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Primitivo
Testosterona
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Escrito por Dobrynja

Direitos autorais @primalthrive 2021

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MINHA HISTÓRIA

Olá, meu nome é Dobrynja e oriento os homens para uma vida hormonal ideal. Nos últimos 7 anos,
estudei em profundidade as áreas de função digestiva, nutrição, fisiologia, metabolismo, estilos de
vida com alimentos crus e otimização de testosterona.

Como eu pessoalmente experimentei níveis baixos de testosterona na minha idade adulta, não
entendia de onde vinham meus problemas, nem mesmo entendia que níveis baixos de testosterona
poderiam ser um tema tão problemático na época em que vivemos.

Os baixos níveis de testosterona afetam a maioria dos homens no mundo ocidental hoje em dia.
Para ser mais preciso, os níveis de testosterona têm diminuído drasticamente desde 1987, com uma
média de 1,2% a cada ano! Isso significa que o homem médio em 2021 tem mais de 40,8% menos
testosterona do que um homem de antigamente. Além da queda na T, os homens tornam-se cada vez
mais inférteis.

Quando descobri esses estudos que falavam sobre o declínio dos andrógenos e dos parâmetros de
fertilidade, só então a ligação foi feita. O declínio da testosterona é muito real e problemático nas
sociedades ocidentais. Quando eu pessoalmente maximizei meus próprios níveis de T naturalmente,
minha vida deu uma guinada de 180 graus e meus problemas de saúde desapareceram. Não
experimentei apenas mudanças físicas - tornei-me também mais decidido, perspicaz, disciplinado
e desperto. Além de tudo isso, iniciei vários negócios que deram lucro no segundo mês e tive
energia para construí-los sem sucumbir ao estresse que eles traziam.

Minha intenção é orientar o maior número de homens para níveis bárbaros de testosterona acima
de 1000 ng/dL para que possam vencer suas batalhas internas e serem líderes de suas próprias
vidas. Eu pessoalmente desenvolvi um programa para homens maximizarem seus níveis de T na
porcentagem do nível superior, no entanto, ele começa com etapas básicas que condensei
em 10 princípios aplicáveis.

Se eu consegui, você também consegue.

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1. QUALIDADE DO SONO

O sono é o pilar e a base para uma boa saúde. É ainda muito importante que aqueles que dormem
menos tenham vidas mais curtas. Isso significa que o sono de QUALIDADE é a sua pílula número um
para a longevidade. O tempo entre você fechar os olhos e acordar no dia seguinte é usado para
construir hormônios, desintoxicar e limpar o sistema nervoso central (SNC) através do sistema glinfático.

Durante a noite, a glândula pineal libera melatonina, um poderoso antioxidante que elimina os
radicais livres. Não é à toa que temos tantas doenças neurodegenerativas com todo esse flúor na
dieta e nos cuidados de saúde. Foi demonstrado que o flúor prejudica a liberação desse
antioxidante.

Basta lembrar que a melatonina é o seu antioxidante número um à noite, mantendo o cérebro e os
nervos jovens. Prejudique o sono e você verá um declínio mental 10 anos depois, então a mensagem
é clara: priorize seu sono.

Além disso, se você tiver problemas para dormir até tarde e dormir a noite toda, NÃO aconselho
tomar melatonina. Existem muitas soluções naturais para isso e tomar melatonina fará com que
você produza menos. Considere o seguinte para otimizar a melatonina.

MELATONINA NÃO

ÿ Flúor (Tan et al., 2018).

ÿ Estresse/Cortisol (Jensen et al., 2016).

ÿ Luz artificial (Gooley et al., 2011).

ÿ Exposição a CEM (Halgamuge et al., 2013).

ÿ O jejum de curto prazo reduz os níveis de melatonina no sangue em 20% (Peuhkuri et al., 2012).

ÿ Deficiências de folato, magnésio e zinco.

ÿ Ingestão de cafeína (Dragicevic et al., 2012).

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MELATONINA O QUE FAZER

ÿ A dica número 1 é ir para a cama o mais cedo possível (as horas antes das 12 contam
dobro)

ÿ Acorde com o sol e vá para a cama com o pôr do sol para obter um ritmo circadiano ideal.

ÿ Apague as luzes durante o sono e minimize a exposição à luz à noite.

ÿ Use óculos com bloqueio azul (Lichtblock Shop)

ÿ Vitamina D suficiente durante o dia.

ÿ Proteína suficiente na dieta.

ÿ Ligação à terra durante o dia.

ÿ Magnésio suficiente.

Assim que seus níveis de melatonina começarem a cair, seus níveis de testosterona
começarão a subir (a melatonina na verdade suprime a testosterona). Outra coisa também deve
surgir pela manhã, você entende o que quero dizer. No início da manhã, os hormônios cortisol
e testosterona irão acordá-lo e seus níveis de T atingirão o pico. Se você se sentir cansado
ou letárgico pela manhã, provavelmente poderá ter baixa função adrenal e provavelmente
baixa T.

A testosterona realmente ajuda a adormecer e a um sono profundo e restaurador, enquanto

níveis baixos de teste podem causar insônia e outros problemas relacionados ao sono. Você
pode pensar que dorme 8 horas e que isso é suficiente. No entanto, a quantidade é tão
importante quanto a qualidade. A maioria das pessoas dorme 8 horas, mas não tem um sono
de qualidade. Com o tempo, isso pode causar níveis elevados crônicos de cortisol e uma
diminuição na taxa metabólica e nos hormônios andrógenos.

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DICAS PARA SONO DOURADO

1. Desconecte-se das telas 2 horas antes de ir para a cama. Mesmo se você usar azul
bloquear os óculos e você ficar olhando para as telas, as luzes estimularão bastante o sistema nervoso,
diminuindo a qualidade do sono. Além das telas, também é recomendado desligar o Wifi.

2. Construa um santuário de sono. O quarto reflete a caverna. Dentro da caverna não há aparelhos eletrônicos,
escuridão total, isolamento acústico e por último é fresco. Esta é a condição perfeita para um ser humano
dormir. Se você mora em algum lugar barulhento e claro, protetores de ouvido e cortinas blackout são
seus salvadores.

3. Diário para Não-Sonhos. Sonhos e sonhos vívidos são sinais de mente inquieta ou de má qualidade do
sono. O sono de qualidade é marcado por um período contínuo e ininterrupto de sono. Diário para
esvaziar seus pensamentos para que você possa deixar o dia passar.
Problemas ou coisas não resolvidas mantêm você alerta, por isso termine o que precisa ser feito ou
anote o planejamento para o dia seguinte. Ao anotá-lo, você pode se desconectar completamente e
perder a cabeça.

4. Chás de ervas como camomila, raiz de valeriana e erva-cidreira ajudam com GABA
produção, o neurotransmissor que é a pausa para a atividade mental. A cúrcuma, por outro lado, evita a
degradação da adenosina à noite, fazendo com que você durma mais profundamente.

5. Suplementos como glicinato de magnésio também podem ser tomados antes de dormir e eu também
incorporaria sal. A ingestão de sal suprime a atividade do sistema nervoso simpático, bem
como do sistema renina. Mais sal = menos estresse.

6. O corpo é a mente. O alongamento e a liberação da miofacia relaxam a mente, liberando a tensão

física.

7. Levante-se com o sol e vá para a cama com o pôr do sol para obter um ritmo circadiano ideal.
Faça atividade física suficiente durante o dia junto com o sol. A maioria das pessoas tem problemas para
dormir devido à falta de movimento e luz solar.

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2. MACROS
Todos os três macronutrientes devem ser incluídos na dieta. Restringir um deles pode levar a consequências
importantes para sua fisiologia e níveis de andrógenos. Incluir todas as três macros em uma refeição também
equilibrará os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

CARBOIDRATOS

Os açúcares são necessários como combustível, para a conversão dos hormônios da tireoide, para a taxa
metabólica, para reduzir os hormônios do estresse e, o mais importante, para fornecer energia aos órgãos e células
que só podem metabolizar carboidratos.

A restrição de carboidratos causará uma diminuição nos níveis de testosterona e um aumento nos hormônios
do estresse. A restrição de carboidratos é agora popular em todas as dietas carnívoras e cetogênicas, porém
a maioria das pessoas não sabe quais são as consequências a longo prazo.

De qualquer forma, encontre um equilíbrio com a ingestão de carboidratos. Todo mundo é diferente aqui, então
tenha em mente suas necessidades individuais. A quantidade de carboidratos a serem ingeridos também depende
da produção de energia. Se você for fisicamente ativo, precisará de mais carboidratos, mas de que forma?

A frutose é uma fonte incrível de carboidratos e pode ser encontrada predominantemente no mel, frutas
vermelhas e frutas (secas). O mel é um alimento muito denso em calorias, pois 3 colheres de sopa fornecem
cerca de 200 calorias. O problema com a frutose é que esse tipo de açúcar não requer insulina para entrar
na célula. É uma fonte de energia rápida e limpa que pode apoiar a sua fisiologia durante o dia.

GORDURAS

Esta macro é talvez a mais vital no nosso mundo ocidental moderno, pois não temos boas gorduras saturadas e
somos bombardeados com gorduras insaturadas processadas baratas (PUFAs) que ficam instantaneamente
rançosas no corpo quando consumidas.

O colesterol é o alicerce do hormônio (vitamina) D e de todos os hormônios esteróides, como progesterona,

DHEA, estrogênio, testosterona, DHT e cortisol, para mencionar alguns. Se você não ingerir colesterol suficiente,
seu fígado começa a sintetizar o seu próprio, o que na verdade é um evento estressante, pois falta o nutriente mais
vital. Para a maioria das pessoas, cerca de 20% do colesterol vem da dieta e 80% é produzido pelo fígado.
Isso significa que a ÚNICA dieta com baixo teor de colesterol é uma dieta com ALTO colesterol.

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Comer uma dieta rica em colesterol (4-6 gemas cruas) diminuirá a carga de trabalho que o fígado precisa
realizar para atender às necessidades do corpo. Quando você está treinando, levantando pesos ou fica muito
exposto ao sol, você precisará de MAIS colesterol, pois tanto o levantamento de peso quanto a luz solar reduzem o
colesterol a longo prazo. Mais estresse requer mais colesterol para a síntese hormonal.

A dieta moderna ainda difama o colesterol e elogia as gorduras vegetais e vegetais. Estas gorduras vegetais são
todas gorduras poliinsaturadas, portanto instáveis, tornando-se rançosas instantaneamente quando entram em
contato com calor, luz e oxigênio. Os PUFAs diminuem os níveis séricos de testosterona em 92,3 ng/
dL após 1 hora e os PUFAs combinados com carboidratos refinados reduziram os níveis de T em aproximadamente
288,42 ng/dL. Essa é uma queda bastante significativa!

Fontes saudáveis de gorduras estáveis são encontradas em gemas de ovo, laticínios, carne gordurosa de ovelha,
cabra, carne bovina e menos em aves e suínos.

PROTEÍNA
Nossos trajes de carne requerem proteína por vários motivos. As proteínas são muito importantes para manter os
órgãos e músculos, mas as proteínas também são usadas para produzir substâncias químicas cerebrais,
também conhecidas como neurotransmissores.

A ingestão diária de proteínas deve ser em torno de 1,5-2g/kg de peso corporal. Pessoalmente, me saio melhor
com uma dieta com mais proteínas. Dietas moderadas em proteínas foram associadas a níveis mais
elevados de testosterona, porém o excesso reduzirá os níveis de T. Quando a ingestão de proteínas excede
a ingestão de carboidratos, os níveis de testosterona diminuirão.

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3. EXCEDENTE CALÓRICO

Algo esquecido é comer um pouco mais de calorias. Esse excedente calórico alivia a fisiologia em dizer que
há energia e reservas suficientes, cara. Tenha calorias suficientes para compensar sua atividade física
E adicione mais 300 calorias como excedente.

A restrição calórica crónica, como por exemplo a FMI a longo prazo, aumentará as hormonas do stress,
fazendo com que o seu corpo utilize as suas próprias reservas.

Quando você começa a aumentar sua testosterona, é útil medir sua ingestão calórica para obter o
feedback que ela oferece.

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4. SAÚDE INTESTINAL

Também esquecido quando se trata de testosterona. A integridade do revestimento intestinal e do microbioma

são cruciais para a saúde endócrina.

CONFIE NO SEU NARIZ

Quando comemos algo errado, recebemos feedback instantâneo do nosso trato gastrointestinal. No
entanto, o intestino de algumas pessoas está tão destruído que elas não conseguem sentir nada, nem mesmo o
movimento da comida que está sendo digerida. Outra via de feedback é dada pelo nariz. Quando você come
algo errado, seu nariz fica congestionado e a respiração profunda fica prejudicada. Quando a comida é
adequada para você, o nariz e as vias respiratórias ficarão limpos e a respiração será fácil.

MERDA ACONTECE

Se a digestão estiver prejudicada, sua merda pode não parecer tão boa, enquanto o cheiro é
insuportável. A função digestiva prejudicada é uma causa fundamental dos baixos níveis de
testosterona.

MICROBIOME

O microbioma ou flora intestinal, basicamente as bactérias do intestino, influenciam a produção de

testosterona de várias maneiras. Quando as bactérias patogênicas (as vilãs) superam as boas, elas
começam a produzir toxinas conhecidas como endotoxinas, que reduzem a produção de testosterona.

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Os alimentos que irritam o intestino e causam desequilíbrios são dietas ricas em fibras, grãos, legumes,

alimentos processados, aditivos artificiais,… você entendeu.

5. SALADA DE CENOURA

Uma salada de cenoura?

Sim, as fibras das cenouras têm a capacidade única de se ligarem aos estrogénios no intestino e, assim, reduzirem a

reabsorção. Quando o fígado produz a bile, os estrogênios se misturam à bile para que ela possa ser desintoxicada.

No entanto, com um intestino destruído você pode simplesmente reabsorver esses estrogênios, o que obviamente

não deseja.

Comer uma cenoura por dia pode reduzir a recaptação de estrogénio, algo a considerar, uma vez que os

estrogénios estão a dominar o fornecimento de alimentos:

• Embalagens plásticas e garrafas de água

• Produtos de higiene pessoal são carregados com xenoestrógenos

• Bisfenol A (BPA) em papel higiênico, recibos,…

• Pesticidas que estão em todo o nosso abastecimento alimentar

Você não precisa necessariamente ralar a cenoura para fazer uma salada. No entanto, existem algumas regras

para otimizar esses benefícios:

• As cenouras devem ser cruas (não cozidas), maduras (sem minicenouras) e orgânicas

• Não descasque as cenouras

• Coma fresco e com o estômago vazio

Além das propriedades de ligação ao estrogênio, as cenouras também possuem propriedades antiparasitárias e

antifúngicas. Se você não conseguir cenouras orgânicas, raízes de beterraba cruas resolverão o problema.

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6. XENOESTRÓGENOS

Nosso ambiente nos inunda com substâncias estrogênicas produzidas pelo homem. Os xenoestrogênios são
substâncias estrogênicas produzidas pelo homem e vêm principalmente na forma de plástico, pesticida e algum tipo
de conservante.

Eles são semelhantes em estrutura ao hormônio estrogênio, porém têm um efeito mais agressivo e mais forte,
fazendo com que o corpo fique em um estado dominante de estrogênio, com complicações de saúde tanto para
homens quanto para mulheres.

Uma vez ingeridos, os xenoestrógenos perturbam o sistema endócrino. Como você sabe ou não, os hormônios
podem se opor e, no caso da predominância do estrogênio, os (xeno)estrogênios se opõem aos hormônios
andrógenos e da tireoide. Eles perturbam outros hormônios de três maneiras principais:

1. Eles imitam os hormônios naturais produzidos pelas glândulas endócrinas no

corpo.
2. Esses xenos se ligam a esses receptores hormonais, bloqueando o hormônio natural do
vinculando e fazendo seu trabalho.
3. Eles interferem no metabolismo natural das células e, portanto, em outros hormônios.

Esses produtos químicos têm um efeito muito mais agressivo do que os estrogênios que ocorrem naturalmente.
Eles não apenas reduzem os níveis de T, mas também danificam órgãos como o cérebro e o fígado.

Aqui estão algumas dicas que você pode fazer para ajudar a limpar/prevenir xenoestrogênios:

• Consumir frequentemente frutas cítricas por seus ácidos que ajudam a eliminar esses estrogênios
do fígado.

• Evite a todo custo a exposição da pele ao xenoestrogênio. Uma vez aplicados na pele, eles vão direto para a
corrente sanguínea, causando danos instantâneos, enquanto quando você ingere esses estrogênios, eles
vão primeiro para o fígado.
• Consumir regularmente aglutinantes que se liguem a esses estrogênios. Aglutinantes como salada de cenoura
ou algo mais potente como carvão ativado irão ajudá-lo a eliminar com segurança esses desreguladores
endócrinos.

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7. SOL SUAS BOLAS

Parece clichê quando todos começaram a tomar sol no saco de nozes. No entanto, não há nada
melhor do que expor-se frequentemente à luz solar.

Hipócrates, o pai da medicina ocidental, falou sobre o sol e como ele restaurava os humores.
Os antigos gregos tinham até solários onde praticavam helioterapia e cromoterapia.

Devido ao nosso estilo de vida dentro de casa, precisamos de mais exposição solar de corpo inteiro.
Níveis elevados de vitamina D foram relacionados com níveis mais elevados de testosterona e mais
testosterona livre. No entanto, muita luz solar pode realmente diminuir a testosterona, então lembre-se
de aumentar gradualmente a tolerância ao sol e de não se expor demais ao sol.

A luz solar reduz os níveis de colesterol, então você pode adicionar um pouco mais de colesterol para
os níveis de D e T.

PROTETOR SOLAR?

Nunca coloque isso na sua pele novamente. Os protetores solares bloqueiam a produção de
vitamina D, pois bloqueiam os espectros de luz UV-B, o espectro de luz que protege os raios
solares UVA mais agressivos. Queremos ultravioleta B.

UVA = A de Agressivo
UVB = B de marrom

Os raios UVB são aqueles que você deseja em combinação com alguns UVA, ou seja, todo o
espectro da luz solar. Além disso, os filtros solares são de natureza xenoestrogênica. Uma
alternativa natural seria borrifar um pouco de cafeína misturada em água na pele ou aplicar um óleo
como azeite ou óleo de coco para proteção extra.

ADAPTAÇÃO SOLAR

• Somos mais sensíveis à luz solar na Primavera e menos durante o Verão.

• Isto significa começar a expor-se gradualmente ao sol, da primavera ao verão, para acumular protetor
solar/melanina interna.
• O meio-dia é o melhor horário para tomar banho de sol, pois há maiores concentrações
de UVB e menos UVA
• 20 minutos de luz solar equivalem à quantidade de 20.000 UI de vitamina D

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8. MMM
Magnésio mineral milagroso.

Se você estiver tomando “reforçadores” de testosterona como ZMA, feno-grego Tribulus, ácido D-
aspártico, sugiro parar de tomar esses suplementos. A maioria faz mais mal do que bem em relação
aos níveis de testosterona.

Os suplementos são detalhes e em muitos casos nem necessários. Porém o que é necessário é um
fornecimento constante de minerais e o magnésio é um dos mais importantes.

O magnésio faz muitas coisas:

• Aumenta a utilização de vitamina D

• Aumenta a produção de energia mitocondrial

• Aumenta a testosterona livre

• Aumenta a absorção de boro

• Aumenta a densidade óssea •
Diminui a inflamação
• Diminui os hormônios do estresse

• Diminui o tempo de recuperação

• Diminui o vazamento do intestino
& Mais

Uma maneira de melhorar sua biologia é adicionar mais magnésio, especialmente quando você passa por
momentos de estresse. O estresse esgota os estoques de magnésio, tornando você menos resistente ao
estresse.

O magnésio pode ser encontrado em alimentos como: sal, frutos do mar, peixe branco, chocolate,
maçã, sucos de vegetais e frutas.

Magnésio suplementar: glicinato de magnésio, taurato ou malato.

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9. DIMINUI O CORTISOL
Os hormônios do estresse suprimem o metabolismo e os andrógenos. Quanto mais estresse você sentir,
menos testosterona será produzida. O estresse é muito catabólico, o que significa que o estresse canabiliza os
tecidos, causando sua ruptura, levando à inflamação

Aumentar seus níveis de testosterona fará com que você se torne mais resistente ao estresse.
A própria testosterona diminui a produção de glicocorticóides/hormônio do estresse pelas supra-renais, o que a torna
basicamente um hormônio antiestresse. Sabe-se também que homens com altos níveis de testosterona conseguem
empregos com salários mais elevados, pois estes muitas vezes exigem uma alta tolerância ao estresse.

DIMINUIR O ESTRESSE
1. Não treine demais

A atividade física é obrigatória, porém o overtraining é muitas vezes esquecido. Treinar muito ou por muito tempo
diminui a testosterona e eleva os hormônios do estresse cortisol e prolactina, que retornam aos valores basais dias
após o treino. Respeite o limite de estresse e avance gradualmente para novos limites.

2. Evite Estimulação

Estimulação no sentido de cafeína, nicotina, açúcar refinado, drogas, luzes azuis, etc.
Podemos concordar que para alguns a vida já é muito estressante, portanto estimular o sistema nervoso
não faz sentido. Diminua a carga de estresse desnecessária.

3. Saia do seu trabalho de drenagem

Isso pode ser muito difícil, mas crie um plano de fuga. Mude para um trabalho que seja menos estressante por um
tempo, evite deslocamentos e invista em um mentor que possa orientá-lo rumo à liberdade financeira.

4. Conecte-se com a natureza

Os homens precisam da natureza, pois os homens fazem parte da natureza. Estou falando de ancoragem,
contemplação do sol, mergulhos e respiração profunda – tudo isso reduzirá o estresse.

5. Tome adaptógenos
Adaptógenos são uma classe de ervas que ajudam a modular o sistema endócrino. Estes incluem ervas como
Ashwagandha, Tulsi (manjericão sagrado), Gingko Biloba, Shilajit, Cauda de Peru, Ginseng Siberiano, Jiaogulan,
Rhodiola Rosea, Alcaçuz e Astrágalo para lidar com o estresse e desenvolver tolerância ao estresse.

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10. VITÓRIA

Sentir que você ganhou o dia no final do dia é uma sensação incrível. Ele define o impulso para
vencer no dia seguinte e no dia seguinte. Os homens precisam de um propósito, uma estrela do
Norte, sem propósito os homens apenas ficam por aí. Faça do dia o seu propósito, caso ainda não
tenha um propósito.

Apenas observe o que precisa ser feito e então faça. A vida existe de pequenas batalhas, escolhas,
melhorias, circunstâncias,… estas nunca mudarão e apenas virão até você. O que é variável é o jeito
que você é e como vai lidar com o que chega até você.

Enfrentar o que vem até você, melhorar nas coisas que você tem que melhorar – tudo isso são
pequenas vitórias, e a cada vitória a testosterona aumenta. Defina uma lista de tarefas com três
coisas (não muito fáceis, mas também não muito difíceis) que você pode realizar em um dia. Se
você conseguir realizar essas coisas, será recompensado com uma explosão natural de
liberação de dopamina e testosterona. Sofrimento é o que você deseja e a recompensa é doce.
Sofra mais, conquiste e estabeleça novos objetivos a serem conquistados. Isto acabará por
levar a um efeito bola de neve.

Consistência é a chave. Tendo resistência e vontade de viver assim, você transmutará suas
pequenas vitórias em grandes.
Agora imagine como seria sua vida...

SEJA VITORIOSO!
Este conteúdo foi escrito para que os homens sigam na direção certa. Muitos caras têm dificuldade
em aumentar seus hormônios andrógenos e otimizar sua saúde, especialmente quando há
tantas informações confusas por aí.

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