7 KLJUČNIH NAVIKA ZA FIZIČKO I MENTALNO

BLAGOSTANJE

Više puta sam pisao ali uvek se pojavi neko ko nema

pojma ko sam ja i ko nije čitao šta sam pisao pa da
ponovim koje promene u navikama možemo da uradimo
još danas, koje ne zahtevaju nikakvo odricanje, odlaske u
tereranu, trčanje, dijete, …

SAN

Odlazak u krevet pre 23 uveče i ustajanje pre 7. Svakog

dana bez onog džet laga vikendom. Na taj način se
usaglašavamo sa ritmom spavanja kakav smo imali kroz
evoluciju.

Najbolji način da na nekom narušite zdravlje je da mu

oduzmete noć za spavanje i naterati ga da spava sat dva
manje. Nemojte to sebi da radite.

U prva tri dana nakon što pređemo na letnje računanje

vremena, kada nam ukradu sat sna broj poziva hitnoj
pomoći zbog problema sa srcem u skače za 25%. Slična je
stvar i sa brojem saobraćajnih nesreća. Brojevi 94 i 92 su
skoro 25% angažovaniji zbod infarkta i saobraćajnig
udesa.

To znaju i doktori u urgentnim centrima, medicinske sestre

i vozači sanitetskih vozila kao i saobraćajni policajci.

Jedan od najuočljivijih simptoma lošeg spavanja je osećaj

umora i pospanosti tokom dana. Šta god da radiš, budiš se
umoran i celog dana si umoran, iscrpljen… Jako neprijatan
osećaj.
Kad si neispavanimaš problem da razumeš šta se dešava
u svetu oko tebe, ne primećuješ sve što inače primećuješ,
ne pamtiš dobro, donosiš pogrešne odluke. I to se šta? To
se loše odrazi na bilo koji posao koji radimo. Koncetracija
slaba, produktivnost u padu.

Neispavani studenti teže savladavaju gradivo, nenaspavani

vozači loše i kasno procenjuju situacije, nenaspavanim
ljudima se ništa ne radi.

Manjak sna ima ozbiljan uticaj na tolerantnost odnosno

razdražljivost. Setite se bebe koja ne može da se uspava
koliko ume da bude besna. Isto je i sa nama. Ljudi koje su
nespavane mogu da budui razdražljivi, svadljivi, anksiozni
ili emotivno nestabilni.

Postoji nešto što diktira našem telu kad ustajemo, kad

ležemo, kada se koji hormoni luče. To se zove cirkadijalni
ritam i to je naš unutrašnji sat koji nam je ugrađivan tokom
240 000 godina evolucije. On je nastao usklađivanjem sa
ritmom dana i noći.

Stvorite svoju rutinu odlaska na spavanje. 3 sata pre

odlaska u krevet bez ekrana jer plava svetlost simulira
jutro. Nmoj da pijete kafu posle 17h, 2 sata pred spavanje
bez alkohola i klope.

Soba da je mračna, tiha i rashlađena na 22c.

Obratite pažnju na dušek i jastuk. Ipak provodite trećinu

života u krevetu. Odaberite i posteljinu koja vam prija.

SUNCE

Boravak na suncu je čarobna stvar. Savremeni način

života naslonjen na nove tehnologije nas često lišava
boravka na suncu koje je ključno za proizvodnju vitamina D
koji reguliše raspoloženje, nervni sistem, kosti, zglobove,
imuni sistem. Vitamin D je sunčana apoteka.

Sunčeva svetlost se često povezuje sa poboljšanjem

raspoloženja i smanjenjem simptoma depresije, posebno
sezonske afektivne poremećaje.

Kao što biljke ne mogu bez sunca ne možemo ni mi.

TUŠIRANJE HLADNOM VODOM

Znam da naslov izaziva jezu. Znam da će pola ljudi

preskočiti pomisliviši “nema šanse da se tuširam hladnom
vodom”.

I to je okej.

Ljude koči ta tako zvana zona komfora. Ne žele da je

napuste.

Tuširanje hladnom vodom je u top 5 stvari koje možete da

počnete da primenjujete još od danas i da za svega par
nedelja vidite poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja.

Počni da smanjuješ temperaturu vode kojom se tuširaš. Cilj

je da za neko kraće vreme bude skroz hladna. Tuširanje
hladnom vodom ujutru je velika pobeda nad
komformizmom koji nas omekšava a i diže više dopamin
(hormon sreće) više nego opojne droge. Tušuiranje
hladnom vodom je potvrda da smo rešeni da budemo
zdravi i vodimo sadržajan život.

Hladna voda može podstaći proizvodnju dopamina,

hormona sreće, i termogenezu, poboljšavajući naš
metabolizam trošeći više kalorija.

Takođe, tuširanje hladnom vodom aktivira parasimpatički

nervni sistem, što doprinosi opuštanju i smanjenju stresa,
dok sužavanje krvnih sudova može poboljšati cirkulaciju i
kardiovaskularno zdravlje.

Osim fizioloških prednosti može pomoći u razvoju

mentalne otpornosti, što je korisno za suočavanje sa
životnim izazovima.

Takođe, hladna voda može imati antiupalni efekat i

podstaći imunološki sistem, a povoljno deluje i na zdravlje
kože i kose.

KRETANJE

Ne mora 10 000 koraka dnevno kao što se priča. Hodajte

10 minuta nekoliko puta snevno, koristite stepenice,
mrdajte se po kući.
Idealno je pola sata hodanja dnevno sa fokusom na
relativno guge korake i zamahivanje rukama kao oni što se
trkaju hodajući. Nije svrha hodanja samo hodanje nego
informacija koju dajemo mozgu “hej ja ovo koristim ovo
moramo da očuvamo i da negujemo”.

Metodom palca - dovoljno je onoliko hodanja od koga

možete da se oporavite da hodate sutra. Ovo će mlađima
zvučati smešno ali nama u godinama sa stomacima i
bolovima u kolenima i leđima neće.

TRENING SNAGE

Često pričam o 3 treninga snage nedeljno. Ne mora. Može

jedan, dva, … bitno je da ne propustimo više od 3-4 dana
da ne napregnemo naša najjača vlakna.

Ideja je da ne atrofiramo sa godinama a inače posle 35

gubimo 1% mišićnih vlakana godišnje a posle 50 se na
žalost ubrzava.

Hodanje nije dovoljno.

Spora - najslabija vlakna su nam za hodanje, a tri vrste

brzih vlakana, za ovu svrhu slaba, jaka i najjača se
kaskadno aktiviraju u zavisnosti od napora i težine koju
dižemo. Pa ako vežbamo sa nečim što je u zoni 60-80% mi
aktiviramo slaba i malo jakih brzih vlakana a eventualno
ako idemo ka otkazu, ka zoni gde je mnogo mnogo teško
aktiviramo i ona najveća.

Kako starimo polako atrofiramo. Da bi to sprečili potrebnae

su dve vrste aktivnosti. Hodajuća i trening snage.
Hodanjem negujemo spora mišićna vlakna, energetski
malo zahtevna dok treningom snage treba aktiviramo
grupe mišićnih vlakna za snagu koja se kaskadno uključuju
što je teret koji dižemo veći. Ako radite snagu samo u
opsegu 50-70% od vašeg maksimuma i ne idete do otkaza
nikad ne uključite one najveće, najsnažmnije grupe
mišićnih vlakana za opterećenja preko 90%. Dakle nije
bitno samo da je teško nego da biva sve teže kad se
uhodamo i da idemo ka maksimalnim težinama.

Spora vlakna zamislite kao proizvodnu traku u fabrici a tri

vrste brzih (jakih) vlakana kao onaj mali ručni viljuškar, pa
običan višljuškar i onaj ogroman viljuškar koji može ceo
kamion da podigne. Ako ne koristiš viljuškare oni zarđaju i
zapeku se, dok mišići isčezavaju.
2 GRAMA PROTEINA NA KG TELESNE MASE

Ljudi podcenjuju pad mišićne mase i veruju da su slabiji

fizički zato što stare a zapravo je obrnuto. Starost se vidi
jer smo dozvolili da atrofiramo i postanemo slabi.

Malo govorimo o tome ali jedan od ključnih elemenata za

održavanje zdravlja i vitalnosti je protein. Velika je
verovatnoća da ne unostie dovoljno proteina i da se zbog
toga više “raspadate” sa godinama nego što mora.

Proteini su ključni za regulaciju hormona i enzima u našem

organizmu. Hormoni su hemijski glasnici koji igraju ulogu u
regulaciji različitih telesnih funkcija, poput metabolizma,
rasta, reprodukcije i raspoloženja.

Enzimi su takođe proteini koji omogućavaju hemijske

reakcije u našem telu bez kojih varenje hran ene bi bilo
moguće.

Bez adekvatnog unosa proteina, narušava se normalna

regulacija hormona i enzima, što može dovesti do različitih
zdravstvenih problema.

Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i

odbranu od bolesti.

Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv

infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama.

Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju

zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na
bolesti.

Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su

neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući
mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe. Unos dovoljne
količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon
povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina
se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase.

Sve što nije salo čak i kosti koriste amino kiseline iz
proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje.

Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one igraju

jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i
podržavaju mišićni rast i oporavak.

Redovno unošenje proteina kroz ishranu pomaže u

očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno
tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno
smanjuje.

EMOCIJE I ODNOSI SA LJUDIMA

Džaba ako ste zdravi i bogati ako ste tužni lili ludi. Kod nas
se mentalno zdravlje i emocije ne tretiraju sa pažnjom.

S obzirom da je moja čitalačka publika bliže pedesetim

godinama nego kontrolnom iz biologije u srednjoj školi
pretpstavka je da smo stekli neku svest i o sebi i o
prolaznosti života.

Do 50-e godine imamo manje više mapu po kojoj se

krećemo i ponašamo. Onda deca odrastu i počinju da se
brinu sama o sebi.
Tada se u dobroj meri gasi naša funkcija funkcije.

Tu granicu od 50 prelazimo sami bez ideje šta dalje.

Neraspoređeni.

U našem društvu ne postoji jasna priča kakva su

očekivanja od nas, kako da se ponašamo, da l smo
funkcija ili smo objekat kad pređemo 50.

A sa 50 imate vremena za sebe, zdravlje, u snazi ste,

relativno oslobođeni društvenih obaveza, puni iskustva…
Pred vama je “ciljna ravan” od dobrih 40 godina.

Da bi tih preosatalih 20-30 posle 50-e bile više 35 - 45

godina i da bi bile kako treba potrebno je da budemo
zdravi, da se dobro osećamo u svojoj koži i fizički i
emotivno, da preuzmemo na sebe odgovornost da
preostalo vreme ispunimo sadržajem kakvim želimo bez
griže savesti i reakcije na eventualne osude okoline.

Posvetite se mentalnoj higijeni. Prvi korak da vam bude

bolje je da izbacite loše. Često u okruženju imamo ljude
koje smo ili prerasli ili koji loše stare pa su puni
negativnosti, ljutnje ili su opterećujući. Polako ih gurajte od
sebe. Zadržimo samo ljude i situacije koje nas raduju ili
jačaju.

Na društvenim mrežama odpratite sve gde je nasilje,

pucnjava, nesreće... odpratite medije, političare, portale...

Čak i odbacite gledanje sporta. Bavite se sobom, svojom

porodicom, biznisom i svojim životom i zdravljem. Sve je to
magla i buka koja nas sprečava da se bavimo svojim
životom. Izbacite vesti, politiku i vrhunski sport iz života i
gledajte kako se lagano fokusirate na sebe i svoj napredak.

Zapamtite nije bitno da ste u pravu nego da ste

raspoloženi. U odnosima sa decom, partnerom i najbližim
prijateljima neka nas ne vodi ego nego optimizacija na
dobro raspoloženje

Nadam se da ste se prepoznali i da ćete neći nešto korisno

u ovom tekstu.

Ja puno čitam, istražujem i prosto gorim od želje da

podelim sa nama.

Živimo u vremenima gde ne možemo da rasćlanimo gde

prestaju naše misli i želje a počinju poruke ekonomskih i
političkih elita koje mi doživljavamo kao svoje ideje i
stavove.

Ja vas programiram da postanete svesni da vam je malo

života ostalo da ga trošite na gluposti i glupim navikama
skraćujete. Programiram vas da živite 10 godina duže i da
budete svesni da ne morate da budete bolesni u starosti,
naprotiv možete da starite u punoj snazi.

Napišite mi kako se prepoznajete u tekstu i šta želite da

obradimo kao sledeću temu.