton fekve mindkét karral és lábbal ellentétes irányban megnyújtózni, hogy
megfeszüljön a has.Utána fél percig lazán feküdni.)- ezt a végén mindig ajánlott csinálni.

Hátizom:

Hason fekvés, lábak kis terpeszben, kifelé fordított lábfej. A legfontosabb mindig, hogy az elején
félig behúzzuk a hasat, kicsit összeszorítsuk a feneket, mert ezzel stabilizálódik a medence és
ellazul a derék.A fejet csak akkor kell felemelni, ha arra külön utasítás van, egyébként végig
lent marad a talajon(lehetőleg ne homlokon)!!10-15-ször.

1. Karok oldalsó középtartásban, tenyér lefelé néz, fej lent van a talajon. Beszívni a levegőt, kifújás
közben megemelni a karokat (fejet nem!) a mennyezet felé úgy, hogy a lapockák felső része
közeledjen egymáshoz. Ha elfogyott a levegő, letenni és kezdeni elölről. (Hasra figyelni!)
2.Karok rézsútosan lefelé,(a csípő irányába), tenyér lefelé néz. Hasonló módon megemelni a
karokat, csak most a lapockák alsó csücskei közelednek egymáshoz. A tenyér felfelé fordításával
másképp erősödnek az izmok, tehát ugyanezt lehet felfelé fordított tenyérrel is csinálni.
3.Ugyanezt lehet rézsútosan felfelé nyújtott karral is csinálni, ekkor a lapocka felső részén tapadó
izmokkal dolgozunk.
4.Karokat fej mellé nyújtani . Hasat behúzni, feneket összeszorítani, karokkal megnyújtózni
felfelé. A fej végig lent marad!!! Ebből a helyzetből ellentétes kar-láb emelést végezni mindkét
oldallal felváltva.
5. Ha az előző nem megy könnyen, ezt lehet csinálni helyette: sarokülés, karok magas tartásban,
tenyerek a talajon, jól előrenyújtva. Beszívni a levegőt, majd az egyik kart megemelni a mennyezet
felé, közben a másik tenyér a talajon támaszt, fejet pedig nem emeljük magasra. A fenék sem
emelkedik fel a sarokról! Közben lassan kifújni a levegőt, s a végén letenni a tenyeret. Azután jön a
másik oldal.
6. Karok oldalt, derékszögben hajlítva. Belégzés + has, popsi feszítve, kilégzéskor pedig
megemelkedni a fejjel és felsőtesttel, figyelve, hogy a derék ne feszüljön. A tenyerek és az alkarok a
talajon maradnak.

(Nyújtás: Állva: A két kezet előre nyújtva a tenyereket összeérintjük, jól megnyújtózunk, közben
széthúzzuk a lapockát és domborítjuk a hátat, akár a fejet is előrehajtva.)

Fenékizom:

1. A legegyszerűbb: összeszorítani a farpofákat, és tartani kb. 10mp-ig.

2. Hason fekve ehhez még jöhet egy olyan, hogy kis terpeszben a láb, behúzni a hasat,
összeszorítani a popsit, majd a jobb lábat nyújtva kicsit megemelni, tartani 4-5mp-ig. Ugyanezt bal
lábbal is. Ezt inkább később érdemes próbálgatni, nehogy befeszüljön a derék.
3.Négykézláb, hasat behúzni, derekat vízszintesre állítani (az ágyéki gerinc középállásban van).
Lassan összeérinteni a has alatt a bal könyököt a jobb térddel, majd kinyújtani előre/hátra, nem
egészen vízszintesig. Megismételni, majd letenni a földre a kezet és a térdet. Most ugyanez
következik a másik oldallal.
4.Ugyanebből a kiinduló helyzetből az egyik lábat megemelni hátra, derékszögben hajlított térddel,
és kicsiket tolni talppal a mennyezet felé. Ügyeljünk rá, hogy a has végig kicsit be legyen húzva,
hogy a derék ne libegjen! Csak addig emelni a lábat, hogy a derék még ne mozduljon! Mindkét
oldallal!

(Nyújtás: Térdelésből sarokülés, ráhasalva a térdre két karral jól előrenyúlni a talajon. Még
hatékonyabb: Háton fekve egyik láb talpon, a másikat keresztbe tenni, hogy a boka érjen a térdhez.
A térd alatt átkarolva a combot – amelyik oldal talpon maradt - húzni a has felé.)

Lapocka - váll lazítás:

1.Kezek tarkón, könyök hátrahúzva, közelítjük a középvonalhoz a lapocka belső éleit. 2-3 mp.-ig
megtartjuk, azután elöl összeérintjük a két könyököt, fejet előrehajtva.

2. Felhúzzuk a két vállat a fül irányába, majd hátrahúzva leengedjük.

3. Hátul összekulcsoljuk a két kezet a fenék mögött, vállból jól hátrahúzzuk, közben mélyen
előrehajlunk.
4. Egyik kezet megemelve hajlított könyökkel a fej mögött megpróbálunk a két lapocka közé
nyúlni. Másik kézzel a fej felett átnyúlva könyöknél segítjük a mozgást, középvonal felé
továbbhúzzuk, a fej mögé (lehetőleg kilégzés közben). Másik oldallal is.

5.Egyik kézzel alulról hátranyúlunk a derekunk mögé (hajlított könyök), és még tovább hajlítva a
könyököt a lapockák közé próbálunk felnyúlni vagy másik kézzel továbbhúzzuk a túloldal felé.
Mindkét oldallal.
6.Egyik könyököt derékszögben hajlítva a derekunk mellé tesszük, kicsit kifordítva a tenyeret az
ajtófélfának támasztjuk. Belégzünk, majd kilégzés közben a törzsünkkel elfordulunk, úgy, hogy az
alkarunk még jobban kifelé forduljon.
7. Egyik kezet a derekunk mögé tesszük, majd hátulról a könyököt az ajtófélfának támasztjuk.
Belégzés, majd kilégzéskor kissé hátradőlve a könyököt előretoljuk, ezzel fokozva a váll
berotációját.
8. Egyik kezet a másik vállra tenni elölről (kar szorosan a mellkason), a másikkal a könyök külső
oldalánál segítve továbbhúzzuk keresztbe a kart (itt is kilégzéskor).
9. Egyik kart lazán lengetni, majd ha már tényleg lazán megy, egy nagy körzést csinálni vele az
egyik irányban "csípő-dobással". Tovább lengetni, majd a másik irányban is körözni. Mindkét
karral!
10. Lapockaemelő izom: Jobb kézzel megfogni ülve a szék lábát(fixálni a jobb vállat), és balra
előre hajtani a fejet, hogy feszüljön a nyak. A bal kezet hátul a fejre tenni. Beszívni a levegőt,
közben nyomni a tenyérbe finoman a fejet (jobbra hátra), de kézzel ellentartani. Kifújni a levegőt,
nyakkal lazítani és kézzel továbbhúzni a fejet balra előre. 3-szor ismételni, majd a másik oldallal is
végigcsinálni.
11. Csuklyásizom oldalsó része: Hasonló a 8.-hoz, csak a fejet simán oldalra hajlítani, és fej felett
átnyúlva ellenoldalról fixálni a fejet, majd beszíváskor oldalra nyomni, ellentartva.
12. Tarkóra tett kezünk könyökét az ajtófélfának támasztani, kilégzéskor előretolni a törzset, ezáltal
a könyök hátrébb fordul. Ez mellizmot lazít főleg. 3-szor.
13. Megnyújtózni magastartásban, lehet egyszerre mindkét kézzel vagy váltakozva is.
14. Négykézláb: a fejet előrehajtva a háti gerincet leengedni a lapockák közé(lapockák szinte
összeérnek), megtartani 4-5mp.-ig, majd jól kiemelni. 6-szor.
15. Négykézláb: Egyik tenyeret székre téve az azonos oldali vállat leengedni, amíg a mellizom
feszülni kezd. Mindkét oldallal. 1-szer. (Ez is mellizom nyújtás.)
16. Támadóállásban az azonos oldali kezet elöl a térdre támasztjuk, a másik kézben 1-2kg súllyal
leengedjük a vállat, hogy a kar függőleges legyen, nagyon lazán. Először a kar tengelye körül
forgatjuk a kart jobbra-balra, engedve, hogy a súly lendülete vigye a karunkat, majd – még mindig
lazán – köröket írunk le, mint egy ingaóra.

Nyak:

1.Fejet előre hajtani, kezek tarkón. Belégzés, majd kilégzéskor finoman nyomni tenyérrel a fejet
előre a mellkas felé. 3 légzésen át. Lehet ugyanezt jobbra- ill. balra-előre is csinálni.

2.Lovagló ülésben ülni egy széken, egyik kézzel megfogni a szék lábát, másik irányba hajlítani a
fejet. A fej felett átnyúlva kézzel lehet segíteni a hajlítást. Belégzés, majd kilégzésben a vállhoz
közelíteni a fejet. 3 légzés ( hasonló a lapocka 9-eshez). Csuklyásizmot lazít

3.Óvatos fejkörzés mindkét irányba.

4. Fejbiccentés jobbra-balra az orr hegyén át elölről hátra haladó tengely mentén. Az elején a nyakat
lehet tenyérrel két oldalról fixálni.
5. Hátrahajtott fejjel jobbra-balra fordítani a fejet, közben az orr hegye végig a mennyezet felé néz.
Ezt óvatosan, szédülést okozhat! B: Hason fekve (karok a törzs mellett) a fejet állra tenni. Az áll
végig ugyanazon a ponton marad, a fejet pedig maxiálisan fordítjuk lassan egyik, majd másik
oldalra.
6.Előre hajtott fejjel az állat megfogni egyik kézzel (hüvelyk és mutató ujj által alkotott gyűrűben),
ebben a helyzetben jobbra-balra biccenteni a fejet.
7.Előre hajtani a fejet, végig így maradni, közben az fejet jobbra-balra fordítani, most az orr is és az
áll is elmozdul.
8.Csak a fejjel mozdulva jobbra fel nézni, majd középhelyzeten át balra fel nézni. 5-ször mko.

Váll- és mell erősítés súlyzóval

(Alapszabály: kis súllyal és lassan csinálni mindent!!)
(Még egy szabály: Ha valamelyik irányban ficamodásra hajlamos a váll, akkor munka közben abból
az irányból a másik kezemmel stabilizálom, azaz megtartom.)

1. Mindkét kart oldalra emelni kb. 45 fokig, majd vissza. Később – ha ez már jól és
fájdalommentesen megy - lehet feljebb emelni a kart minden gyakorlatnál!
2. Karokat előre emelni 45 fokban vagy feljebb, lehet rézsútosan is előre.
3. Karokat hátra vinni a törzs mellett szorosan, ameddig megy, nyújtott könyökkel, majd
visszaengedni függőlegesig lassan.
4. Könyököt hajlítva hátrafelé húzni (párhuzamosak a karok) szorosan a törzs mellett, ameddig
a súlyzó a törzs vonalába ér. Innen lehet könyöknyújtásokat csinálni hátrafelé. Ha egyszerre
nem megy két karral, akkor támadóállásban az elöl lévő térdre támaszkodni, és a hátulsó
karral dolgozni, majd a másik oldallal folytatni. A felkar végig a törzs mögött maradjon.
5. Karok a törzs mellett függőlegesen, könyök 90 fokban hajlítva. Vállból forgatni a kart
hajlított könyökkel kifelé (ameddig az alkar a törzzsel egy síkba ér mindkét oldalon) és
befelé (hogy összeérjenek elöl a súlyzók).
6. Rotátorok erősítése: Hajlított könyök(derékszögben), felkar szorosan a törzs mellett marad,
tenyeremet az ajtófélfának támasztom. 5Mp-ig nekifeszítem, majd lazítok. 10-szer. Ezután a
kézhátat feszítem neki 5mp-ig, majd lazítok. 10-szer. Lehet még 10-10-et csinálni, ha megy.
7. Magasba nyújtom a karom, és mintha egy rúdba kapaszkodnék, húzom lefelé, elképzelve,
hogy a rudat a tarkóm mögé akarom lehúzni.Lehet seprűnyelet a kézbe venni! Lassan,
erővel. 10-15-ször. A lapockák hátul végig össze vannak zárva, a könyök is hátul marad.
8. Mindkét kart oldalra emelem derékzszögben hajlított könyökkel (alkar felfelé) és hol
hátrahúzom, zárva a lapockát, hol meg előre, összeérintve az alkarokat. Ezt is lassan, erővel,
mintha elöl össze akarnék nyomni egy labdát.
9. Terpesz, hajlított térdek. A könyök derékszögben hajlítva a törzs mellett, a súlyzókat
ellentétesen mozgatom, egyiket előre, másikat hátrahúzom, mintha egy kötél 2 végét egy
csigán át húzogatnám.
10. Háton fekvés, karok nyújtva a mennyezet felé. Mindkét kart leengedni oldalsó
középtartásba, majd visszaemelni előre.
11. Ugyanebből a helyzetből az egyik kart a törzs mellé, másikat a fül mellé leengedni,
majd megcserélni a pozíciót.
12. Állva: felfelé fordított tenyérrel fogni a súlyt oldalsó kp.tartásban. Mindkét kart
hajlítani és nyújtani.

Borda mobilizálás
 Háton fekvés, talpon a lábak. A derekat leszorítjuk, tarkón a kéz, a hátunk is odatapad a talajhoz.
Ezután kinyújtjuk a térdet, de a hát és derék marad lent a földön. A vállakat maximálisan
leengedve (a csípő irányába) kell tartani. 5-6-szor jó mélyen beszívjuk és kifújjuk a levegőt,
majd a vállakat még jobban leengedjük. Újabb 5-6 mély légvétel, és ismét lejjebb megy a
váll (ha még lehet egyáltalán...), és még egyszer megismételni a légzéseket. A bordákon
kívül még a háti gerincet is átmozgatja ez a gyakorlat.

Csípőlazítás:

1. Terpeszben (maximálisan széttett lábbal) hajolgatni az egyik és a másik láb felé, de lehet középre
is. Lehet állva és ülve is. Inkább lassan, kitartva a mozdulatot a végponton! ( Ez minden lazításra
érvényes.) 4-4-szer oldalanként.

2. Egyik lábat feltenni egy székre v. asztalra, majd óvatosan ráhajolni (nyújtott térd!), Másik oldallal
is. Ez a hátsó combizmokat nyújtja.
3.Támadóállás, elülső térd kicsit nagyobb szögben 90 foknál. Hátsó térd nyújtva, óvatosan engedni
lefelé a csípőt, finoman rugóztatva. Feszüljön! Mindkét oldallal. Achillesre hat, de ha ebből a
helyzetből a törzzsel hátrahajunk, akkor csípőhajlító izmot lazítunk a has mélyén.
4. Lehet gátülésben (egyik láb elöl nyújtott térddel, másik oldalt, derékszögben hajlított térddel),
„Z”-ülésben (egyik láb elöl, másik láb oldalt derékszögben hajlított térddel) is hajolgatni előre és a
hajlított láb oldalára.
5. Hason fekve a lábak kis terpeszben, egyik térd hajlítva derékszögben (A fejünk ezen oldali
fülünkön pihen , pl. jobb térd-jobb fül). Ezt a lábat oldalirányban ki-be hintáztatni (lehet egészen a
másik térdhajlatig), hosszú kilégzés fázisában. Belégzéskor szünet. Mindkét oldallal! Kb. 5-8
kilégzésig. Lazáááán!!!
6. Ülve talpakat egymásnak támasztani, a térdeket kézzel a talaj felé nyomni finoman.
7. Háton fekve, lábak talpon. Szétnyitni a térdeket, amennyire megy, finoman rugóztatni.
8. Leguggolni, egyik lábat oldalra kitenni nyújtva. Lábfejet visszafeszíteni, ebben a helyzetben
megtartani 5-8 mp-ig.
9. Ülve keresztbe tenni egyik lábat a másikon, úgy, hogy a térden a boka legyen. finoman nyomni a
keresztbe tett térdet lefelé. Innen lehet farizmot is lazítani úgy, hogy a nyújtott láb combja alatt
megfogjuk 2 kézzel, és a térdet hajlítva húzzuk a mellkasunkhoza combot.
10. Háton fekve az egyik hajlított térdet a kezek segítségével hashoz húzni, majd a másikat. Közben
az elenoldali térd nyújtva van, minél közelebb a talajhoz.

Gerinclazítás:

Háton fekvés, térd hajlítva, lábak talpon, karok a törzs mellett. Derekat leszorítani a talajra, majd
nagyon lassan emelni fel a feneket a levegőbe (talp lent marad!), csigolyánként emelve hozzá a
gerincet, fel egészen a tarkóig-vállig. Ugyanilyen lassan ereszkedni vissza, végül lazítani. (Az egész
gyakorlat minimum 1 percig tartson!) 5-ször(minimum).

Farizom lazítás:

Háton fekve hajlított térd. Az egyik térdet keresztbe tesszük a másikon, a másik combot alulról
megfogva óvatosan a hashoz közelítjük. Mindkét oldal!

Törzsizomzat és gerinc lazítás:

1. Állásból nyújtott térddel lassan előregördíteni a fejet-nyakat-hátat-derekat (ebben a
sorrendben!)
2. Terpeszben törzsfordításokat végezni mindkét irányba.
3. Ugyancsak terpeszben jobb és bal oldalra hajolni lassan, épp csak addig, hogy az oldalunkon
feszülést érezzünk. Kitartani a helyzetet a végponton.
4. Háton fekve (de lehet oldalt is) mindkét térdet hashoz húzni.

Derék lazítás:

1. Terpeszülésből az egyik térd hajlít, és behúzzuk a talpat a csípőhöz. A nyújtott láb irányába
fordulva, lassan előrehajolva ellentétes kezünkkel a bokánk felé nyújtózunk. Legalább 20
másodpercig tartsuk a helyzetet.
2. Háton fekve mindkét térdet hashoz húzzuk, átkaroljuk, majd óvatosan hintázunk a hátunkon.
3. Oldalfekvésben a felső oldali lábat előrenyújtani, leengedni (az ágy szintje alá is akár), a
falső vállal pedig az ellenkező irányba hátrafordulni. Megtartani a helyzetet pár
másodpercig.

Mellizom lazítás:

1.Tarkón a kéz, könyököt az ajtófélfának támasztani. Belégzés, majd kilégzésben a törzzsel

előredőlni, hogy a könyök hátrafelé mozduljon. 3-szor.
2.Egyik kézzel fentről benyúlni a lapockák közé a fej mögött, másikkal könyöknél segíteni a
mozgást. Kilégzésben lehet tovább lazítani, kicsit hátra és a középvonal felé húzva a könyököt.

Comb hátsó izmainak (ischiocruralis izmok) lazítása:

Egyik lábat nyújtva feltenni egy székre, majd ebbe az irányba előrehajolni óvatosan nyújtva az
izmokat. Kilégzésben nyújtunk!

Combhajlító (iliopsoas) lazítás:

1. Támadóállásban (hátsó térd végig nyújtva!) a törzset hátrahajlítani, fejjel is követve a

mozgást. B:Ha a hátsó térdet leengedjük a földre és homorítunk, még hatékonyabb.
2. Állva, hajlított térddel megfogni a bokát, majd hátrafelé húzni, hogy a boka a fenéktől
távolodjon.

Vádli (Achilles-ín)nyújtása:

Támadóállás, a hátsó térd nyújtva. Elülső térdet óvatosan hajlítjuk, míg a hátsó láb vádlija feszülni
kezd. Finoman lehet rugózni is előre.

Comb elülső izmainak (quadriceps)lazítása:

Állva megfogom hátul az egyik bokámat hajlitott térd mellett. Belégzésben belefeszítem a kezembe
a bokám, mejd kilégzésben lazítok és húzom a fenekemhez a sarkamat. 3-szor.

Comb elülső izmainak (quadriceps) erősítése:

Ülök egy asztalon (vagy valamin, amiről nem ér le a lábam), lassan előre emelem a lábszáram (azaz
nyújtom a térdem). Lehet egyszerre mindkét oldalt vagy felváltva is. Később bokasúllyal is lehet
csinálni.
Haladóknak lassú guggolásokat javasolnék tizesével.