100 Receitas para Secar 2.0

1.
Salada de frango grelhado com espinafre

2. Salmão assado com brócolis
3. Wrap de peru e abacate
4. Sopa de lentilhas
5. Omelete de espinafre e cogumelos
6. Tofu grelhado com legumes
7. Salada de atum com feijão branco
8. Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro
9. Frango ao curry com couve-flor
10. Batata-doce assada recheada
11. Salada de camarão com abacate
12. Chili de carne magra
13. Peixe assado com molho de limão
14. Wrap de salmão defumado
15. Stir-fry de carne magra com legumes
16. Salada de quinoa com vegetais
17. Frittata de cogumelos e espinafre
18. Berinjela recheada com carne moída
19. Frango com molho de mostarda e mel
20. Sopa de abóbora com abobrinha
21. Salada de feijão preto e milho
22. Wrap de frango grelhado com abacate
23. Tacos de peixe com repolho roxo
24. Omelete de claras com vegetais
25. Salmão grelhado com aspargos
26. Stir-fry de camarão com brócolis
27. Sopa de cogumelos
28. Berinjela grelhada com molho de tomate
29. Frango assado com legumes
30. Salada de camarão com manga
31. Wrap de peru com molho de iogurte
32. Quiche de espinafre e cogumelos
33. Espaguete de abóbora com almôndegas de peru
34. Salada de atum com grão-de-bico
35. Peixe ao vapor com legumes
36. Omelete de claras com cogumelos
37. Frango com molho de limão e alcaparras
38. Sopa de lentilhas vermelhas
39. Salada de camarão com abacaxi
40. Tacos de carne magra com alface
41. Wrap de frango com pesto
42. Salmão ao molho de mostarda
43. Stir-fry de tofu com vegetais
44. Peito de peru grelhado com espargos
45. Salada de feijão preto e abacate
46. Quinoa com legumes grelhados
47. Frittata de espinafre e tomate
48. Salmão assado com legumes
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49. Chili vegetariano com feijão
50. Tofu grelhado com abobrinha
51. Wrap de atum com alface
52. Frango ao curry com abóbora
53. Berinjela recheada com quinoa
54. Sopa de lentilhas com espinafre
55. Salada de camarão com abacate e manga
56. Tacos de peixe com molho de abacate
57. Omelete de claras com espinafre e cogumelos
58. Frango grelhado com molho de limão e ervas
59. Stir-fry de carne magra com pimentão
60. Espaguete de abobrinha com almôndegas de frango
61. Sopa de tomate caseira com manjericão
62. Wrap de peru com abacate e tomate
63. Tofu com legumes e molho de amendoim
64. Salmão grelhado com brócolis e molho de limão
65. Salada de frango com maçã e nozes
66. Berinjela grelhada com molho de tahine
67. Quinoa com espinafre e cogumelos
68. Stir-fry de camarão com legumes
69. Sopa de cenoura e gengibre
70. Wrap de peito de peru com molho de mostarda
71. Tacos de carne magra com abacate
72. Omelete de claras com aspargos e tomate
73. Peixe grelhado com salsa de abacaxi
74. Salada de camarão com morangos
75. Chili vegetariano com lentilhas
76. Espaguete de abobrinha com molho de pesto
77. Frango ao curry com couve
78. Tofu grelhado com abobrinha e pimentão
79. Salmão ao molho de maracujá
80. Wrap de atum com aipo e cebola verde
81. Omelete de claras com cogumelos e espinafre
82. Quinoa com legumes e molho de tahine
83. Berinjela recheada com cogumelos e espinafre
84. Sopa de lentilhas com couve
85. Salada de camarão com abacate e morangos
86. Tacos de peixe com repolho roxo e molho de iogurte
87. Stir-fry de carne magra com brócolis e cenoura
88. Frango grelhado com molho de pimenta
89. Salmão ao molho de maracujá e gengibre
90. Wrap de peru com abacate e alface
91. Espaguete de abobrinha com almôndegas de frango e molho de tomate
92. Omelete de claras com aspargos e cogumelos
93. Quinoa com legumes e molho de curry
94. Sopa de abóbora com gengibre
95. Berinjela grelhada com molho de tomate e manjericão
96. Tofu grelhado com legumes e molho de amendoim
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97. Salada de camarão com abacaxi e manga
98. Stir-fry de carne magra com brócolis e pimentão
99. Frango ao curry com abóbora e espinafre
100. Wrap de atum com alface e tomate
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Salada de frango grelhado com espinafre
Ingredientes:
Para o frango grelhado:
2 peitos de frango desossados e sem pele

2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Suco de 1 limão
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cominho
Para a salada:
6 xícaras de folhas de espinafre fresco lavadas e escorridas

1 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
1/2 xícara de queijo feta esfarelado
1/4 de xícara de nozes picadas (opcional)
1/4 de xícara de cebola roxa fatiada finamente
Para o molho:

2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de chá de mostarda Dijon
Instruções:
Comece preparando o frango grelhado. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, suco de
limão, alho picado, páprica, cominho, sal e pimenta. Coloque os peitos de frango nessa
marinada e deixe descansar por pelo menos 15 minutos.
Pré-aqueça a grelha ou uma frigideira grande em fogo médio-alto. Grelhe os peitos de

frango por cerca de 6-8 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos e com uma
crosta dourada. Certifique-se de que o frango atinja uma temperatura interna de 75°C.
Retire da grelha e deixe descansar por alguns minutos antes de fatiar.
Enquanto o frango grelha, prepare a salada. Em uma tigela grande, coloque as folhas de
espinafre, os tomates cereja, o queijo feta, as nozes (se estiver usando) e a cebola roxa.
Em outra tigela pequena, prepare o molho misturando o azeite de oliva, suco de limão,
mostarda Dijon, sal e pimenta a gosto. Mexa bem.
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Fatie o frango grelhado em tiras finas.
Regue a salada com o molho e misture bem para garantir que todos os ingredientes
estejam cobertos.
Disponha as tiras de frango grelhado por cima da salada.
Sirva a salada de frango grelhado com espinafre imediatamente e aproveite!
Esta salada é uma opção saudável e deliciosa para uma refeição leve. Você também pode
personalizar a receita adicionando outros ingredientes, como abacate, pimentão ou pepino,
de acordo com seu gosto. Bom apetite!
Salmão Assado com Brócolis:
Ingredientes:
4 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)

4 xícaras de brócolis cortados em floretes
Suco de 1 limão
1 colher de chá de alecrim seco (opcional)
Fatias de limão para decorar (opcional)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma tigela grande, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, a páprica, o
alecrim (se estiver usando), o sal e a pimenta. Esta mistura será usada como marinada para
o salmão e o brócolis.
Coloque os filés de salmão em um prato raso e despeje metade da marinada sobre o

salmão. Certifique-se de que os filés estejam bem revestidos. Deixe o salmão marinar por
cerca de 15-20 minutos, enquanto você prepara o brócolis.
Em uma assadeira grande, coloque os floretes de brócolis e regue com a marinada

restante. Misture bem para que o brócolis fique coberto com a marinada.
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Disponha os filés de salmão marinados na mesma assadeira, ao lado do brócolis.
Se desejar, decore o salmão com fatias de limão.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido
e o brócolis esteja macio e levemente dourado nas bordas. O tempo de cozimento pode
variar dependendo da espessura dos filés de salmão, portanto, fique de olho para evitar o
cozimento excessivo.
Retire do forno e sirva imediatamente. Você pode regar um pouco do molho do cozimento
sobre o salmão e o brócolis antes de servir.
Esta receita de salmão assado com brócolis é saudável, saborosa e fácil de preparar. Você
pode acompanhá-la com arroz, quinoa ou batatas, se desejar. Bom apetite!
Wrap de Peru e Abacate:
Ingredientes:
4 tortilhas de trigo integral ou de sua escolha

200g de peito de peru fatiado
1 abacate maduro, descascado e fatiado
1 xícara de folhas de espinafre fresco
1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
1/4 de xícara de cebola roxa fatiada finamente
1/4 de xícara de maionese
2 colheres de chá de suco de limão
Instruções:
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando a maionese, o suco de limão, sal e
pimenta a gosto. Mexa bem e reserve.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca ou no micro-ondas por alguns segundos para
amolecê-las.
Em cada tortilha, coloque uma camada de folhas de espinafre, seguida por fatias de peito
de peru, fatias de abacate, tomates cereja e cebola roxa.
Regue o molho de maionese com limão sobre os ingredientes na tortilha.
Dobre as laterais da tortilha para dentro e enrole-a firmemente, formando um wrap.
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Repita o processo com as outras tortilhas.
Se desejar, você pode cortar os wraps ao meio na diagonal antes de servir.
Sirva os wraps de peru e abacate imediatamente e aproveite!
Esses wraps são uma opção saudável e deliciosa para um almoço leve ou um lanche. Você
pode personalizá-los adicionando outros ingredientes, como queijo, bacon ou molho
picante, de acordo com seu gosto. Bom apetite!
Sopa de Lentilhas
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas verdes secas

1 cebola média, picada
2 cenouras, descascadas e cortadas em cubos
2 talos de aipo, cortados em rodelas
3 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica defumada
6 xícaras de caldo de legumes (ou água)
Suco de 1 limão
Folhas de coentro ou salsinha para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola, o alho,
a cenoura e o aipo. Refogue por cerca de 5 minutos até que os vegetais estejam levemente
amolecidos.
Adicione as lentilhas, o cominho em pó e a páprica à panela. Mexa bem e refogue por mais
1-2 minutos para realçar os sabores.
Despeje o caldo de legumes (ou água) na panela e tempere com sal e pimenta a gosto.
Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e cozinhe por
cerca de 25-30 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias.
Use um liquidificador de imersão para misturar a sopa até que fique homogênea, ou você
pode deixar alguns pedaços de lentilhas inteiros, se preferir uma textura mais rústica.
Adicione o suco de limão à sopa e mexa bem.
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Sirva a sopa de lentilhas quente, decorada com folhas de coentro ou salsinha, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados):
Calorias: 250-300 kcal

Proteínas: 15g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 2g
Fibras: 15g
Omelete de Espinafre e Cogumelos
Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de espinafre fresco, picado
1/2 xícara de cogumelos, fatiados
1/4 de cebola, picada
2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional)
1 colher de chá de azeite de oliva
Instruções:
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola e os cogumelos fatiados à frigideira. Refogue por cerca de 3-4 minutos,
até que os cogumelos estejam dourados e a cebola esteja macia.
Adicione o espinafre picado à frigideira e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que ele murche.
Enquanto os vegetais estão cozinhando, bata os ovos em uma tigela e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Despeje os ovos batidos sobre os vegetais na frigideira.
Cozinhe o omelete em fogo médio-baixo por cerca de 3-4 minutos, até que as bordas
estejam firmes.
Se desejar, adicione o queijo ralado por cima do omelete.
Dobre o omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que o centro esteja cozido.
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Deslize o omelete para um prato, corte ao meio e sirva.

Proteínas: 15g
Carboidratos: 6g
Gorduras: 12g
Fibras: 2g
Tofu Grelhado com Legumes
Ingredientes:
200g de tofu firme, cortado em cubos

1 xícara de brócolis, cortado em floretes
1 xícara de pimentão vermelho, cortado em tiras
1 xícara de abobrinha, cortada em rodelas
2 colheres de sopa de molho de soja (ou molho tamari para versão sem glúten)
1 dente de alho, picado
1/2 colher de chá de gengibre fresco ralado (opcional)
Sementes de gergelim para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, misture o molho de soja, o azeite de oliva, o alho picado, o gengibre ralado
(se estiver usando), sal e pimenta. Essa mistura será usada como marinada.
Coloque os cubos de tofu em uma tigela e regue com metade da marinada. Deixe o tofu
marinar por cerca de 15-20 minutos.
Enquanto o tofu está marinando, prepare os legumes. Em uma tigela separada, regue os
brócolis, pimentão e abobrinha com a marinada restante.
Pré-aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto.
Grelhe o tofu por cerca de 2-3 minutos de cada lado, até que esteja dourado e levemente
crocante.
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Grelhe os legumes até que fiquem macios e levemente dourados, o que deve levar cerca de
4-5 minutos, virando-os ocasionalmente.
Sirva o tofu grelhado com os legumes e decore com sementes de gergelim, se desejar.

Proteínas: 14g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 18g
Fibras: 5g
Salada de Atum com Feijão Branco
Ingredientes:
1 lata de atum em água, escorrido

1 lata de feijão branco, escorrido e enxaguado
1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
1/2 xícara de pepino, cortado em cubos
1/4 de cebola roxa, picada em cubos pequenos
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de coentro fresco picado (ou salsinha)
Pimenta caiena ou molho de pimenta (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, combine o atum escorrido, o feijão branco, os tomates cereja, o
pepino e a cebola roxa.
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando o azeite de oliva, o suco de limão, o
coentro fresco picado, sal, pimenta e pimenta caiena (se estiver usando).
Despeje o molho sobre os ingredientes da salada na tigela grande e misture bem para que
todos os ingredientes fiquem bem revestidos.
Sirva a salada imediatamente ou leve à geladeira para esfriar antes de servir.
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Proteínas: 30g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 14g
Fibras: 7g
Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate

Caseiro
Ingredientes:
Para o Espaguete de Abobrinha:
4 abobrinhas médias
Para o Molho de Tomate Caseiro:
6 tomates maduros, picados

1 colher de chá de orégano seco
Folhas de manjericão fresco para decorar (opcional)
Instruções:
Lave e descasque as abobrinhas. Use um espiralizador ou um ralador para cortá-las em

tiras finas semelhantes a espaguete.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione as tiras de
abobrinha e cozinhe por 2-3 minutos até que fiquem macias. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
Para o Molho de Tomate Caseiro:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho
e refogue por 2-3 minutos até que fiquem macios e fragrantes.
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Adicione os tomates picados à panela, juntamente com o orégano, sal e pimenta. Cozinhe
por cerca de 15-20 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os tomates estejam
desfeitos e o molho esteja espesso.
Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate por cima. Decore com folhas de
manjericão fresco, se desejar.
Calorias: 100-150 kcal (espaguete de abobrinha) + 60-80 kcal (molho de tomate)

Proteínas: 4-6g (espaguete de abobrinha) + 2-3g (molho de tomate)
Carboidratos: 10-15g (espaguete de abobrinha) + 6-8g (molho de tomate)
Gorduras: 5-7g (espaguete de abobrinha) + 4-6g (molho de tomate)
Fibras: 3-5g (espaguete de abobrinha) + 2-3g (molho de tomate)
Frango ao Curry com Couve-Flor
Ingredientes:
2 peitos de frango, cortados em cubos

1 couve-flor média, cortada em floretes
2 colheres de sopa de curry em pó
1 colher de chá de gengibre em pó
1 lata de leite de coco (400ml)
Coentro fresco para decorar (opcional)
Arroz ou quinoa para servir (opcional)
Instruções:
e refogue por 2-3 minutos até que fiquem macios e perfumados.
Adicione os cubos de frango à panela e cozinhe por 5-7 minutos até que estejam dourados
e cozidos por completo.
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Misture o curry em pó, o cominho em pó e o gengibre em pó ao frango e mexa bem para
que fiquem bem revestidos.
Adicione os floretes de couve-flor à panela e cozinhe por mais 3-4 minutos.
Despeje o leite de coco sobre os ingredientes na panela. Deixe ferver, reduza o fogo e
cozinhe por mais 10-15 minutos até que o frango esteja macio e a couve-flor esteja cozida.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva o frango ao curry com couve-flor sobre arroz ou quinoa, se desejar, e decore com
coentro fresco.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo arroz ou quinoa):

Proteínas: 25g
Carboidratos: 15-20g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 5-7g
Batata-Doce Assada Recheada
Ingredientes:
2 batatas-doces médias
1 xícara de feijão-preto cozido
1 xícara de milho cozido
1/2 xícara de abacate, picado
1/4 de xícara de cebola roxa, picada
1/4 de xícara de coentro fresco, picado
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de azeite de oliva (para regar as batatas-doces)
Instruções:
Lave e seque as batatas-doces. Faça pequenos furos nelas com um garfo. Enrole cada
batata-doce em papel alumínio e coloque-as em uma assadeira. Asse no forno por 45-60
minutos, ou até que estejam macias.
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Enquanto as batatas-doces estão assando, prepare o recheio. Em uma tigela, misture o
feijão-preto, o milho, o abacate, a cebola roxa, o coentro, o suco de limão, sal e pimenta a
gosto. Se desejar, adicione pimenta caiena ou molho de pimenta para um toque picante.
Quando as batatas-doces estiverem prontas, retire-as do forno e retire o papel alumínio.
Corte cada batata-doce ao meio no sentido do comprimento e pressione levemente para

abrir espaço para o recheio.
Divida o recheio de feijão-preto, milho e abacate entre as batatas-doces.
Regue com um fio de azeite de oliva e decore com mais coentro fresco, se desejar.
Calorias: 350-400 kcal (para uma batata-doce inteira)

Proteínas: 9-10g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 12-15g
Salada de Camarão com Abacate
Ingredientes:
300g de camarão grande, cozido e descascado

2 abacates maduros, cortados em cubos
1 xícara de pepino, descascado e cortado em cubos
1/4 de xícara de cebola roxa, picada em cubos pequenos
1/4 de xícara de coentro fresco, picado
Suco de 2 limões
Instruções:
Em uma tigela grande, misture os camarões cozidos e descascados, os cubos de abacate,

o pepino, a cebola roxa e o coentro fresco.
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando o suco de limão, o azeite de oliva, sal,
pimenta e pimenta caiena (se estiver usando).
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Despeje o molho sobre os ingredientes na tigela grande e misture bem para que todos os
ingredientes fiquem bem revestidos.
Sirva a salada de camarão com abacate imediatamente.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 7-9g
Chili de Carne Magra
Ingredientes:
500g de carne magra moída (como peito de frango moído, carne moída magra de boi ou
peru moído)
1 pimentão vermelho, picado
1 pimentão verde, picado
1 lata (400g) de feijão vermelho, escorrido e enxaguado
1 lata (400g) de feijão preto, escorrido e enxaguado
1 lata (400g) de tomate em cubos
2 colheres de sopa de pó de chili
Água (opcional)
Coentro fresco, creme de leite, queijo ralado e fatias de abacate para servir (opcionais)
Instruções:
Adicione a carne magra moída à panela e cozinhe até que esteja dourada e cozida por
completo.
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Adicione os pimentões picados e continue cozinhando por mais 2-3 minutos.
Misture o pó de chili, o cominho em pó e o orégano na panela e mexa bem para que fiquem
bem distribuídos.
Adicione os feijões e o tomate em cubos à panela. Se desejar um chili mais líquido, você
pode adicionar um pouco de água neste ponto.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe o chili ferver e, em seguida, reduza o fogo e
cozinhe por cerca de 20-30 minutos para apurar os sabores.
Sirva o chili de carne magra quente, com opções de acompanhamentos como coentro
fresco, creme de leite, queijo ralado e fatias de abacate.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo acompanhamentos):

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 10-15g
Fibras: 10-12g
Peixe Assado com Molho de Limão
Ingredientes:
4 filés de peixe (como tilápia, linguado, ou salmão)

Suco de 2 limões
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
Rodelas de limão para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, o
orégano, sal e pimenta.
Coloque os filés de peixe em uma assadeira forrada com papel alumínio ou papel manteiga.
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Regue os filés de peixe com a mistura de limão e azeite.
Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e possa ser facilmente
desfiado com um garfo.
Retire do forno, polvilhe com salsinha fresca picada e decore com rodela de limão, se
desejar.
Calorias: 180-220 kcal (para um filé de peixe)

Proteínas: 25-30g
Carboidratos: 3-5g
Gorduras: 8-10g
Fibras: 1g
Wrap de Salmão Defumado
Ingredientes:
2 tortilhas ou wraps de trigo integral

100g de salmão defumado
1/2 abacate, fatiado
1/4 de pepino, fatiado
1/4 de cebola roxa, fatiada finamente
2 colheres de sopa de cream cheese ou queijo cremoso light
Suco de 1/2 limão
Folhas de alface ou rúcula para rechear (opcional)
Salsinha ou coentro fresco picado (opcional)
Instruções:
Em uma tigela pequena, misture o cream cheese, o suco de limão, sal e pimenta. Este será
o molho para o wrap.
Espalhe uma porção do molho sobre cada tortilha ou wrap.
Coloque as fatias de salmão defumado sobre o molho.
Adicione as fatias de abacate, pepino, cebola roxa e folhas de alface ou rúcula, se estiver
usando.
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Polvilhe com salsinha ou coentro fresco picado, se desejar.
Dobre as laterais do wrap e enrole, formando um wrap firme.
Corte ao meio e sirva.
Calorias: 300-350 kcal (por wrap)

Proteínas: 12-15g
Gorduras: 18-20g
Fibras: 5-7g
Stir-fry de carne magra com legumes
Ingredientes
1 xícara de cogumelos, fatiados

1 colher de chá de gengibre fresco ralado
Cebolinha picada para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, misture a carne magra com o molho de soja e deixe marinar por 15-20
minutos.
Em uma frigideira grande ou wok, aqueça o óleo de gergelim em fogo alto.
Adicione o alho e o gengibre ralado à frigideira e refogue por 1-2 minutos até que fiquem
fragrantes.
Adicione a carne marinada e cozinhe por 2-3 minutos, mexendo constantemente, até que
esteja dourada e cozida por completo. Retire a carne da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione os pimentões, a cenoura, o brócolis e os cogumelos. Refogue

por 4-5 minutos, mexendo constantemente, até que os legumes estejam macios, mas ainda
crocantes.
Retorne a carne cozida à frigideira e misture com os legumes.
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Sirva o stir-fry quente, decorado com sementes de gergelim e cebolinha picada, se desejar.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 4-6g
Salada de Quinoa com Vegetais
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 pepino, cortado em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em cubos
1 pimentão amarelo, cortado em cubos
1/2 cebola roxa, picada
1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
1 xícara de espinafre ou rúcula (opcional)
1/4 de xícara de coentro fresco picado (ou salsinha)
Suco de 2 limões
Instruções:
Enxágue a quinoa em água corrente.
Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por
cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa tenha absorvido toda a água. Deixe esfriar.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o pepino, os pimentões, a cebola roxa, os
tomates cereja e as folhas de espinafre ou rúcula (se estiver usando).
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando o suco de limão, o azeite de oliva, sal
e pimenta.
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Despeje o molho sobre a salada e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem
revestidos.
Polvilhe a salada com coentro fresco picado ou salsinha.
Sirva a Salada de Quinoa com Vegetais imediatamente ou leve à geladeira antes de servir.

Proteínas: 6-8g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 4-6g
Frittata de Cogumelos e Espinafre
Ingredientes:
6 ovos
200g de cogumelos, fatiados
2 xícaras de espinafre fresco
1/2 cebola, picada
1/4 de xícara de queijo ralado (opcional)
Salsinha fresca picada para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho e refogue por 2-3 minutos até que fiquem macios e perfumados.
Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe por mais 4-5 minutos até que estejam
dourados e liberem a maior parte de sua umidade.
Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe por 2-3 minutos até que murche.
Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta a gosto.
21
Despeje os ovos batidos sobre os vegetais na frigideira e mexa delicadamente para
distribuir uniformemente.
Cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos, ou até que as bordas da frittata estejam
definidas.
Transfira a frigideira para o forno pré-aquecido e asse por 10-15 minutos, ou até que a
frittata esteja firme no centro e dourada nas bordas.
Se estiver usando, polvilhe o queijo ralado sobre a frittata e coloque-a sob o grill por alguns
minutos para gratinar.
Decore com salsinha fresca picada, se desejar.
Calorias: 150-200 kcal (para uma fatia)

Proteínas: 12-15g
Carboidratos: 4-6g
Gorduras: 10-12g
Fibras: 2-3g
Berinjela Recheada com Carne Moída
Ingredientes:
2 berinjelas médias
300g de carne moída magra (como carne de boi, frango ou peru)
1 tomate maduro, picado
Queijo ralado para gratinar (opcional)
Salsinha ou coentro fresco picado para decorar (opcional)
Instruções:
22
Lave as berinjelas, corte-as ao meio no sentido do comprimento e retire a polpa com uma
colher, deixando uma borda de cerca de 1 cm. Reserve a polpa.
Coloque as metades de berinjela em uma assadeira e regue com um pouco de azeite de

oliva. Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que fiquem macias.
Enquanto as berinjelas estão no forno, prepare o recheio. Em uma frigideira grande, aqueça
o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 2-3 minutos até
que fiquem macios e perfumados.
Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até que esteja dourada e cozida por completo.
Adicione o pimentão, o tomate e a polpa de berinjela picada à frigideira. Cozinhe por mais
5-7 minutos até que os vegetais estejam macios.
Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta a gosto.
Retire as berinjelas do forno quando estiverem prontas e recheie cada metade com a
mistura de carne moída e vegetais.
Se desejar, polvilhe queijo ralado sobre as berinjelas recheadas.
Leve de volta ao forno e asse por mais 10-15 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e
dourado.
Decore com salsinha ou coentro fresco picado antes de servir.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo queijo):
Calorias: 250-300 kcal (por metade de berinjela)

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 7-10g
Frango com Molho de Mostarda e Mel
Ingredientes:
4 filés de peito de frango

3 colheres de sopa de mostarda dijon
23
2 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Instruções:
Tempere os filés de frango com sal e pimenta a gosto.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione os filés de
frango e cozinhe por 4-5 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e
dourados. Retire os filés da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a mostarda dijon, o mel, o vinagre de maçã e o alho picado.
Cozinhe por 1-2 minutos, mexendo constantemente, até que o molho esteja bem misturado
e ligeiramente espesso.
Retorne os filés de frango à frigideira, cobrindo-os bem com o molho. Cozinhe por mais 1-2
minutos para que o frango absorva os sabores do molho.
Retire do fogo e sirva o frango com o molho de mostarda e mel por cima.
Calorias: 250-300 kcal (por filé de frango)

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 0g
Sopa de Abóbora com Abobrinha
Ingredientes:
500g de abóbora descascada e cortada em cubos

2 abobrinhas médias, cortadas em cubos
1 batata média, descascada e cortada em cubos
1 cenoura, descascada e cortada em rodelas
24
1 colher de chá de tomilho seco (opcional)
Creme de leite ou iogurte natural para servir (opcional)
Instruções:
Adicione a abóbora, abobrinha, batata e cenoura à panela. Refogue por mais 5-7 minutos,
mexendo ocasionalmente.
Despeje o caldo de legumes (ou água) sobre os vegetais na panela. Tempere com sal,
pimenta e tomilho seco, se estiver usando.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 20-25
minutos, ou até que os vegetais estejam macios.
Use um liquidificador de imersão para processar a sopa até que fique bem homogênea.
Você também pode transferir a sopa para um liquidificador convencional, mas tenha cuidado
com o vapor quente.
Sirva a sopa quente, decorando com creme de leite ou iogurte natural e salsinha fresca
picada, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo creme de leite):
Calorias: 120-150 kcal (porção de 1 xícara)

Proteínas: 3-4g
Gorduras: 3-4g
Fibras: 4-5g
Salada de Feijão Preto e Milho
Ingredientes:
1 lata (400g) de feijão preto, lavado e escorrido

1 lata (300g) de milho, lavado e escorrido
25
1 cebola roxa, picada
1/4 de xícara de coentro fresco picado
Suco de 2 limões
Pimenta vermelha ou pimenta-caiena a gosto (opcional)
Abacate fatiado para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, misture o feijão preto, o milho, os pimentões, a cebola roxa e o
coentro fresco.
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o suco de limão, o azeite de oliva,
sal, pimenta e pimenta vermelha ou pimenta-caiena, se desejar.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem
revestidos.
Deixe a salada na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir para que os sabores
se misturem.
Na hora de servir, decore com fatias de abacate, se desejar.

Proteínas: 7-10g
Gorduras: 8-10g
Fibras: 10-12g
Wrap de Frango Grelhado com Abacate
Ingredientes:
2 tortilhas ou wraps de trigo integral

200g de peito de frango grelhado, cortado em tiras
1 abacate maduro, fatiado
1/2 pimentão vermelho, cortado em tiras
1/2 cebola roxa, fatiada finamente
1/4 de xícara de iogurte grego
Suco de 1/2 limão
26
Folhas de alface ou rúcula para rechear (opcional)
Coentro fresco picado (opcional)
Instruções:
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, suco de limão, sal e pimenta. Este será o
molho para o wrap.
Espalhe uma porção do molho sobre cada tortilha ou wrap.
Coloque as tiras de frango grelhado sobre o molho.
Adicione as fatias de abacate, pimentão vermelho, cebola roxa e folhas de alface ou rúcula,
se estiver usando.
Polvilhe com coentro fresco picado, se desejar.
Dobre as laterais do wrap e enrole, formando um wrap firme.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 7-10g
Tacos de Peixe com Repolho Roxo
Ingredientes:
Para o peixe:
400g de filé de peixe branco (como tilápia ou pargo), cortado em tiras

Suco de 1 limão
Para o molho de iogurte:
27
1/2 xícara de iogurte grego
Suco de 1 limão
1 colher de chá de mel
Para a montagem dos tacos:
8 tortilhas de milho ou trigo integral

2 xícaras de repolho roxo picado finamente
Coentro fresco picado
Fatias de abacate
Pimenta jalapeño em rodelas finas (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, tempere as tiras de peixe com suco de limão, páprica, sal e pimenta.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Cozinhe as tiras de
peixe por 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidas e douradas. Reserve.
Em outra tigela, misture o iogurte grego, suco de limão, mel, sal e pimenta para fazer o
molho de iogurte.
Em cada tortilha, coloque algumas tiras de peixe grelhado, repolho roxo picado, coentro
fresco, fatias de abacate e pimenta jalapeño, se estiver usando.
Regue os tacos com o molho de iogurte.
Sirva imediatamente e aproveite!
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, para 2 tacos):

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 7-10g
Omelete de Claras com Vegetais
Ingredientes:
4 claras de ovo
1/4 de xícara de pimentão vermelho, picado
28
1/4 de xícara de espinafre ou rúcula picados
1/4 de xícara de tomates cereja, cortados ao meio
1/4 de xícara de cogumelos, fatiados
1/4 de xícara de cebola, picada
Uma pitada de queijo ralado (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, bata as claras de ovo e tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione os vegetais picados (pimentão vermelho, espinafre ou rúcula, tomates cereja,

cogumelos e cebola) na frigideira e refogue por 3-4 minutos até que fiquem macios.
Despeje as claras batidas sobre os vegetais na frigideira.
Cozinhe a omelete em fogo médio por 2-3 minutos, ou até que as bordas estejam definidas.
Se estiver usando queijo, polvilhe uma pitada por cima da omelete.
Dobre a omelete ao meio e continue cozinhando por mais 1-2 minutos até que o centro
esteja completamente cozido.
Retire a omelete da frigideira e decore com salsinha fresca picada, se desejar.
Sirva imediatamente.
Calorias: 100-150 kcal (para uma porção)

Proteínas: 20-25g
Carboidratos: 5-7g
Gorduras: 1-2g
Fibras: 1-2g
Salmão Grelhado com Aspargos
Ingredientes:
29
2 filés de salmão (cerca de 150g cada)
200g de aspargos frescos, com as pontas cortadas
Suco de 1 limão
Ervas frescas (como dill, salsa ou estragão) para decorar (opcional)
Instruções:
Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto e unte-a levemente com azeite.
Em uma tigela, misture o azeite de oliva, suco de limão, alho picado, sal e pimenta.
Pincele os filés de salmão com metade da mistura de azeite e limão.
Coloque os filés de salmão na grelha, com a pele para baixo, e grelhe por cerca de 4-5
minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja cozido e com uma crosta grelhada.
Enquanto o salmão está na grelha, pincele os aspargos com a outra metade da mistura de
azeite e limão.
Nos últimos 2-3 minutos de cozimento do salmão, coloque os aspargos na grelha e grelhe
até que fiquem macios e levemente caramelizados.
Retire o salmão e os aspargos da grelha.
Sirva o salmão e os aspargos, decorando com ervas frescas, se desejar.
Calorias: 300-350 kcal (por porção, incluindo aspargos)

Proteínas: 30-35g
Carboidratos: 5-7g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 3-4g
Stir-fry de Camarão com Brócolis
Ingredientes:
200g de camarões descascados e limpos

2 xícaras de brócolis, cortados em floretes
30
1 cenoura, cortada em rodelas finas
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola, picada
2 colheres de sopa de molho de soja (opcional, pode usar molho de soja com baixo teor de
sódio)
1 colher de sopa de óleo de gergelim (opcional)
Gengibre fresco ralado a gosto (opcional)
Sementes de gergelim torradas para decorar (opcional)
Arroz integral ou quinoa cozida para servir (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, tempere os camarões com um pouco de molho de soja e deixe marinar por
alguns minutos.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.
Adicione o alho picado e a cebola à frigideira e refogue por alguns minutos até ficarem
macios.
Adicione os camarões à frigideira e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado até que fiquem
rosados e cozidos. Retire os camarões da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione o brócolis, cenoura e pimentão. Cozinhe por cerca de 5-7
minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios, mas ainda
crocantes.
Adicione os camarões de volta à frigideira e misture tudo.
Regue com molho de soja e óleo de gergelim, se estiver usando. Tempere com sal, pimenta
e gengibre a gosto.
Cozinhe por mais 1-2 minutos para aquecer os camarões e incorporar os sabores.
Sirva o stir-fry de camarão com brócolis sobre arroz integral ou quinoa, se desejar. Decore
com sementes de gergelim torradas, se preferir.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo arroz/quinoa):
Calorias: 250-300 kcal (por porção)

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 4-6g
31
Sopa de Cogumelos
Ingredientes:
500g de cogumelos (como cogumelos brancos ou shiitake), fatiados

1/2 xícara de creme de leite ou leite de coco (opcional)
Folhas de tomilho fresco (opcional)
Instruções:
Adicione os cogumelos fatiados à panela e cozinhe por 5-7 minutos, mexendo

ocasionalmente, até que os cogumelos liberem a água e fiquem macios.
Despeje o caldo de legumes (ou água) sobre os cogumelos na panela. Tempere com sal,
pimenta e folhas de tomilho fresco, se estiver usando.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por mais
15-20 minutos, permitindo que os sabores se misturem.
Use um liquidificador de imersão para processar a sopa até que fique bem homogênea.
Você também pode transferir a sopa para um liquidificador convencional, mas tenha cuidado
com o vapor quente.
Se desejar, adicione o creme de leite ou leite de coco para dar cremosidade à sopa. Misture
bem.
Aqueça a sopa por mais alguns minutos antes de servir.
Sirva a sopa quente, decorando com salsinha fresca picada, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo creme de leite):

Proteínas: 3-5g
Carboidratos: 6-8g
Gorduras: 5-7g
32
Fibras: 2-3g
Frango Assado com Legumes
Ingredientes:
4 peitos de frango (ou coxas de frango, se preferir)

4 batatas médias, cortadas em cubos
2 cenouras, cortadas em rodelas
1 cebola, cortada em fatias
Ervas frescas (como alecrim, tomilho ou salsa) para temperar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, misture as batatas, cenouras, cebola e alho com azeite de oliva,
páprica, sal e pimenta. Se desejar, adicione ervas frescas para temperar.
Disponha os vegetais em uma assadeira grande em uma única camada.
Coloque os peitos de frango sobre os vegetais na assadeira.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 30-35 minutos, ou até que o frango esteja cozido e
os vegetais estejam dourados e macios.
Verifique a temperatura interna do frango com um termômetro culinário; deve registrar 75°C
para garantir que esteja completamente cozido.
Sirva o frango assado com os legumes.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 10-12g
Fibras: 4-6g
33
Salada de Camarão com Manga (Estilo Tailandês)
Ingredientes:
200g de camarões grandes, cozidos e descascados

1 manga madura, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas
1 cebola roxa, cortada em rodelas finas
Folhas de coentro fresco a gosto
Molho:
Suco de 2 limões
2 colheres de sopa de molho de peixe tailandês
1 colher de sopa de açúcar (ou adoçante de sua escolha)
Pimenta vermelha ou pimenta-caiena a gosto
Instruções:
Em uma tigela grande, misture os camarões cozidos, a manga, o pepino, o pimentão

vermelho, a cebola roxa e as folhas de coentro.
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o suco de limão, molho de peixe,
açúcar e pimenta. Ajuste o sabor de acordo com suas preferências.
Regue o molho sobre a salada e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem
revestidos.
Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir para que os
sabores se misturem.
Sirva a salada de camarão com manga como um prato principal ou entrada.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 2-3g
Fibras: 4-6g
34
Salada de Camarão com Manga (Estilo Ocidental)
Ingredientes:

1 abacate maduro, cortado em cubos
Mix de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre, etc.)
Tomates-cereja cortados ao meio
Molho:
Suco de 1 limão
Instruções:
Em uma tigela grande, misture os camarões cozidos, a manga, o abacate, o mix de folhas
verdes e os tomates-cereja.
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o azeite de oliva, suco de limão, sal e
pimenta. Ajuste o sabor de acordo com suas preferências.
Regue o molho sobre a salada e misture suavemente para que todos os ingredientes fiquem
bem revestidos.
Sirva a salada de camarão com manga como um prato principal ou entrada.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 6-8g
Wrap de Peru com Molho de Iogurte
Ingredientes:
2 tortilhas de trigo integral (ou de sua escolha)

35
1/2 xícara de alface picada
1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
1/4 de pepino, cortado em rodelas finas
1/4 de cebola roxa, cortada em rodelas finas
Molho de Iogurte:
1/2 xícara de iogurte grego natural
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de hortelã fresca picada (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, prepare o molho de iogurte misturando o iogurte grego, suco de limão, alho
picado, sal, pimenta e hortelã fresca, se estiver usando. Misture bem e reserve.
Aqueça as tortilhas de trigo integral em uma frigideira ou micro-ondas por alguns segundos
para torná-las mais flexíveis.
Espalhe o molho de iogurte no centro de cada tortilha.
Coloque o peito de peru fatiado, alface, tomate-cereja, pepino e cebola roxa sobre o molho
de iogurte.
Dobre as laterais da tortilha e enrole-a firmemente, formando um wrap.
Corte o wrap ao meio na diagonal.
Sirva os wraps de peru com molho de iogurte.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 8-10g
Fibras: 4-6g
Quiche de Espinafre e Cogumelos
Ingredientes:
Massa:
36
1 xícara de farinha de trigo
1/2 xícara de manteiga fria, cortada em cubos
1/4 de xícara de água gelada
Uma pitada de sal
Recheio:
200g de espinafre fresco, picado

200g de cogumelos, fatiados
1 cebola, picada
3 ovos
1 xícara de leite
1 xícara de queijo ralado (como queijo suíço ou gruyère)
Noz-moscada a gosto
Manteiga ou azeite para refogar
Instruções:
Massa:
Em uma tigela, misture a farinha de trigo com a manteiga fria e o sal, usando um cortador
de massa ou os dedos, até obter uma mistura que lembre migalhas de pão.
Adicione a água gelada e misture até que a massa comece a se unir.
Forme a massa em uma bola, cubra com filme plástico e leve à geladeira por pelo menos 30
minutos.
Recheio:
Em uma frigideira, aqueça a manteiga ou azeite em fogo médio. Adicione a cebola e

refogue até ficar macia.
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até que a água dos cogumelos evapore e eles
fiquem dourados.
Acrescente o espinafre picado e refogue até que ele murche. Tempere com sal, pimenta e
noz-moscada a gosto.
Em uma tigela, bata os ovos e misture com o leite.
Abra a massa e forre uma forma de quiche. Espalhe o queijo ralado no fundo da massa.
Adicione a mistura de espinafre, cogumelos e cebola sobre o queijo.
37
Despeje a mistura de ovos e leite sobre o recheio.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 30-35 minutos, ou até que a quiche esteja firme e
dourada.
Deixe esfriar um pouco antes de servir.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, com base em 6 porções):

Proteínas: 12-15g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 3-4g
Espaguete de Abóbora com Almôndegas de Peru
Ingredientes:
Almôndegas de Peru:
400g de carne moída de peru

1/4 de xícara de farinha de rosca (ou farinha de aveia)
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
1 ovo
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
1 colher de sopa de azeite de oliva para grelhar
Espaguete de Abóbora:
1 abóbora spaghetti média

Molho de Tomate:
1 lata de tomate pelado

1 colher de chá de orégano
Instruções:
38
Almôndegas de Peru:
Em uma tigela grande, misture a carne moída de peru, farinha de rosca, queijo parmesão,
ovo, salsa, sal e pimenta até que todos os ingredientes estejam bem combinados.
Modele a mistura em almôndegas do tamanho desejado.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Grelhe as almôndegas
até que estejam douradas por fora e cozidas por dentro (cerca de 8-10 minutos). Reserve.
Espaguete de Abóbora:
Corte a abóbora spaghetti ao meio, retire as sementes e pincele com azeite de oliva.
Tempere com sal e pimenta.
Asse as metades de abóbora no forno pré-aquecido por cerca de 30-40 minutos, ou até que
a carne da abóbora esteja macia e possa ser facilmente separada em fios com um garfo.
Retire a abóbora do forno e use um garfo para raspar a carne em fios, criando o
"espaguete" de abóbora.
Molho de Tomate:
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e adicione o alho picado. Refogue
por cerca de 1 minuto até ficar perfumado.
Adicione os tomates pelados à panela e esmague-os com uma colher de pau. Tempere com
orégano, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 10-15 minutos, mexendo ocasionalmente, até
que o molho esteja espesso e saboroso.
Montagem:
Sirva o "espaguete" de abóbora em pratos individuais, cubra com o molho de tomate e

coloque as almôndegas de peru por cima.
Decore com queijo parmesão ralado e salsa fresca, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, incluindo 4 almôndegas):

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 5-7g
39
Salada de Atum com Grão-de-Bico (Estilo
Mediterrâneo)
Ingredientes:

1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado
1 tomate, cortado em cubos
1/4 de cebola vermelha, picada
Azeitonas pretas a gosto
Folhas de manjericão fresco a gosto
Azeite de oliva extra virgem a gosto
Suco de limão a gosto
Instruções:
Em uma tigela grande, misture o atum, grão-de-bico, pepino, tomate, cebola, azeitonas e
manjericão.
Regue com azeite de oliva e suco de limão, ajustando a gosto.
Misture bem todos os ingredientes.
Sirva a salada de atum com grão-de-bico fria.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 10-12g
Fibras: 6-8g
Salada de Atum com Grão-de-Bico (Estilo Oriental)

Ingredientes:
1 lata de atum em óleo, escorrido
40
1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado
1 cenoura, ralada
1 pepino, cortado em rodelas finas
Cebolinha verde picada a gosto
Gergelim torrado a gosto
Molho:
2 colheres de sopa de molho de soja

1 colher de sopa de óleo de gergelim
Instruções:
Em uma tigela grande, misture o atum, grão-de-bico, cenoura, pepino, cebolinha verde e
gergelim torrado.
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o molho de soja, óleo de gergelim,
gengibre e alho.
Regue o molho sobre a salada e misture bem.
Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 30 minutos para que os sabores se
misturem.
Sirva a salada de atum com grão-de-bico fria.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 6-8g
Peixe ao Vapor com Legumes
Ingredientes:
2 filés de peixe branco (como tilápia, pargo, ou linguado)

1 abobrinha, cortada em rodelas finas
41
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
Suco de meio limão
Folhas de coentro ou salsinha para decorar (opcional)
Instruções:
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, suco de limão, alho, molho de soja e gengibre.
Deixe marinar por cerca de 15-20 minutos.
Coloque uma panela de vapor sobre água fervente e adicione as cenouras. Cozinhe por 2-3
minutos.
Adicione a abobrinha e o pimentão vermelho às cenouras e continue cozinhando por mais

3-4 minutos, ou até que os legumes estejam levemente macios, mas ainda crocantes. Retire
os legumes da panela de vapor e reserve.
Coloque os filés de peixe na panela de vapor, tampe e cozinhe por cerca de 6-8 minutos, ou
até que o peixe esteja cozido.
Sirva o peixe ao vapor sobre os legumes cozidos a vapor.
Decore com folhas de coentro ou salsinha, se desejar.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 6-8g
Fibras: 4-6g
Omelete de Claras com Cogumelos
Ingredientes:
4 claras de ovo
1/2 xícara de cogumelos frescos, fatiados
42
Ervas frescas (como cebolinha ou salsa) para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, bata as claras de ovo até ficarem homogêneas. Tempere com uma pitada de
sal e pimenta a gosto.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola
e o alho, e refogue até que fiquem dourados e aromáticos.
Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe até que estejam macios e dourados.
Despeje as claras de ovo batidas sobre os cogumelos na frigideira. Cozinhe em fogo

médio-baixo, movendo a frigideira para que as claras se espalhem uniformemente.
Quando as bordas da omelete começarem a se firmar e o centro ainda estiver ligeiramente

líquido, dobre a omelete ao meio com a ajuda de uma espátula.
Continue cozinhando por mais alguns minutos até que a omelete esteja completamente
cozida e dourada dos dois lados.
Transfira a omelete para um prato, decore com ervas frescas, se desejar, e sirva
imediatamente.

Proteínas: 20g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 1-2g
Fibras: 1g
Frango com Molho de Limão e Alcaparras
Ingredientes:

2 colheres de sopa de farinha de trigo (ou farinha de amêndoa para uma opção sem glúten)
Suco de 2 limões
43
2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas
1/4 de xícara de caldo de galinha (ou caldo de legumes)
2 colheres de sopa de manteiga
Instruções:
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto. Passe os peitos de frango pela
farinha, certificando-se de que fiquem bem revestidos.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione os peitos
de frango e cozinhe por cerca de 5-7 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados e
cozidos por dentro. Retire os peitos de frango da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione o alho picado e cozinhe por cerca de 1 minuto, até ficar
perfumado.
Adicione o suco de limão, alcaparras e caldo de galinha à frigideira. Deixe ferver e, em

seguida, reduza o fogo e deixe o molho reduzir um pouco.
Retire a frigideira do fogo e adicione a manteiga, mexendo até que o molho fique cremoso.
Coloque os peitos de frango de volta na frigideira para aquecê-los no molho por alguns
minutos.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, considerando 1 peito de frango com

molho):

Proteínas: 30-35g
Gorduras: 15-20g
Fibras: 1-2g
Sopa de Lentilhas Vermelhas
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas vermelhas

1 cebola, picada
44
2 talos de aipo, picados
1 colher de chá de açafrão em pó
1 colher de chá de paprica defumada (opcional)
6 xícaras de caldo de vegetais (ou água)
Azeite de oliva para refogar
Suco de 1 limão (opcional)
Coentro ou salsinha fresca para decorar (opcional)
Instruções:
Enxágue as lentilhas vermelhas em água corrente e escorra.
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola,
cenouras, aipo e alho. Refogue por cerca de 5 minutos, ou até que os vegetais fiquem
macios.
Adicione o cominho, açafrão e paprica (se estiver usando) aos vegetais refogados. Mexa
bem e cozinhe por mais 1-2 minutos para liberar os aromas.
Acrescente as lentilhas vermelhas à panela e misture com os vegetais e especiarias.
Despeje o caldo de vegetais (ou água) sobre a mistura de lentilhas e vegetais. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por cerca de
20-25 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias.
Use um liquidificador de imersão para purê a sopa até que fique com a consistência
desejada. Se preferir, você pode deixar alguns pedaços de lentilhas e vegetais inteiros para
obter uma textura mais rústica.
Aqueça a sopa novamente antes de servir. Se desejar, adicione um pouco de suco de limão
fresco para dar um toque cítrico.
Decore com coentro ou salsinha fresca, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, considerando 1 porção de 1 xícara):

Proteínas: 13-15g
Gorduras: 3-5g
Fibras: 8-10g
45
Salada de Camarão com Abacaxi
Ingredientes:

1/2 abacaxi maduro, cortado em cubos
1 cebola roxa, picada
Folhas de alface ou rúcula para servir (opcional)
Suco de 1 limão
Coentro ou salsa fresca para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, combine os camarões cozidos, abacaxi, pimentão vermelho e cebola
roxa.
Em uma tigela separada, misture o suco de limão e o azeite de oliva para fazer um molho.
Despeje o molho sobre a salada de camarão e abacaxi e misture bem para que todos os
ingredientes estejam bem revestidos.
Se desejar, sirva a salada sobre uma cama de folhas de alface ou rúcula.
Decore com coentro ou salsa fresca, se desejar.

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 6-8g
Fibras: 3-4g
Tacos de Carne Magra com Alface
Ingredientes:
46
300g de carne magra moída (por exemplo, peito de frango moído, peru moído ou carne
magra moída)
1 cebola, picada
1 colher de chá de páprica em pó
1/2 colher de chá de pimenta em pó (opcional, ajuste ao seu gosto)
8-10 folhas de alface lavadas e separadas
Tomate, cebola roxa, abacate, e outros ingredientes de sua escolha para rechear os tacos
Molho (opcional): iogurte grego com limão, coentro, ou molho de sua preferência
Limão para servir
Coentro fresco para decorar (opcional)
Instruções:
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite ou óleo em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho e refogue até ficarem macios.
Adicione a carne magra moída à frigideira e cozinhe até que esteja completamente cozida e
dourada.
Tempere a carne com cominho, páprica, pimenta em pó, sal e pimenta a gosto. Misture bem
para incorporar os temperos.
Lave e seque as folhas de alface e use-as como "tortillas" para os tacos.
Monte os tacos, adicionando a carne magra cozida, tomate, cebola roxa, abacate e outros
ingredientes de sua escolha.
Se desejar, regue com molho de sua preferência, como iogurte grego com limão ou molho
de sua escolha.
Sirva com fatias de limão para espremer por cima e decore com coentro fresco, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, considerando 2 tacos):

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 4-6g
47
Wrap de Frango com Pesto
Ingredientes:
2 peitos de frango grelhados, cortados em tiras

4 tortillas de trigo integral (ou opção sem glúten, se necessário)
1/4 de xícara de molho pesto
1 xícara de rúcula ou espinafre
1/2 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
1/4 de xícara de queijo feta despedaçado (opcional)
Instruções:
Espalhe o molho pesto uniformemente em cada tortilla de trigo integral.
Em seguida, distribua as tiras de frango grelhado sobre o pesto em cada tortilla.
Adicione a rúcula ou espinafre, os tomates-cereja e o queijo feta (se estiver usando) sobre o
frango.
Dobre as laterais da tortilla e enrole-a bem, formando um wrap.
Corte cada wrap ao meio diagonalmente, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, considerando 1 wrap):

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 15-20g
Fibras: 3-4g
Salmão ao Molho de Mostarda
Ingredientes:
4 filés de salmão
48
2 colheres de sopa de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mel
1/2 xícara de caldo de galinha (ou caldo de legumes)
Suco de 1 limão
Salsa fresca picada para decorar (opcional)
Instruções:
Tempere os filés de salmão com sal e pimenta a gosto.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione os filés de
salmão e cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos e
dourados. Retire os filés de salmão da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a mostarda Dijon, mel e alho. Cozinhe por cerca de 1 minuto.
Adicione o caldo de galinha (ou caldo de legumes) e o suco de limão à frigideira. Deixe
ferver e cozinhe até que o molho comece a engrossar.
Coloque os filés de salmão de volta na frigideira e regue-os com o molho. Cozinhe por mais
alguns minutos para aquecer os filés.
Decore com salsa fresca picada, se desejar.
Valores Nutricionais por Porção (aproximados, considerando 1 filé de salmão com

molho):

Proteínas: 25-30g
Carboidratos: 5-10g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 1-2g
Stir-fry de Tofu com Vegetais
Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou azeite de oliva)
49
1 cenoura, cortada em tiras finas
1 abobrinha, cortada em tiras finas
1 xícara de brócolis, cortado em floretes
1 colher de sopa de molho de ostra (opcional)
1 colher de chá de amido de milho (opcional, para engrossar o molho)
Instruções:
Em uma frigideira grande ou wok, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-alto.
Adicione o alho e o gengibre picados à frigideira e refogue por cerca de 1 minuto, até
ficarem perfumados.
Adicione o tofu cortado em cubos à frigideira e cozinhe até que fique dourado por todos os
lados. Isso pode levar cerca de 5-7 minutos. Retire o tofu da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione um pouco mais de óleo, se necessário, e acrescente as

cenouras, pimentão vermelho, abobrinha e brócolis. Cozinhe por cerca de 5-7 minutos,
mexendo regularmente, até que os vegetais fiquem macios, mas ainda crocantes.
Enquanto os vegetais estão cozinhando, prepare o molho misturando o molho de soja,

molho de ostra (se estiver usando) e amido de milho (opcional) em uma tigela pequena.
Retorne o tofu à frigideira com os vegetais cozidos.
Despeje o molho sobre o tofu e vegetais. Cozinhe por mais 2-3 minutos para que o molho
engrosse e cubra os ingredientes.
Sirva o stir-fry de tofu e vegetais quente, decorado com sementes de gergelim, se desejar.

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 15-20g
Fibras: 5-7g
50
Peito de Peru Grelhado com Espargos
Ingredientes:
2 peitos de peru
200g de espargos, com as extremidades cortadas
Suco de 1 limão
Ervas frescas (como salsa, tomilho ou alecrim) para decorar (opcional)
Instruções:
Pré-aqueça a grelha ou frigideira grill.
Tempere os peitos de peru com sal, pimenta e regue-os com azeite de oliva.
Grelhe os peitos de peru por cerca de 5-7 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos
por completo e tenham marcas de grelha.
Enquanto o peru está na grelha, cozinhe os espargos em água fervente por cerca de 2-3
minutos, ou até que fiquem macios, mas ainda crocantes. Escorra e reserve.
Regue os espargos com o suco de limão e tempere com um pouco de sal e pimenta.
Quando os peitos de peru estiverem prontos, retire-os da grelha e deixe descansar por
alguns minutos antes de cortar em fatias.
Sirva o peito de peru grelhado com os espargos, decorados com ervas frescas, se desejar.

Proteínas: 30-35g
Carboidratos: 5-10g
Gorduras: 10-15g
Fibras: 3-5g
51
Quinoa com Legumes Grelhados
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 abobrinha, cortada em rodelas
1 xícara de brócolis, separado em floretes
Suco de 1 limão
Instruções:
Enxágue a quinoa em água corrente e escorra.
Em uma panela média, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo, tampe a panela
e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa absorva toda a água. Retire do fogo
e deixe descansar por mais 5 minutos antes de soltar com um garfo.
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Adicione 1
colher de sopa de azeite de oliva e grelhe os legumes (pimentão vermelho, abobrinha,
cenoura e brócolis) até que fiquem dourados e crocantes, cerca de 5-7 minutos. Tempere
Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida e os legumes grelhados.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão com 1 colher de sopa de azeite de oliva e
alho picado. Regue sobre a quinoa e legumes e misture bem.

Proteínas: 10-12g
Gorduras: 12-15g
Fibras: 7-9g
52
Frittata de Espinafre e Tomate
Ingredientes:
6 ovos grandes
2 xícaras de espinafre fresco, lavado e picado
1 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
1/2 cebola, picada
1/4 de xícara de queijo feta despedaçado (opcional)
Instruções:
Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a
cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos, até que fiquem macios.
Adicione o espinafre à frigideira e cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo regularmente, até
que murchem.
Distribua os tomates-cereja sobre o espinafre na frigideira.
Em uma tigela separada, bata os ovos e tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje os
ovos batidos sobre os ingredientes na frigideira.
Cozinhe a frittata por cerca de 5 minutos, até que as bordas estejam firmes.
Se desejar, polvilhe o queijo feta despedaçado sobre a frittata.
Transfira a frigideira para o forno pré-aquecido e asse por cerca de 10-15 minutos, ou até
que a frittata esteja totalmente cozida e dourada.

Proteínas: 12-15g
Carboidratos: 6-8g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 2-3g
53
Salmão Assado com Legumes
Ingredientes:
4 filés de salmão
2 cenouras, cortadas em rodelas finas
2 abobrinhas, cortadas em rodelas
1 cebola roxa, cortada em tiras
1 colher de chá de tempero de ervas (por exemplo, alecrim, tomilho, ou orégano)
Suco de 1 limão
Instruções:
Em uma assadeira grande, coloque os filés de salmão e os vegetais (cenouras, abobrinhas,

pimentão vermelho e cebola).
Regue com azeite de oliva e tempere com sal, pimenta e o tempero de ervas de sua
escolha. Certifique-se de que os ingredientes estejam bem revestidos.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, ou até que o salmão esteja cozido
e os vegetais estejam macios.
Regue o suco de limão sobre o salmão e os legumes antes de servir.

Proteínas: 30-35g
Gorduras: 15-20g
Fibras: 5-7g
54
Chili Vegetariano com Feijão
Ingredientes:
1 xícara de feijão preto cozido

1 xícara de feijão vermelho cozido
1 xícara de feijão branco cozido
1 cebola picada
1 pimentão vermelho, cortado em cubos
1 pimentão verde, cortado em cubos
1 abobrinha, cortada em cubos
1 lata (400g) de tomates em cubos
2 colheres de sopa de chili em pó
Queijo ralado e creme de leite para servir (opcional)
Instruções:
e refogue por cerca de 2 minutos, até que fiquem macios.
Adicione os pimentões e a abobrinha à panela e continue a refogar por mais 5 minutos.
Acrescente o chili em pó, o cominho, o sal e a pimenta, e mexa para temperar os vegetais.
Adicione os feijões cozidos e os tomates em cubos à panela. Mexa bem para combinar
todos os ingredientes.
Deixe o chili cozinhar em fogo baixo por cerca de 20-25 minutos, mexendo ocasionalmente,
até que os vegetais estejam macios e os sabores estejam bem combinados.
Sirva o chili vegetariano quente, decorado com salsa fresca e, se desejar, queijo ralado e
creme de leite.

Proteínas: 10-12g
Gorduras: 6-8g
Fibras: 12-15g
55
Tofu Grelhado com Abobrinha
Ingredientes:

1 abobrinha, cortada em rodelas
Suco de 1 limão
1 colher de chá de alho em pó
Instruções:
Em uma tigela, misture o azeite de oliva, molho de soja, suco de limão, alho em pó, sal e
pimenta.
Adicione o tofu cortado à tigela e deixe marinar por cerca de 15-20 minutos.
Enquanto o tofu está marinando, pré-aqueça uma grelha ou frigideira grill.
Grelhe o tofu por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que fique dourado e tenha
marcas de grelha. Retire e reserve.
Grelhe as rodelas de abobrinha até que fiquem macias e com marcas de grelha, cerca de
2-3 minutos de cada lado.
Sirva o tofu grelhado com as rodelas de abobrinha, regando com a marinada restante.

Proteínas: 12-15g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 2-3g
56
Wrap de Atum com Alface
Ingredientes:

2-3 colheres de sopa de maionese ou iogurte grego
1 cenoura ralada
1/4 de cebola roxa picada
1 colher de chá de mostarda
4 folhas de alface lavadas e secas
2-4 tortilhas de trigo integral
Instruções:
Em uma tigela, misture o atum escorrido, maionese ou iogurte grego, cenoura ralada,
cebola roxa picada e mostarda. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Aqueça as tortilhas levemente em uma frigideira seca ou no micro-ondas por alguns

segundos para amolecer.
Coloque uma folha de alface no centro de cada tortilha.
Distribua a mistura de atum sobre a alface.
Dobre as laterais da tortilha sobre o recheio e enrole, formando um wrap.

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 10-12g
Fibras: 4-6g
57
Frango ao Curry com Abóbora
Ingredientes:
2 peitos de frango, cortados em cubos

2 xícaras de abóbora cortada em cubos
1 cebola picada
1 lata (400ml) de leite de coco
Coentro fresco picado para decorar (opcional)
Instruções:
Adicione o curry em pó e continue a refogar por mais 1-2 minutos, mexendo para liberar os
aromas.
Adicione os cubos de frango à panela e cozinhe até que fiquem dourados por todos os
lados.
Adicione a abóbora e o leite de coco à panela. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Deixe a mistura ferver e depois reduza o fogo. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20-25
minutos, ou até que o frango esteja cozido, a abóbora esteja macia e o molho esteja
espesso.
Sirva o frango ao curry quente, decorado com coentro fresco, se desejar.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 4-6g
58
Berinjela Recheada com Quinoa
Ingredientes:
2 berinjelas grandes
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 cebola, picada
1 tomate, picado
Queijo feta despedaçado para decorar (opcional)
Instruções:
Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa do centro

com cuidado. Reserve a polpa que você removeu.
Em uma panela média, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo, tampe a panela
e cozinhe por cerca de 15-20 minutos, ou até que a quinoa absorva toda a água. Retire do
fogo e deixe descansar por mais 5 minutos antes de soltar com um garfo.
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande. Adicione a
cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos, até que fiquem macios.
Adicione o pimentão vermelho, a polpa de berinjela picada e o tomate à frigideira. Cozinhe

por mais 5-7 minutos, até que os vegetais fiquem macios.
Adicione a quinoa cozida à mistura de vegetais na frigideira. Tempere com cominho em pó,
páprica, sal e pimenta a gosto. Misture bem.
Encha as metades de berinjela com a mistura de quinoa e vegetais.
Coloque as berinjelas recheadas em uma assadeira e asse no forno pré-aquecido por cerca
de 20-25 minutos, ou até que as berinjelas estejam macias.
Decore com queijo feta despedaçado e salsa fresca picada, se desejar.
59

Proteínas: 12-15g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 10-12g
Sopa de Lentilhas com Espinafre
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas verdes secas

4 xícaras de caldo de legumes
2 xícaras de espinafre fresco lavado e picado
Suco de 1 limão
Instruções:
Adicione as lentilhas secas à panela e mexa bem para revestir com o azeite e temperos.
Despeje o caldo de legumes na panela e adicione as cenouras cortadas. Tempere com

cominho em pó, sal e pimenta a gosto.
Deixe a sopa ferver e depois reduza o fogo. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 25-30
minutos, ou até que as lentilhas estejam macias.
Adicione o espinafre picado à sopa e cozinhe por mais 3-5 minutos, ou até que murche.
Antes de servir, regue a sopa com suco de limão e decore com salsa fresca picada, se
desejar.
60

Proteínas: 15-18g
Gorduras: 2-4g
Fibras: 10-12g
Salada de Camarão com Abacate e Manga
Ingredientes:

1/2 cebola roxa, picada
1 pimenta vermelha, picada (opcional)
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
Instruções:
Em uma tigela grande, combine os camarões cozidos, abacate, manga, cebola roxa e
pimenta vermelha (se desejar).
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o suco de limão, coentro fresco
picado, azeite de oliva, sal e pimenta.
Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para combinar todos os

ingredientes.
Deixe a salada descansar na geladeira por 15-20 minutos para permitir que os sabores se
combinem.
Sirva a salada de camarão com abacate e manga e decore com folhas de coentro fresco.

Proteínas: 15-18g
Gorduras: 12-15g
61
Fibras: 5-7g
Tacos de Peixe com Molho de Abacate
Ingredientes:
Para os Tacos de Peixe:
400g de filés de peixe branco (por exemplo, tilápia ou linguado)

Folhas de alface, para servir
Fatias de limão, para servir
Para o Molho de Abacate:
1 abacate maduro
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de iogurte grego
Coentro fresco picado a gosto
Instruções:
Para os Tacos de Peixe:
Tempere os filés de peixe com cominho em pó, páprica, sal e pimenta.
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Grelhe os filés de peixe por
cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos e dourados. Reserve.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca até que fiquem levemente aquecidas.
Para o Molho de Abacate:
Em um liquidificador, misture o abacate, suco de limão, iogurte grego, alho, coentro fresco,
sal e pimenta. Misture até obter um molho cremoso.
Montagem dos Tacos:
Coloque uma folha de alface em cada tortilha aquecida.
62
Coloque um filé de peixe grelhado em cima da alface.
Regue os tacos com o molho de abacate.
Sirva com fatias de limão e, se desejar, coentro fresco adicional.
Calorias: 300-350 kcal (por 2 tacos)

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 5-7g
Omelete de Claras com Espinafre e Cogumelos
Ingredientes:
4 claras de ovos
1 xícara de espinafre fresco, picado
1/2 xícara de cogumelos, fatiados
2 colheres de sopa de queijo cottage ou queijo feta (opcional)
Instruções:
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Adicione os cogumelos e a cebola à frigideira e refogue por cerca de 3-5 minutos, ou até
que fiquem macios.
Adicione o espinafre picado à frigideira e continue cozinhando por mais 1-2 minutos, até que
o espinafre murche.
Em uma tigela, bata as claras de ovo até ficarem levemente espumosas. Tempere com sal e
pimenta.
Despeje as claras batidas na frigideira sobre os vegetais.
63
Cozinhe a omelete em fogo médio até que as bordas estejam firmes, o que levará cerca de
3-4 minutos.
Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que o centro esteja cozido.
Transfira a omelete para um prato, e se desejar, adicione o queijo cottage ou queijo feta por
cima.

Proteínas: 15-20g
Carboidratos: 4-6g
Gorduras: 2-4g
Fibras: 2-3g
Frango Grelhado com Molho de Limão e Ervas
Ingredientes:
Para o Frango Grelhado:
2 peitos de frango
Suco de 1 limão
Ervas frescas (por exemplo, tomilho, alecrim, salsa), a gosto
Para o Molho de Limão e Ervas:

Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de ervas frescas picadas (por exemplo, salsa, cebolinha, estragão)
Instruções:
Para o Frango Grelhado:
Tempere os peitos de frango com azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta e ervas
frescas a gosto. Deixe marinar por pelo menos 15-20 minutos.
64
Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
Grelhe o frango por cerca de 6-8 minutos de cada lado, ou até que esteja completamente
cozido (com uma temperatura interna de 75°C).
Retire o frango da grelha e deixe descansar por alguns minutos antes de cortar em fatias.
Para o Molho de Limão e Ervas:
Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, suco de limão, alho picado, ervas frescas
picadas, sal e pimenta.
Regue o molho sobre o frango grelhado antes de servir.
Calorias: 250-300 kcal (por peito de frango)

Proteínas: 25-30g
Carboidratos: 2-4g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 1-2g
Stir-Fry de Carne Magra com Pimentão
Ingredientes:
300g de carne magra (por exemplo, filé mignon, peito de frango ou carne de porco magra),
cortada em tiras finas
2 pimentões (vermelho e amarelo), cortados em tiras
1 cebola, cortada em tiras
1 colher de sopa de óleo de gergelim ou azeite de oliva
Molho de soja com baixo teor de sódio, a gosto
Gengibre fresco ralado a gosto
Pimenta vermelha esmagada (opcional, para um toque picante)
Cebolinha picada para decorar (opcional)
Instruções:
Aqueça o óleo de gergelim ou azeite de oliva em uma frigideira grande ou wok em fogo alto.
65
Adicione o alho picado e o gengibre ralado e refogue por cerca de 30 segundos, até ficarem
perfumados.
Adicione a carne cortada e mexa-frite por 2-3 minutos, ou até que esteja cozida.
Acrescente os pimentões e a cebola e continue mexendo por mais 3-4 minutos, ou até que
os vegetais estejam macios, mas ainda crocantes.
Tempere com molho de soja a gosto e, se desejar, adicione a pimenta vermelha esmagada
para um toque picante.
Cozinhe por mais 1-2 minutos para aquecer o molho.
Transfira o stir-fry para um prato e decore com sementes de gergelim e cebolinha picada, se
desejar.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 10-15g
Fibras: 3-5g
Espaguete de Abobrinha com Almôndegas de

Frango
Ingredientes:
Azeite de oliva
Para as Almôndegas de Frango:
500g de carne de frango moída

1/4 de xícara de migalhas de pão integral
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
1 ovo
1/4 de xícara de salsa fresca picada
66
Molho de Tomate (opcional):
1 xícara de molho de tomate (sem açúcar adicionado)

Instruções:
Use um spiralizer ou um descascador de legumes para cortar as abobrinhas em tiras finas

semelhantes a espaguete.
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite de oliva em fogo médio. Adicione as
tiras de abobrinha e refogue por 2-3 minutos, até que estejam ligeiramente amolecidas.
Para as Almôndegas de Frango:
Em uma tigela grande, combine a carne de frango moída, migalhas de pão integral, queijo
parmesão, ovo, alho picado, salsa fresca, sal e pimenta. Misture bem.
Modele a mistura em pequenas almôndegas do tamanho desejado.
Aqueça um pouco de azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Grelhe
as almôndegas até que estejam cozidas por completo e douradas por fora (cerca de 10-15
minutos).
Montagem:
Se desejar, aqueça o molho de tomate em uma panela separada.
Sirva o espaguete de abobrinha com as almôndegas de frango por cima. Regue com molho
de tomate, se usar.
Calorias: 250-300 kcal (sem molho de tomate)

Proteínas: 30-35g
Gorduras: 10-15g
Fibras: 3-5g
67
Sopa de Tomate Caseira com Manjericão
Ingredientes:
1,5 kg de tomates maduros, cortados em pedaços

1 cebola grande, picada
1 litro de caldo de legumes (pode ser feito com caldo caseiro ou em cubos)
1/2 xícara de folhas frescas de manjericão
Instruções:
e refogue por 3-4 minutos, até ficarem macios.
Adicione os pedaços de tomate à panela e cozinhe por mais 5-7 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que os tomates comecem a amolecer.
Despeje o caldo de legumes na panela, cubra e deixe a sopa ferver. Reduza o fogo e
cozinhe por mais 15-20 minutos.
Retire a sopa do fogo e use um liquidificador de mão ou um liquidificador convencional para

processar a sopa até que fique bem homogênea.
Devolva a sopa à panela e adicione as folhas de manjericão. Cozinhe por mais 2-3 minutos,
mexendo até que o manjericão murche.

Proteínas: 2-3g
Gorduras: 5-7g
Fibras: 3-4g
68
Wrap de Peru com Abacate e Tomate
Ingredientes:
4 tortilhas de trigo integral ou de milho

1 abacate maduro, cortado em fatias finas
2 tomates médios, cortados em fatias finas
Folhas de alface ou rúcula, a gosto
Molho de iogurte ou molho de mostarda e mel (opcional)
Instruções:
Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca até que fiquem levemente aquecidas.
Coloque as folhas de alface ou rúcula no centro de cada tortilha.
Coloque as fatias de peito de peru, abacate e tomate por cima das folhas.
Se desejar, adicione um pouco de molho de iogurte ou molho de mostarda e mel por cima
dos ingredientes.
Dobre as laterais da tortilha para dentro e enrole-a como um wrap.
Corte os wraps ao meio diagonalmente e sirva.

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 15-18g
Fibras: 5-7g
Tofu com Legumes e Molho de Amendoim
Ingredientes:
69
Para o Tofu com Legumes:

2 xícaras de legumes mistos (por exemplo, brócolis, cenoura, pimentão), cortados em
pedaços
Para o Molho de Amendoim:
2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural

1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
1 colher de sopa de vinagre de arroz
Água, conforme necessário
Instruções:
Para o Tofu com Legumes:
Coloque o tofu e os legumes em uma assadeira. Regue com azeite de oliva e tempere com
sal e pimenta a gosto. Misture bem para cobrir todos os ingredientes com o azeite e
temperos.
Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que o tofu e os legumes fiquem dourados
e cozidos.
Em uma tigela pequena, misture a pasta de amendoim, molho de soja, mel, vinagre de
arroz, alho picado e gengibre ralado.
Adicione água aos poucos e misture até obter a consistência desejada. O molho deve ser
cremoso, mas fluir facilmente.
Montagem:
Coloque o tofu e os legumes assados em pratos individuais.
Regue com o molho de amendoim.
70
Proteínas: 15-20g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 4-6g
Salmão Grelhado com Brócolis e Molho de Limão
Ingredientes:

4 xícaras de brócolis cozidos no vapor
Molho de Limão:
Suco de 2 limões
1 dente de alho picado
Instruções:
Pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto.

Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e azeite de oliva.
Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que esteja cozido ao seu
gosto.
Enquanto o salmão grelha, prepare o molho de limão. Em uma tigela, misture o suco de
limão, azeite de oliva, alho picado, sal e pimenta. Mexa bem.
Cozinhe o brócolis no vapor até que fique macio, cerca de 5-7 minutos.
Sirva o salmão grelhado sobre o brócolis cozido e regue com o molho de limão.
Valores Nutricionais (por porção):
Calorias: Aproximadamente 300 calorias por porção.

Proteína: Cerca de 30g
Gordura: Cerca de 18g
Carboidratos: Cerca de 10g
Fibras: Cerca de 3g
71
Salada de Frango com Maçã e Nozes
Ingredientes:
2 peitos de frango cozidos e desfiados

2 maçãs verdes, cortadas em cubos
1/2 xícara de nozes picadas
1/2 xícara de aipo picado
1/4 de xícara de cebola roxa picada
1/4 de xícara de maionese
1/4 de xícara de iogurte grego
Suco de 1 limão
Alface ou rúcula para servir (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, as maçãs, as nozes, o aipo e a cebola
roxa.
Em uma tigela separada, combine a maionese, o iogurte grego, o suco de limão, o sal e a
pimenta. Misture bem.
Despeje o molho sobre a mistura de frango e mexa até que todos os ingredientes estejam
bem revestidos.
Sirva a salada sobre uma cama de alface ou rúcula, se desejar.

Fibras: Cerca de 5g
Berinjela Grelhada com Molho de Tahine
Ingredientes:
2 berinjelas médias
72
Molho de Tahine:
2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)

Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de água
1 dente de alho picado
Sal a gosto
Pitada de cominho em pó (opcional)
Pitada de páprica (opcional)
Salsa picada para guarnição (opcional)
Instruções:
Corte as berinjelas em fatias finas, cerca de 1/2 polegada de espessura.
Pincele as fatias de berinjela com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto.
Grelhe as fatias de berinjela por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam
douradas e macias.
Enquanto a berinjela está grelhando, prepare o molho de tahine. Em uma tigela, misture o
tahine, suco de limão, água, alho, sal, cominho em pó e páprica (se estiver usando). Mexa
bem.
Quando a berinjela estiver pronta, retire-a da grelha e coloque em um prato.

Regue a berinjela com o molho de tahine e, se desejar, polvilhe com salsa picada.

Fibras: Cerca de 5g
Quinoa com Espinafre e Cogumelos
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água ou caldo de legumes
73
200g de cogumelos fatiados (como cogumelos brancos ou cogumelos shiitake)
2 xícaras de espinafre fresco
1 cebola pequena picada
Instruções:
Enxágue a quinoa em água fria e escorra.
Em uma panela, leve a água ou caldo de legumes para ferver. Adicione a quinoa, reduza o
fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a quinoa tenha
absorvido todo o líquido. Retire do fogo e reserve.
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo
médio.
Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e aromáticos.
Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe até que eles estejam dourados e
tenham liberado a maior parte de sua umidade.
Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe até que ele murche.
Misture a quinoa cozida na frigideira com os cogumelos, espinafre, cebola e alho. Tempere

Fibras: Cerca de 5g
Stir-fry de Camarão com Legumes
Ingredientes:
300g de camarões grandes, descascados e limpos

2 xícaras de legumes mistos (como brócolis, pimentão, cenoura, ervilhas de neve, etc.),
cortados em pedaços
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2 colheres de sopa de óleo de gergelim
Arroz integral ou quinoa cozidos para servir (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, tempere os camarões com sal, pimenta, alho e gengibre ralado.
Adicione os camarões à frigideira e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado, até que fiquem
rosados e cozidos. Retire os camarões da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione os legumes e mexa-frite por cerca de 5 minutos, ou até que
fiquem macios e coloridos.
Retorne os camarões à frigideira e adicione o molho de soja e o molho de ostra (se estiver
usando). Cozinhe por mais 1-2 minutos, mexendo para garantir que tudo esteja bem
revestido.
Sirva o stir-fry de camarão com legumes sobre arroz integral ou quinoa, se desejar.
Valores Nutricionais (por porção, excluindo arroz ou quinoa):
Calorias: Aproximadamente 250-300 calorias por porção.

Fibras: Cerca de 4g
Sopa de Cenoura e Gengibre
Ingredientes:
500g de cenouras, descascadas e cortadas em rodelas

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
75
1/2 colher de chá de cominho em pó
1/2 colher de chá de coentro em pó
1/4 de xícara de creme de leite (opcional)
Instruções:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola, o alho e o gengibre ralado à panela e refogue até que fiquem macios e
perfumados.
Acrescente as cenouras cortadas, o cominho em pó e o coentro em pó à panela e refogue

por mais alguns minutos.
Despeje o caldo de legumes na panela e deixe ferver.
Reduza o fogo e cozinhe até que as cenouras estejam macias, o que deve levar cerca de
20-25 minutos.
Use um liquidificador de imersão ou um liquidificador convencional para transformar a sopa

em um purê suave.
Se desejar, adicione o creme de leite para dar à sopa uma textura mais cremosa.
Valores Nutricionais (por porção, excluindo o creme de leite):

Fibras: Cerca de 5g
Tacos de Carne Magra com Abacate
Ingredientes:
250g de carne magra (por exemplo, peito de frango ou peru moído)

1 cebola picada
76
1 colher de chá de pimenta em pó (opcional, para dar um toque picante)
4 tortilhas de trigo integral
1 abacate maduro, fatiado
Tomate, cebola roxa, coentro, e queijo desnatado para a cobertura (opcional)
Instruções:
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio-alto.
Adicione a cebola e o alho picados à frigideira e refogue até que fiquem macios e dourados.
Adicione a carne magra à frigideira e cozinhe até que esteja completamente cozida,
quebrando-a em pedaços menores à medida que cozinha.
Tempere a carne com cominho em pó, pimenta em pó (se estiver usando), sal e pimenta a
gosto.
Enquanto a carne cozinha, aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no micro-ondas.
Montagem dos tacos: Coloque uma porção da carne cozida em cada tortilha aquecida. Em
seguida, adicione fatias de abacate e outros ingredientes de cobertura, como tomate, cebola
roxa, coentro e queijo desnatado (se desejar).
Dobre as tortilhas ao meio e sirva.
Valores Nutricionais (por porção, excluindo ingredientes de cobertura):

Fibras: Cerca de 5g
Omelete de Claras com Aspargos e Tomate
Ingredientes:
6 claras de ovos (sem a gema)

100g de aspargos, cortados em pedaços pequenos
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1 tomate médio, cortado em cubos
Uma pitada de queijo ralado (opcional)
Instruções:
Adicione os aspargos cortados à frigideira e refogue por alguns minutos até que fiquem
macios.
Adicione os tomates cortados à frigideira e cozinhe por mais alguns minutos até que
amoleçam.
Em uma tigela, bata as claras de ovos e tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe até que as claras estejam firmes e cozidas, dobrando a omelete ao meio, se
desejar.
Se desejar, polvilhe com uma pitada de queijo ralado antes de servir.
Valores Nutricionais (por porção, excluindo queijo ralado):

Fibras: Cerca de 2g
Peixe Grelhado com Salsa de Abacaxi
Ingredientes:
4 filés de peixe (por exemplo, tilápia, linguado ou salmão)

Suco de 1 limão
2 xícaras de abacaxi fresco, cortado em cubos pequenos
1/2 xícara de cebola vermelha picada
1/4 de xícara de coentro fresco picado
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1 pimenta jalapeño picada (opcional, para dar um toque picante)
Instruções:
Pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto.
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, azeite de oliva e suco de limão.
Grelhe o peixe por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que esteja cozido ao seu
gosto. O tempo de cozimento pode variar dependendo do tipo de peixe.
Enquanto o peixe grelha, prepare a salsa de abacaxi. Em uma tigela, misture o abacaxi,
cebola vermelha, coentro e pimenta jalapeño (se estiver usando).
Sirva o peixe grelhado com a salsa de abacaxi por cima.
Calorias: Aproximadamente 200-250 calorias por porção, dependendo do tipo de peixe.

Proteína: Cerca de 20-25g
Gordura: Cerca de 6-8g
Carboidratos: Cerca de 20-25g
Fibras: Cerca de 3-4g
Salada de Camarão com Morangos
Ingredientes:
300g de camarões cozidos e descascados

2 xícaras de morangos frescos, cortados em pedaços
4 xícaras de alface ou rúcula
1/4 de xícara de cebola roxa fatiada
1/4 de xícara de nozes picadas
Suco de 1 limão
Instruções:
Em uma tigela grande, misture os camarões cozidos, morangos, alface ou rúcula e cebola
roxa.
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Em uma tigela separada, prepare o molho, misturando o azeite de oliva, suco de limão, sal
e pimenta.
Regue a salada com o molho e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem
revestidos.
Polvilhe as nozes picadas por cima da salada antes de servir.

Fibras: Cerca de 5g
Chili Vegetariano com Lentilhas
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas secas

4 xícaras de água
1 lata (400g) de feijão vermelho, escorrido e enxaguado
1 lata (400g) de feijão preto, escorrido e enxaguado
1 lata (400g) de tomates em pedaços
2 colheres de sopa de cominho em pó
2 colheres de sopa de chili em pó
1 xícara de milho (pode ser fresco, congelado ou em lata)
Suco de 1 limão
Coentro fresco picado (opcional, para servir)
Creme de leite ou iogurte grego (opcional, para servir)
Instruções:
Lave as lentilhas em uma peneira e, em seguida, coloque-as em uma panela com 4 xícaras
de água. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20-25 minutos ou até que
as lentilhas estejam macias. Escorra e reserve.
80
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o
alho, e refogue por cerca de 3 minutos, até ficarem macios.
Adicione os pimentões vermelho e verde e continue a refogar por mais 5 minutos, até que
os pimentões estejam macios.
Adicione os feijões, os tomates em pedaços, o cominho em pó e o chili em pó. Mexa bem e

cozinhe por mais 5 minutos.
Adicione as lentilhas cozidas e o milho, mexendo para combinar todos os ingredientes.
Cozinhe o chili por mais 10-15 minutos, mexendo ocasionalmente. Tempere com sal,
pimenta e suco de limão a gosto.
Sirva o chili quente, polvilhado com coentro fresco picado e uma colher de creme de leite ou
iogurte grego, se desejar.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (1 xícara de chili):

Proteína: 13g
Carboidratos: 45g
Gordura: 4g
Fibras: 14g
Espaguete de Abobrinha com Molho de Pesto
Ingredientes:
1 xícara de folhas de manjericão fresco
1/4 de xícara de pinhões ou nozes
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado (opcional para uma versão vegana)
2 dentes de alho
1/4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
Queijo parmesão ralado adicional para polvilhar (opcional)
Instruções:
Lave e descasque as abobrinhas. Use um ralador de legumes ou espiralizador para criar

"espaguete" de abobrinha.
81
Em um processador de alimentos, adicione as folhas de manjericão, os pinhões (ou nozes),
o queijo parmesão (se estiver usando), o alho, o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Processe
até obter uma mistura de pesto homogênea.
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite de oliva em fogo médio. Adicione o
"espaguete" de abobrinha e refogue por cerca de 2-3 minutos, ou até que as abobrinhas
fiquem levemente macias.
Adicione o molho pesto à frigideira com as abobrinhas e mexa para cobrir bem.
Cozinhe por mais 1-2 minutos, apenas para aquecer o molho.
Sirva quente, polvilhado com queijo parmesão ralado adicional, se desejar.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção:

Proteína: 5-7g
Gordura: 15-20g
Fibras: 3-4g
Frango ao Curry com Couve
Ingredientes:
2 peitos de frango, cortados em pedaços

1 lata (400g) de tomates em pedaços
1 lata (400ml) de leite de coco
2 xícaras de folhas de couve picadas
Arroz cozido, para servir
Instruções:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o
alho, e refogue por cerca de 3 minutos, até ficarem macios.
82
Adicione os pedaços de frango e cozinhe até dourarem por todos os lados.
Polvilhe o curry em pó sobre o frango e mexa para combinar bem.
Acrescente os tomates em pedaços e o leite de coco à panela. Misture bem e deixe ferver.
Reduza o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por 15-20 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que o frango esteja cozido.
Adicione as folhas de couve à panela e cozinhe por mais 2-3 minutos, até que a couve
esteja murcha.
Sirva quente, acompanhado de arroz cozido.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (sem o arroz):

Proteína: 25-30g
Gordura: 20-25g
Fibras: 3-4g
Tofu Grelhado com Abobrinha e Pimentão
Ingredientes:
1 bloco de tofu firme (aproximadamente 350g), drenado e cortado em cubos

2 abobrinhas médias, cortadas em rodelas
2 colheres de chá de alho em pó
Suco de limão a gosto
Ervas frescas picadas (opcional, para decorar)
Instruções:
83
Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o molho de soja, o alho em pó, a páprica, o sal e a
pimenta.
Coloque os cubos de tofu na marinada e deixe-os marinar por pelo menos 30 minutos (ou
preferencialmente por algumas horas) na geladeira.
Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Enquanto isso, prepare a abobrinha e o pimentão.
Grelhe o tofu marinado por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados e
com marcas de grelha.
Enquanto o tofu estiver grelhando, grelhe também as rodelas de abobrinha e as tiras de

pimentão até que fiquem macias e com marcas de grelha.
Retire o tofu e os vegetais da grelha.
Regue com suco de limão a gosto e, se desejar, decore com ervas frescas picadas, como
coentro ou salsa.

Proteína: 15-20g
Gordura: 15-20g
Fibras: 4-6g
Wrap de Atum com Aipo e Cebola Verde
Ingredientes:

2 colheres de sopa de maionese (pode ser light, se preferir)
1 talo de aipo, picado
2 cebolas verdes, picadas
Folhas de alface ou espinafre (opcional)
Tomate em rodelas (opcional)
Instruções:
84
Em uma tigela, misture o atum escorrido, a maionese, o aipo e a cebola verde. Tempere
Aqueça as tortilhas em uma frigideira antiaderente por alguns segundos de cada lado ou
conforme as instruções da embalagem.
Coloque uma porção do recheio de atum no centro de cada tortilha. Se desejar, adicione
folhas de alface ou espinafre e rodelas de tomate.
Dobre as laterais das tortilhas e enrole para formar os wraps.
Corte os wraps ao meio e sirva.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (1 wrap):

Proteína: 15-20g
Gordura: 15-20g
Fibras: 4-6g
Tacos de Carne Magra com Abacate
Ingredientes:
300g de carne magra (por exemplo, peito de frango ou carne moída magra)
Tomates picados
Cebola roxa picada
Coentro fresco picado (opcional)
Limão ou lima, para espremer
Molho de pimenta ou molho de iogurte (opcional)
Instruções:
85
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho
e refogue por alguns minutos, até ficarem macios.
Adicione a carne magra à frigideira e cozinhe até que esteja totalmente cozida, quebrando-a
em pedaços menores à medida que cozinha.
Tempere a carne com cominho em pó, páprica, sal e pimenta a gosto. Mexa bem para
distribuir os temperos uniformemente.
Em uma frigideira separada, aqueça as tortilhas de milho ou trigo integral até ficarem
quentes.
Montagem dos tacos: Coloque uma porção da carne cozida em cada tortilha aquecida. Em
seguida, adicione fatias de abacate, tomates picados, cebola roxa picada e, se desejar,
coentro fresco picado.
Esprema um pouco de limão ou lima por cima dos tacos para dar um toque cítrico.
Se preferir, adicione molho de pimenta ou molho de iogurte para mais sabor.
Dobre as tortilhas ao meio e sirva quentes.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (2 tacos):

Proteína: 20-25g
Gordura: 15-20g
Fibras: 6-8g
Omelete de Claras com Aspargos e Tomate
Ingredientes:
6 claras de ovos
4-6 aspargos frescos, cortados em pedaços pequenos
1 tomate médio, picado
Uma pitada de queijo parmesão ralado (opcional)
Salsa picada (opcional, para decorar)
86
Instruções:
Em uma tigela, bata as claras dos ovos até ficarem bem misturadas.
Adicione os aspargos à frigideira e cozinhe por alguns minutos até que fiquem macios e
começando a dourar.
Adicione o tomate picado à frigideira com os aspargos e cozinhe por mais alguns minutos
até que o tomate comece a amolecer.
Despeje as claras batidas sobre os vegetais na frigideira. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
Cozinhe a omelete até que as claras estejam firmes e cozidas, dobrando-a ao meio, se
desejar.
Se preferir, polvilhe uma pitada de queijo parmesão ralado por cima da omelete.
Decore com salsa picada, se desejar, e sirva quente.

Proteína: 20-25g
Carboidratos: 6-8g
Gordura: 5-7g
Fibras: 2-3g
Peixe Grelhado com Salsa de Abacaxi
Ingredientes:
4 filés de peixe branco (por exemplo, tilápia, pargo, ou linguado)

2 xícaras de abacaxi fresco, picado em cubos pequenos
1/2 xícara de cebola roxa, picada
Suco de 1 limão
87
Papel alumínio para grelhar
Instruções:
Em uma tigela, misture o abacaxi, a cebola roxa, o pimentão vermelho, o suco de limão e o
coentro para fazer a salsa de abacaxi. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.
Corte quatro pedaços de papel alumínio suficientemente grandes para envolver cada filé de
peixe.
Coloque um filé de peixe no centro de cada pedaço de papel alumínio.
Regue cada filé de peixe com uma colher de chá de azeite de oliva e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Feche cada pacote de papel alumínio de maneira a formar um envelope, vedando bem as
bordas.
Grelhe os pacotes na grelha pré-aquecida por 6-8 minutos de cada lado, ou até que o peixe
esteja cozido e se desfaça facilmente com um garfo.
Retire os pacotes da grelha e com cuidado abra-os.
Sirva cada filé de peixe com uma generosa porção de salsa de abacaxi por cima.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (1 filé de peixe com salsa de abacaxi):

Proteína: 25-30g
Gordura: 6-8g
Fibras: 2-3g
Wrap de Peito de Peru com Molho de Mostarda
Ingredientes:

200g de peito de peru magro, fatiado
1 xícara de alface picada
88
1 tomate médio, picado
1/4 de cebola roxa, picada
2 colheres de sopa de molho de mostarda
2 colheres de sopa de iogurte grego (pode ser light, se preferir)
Instruções:
Em uma tigela, misture o molho de mostarda e o iogurte grego para fazer o molho.
Coloque as tortilhas de trigo integral em uma superfície plana.
Espalhe o molho de mostarda e iogurte em cada tortilha.
Coloque uma porção de peito de peru, alface, tomate e cebola roxa no centro de cada
tortilha.
Dobre as laterais da tortilha e enrole para formar os wraps.
Corte os wraps ao meio e sirva.
Valores Nutricionais (Aproximados) por Porção (1 wrap):

Proteína: 20-25g
Gordura: 7-10g
Fibras: 4-6g
Omelete de Claras com Cogumelos e Espinafre
Ingredientes:
4 claras de ovos
1/2 xícara de cogumelos fatiados
1 xícara de espinafre fresco
2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional)
Tomate cereja para decorar (opcional)
Instruções:
89
Em uma tigela, bata as claras dos ovos até ficarem bem misturadas. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe por alguns minutos até que comecem
a dourar.
Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe até que ele murche.
Despeje as claras batidas sobre os cogumelos e espinafre na frigideira. Cozinhe até que as
claras estejam firmes, dobrando a omelete ao meio, se desejar.
Se preferir, polvilhe o queijo ralado por cima da omelete e deixe derreter.
Decore a omelete com tomates cereja, se desejar.
Sirva quente.

Proteína: 20-25g
Carboidratos: 2-4g
Gordura: 2-4g
Fibras: 1-2g
Sopa de Lentilhas com Couve
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas secas

4 xícaras de caldo de vegetais
2 cenouras, cortadas em cubos
2 talos de aipo, cortados em pedaços
2 folhas de louro
4 xícaras de couve picada
90
Suco de 1 limão
Água, conforme necessário
Salsinha picada para decorar
Instruções:
Lave as lentilhas e escorra.
e refogue por alguns minutos até que fiquem macios.
Adicione as cenouras e o aipo à panela e refogue por mais alguns minutos.
Adicione as lentilhas, o cominho em pó e a páprica defumada à panela e misture bem.
Despeje o caldo de vegetais na panela e adicione as folhas de louro. Deixe ferver e, em

seguida, reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 20-25 minutos, ou até que as
lentilhas estejam macias.
Adicione a couve à sopa e cozinhe por mais 5-7 minutos, ou até que a couve esteja macia.
Tempere com sal, pimenta e suco de limão a gosto. Se necessário, adicione um pouco de
água para ajustar a consistência da sopa.
Remova as folhas de louro e sirva a sopa quente, polvilhada com salsinha fresca.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 porção):
Calorias: 250
Proteína: 14g
Carboidratos: 44g
Gordura: 2g
Fibra: 12g
Vitamina A: 210% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
Vitamina C: 50% da IDR
Ferro: 20% da IDR
Cálcio: 10% da IDR
91
Salada de Camarão com Abacate e Morangos
Ingredientes:

200g de morangos frescos, cortados em fatias
1/4 de cebola roxa, picada
Suco de 1 limão
Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) para servir
Sementes de gergelim torrado (opcional) para decorar
Instruções:
Em uma tigela grande, combine os camarões cozidos, os cubos de abacate, as fatias de

morango e a cebola roxa picada.
Em uma tigela pequena, prepare o molho, misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o
sal e a pimenta. Misture bem.
Despeje o molho sobre a salada de camarão, abacate e morangos, e misture delicadamente

para revestir todos os ingredientes.
Sirva a salada sobre uma cama de folhas verdes e decore com sementes de gergelim
torrado, se desejar.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 porção):
Calorias: 300
Proteína: 20g
Carboidratos: 12g
Gordura: 21g
Fibra: 7g
Vitamina C: 60% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
Vitamina A: 25% da IDR
Vitamina K: 35% da IDR
Vitamina E: 20% da IDR
Ácido Fólico: 30% da IDR
92
Tacos de Peixe com Repolho Roxo e Molho de
Iogurte
Ingredientes:
Para o peixe:
400g de filés de peixe branco (por exemplo, tilápia, pargo, ou outro de sua escolha)
Suco de 1 limão
Para o molho de iogurte:
1/2 xícara de iogurte natural

2 colheres de sopa de maionese
Suco de 1 limão
Outros ingredientes:
8 tortillas de milho ou farinha

2 xícaras de repolho roxo, fatiado finamente
Salsinha ou coentro fresco, picado para decorar
Limão, cortado em quartos para servir
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, a páprica defumada,
o cominho em pó, sal, pimenta e suco de limão. Pincele a mistura sobre os filés de peixe e
asse no forno por 15-20 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e possa ser desfiado
facilmente com um garfo.
Enquanto o peixe assa, prepare o molho de iogurte. Em uma tigela, misture o iogurte, a
maionese, o suco de limão, o alho picado, sal e pimenta. Reserve na geladeira.
Aqueça as tortillas de acordo com as instruções do pacote.
Montagem dos tacos: coloque uma porção do peixe assado em cada tortilla aquecida.
Cubra com o repolho roxo fatiado. Regue com o molho de iogurte e polvilhe com salsinha
ou coentro fresco.
93
Sirva os tacos de peixe com limão em quartos para espremer por cima.
Valores nutricionais aproximados por porção (2 tacos):
Calorias: 350
Proteína: 20g
Carboidratos: 30g
Gordura: 15g
Fibra: 4g
Cálcio: 15% da IDR
Ferro: 10% da IDR
Stir-Fry de Carne Magra com Brócolis e Cenoura
Ingredientes:
350g de carne magra (por exemplo, filé de frango, lombo suíno ou carne bovina magra),
cortada em tiras finas
2 colheres de sopa de óleo de gergelim (ou óleo de sua preferência)
1 pedaço de gengibre fresco, ralado
2 xícaras de brócolis, cortados em floretes
2 cenouras, cortadas em rodelas finas
1/4 de xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de sopa de molho de ostra (opcional)
Sementes de gergelim torrado (opcional) para decorar
Cebolinha verde picada para decorar
Instruções:
Em uma frigideira ou wok, aqueça uma colher de sopa de óleo de gergelim em fogo alto.
Adicione o alho e o gengibre e refogue por alguns segundos até ficarem perfumados.
Adicione a carne cortada e cozinhe até que esteja dourada e cozida por completo. Retire a
carne da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a outra colher de sopa de óleo de gergelim. Adicione o

brócolis, as cenouras e o pimentão vermelho. Cozinhe mexendo constantemente por cerca
de 4-5 minutos ou até que os vegetais fiquem macios, mas ainda crocantes.
94
Retorne a carne à frigideira e adicione o molho de soja e o molho de ostra (se estiver
usando). Cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo para que todos os ingredientes fiquem
bem misturados.
Sirva o stir-fry quente, polvilhado com sementes de gergelim e cebolinha verde picada.
Valores nutricionais aproximados por porção:
Calorias: 350
Proteína: 30g
Carboidratos: 15g
Gordura: 18g
Fibra: 4g
Ferro: 15% da IDR
Frango Grelhado com Molho de Pimenta
Ingredientes:

1/4 de xícara de molho de pimenta (como molho de pimenta vermelha ou molho de pimenta
malagueta)
2 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional para equilibrar o sabor picante)
Suco de 1 limão
Instruções:
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto.
Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o molho de pimenta, o mel (se estiver
usando), o alho picado e o suco de limão.
95
Pincele os peitos de frango com metade da mistura de molho de pimenta.
Grelhe os peitos de frango por cerca de 6-8 minutos de cada lado, ou até que estejam
cozidos por completo e tenham marcas de grelha atraentes. Pincele o restante do molho de
pimenta nos peitos de frango durante o cozimento.
Quando o frango estiver pronto, retire-o da grelha e deixe descansar por alguns minutos.
Decore com salsa fresca, se desejar, antes de servir.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 peito de frango):
Calorias: 300
Proteína: 30g
Carboidratos: 12g
Gordura: 14g
Fibra: 0g
Ferro: 10% da IDR
Salmão ao Molho de Maracujá e Gengibre
Ingredientes:

1/4 de xícara de suco de maracujá (aproximadamente 2 maracujás)
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada (opcional, para decorar)
Instruções:
Tempere os filés de salmão com sal e pimenta a gosto.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Coloque os filés de
salmão na frigideira, com a pele para baixo, e cozinhe por cerca de 4-5 minutos de cada
lado, ou até que o salmão esteja cozido no ponto desejado.
96
Enquanto o salmão cozinha, prepare o molho de maracujá. Em uma tigela pequena, misture
o suco de maracujá, o mel e o gengibre ralado. Mexa bem.
Quando o salmão estiver pronto, retire-o da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, despeje o molho de maracujá e gengibre e cozinhe por cerca de 2-3
minutos, mexendo constantemente, até que o molho engrosse ligeiramente.
Despeje o molho sobre os filés de salmão e decore com cebolinha verde picada, se desejar.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 filé de salmão com molho):
Calorias: 300
Proteína: 25g
Carboidratos: 10g
Gordura: 18g
Fibra: 1g
Vitamina B12: 30% da IDR
Wrap de Peru com Abacate e Alface
Ingredientes:
4 tortillas de trigo integral (ou de sua escolha)

2 xícaras de alface picada
1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/4 de xícara de molho de iogurte (pode ser iogurte grego)
Suco de 1 limão
Instruções:
Em uma tigela, prepare o molho misturando o iogurte, o suco de limão, sal e pimenta.
Reserve.
Aqueça as tortillas de acordo com as instruções do pacote.
97
Para montar os wraps, coloque uma tortilla em uma superfície plana.
Espalhe uma porção do molho de iogurte sobre a tortilla.
Em seguida, coloque uma camada de peito de peru, abacate, alface, tomate cereja e cebola
roxa.
Dobre os lados da tortilla e enrole-a firmemente, formando um wrap.
Repita o processo com as outras tortillas.
Sirva os wraps imediatamente.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 wrap):
Calorias: 350
Proteína: 20g
Carboidratos: 35g
Gordura: 15g
Fibra: 7g
Cálcio: 15% da IDR
Spaguetti de Abobrinha com Almôndegas de Frango

e Molho de Tomate
Ingredientes:
Para o "spaghetti" de abobrinha:
Para as almôndegas de frango:
400g de peito de frango moído

1/4 de xícara de migalhas de pão integral
1/4 de xícara de cebola picada
1 ovo
1 colher de chá de orégano
98
Para o molho de tomate:
1 lata (400g) de tomates inteiros ou em cubos

1/2 cebola picada
Sal, pimenta e orégano a gosto
Instruções:
Preparo do "spaghetti" de abobrinha:
Use um spiralizer ou um descascador de legumes para cortar as abobrinhas em

"espaguete". Se você não tiver esses utensílios, corte as abobrinhas em tiras finas com uma
faca.
Cozinhe o "spaghetti" de abobrinha no vapor por 2-3 minutos ou até que fique al dente.
Escorra bem e reserve.
Preparo das almôndegas de frango:
Em uma tigela, combine o peito de frango moído, migalhas de pão integral, cebola picada,
alho picado, ovo, orégano, sal e pimenta. Misture bem.
Modele a mistura em pequenas almôndegas.
Cozinhe as almôndegas em uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite de oliva

até que estejam douradas e cozidas por completo, cerca de 10-12 minutos.
Preparo do molho de tomate:
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até que fiquem
macios.
Adicione os tomates inteiros ou em cubos e tempere com sal, pimenta e orégano. Cozinhe
por 10-15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que o molho esteja bem apurado.
Montagem:
Sirva o "spaghetti" de abobrinha com as almôndegas de frango por cima e regue com o
molho de tomate.
Calorias: 350
Proteína: 30g
Carboidratos: 25g
Gordura: 15g
Fibra: 8g
99
Ferro: 20% da IDR
Omelete de Claras com Aspargos e Cogumelos
Ingredientes:
6 claras de ovos
1/2 xícara de aspargos frescos, cortados em pedaços
1/2 xícara de cogumelos fatiados
2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional, para finalizar)
Salsinha picada para decorar (opcional)
Instruções:
Adicione os aspargos e os cogumelos à frigideira e refogue por alguns minutos até que
fiquem macios.
Enquanto os vegetais cozinham, bata as claras de ovos em uma tigela e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Cozinhe a omelete em fogo médio até que as claras estejam totalmente cozidas,
geralmente leva de 3 a 5 minutos.
Se desejar, polvilhe o queijo ralado por cima da omelete e cubra com uma tampa por mais
alguns minutos até que o queijo derreta.
Decore com salsinha picada, se desejar.
Calorias: 150
Proteína: 20g
Carboidratos: 5g
Gordura: 6g
100
Fibra: 2g
Vitamina D: 20% da IDR
Cálcio: 10% da IDR
Quinoa com Legumes e Molho de Curry
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 colher de sopa de curry em pó
1 cenoura, cortada em cubos
1 abobrinha, cortada em cubos
1 xícara de ervilhas
Suco de 1 limão
Coentro fresco picado para decorar (opcional)
Instruções:
Lave a quinoa em água corrente e escorra.
Em uma panela média, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe
por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa tenha absorvido toda a água. Retire do fogo e
reserve.
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo
médio.
Adicione a cebola e o alho picados e refogue por alguns minutos até ficarem macios.
Misture o curry em pó na frigideira e cozinhe por mais 1 minuto.
Adicione a cenoura, a abobrinha, o pimentão vermelho e as ervilhas à frigideira. Cozinhe os

legumes até que estejam macios, mas ainda crocantes.
Misture a quinoa cozida nos legumes e tempere com sal, pimenta e suco de limão.
101
Decore com coentro fresco picado, se desejar.
Valores nutricionais aproximados por porção (1 xícara):
Calorias: 250
Proteína: 8g
Carboidratos: 45g
Gordura: 5g
Fibra: 7g
Ferro: 15% da IDR
Sopa de Abóbora com Gengibre
Ingredientes:
500g de abóbora descascada e cortada em cubos

1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 2-3 cm), ralado
1/2 colher de chá de cominho em pó (opcional)
1/4 colher de chá de noz-moscada ralada (opcional)
1/2 xícara de creme de leite (opcional)
Instruções:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola, o alho
e o gengibre ralado. Refogue por alguns minutos até que a cebola fique macia.
Adicione os cubos de abóbora à panela e mexa bem para cobri-los com o azeite e as
especiarias, se estiver usando. Cozinhe por mais alguns minutos.
Despeje o caldo de legumes na panela, cubra e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por
cerca de 20-25 minutos, ou até que a abóbora esteja completamente macia.
Use um liquidificador de imersão para purificar a sopa diretamente na panela, ou transfira a

sopa para um liquidificador convencional e bata até que fique bem homogênea.
102
Leve a sopa de volta à panela e aqueça-a novamente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Se desejar uma versão mais cremosa, adicione o creme de leite e mexa até incorporar.
Valores Nutricionais (por porção aproximada):
Calorias: Cerca de 150-200 kcal (sem creme de leite) ou 250-300 kcal (com creme de leite)
Proteínas: 2-3g
Gorduras: 4-6g
Fibras: 5-6g
Berinjela Grelhada com Molho de Tomate e

Manjericão
Ingredientes:
2 berinjelas médias, cortadas em rodelas finas

2 xícaras de molho de tomate (pode ser caseiro ou comprado pronto)
Folhas frescas de manjericão a gosto
Queijo parmesão ralado (opcional)
Instruções:
Pré-aqueça a grelha ou churrasqueira.
Pincele as rodelas de berinjela com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
Grelhe as rodelas de berinjela por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam
douradas e cozidas. Reserve.
Em uma panela, aqueça o molho de tomate em fogo médio.
Adicione as folhas de manjericão fresco ao molho de tomate e deixe ferver por alguns
minutos.
Para servir, coloque as rodelas de berinjela grelhada em pratos individuais e cubra com o
molho de tomate e manjericão. Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por cima.
103
Valores Nutricionais (por porção aproximada, sem queijo parmesão):
Calorias: Cerca de 120-150 kcal

Proteínas: 2-3g
Gorduras: 8-10g
Fibras: 4-5g
Tofu Grelhado com Legumes e Molho de Amendoim
Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de gergelim
1 colher de chá de alho picado
1 colher de chá de gengibre ralado
1 xícara de brócolis, cortado em pedaços pequenos
1 xícara de repolho roxo, picado
1/4 de xícara de amendoim torrado, picado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado (opcional)
Fatias de limão para enfeitar (opcional)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
1 colher de chá de óleo de gergelim
Instruções:
Misture o molho de soja, o óleo de gergelim, o alho e o gengibre em uma tigela. Adicione o
tofu cortado e deixe marinar por pelo menos 15 minutos.
Em uma frigideira ou grelha, grelhe o tofu marinado até que fique dourado e crocante.
Reserve.
104
Enquanto o tofu grelha, prepare os legumes. Em uma panela, cozinhe o brócolis, a cenoura,
o pimentão e o repolho até que fiquem macios, mas ainda crocantes.
Prepare o molho de amendoim misturando todos os ingredientes em uma tigela pequena.
Para montar o prato, coloque os legumes cozidos em um prato, cubra com o tofu grelhado e
regue com o molho de amendoim. Polvilhe amendoins picados por cima e, se desejar,
adicione coentro e fatias de limão para decorar.
Valores Nutricionais (por porção aproximada, excluindo decorações):

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 6-8g
Salada de Camarão com Abacaxi e Manga
Ingredientes:

1 xícara de abacaxi fresco, cortado em cubos
1 xícara de manga fresca, cortada em cubos
1/2 xícara de pimentão vermelho, picado
2 colheres de sopa de suco de limão
Pimenta vermelha ou molho picante (opcional)
Instruções:
Em uma tigela grande, misture os camarões cozidos, abacaxi, manga, pimentão vermelho e
cebola roxa.
Em uma tigela separada, prepare o molho, misturando o suco de limão, azeite de oliva,
coentro, sal, pimenta e pimenta vermelha (se desejar).
Despeje o molho sobre a salada de camarão e misture bem para que todos os ingredientes
fiquem bem cobertos.
105
Leve a salada à geladeira por cerca de 30 minutos para que os sabores se misturem.
Sirva a salada de camarão com abacaxi e manga como um prato principal ou uma entrada
refrescante.

Proteínas: 15-20g
Gorduras: 5-7g
Fibras: 3-4g
Stir-fry de Carne Magra com Brócolis e Pimentão
Ingredientes:
300g de carne magra (como filé mignon, alcatra ou peito de frango), cortada em tiras finas
2 xícaras de brócolis, cortado em pequenos floretes
1 pimentão amarelo, cortado em tiras finas
1 cebola média, cortada em fatias finas
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
Gengibre fresco ralado a gosto
Sementes de gergelim torradas para guarnição (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, misture as tiras de carne com o molho de soja, o molho de ostra (se estiver
usando), alho picado, gengibre ralado, sal e pimenta. Deixe marinar por 15-30 minutos.
Adicione a carne marinada e cozinhe até que esteja dourada e cozida por completo. Retire
a carne da frigideira e reserve.
106
Na mesma frigideira, adicione as cebolas, brócolis e pimentões. Refogue até que os
legumes fiquem macios, mas ainda crocantes.
Retorne a carne cozida à frigideira e misture tudo junto por mais alguns minutos para
aquecer.
Sirva o stir-fry quente, guarnecido com sementes de gergelim torradas, se desejar.
Calorias: Cerca de 250-300 kcal (sem incluir arroz ou acompanhamento)

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 10-12g
Fibras: 4-6g
Frango ao Curry com Abóbora e Espinafre
Ingredientes:
2 peitos de frango (aproximadamente 400g), cortados em cubos

1 xícara de abóbora, cortada em cubos
2 xícaras de folhas de espinafre fresco
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de gengibre ralado
1 lata de leite de coco light
Instruções:
Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola picada
e o alho picado. Refogue até que a cebola fique macia e translúcida.
Adicione o curry em pó e o gengibre ralado à frigideira. Cozinhe por mais alguns minutos,
mexendo bem para liberar os aromas.
Adicione os cubos de frango à mistura de curry e cozinhe até que o frango esteja dourado
por fora.
107
Adicione os cubos de abóbora e o leite de coco à frigideira. Mexa bem e cozinhe até que a
abóbora esteja macia e o frango esteja completamente cozido.
Adicione as folhas de espinafre fresco à frigideira e mexa até que murchem.

Proteínas: 25-30g
Gorduras: 20-25g
Fibras: 4-6g
Wrap de Atum com Alface e Tomate
Ingredientes:

2 folhas de alface lavadas e secas
1 tomate médio, fatiado
1 tortilha de trigo integral
1 colher de sopa de maionese light (opcional)
1 colher de chá de mostarda (opcional)
Instruções:
Em uma tigela, misture o atum escorrido com a maionese (se estiver usando) e a mostarda
(opcional). Tempere com sal e pimenta a gosto.
Coloque a tortilha de trigo integral em uma superfície plana.
Espalhe a mistura de atum no centro da tortilha.
Adicione as folhas de alface lavadas e secas por cima da mistura de atum.
Coloque as fatias de tomate sobre a alface.
Dobre as bordas laterais da tortilha e enrole-a, formando um wrap.
Corte o wrap ao meio diagonalmente e sirva.
108
Valores Nutricionais (por porção aproximada, sem maionese):

Proteínas: 20-25g
Gorduras: 8-10g
Fibras: 5-7g
Espero que estas receitas tenham sido uma fonte de inspiração e sabor para você. A
culinária é uma jornada emocionante e infinitamente criativa, e a chave para a cozinha é
sempre adaptá-la ao seu gosto pessoal. Explore, experimente e compartilhe as delícias que
você cria com amigos e familiares. Que estas receitas sirvam como o ponto de partida para
sua própria jornada culinária, repleta de alegria, sabores incríveis e momentos
inesquecíveis à mesa. Bon appétit!
Gustavo d’Almeida
109

100 Receitas para Secar 2.0

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1.

Salada de frango grelhado com espinafre

Para o frango grelhado:

2 peitos de frango desossados e sem pele

6 xícaras de folhas de espinafre fresco lavadas e escorridas

3 colheres de sopa de azeite de oliva

Pré-aqueça a grelha ou uma frigideira grande em fogo médio-alto. Grelhe os peitos de

Disponha as tiras de frango grelhado por cima da salada.

Sirva a salada de frango grelhado com espinafre imediatamente e aproveite!

Salmão Assado com Brócolis:

4 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Coloque os filés de salmão em um prato raso e despeje metade da marinada sobre o

Em uma assadeira grande, coloque os floretes de brócolis e regue com a marinada

Se desejar, decore o salmão com fatias de limão.

Wrap de Peru e Abacate:

4 tortilhas de trigo integral ou de sua escolha

Regue o molho de maionese com limão sobre os ingredientes na tortilha.

Dobre as laterais da tortilha para dentro e enrole-a firmemente, formando um wrap.

Se desejar, você pode cortar os wraps ao meio na diagonal antes de servir.

Sirva os wraps de peru e abacate imediatamente e aproveite!

1 xícara de lentilhas verdes secas

Adicione o suco de limão à sopa e mexa bem.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Calorias: 250-300 kcal

Omelete de Espinafre e Cogumelos

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.

Despeje os ovos batidos sobre os vegetais na frigideira.

Se desejar, adicione o queijo ralado por cima do omelete.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Calorias: 180-220 kcal

Tofu Grelhado com Legumes

200g de tofu firme, cortado em cubos

Pré-aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Calorias: 250-300 kcal

Salada de Atum com Feijão Branco

1 lata de atum em água, escorrido

Sirva a salada imediatamente ou leve à geladeira para esfriar antes de servir.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate

Para o Espaguete de Abobrinha:

6 tomates maduros, picados

Para o Espaguete de Abobrinha:

Lave e descasque as abobrinhas. Use um espiralizador ou um ralador para cortá-las em

Para o Molho de Tomate Caseiro:

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Calorias: 100-150 kcal (espaguete de abobrinha) + 60-80 kcal (molho de tomate)

Frango ao Curry com Couve-Flor

2 peitos de frango, cortados em cubos

Adicione os floretes de couve-flor à panela e cozinhe por mais 3-4 minutos.

Tempere com sal e pimenta a gosto.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados, excluindo arroz ou quinoa):

Calorias: 350-400 kcal

Batata-Doce Assada Recheada

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Quando as batatas-doces estiverem prontas, retire-as do forno e retire o papel alumínio.

Corte cada batata-doce ao meio no sentido do comprimento e pressione levemente para

Divida o recheio de feijão-preto, milho e abacate entre as batatas-doces.

Valores Nutricionais por Porção (aproximados):

Calorias: 350-400 kcal (para uma batata-doce inteira)

Salada de Camarão com Abacate

300g de camarão grande, cozido e descascado