Lo) TP PWNS A Te pel cy | SPUNE NU DIETELOR VOLUMUL 2 GHID PENTRU.UN STIL DE VIATASANATOS : INFORMATIL GENERALE DANE GRIGORE SI NELA PRICOP.CUPRINS Ce inseamna sa slabesti sanatos? 04 Ce inseamna un stil de viata sanatos? Ce este un deficit 05 caloric? 06 Necesarul caloric zilnic Rata metabolismului 07 bazal 09 11 13 15 20 Cum ne stabilim targetul Procentul de grasime De ce este important sa ne hidratam? Cesunt macronutrientii? Ce avantaje ne aduce un stil de viata sanatos?Ce inseamna sa slabesti sanatos? Raspunsul nu sta in numarul de kilograme totale, ci in kilogramele de grasime slabite pe o perioada nedeterminata. Spre deosebire de muschi, grasimea ocupa volum. Asadar, un corp tonifiat poate sa fie mai greu decat un corp cu procent de grasime ridicat, dar sa incapa in marimi mai mici. Slabitul sanatos inseamna scaderea procentului de grasime, nu reducerea procentului de apa din organsism sau pierderea masei musculare. Gasimea este cea care iti pune in pericol sdnatatea si iti afecteaza calitatea vietii. Cu cat kilogramele de grasime in plus sunt mai multe, cu atat pericolele pentru sanatate sunt mai mari. Un stil de viata sanatos nu reprezinta o dieta, sau o cura de slabire gi nici nu promite rezultate miraculoase. Un stil de viata sanatos nu se bazeaza pe infometare sau pe restrictii exagerate, ci pe un set de reguli care trebuie respectate cu strictete: * mese la ore fixe (pe cat posibil) cu aproximativ 3 ore distanta intre ele 5 mese pe zi (sau 4 in cazul in care va treziti tarziu) structurate in 3 mese principale si doua gustari consumul alimentelor neprocesate, pline de micro si macronutrienti necesari functionarii optime a organismului fructe cu indice glicemic mic (calorii putine) hidratare corecta (minim 2 litri de apa) minim o ord de miscare pe ziCe inseamna ,,un stil de . voy ” viata sanatos”? Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) defineste ca fiind sanatatea o stare de echilibru fizic, psihic si social. ¢ Inlocuirea c&rnii grase si a produselor care contin acest tip de carne cu fasole, legume, linte, peste, carne de pasare sau carne slaba. Utilizarea laptelui si a produselor lactate (kefir, lapte acru, iaurt $i branza) care in mod natural au un continut redus de grasimi si sare. Alegerea alimentelor cu continut scazut de zahar si limitarea bauturilor dulci si a dulciurilor. ¢ Reducerea aportului de sare din alimentatie la sub o lingurita (5g) pe zi, incluzand sarea din paine si produsele alimentare procesate. Alimentatie echilibrata. © Odihna suficienta (cel putin 8 ore pe noapte). © Miscare de cel putin 3 ori pe saptamana (mers, alergare, activitati in sala sau in aer liber). Evitarea factorilor nocivi sanatatii: fumat , alcool , excese alimentare.Ce este un deficit caloric? Toata lumea stie cd pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putina »energie” decat arzi. Desi aceasta formula pare simpla, trebuie avut in vedere faptul ca oamenii care tin o dieta restrictiva din punct de vedere alimentar, pierd si masa musculara atunci cand slabesc . Aport caloric == Crestere in ne) — ae oe Calorii greutate consumate Calorii consumate == Crestere in = qreutateCe este un deficit caloric corect? Un deficit caloric corect restrictioneaza doar atata energie incat sa forteze organismul sa arda grasime corporala, dar nu destul incat sa interfereze cu recuperarea musculara dupa efort. Daca mananci mai putin de-atat, intr-adevar slabirea de grasime e mai rapida, dar deficitul caloric prea mare duce si la pierderi musculare prin dezechilibrarea hormonilor (unul important fiind testosteronul) si scaderea fortei in timpul antrenamentelor. in mod ideal deficitul caloric se creeaza prin alimentatie, iar exercitiile cardio le folosesti doar ca pe un suplimentin 2 sau 3 sedinte pe saptamana. Cum aflam necesarul caloric zilnic? Consumati energie indiferent de ceea ce faceti, chiar si atunci cand dormiti. Rata metabolica bazala este reprezentata de numarul de calorii pe care corpul dumneavoastra le arde atunci cand este in repaos, adica atunci cand dormiti, mancati, respirati, etc. Rata metabolicd bazala (RMB) este responsabila de 70% din cantitatea de energie consumata de catre organism, de aceea este important ca aceasta sa functioneze optim pentru a avea acele rezultate pe care le dorim cu totii. DIC kel Reck ke mai greu sa slabiti si sa va mentineti fara a va controla dieta, asta si din cauza faptului cd rata metabolismului bazal (RMB) scade pe masura ce organismul imbatraneste.Cum consuma organismul energia? Activitate fizica 20% Diegestie, 10% Metabilism bazal 70% Formula de calcul pentru rata metabolismului bazal: Femei: 477.6 + (9,25 x greutatea in kg) + (3.1x inaltimea in cm) - (4.33 x varsta in ani) 88.4 + (13,4 x greutatea in kg) + (4.8 x imea in cm) - (5.68 x varsta in ani)Cum influenteza activitatea fizica rata metabolismului bazal? Sedentar: (putine exercitii sau lipsa exercitiilor) = RMB x 1,2 Usor activ: (exercitii usoare sau sport 1-3 zile pe saptamana) = RMB x 1,375 Activitate_moderata: (exercitii moderate sau sport 3-5 zile pe saptamana) = RMB x 1,55 Foarte activ (exercitii dificile sau sport 6-7 zile pe saptamana) = RMB x 1,725 Extrem de activ: (exercitii sau sporturi foarte dificile si o meserie care presupune activitate fizica sau doua sporturi sau doua programede exercitii pe zi) = RMB x 1,9 Ce influenteaza rata metabolica bazala? varsta: RMB scade treptat dupa 30 de ani exercitiile fizice regulate: acestea ajuta la cresterea RMB temperatura: frigul creste metabolismul bazal factorul genetic | | | alimentatia: mesele mici $i dese, proteine de calitate, legume verzi, uleiuri sanatoase Pye) pacate varsta, temperatura exterioara si factorul genetic sunt lucruri asupra carora nu avem nicio ete: Sig ticle »arme” care ne-au mai ramas pentru a influenta pozitiv rata metabolica raman: alimentatia corespunzatoare si activitatea fizicd regulata.Cum ne stabilim targetul, sau care ar fi greutatea optima? Trebuie mentionat, in primul rand, faptul ca greutatea optima este doar o directie, o valoare in jurul careia ar trebui sa ne situam. Conteazadin primul rand castarea de sdnatate sa fie optimasi nu ar trebui sa o sacrificam pentru atingerea acestei greutati. Fiecare corp are o anumita tipologie si o greutate ideala specifica. Nu se poate aplica aceeasi formula de greutate idealatuturor, pentru ca in afara de indltime, mai conteazasi structura corpului, genetica si tipologia. Cu toate acestea in tabelele de mai jos va pot oferi 0 idee despre care ar fi la modul general greutatea ideala. Greutatea optima la femei Inaltime Statura mica Statura medie Statura mare (metri) |(greutate optima-kg) | (greutate optima-kg) | (greutate optima-kg) 1.47 41-44 43-48 47-53 1.49 42-45 44-49 48-55 1.52 43-47 45-51 49-58 1.54 44-48 47-52 50-58 1.57 46-49 48-53 52-59 1.6 47-51 49-55 53-60 1.62 48-52 51-57 54-62 1.65 50-53 52-58 56-64 1.67 51-55, 54-61 58-66 17 53-57 56-63 60-63 1.72 55-59 58-64 62-69 1.75 57-61 59-66 63-71 177 58-63 61-68 65-73 1.8 60-65 63-70 67-76 1.82 62-67 65-72 69-78Greutatea optima la barbati BARBATI Inaltime (metri) Statura mica (greutate optima-kg) Statura medie (greutate optima-kg) Statura mare (greutate optima-kg) 1.57 51-55 54-59 67-64 1.6 52-56 55-60 69-66 1.62 54-57 56-62 60-67 1.65 55-59 58-63 61-69 1.68 56-60 59-65 63-71 17 58-62 61-67 65-73 1.73 60-64 63-69 67-75 1.75 62-66 65-71 69-77 1.78 64-68 66-73 71-79 1.8 66-70 68-75 72-81 1.83 67-72 70-77 75-84 1.85 69-74 72-80 76-86 1.38 71-76 74-82 79-88 1.9 73-78 76-84 88-91 1.93 75-80 78-86 83-93Procentul de grasime corporala Existé mai multe modalitati de a calcula procentul de grasime corporala, inclusiv analiza impedantei bioelectrice si alte metode antropometrice sau metode care se bazeaza pe masurarea circumferintei diferitelor parti ale corpului. In primul rand, trebuie sa iei in considerare variabile precum tipul de silueta, genetica, varsta, nivelul de activitate si sexul. De exemplu, un procent sdnatos de grasime corporala la femei tinde sa fie mai mare decat cel al barbatilor, deoarece femeile au nevoie de mai multa grasime corporala. 4s% 40% 35% 9 yy, , 3% 30% N YeValori optime ale procentului de grasime corporala: FEMEI Varsta Procentaj de grasime scazut Procentaj de grasime normal Procentaj de grasime usor ridicat Procentaj de grasime ridicat 20-25 12-19% 19-24% 21-30% 30-35% 26-30 13-20% 21-25% 25-31% 31-36% 31-35 13-21% 21-26% 26-33% 33-36% 36-40 14-22% 22-27% 27-34% 34-37% 41-45 14-23% 23-28% 28-35% 35-38% 46-50 15-25% 24-30% 30-36% 36-38% 51-55 16-26% 26-31% 31-36% 36-39% Peste 56 16-27% 27-32% 32-37% 37-40% BARBATI Varsta Procentaj de grasime scazut Procentaj de grasime normal Procentaj de grasime usor ridicat Procentaj de grasime ridicat 20-25 3-10% 10-15% 15-22% 21-25% 26-30 4-11% 11-16% 16-21% 23-26% 31-35 5-13% 13-17% 17-25% 25-28% 36-40 6-15% 15-20% 20-26% 26-29% 41-45 7-16% 16-22% 22-27% 27-30% 46-50 8-17% 17-23% 23-29% 29-31% 51-55 9-19% 20-25% 25-30% 31-33% Peste 56 10-21% 26-31% 26-31% 31-34%De ce este foarte important sa ne hidratam corect? _Beneficiile apei variaza de la mentinerea rinichilor sanatosi pana la pierderea in greutate.lata cateva motive pentru care corpul nostru are nevoie de apa: 1. Lubrifiaza articulatiile 2.Regleaza temperatura corpului 3.Furnizeaza oxigen in intregul corp 4.Amortizeaza creierul, maduva spinarii si alte tesuturi sensibile 5.Ajuta sistemul digestiv 6. Faciliteaza absorbtia de minerale si nutrienti 7.Apa accelereaza metabolismul 8.Consumul de apa creste eficienta sistemului imunitar. 9.Apa intensificad asimilarea elementelor nutritive din alimentele consumate. 10. Apa este esentiala pentru reglarea temperaturii organismului. 11. Apa creste rezistenta persoanei in cauza la efort fizic si intelectual. 12. Apa sporeste elasticitatea pielii 13. Consumul de apa diminueaza durerile premenstruale. 14. Deshidratarea face sa creasca subtantele toxice din organism. 15. Furnizeaza energia electrica si magnetica a fiecarei celule din organism. Vere Ra Oe lea) trai decat cateva zile!Cata apa ar trebui sa consumam? Cantitatea de apa necesara zilnic variaza de la o persoana la alta, in functie de cat sunt de activi, de cat transpira si asa mai departe. ONS recomanda consumul urmatoarelor cantitati de apa: ¢ Pentru barbat: in jur de 3,7 litri e Pentru femei: In jur de 2,7 litri Din aceasta cantitate 80% ar trebui sa privina din lichide (apa sau ceai) iar restul de 20% din alimentatie. rsa Neeesr de corpulul apa ZIInICCeinseamna_ »Macronutrienti”? De cele mai multe ori, atunci cand ne gandim sa slabim,majoritatea persoanelor se gandesc strict la calorii. Macronutrientii pot juca un rol Important aici, ajutandu-ne sa cuantificam cat de mult mancam si ceea ce mancam. Gandindu-te mai degraba la macronutrienti decat la calorii, vei putea trece mai usor la un stil de viata sanatos. Macronutrientii ne ajuta s4 crestem, sa ne dezvoltam, sa vindecam, ne dau energie si ne fac sa ne simtim bine. Macronutrientii se refera la trei componente de baza ale dietei zilnice: carbohidratii, grasimile si proteinele. CARBOHIDRATI PROTEINE GRASIMIProteinele Proteinele sunt folosite pentru a construi si a repara tesuturile, va ajuta sa luptati impotriva infectiilor si sunt o sursa suplimentara de energie. Surse bune de proteine sunt fructele de mare, carnea slaba (pui, curcan, peste), ouale, fasolea si mazarea, produsele din soia si nucile sau semintele nesarate. Proteinele se gasesc si in produsele lactate (branza dulce, iaurt). De cate proteine avem nevoie? ln medie 1. 2-1. 5 g de proteine pe kilogram de masa corporala (proteine asimilate, nu cele consumate) Cum alegem sursa de proteina? Proteinele ,,etalon” sunt considerate cele din ou, ele practic se asimileaza 100% urmate de proteinele din peste si cele din pui (90%).De ce este important sa consumam proteine? Proteina este sursa principala din care se produc muschii, sangele, pielea, parul, unghiile si organele interne. Colagenul care formeaza oasele, pielea, tendoanele si cartilajele, keratina din structura pielii, a parului si unghiile sunt de natura proteica Proteinele sunt necesare pentru formarea hormonilor. O activitate optima a organismului implica o buna functionare a sistemului endocrin, o sinteza adecvata a hormonilor, atat cantitativa, cat si calitativa. Proteinele joaca un rol esential si pentru sistemul imunitar, deoarece contribuie la sinteza anticorpilor implicati in functia de aparare a organismului. Proteinele au rol esential in sinteza enzimelor, inclusiv cele digestive. Proteinele ard mai multe calorii, pentru ca accelereaza metabolismul, de aceea sunt ideale pentru cei care doresc sa scada in greutate. Pentru arderea proteinelor se folosesc cu pana la 36% mai multe calorii decat grasimile si carbohidratii. Proteinele au rol in sinteza mesagerilor care transmit informatii si semnale intercelulare. Proteinele sunt responsabile pentru intretinerea, repararea si cresterea masei musculare.Carbohidratii Carbohidratii sunt macronutrienti importanti si reprezinta una din cele mai improtante surse de energie din organism. Consumul de carbohidrati complecgi este mai bun decat consumul de carbohidrati simpli. Cu toate acestea, etichetele produselor nu mentioneaza tipul de carbohidrati utilizati. Denumirea de “carbohidrati” provine de la componenfa lor la nivel chimic, acestia contin: carbon, hidrogen si oxigen. © Carbohidratii simpli, nesanatosi. Carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar si sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt. Exemple de carbohidrati simpli: © prajituri dulciuri paine alba cereale indulcite iaurturi de fructe . . . © produse de patiserie . . ¢ bauturi racoritoare © Carbohidratii complecsi, sanatosi. Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar, si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind digerati mai lent de catre corp, avand un aport energetic mai constant si pe o perioada mai indelungata. Exemple de carbohidrati complecsi: ¢ fulgide ovaz © cartofi dulci * fasole © paste integrale * mere * quinoa © nuciGrasimile Exista diferite categorii de grasimi - unele sunt mai sanatoase, altele mai putin sanatoase: Grasimi mononesaturate. Acestea se gasesc in avocado, unt de arahide, unele nuci si seminte. Grasimi polinesaturate. Ele se regasesc in carnea de peste gras, nuci si unele seminte. Grasimi saturate. Aceste grasimi se gasesc in carne rosie, produse lactate, inclusiv unt, uleiul de palmier si de cocos. Grasimi trans (acizi grasi trans). Acestea sunt create din grasimi vegetale nesaturate printr-un proces prin care se adauga hidrogen. Acest proces creeaza grasimi ce seamana cu cele saturate. Grasimile hidrogenate rezista mai mult timp si raman solide la temperatura camerei, ceea ce le face mai atractive din punct de vedere comercial. Sunt grasimile pe care le gasim in margarina, produse de patiserie, biscuiti, gogosi, chipsuri sau mancaruri prajite de tip fast-food. Grasimile trans sunt foarte nocive deoarece cresc riscul de boli cardiovasculare si de diabet de tip 2. Nu exista un nivel acceptabil al acestor grasimi in ceea ce priveste consumul.Ce avantaje ne aduce un stil de viata sanatos?Creierul , Creierul este probabil primul organ la care omul se gandeste atunci cand intra in discutie organele vitale. Este redundant de spus ca acesta controleaza totul, chiar si functiile de care nu suntem mereu constienti, precum respiratul, pulsul si digestia. Desi creierul este atat de important, este si foarte sensibil. Tesutul din care este alcatuit creierul este moale, fiind protejat doar de craniu si o membrana numita meninge. Aitfel spus, creierul este despartit de cativa milimetri de tesut, de aceea leziunile cerebrale sunt atat de des intalnite. Ce efecte au exercitijle fizice asupra creierului: 1. Exercitiile fizice imbunatatesc memoria si capacitatea de invatare 2. Te apara impotriva bolilor neurodegenerative 3. Previn anxietatea 4. Combat depresia 5. Combat oboseala psihica 6. Stimuleaza libidoul 7. Imbunataetsc stima de sine 8. Combat stresul 9. Mentin creierul tanarCreierul Pentru a va mentine creierul sanatos, trebuie sa-l alimentati cu un combustibil potrivit pentru a va asigura ca dispune de toate substantele nutritive necesare pentru a performa si a se adapta stresului vietii: * Avocado este bogat in fibre, proteine, vitaminele A, B, C, Esi K. De asemenea, conttine cantitati importante de acid folic, esential pentru functia cognitiva, memorie si sanatatea generala a creierului Afinele au un continut ridicat de antioxidanti, in special antocianine, care ajuta la imbatranirea sanatoasa a creierului si il protejeaza de stres. Broccoli contine un compus numit sulforafan, care stimuleaza producerea de noi celule si reduce inflamatia. Ouale, in special galbenusul, contin un compus numit colina, esentiala pentru construirea acetilcolinei - cu rolin calitatea starii de spirit, a memoriei si a inteligentei. Nucile contin cele mai mari cantitati de acizi grasi Omega-3, antioxidanti, acid folic, magneziu, potasiu si r folic, I osfor, toate ajutand la scaderea inflamatiei din creier.Inima Sedentarismul este considerat unul dintre factorii de risc principali ai bolilor cardiace cauzand 9% dintre decesele premature din intreaga lume, pe langa 6% din cauza bolilor cardiace, 7% diabetul de tip 2 si 10% cancerul de san si de colon. Pesoanele active au un risc mai scazut cu 40% de a dezvolta boli de inima decat oamenii care nu fac Jol a a Pentru a avea o inima sanatoasa, specialistii recomanda fie minim 150 de minute de exercitii fizice pe saptamana, la o intensitate medie, fie 75 de minute de exercitii fizice intense, de aerobic, saptamanal. Exercitiile aerobice reduc tensiunea arteriala sistolica cu 15 mmHg si pe cea diastolica cu 9 mmHg.Inima Afectiunile inimii sunt corelate, de asemenea, cu un nivel crescut al colesterolului sau cu o tensiune arteriala mare. Astfel, sportul nu este de ajuns pentru a avea o inima sanatoasa, ci si alimentatia: Somonul sau tonul bogati in acizi grasi omega 3, proteine, importanti antioxidanti si vitamina D. Semintele de in contin acizi grasi omega 3, fibre si fitoestrogeni, proteine (aproximativ 20 de grame la 100 grame de produs). Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra inimii deoarece pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a continutului ridicat in fibre solubile). Fasolea peagra contine principalele vitamine din complexul B, niacina, folati, magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un procent semnificativ de fibre solubile. Migdalele si nucile sunt bogate in acizi grasi omega 3, vitamina E, magneziu, folati, fibre solubile, fitosteroli, grasimi nesaturate.Plamanii Ajutorul de incredere al inimii este reprezentat de plamAni. Acestia au rolul de a oxigena sangele. Cu acestia respiram, ceea ce reprezinta si functia lor: plamanii absorb oxigen din mediul exterior, care oxigeneaza sangele si elimina dioxidul de carbon din acesta, tot pe calea sistemului respirator. Cancerul la plamani este asociat in mod direct cu fumatul si_cu poluarea aerului, fiind dese cazurile in care ne sunt prezentati plamanii extrem de avariati ai unui fumator, imbacsiti de toxinele tigarilor.Ficatul Ficatul este un organ de dimensiuni mari, care se afla in partea din dreapta-sus a abdomenului. Cantarind in jur de 1,5 kilograme la un adult, acesta are o culoare rosu spre brun. In mod normal, nu poti simti ficatul pentru ca este protejat de cutia toracica. Functia principala a ficatului este de a filtra sangele care vine din tractul digestiv, inainte de a-l transmite organismului. De asemenea, ficatul are rol de detoxifiere a chimicalelor si metabolizeaza medicamentele. Acesta este singurul organ din corpul uman care se regenereaza, dar desi are aceasta functie, este predispus la o un numar insemnat de afectiuni, precum hepatita, ciroza si cancerul. Un factor important in aparitia acestor boli il are si stilul de viata dezordonat.Ficatul Pe langa o viata cat mai ordonata exista cateva alimente care iti ajuta ficatul: Afinele contin antioxidanti numiti antociani care sunt capabili sa stopeze cresterea celulelor canceroase in ficat. Consumul regulat de afine stimuleaza raspunsul imuncelular si nivelul enzimelor antioxidante, precum si cresterea lenta a fibroamelor, leziunilor si tesutului cicatrician in ficat. Grapefruitul contine o multime de antioxidanti puternici, in acest caz, naringenin si naringin. Sunt excelente in reducerea inflamatiei $i protejarea celulelor. Avocado contine cantitati mari de de glutathion, vitamina C, vitamina E gi vitamina K. Aceste elemente protejeaza celulele hepatice impotriva jaunelor. Legumele verzi ajuta ficatul prin continutul ridicat de clorofila. . Neutralizeaza metalele, substantele chimice si pesticidele care ajung in organism prin intermediul alimentelor si al mediului. Usturoiul contine seleniu ca antioxidant, iar B6 este un antiinflamator puternic. Usturoiul contine si arginina, un aminoacid care relaxeaza vasele de sange. Aceasta actiune poate reduce tensiunea arteriala in ficat. Pestii grasi, cum ar fi somonul, sardinele, tonul si pastravul, au un continut ridicat de acizi grasl omega-3. Acestia j Pe ajuta la imbunatatirea nivelului de grasime de la nivelul ficatului si reduce inflamatia Nucile sunt bogate in acizi grasi omega-3. Cercetarile constata ca persoanelor cu boli hepatice grase care mananca nuci le-au fost imbunatatite rezultatele testelor functiei hepatice. Sfecla rosie si morcovii. Aceste doua legume sunt delicioase, dar sunt de ajutor ficatului si datorita flavonoidelor si beta-carotenului din compozitie.Sunt bune ficatului dar si altor organe precum pielea, mai ales vara cand razele UV sunt cele mai periculoase. 27Pancreasul Rolul acestuia este de a produce enzime necesare digestiei si trimiterea acestora in stomac. De asemenea, si foarte important, are rolul de a mentine un nivel optim de glicemie prin crearea insulinei. In acest caz, lucreaza impreuna cu ficatul, care transforma glucidele si le inmagazineaza, eliberandu-le atunci cand este nevoie de mai multe lucide in organism. O functionare defectuoasa a pancreasului duce a diabet, care este una dintre principalele afectiuni ale omului modern.Pancreasul Unele legume si fructe pot oferi efect protector contra bolilor pancreatice. ¢ Unele substante din usturoi (compusii de sulf, arginina, seleniul) protejeaza tesutul pancreatic. Un studiu american a aratat ca ersoanele care consuma des usturoi au un risc cu 54% mai mic dea ace cancer pancreatic. laurtul natural este sursa de probiotice, care sustin digestia si pot tine la distanta cancerul pancreatic. Spanacul - specialistii de la Institutul German de Nutritie Umana Potsdam-Renbruecke recomanda consumul de spanac pentru sanatatea pancreasului Nucile - un consum frecvent de nuci poate preveni rezistenta la insulina si aparitia diabetului de tip 2.Rinichii Rinichii sunt localizati sub cutia toracica, in partea posterioara. Rolul rinichilor este de a filtra apa si saruri si de a elimina reziduurile prin urina. Mai mult, rinichii produc o enzima numita renina, care joaca un rol crucial in controlarea presiunii sangelui. Este chiar posibil sa pierzi 90% din capacitatea rinichilor fara sa simti un simptom. Fiecare rinichi contine milioane de nefroni, filtre microscopice pentru sange. Alimente care curata rinichii: Fructele de padure sunt bogate in vitamina C, acid folic si magneziu si au proprietati anioxidante si antiinflamatoare extraordinare. Varza este excelenta pentru rinichi deoarece contine antioxidanti puternici care protejeaza rinichii impotriva radicalilor liberi. Este si o una sursa de vitamine B, C si K, acid folic si potasiu, care ajuta la imbunatatirea functiei renale. ¢ Pestele gras precum somonul sau sardinele contin acizi grasi omega 3 care au proprietati anti-inflamatoare si s-a demonstrat ca reduc nivelul proteinelor din urina.Rinichii Alimente care curata rinichii: Albusurile de ou sunt recomandate in bolile de rinichi deoarece contin proteine de inalta calitate si aminoacizi necesari functiei renale. Uleiul de masline - acidul oleic si polifenolii din uleiul de masline reduc inflamatia si imbunatatesc functia rinichilor. Ceapa - are un continut ridicat de vitamina C si acid folic, dar si de_ flavonoide, care previn depunerea grasimii pe peretii vaselor de sange, in special de quercitina, antioxidant puternic care diminueaza riscul de boli de inima si de cancer. De asemenea, ceapa are proprietati diuretice, prevenind retentia de lichide.Pielea Pielea este cel mai mare organ din corpul uman. Cum ne ajuta sportul ? Rolul sau principal este de a mentine temperatura corpului. Acesta creeaza transpiratia care raceste corpul, dar si care astfel elimina din toxine. In afara de glandele sudoripare care faciliteaza transpiratia, pielea mai are si glande (glande sebacee) care asigura umezeala pielii, ¢ Lupta impotriva acneei - antrementele efectuate cu perseverenta diminueaza stresul tinand sub control si hormoni precum testosteronu si cortizolul, care influenteza excesul de sebum. Efect anti-aging - sportul ajuta in producerea de colagen si elastina, tenul tau obtinand mai multa elasticitate, fermitate si suplete. De asemenea, in momentul in care faci miscare, sangele pompeaza oxigen si nutrienti catre pielea ta, extrem de importanti pentru un ten sanatos. Exercitiile de tip aerobic ajuta la eliminarea toxinelor din organism, provocate de vicii precum fumatul sau diverse ingrediente chimice care se gasesc in produse pe care le folosim pe pielea noastra. Anternamentele ajuta la eliminarea toxinelor din organism, provocate de vicii precum fumatul sau diverse ingrediente chimice care se gasesc in produse pe care le folosim pe pielea noastra. ¢ Simplul mers pe jos sau bicicleta ajuta la relaxarea musculaturii, determinand de altfel si doritul efect de piele curata.Pielea Cum ne ajuta alimentatia sanatoasa ? ° alimentatie echilibrata si consumul mare de apa reprezinta cea mai buna metoda de a obtine substantele nutritive necesare pentru a avea o piele sanatoasa gsi tanara. Unele alimente sunt renumite pentru eneficiile aduse tenului. lata lista acestora: ¢ Ardeii grasi. Un ardei gras contine mai mult de 100% din necesarul tau zilnic de vitamina C ,dar si o cantitate semnificativa de fibre dietetice, vitamina B6 si carotinoida, care previne ridurile si faciliteaza circulatia sangelui, facand ca pielea ta sa arate mai tanara. Semintele de chia, semintele de canepa, semintele de floarea-soarelui, semintele de dovleac si semintele de in au efecte miraculoase asupra pielii tale. Cele de dovleac si cele de floarea-soarelui sunt bogate in seleniu, vitamina E. Uleiul de cocos. Acesta contine acid lauric, un agent antibacterial si antiviral puternic, care tine la distanta virusurile, infectiile, inflamatiile si acneea. Spanacul. Este o sursa extraordinara de fier,acid folic, clorofila, vitamina E, magneziu, vitamina A, fibra, proteina vegetala si vitamina C.|Lol TPV TPM NTA Te pel cy SPUNE NU DIETELOR VOLUMUL 2 GHID PENTRUUN STIL DE VIATA SANATOS PLAN ALIMENTAR ae eet :CUPRINS 02 Intro Q3 Sfaturi si lista de cumparaturi 05 Saptamana 1 13 Saptamana 2 21 Saptamana 3 29 Saptamana 4Intro Raspunsul nu sta in numarul de kilograme totale, ci in kilogramele de grasime slabite pe o perioada nedeterminata. Spre deosebire de muschi, grasimea ocupa volum. Asadar, un corp tonifiat poate sa fie mai greu decat un corp cu procent de grasime ridicat, dar sa incapa in marimi mai mici. Slabitul sanatos inseamna scaderea procentului de grasime, nu reducerea procentului de apa din organsism sau pierderea masei musculare. Gasimea este cea care iti pune in pericol sanatatea si iti afecteaza calitatea vietii. Cu cat kilogramele de grasime in plus sunt mai multe, cu atat pericolele pentru sanatate sunt mai mari.Sfaturi si lista de cumparaturi Am selectat cateva sfaturi de la expertii in nutritie Fructele si legumele se cumpara pentru cel mult 2-3 zile din piete, sau supermarketuri. In felul acesta nu faceti risipa de alimente si faceti si economii. Pretul fructelor si al legumelor este mai mic la LIDL, sau Kaufland comparativ cu Mega. Sunt fructe de sezon, va recomand sa le luati direct din gradina. Ouale sunt de preferat sa le cumparati de la tarani (din pacate ei nu indica termenul de valabilitate) sau sa le luati de la bunicii care inca cresc gaini, daca nu, cea mai apropiata varianta sunt ouale ecologice (ZERO), fiind urmate de categoria 1, 2 (crescute la sol in hala) si 3 (crescute la baterie). Crakeri Wassa sau Finn Crisp ii gasiti in mai multe supermarketuri sau pe diferite site-uri. Oleaginoasele (migdale, caju, nuci braziliene, nuci etc) le puteti achizitiona de pe site-uri sau din Bebe Tei, datorita pretului scazut comparativ cu supermaketurile. Nu cumparati mai mult de 500 de grame. Fructele de padure se pot achizitiona din supermaketuri, proaspete sau congelate, au aceeasi valoare calorica. Cele proaspete sunt mai gustoase. Fructele de mare si pestele se pot cumpara din supermaketuri, dar sa nu fie refrigerate. De preferat ca pestele alb sa provina din cultura noastra.Sfaturi si lista de cumparaturi laurturi grecesti si iaurturi recomandate: Napolact, Gusturi romanesti, Laptaria cu caimac, Olympus, Pilos. Maxim 10% procent grasime si minimum 3.5% procent de grasime. Untul de arahide nu trebuie sd fie prajit si sa contina cel putin 90% arahide. Cautati pe internet etichetele inainte sa mergeti la cumparaturi. Cumpéaraturile online sunt mai eficiente si mai economice din mai multe puncte de vedere, timp redus, tentatii scazute si reducerea cheltuielilor. Nu cumpara mancare semi-preparata. Gatitul in casa este una dintre cele mai eficiente metode de a cheltui mai putini bani la cumparaturi. in plus, mancarea pregatita ii in casa este mai sanatoasa deoarece nu contine conservanti si substante chimice. Mancarea semi-preparata este mai scumpa, chiar si pieptul de pui dezosat costa mai mult decat cel cu oase si piele. Asa ca,mai bine cumperi un pui intreg si il cureti acasa (nu iti ia mai mult de doua minute) decat sa platesti un pret mai mare pentru aceeasi mancare. De multe ori, poti sa pregatesti chiar in acelasi timp o reteta in casa, cat dureaza sa incalzesti mancarea semi-preparata din comert. Citeste eticheta tuturor produselor pe care vrei sa le cumperi, imediat ce le inveti, nu le vei mai cititi de fiecare data cand mergi la cumparaturi. Ambalajul si denumirea pot ascunde ingrediente pe care nu trebuie sa le consumi. Renunta sa mergi la cumparaturi cu stomacul gol, din cauza acestei stari vei cumpara impulsiv multa mancare pe care o vei arunca.SAPTAMANA Ean 1Plan general saptamana 1 ZIUAL ZIUA2 ZIUA3 7 Toast cu avocado Budinca de : : Banana la tigaie MIC DEIUN . si prosciutto chia cu kiwi crudo cu nuci 20gramede Un pahardeiaurt| Un paharde GUSTARE migdale crude | cu 3.5%grasimi kefir Muschiulet de pore cu salata de primavara supé-crema de | Pulpa de-curcan in sos rosu OQ cutie branzica GUSTARE cottage cu 3.5% grasimi 10 migdale + [Un pumn zdravan| Imar verde de ridichi sups-crema de | Muschluletde | opida coapta pa pore cu salata de PI pt rosii cu somon ° primavara ZIUA4 ZIUAS ZIUA6 ZIUA7 __ | laurtcu fulgide Un mic dejun la Oua la cuptor in i: Platou rece cu ovaz si fructe de alegere 0s de iaurt branza 8 padure dincele 6 O gustare © portocala preferata din celeo Tigaie de Un pranzla Wrap cu pul ciuperci alegere cu ardei si din cele 6 20 grame de O portocala Pot migdale crude Pulpa de curcan in sos rosu Ocutie branzica | O gustare igdale + to migdale + | Un marverde | cottage cu 3.5% | preferata din ‘mar verde “ grasimi cele 6 Salata cu Dorada sau mozzarella proaspata pastrav Crevetiin sos | Ocina la alegere cu rosii si rosu din cele 6 portocaleZiual (saptamana 1) © MIC-DEJUN: BUDINCA DE CHIA CU KIWI. Acest mic-dejun se pregateste de searasi se lasd peste noapte la frigider. Intr-un bol adaugati 4 linguri de seminte de chia, 150 ml lapte de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fara adaos de zahar, un kiwi bine copt si taiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos. © GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. © PRANZ: MUSCHIULET DE PORC CU SALATA DE PRIMAVARA. Muschiuletul de pore (150 de grame) se pune pe gratar, dupa ce a fost condimentat cu un praf de sare, piper, putin cimbru uscat. Salata o faceti dintr-o mana zdravana de salata verde romaneasca, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapa verde, cateva fire de marar. Dressingul il faceti dintr-o lingurita de ulei de masline, 2 linguri de iaurt grecesc_ cu pana in 5% grasimi, zeama de lamdaie, 1 lingura fulgi de migdale, ierburi aromatice. © GUSTARE: 1 CUTIE BRANZICA COTTAGE CU 3.5% GRASIMI. * CINA: SUPA-CREMA DE ROSII CU ARDEI COPT $I QUINOA. Fierbeti 600 gr de rosii, apoi le curatati de coaja, pastrati jumatate din cantitatea apei incare au fiert, adaugati condimente dupa gust, 2-3ardei copti, 2-3 cadteide usturoi si amestecati la blender pana obtineti densitatea dorita, dupa care adaugati pumnul de quinoa fiarta si 3-4 linguri de ulei de masline, sau 2 linguri de unt. Ingredientele sunt pentru doua portii. Portia nu trebuie sa depaseasca 350 ml.Ziua 2 (saptamana 1) e MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO SI PROSCIUTTO CRUDO. Pe 2 crackersi integrali addugati pasta de avocado facuta dintr-un avocado bine copt, zeama de lamaie, ierburi aromatice, apoi adaugati 2 fasii de prosciutto crudo rumenite in tigaie pana devin crocante, pe acestea le sfaramati deasupra pastei de avocado. Asociati acest mic- dejun cu 1 ardei gras taiat bastonase, sau cu 1 pumn de rosii cherry. © GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRASIMI. © PRANZ: SUPA-CREMA DE ROSII CU ARDEI COPT SI QUINOA DIN ZIUA ANTERIOARA. © GUSTARE: 10 MIGDALE + 1 MAR VERDE. © CINA: MUSCHIULET DE PORC CU SALATA DE PRIMAVARA. Muschiuletul de pore (150 de grame) se pune pe gratar, dupa ce a fost condimentat cu un praf de sare, piper, putin cimbru uscat. Salata o faceti dintr-o mana zdravana de salata verde romaneasca, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapa verde, cateva fire de marar. Dressingul il faceti dintr-o lingurita de ulei de masline, 2 linguri de iaurt grecesc_ cu pana in 5% grasimi, zeama de lamdaie, 1 lingura fulgi de migdale, ierburi aromatice.Ziua3 (saptamana 1) ¢ MIC-DEJUN: BANANA LA TIGAIE CU NUCI. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita rasa de ulei de cocos, 1 banana taiata felii, 1 pumn strans de nuci romanesti sau pecan, 1 lingura fulgi de ovaz, o lingurita de scortisoara, o lingurita de pudra de roscove. © GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR. ¢ PRANZ: PULPA DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL. Condimentati dupa bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneti jntr-o tava in care adaugati ¥ dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry,’ ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava lacuptor la 200-220 grade timp de 20-30 de minute. ¢ GUSTARE: UN PUMN ZDRAVAN DE RIDICHI. ¢ CINA: CONOPIDA COAPTA CU SOMON. intr-un vas de cuptor adaugati un fileu de somon care sa nu depaseasca 120 grame, 1 mana zdravana de inflorescente de conopida, 2 ardei gras rosu.Dati vasul la cuptor pentru 20 de minute la o temperatura de 180- 200 grade. Adaugati apoi un dressing facut din 2 linguri de iaurt grecesc, zeama de la o jumatate de lamaie, cdteva frunze de menta. Menta se poate inlocui si cu marar sau ceapa verde.Ziua4 (saptamana 1) ¢ MIC-DEJUN: OUALA CUPTORIN SOS DE IAURT. intr-un vas de cuptor de dimensiuni mici adaugati 2 linguri de iaurt grecesc, apoi spargeti 2 oua de gaina, adaugati 3-5 rosii cherry taiate pe din doua, cateva fire de marar si ceapa verde. Dati vasul la cuptor pentru 15-20 de minute la o temperatura de 170-180 grade. Acest mic- dejun se poate consuma cu 1 cracker integral. ¢ GUSTARE: O PORTOCALA. ¢ PRANZ: PULPA DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL. Condimentati dupa bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneti jntr-o tava in care adaugati 2 dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry,/2 ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava lacuptor la 200-220 grade timp de 20-30 de minute. ¢ GUSTARE: 10 MIGDALE + UN MAR VERDE. © CINA: SALATA CU MOZZARELLA PROASPATA. intr-un bol adaugati 1 mana zdravana de spanac tanar, sau valeriana, semintele de la o rodie, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata, zeama de lamaie, optional se pot adauga si fulgi de ardei iute sau ierburi aromatice.Ziua5 (saptamana 1) * MIC-DEJUN: IAURT CU FULGI DE OVAZ SI FRUCTE DE PADURE. intr-un bol adaugati 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovaz, 1 mana de fructe de padure, se accepta si varianta congelata. © GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE. ¢ PRANZ: WRAP CU PUI. Pe o lipie graham sau integrala adaugati o mana de frunze verzi la alegere, Y2 ardei gras rosu, 100 gr carne de pui la gratar sau fiarta tadiata cubulete,cateva rondele de castravete, 2 linguri de iaurt grecesc, condimentele preferate. Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare. ¢ GUSTARE: 1 MAR VERDE. ¢ CINA: DORADA SAU PASTRAV CU ROSII $I PORTOCALE. Luati fileu de dorada/ pastrav (200 grame) si puneti-l pe gratar cateva minute pe fiecare parte. intr-o tigaie de ceramic&/non aderenta se pune o lingurad de ulei de masline, 1 ceapa micasicativa catei de usturoi (optional) si se soteaza pana se inmoaie. Adaugati apoi un sfert de lingurita de chimen pisat, 1 rosie si 2- 3 linguri de zeama de portocala. Dati intr-un clocot si apoi rasturnati peste fileu. Acoperiti pentru 5 min.Ziua6 (saptamana 1) ¢ MIC-DEJUN: PLATOU RECE CU BRANZA. O felie de branza de 70 de grame se consuma cu 1 ardei gras rosu, 1 pumn de ridichi, 1 cracker integral. ¢ GUSTARE: O PORTOCALA. © PRANZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI. intr-o tigaie addugati 1 lingurita de ulei de masline, 2 cateide usturoi zdrobiti, 4 pumni mari de ciuperci brune taiate grosier, 1 ardei kapia taiat pe lung, 1 morcov taiat grosier. Lasim legumele pe foc pana se inmoaie si atunci adaugam 2 linguri de orez salbatic fiert si mai lasam tigaia pe foc 5 minute dupa care, addugam un praf de sare, piper, patrunjel proaspat si mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate consuma alaturi de 1 cracker integral. ¢ GUSTARE: 1 CUTIE BRANZICA COTTAGE CU 3.5% GRASIMI. © CINA: CREVETI IN SOS ROSU. intr-o tigaie addugati 1 lingura ras& ulei de masline, 150 grame de creveti, atunci cand crevetii se rumenesc, adaugati 1 mana de rosii cherry, ¥2 dovlecel taiat pe lung astfel incat sa formati niste bastonase, 1 ceascd de suc de rosii. Cand legumele incep sa se inmoaieopriti focul, adaugati zeama de lamaie, ierburi aromatice si fulgi de ardei iute daca doriti.Plan general saptamana 2 ZIUA1 ZIUA2 ZUA3 Tercideovazin | Omleta cu |Bruschete de ton si MIC DEJUN 5, - lapte de cocos | ciuperci brune rosii Un fruct la Un pahar de GUSTARE O para alegere (fara kefir banana) Frigarui din Muschiulet de porc tar | SuPacrema de | paranghel la somon Be rater ciuperci brune Parang! cu legume tigaie 20grame —_| O lingurade unt | Un pahar de iaurt GUSTARE - migdale crude | dearahide | cu 3.5% grasimi Salata cu Supa-crema de pe telemeade | Salata de mazare ciuperci brune vaca/capra ZIUA4 ZIUAS ZIUAG ZUA7 Barcute de ardei | laurtgrecesceu | Un micdejun la Branzica cottage cubranzicacu | afine si fulgide alegere cuafine verdeturi cocos din cele 6 Un pun de 20grame de ichi +0 20 grame de Ogustare migdale crude | lingurita unt de | migdale crude | Preferata din cele arahide 6 Mancarica de Salata de spanac varzala lcu muschiulet de cuptor vita ee Un pranz la alegere pa din cele 6 sau urzici si praz Un fruct la Ogustare alegere (fara | Unmarverde | 150 grame afine | preferata din cele banana) 6 Varza la Un bol ciorba de | Un bol ciorbade | O cina la alegere i pui din cele 6 cuptor puiZiual (saptamana 2) ¢ MIC-DEJUN: TERCI DE OVAZ IN LAPTE DE COCOS. Fierbeti 4-5 linguri de fulgi de ovaz in 150 ml. lapte de cocos fara adaos de zahar, lasati sa se raceasca si apoi adaugati 1 mana de zmeura si 5-6 bucati de fistic crud maruntit. © GUSTARE: O PARA. © PRANZ: FRIGARUI DIN SOMON PE GRATAR CU LEGUME. Taiati un fileu de somon cubulete. Pe crengute de rozmarin intercalati cubuletete de somon cu 1 pumn de rosii, 1 pumn de cubulete de dovlecel rosii cherry, 2-3 ciuperci brune taiate cuburi mari, 1 ceapa rosie taiataé bucati mai mari. Adaugati apoi frigaruile pe gratar. Acestea se consuma cu un sos pesto. Sosul pesto il puteti face din frunze de busuioc, %2 ceasca iaurt grecesc, zeama de lamaie, sare,piper, 1 lingurita branza. Sosul e optional, se poate inlocui cu unul de iaurt cu menta si zeama de lamaie, sau marar in loc de menta. * GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE. ¢ PRANZ: SUPA-CREMA DE CIUPERCI BRUNE. intr-o tigaie adaugati 1 lingurité ulei de masline, 3-5 cdtei de usturoi, 800 gr de ciuperci taiate felii, 4-5 de rosii uscate , putin cimbru, un praf de sare de mare, putin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotati la foc mic timp de 5-8 minute, pana se inmoaie ciupercile. Le pasati apoi cu 1 litru de supa de legume si 2 linguri de unt. Pastrati cateva ciuperci sotate separat pentru a le adauga apoi in supa-crema, mai puteti adduga marar proaspat sau ceapa verde. Se poate consuma cu 1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.Ziua 2 (saptamana 2) ¢ MIC-DEJUN: OMLETA CU CIUPERCI BRUNE, CEAPA VERDE SI MARAR. intr-o tigaie adaugati un strop de ulei de masline, 1 pumn de ciuperci, cateva fire de marar, cateva fire de ceapa verde, cand acestea incep sa se inmoaie adaugati 2 oud bine batute. Cand este gata omleta, adaugati 1 lingura de parmezan. GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA. PRANZ: SUPA-CREMA DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARA. GUSTARE: O LINGURA DE UNT DE ARAHIDE FARA ADAOS DE ZAHAR. CINA: 70 GRAME DE BRANZA TIP TELEMEA DE VACA/CAPRA CU SALATA. O mana zdravana de salata verde, 1 pumn de ridichi, cdteva fire de ceapa verde, ¥2 castravete Fabio, zeama de lamaie, 1 lingurita rasa de ulei de masline peste care se adauga 70 grame de branza tip telemea de vaca/capra.Ziua3 (saptamana 2) e MIC-DEJUN: BRUSCHETE DE TON SI ROSII. Peste doi crackersi integrali se adauga un amestec dintr-o conserva mica de ton in ulei de masline din care scurgem bine uleiul, un pumn de rosii cherry taiate pe din doua, cateva frunze de menta, se accepta si menta uscata, un praf de piper si zeama de lamaie. © GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRASIMI. © PRANZ: MUSCHIULET DE PORC CU SPARANGHEL LA TIGAIE. Gatiti la gratar 150 grame muschiulet de porc condimentat dupa bunul plac, cand acesta acesta este gata, adaugati peste el 1 mana de varfuri de spranghel si 1 pumn de rosii cherry, acestea se gatesc pana incep sa se inmoaie. Opriti focul si acoperiti tigaia pentru 5 minute cu un capac. © GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRASIMI. © CINA: SALATA DE MAZARE. intr-un bol addugati 1 mana de frunze verzi la alegere, 1 ceasc& de mazare fiarta sau naut, mult marar proaspat, putin ardei iute, 100 grame de carne de pui fiarta sau gatita la cuptor, zeama de lamaie, cateva rosii uscate,1 lingurita rasa de ulei de masline.Ziua4 (saptamana 2) © MIC-DEJUN: BRANZICA COTTAGE CU AFINE. intr-un bol addugati 1 cutie de branzic& cottage cu 3.5% grasimi, 1 pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocos. Pentru un plus de gust se pot adauga si frunze de menta proaspata. ¢ GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. « PRANZ: MANCARICA DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ. intr-o tigaie addugati 1 lingurd ras& de ulei de masline, 2-3 cdtei de usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de rosii cherry. Atunci cand spanacul se inmoaie, opriti focul, adaugati mult marar proaspat. Se poate consuma cu 0 felie de branza de 50 grame. e¢ GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA * CINA: VARZA LA CUPTOR. Tocati marunt jumatate de varza, addugati 1 pumn de rosii cherry taiate pe din doua, 1 lingura ulei de masline, cimbru, condimente dupa gust, puneti totul intr-o tava si lasati-o in cuptor pentru 15-20 minute la 180 grade. Se consuma cu 1 cracker Wasa.Ziua5 (saptamana 2) ¢ MIC-DEJUN: BARCUTE DE ARDEI CU BRANZICA SI VERDETURI. Taiati pe din doua un ardei gras rosu pe care il umpleti cu o cutie de branzica cottage in care ati adaugat cateva fire de ceapa verde, cateva fire de marar si 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci romanesti. ¢ GUSTARE: 1 PUMN DE RIDICHI + 1 LINGURITA UNT DE ARAHIDE FARA ADAOS DE ZAHAR ¢ PRANZ: VARZA LA CUPTOR. Tocati marunt jumatate de varza, adaugati 1 pumn de rosii cherry taiate pe din doua, 1 lingura ulei de mAsline, cimbru, condimente dupa gust, puneti totul intr-o tava si lasati-o in cuptor pentru 15-20 minute la 180 grade. Se consuma cu 1 cracker Wasa. © GUSTARE: UN MAR VERDE. CINA: UN BOL CIORBA DE PUI. Ciorba poate fi gatita cu bors, legume si verdeturi la alegere dupa reteta traditionala romaneasca. Nu folosim taitei, cartofi, sau orez. Portia ar trebui sa contina maximum 100 gr carne de pui, iar ciorba sa nu depaseasca 350 ml . Pentru sporirea satietatii, se pot adauga in bol 1-2 linguri de iaurt.Ziua6 (saptamana 2) ¢ MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS. intr-un bol addugati un pahar de iaurt grecesc care sé nu depadseascd 5% grasimi, un pumn zdravan de afine si 3 linguri fulgi de cocos. ¢ GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. + PRANZ: SALATA DE SPANAC TANAR CU MUSCHIULET DE VITA LA GRATAR. intr-o farfurie adancd adaugati 2 pumni de spanac tanar, 1-2 castraveti cornison taiati felii, 1 ardei rosu copt sau crud, 100 gr muschiulet de vita la gratar pe care il taiati dupa bunul plac, 1 lingura seminte de dovleac, 1 cracker sfaramat, 1 lingurita ulei_ de masline, zeama de lamdie. ¢ GUSTARE: 150 GRAME AFINE. * CINA: UN BOL CIORBA DE PUI DE ZIUA PRECEDENTA .Plan general saptamana 3 ZIUAL ZIUA2 ZIUA3 _. |Toast cu avocado Budinea de chia | oo “8 . si prosciutto cukiwi crudo Banana la tigaie MIC DEJUN cu nuci GUSTARE 20gramede |Un pahardeiaurt| Un pahar de migdale crude | cu 3.5% grasimi kefir Branza Halloumi lacuptorcu | Curcan cu spanac| Pulpa de curcan salata de ‘si morcovi in sos rosu primavara un pumn zdravan| GUSTARE de ridichi Un mar verde Salata ‘stac | conopida coapta Salata greceasca| mozzarella proaspata ‘cusomon ZIUAS ZIUAS. ZIUA6 laurtgrecesccu | - afine sifulgide | '@t SU Parast caju ZIUAT Un mic dejun la Qua la cuptor in alegere 505 de iaurt 8 cocos: din cele 6 0 ‘ O gustare O Brame ce 0 portocala preferata din migdale crude cele 6 O portocala Tigaie de Un pranz la Pulpa de curcan . Wrap cu pui | ciuperci cu ardei alegere in sos rosu i" si morcovi din cele 6 10 migdale-+ O cutie branzica O gustare ie Unmarverde | cottage cu3.5% | preferata din ‘mar verde a grasimi cele 6 Salata cu Dorada sau ‘al Crevetiinsos | Ocinalaalegere mozzarella pastrav i proaspata cu rosii si rosu din cele 6Ziual (saptamana 3) ¢ MIC-DEJUN: BUDINCA DE CHIA CU KIWI. Acest mic-dejun se pregateste de seara si se lasa peste noapte la frigider. Intr-un bol adaugati 4 linguri de seminte de chia, 150 ml lapte de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fara adaos de zahar, un kiwi bine copt si taiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos. ¢ GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. ¢ PRANZ: BRANZA HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATA DE PRIMAVARA. 100 grame de branza Hallumi se condimenteaza cu ierburi aromatice si fulgi de ardei iute, se pun intr-o tava si se dau la cuptor pentru 20 de minute la 180 grade.Salata o faceti dintr-o mana zdravana de salata verde romaneasca, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapa verde, cateva fire de marar. Dressingul il faceti dintr-o lingurita de ulei de masline, 2 linguri de iaurt grecesc cu pana in 5% grasimi, zeama de lamaie, 1 lingura fulgi de migdale, ierburi aromatice. ¢ GUSTARE: 2 KIWI. * CINA: SALATA GRECEASCA. intr-un bol adaugati: 1 rosie carnoasa, 1 ardei gras verde, 2 castravete Fabio, 2 ceapa rosie, 1 lignurita rasa de ulei de masline, oregano uscat cat va doriti si 50 grame branza Feta.Ziua 2 (saptamana 3) e MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO SI PROSCIUTTO CRUDO. Pe 2 crackersi integrali addugati pasta de avocado facuta dintr-un avocado bine copt, zeama de lamaie, ierburi aromatice, apoi adaugati 2 fasii de prosciutto crudo rumenite in tigaie pana devin crocante, pe acestea le sfaramati deasupra pastei de avocado. Asociati acest mic- dejun cu 1 ardei gras taiat bastonase, sau cu 1 pumn de rosii cherry. © GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRASIMI. e PRANZ: CURCAN CU SPANAC SI MORCOVI CROCANTI LA TIGAIE. Gatiti la tigaie sau la cuptor 150 grame de carne de curcan. intr-o tigaie adaugauti 1 strop de ulei de masline,2-3 catei de usturoi, cateva seminte de chimen, 2 -3 maini de spanac si un morcov taiat dupa bunul plac, un praf de sare, piper,optional cativa fulgi de ardei iute. Pentru a da o textura crocanta atunci cand se inmoaie legume adaugati 1 lingura rasa de malai. © GUSTARE: UN MAR VERDE. © CINA: SALATA CU MOZZARELLA PROASPATA. intr-un bol adaugati 1 mana zdravana de spanac tanar, sau valeriana, semintele de la o rodie, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata, zeama de lamaie, optional se pot adauga si fulgi de ardei iute sau ierburi aromatice.Ziua3 (saptamana 3) ¢ MIC-DEJUN: BANANA LA TIGAIE CU NUCI. Intr-o tigaie addugati 1 lingurita rasa de ulei de cocos, 1 banana taiata felii, 1 pumn strans de nuci romanesti sau pecan, 1 lingura fulgi de ovaz, o lingurita de scortisoara, o lingurita de pudra de roscove. © GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR. ¢ PRANZ: PULPA DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL. Condimentati dupa bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneti intr-o tava in care adaugati ¥2 dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry, /2 ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava lacuptor la 200-220 grade timp de 20-30 de minute. © GUSTARE: UN PUMN ZDRAVAN DE RIDICHI. © CINA: CONOPIDA COAPTA CU SOMON. intr-un vas de cuptor addugati un fileu de somon care sa nu depaseasca 120 grame, 1 mana zdravana de inflorescente de conopida, 2 ardei gras rosu.Dati vasul la cuptor pentru 20 de minute la o temperatura de 180- 200 grade. Adaugati apoi un dressing facut din 2 linguri de iaurt grecesc, zeama de la o jumatate de lamdie, cateva frunze de menta. Menta se poate inlocui si cu marar sau ceapa verde.Ziua 4 (saptamana 3) ¢ MIC-DEJUN: OUALA CUPTORIN SOS DE IAURT. intr-un vas de cuptor de dimensiuni mici adaugati 2 linguri de iaurt grecesc, apoi spargeti 2 oua de gaina, adaugati 3-5 rosii cherry taiate pe din doua, cateva fire de marar si ceapa verde. Dati vasul la cuptor pentru 15-20 de minute la o temperatura de 170-180 grade. Acest mic- dejun se poate consuma cu 1 cracker integral. ¢ GUSTARE: O PORTOCALA. ¢ PRANZ: PULPA DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL. Condimentati dupa bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneti jntr-o tava in care adaugati 2 dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry,/2 ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava lacuptor la 200-220 grade timp de 20-30 de minute. © GUSTARE: 10 MIGDALE + UN MAR VERDE. * CINA: SALATA CU MOZZARELLA PROASPATA. intr-un bol adaugati 1 mana zdravana de spanac tanar, sau valeriana, semintele de la o rodie, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella proaspata, zeama de lamiie, optional se pot adauga si fulgi de ardei iute sau ierburi aromatice.Ziua5 (saptamana 3) ¢ MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS. intr-un bol addugati un pahar de iaurt grecesc care sé nu depadseascd 5% grasimi, un pumn zdravan de afine si 3 linguri fulgi de cocos. ¢ GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE. © PRANZ: WRAP CU PUI. Pe o lipie graham sau integrala adaugati o mana de frunze verzi la alegere, Y2 ardei gras rosu, 100 gr carne de pui la gratar sau fiarta tadiata cubulete,cateva rondele de castravete, 2 linguri de iaurt grecesc, condimentele preferate. Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare. * GUSTARE: UN MAR VERDE. * CINA: DORADA SAU PASTRAV CU ROSII $I PORTOCALE. Luati fileu de dorada/ pastrav (200 grame) si puneti-l pe gratar cateva minute pe fiecare parte. intr-o tigaie de ceramic&/non aderenta se pune o lingura de ulei de masline, 1 ceapa mica si cativa catei de usturoi (optional) si se soteaza pana se inmoaie. Adaugati apoi un sfert de lingurita de chimen pisat, 1 rosie si 2- 3 linguri de zeama de portocala. Dati intr-un clocot si apoi rasturnati peste fileu. Acoperiti pentru 5 min.Ziua6 (saptamana 3) ¢ MIC-DEJUN: IAURT CU PARA $I CAJU. intr-un bol addugati un pahar de iaurt grecesc care sé nu depadseascd 5% grasimi, 1 para taiata cubulete, 10 caju sfaramate. ¢ GUSTARE: O PORTOCALA. © PRANZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI. intr-o tigaie adaugati 1 lingurit& de ulei de masline, 2 c&tei de usturoi zdrobiti, 4 pumni mari de ciuperci brune taiate grosier, 1 ardei kapia taiat pe lung, 1 morcov taiat grosier. Lasim legumele pe foc pana se inmoaie si atunci adaugam 2 linguri de orez salbatic fiert si mai lasam tigaia pe foc 5 minute dupa care, addugam un praf de sare, piper, patrunjel proaspat si mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate consuma alaturi de 1 cracker integral. © GUSTARE: O CUTIE BRANZICA COTTAGE CU 3.5% GRASIMI. * CINA: CREVETI IN SOS ROSU. intr-o tigaie addugati 1 lingura ras& ulei de masline, 150 grame de creveti, atunci cand crevetii se rumenesc, adaugati 1 mana de rosii cherry, ¥%2 dovlecel taiat pe lung astfel incdt sa formati niste bastonase, 1 ceasca de suc de rosii. Cand legumele incep sa se jinmoaie opriti focul, adaugati zeama de laméie, ierburi aromatice si fulgi de ardei iute daca doriti.Plan general saptamana 4 ZUAL ZIUA2 ZUA3 Tercideovazin | Omleta cu Mar cu untde MIC DEJUN lapte de cocos | ciupercibrune | arahide si afine Un fruct la Opara alegere (fara banana) Un pahar de GUSTARE pe kefir Frigarui din Supa-crema de somon pe gratar . ciuperci brune cu legume Muschiulet de porccu salata de varza GUSTARE 20gramede | Olingura de unt |Un pahar de iaurt| migdalecrude | dearahide | cu3.5% grasimi Salata cu telemea de vaca/capra Supa-crema de ciuperci brune Tocanita de vinete la cuptor ZIUA4 ZWUAS ZIUAG ZWUAT Barcute de ardei | laurt grecesccu | Un micdejun la Branzica cottage ° cu branzica cu | afine si fulgide cuafine | verdeturi cocos alegere din cele 6 un pumn de O gustare 20grame de ridichi +0 20grame de referata din migdale crude | tingurita unt de | migdale crude | PO arahide M 4 Salatade spanac] \ jancarica ae Un bol ciorba de tanarcu n Brang la spananc alegere pui muschiulet de 8 sau urzici si praz din cele 6 vita la gratar Un fruct la alegere (fara | Un marverde banana) © gustare 150 grame afine | preferata din cele 6 Varzala Un bol ciorba de | Crevetiin sos cuptor pui Ocina la alegere rosu din cele 6 30Ziual (saptamana 4) ¢ MIC-DEJUN: TERCI DE OVAZ IN LAPTE DE COCOS. Fierbeti 4-5 linguri de fulgi de ovaz in 150 ml. lapte de cocos fara adaos de zahar, lasati sa se raceasca si apoi adaugati 1 mana de zmeura si 5-6 bucati de fistic crud maruntit. © GUSTARE: O PARA. © PRANZ: FRIGARUI DIN SOMON PE GRATAR CU LEGUME. Taiati un fileu de somon cubulete. Pe crengute de rozmarin intercalati cubuletete de somon cu 1 pumn de rosii, 1 pumn de cubulete de dovlecel rosii cherry,2-3 ciuperci brune taiate cuburi mari, 1 ceapa rosie taiataé bucati mai mari. Adaugati apoi frigaruile pe gratar. Acestea se consuma cu un sos pesto. Sosul pesto il puteti face din frunze de busuioc, %2 ceasca iaurt grecesc, zeama de lamaie, sare,piper, 1 lingurita branza. Sosul e optional, se poate inlocui cu unul de iaurt cu menta si zeama de lamaie, sau marar in loc de menta. ¢ GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE. ¢ PRANZ: SUPA-CREMA DE CIUPERCI BRUNE. intr-o tigaie addugati 1 lingurité ulei de masline, 3-5 cdtei de usturoi, 800 gr de ciuperci taiate felii, 4-5 de rosii uscate , putin cimbru, un praf de sare de mare, putin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotati la foc mic timp de 5-8 minute, pana se inmoaie ciupercile. Le pasati apoi cu 1 litru de supa de legume si 2 linguri de unt. Pastrati cateva ciuperci sotate separat pentru a le adauga apoi in supa-crema, mai puteti adauga marar proaspat sau ceapa verde. Se poate consuma cu 1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.Ziua 2 (saptamana 4) ¢ MIC-DEJUN: OMLETA CU CIUPERCI BRUNE, CEAPA VERDE SI MARAR. intr-o tigaie adaugati un strop de ulei de masline, 1 pumn de ciuperci, cateva fire de marar, cateva fire de ceapa verde, cand acestea incep sa se inmoaie adaugati 2 oud bine batute. Cand este gata omleta, adaugati 1 lingura de parmezan. ¢ GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA ¢ PRANZ: SUPA-CREMA DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARA. © GUSTARE: O LINGURA DE UNT DE ARAHIDE FARA ADAOS DE ZAHAR. * CINA: 70 GRAME DE BRANZA TIP TELEMEA DE VACA/CAPRA CU SALATA. O mana zdravana de salata verde, 1 pumn de ridichi, cdteva fire de ceapa verde, ¥2 castravete Fabio, zeama de lamaie, 1 lingurita rasa de ulei de masline peste care se adauga 70 grame de branza tip telemea de vaca/capra.Ziua3 (saptamana 4) ¢ MIC-DEJUN: MAR CU UNT DE ARAHIDE SI AFINE. Taiati un mar felii si apoi ungeti fiecare felie cu unt de arahide, adaugati cateva nuci pecan maruntite si cateva afine pe fiecare felie de mar. ¢ GUSTARE: UN PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRASIMI. « PRANZ: MUSCHIULET DE PORC CU SALATA DE VARZA. Gatiti la gratar 150 grame muschiulet de porc condimentat dupa bunul plac. Salata o faceti din 2-3 pumni de varza alba sau rosie, cateva fire de marar, 1 morcov dat pe razatoare. Dressingul din 2 linguri iaurt grecesc, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline, condimentele preferate. © GUSTARE: UN PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRASIMI. ¢ CINA: TOCANITA DE VINETE LA CUPTOR. Taiati cubulete o vanata, scurgeti-o de apa, dati pe razatoare 1 morcov, taiati pe din douad un pumn zdravan de rosii cherry. intr-un vas de cuptor adaugati legumele taiate, 3-5 catei de usturoi, 1 lingura ulei de masline, 1 ceasca de suc de rosii, 42 ceascd de quinoa prefiarta, un praf de sare, putin piper. Dati vasul la cuptor pentru 30 de minute la 180 de grade. Se consuma cu mult patrunjel proaspat tocat.(saptamana 4) © MIC-DEJUN: BRANZICA COTTAGE CU AFINE. intr-un bol addugati 1 cutie de branzic& cottage cu 3.5% grasimi, 1 pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocos. Pentru un plus de gust se pot adauga si frunze de menta proaspata. ¢ GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. « PRANZ: MANCARICA DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ. intr-o tigaie addugati 1 lingurd ras& de ulei de masline, 2-3 cdtei de usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de rosii cherry. Atunci cand spanacul se inmoaie, opriti focul, adaugati mult marar proaspat. Se poate consuma cu 0 felie de branza de 50 grame. e¢ GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA. ¢ CINA: VARZA LA CUPTOR. Tocati marunt jumatate de varza, addugati 1 pumn de rosii cherry taiate pe din doua, 1 lingura ulei de masline, cimbru, condimente dupa gust, puneti totul intr-o tava si lasati-o in cuptor pentru 15-20 minute la 180 grade. Se consuma cu 1 cracker Wasa.Ziua5 (saptamana 4) ¢ MIC-DEJUN: BARCUTE DE ARDEI CU BRANZICA SI VERDETURI. Taiati pe din doua un ardei gras rosu pe care il umpleti cu o cutie de branzica cottage in care ati adaugat cateva fire de ceapa verde, cateva fire de marar si 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci romanesti. ¢ GUSTARE: UN 1 PUMN DE RIDICHI+1 LINGURITA UNT DE ARAHIDE FARA ADAOS DE ZAHAR. ¢ PRANZ: UN BOL CIORBA DE PUI. Ciorba poate fi gatita cu bors, legume si verdeturi la alegere dupa reteta traditionala romaneasca. Nu folosim taitei, cartofi, sau orez. Portia ar trebui sA contind maximum 100 gr carne de pui, iar ciorba sa nu depaseasca 350 ml . Pentru sporirea satietatii, se pot adauga in bol 1-2 linguri de iaurt. © GUSTARE: UN MAR VERDE. CINA: UN BOL CIORBA DE PUI DE LA PRANZ.Ziua 6 (saptamana 4) ¢ MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS. intr-un bol addugati un pahar de iaurt grecesc care sé nu depadseascd 5% grasimi, un pumn zdravan de afine si 3 linguri fulgi de cocos. ¢ GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE. + PRANZ: SALATA DE SPANAC TANAR CU MUSCHIULET DE VITA LA GRATAR. intr-o farfurie adancd adaugati 2 pumni de spanac tanar, 1-2 castraveti cornison taiati felii, 1 ardei rosu copt sau crud, 100 gr muschiulet de vita la gratar pe care il taiati dupa bunul plac, 1 lingura seminte de dovleac, 1 cracker sfaramat, 1 lingurita ulei_ de masline, zeama de lamdie. ¢ GUSTARE: 150 GRAME AFINE. * CINA: CREVETI IN SOS ROSU. intr-o tigaie addugati 1 lingura ras& ulei de masline, 150 grame de creveti, atunci cand crevetii se rumenesc, adaugati 1 mana de rosii cherry, ¥2 dovlecel taiat pe lung astfel incat sa formati niste bastonase, 1 ceascd de suc de rosii. Cand legumele incep sa se inmoaie opriti focul, adaugati zeama de lamaie, ierburi aromatice si fulgi de ardei iute daca doriti.NELA PRICOP www.nelapricop.ro Imbinarea psihologiei cu nutritia ne ofera echilibrul perfect intre minte si corp, ne ajuta sa intelegem cat de corect sau incorect mancam, de ce unele cure de slabire nu dau rezultate, cum functioneaza mintea si corpul ‘in relatia cu hrana, cum intervenim in acest proces si cum ne putem mentine ,,starea de bine” pe o perioada indelungata. Te invit sa faci parte dintr-o noua lume in care te pot ajuta si te reeduci si s& te indrepti cu succes catre un stil de viata cat mai sdnatos, fara a promova diete mult prea stricte si riguroase sau obstacole greu de depasit. Asigurandu-te ca fiecare sfat a fost mai intai aplicat si testat pe propria persoana ca mai apoi sa fie transmis cu pasiune catre tine, iti stau alaturi ca si sprijin in cadrul acestui proiect.CUPRINS ari Febra Flotarile 07 musculara Genuflexiunile 09 Sfaturi ont Fandarile 10 Incalzirea Planksau plansa 11 Stretching - Antenamentele 12-38 AnteFlotarile Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si_ ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile. Cateva motive pentru care ar trebui sa faci flotari in fiecare zi: ¢ Abdomen sculptat ¢ Mentin si cresc densitatea musculara * Cresc densitatea osoasa ¢ Previn durerile de umeri si gat © Corecteaza postura ¢ Cresc rata metabolica Cum executi corect o flotare? In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect. In componenta flotarii intra 3 miscari: © Pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului. © Coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol; * Revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.Genuflexiunile Cateva motive pentru popularitatea genuflexiunilor: Genuflexiunile contribuie la arderea grasimilor, tonifierea picioarelor, fortifica musculatura partii inferioare acorpului si, totodata, modeleaza posteriorul. Genuflexiunile cresc densitatea osoasa si previn osteoporoza. Acestea stimuleaza circulatia sanguina si combat celulita, prin oxigenarea mai buna la nivelul tesuturilor. Si digestia este imbunatatita de genuflexiuni, intrucat acestea stimuleaza tranzitul intestinal. In afara faptului ca te ajuta sa construiesti masa musculara, acestea accelereaza metabolismul.Cum executi corect o genuflexiune? Atunci cand o efectuezi verificé urmatoarele: picioarele sa fie departate la nivelul umerilor; pieptul sa fie ridicat si omoplatii cat mai apropiati; abdomenul bine incordat (pentru a-ti proteja spatele); sa cobori ca si cand te-ai aseza pe un scaun s&-ti duci soldurile in jos si spre inapoi, pana cand genunchii fac unghiul pe care il vrei pe parcursul miscarii, lasa greutatea in calcaie, nu pe varfuri ai grija ca genunchii sa nu mearga spre interior si nici inaintea varfurilor de la picioare.Fandarile Fandarile sunt cele mai eficiente exercitii pentru coapse si posterior. Fandarile sunt exercitii care implica mai multe articulatii in acelasi timp. Sunt implicati muschii fesieri mari si mijlocii, muschii flexori, muschii adductori si abductori, muschiul croitor, muschii cvadriceps si muschii hamstring. Dacd acest exercitiu il imbunatatiti cu anumite variatii, in scurt timp veti obtine rezultate foarte bune. in plus, veti obtine o flexibilitate si un echilibru mai bun. Cum executi corect o fandare? trebuie sa tineti partea superioara a corpului perfect dreapta abdomenul incordat iar bazinul lasat mai jos. tineti bratele relaxate, capul adus putin in fata cu privirea orientata inainte. puneti un picior in fata, astfel incat in timpul fandarilor ambii genunchi sa formeze un unghi de 90 de grade. fiti atenti ca genunchiul din fata sa fie deasupra gleznei, iar cu genunchiul din spate sa nu atingeti podeaua. pastrati toata greutatea pe calcaie si reveniti in pozitia initiala. Pe parcursul planului de anternamente vei gasi mai multe variatii ale acestui exercitiu cum ar fi: fandari inainte/inapoi, fandari din mers, fandari bulgaresti etcPlank sau plansa Plank (sau planga) este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand in grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare. Cum se executa corect exercitiul plank? incepe din pozitia de flotari, cu picioarele departate fara a depasi linia soldurilor. Indoaie bratele, astfel incat coatele sd ajunga pe sol, iar greutatea corpului va fi sustind mai mult de coate. Impreuneaza palmele. Trunchiul si posteriorul vor fi mereu in linie dreapta, iar pe toate perioada exercitiului abdomenul trebuie mentinut incordat. Mentine aceasta postura cat de mult poti, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute. Pe parcursul planului de anternamente vei gasi mai multe variatii ale acestui exercitiu cum ar fi: plansa clasica, plansa pe coate, plansa cu piciorul ridicat, plansa laterala.Febra musculara Febra musculara descrie un fenomen de durere musculara resimtita la 24-72 de ore dupa efort, mai ales in cazul practicarii unui nou program de exercitii, dupa o schimbare a sportului practicat sau dupa o crestere a duratei si intensitatii antrenamentelor. Este un raspuns normal la un efort neobisnuit si parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistenta si forta in masura ce muschii se refac si revin la conformatia normala. Cauza febrei musculare este ruptura microscopica de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influentat de durata si intensitatea exercitiilor, dar si de tipul acestora.Cum treceti peste febra musculara lata cateva sfaturi folositoare pe care sa le incerci, pentru a vedea care functioneaza cel mai bine in cazul tau. In esenta, cel mai bun tratament pentru febra musculara este prevenirea aparitiei ei. Da dovada de rabdare: febra musculara va disparea in trei pana la sapte zile fara niciun fel de tratament. Incearca tehnici de recuperare activa. Exercitiile aerobe usoare maresc fluxul sanguin si ajuta astfel la diminuarea durerii musculare. Nu sari peste stretching si incalzire ! Masaj bland la nivelul musculaturii afectate. * Fa o baie cu saretimp de 15 minute pentru relaxare si reducerea tensiunii musculare. Antiinflamatoriile nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofen reduc temporar durerea, dar NU grabesc refacerea. Vitamina C ajuta la refacerea tesutului de legaturdafectat.Evita orice activitate solicitanta care poate accentua durerea. Evita orice activitate solicitanta care poate accentua durerea. Asteapta ca durerea sa disparain totalitate inainte de a efectua noi solicitante. Urmeaza regula ,,de 10%”. Cand incepi o noua activitate ia-o treptat si creste durata si intensitatea exercitiilor cu maxim 10% pe saptamana. Asigura-te ca bei apa in cantitati corespunzatoare, consuma multi carbohidrati si putine grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilulnecesar.