Apa itu Aklimatisasi?

Aklimatisasi atau proses penyesuaian diri terhadap panas merupakan proses adaptasi secara
fisologis dan psikologis yang terjadi sehingga seseorang menjadi terbiasa untuk bekerja pada
lingkungan kerja yang panas.

Aklimatisasi adalah proses adaptasi seseorang agar dapat bertahan terhadap perubahan di
lingkungan yang baru.
Proses aklimatisasi terjadi melalui serangkaian mekanisme yang meliputi perubahan fisiologis, dan
perubahan perilaku. Perubahan fisiologis merupakan salah satu mekanisme utama dalam proses
aklimatisasi.
Proses aklimatisasi juga berperan penting pada kegiatan olah raga/ kegiatan fisik seseorang dalam
mempersiapkan tubuh seseorang untuk beradaptasi menyesuaikan dengan perubahan suhu,
waktu, tempat/ruang , kelembaban dan ketinggian serta makanan di lingkungan baru/berbeda.

Exercise in the Heat: Aklimatisasi Panas dan Startegi Hidrasi

Berbicara tentang olahraga dan hidrasi adalah dua hal yang tidak dapat dipisahkan satu sama lain.
Di satu sisi saat berolahraga, kita cenderung akan mengalami dehidrasi akibat keluarnya cairan
tubuh untuk regulasi panas. Apalagi bila berolahraga di iklim Indonesia yang memiliki suhu rerata
dan kelembaban yang cukup tinggi. Di sisi lain olahraga outdoorz semakin digemari oleh
masyarakat Indonesia. Oleh karena itu untuk mencegah cedera panas saat berolahraga, penerapan
strategi hidrasi menjadi penting. Penelitian membuktikan bahwa dehidrasi/kekurangan cairan saat
berolahraga akan berdampak pada performa dan risiko cedera. Kekurangan cairan sebesar 2% dari
total berat badan selama berolahraga dapat menurunkan performa kapasitas fisik, mulai dari daya
tahan jantung paru, kekuatan otot hingga daya tahan otot itu sendiri. Bukan hanya penurunan
performa, namun terjadi pula peningkatan risiko cedera, baik cedera akibat panas maupun cedera
muskuloskeletal.

Ketika kita berolahraga, cairan tubuh akan diekskresikan oleh sistem termoregulasi tubuh.
Mekanisme evaporasi pada sistem integumen akan lebih mendominasi dibandingkan dengan
sistem evaporasi respiratif. Hal ini dikarenakan permukaan kulit yang cukup luas untuk mendukung
terjadinya evaporasi. Proses berkeringat oleh sistem termoregulasi dapat mulai berlangsung dalam
hitungan menit setelah seseorang mulai untuk berolahraga. Onset untuk mekanisme ini dapat
bervariasi dipengaruhi antara lain oleh temperatur kulit, status aklimatisasi dan juga status hidrasi.

Aklimatisasi panas adalah salah satu metode yang dapat berperan dalam menurunkan respon
negatif biologis tubuh terhadap heat stress selama berolahraga. Aklimatisasi panas tersebut terjadi
setelah melalui proses pajanan panas berulang, misalnya berolahraga dalam suhu panas. Dengan
pajanan panas tersebut diharapkan terjadi adaptasi fisiologi di dalam tubuh untuk membantu
menurunkan suhu tubuh sejalan dengan peningkatan isi sekuncup jantung, kecepatan keringat
dan evaporasi keringat saat berolahraga. Pada umumnya diperlukan waktu sekitar 7-10 hari awal
setelah pajanan panas mulai dilakukan untuk mengaktifkan aklimatisasi panas. Pajanan panas
tersebut dilakukan dengan durasi dua jam (atau dua sesi satu jam) setiap harinya selama
berolahraga dan tipe olahraga cardio/kebugaran jantung paru/aerobik akan lebih efektif
dibandingkan dengan latihan kekuatan otot. Durasi dan intensitas olahraga juga perlu ditingkatkan
secara berkala untuk membuat proses aklimatisasi panas menjadi lebih efektif.

Pada awal latihan fisik dalam suhu panas, strain fisiologis yang terjadi berada pada tingkat yang
cukup tinggi dan juga disertai dengan manifestasi peningkatan suhu tubuh dan denyut jantung.
Namun dengan beban latihan fisik/olahraga yang sama, strain fisiologis akan menurun dalam
hitungan hari. Perbaikan respon denyut jantung, suhu tubuh dan kulit, serta kecepatan berkeringat
dapat dicapai selama minggu pertama program aklimatisasi panas. Secara spefisik, menurut
penelitian, denyut jantung adalah parameter aklimatisasi panas yang paling cepat berkurang, yaitu
sekitar 4-5 hari. Seluruh proses penyesuaian respon tubuh dalam aklimatisasi panas akan dicapai
dalam kurun waktu 10 hingga empat belas hari setelah eksposur panas. Namun perlu diingat
bahwa proses toleransi fisiologis tetap membutuhkan waktu yang lebih lama.

Respon aklimatisasi panas merupakan respon sementara dan akan menghilang jika eksposur
panas tidak dipertahankan. Manfaat dari aklimatisasi panas akan bertahan selama satu minggu,
dan sekitar 75% manfaat akan berkurang secara bertahap dalam tiga minggu sejak penghentian
eksposur panas terakhir. Intervensi suhu dingin selama 1-2 hari tidak akan mempengaruhi efek dari
aklimatisasi panas. Dan perlu diperhatikan bahwa denyut jantung yang pada fase awal adalah
parameter pertama yang mengalami penyesuaian, akan menjadi parameter awal yang hilang saat
respon termoregulasi berkurang akibat penghentian proses aklimatisasi panas.
Telah disebutkan bahwa bukan hanya denyut jantung yang akan mengalami perbaikan selama
proses aklimatisasi panas ini, berikut adalah beberapa parameter yang juga mengalami perbaikan
dan penyesuaian, antara lain:

Respon perbaikan terhadap pajanan termal selama olahraga Perbaikan yang berkaitan
dengan
performa olahraga

Temperatur pusat tubuh berkurang Perbaikan stabilitas kardiovaskular

Perbaikan proses berkeringat Denyut jantung menjadi lebih rendah
Rerata denyut jantung meningkat Tekanan darah dipertahankan lebih
baik
Perbaikan aliran darah kulit Perbaikan respon rangsang haus
Onset termoregulasi menjadi lebih cepat Penurunan jumlah elektrolit yang hilang

(keringat dan urin)

Rerata metabolisme menurun

Volume plasma darah meningkat,
pertahanan tubuh terhadap panas membaik.

Perbaikan toleransi terhadap suhu panas

Tabel 1. Dampak aklimatisasi panas terhadap tubuh.

Perlu diketahui bahwa, kita dapat memperoleh manfaat dari aklimatisasi panas, antara lain
mekanisme keseimbangan cairan dan hidrasi yang akan berperan dalam penyesuaian kerja antara
rangsang haus dan kebutuhan cairan tubuh akan menjadi lebih akurat.
Kapasitas jumlah total cairan tubuh dan volume darah juga akan meningkat pada proses
aklimatisasi panas tersebut. Namun pada fase awal aklimatisasi panas, proses berkeringat akan
mulai lebih cepat pada suhu tubuh yang lebih rendah. Hal tersebut membuktikan bahwa ambang
suhu menjadi lebih rendah dan individu tersebut akan sudah mulai kehilangan cairan. Untuk
mempertahankan keseimbangan cairan tubuh akibat proses berkeringat ini, maka perlu strategi
hidrasi yang akurat dan optimal.

Beberapa prinsip dasar yang dapat kita pegang untuk strategi hidrasi dalam latihan fisik selama
aklimatisasi panas antara lain dengan memantau status hidrasi menggunakan parameter yang
mampu laksana; menerapkan rekomendasi hidrasi yang optimal; serta memiliki pengetahuan yang
baik mengenai manfaat hidrasi. Pemantauan status hidrasi selama latihan fisik dapat dilakukan
dengan mempertahankan kehilangan berat badan kurang dari 2% saat dan setelah latihan fisik
dibandingkan dengan berat badan sebelum latihan. Selain penimbangan berat tubuh sebelum dan
setelah berolahraga, pemantauan status hidrasi dapat dilakukan dengan metode-metode lain, yaitu
memerhatikan warna urin saat berkemih hingga mengukur berat jenis urin menggunakan alat
refraktometer. Dari berbagai macam metode tersebut, setiap metode memiliki kelebihan dan
keterbatasan masing-masing sehingga belum dapat disimpulkan metode yang terbaik yang menjadi
rekomendasi. Hal yang perlu kita perhatikan terhadap keadaan tersebut adalah memilih metode
yang paling sesuai dan mampu laksana untuk diterapkan.

Beralih ke penerapan hidrasi, selain berpatokan pada berat tubuh, kita juga disarankan untuk
menerapkan rekomendasi minum sebelum, selama dan setelah berolahraga. Salah satu
rekomendasi minum saat berolahraga yang dapat digunakan adalah rekomendasi minum yang
dikeluarkan oleh National Athletic Trainer Assosiation. Untuk memastikan hidrasi yang baik,
seseorang yang akan melakukan olahraga intens sebaiknya minum sebanyak 500 hingga 600 mL
air atau cairan isotonik 2-3 jam sebelum latihan fisik dan 200-300 mL sekitar 10-20 menit sebelum
sesi latihan fisik dimulai. Penggantian cairan tubuh seharusnya sebanding dengan keringat dan
urine yang keluar saat latihan fisik dan mempertahankan persentase cairan tubuh agar tidak terjadi
dehidrasi lebih dari 2%. Oleh karena itu dibutuhkan cairan sekitar 200-300 mL setiap 10-20 menit.

Pada aklimatisasi panas, dikarenakan suhu lingkungan yang tinggi saat berolahraga, kita akan
memerlukan jumlah cairan yang lebih banyak sehingga rekomendasi kebutuhan cairan tersebut
harus dipenuhi terlebih dahulu dan disarankan untuk menambah jumlah cairan berpatokan dengan
berat badan. Perlu diperhatikan pula bahwa kebutuhan cairan juga sangat bervariasi setiap
individunya. Rekomendasi individual dapat dihitung berdasarkan kecepatan berkeringat, jenis
olahraga yang dilakukan dan toleransi individu. Mempertahankan status hidrasi pada atlet yang
memiliki rerata berkeringat tinggi, akses untuk cairan hidrasi yang cukup sulit dan intensitas latihan
yang tinggi menjadi sulit sehingga memerlukan usaha yang lebih untuk meminimalkan dehidrasi.

Akhir kata, ketika Anda akan melakukan olahraga di tempat yang memiliki suhu lebih dari rerata
suhu sehari-hari Anda, sangat disarankan untuk melakukan program aklimatisasi panas dan
penerapan strategi hidrasi yang akurat dan optimal. Luangkan waktu persiapan hingga dua minggu
sebelum puncak kegiatan untuk program aklimatisasi panas sehingga tubuh Anda dapat terbiasa
dengan keadaan tersebut. Dengan menerapkan prinsip-prinsip tersebut maka faktor risiko
terjadinya cedera akibat panas dapat dikendalikan dan berkurang. Konsultasikan kepada dokter
apabila Anda memiliki masalah kesehatan sebagai faktor penyulit dalam berolahraga atau Anda
masih ragu dengan keadaan Anda saat ini. Siapkan tubuh dan botol minum Anda, dan marilah
berolahraga sekarang!

Sumber
Nichols AW. Heat-related illness in sports and exercise. Curr Rev Musculoskelet Med 2014;7:355-65
Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of
Sports Medicine position stand: Exertional heat illness during training and competition. Med Sci
Sports Exerc 2007;39:556-72
Arsali, Satya OC, Supardi PI. Coefficient determinations for calculations of daily mean air
temperature in Palembang climatological station. J Meteorol dan Geofis 2015;16:37-45
Wati T, Pawitan H SA. Depedence of evaporation on meteorological variable at different time-scales.
J Meteorol dan Geofis 2015;16:155-65
Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement:
fluid replacement for athletes. J Athl Train 2000;35:212-24
Farrel PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. ACSM’s advanced exercise physiology. Second edition. Wolters
Kluwer; 2012;423-31
Pryor RR, Casa DJ, Holschen JC, O’Connor FG, Vandermark LW. Exertional heat stroke: strategies
for prevention and treatment from the sports field to the emergency department. Clin Pediatr Emerg
Med 2013;14:267-78

Seluruh proses penyesuaian respon tubuh dalam aklimatisasi panas akan dicapai dalam
kurun waktu 10 hingga empat belas hari setelah eksposur panas.