Майндфулнес в науці

Психологи Дафні Дейвіс та Джеффрі Гейс, аналізуючи наукові дослідження, визначають

майндфулнес як усвідомлення кожного моменту свого досвіду без
осудження. Майндфулнес – це стан, який можна розвивати для зміцнення свого
психологічного імунітету.

Дослідники вважають, що майндфулнес сприяє метакогнітивній обізнаності (усвідомлення

свого мислення), зменшує румінацію («мисленнєву жвачку»), підвищує увагу завдяки
посиленню робочої пам’яті. У свою чергу, це допомагає розвивати ефективні стратегії
регулювання емоцій. Ось декілька більш конкретних переваг майдфулнесу з наукової точки
зору, які узагальнили Дейвіс та Гейс («What are the benefits of mindfulness», Daphne
M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD).

Зменшення румінації. Наприклад, в одному з досліджень, Chambers (2008), 20 учасників,

медитаторів-початківців, запросили взяти участь у 10-денних інтенсивних майндфулнес-
ретритах. Після ретриту ця група мала значно вищі показники усвідомленості у порівнянні з
контрольною групою. Учасники цієї групи також повідомляли про зменшення симптомів
депресії та румінації, суттєве покращення робочої пам’яті, а також вони могли краще
підтримувати увагу під час виконання завдань, у порівнянні з групою, яка не медитувала.

Зниження стресу. Багато досліджень показують, що практика майндфулнесу зменшує стрес

та вигорання. У 2010 році Hoffman et al. провели мета-аналіз 39 досліджень, які вивчали
вплив програми зниження стресу на основі майндфулнес (MBSR) та майндфулнес
орієнтована когнітивна терапія (mindfulness-based cognitive therapy). Дослідники
дійшли висновку, що майндфулнес може бути корисним для зміни афективних та когнітивних
процесів, що лежать в основі багатьох клінічних проблем.

Ці висновки узгоджуються з доказами того, що медитації усвідомленості посилюють

позитивну афективність, зменшують тривожність та негативну афективність. В одному
дослідженні учасників, радномно розподілених до 8-тиждевої програми MBSR
(mindfulness-based stress reduction), порівнювали з контрольною групою за
показниками депресії, тривожності, нервової реактивності (neural reactivity), виміряної за
допомогою фМРТ після перегляду сумних фільмів (Farb et al., 2010). Відтак дослідники
виявили, що учасники, які проходили програму MBSR мали значно менше симптомів
депресії, тривоги та соматичного дистресу (somatic distress) порівняно з контрольною
групою. Крім того, дані фМРТ вказували на те, що група, котра практикувала MBSR мала
меншу нервову реактивність, і демонструвала інші нервові реакції під час перегляду фільмів
між до навчання.

Ці висновки свідчать про те, що медитації усвідомленості зміщують здатність людей

використовувати стратегії регулювання емоцій таким чином, що дозволяє їм переживати
емоції вибірково, і що емоції, які вони відчувають, обробляються у мозку по-іншому (Farb et
al., 2010; Williams, 2010).

Підвищення робочої пам’яті. Згідно з дослідженнями, вдосконалення робочої пам’яті є ще

однією перевагою майндфулнесу. Наприклад, дослідження, проведене 2010 р. Jha et al.,
задокументувало переваги медитацій усвідомленості серед групи військових, які брали
участь у програмі MBSR, у порівнянні з групою військових, які не медитували та групи
немедитуючих цивільних осіб. Обидві групи військових перебували в умовах підвищеної
напруги та стресу у період проведення дослідження. Дослідники виявили, що у групи, яка
не медитувала, з часом здатність робочої пам’яті погіршилась у порівнянні з цивільними
особами, які також не медитували, але їхня пам’ять залишалася стабільною. У військовій
групі, яка медитувала, робоча пам’ять збільшувалась із практикою медитацій.
Фокус. В іншому дослідженні (Moore and Malinowski, 2009) вивчалося, як майндфулнес-
медитації впливають на здатність учасників зосереджувати увагу та ігнорувати інформацію,
яка їх відволікала. Для цього дослідники порівняли дві групи: досвідчених практиків та тих,
хто не мав досвіду медитації. Вони виявили, що група практиків мала набагато кращі
результати за всіма показниками, якими досліджували увагу. Практика медитації
безпосередньо корелювала з когнітивною гнучкістю та функціями уваги.

Менша емоційна реактивність. Зокрема про це зазначають результати дослідження людей,

які мали різний досвід медитацій: від одного місяця до 29 років практики. Учасникам
запропонували дивитися на картинки, а потім виконувати когнітивні завдання. Було
виявлено, що майндфулнес допомагав людям «відірватися» від емоційно-пригнічуючих
картинок і дозволив їм краще зосередитися на когнітивних завданнях порівняно з людьми, які
також бачили однакові картинки, але не медитували (Ortner et al., 2007).

Більша когнітивна гнучкість. Дослідження показало, що люди, які практикують майндфулнес,

розвивають навичку самоспостереження, яке, по суті, допомагає їм виходити з режиму
«автопілоту» і по-новому реагувати у поточному моменті (Siegel, 2007a). Медитація також
активізує зону мозку, пов’язану з більш адаптивними реакціями на стресові або негативні
ситуації (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003), а також швидше відновлюватися
після негативних подій (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Задоволеність стосунками. Кілька досліджень виявляють, що здатність людини бути

усвідомленою може допомогти розвивати стосунки, а саме через здатність добре реагувати
на стрес у стосунках та вміння комунікувати про свої емоції партнеру. Емпіричні дані свідчать
про те, що майндфулнес захищає від емоційно-стресових наслідків конфлікту стосунків
(Barnes et al., 2007), пов’язаний зі здатністю самовиражатися в різних соціальних
ситуаціях (Dekeyser el al., 2008) та передбачає задоволеність стосунками (Barnes та ін.,
2007; Wachs & Cordova, 2007).

Інші переваги. Майндфулнес покращує саморозуміння, моральність, інтуїцію та модуляцію

страху, а також має численні переваги для здоров’я (Davidson et al., 2003; див.
Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004), поліпшення самопочуття (Carmody
& Baer, 2008) та зменшення психологічного стресу (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin
et al., 2006). Практика медитацій збільшує швидкість обробки інформації (Moore &
Malinowski, 2009) та допомагає концентруватися на виконанні завдання, менше
відволікаючись на подразники (Lutz et al., 2009).

Майндфулнес на робочому місці

Дослідження HILDA Survey показало, що працівники, які протягом декількох років поспіль
відчували невпевненість на роботі, мали труднощі в емоційній сфері, ставали менш
доброзичливими та сумлінними (Wu, C.-H., Wang, Y., Parker, S. K., & Griffin, M. A.,
2020). Це може змінити риси особистості, суттєво вплинути на якість життя та добробут.

Такі дослідження проводяться не вперше. Попередні дані показували, що збільшення

автономії на робочому місці може позитивно вплинути на здатність людини справлятися з
новими та непередбачуваними ситуаціями (Wu, C. and Griffin, M. and Parker, S., 2015)
і навпаки, вимоглива та напружена робота може позначитися на працівниках більшою
тривогою та менш сумлінним виконанням (Wu, C., Griffin, M. and Parker, S., 2016).
Знижена емоційна стабільність у наслідок хронічної невпевненості на робочому місці може
стати причиною занепокоєння, напруженості, дратівливості та депресії. Як наслідок,
працівники можуть зіткнутися із негараздами в особистому чи сімейному житті, а також у
стосунках між колегами по роботі.

Доброзичливі люди легше йдуть на співпрацю, співчуття та допомогу іншим. Їм легше

будувати гармонійні соціальні стосунки. Знижена доброзичливість або зговірливість може
вплинути на те, як сприймають працівника на робочі чи вдома, особливо коли йдеться про
командну роботу чи спільні активності.

Дослідження показують, що коли люди постійно турбуються про те, чи зможуть вони
продовжувати працювати чи їм вдасться виконувати свої обов’язки, то, швидше за все,
стають менш мотивованими докладати зусиль, ставити цілі та досягати їх. Тож збереження
продуктивності та мотивації можуть бути великим викликом для багатьох менеджерів, як і
для самих працівників.

Проте хороша новина полягає у тому, що ми можемо долати труднощі, які завдає відчуття
невпевненості на робочому місці. Як рекомендують автори дослідження, перший крок
починається із розпізнавання своїх сильних сторін та когнітивних патернів (того, як ми
схильні мислити, особливо у скрутних обставинах), розвиток мислення, спрямованого на
зростання та навчання, прийняття змін та можливостей, а також усвідомлення «підводних
каменів», які є у кожній роботі. Щоб зміцнити себе на шляху до позитивних змін, корисними
будуть практики усвідомлення, зокрема, майндфулнес.

Також важливо зосередитися на тому, що можна контролювати. За словами авторів,

потрібно шукати рішення, а не зупинятися на проблемах. Будьте готові освоїти нові навички
або взяти на себе нові завдання. Оскільки, за дослідженням (Koen, J., & Parker, S. K.,
2020), особиста активність щодо кар’єрного питання, наприклад, складання плану
самореалізації, розбудова мережі контактів для кар’єрних порад, розмова з однолітками та
керівниками щодо майбутніх можливостей – допомагає впоратися із невпевненістю.

Остання рекомендація полягає у взаємопідтримці. Підтримка з боку колег, сім’ї та друзів у

довгостроковій перспективі допомагає зміцнити стійкість та впевненість (Vivien K. G. Lim,
1996).

Вплив різних способів дихання:

чому про це корисно знати?
Різні способи дихання активізують у мозку нейромережі, пов’язані з настроєм, увагою та
усвідомленням тіла, свідчить невелике дослідження, опубліковане у Journal of
Neurophysiology за 2018 рік.

Попередні дослідження вказували на те, що усвідомлені дихальні практики можуть

допомогти у зосередженні уваги, а також регулювати нервову систему людини. На сьогодні,
інтерес вчених змістився до дослідження впливу дихальних технік на мозок.

Відтак, вчені з Інституту медичних досліджень Фейнштейна (the Feinstein Institute for
Medical Research), бажаючи краще зрозуміти, як мозок реагує на різні дихальні вправи,
організували наступне дослідження. 8 дорослим учасникам, які проходили
електроенцефалограму для діагностики епілепсії, запропонували виконати три вправи.

У першій вправі учасники відпочивали з розплющеними очима близько 8 хвилин, дихаючи у

своєму нормальному темпі. Потім, дихаючи носом, прискорювали дихання протягом 2
хвилин, а тоді знову, сповільнюючись, поверталися до свого звичайного дихання. Такий цикл
був повторений 8 разів.

У наступній вправі учасники підраховували, скільки разів здійснювали вдих та видих з

інтервалом у 2 хвилини. Дослідники реєстрували, коли відповіді були правильні та
неправильні. Під час 3 етапу, учасники виконували вправу на уважність, одягаючи пристрій,
який контролював їхній дихальний цикл. Вони мали зауважувати чорні кола в різних
фіксованих місцях на відеоекрані, а потім натискати 1 з 4 кнопок на клавіатурі якомога
швидше, коли вони побачать, як одне з кіл змінюється з чорного на біле.

Наприкінці дослідження вчені спостерігали, як частота дихання учасників змінювалася в

залежності від різних завдань, а також відзначали, чи змінювалась активність їхнього мозку
залежно від того, яке завдання вони робили. Дослідники виявили, що дихання впливає на
області мозку, включаючи кору та середній мозок. Зокрема, коли учасники дихали швидко,
зростала активність у мигдалині. Це, за висновками вчених, свідчить про те, що прискорене
дихання може посилювати емоції тривоги, гніву або страху. Інші дослідження показали, що
ми, як правило, більше «налаштовуємося» на страх, коли дихаємо швидко. Відповідно, якщо
уповільнити дихання, то є ймовірність того, що інтенсивність наших переживань тривоги та
страху зменшаться.

Якщо попередні дослідження припускали, що увага до дихання може підвищити

усвідомлення своїх тілесних станів, то це дослідження виявило міцний зв’язок між диханням
та активацією інсули. Інсула регулює роботу вегетативної нервової системи і пов’язана з
усвідомленням тіла.

Окрім цього, вчені відзначили, що коли учасники точно відстежували своє дихання,
активність спостерігалася і в інсулі, і в передній поясній корі, – ця область мозку бере участі
в усвідомлені поточного моменту (involved in moment-to-moment awareness).

Результати цього дослідження підтверджують зв’язок між типами дихання (прискореним,

навмисним та уважним) та активацією тих зон мозку, які беруть участь у мисленні, почуттях
та поведінці. Це підвищує ймовірність того, що певні стратегії дихання можуть бути
використані як інструмент, який допомагає людям краще усвідомлювати та керувати своїми
думками, настроєм та переживаннями.

Варто зазначити, що у різних напрямках майндфулнесу, зокрема і в програмі MBSR, велика

увага приділена диханню, яке є елементом всіх практик.

Майндфулнес та емоційна пам’ять

За невеликим дослідженням (Ran Wu et. al, 2019), тиждень практик майндфулнесу може
дещо покращити нашу емоційну пам’ять і допомогти перемикати увагу із «негативних»
емоцій, – резюмує психологиня Грейс Буллок.

Існує чимало наукових підтверджень того, що майндфулнес позитивно впливає на

психологічне благополуччя та сприяє адаптаційному психологічному функціонуванню (Shian-
Ling Keng et. al, 2011). Звісно, чим довшою та регулярною є практика, тим більше
переваг ми зможемо отримати в результаті. Це дослідження показує, що навіть
короткотривале практикування майндфулнесу може допомогти під час переживання
дискомфортних емоцій тим чином, що завдяки медитацій ми можемо легше перемикати
увагу з цих емоцій. Проте короткі практики не можуть дати такого ж ефекту у зміні настрою,
як довготривалі. Можливо, ці дані стануть добрим заохоченням до того, щоби перетворити
практику на звичку.
У цьому дослідженні брало участь 46 студентів, яким було запропоновано або
короткотривалу групу медитацій усвідомленості, або освітню групу щодо регулювання емоції.
Навчання 22 студентів базувалося на основних концепціях майндфулнесу та медитації
дихання Віпасана. Тренінг передбачав 30-хвилинну лекцію з теорії майндфулнесу, а потім
сім днів 15-хвилинних сесій групової аудіомедитації. Студенти мали заплющити очі,
розслабитися і зосередитись на диханні. Коли вони помічали, що їхня увага відволікається
на думки, вони мали відмітити це, визнати, а потім відпустити, скерувавши фокус уваги до
дихання. Група, яка обрала освітню програму з емоційного регулювання, також першого дня
мала 30-хвилинну лекцію, яка давала інструкції щодо розпізнавання та регулювання емоцій.
Потім цих учасників попросили займатися самостійно протягом 15 хвилин щоденно протягом
наступних 7 днів.

До і після тренінгів учасники кожної групи заповнювали анкети щодо симптомів депресії та
тривоги, а також виконували декілька завдань для оцінки процесів керування емоціями. Вони
були розділені на три категорії: інтенсивність, пам’ять, упередженість уваги (attention
bias). Під час завдання студенти розглядали один за одним 66 позитивних, негативних та
нейтральних зображень, а після перегляду кожної картинки їх попросили оцінити силу своїх
емоційних реакцій на неї. У завданні на емоційну пам’ять студентам показали деякі вже
побачені зображення, а також деякі нові. Під час виконання цього завданням, їм
запропонували пригадати, які зображення вони переглядали раніше.

У завданні на упередженість уваги, учасникам неодноразово показували зображення 2

облич. На кожній картинці були щасливе, сумне або нейтральне зображення людини у парі з
іншим нейтральним обличчям (яке не демонструвало емоційних реакцій). Пари лиць були
представлені на екрані по одному, а потім видалені. Як тільки картинки зникали, на лівій або
правій половині екрану з’являлася крапка, і студентам пропонували вказати, на якій стороні є
ця точка, натискаючи клавішу. Дослідники тим часом оцінювали їхню точність та час реакції.

Після тренувань, показники депресії та тривожності суттєво не змінилися для обох груп. Це
свідчить, що ні тиждень короткої медитації, ні тиждень практики регулювання емоцій
недостатньо для того, щоби суттєво змінити симптоми людини. Однак, дослідники знайшли
покращення в емоційній обробці. Зокрема, учасники з медитаційної групи мали кращу
емоційну пам’ять і рідше звертали увагу на негативні емоції після тижневої групової
практики. Вони також повідомили про те, що відчували менше позитивну чи негативну
емоційну напруженість, ніж інша група.

Це дослідження додається до дискусій щодо неоднозначних свідчень про ефект коротких

втручань на зміну настрою. Буллок наводить приклад одного дослідження (Jun Ren et. al,
2012), де науковці виявили, що медитація пов’язана з більшим душевним спокоєм, але в
іншому (Veronique A.Taylor et. al, 2011) не було виявлено зв’язку між медитаціями та
підвищенням позитивних емоцій. Авторка підсумовує, що потрібні додаткові дослідження,
щоби з’ясувати чи короткі втручання є надійними для покращення настрою.