You are on page 1of 5

COMMENT GÉRER

ton programme ?

Première des choses : ce programme en PDF est fait pour le


côté simple, pratique et facile d'accès sans connexion internet.
Mais je t'invite tout de même à dans un premier temps à
suivre le programme avec les vidéos et mes commentaires en
direct.

Deuxième chose : Si tu ressens le besoin ou l'envie de changer


de rythme (plus ou moins de séances) n'hésite pas à basculer
sur une autre programmation. Ils sont adaptées en fonction
du nombre de séances par semaine.

Troisième chose : N’hésite pas à interchanger tes séances si tu


en ressens l'envie. Par exemple si tu veux faire en premier une
séance haut du corps au lieu du bas c’est possible ! Une seule
règle : ne jamais enchaîner deux jours d’affilé deux séances du
même groupe musculaire pour conserver une bonne
récupération de minimum 48h sur ton muscle
COMMENT EVOLUER
Dans ton programme ?

Comment est conçu le programme ?

Ton programme est conçu de façon à ce que tu évolues en permanence. De


cette manière tu te retrouve sur une programmation de 12 semaines,
découpée en 3 cycles de 4 semaines.

Les exercices ne changeront pas, seuls les fourchettes et les nombres de


répétitions évolueront. Tu vas ainsi te retrouver avec des séries assez
longues en début de cycle (jusqu’à 20 répétitions) puis évoluer sur des
séries plus courtes (jusqu’à 12 répétitions) dans le but de pouvoir effectuer
une surcharge progressive, c’est à dire augmenter tes charges au fil du
temps.

Comment gérer ses charges ?

Tu te demandes peut-être quelle est la différence sur tes charges entre une
série courte et une série longue mais surtout comment gérer tes charges ?

C’est simple : tu dois appliquer une charge proportionnelle au nombre de


répétitions. Et en gros, tu dois essayer de te rapprocher de l’échec sur
chaque série (ou du moins à 2/3 rep près).
Parce qu’autant te dire que si tu fais une série de 8 répétitions avec une
charge qui t’aurait permis de faire 20 répétitions, c’est que tu n’as
clairement pas mis assez lourd.

Donc veille à bien adapter tes charges en fonction du nombre de répétions


et n’hésite pas à faire une série ou deux en d’échauffement aui te
permettront de t’échauffer (logique) et de jauger la charge que tu
appliqueras pour tes séries effectives.
Développé Développé Ecartés Ext. triceps
Développé Elevations Barre au
couché incliné poulie poulie
militaire latérales front
barre haltères basse haute

Semaine 3 x 12 rep 3 x 15 rep 3 x 20 rep 4 x 12 rep 4 x 20 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


1à4 1'15 repos 1' repos 45" repos 1'15 repos 45" repos 1' repos 45" repos

Semaine 3 x 10 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 10 rep 4 x 15 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


5à8 1'30 repos 1'15 repos 1' repos 1'30 repos 1' repos 1'15 repos 1' repos

Semaine 3 x 8 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 8 rep 4 x 12 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


9 à 12 1'45 repos 1'30 repos 1'15 repos 1'45 repos 1'15 repos 1'30 repos 1'15 repos

Tirage Tirage
Rowing buste Curl marteau Curl un bras sur
vertical prise horizontal 1 Fly inversé
penché poulie basse banc incliné
serrée bras

Semaine 1 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 20 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


à4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos 45" repos 1' repos 45" repos

Semaine 5 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 15 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


à8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos 1' repos 1'15 repos 1' repos

Semaine 9 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos 1'15 repos 1'30 repos 1'15 repos

Romanian
Presse à cuisse Fentes bulgares Hip thrust Leg curl
deadlift

Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos
Triceps kick
Dips (penché Ecartés Shoulder Elévations 1
Chest press back à la
en avant) poulie haute press bras à la poulie
poulie

Semaine 1 3 x 12 rep 3 x 15 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep 4 x 12 rep 3 x 20 rep


à4 1'15 repos (biset) 45" repos 45" repos 1'15 repos 45" repos

Semaine 5 3 x 10 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep 4 x 10 rep 3 x 15 rep


à8 1'30 repos (biset) 1' repos 1' repos 1'30 repos 1' repos

Semaine 9 3 x 8 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep 4 x 8 rep 3 x 12 rep


à 12 1'45 repos (biset) 1'15 repos 1'15 repos 1'45 repos 1'15 repos

Tirage Tirage Fly inversé 1


Traction prise Curl debout à Curl sur banc
horizontal vertical 1 bras à la
neutre la barre incliné
prise serrée bras poulie

Semaine 1 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 20 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


à4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos 45" repos 1' repos 45" repos

Semaine 5 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 15 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


à8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos 1' repos 1'15 repos 1' repos

Semaine 9 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos 1'15 repos 1'30 repos 1'15 repos

Front squat
Fentes avant Leg press une
(barre libre ou Sissy squat Leg extension
poulie basse jambe
guidée)

Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos

You might also like