Treino de COSTAS Completo

(2 séries de aquecimento no pull down + alongamento de peitoral)

1° pulley frente p/ pronação

2° remada unilateral c/ halter do lala
3° pull down c/ corda + alongamento de dorsal
4° remada na maquina de cabos

Treino de PEITO Completo

(Aquecimento do manguito 2/3 series)

alongamento de peitoral 20seg cada lado

Voador 2 séries de ativação do peitoral
2:02 supino maquina ou halter 3 series primeira e segunda 1min30seg de descanso na ultima
serie ate a falha com parciais 2min
3:21 supino inclinado c halter banco em 30 graus na primeira e na segunda 1min30seg
descanso na última ate a falha com parciais 2min
4:09 voador maquina pico de contração volta controlada
5:43 crossover em pé esmagando embaixo levando ate o umbigo chegando na falha crossover
com o tronco inclinado alongando o peitoral quando chegar na falha cotovelo flexionado
3series 1min30seg/2min de descanso
7:12 desenvolvimento c halteres banco 60graus ou maquina