DR. PIERRE DUKAN 60 dias comigo OBJETIVO: -10KG Mia apés dia, quilo apds quilo, vou conduzi-lo ao seu objetivo! 5,A minha querida mae, a quem devo minha vida e 0 que fiz dela Aos meus dois filhos e minha mulher, que deram continuidade ao meu trabalho. A voces, meus pacientes, meus leitores. Ah, se vocés soubessem! Prafiers Quando olho para tras, percebo que minha vida profissional e o percurso da minha vida parti- cular se casam de maneira muito precisa com a histéria do sobrepeso. Quando nasci, 0 sobrepeso no existia, ou dizia respeito a bem poucos individuos. Mais tarde, em 1960, durante meu primeiro ano de medicina, ja havia 1 milhao de pessoas em sobrepeso na Franca. Atualmente, esse niimero aumentou para 24 milhdes, entre os quais, 6,5 milhées sdo obesos e tém uma expactativa de vida inferior 4 média em nove anos. A epidemia do sobrepeso nasceu mais ou menos na mesma época que eu, logo apds a Segunda Guerra Mundial. Ela teve seu panto de partida ao mesmo tempo que a sociedade pds-escassez. Por que a sociedade pos-escassez nos faz engordar? Porque vivemos em um mundo “rico demais”, como peixes nao adaptados a seu novo aquario. Nossa sociedade é fundada em uma palavra-mestra: © crescimento. A cada ano nosso modelo social nos incita a procuzir mais. Mesmo ja empanturrado, o consumidor é estimulado a consumir cada vez mais. Ora, na realidade o objetivo do ser humano nao € produzir ou consumir mais, mas ser 0 mais feliz possivel. Durante muito tempo, a sociedade esteve a servico do individuo. A sociedade e o individuo avan- Gavam em conjunto: seus objetivos eram complementares. Infelizmente, a partir de 1945, essa rela- Gao de forcas se inverteu: a sociedade mercantil apoderou-se do individuo e impés a ele seu modelo de consumo de crescimento ilimitado. No entanto, o homem continua a ser governado por seus instintos primordiais. Penso na sexualidade em sua acepcao mais ampla (relacionamento, amor e familia), na necessidade do homem de se alimentar, mas também na sua necessidade de exercer uma profissdo, cuidar do corpo, proteger seu habitat, praticar jogos ou, ainda, estar em contato com a natureza, com 0 sagrado € 0 belo. A satisfacdo dessas necessidades fundamentals 6 recompensada por uma sensacao natural e gratuita: o prazer! Toda necessidade saciada é fonte de prazer, quer se trate do amor, dos prazeres da alimentacao, das satisfacdes profissionais etc. Hoje, esse modo de funcionamento primordial do individuo concorre com a sociedade mercantil, cujo objetivo é incitar as pessoas a consumir. O marketing, a publicidade e o lobby foram criados para nos fazer esquecer nos sas necessidades fundamentais, em favor de necessidades pagas e artificiais, oriundas do consumo. E ai que comega o sobrepeso: quando trocamos, mesmo que inconscientemente, 0 prazer que vem de nossas necessidades profundas por uma satisfacao facil, fornecida por produtos manufaturados. Gostatia, agora, de fazer uma pergunta essencial: por que a medicina moderna, ainda que téo brilhante e eficaz, nunca conseguiu erradicar a epidemia do sobrepeso? Porque tem um compromisso com algo mais forte que ela! A medicina madera tem de afrontar atores econémicos muito podero- sos: antes de mais nada, a rede industrial do agticar e, em sequida, 2 da farinha refinada (com todas a5 guloseimas feitas a partir dela). Finalmente, a medicina tem de lutar — o que é paradoxal! — con- tra a propria industria farmacéutica, que prospera com doencas induzidas pelo sobrepeso ao vendermedicamentos contra 0 diabetes, o colesterol, a hipertensdo, as doencas cardiovasculares e o cancer. 0s lobbies alimentares ¢ farmacéuticos tm uma forca consideravel, que ninguém (e, especialmente, 0 politicos) teve coragem de afrontar. Quanto aos nutricionistas “cléssicos”, estes se agarram deses- peradamente ao velho dogma da contagem de calorias. A margem desse pensamento dominante, certos nutricionistas propdem caminhos alternativos. Infelizmente, muitos continuam dependentes dos lobbies alimentares e farmacéuticos. Em todo 0 mundo, a epidemia do sobrepeso gera sua “cota” de reacbes alarmistas. Em matéria de satide publica, as perspectivas so catastroficas! Mas, como diz Michael Bloomberg, o prefeito de Nova York, “todo mundo sabe, mas ninguém faz nada”. No momento em que voce Ié este livro, 72% da populacSo americana se encontram em estado de sobrepeso ou obesidade. Ora, vocés sabem a que ponto 0s Estados Unidos tém influéncia no resto do mundo... Se nao reagitmos, em breve sere~ mos tao obesos quanto os americanos! E chegado 0 momento de me apresentar. Tive diversas vidas. Solteiro, estudante de medicina, homem casado, médico e especialista em nutricéo, engajei-me em uma missao essencial: luta contra 0 sobrepeso. Médico especialista em nutricéo ha mais de quarenta anos, tive a imensa alegria de criar um métoda que reuniu mais de 30 milhdes de pessoas em sobrepeso de todo o mundo. Um evento assim € raro na vida de um homem. £2 felicidade que vern com isso me obriga compartiiha-la. © que um médico pode fazer diante de uma doenca da civiizacso? © que pode fazer diante das forcas da estagnacio, diante de interesses econdmicos extremamente poderosos? Poderiamos pen- sar que ele ndo pode fazer NADA contra tudo isso. Na realidade, ele pace TUDO. Um médico como eu pode agir. Mas, para isso, deve mudar de interlocutores, afastar-se das instancias que favorecem (© sobrepeso, Ele deve se dirigir diretamente aos homens @ as mulheres em questao. Apenas esses homens e mulheres sofredores poderdo parar e reverter a progressdo dessa calamidade. Pols, intuiti- vamente, pressentem uma coisa: 0 que Ihes é proposto nao tem a intengo de ajuda-los a emiagrecer de maneira rapida ou duravel. No entanto, despertar os que dormem gritando que ha fogo néo bas- tal E necessario, também, um meio de apagar 0 fogo e, claro, obter a participacao plena das pessoas. ‘As pessoas em sobrepeso esperam por fatos (atos e provas). O que pode mudar o jogo é um metodo rapido, simples, natural e estruturado, do qual a fome esta excluida; um método reconhecido, cuja inocuidade seja provada. Dez milhdes de franceses ja aderiram a meu método e minha dieta! E qual 6 o resultado? Nao cabe a mim responder... Deixo a palavra as estatisticas. ‘A cada trés anos, a pesquisa Obépi estabelece o desenvolvimento do sobrepeso e da obesidade na Franca. Em 2012, essa pesquisa oficial demonstrou, pela primeira vez em sua histéria, uma clara curvatura na progressao do sobrepeso: em trés anos, essa progressao foi de apenas 0,5% (contra 1,2% no periodo precedente). Além disso, a pesquisa demonstrou que 455 mil pessoas em sobrepe- 50 ou obesas emiagreceram o suficiente para sair das estatisticas. O que aconteceu nesse intervalo de ‘tempo? Mais uma vez, no cabe a mim responder. Duas sondagens TNS Sofres — 2011 ¢ 2012 —, assim como 0 estudo nacional Nutrinet de 2012, trouxeram, no entanto, um elemento de resposta: Stualmente, meu método é uma das dietas mais utilizadas pelos franceses! E isso tudo apesar da surda e poderosa oposicSo de lobistas preocupados com 0 meu sucesso... Esses resultados poderiam me deixar inteiramente feliz. Contudo, 0 médico que sou nao se satis- faz. Além disso, mesmo que desconhecidos me agradecam todos os dias, muitos outros me procu- ram e me perguntam se posso acompanha-los pessoalmente. Em resposta aos inumeros pedidos de acompanhamento, concebi este livre: 60 dias comigo Nao tenho a possibilidade de receber dezenas de milhares de pessoas em meu consultério. Por isso, imaginei um livro concebido como uma experincia Gnica: um percurso em que eu acompanhe cada um de meus leitores, em forma de didrio de bordo. Eu ndo conheco vocé... mas sei como vocé reagediante do sobrepeso. Conheci, acompanhei ¢ ajudei tanta gente ao longo da minha vida que tenho acesso a esse “perfil”, comum a todos os pacientes em sobrepeso. Essa experiéncia me permite, hoje, falar com uma mesma voz a todos e a cada um, ao mesmo tempo. Além disso, mesmo que eu nao os conheca pessoalmente, vocés ME conhecem. Quer vocé seja um homem ou uma mulher, Jovem ou idoso, quer tenha 8, 15 ou 30kg a perder, ou mais, eu me dirijo a vocé neste livro. Se eu pudesse, nao teria fixado um limite de duracao de percurso de perda de peso. Mas meu editor me trouxe de volta a realidade e me concedeu até quatrocentas paginas. Como desejo que cada dia que Passaremos juntos seja suficientemiente completo para fazé-lo trabalhar continuamente, fixel uma duracao de percurso de 60 dias: é 0 tempo médio necessario e suficiente para perder 10kg. Ao longo desses 60 dias, vou guié-lo através das duas primeiras fases da minha dieta. A fase de ataque, curta e fulminante, vai ocupé-lo de trés (caso tenha de 5 a 7kg a perder) a sete dias (caso tenha mais de 25kg a perder). Em sequida, a fase de cruzeiro vira, até que se percam os 8kg restantes (perdidos em uma média de 1kg por semana). Cada dia é uma etapa unica. Todas as manhis, depois de se pesar, vocé vai persistir com uma misséo dupla, ao mesmo tempo ofensiva (que consiste em queimar suas reservas) e defensiva (que Consiste em evitar os deslizes de alimentacao, sem baixar a quarda). Todos os dias, consagrarei a voce seis paginas, divididas em dez partes precisas. Eis como sera cada um desses dias: ao se levantar, vocé vai se pesar e anolar o peso. Vou apre- sentar a voc o quadro alimentar do dia. Este ¢ o momento de estabelecer o nivel de sua motivacio € ajudérlo a recarregérla. Na parte seguinte, eu 0 ajudarei a evitar as deslizes... ou a compenser os deslizes eventuais. Em seguida, vou focar na atividade fisica. Posteriormente, vem 0 momento-chave do dia, a parte chamada “Minha mensagem de apoio para vocé": nessa parte, cumprirei minha promessa e estarei realmente ao seu lado. Depois, passo a parte saborosa da “Receita do dia’ e, nes- se mesmo espirito, a parte da “Cesta de compras do dia” (com o foco em um alimento em particular). Mais adiante, estarei esperando por vocé na coluna "Seu ambiente de satide”, na qual vou esclarecer um aspecto da satide em particular. Vocé deve saber que 0 sobrepeso comporta riscos de satide, dos quais é bom estar a par, Também nao esquecerei de prescrever seus “Exercicios do dia”, levando em conta sua idade e seu nivel de treinamento. Uma vez por semana, vocé vai tirar suas medidas (cintu- Ya, quadris, coxas e peitoral). Ao fim do dia, vocé estard convidado a escrever em “Seu diério”: esse ‘espaco de expressao livre é um excelente instrumento de acompanhamento, motivacao e assimilacao do aprendizado. “Pensar em uma ideia” jé € o primeiro passo para sua realizagio. Expressar essa ideia em voz alta, verbaliza-la, € um passo a mais, Mas escrevé-la é praticamente passar ao ato! Todas as semanas, falarei também sobre sua felicidade. Ao longo da minha carreira, entendi que meus pacientes ganhavam peso quando esperavam que a comida compensasse satisfacdes que nao encontravam suficientemente em outros setores da vida. Em nosso programa instintivo, todos nos dispomos de um acesso programado aos dez provedores da felicidade: a comida ¢ apenas um deles (0 mais dispanivel de todos). A cada semana, falarei de um dos pilares de felicidade: explicarei como domar cada um deles, um apés 0 outro, para reduzir seu modo de compensacao, que esta muito concentrado no ato de colocar comida na boca. Vocé vai ver: juntos, faremos um étimo trabalho, Até daqui a pouco! Par PukomAutre de Lom... Ao longo dos 60 dias que passaremos juntos, proponho a voce exercicios abdominals e de agachamento que devem ser realizados todos os dias Como executar seus exercicios corretamente? Para fazer os abdominais: eis 0 mo- vimento ideal. Quis que fosse suficiente- mente simples para entrar em seu coti- diano. Alongue-se sobre suas costas, dobre os | Joelhos em Angulo reto, com os pés no chao, ¢ estique os bracos. Leve seu tronco até a vertical e seus bracos até a hori- zontal. Em seguida, dessa, inspirando, até tocar o chao, em posicdo totalmen- te estendida. Repita o movimento. Va- riante mais fécil: coloque um ou dois travesseiros grandes sob suas escapulas. mPara treinar os quadriceps de suas coxas: os maiores dos musculos do corpo e os maiores consumidores de calorias, els um movimento de simplici- dade absoluta, que deve ser conservado como um precioso amigo. De pé, com os pés ligeiramente afasta- dos ¢ os bracos apoiados em uma mesa, uma pia ou no encosto de uma cadeira, abaixe-se, dobrando os joelhos e inspi- rando, até que seus gliteos toquem os calcanhares, que devem estar inteira- mente encostados no chao. Em seguida, volte a posicao inicial, expirando, até que suas pernas estejam totalmente estica- das, Tome cuidado para manter as cos- ‘tas bem retas durante todo o exercicio,—S —_—_;_;_;xx£x_x__——_ Duca curva de peso ipicial Visualize seu progresso anotando, a cada dia, 0 peso que perdeu, Fasede Fase de cruzer & i Numero de kg perdidos 123 4 5 6 7 8 9 101 12 13 14 45 15 17 1B 19 20 21 22 23 24 25 25 27 2 29 30 ‘Meus 30 primeitos dias de dieta MULHER: nncuhas medidas Toda semana, meca as quatro partes de seu corpo. Cada parte da fita métrica corresponde a um centimetro de medida, So tanto a direita quanto a esquerda... Con ero ereeee teh yascisy avianPPeeees hg Niimero de ka perdidos ezeee8 ps aig | -t0kg | aig LD M2 33 3H 35 96 37H) ND AG M6 A A «5D SH OSD SS SH 55 SB 7 389 8 Meus 30 uitimos dias de deta HOMEM: nwwrhas medidas = ee ee eS eee ee CUULEUL yur nrennine titania nn reeves ceeFase de ataque - Semana Os pilares da Felicidade Gostaria de apresentar a vocé 0 que cha- mo de dez pilares da felicidade. Somos, na verdade, movidos por dez grandes neces- sidades fundamentals. Nossa sobrevivéncia depende delas. Satisfazer essas dez necessidades fundamen- tals faz com que tenhamos prazer, satisfac felicidade duraveis. Infelizmente, nossas socledades reprimem. essas satisfacGes simples, naturais e gratuitas, em beneficio de satisfacdes complexas, artifi- ciais e que custam dinheiro, frequentemente motivadas pelas ilusdes do consumo. Quando nao sao plenamente satisfeitas, es sas dez necessidades "frustradas” limitam nosso uuha“estratéaia de Felicidade” Felicidade, amor e sexualidade Por sexualidade falo de tudo que deriva do encontro magnético de dois seres: o amor, 9 casal, os filhos, os pais, os familiares, a fami- lia etc, Quando essa necessidade é satis- feita, ela tem um poder de realizacdo consideravell Juntamente com o prazer de comer, 6 um dos maiores e mais primitivos fornecedores de serotonina. Em um universo em que 0 instinto e as necessidades naturais se perdem aos poucos, tal necessidade per- manece solidamente enraizada. A solidéo, as caréncias afetivas e as sepa- races sdo agentes de corrosao dessa pulsao fundadota. Se tiver como, faca 0 impossivel pata sair desses impasses. E,se tiver a sorte acesso @ felicidade e nos levam a uma alimen- tacdo de compensagio, que contribui para o sobrepeso A cada semana, na seco “Minha estratégia de felicidade”, evocarei cada uma dessas nove grandes necessidades (a décima ¢ a necessida- de de comer\). Incitarei vocé a redescobri-las. @ a recolonizar as que estao ao seu alcance. Quando essas necessidades so satisfeitas, geram no cérebro a serotonina e a dopa- mina, responsdveis pelo prazer e pela von- tade de viver. Quanto mais vocé reativar e sa- tisfizer uma dessas nove necessidades, menos tera necessidade de recorrer a comida. de ter um ser amado, uma familia unida uma sexualidade viva, proteja esse tesouro: & sempre mais facil perdé-lo que recupers-io. Autoavaliaggo: L. Entendi a mensagem [Nao me diz respeito [5 vou tentar [JE meu ponto forteOurwhas- medidas esta semana Icircunferéncial peitoral: (Circunferéncie| da cintura Sugestdes de cardapios paraa semana > rewcafé da menh’s Beolda quente Uma panqueca de farelo de aveia Requeijao 0% de gordura SEGUNDA- =f TERCA- |i) fl QUARTA- FEIRA Bebida quente Bolo de iogurte Cottaye 0% de gorcura Bebida quente Uma omelete de claras ‘com ervas finas Queljo frescal 0% de ‘gordura Bebida quente ‘Uma penguece ce Um fogurte 0% de gorda com assenca QUINTA- FEIRA Bebida quente Cottage 0% Se gorcura Duss fatias de presunto Tagie uma panqueca de forelo de aveia;com ace sem agicar SEXTA- FEIRA | SABADO. Bebida quente Ficota ight Peito de peru ou vitela ‘Um muffin de farelo de aveia (sabor coca) Bebida quente Pudim ou fian zer0 Um ove cozido, fatias de peito de peru DOMINGO {rircunferencia| dos quaris: [circunferénciel das duas coxas: Aretratmoco Quetetenche Queerjantar Envoladinhos de peita de : Deru com cottage Camarbes soridos (0% de gordura) ieee cinza) Wethess Cottage de gorda ede dea logue 0% de cul de maca, gordura e sem acucor, Ovos nevados caseiros: Som essencia decors Pasta de atum com maio- Camargo ao molho shoyu: re cee - dhe teas stlee) Ricota light com malno de vinagre logurte 0% de Dbasamico. Borders Pudim caseire de bauniha fenoztosceda Peito de frango lmendegas ce cama eee Se Sashimi de vieiras shiataks 20 eee Tigo eee malo de soja pequeyio Sonvete case - 096 de gordura farelo de avela Cavela 20 vinho branco Robalo grelhaco, Bastées de kan Sea ies Quel frescal Sorvete caseiro de 0% de gordure ch de ments, Mousse de salmao Fatias de lula com molho, ite e alh Um iogurte 0% de salsa, azeitee alho Glee te: Shiratakis com molho de salsa, azaite e alho Cottage 0% de gordure, ‘esséncla de coco. uas fatias de presunto Z de frango, Hambdrquer (5% de mi gehad com ‘uma colher de sopa ide ketenup2e'e sfrescal 05% de ee orca Quejofrescal 0% ce gordura ‘@yiar deatum com quelio Ttesco (0% de gordura Mingau com lete Fscalonede vtela ov carne Gcanatado,cuTe eae ree de farelo de aveia Quefjo frescal 0% Sopa mi ‘Omelete de tofu fogurte sem acicar 0% de goreua com cota de ‘baunitha Sardinha em lata Gem dleo) Bacalhau d Bras Gelatina zera agiicar Tofu sauté 30 curty com aroma de amendoi ‘Coxinha Mousse caseira de liao Buqué de camarao Espetos de carne moida ‘Granitado de café e canela10 Panorama do seu primeiro dia Hoje é 0 primeiro dia de uma via- gem que faremos juntos. Temos, ago- fa, uma missdo em comum. Esta missao é levar vocé, dia apés dia, ao seguinte objetivo: perder uma média de 10kg em 60 dias (ou seja, em dois meses a partir de hoje). Talvez vocé conheca meu método. E possivel que ja 0 tenha seguido... tal- vez sem sucesso! Dito isso, é rare conse- guir emagrecer e nao voltar a engordar da primeira vez que tentamos, E a mesma coisa com ‘9 tabaco: sao necessa- rias diversas tentativas antes de uma privacéo definitiva do cigarro! Pessoalmente, acredito que engordar é, na maioria das vezes, o sinal de uma adaptacio a um ambiente de vida dificil, hostil. Para emagrecer é preciso que o ambiente volte a ser favora- vel, que se tenha aprendido a lidar com suas dificuldades sem recorrer & comida... Ou, melhor ain- da, que se faca da perda de peso um pro- jeto de vida maior, que se inscreva na re- sisténcia e na recusa da submissdo. Ao longo desses 60 dias, eu Ihe darei as chaves que vieram da minha experiéncia, thew peso inicial assim como da de todos que emagreceram nunca mais engordaram. Levei e ainda levo em conta esses depoimentos: cada uma dessas pessoas encontrou em meu método (e, principalmente, dentro de si mesmas) um elemento maior, que Ihes pro- porcionou uma mudanca de paradigma. Meu método é composto de quatro fases: duas para emagrecer e duas para nao engordar mais. Cada uma dessas fa- Ses tem sua missao e progra- ma préprios. Neste livro, vamos nos concentrar nas duas pri- meiras fases. A primeira fase, que vocé vai comecar hoje, chama-se fase de ata- que: é tao curta quanto fulminante em seus re- sultados. Sua duracao depende do peso que vocé tem a perder. Para saber qual 6 seu Peso Ideal, aconselho que vocé visite meu site www.dietadukan com.br € responda ao questionario do Peso Ideal. Um algoritmo poderoso vai integrar esses elementos; ele vai deduzir 0 peso que vocé pode ter de maneira realista, sem se estafar, e com o qual tera mais chances de se estabilizar a longo prazoMeu quilos a perder: Duragao da fase de ata- ESSENCIAL: vocé mesmo pode calculer 8 duracdo da fase de ate- que. Ela depende do peso que vocé deve perder. Explico o cal- culo abaixo. Para calcular @ duracdo de sua fase de ataque, comece por determinar seu Peso Ideal (cf. questionario gratuito no site www.dietadukan.com.br) € subtraia-o de seu peso atual. Exemplo: seu Peso Ideal é de 70kg e voce esa 85kg hoje de manha. Seu peso a ser perdido é, entdo, de 15kg. Consulte 0 quadro a seguir para saber a duracdo de sua fase de ataque. moe (eee Entre 2 e 5kg 3 dias Entre 5 e 10kg Adias Entre 10 e 20kg 5 dias Entre 20 ¢ 30kg 6 dias Mais de 30k 7 dias Vocé precisa perder 15kg? Sua fase de ataque deve durar, portanto, cinco dias. Deda ec ee GC (4 Old a todas, Evidentemente, ndo nos conhecemos. Mas, pelo menos, sei de uma coisa essencial. Homem ou mu- ther, jovem ou idoso, vocé estd diante desta pagina isso significa que vocé quer emagrecer. Sevocéqueremagrecer, porque engordou. Por expe- nnéneia, sei que ninguém en- gorda voluntariamemte. Por outro lado, antes de engor- dar e enquanto engordava, vocé certamente sabia que comer demais (ou co- ‘mer mai) faz com que vocé ganhe peso. No entan- to, foi 0 que lhe aconteceu... pois, como sempre dizem meus pacientes, vocé ndo conseguiu evitar. essa forma, concluo que vocé usou a comida para aliviar 0 estresse e as dlficuldades do cotidia- no. Comeu para se acalmar e encontrou seu refti- gio na comida, Em minha vida profissional encontrei muita gente como voce. Vou compartilhar minha ex- periéncia e usd-la ao longo de todo 0 caminho que nos levard, espero eu, d vitéria Até amanhé. 5 ‘ Oxsre usmFase de ataque- PP: Dia1 Ceste de compras do dia Para ter éxito em sua dieta e ndo “cair em tentaco” vocé deve tersempreporper- to os alimentos necessarios para torné-la mais facil, ou mesmo mais agradavel de ser seguida. Nao se esqueca de que o inimigo 0 rodeia e tem a mais temivel das forcas: ele esta dentro de vocé. Pior ainda: ele faz parte de vocé e, mais especificamente, esta na sua cabeca — ele reina em seu cérebro reptiliano, que se encarrega da gestao de seus instintos, e em seu sistema limbico, que gere o prazer e o desprazer. Esses dois cérebros primitivos querem, ambos, se opor ao seu projeto de emagrecer, que ¢ um ato consciente e voluntario, e geren- ciado pelo que chamamos de neocortex, Este 6 meu conselho: tenha na geladeira e na despensa apenas o que for autoriza- do. Ea melhor maneira de se defender dos dois cérebros primitivos, que sé agem por si mesmos. Em minha dieta vocé pode comer 66 ali- Mentos ricos em proteinas vontade: isto é 0 suficiente para afastar as tentacdes! Eis 0 que vocé precisa. Ao longo desses poucos dias de fase de ataque vocé po- derd se alimentar desses 66 alimentos ricos em proteinas, todos eles “3 von- tade", ou seja, sem limite de quantidade, horario ou combinacao. Todos eles esto liberados, e NADA MAIS, durante esses poucos dias. CARNES: vitela, boi, ani- mais de caca, coelho e visceras. Atencdo: nada de cordeiro ou porco. Todos os cortes de chur- asco, como 0 bife, o filé, 0 contrafilé, 0 es calope e a costela de vitela. Preparo: grelha- da, assada ou em papelote, mas nunca frita 2 PEIXES: todos, sem qual- querexcecao, inclusive— e de preferéncia — os peixes gordurosos, como salmao, atum fresco ou em lata (sem 6leo), ou cavala, sardinha etc. Co- zimento sem gordura; se forem feitos na frigideira, apenas algumas gotas de dleo um pouco de papel-toalha para absor- ver 0 excesso de gordura. 0 salmao defu- mado e 0 arenque também esto autori- zados. SS FRUTOS DO MAR: crusté- ceos, camarées, mariscos, mexilhdes, ostras... Em resu- mo, TUDO que vem do mar e dos rios, sem qualquer excecao. AVES: todas as aves, de cria- Gao e selvagens, inclusive, evidentemente, o frango, 0 peru etc., mas no as aves de bico chato (pato e ganso). As aves devem ser consumidas sem a pele. OVOS: um ou dois ovos por dia para os que nao tém proble- ma de colesterol. Para os que tém, apenas uma gema de ovo duas ou trés vezes por semana ¢ liberdade total para as claras, PRESUNTOS: os lights, de fran- go ou peru, além da vitela ou peito de petu, a bresaola italo- suica ou a cecina espanhola PROTEINAS VEGETAIS: como o tofu (firme ou cremoso), o sei- tan de trigo e as proteinas de soja texturizadas,LATICINIOS: 0% de gordura, iogurtes, re- queijao, cottage e ricota. 0 leite, também, mas cuidado: os lati- we cinios sdo os Unicos alimentos X desta lista que contém lactose, que é um acuicar de absorcio rapida; juntamente com o farelo de aveia, 0 Unico carboidrato autorizado. | Procure nao passar de 700g de laticinios | ‘em geral, se sentir que a perda de peso esta muito lenta. | Beba de um litro e meio a dois litros de LIQUIDO por dia. Beba agua, mas ___ também cha, café, infusdes e re- )) frigerantes zero. / TEMPEROS: tomilho, alho, sat sa, cebola, picles e alcaparra etc. estado autorizados, assim como todos ‘0s condiments. Chicletes sem aci- car também esto autorizados. Nada além disso durante es- oO. poucos dias da fase de ataque, que ¢ de importancia crucial para o desen- rolar das outras fases. Se forem seguidos corretamente, esses poucos dias véo Ihe abrir um vasto caminho, que nao se fecha- ra tao cedo. Por isso, evite tudo que puder diminuir o ritmo do lancamento do foguete da fase de Ataque! Nessa fase vocé deve consumir uma co- ther e meia (sopa) de farelo de aveia. O FA- RELO DE AVEIA é um alimento-chave do ‘meu método. Vou explicar o seu papel, mas posso adiantar que as fibras soliveis que ele contém possuem duas propriedades fisi- as, ambas aliadas da minha dieta. Seu po- der de absorcao faz com que ele absorva mais de 20 vezes seu volume de agua. Uma colher de sopa de 15g de farelo de aveia no estémago — se vocé beber bastante ligui- do durante a refeicdo — se transforma em uma bolha de 300g, 0 que Ihe dé um po- der de saciedade mec&nico e muito répido. Quando chega ao intestino, a viscosidade natural de suas fibras faz com que ele se cole nos nutrientes proximos, diminua seu ritmo de penetracdo no sangue, ou mesmo, para uma pequena parte, impeca-os de pe- netrar no sangue, levando-os consigo nas fezes, A saciedade e 0 gasto de calorias fa- zem com que 0 farelo de aveia, alimento pobre e outrora negligenciado, seja um ali- mento de resistencia a atual abundancia e ao sobrepeso. Existem inumeras maneiras de consumir sua dose de farelo de aveia. Pode ser como 05 ingleses, em forma de mingau, com lei- te desnatado e adocante, levado ao micro- ondas. Pode ser em forma de panqueca, preparada com requeijao e claras de ovos, ou, ainda, em forma de muffin... E existem muitas outras receitas que vou ensinar vocé a fazer ao longo desses dias. Fique atento, pois 0 farelo de aveia nao é uma punicdo, mas um prazer duplo: no plano culinario, tudo que preparamos com farelo de aveia se torna algo verdadeiramente delicioso e traz 0 prazer de emagrecer mais rapido e, a0 mesmo tempo, sem fome.Fase de ataque » PP 4 Seu ambiente de sade Qualquer que seja a sua idade, se vocé tiver um problema de peso, habitue-se a estar atento a alguns parametros biolégicos de um exame de sangue atual ou futuro. A glicemia além de 1,26g mostra a exis- téncia de diabetes. Seasua.estivernormal (cer- ca de 1g), aconselho, caso existam casos de diabetes em sua familia, que vocé faca um exameacadaano, Caso contrario, faca umexa- me a cada cinco anos, até as 50 e, depois, com mais frequéncia. © colesterol (total, a soma do colesterol “bom” e “ruim") deve ser acompanhado, es- pecialmente se vocé tiver uma predisposicao familiar. As dietas pobres em acucares e em gorduras melhoram sistematicamente as ta- xas elevadas de colesterol no sangue. Os triglicerideos representam o marcador biolégico que mais tem melhoras com a per- da de peso, principalmente em pessoas que consomem vinho € carboidratos (aclicares) com regularidade. A pressao arterial é um dos marcado- res de saude mais simples e preditivos do seu futuro. Saiba que emagrecer é 0 primei- ro de todos os tratamentos. Existem hiper- tensdes resistentes a intimeros tratamen- Sua atividade fisica © minimo possivel para continuar nessa estrada comigo é aceitar caminhar 20 minutos por dia. Se vocé nao o fizer, nao precisa continuar, pois ndo vai ver resul- tados: mesmo que vocé consiga emagrecer apenas com a dieta, corre o risco de estag- nar quando tiver de perder os quilos mais dificeis. E mesmo que chegue ao seu Peso Ideal, vai ficar cansado com essa dieta, se ela ndo for contrabalancada com uma atividade fisica suficiente. tos, mesmo que estes sejam conjugados @ outros... mas que melhoram quando se emagrece o suficiente. O estado renal: ureia e creatinina devem ser examinadas para descobrir.uma insufi- ciéncia renal grave, habitualmente conhecida pelo paciente e pelo médico. Na maioria das vezes, trata-se de uma nefrose diabética cau- sada por uma intolerancia ao acticar. £ impor- tante saber que, dos trés nutrientes univer- sais — proteinas, lipidios © glicidios —, os dois primeiros — protefnas e lipicios — nao tém qualquer acao nociva ou trazem qualquer perigo para os rins. Em contrapartida, o act car, quando consumido em alta quantidade e por um longo periodo de tempo, é capaz de devastar os rins e, frequentemente, leva a ne- cessidade de didlise. Estudos recentes chega- ram a demonstrar que os ratos, tendo adqui- rido diabetes através de um consumo elevado de acticar e tendo os rins em estado termi- nal de deterioracéo, readquiriram seu vigor e se reestruturaram com uma dieta totalmente privada de glicidios. Diga a si mesmo que, ao se mexer, 0 es- forco da dieta nao sera tao dificil de supor- tar: consequentemente, ele parecera menos frustrante. E, assim, vocé tera mais facilidade para estabilizar seu Peso Ideal, quando 0 t- ver alcancado. Entao, nao se esqueca de fazer seus 20 minutos de caminhada. E eu deixo vocé fazer um pouco mais, se desejarSuas medidas Tirar suas medidas ¢ permanecer em contato com seu corpo e conseguir acom- panhar suas variagdes de volume. Existem trés tipos de corpo. © ginvide, essencialmente feminino, um corpo violio, com cintura fina e coxas e quadris mais marcados. © modelo androide, proximo da formago masculina com o pescoco, os ombros e a cintura mais marcados que os quadris ¢ as coxas. © modelo equilibrado, no qual tudo é harmonioso, inclusive apés o ganho de peso. Se seu corpo é do tipo ginoide, o que importa para vocé 6 medir a circunferén- ia da cintura, dos quadris e das coxas. A Medida da cintura se faz, normalmente, em sua parte mais estreita A circunferéncia dos quadris deve ser feita posicionando-se a fita métrica do lado superior do tridngulo dos pelos pubianos. A medida das coxas deve ser feita na parte em que, abaixo dos quadris, a circun- feréncia é mais larga. De acordo com seu tipo de corpo, pre- encha com suas medidas a pagina da semana correspondente. Pessoalmente, se tiver tempo, anote todas, pelo menos no inicio, pois isso vai Ihe dar referencias Vocé poderé medir seu corpo sempre que quiser, mas, para nés, 0 que interessa 6 anotar as medidas uma vez por semana, “Escapadas” da dieta Ja Ihe disse: de forma alguma vocé deve sair da dieta hoje. Se houvesse apenas um dia em que nao pudesse sair da dieta, esse seria o dia. E 0 primero dia. Nesse estagio, escapar da dieta tiraria toda credibilidade e futuro do seu projeto de perda de peso. Diga a si mesmo que essa “escapada”, por minima que seja, teria © poder de destruigao de uma picada de agulha em um enorme balao de gas. Além da importancia metabélica desses primeiros dias de proteinas puras, eles também tém 0 valor de um teste de sua determinacdo... pois raros sao meus pacientes ou leitores que recuam durante a fase de ataque, ainda mais porque os resultados sao espetaculares. Se, por acaso, vocé acabar ndo resistindo durante a fase de ataque, recomece do zero! Exercicio do dia Jovem e ativo: Comece com 30 abdo- minais + 12 agachamentos por dia, mas om © passar do tempo vamos aumentar. mCom mais de 50 anos e sedentario: Comece com 10 abdominais e cinco aga- chamentos por dia. 6Fase de ataque- PP: Dia1 6 Qumbwtista de comeres ff aval de aned, ~sertle da bags = Ragas 196 de gorns = gkatan ee —Vetebs Sua mativagéo © que é a motivacéo? E uma forca e uma energia capaz de mobilizar vocé para um objetivo e uma direcao Nao sei ha quanto tempo vocé quer emagrecer, mas, hoje, voc conseguiu pas- sar ao ato. "A forca est com vocé", uma forca capaz de esmagar qualquer obstaculo em seu caminho. MAS vacé e eu sabemos que essa forca é passageira e que corre 0 risco de se apagar. Vocé acaba de acender um fogo que queima rapido e forte... mas que nao vai durar, a nao ser que o reforce e o alimente. Para manter sua motivacdo 0 melhor jeito é partir para um verdadeiro ataque contra seus primeiros quilos. Ento, hoje, seja exemplar e comece a tomar velocidade. Em seguida, juntos, vamos trabalhar para manter sua motivagao. Sua receita de hoje Comece com a panqueca de farelo de aveia. Nesse primeiro dia, é a receita ideal. O farelo de aveia esta autorizado na quantidade de uma colher e meia por dia. Isto basta para ajudé-lo a emagrecer. 8 colheres (sopa) de farelo de aveia 4 colheres (sopa) de farelo de trigo 8 colheres (ope) de requeijao 0% de gordura 4 daras de ovos batidas em neve 1. Misture todos os ingredientes, me- nos as claras, até obter uma massa homogénea 2. Incorpore as claras em neve a massa. 3. Quando a massa estiver pronta, despeje um quarto em uma frigideira aquecida em fogo medio e cozinhe durante 5 minutos. Vire a massa com: ajuda de uma espatula e deixe cozi- nhando por mais 5 minutos. 4, Vocé tambem pode adicionar uma colher de café de cacau sem gordu- ra para uma panqueca de chocolate ou variar com versdes salgadas, adicionando temperos.them Arno russoal Para que serve seu diario? Dizer em voz alta 0 que se quer fazer para atingir um objetivo torna essa acao concreta por mais estranho que possa parecer, assim ¢ mais facil realizé-la. Mas escrevé-la Ihe da ainda mais realidade e eficacial Reserve um tempo para escrever aqui, a cada vez que sentir que o que esté pensando faz sentido e tem importancia. Fale das forcas e emocées positivas que o fazem progredir. Quanto mais falar nelas, mais vai manter essa motivago a longo prazo. Fale também do que lhe faz bem ao longo da travessia desse percurso de emagrecimento Escreva sobrea satisfacdo de ver seu corpo mudando eo ponteiro da balanca abaixando. Escreva, também, sobre as dificuldades que encontrou, mas, principalmente, sobre © modo como as resolveu e contornou. V4 fundo no que esta acontecendo dentro de voce € escreva: 0 que chega a consciéncia é mais forte do que aquilo que acontece na sombra, Cabe a vocé expressar-se, adquira esse habito e procure as palavras para falar dele. Cristovao Colombo nao teria descoberto a América se nao tivesse tido um diario de bordo; ele mesmo o escreveu 78 de ataque - PP: Dia Panorama do seu segundo dia Seu segundo dia de ataque tem quase tanta importan- cia quanto © primeiro, pois também faz parte das bases da dicta. Depois do dia de ataque de ontem ja aconteceram muitas coisas em seu organismo. Seu sangue agora tem me- nos agticar, menos gordura e menos aqua, seus tecidos estdo menos inchados, certamente, ha um pouco menos de colesterol circulando; sim, ja. Sua presse arterial jd pode ter diminuido em um ou meio ponto. E tudo isso é apenas o comeco. Amanhé de manha tudo vai correr ainda melhor, entéo, segure firme. Sua motivag3o Quanto mais avancarmos nesse projeto em comum, mais vocé vai entender que a motivacao é 0 coracdo de sua emprei- tada. Com a motivacao devidamente enrai- zada, vocé estar no comando de um tra- tor que esmaga tudo por onde passa. Mas cuidado para nao pensar que essa forca Ihe pertence. Ela s6 vai continuar agindo se vocé conseguir impedir que os parasitas se interponham entre vocé e ela Além disso, saiba que, quando vocé tem motivacao, esta nao se aplica apenas ao seu projeto de emagrecer, mas transborda e fertiliza todos os seus outros projetos. Entao, prudéncia e vigilancia, nao. faca nada que possa fragilizé-la. es inicial: ren peso | Meu total atual: de kg perdidas: Shem peso “Escapadas” da dieta Em minha dieta existe a escapada zero, que a minha preferida, Ha, também, a peque- na escapada, a média, a grande e a enorme Hoje, vocé nao tem escolha, é necessaria a escapada zero, nenhuma outra. Nao se esqueca da metafora da agulha no balao de gas.Sua atividade Fisica Atencdo! Nao se esqueca dos seus 20 minutos de caminhada, eles so parte integrante do nosso contrato. Esses 20 minutos sao a prova de que vocé nao esta paralisado, nem paraplégico. Mesmo que parecam insuficientes ou irrisérios, para mim, bastam, na falta de algo melhor, € eu the peco que faca tudo para que eles entrem em seus habitos. Seu corpo precisa disso, mas no tem como dizé-lo a vocé, pois a necessidade fundamental de se mexer esta na fisiologia do seu corpo € no seu inconsciente. Nao se esqueca de que somos os tinicos animais do mundo que ficam de pé sobre os dois membros inferiores, ¢ isso hd mi- Ihdes de anos, 0 que talvez seja 0 primeiro sinal de nossa humanidade, muito antes de sabermos transformar pedras em armas. No entanto, ao satisfazer essa necessidade natural de fazer seu corpo funcionar, vocé vai rapidamente sentir a recompensa com ‘© que se chama estar em forma, o que nada mais é que uma das manifesta- Ges da felicidade e da satisfacao. Exercicio do dia Jovem e ativo: Ontem, vocé fez 30 abdominais + 12 agachamentos. Hoje, vai fazer 31 13. Nada grandioso, mas, dia apds dia, aumentaremos a série. m Mais de 50 anos e sedentario: On- tem, vocé fez 10 abdominais e 5 aga- chamentos. Hoje, faga 11 6: vocé vai conseguir fazer sem dificuldade 7 7 : oe ortho G C Vacé estd na fase de ataque e gos- taria de lembra-lo que vocé tem direito a 66 alimentos ricos em proteinas. Isto quer dizer que vocé tem muitas opcées, folheie sua lista: hd, certamente, alguns alimentos que vao atrai-lo mais que outros. Nos primeiros dias, coma aquilo que ti- ver mais vontade, Mas ndo se feche no que mais gosto, para ndo enjcar e acabar desistinde da die~ ta. Se vacé gosta de car- ne, saiba que saciam mais que os peixes, mas nunca se esqueca de variar. Nao coma rapido de- mais, tome seu tempo para dar lugar ao prazer que vem da comi- da para agucar suas sensacdes e ndo deixe de estar atento ds emocées que dai resultam. No se esqueca de que o prazer € 0 primeirissimo alimento, qualquer que seja sua origem. Pare ¢ pense: quando Ihe acontece algo de bom, por que voce vai querer que se acabe rdpido e de~ sapareca? Entdo, se experimentar uma comida agradvel ao paladar, no gosto ou na consis- téncia, faca com que o prazer dure. Se engolir tudo de uma vez, ndo vai sentir 0 gosto e vai precisar comer mais para obter a mesma inten- sidade de sensagées. 5 5 Cur ubom ©Fase de ataque - PP: Dia 2 Sua receita de hoje Cesta de compras do dia S Rolo de coguate. (PP) Sua cesta é apenas uma sugestfo, mas cabe a vocé adapté-la a seus gostos e preferéncias. Nao se esqueca de que os laticinios s80 precio- sos nesta dieta, pois sua férmula e fabricacgo melhoraram tanto nesses tltimos anos que mi- nha dieta, que no limita quantidades, vem se tormando cada vez mais vigorosa e efi- az. Laticinio signifi- a leite desnatado, iogurtes e queijos 0% de gordura. es 2 ovos inteiros 2 claras, 3 colheres (sopa) de farelo de aveia 2 colheres (sopa) de farelo de trigo 8 colheres (sopa) de po de proteinas : puras (opcional) Guuubalista de comeres ff 1 iogurte natural 0% de gordura ¥ colher (sopa) de fermento te 3 colheres de sopa de adocante ~ Yuasde pute 6 ppara uso culinario FEsséncia & escolha (vel, bauniha Coshaiaat ute améndoa..) (a oF ? 41. Preaqueca 0 forno a 200°C. 7 ge 2. Misture todos os ingredientes. 3, Despeje 0 preparo em uma forma de gb eg Ea peg silicone @ leve ao forno micro-ondas durante 8 minutos ou durante 25 saat minutos no forno a 180°C. Se oo =e “4, Verifique 0 cozimento antesde retirar do forno, usando a ponta deSS Se vocé acha que seu peso mede apenas a massa do seu corpo, esta en- ganado. Ele fala muitas outras coisas sobre vocé. Imagine dois carros de luxo, conhecidos por sua solidez ao sair da 8 brica. O primeiro seré usado por uma fa- milia de cinco pessoas; 0 segundo, por uma pessoa solteira, que nunca da caro- na. Cinco anos depois, faca um teste de controle técnico e voce vai se surpreen- der ao constatar que os 6rgaos essenciais do carro terao envelhecido de maneira bastante diferente. O mesmo acontece a um corpo humano vivo. Logo, qualquer que seja sua idade, vocé deve evitar so- brecarregar seu corpo, pois, um dia, po- dera se arrepender. Seu ambiente de satde Ao longo de todo 0 nosso percurso falarei, todos os dias, sobre um elemento. ligado a relacdo entre seu peso — passado, atual e futuro — e sua sade Se vocé for jovem, vai torcer o nariz ao ler essa parte, pois, na sua idade, pensamos ser inoxidaveis; e, de fato, somos, mas um dia nao seremos mais. Se vocé é alguém inteligente, saiba que vocé é 0 seu corpo, e como seu cérebro faz parte do seu corpo, vocé deve se preocupar com ele, informar-se sobre ele. Vou ajudé-lo, mas nao quero falar ao vento. how dds portoal, Mesmo que vocé se sente diante deste diario e no consiga pensar em nada para escrever, vocé esté enganado. Espere e vera que as mensagens que dizem respeito a vocé virao. Basta estar atento. aFase de ataqu Panorama do seu terceiro dia Se vocé seguiu corretamente os primeiros dias de ataque, jé esta salvo, pois tirou deles os primeiros be- neficios. Vocé provavelmente perdeu 1kg, suas rou- Pas ja devem estar um pouco menos apertadas, suas extremidades, maos e pernas, menos inchadas. £ pou- Co... mas o suficiente para que vocé fique mais tranquilo. Seu esforco esta sendo retribuido, continue. inicial: thew peso | Meu total de kg perdidos: Sua motivagao A motivacao nao pode ser decreta- da. Ela nunca esté em nés por acaso. A mo- tivagdo vem das profundezas da face oculta, arcaica @ animal que existe em vocé para, justamente, motivé-lo a fazer 0 que seu cor- po deseja que vocé faca Ndo pense que essa motivacdo serve apenas aos seus objetivos fisiolégicos ou metabélicos. Ela esta também, se nao mais, a servico de sua necessidade de sensacdes, emocées e prazeres capazes de satisfazé-lo, Desse modo, a motivacdo mantém solida- mente fixado seu desejo supremo de viver. Assim sendo, vocé deve, a todo custo, cultivar essa motivacdo, cujo vigor mostra Seu apego a vida. Deixe-a fazer seu tra- balho, ela vai ajudé-lo a manter-se firme diante da tentacao onipresente da comida, Mantenha-se firme, apenas vocé pode decidir por si mesmo e, agora, possui todas as armas. Aguente até amanha. “Escapadas” da dieta Tenho certeza de que vocé ainda nao saiu uma unica vez da dieta. De fato, menos de 5% dos usuarios do meu método recuam durante a fase de ataque. Logo, nao existe qualquer motive para que isso Ihe aconteca. Saiba que estou ao seu lado, para ajudé-lo, Vocé certamente jé viu a balanca falar e dizer coisas agradaveis. Nao deixe acon- tecer nada que possa diminuir seu ritmo ao longo desse terceiro dia. Mas, caso isso aconteca, nao entre em panico e néo se sinta culpado. Faca mais 20 ou 30 minutos de caminhada para reparar o erro e esquecé-lo. E, acima de tudo, n3o diga a si mesmo: “Ja que esta tudo perdido, nao tenho mais por que me esforcar!” Existe um abismo entre uma pequena escapada, como a que vocé talvez tenha acabado de fazer, e uma grande escapada.Seu ambiente de saude Sempre fico surpreso ao constatar até que ponto poucas pessoas consequem distinguir o essencial do acessério em suas vidas. Penso especialmente em homens mulheres téo preocupados com suas vidas profissionais que acabam se esquecendo de suas vidas pessoais. E claro que admiro 0 movimento de se agarrar, com determinacéo, & decisio de reforcar a satide de uma empresa... mas desprezo que esse mesmo movimento negligencie a propria vida (e, com ela, as vezes, a sauide). Quando temos menos de 40 anos, pensamos ser imortais. Entre 40 e 50 anos, comecamos a ser chamados a or- dem através das vértebras, a taxa de co- lesterol ou a pré-menopausa. Entre 50 2 60 anos, a satide comeca a se tornar um valor primordial. Seria assim téo razod- vel pensar nela téo tarde? Nao sei qual é a sua idade, mas, quanto mais se preo- cupar previamente, mais aproveitaré no futuro. 0 interesse de um jovem por sua satide é 0 seu melhor seguro de vida. me as Bis esdos G G Oterceirodiadafase de ataque esté destinado a colocar a fase de cruzeiro (segunda etapa do meu mé- todo) em drbita. Esta etapa 0 levard, definitivamente, ao seu Peso ideal. Vocé ainda estd no pri- meiro estdgio do langamen- to do fogueie, em que qualquer incidente pode fazer com que © langamento seja malsucedi- do. A prudéncia é essencial, pois, o que tiver conquistado nesses primeiros dias ‘ofensivos’ é SEU, como um pequeno tesouro de guerra que se conseguiu tomar do inimigo. Os pri- meiros quilos perdidos serdo uma margem de seguranga para o seu projeto, pois serao conquistados e vacé nao vai recupera-los facil- mente. Além disso, 0 peso perdido vai Ihe dar confianca ¢ vontade de continuar. A experiéncia mostra que a dificuldade da dieta é sentida principalmente ¢ tardinha, quan- do comega a noite. Dobre a atencdo quando voltar para casa depois de um dia de trabalho tenso ¢ estressante, quando terd vontade de relaxar. Para isso existem outras coisas além de abrir as portas da despensa ou da geladeira, Escute miisica, beba alguma coisa agradével e relaxante, tome um banho. Se esti- ver com vantade de colocar algo na boca, nao existe problema algum, com a condicdo de que vocé ndo saia da minha lista! Pegue um iogurte ou uma fatia de peito de peru ou vitela, abra uma lata de atum sem dleo com um pouco de suco de limao. Se estiver se sentindo tentado a comer al- gum alimento ‘proibido’, ndo se sinta aprisio- nado pelo momento, como ficariam uma crian- ¢a ou um animal, Tente ver a situacdo de outra perspectiva e espere a tentagdo passar. Pense em tudo que sua decisdo de emagrecer vai ihe proporcionar, pense no seu projeto. Pense no AMANHA, 9 9 Cane Phan 2a aque - PI Sua receita de hoje Saghuonr de Cesta de compras do dia Weal A cesta de compras de hoje é ainda aquel: quela 5 da fase de ataque. Vocé pode comprar figado aula 0699 (eP) de frango, camar6es, queijo fresco 0% de gordura, peito de peru ou de frango sem Gordura e sem a pele. 42 vieiras ee 2 limées-galegos 2 caules de cebolinha picados 2 colheres (sopa) de motho shoyu Um pouco de mostarda japonesa Gunlalistade comers ff Wasabi 1, Lave as vieiras e retire 0 excesso de gua com uma toalha de papel. Em seguida, corte-as em trés rodelas, com a ajuda de uma faca de lamina bem fina. Lave os limées. Corte um em rodelas finas e retire 0 suco do ‘outro. Despeje o suco em uma pe- quena tigela, adicionando 0 wasabi eo molho shoyu. Misture € reserve na geladeira. Reparta as tiras de vieira em pratos pequenos e decore com as rodelas de limao. Cubra com filme plastico e reserve na geladeira. 2. No momento de servir, adicione a cebolinha picada e reparta o molho ‘em diversas tigelas pequenas, para los molhem seusSua atividade fisica Nao me canso de repetir: a caminha- ‘da ¢ a atividade mais humana que exi te. Nenhum animal neste planeta caminha _ sobre os dois pés. O que diferencia os ulti- mos macacos dos primeiros seres humanos 2 postura ea caminhada. Isso aconteceu 4 milhares de anos, o que mostra como “atividade se imprimiu em nosso cérebro! Hoje, qualquer que seja a programacao do seu dia, arrume tempo para fazer seus 20 minutos de caminhada. A caminhada protege e nunca vai deixar de protegé-lo ao longo de sua vida... Tenho a intencao de pedir que vocé continue caminhando depois de emagrecer. Exercicio do dia m Jovem e ativo: Ontem, vocé fez 31 ab- dominais + 13 agachamentos. Hoje, vai passar a 32 ¢ 14. Nada de muito cansa- tivo, mas vamos aumentar, com 0 pas- sar do tempo. i Mais de 50 anos e sedentario: On- tem, voce fez 11 abdominais e seis aga- chamentos. Passe para 12 e sete, o que vocé vai conseguir fazer sem maiores dificuldades. Quen hetrro putea Se vocé comprou este diario de bordo e ainda nao escreveu uma palavra sequer nele, nao o esta aproveitando plenamente. Dizer é predizer. Vamos, escreva...Meu total de kg perdidos: Panorama do seu quarto dia Lembre-se: a duracéio de sua fase de ataque depende do peso que vocé quer perder. Este quarto dia talvez seja seu ultimo da fase de ataque, se vocé tiver entre 5 ¢ 10kg para “queimar”. Se tiver entre 10 e 20kg para 25 perder, sera preciso continuar até o quinto dia (ou ate o sexto, se tiver entre 20 e 30kg, ou uma semana, se tiver mais). Sua atividade fisica Vivemos em tempos bem singulares: para muita gente, caminhar se tornou algo pesado e trabalhoso. Vocé e eu so- mos, no entanto, programados para cami- nhar, assim como somos programados para respirar. Todos os dias ouco de meus pacientes que eles ndo tém tempo para andar 20 mi- nutos por dia. Que pena! E verdade — em- bora horrivel — que nao precisamos mais andar. Quando o fazemos, é porque assim decidimos. Mas caminhar faz parte da condi- co humana, tanto quanto pensar ou amar. Nao caminhar (e, por conseguinte, nao se mexer) @ simplesmente perder parte da nossa razo de existir. Quando negligencia- Mos Nosso corpo e nos recusamos a saciar sua necessidade primeira, reduzimos nosso caminho natural até a satisfacdo e 0 pra- zer de viver. Nao raro, essa frustragao é compensada pela comida. Logo... cami- nhe e vocé ficaré menos tentado a comer quando nao tem fome! Exercicio do dia Hoje e até o fim da fase de ataque vamos manter 0 ritmo do Ultimo dia, para vocé no se cansar: Jovem e ativo: Continue nos 32 abdo- minais e 14 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Con- tinue nos 12 abdominais e sete aga- chamentos. oece on Se vacé ainda esta na fase de ataque, 6 porque tinha entre 5 e 10kg a perder. E, se tinha esses quilos a mais, ndo era por luxo ou charme! Vamos supor que vocé tenha 10kg a perder. O que 10kg representam? Dez quilos Tepresentam uma carga suficiente para inritd-lo ou cansé-lo, fazé-lo transpirar quando faz es- forco, ficar ofegante quando sobe escadas etc. Ao escrever este didrio de bordo meu papel é dirigir seu projeto e ajudar vocé, tornando 0 caminho mais facil. Pela minha experiéncia, sei que se voce iniciou meu método para emagrecer é porque tem apego suficien- tea ele para aceitar, em pleno século XXI, era da abundancia e do consumismo desenfrea- do, abandonar, por um perfodo determinado, seu direito d espontaneidade alimentar. E vocé acha que isso é banal ou normal? Ora, nenhurn animal no mundo ja fez isso... 0 que significa que ndo deve ser algo Gbvio, do ponto de vista da biologia e da fisiologia. A programacdo pro- funda, biolégica e comportamental que existe ‘em nds nasceu com nossa espécie, hd Jd 200 mil anos. Desde entdo, nunca mais mudou. Ela surgiu com a falta de comida, a caca, as ca- minhadas exaustivas, o combate e a defesa, 0 fifo intenso, e foi feita para que pudéssemos Sue motivecso No estagio em que vocé esta, hoje, no quarto dia, conheco poucas pessoas que tenham perdido a motivacdo. Agrada-me pensar que vocé faz parte daquele grupo que continua, sem desistir. A motivacao é uma forca estranha: é equivalente ao vento nas velas de um barco. Ela assopra e voce avanca, ela para de assoprar e vocé fica estagnado. Quem decide quando assopra esse vento favoravel? E uma pergunta im- portante, essencial. Na realidade, quanto mais vocé vive de acordo com o programa genético criado para a espécie humana, mais colhe a recom- pensa gue esse programa criou e que seu ava é época. Essa programagao para sobrevivéncia em meio a to- das as adversidades faz com que 0 cumprimento de uma dieta se torne dificil, pois é quando nos privamos voluntariamente de certos recursos. Vocé escolhew entrar em uma restri¢do voluntéria. A partir de agora, tem duas possibilidades: ou vai até o fim ou aban- dona a estrada, para acabar recomecando novas dietas diversas vezes. Como, hoje, voce estd comigo e estd sequindo minha dieta, pro- meto fazer meu maximo para que tenha suces- $0. Prometo ajudar vocé a sair para sem- pre das estatisticas do sobrepeso. Quanto avocé, faca tudo que puder para sair vitorioso e para que seja sua ultima dieta! Tantas pes- soas que acompanho todos os dias conse- guem, seja através de consultas, com a ajuda dos meus livros ou pela internet. Entao, por que vocé no conseguiria? Ajude-me a aju- dd-lo, prometo que é simples e facil. aD Car oko cérebro esta habilitado para Ihe dar: essa recompensa é sentida sob a forma de uma sensacio agraddvel chamada prazer. Mas (© que vocé nao vé e que circula, paralela e profundamente, é a produggo que seu cérebro faz de dois mediadores quimicos, a serotonina e a dopamina. O primeiro 6 capaz de Ihe proporcionar prazer e, 0 se- gundo, de recarregar sua vontade de viver. Quando vocé emagrece e tende a voltar a0 sau Peso Ideal, esta fazendo nada mais que tentar permanecer humano! Entao, conti- nue nessa direcdo: isto vai ajudé-lo a man- ter sua motivacdo para emagrecer — e, de maneira mais geral, para viver bem.Fase de ataque Seu ambiente de satde Vocé sabia que ao longo desta ultima metade de século ganhamos quase vinte anos de longevidade? Isto é otimo, mas es- ses vinte anos de longevidade também sao. aqueles que vivemos por ultimo. Dai vem a necessidade de estar em boa forma para vi- ver este presente oferecido pelo progresso! Se estivermos em bom estado de satide, esses 20 anos nao serdo um presente qualquer. Livres e aposentados, podere- Sua cesta de compras do dia A cesta continua a mesma, pois ¢ adaptada a fase de ataque, com seus 66 alimentos ricos em proteinas. Mas, pensando em vocé, que eu nao conheco mas que, mesmo assim, estou. acompanhando, algo me diz que, talvez, vocé Nao goste de se alimentar de animais abatidos. Sem o menor problema! Coma peixes, frutos do mar ou produtos de origem animal como leite e ovos. Vocé € vegetariano e nenhum animal pode Ihe servir de alimento? Conserve, entio, 05 ov0S € 05 laticinios e adicione proteinas ve- getais, como 0 tofu, o seitan e 0 tempeh. Qirubatiste de compres mos continuar a viver dignamente. Mas se tivermos de viver esse bénus sem sau- de, ent&o, teremos a pior das punicdes. Entdo, é agora que devemos pensar nesse presente maravilhoso.... ou envenenado, depende de vocé. Emagrecer e comer bem so alguns dos poucos meios a sua disposi- do para atingir esse objetivo de longevida- de com satide: nao se prive dele. Sua receita de hoje 2 ovos 2 colheres (sopa) de molho shoyu 1 dente de alho picado ¥ cebola verde picada com 0 caule 400g de tofu cortado em pequenos cubos 1 colher (sopa) de salsa picada Pimenta-do-reino a gosto 1. Em um recipiente, bata 05 ovos com ‘0s temperos. 2, Adicione o tofu e misture.“Escapadas” da dieta Se a sua fase de atague durou apenas trés dias, esta parte ndo é para vocé, mas para aquelas e aqueles que tém ao menos 5kg a perder. No entanto, aconselho que vocé a leia, pois ela vai the dar vontade de continuar mais forte diante das escapadas da dieta... Se vocé continua na fase de ataque, ainda ha 0 que ser feito. Seu corpo esta no impulso e pode, hoje, perder algumas centenas de gramas estimulantes. Mantenha-se firme e lembre-se de que seu melhor aliado é a possibilidade de usar a quantidade para neutralizar a restric3o qualitativa. Vocé nao pode beber alcool ou comer chocolate (assin como muitos outros alimentos de acao sensorial forte e qualitativa), mas tem a vantagem de poder comer livremente os meus 66 alimentos. Esta liberdade nas quantidades é tida por muitos que sequem meu método ‘como a primeira de suas vantagens, e 0 que explica seu sucesso. Para proteger sua determinacao, diga a si mesmo que esta no quarto dia de uma corrida que lhe parecia inconcebivel até pouco tempo e que, agora, vocé consegue realizar facilmente. Vocé decidiu conscientemente fazer o que esta fazendo agora. Isto tem um sentido que vai bem além de mero objetivo de perda de peso. Vocé esta provando ‘a si mesmo que é capaz de fazer esse esforco: esta provando a si mesmo que & _capaz de controlar seus instintos e se afastar da vontade de gratificacdo imediata. Quen Cire eusoal Provavelmente, nunca terei a oportuni- dade de ler 0 que vocé vai escrever neste diario. Mas o que sei é que 0 fato de escre- ver nele vai ajudar muito em seu proceso de emagrecimento. Se escrever, vai reler seu contetido muitas e muitas vezes, pois vai perceber sua aco benefica,Fese de ataque- PP Dia ier peso || Mien peso | Meu total inicial: atual: dekg nardo as 66 proteinas iniciais. Quanto a vocé que ainda ndo acabou a fase de ataque, acredito que tenha perdido entre 1,5kg a 2kg. Cuidado: se vocé perdeu tanto peso, apenas a metade era realmente pura gordura de reserva. A outra metade, provavelmente, era Agua. Quando adicionar os legumes, vocé corre o risco de “estagnar” (quando a agua perdida voltar). No se preocupe, € normal! ——_- | Panorama do seu quinto dia Lembro a vocé que este quinto dia de ataque sé Ihe diz res- peito se vocé tiver entre 10 e 20kq a perder. Caso contrario, passe diretamente ao primeiro dia da fase de cruzeiro, ao longo da qual vocé teré direito a 34 legumes e verduras que se adicio- Exercicio do dia A meta continua a mesma, continue a fa~ Zer as mesmas séries, para nao se cansar. mJovem e ativo: Continue a fazer 32 abdominais e 14 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentari : Con- tinue a fazer 12 abdominais e sete aga- chamentos. oo |Sua atividade Fisica Neste quinto dia repito uma mensa- gem essencial: CAMINHE 20 MINU- TOS hoje. O drama da modernidade e do excesso de comunicacao € 0 fato de que tudo que nao é novo e inédito rapi- damente se torna banal. Ora, nada mais banal que a caminhada! Vocé deve até mesmo estar se perguntando por que insisto tanto para que vocé coloque um pé atrs do outro e repita a aco duran- te 20 minutos. Quanto mais simples e facil, mais deveria ser obvio... mas ca- minhar ngo esta na moda e vocé nunca vai ver uma revista feminina propor essa atividade Em contrapartida, vai ler sobre dan- cas exdticas, esportes de combate, tae kwon do... O mesmo acontece com o papel da gua ao longo de uma dieta para emagrecer. Se as pessoas estives- sem realmente convencidas de que be- ber agua pode ajudé-las a emagrecer, beberiam muito mais. Mas beber e cami- nhar no sao atividades suficientemente sensacionais para terem credibilidade. Mesmo sem conhecé-lo, acho que vacé nao caminha e nao bebe liquidos 0 suficiente: afinal, é por isso que, hoje, vocé precisa emagrecer. Entdo, beba gua e, principalmente, CA-MI-NHE, por favor. bs xs on witeats G CG Vocé sabe que a dura- ¢do da fase de ataque esté ligada ao peso a ser perdido. Hoje & 0 quinto dia dessa fase e, se voce ainda ndo passou para a fase de cruzeiro, é porque tem mais de 10kg a perder. E como carrega esse peso nas costas, sabe que isto re- presenta algumos dificuldades, irritacdo, riscos e redugdo do bem-estar da vida cotidiana Afligilo estd fora de questao, mas quero incentivd-lo colocando em destaque os ele~ mentos que uma perda de peso coerente pode fazer desaparecerem. O que sei pela experién- cia é que, quando alguém comeca um plano de emagrecimento, é porque o leva suficien~ temente a sério para aceltar, em pleno século XXI, terra de abundéncia e consumo desenfrea- do, abandonar, por um determinado tempo, seu direito 4 espontaneidade alimentar. Dito desse modo, pode parecer banal, mas nenhum animal no mundo jamais o fez, 0 que significa que ndo deve ser facil em termos de biologia € fisiologia, Nossa espécie emergiu hd 200 iil ‘anos para sobreviver em um ambiente de mi- séria alimentar. Nosso corpo, nossa mente € nossos comportamentos instintivos estdo armados para se adaptarem a uma pentiria imposta, mas ndo para nos impor a escas- sez em um ambiente de excesso alimentar. Muito pelo contrario, estamos programados para nao resistir ds tentacdes alimentares, e esse programa de sobrevivéncia é 0 que dificul- ta nossos esforcos para emagrecer. Se vocé comegou esta dieta, vai até 0 fim dela ou vai parar @ recomecar dietas indefinida- mente. Entdo, faca de tudo para que este pla- no que estou tracando para vocé tenha éxito e para que seja sua dltima dieta. Sdo tantas {as pessoas que eu acompanho no dia a dia, em meu consult6rio, nos meus livros ou pela inter- net, que conseguem chegar ao objetivo, entdo, por que vocé ndo conseguiria? Ajude-me a aju- dd-lo e prometo que vai ser simples cD 9 Crna fukom a2 Fase de atequ: Sus cesta de compres do dia Sua cesta continua centrada nos 66 alimen- tos de ataque. Varie entre 0s diversos tipos de carne: nao fique restrito as carnes de hambur- guer com 5% de gordura. Pense em outras pe- cas de carne, como o filé, o contrafilé... Evite a3 partes muito gordurosas da carne de boi, como 0 contrafilé e a costela. Nao se esqueca das ovas de peixe fresco que os peixeiros sempre guardam para eles. Se tiver a simpatia do seu peixeiro, peca a ele as ‘ovas de linguado, extremamente crocantes, ou ovas de tainha (e, por extensdo, de todos os peixes consumidos em filé, que sao separados de suas ovas). £ simplesmente uma delicia (¢ um dos alimentos que mais saciam). Quunkalista de compres /] eo pse Keaduvbac ome tata ree Bet Ende amg Sua receita de hoje ee 600g de bacalhau dessalgado e desfiado 4 cebolas grandes cortadas em rodelas finas 2 dentes de alho picados 3 tomates sem semente cortados ‘em quadrados pequenos 5 ovos inteiros batidos sal pimenta branca em gréos (moidos na hora) salsa cebolinha francesa 1. Com 0 bacalhau dessalgado, cozinhe em agua por aproximadamente 30 minutos. Reserve 0 caldo e desfie 0 bacalhau. 2. Refogue as cebolas, 0 alho € 05 cubos de tomate com 0 caldo do bacalhau reservado anteriormente até que as cebolas fiquem amolecidas ¢ transparentes. ‘Acrescente o bacalhau desfiado e temperos. 3, Bata os ovos inteiros e adicione ao bacalhau, mexa 0 tempo todo para que os oves cozinhem de maneira homogénea, dando liga e sabor a0 bacalhau. 4, Adicione salsinha e cebolinhas na hora de servir.Sua motivagso N&o podemos abastecer nosso esto- que de motivacio como abastecemos um carro no posto de gasolina. A moti vacao faz parte de nossa energia vital, que mostra nossa vontade de expansdo. Vou explicar! Um ser vivo — vocé, por exem- plo — existe em um dado ambiente. Existe ‘em vocé um proceso vital que faz com que vocé se alimente do mundo para crescer, assim como uma planta tira a seiva de suas raizes e cava sua energia através da captura de energia solar por suas folhas. Em funcdo do poder de sua energia vital e de sua idade, vocé esté ou em ex- pansdo e possui forte motivacdo para viver, ou em “sub-regime” e, em vez de controlar o mundo que o cerca, subme- te-se a ele. A boa-nova é que é possi- vel fabricar motivacdo. Como? ‘Agindo pelo pensamento conscien- te — 0 Unico que conhecemos — nas forcas vindas do inconsciente. Explico melhor minha ideia: quando fixamos um objetivo e repetimos a nds mesmos que & possivel atingi-lo, produzimos uma real motivacdo. Estou apenas pro- curando dizer a vocé esta coisa incrivel: dizer que queremos alguma coisa e, princi- palmente, redizé-lo € repeti-lo ja é efetuar parte do caminho. Dizer é uma acdo que engaja inteiramente o individuo, conscien- tee inconsciente. Isto jé € um passo para 0 sucesso. E ainda nao falei tudo sobre esse segredo extraordinario,Fase de ataque PP: Dia 5 “Escapadas” da dieta Minha experiéncia pessoal me mostrou que na fase de ataque existem dois tipos de per- fil psicolégico. O mais comum deles € 0 tipo "Tudo ou nada”, SAo pessoas inteiras e in- tensas, que néo conseguem fazer nada pela metade. Quando decidem se langar em uma batalha, sao voluntarias e ativas... Tao vo- luntérias quanto foram preguicosas ao longo de suas fases de desmotivacdo e auséncia de autocontrole! Elas sempre pedem mais: se ndo as paramos, continuam a lutar por muito tem- po... desde que sejam enco- rajadas por uma substancial perda de peso. Se vocé estiver nesse caso, cinco dias de protei- nas nao vao perturba-lo. Devo dizer, no entanto, que essa vantagem tem sua des- vantagem. Pode acontecer, em caso de crise ou de difi- culdades, que a perda de peso seja interrompida ou até mes- mo que seu peso aumente! As: 9 sim, a inversdo sera tao brutal quanto. Se vocé for esse tipo de pessoa, deve levar esse risco em conta e se preparar para ele Além disso, ao longo da fase de cruzeiro, 6 possivel que vocé atravesse alguns periodos de estagnacdo, durante os quais, apesar da dieta levada a sério, seu corpo vai resistir e vocé nao vai emagrecer. E, numa bela ma- nha, todo o peso vai embora... a ndo ser que vocé tenha perdido a confianca anterior mente e nao tenha resistido 2 comida com a mesma determinacdo que tinha quando estava emagrecendo! O que vocé deve saber desde agora é que, se seguir a minha estra~ da, vai perder 10kg ao fim de 60 dias. Para alguns, que tem menos a perder, a viagem sera mais curta e, para outros, mais longa Assim que entrar na fase de cruzeiro, vou Ihe explicar como calcular sua duracdo. Mas, por enquanto, saiba que 0 avanco se faz em 1kg por semana, em média. E, enfim, o outro perfil psicolégico: trata- se das pessoas que comesam a se queixar cedo e que, rapidamen- te, acham o tempo longo demais... mesmo a partir do quinto dia. A boa- nova 6 que essas pes- soas se queixam, mas continuam avancando. Nao importa se vocé esta no primeiro ou no segundo grupo, a pala- vra de ordem é clara: aguente firme duran- te a fase de ataque e néo saia da dieta. Isto € muito importante, porque custaria caro sair dela. Coma mui- to, ¢ 9 luxo da minha dieta. Varie, tente cozinhar. Também ndo se esqueca do farelo de aveia, que é 0 principal e mais favoravel ele- mento para aguentar a longo prazo. Vocé pode comer uma colher e meia de sopa, ¢ aconselho que a consuma preparada em forma de biscoito, panqueca, crepe, muffin ou pao. ‘Ao longo do quinto dia (talvez seu dltimo dia de fase de ataque), é uma ajuda formidavel. Use-o de forma inteligenteeu ambiente de sade Existem quatro grandes razées para “emagrecer: a busca pela beleza e pelo poder de seducdo, a busca pelo bem- estar, a necessidade de estar dentro da norma e nao se sentir marginalizado pelo sobrepeso e, enfim, a necessidade de manter e proteger a propria sade. Quanto mais avancamos na idade, mais buscamos 0 essencial: a satide € a condicao de todas as coisas. Sem satide, de que importam a norma, a seducdo e o bem-estar? Pense na satide, pois 6 uma evidéncia. Os animais nao precisam pensar nela, pois seu programa os leva em sua direcdo naturalmente, por automatismo, © homem também possui seus instin- tos de sobrevivéncia... Mas nao se utiliza mais deles. Entaéo, como um avido em perigo, viaje em modo manual, pois o piloto automatico esta em pane! Pense voluntariamente em sua satide. ew hetrre eusoal Peco que vocé escreva, pois posso garantir que quando comecamos a fazé-lo isso se toma um habito, uma facilidade que muda a vida. A luta contra o peso é um combate que, quando ganho, gera autocontrole e forca. A perda de peso eleva, enquanto que engordar é se submeter. Escreva, prometo que vocé vai ter prazer e veré resultados.Fase de ataque : PP: Dia6 Sheu peso inicial: Panorama do seu sexto dia Qualquer que seja o peso que vocé tenha a perder e 0 tempo de duracdo de sua fase de ataque, ela termina hoje ou amanha. Hoje, vocé certamente ja perdeu entre 2 e 3kg. Vamos, faca um Ultimo esforco, experimente uma calca que ficava apertada ha cinco dias; isso vai ajudé-lo. Meu total de kg perdidos: Grew peso atual Sua motivag3o. No estagio em que se encontra, vocé deve “fabricar” sua motivacao a qual- quer preco. Dito desta forma, isso pode parecer trivial ou simplista. Na verdade, so- mos tao complexos e sofisticados no funcio- namento de nosso pensamento consciente € de nossa imaginagao quanto as coisas so basicas no nivel de nossas funcées incans- cientes de sobrevivéncia. O essencial é en- tender como as coisas acontecem para, em sequida, poder intervir. A motivacdo é a energia que vem de suas profundezas biolégicas para facilitar sua sobrevivéncia: vocé pode usa-la para reforcar sua forca de vontade e emagrecer. E como se vocé tivesse um Projeto comercial e tentasse convencer © gerente do seu banco a Ihe dar o financiamento necessario. No nosso caso, © banqueiro é VOCE mesmo: seu papel é explicar a si mesmo que precisa emagrecer e, principalmente, © quanto VOCE tem interesse, humana e vitalmente, no bem dessa energia que chamamos de motivaco. Imagine tudo que o sucesso vai lhe trazer... principalmente em termos de satide! Jovem ou idaso, 6 um argumento decisivo, capaz de convencer as funcées profundas que governam sua sobrevivéncia. Diga a si mesmo que, quanto mais leve vocé for, melhor vai viver: vocé vai ser mais eficaz em cada gesto do cotidiano. Diga a si mesmo que, além disso, nao serd mais discriminado e vai encontrar um emprego com mais facilidade (e vai se sentir melhor para viver e sobreviver). Enfim, pense no seu poder de seducdo, que sera teforcado (isso também é bioldgico). No fim das contas, se vocé defender bem sua causa, vai encontrar a motivacao necessaria.Sua atividade Fisica “Escapadas” da dieta Eis que estou aqui, a0 seu lado, para abordar o sexto dia da sua fase de aque. Deduzo que vocé tenha entre 0 © 30kg a perder. Que desafio tO para vocé quanto para mim, pois agora tenho a responsabilidade moral Bor ter sido escolhido para acompanhé- Enquanto ainda estiver nesta fase, go que faa tudo para nao sair estiram e@ conquistaram muito. Vocé Jou a0 momento em que o desafio ser ganho. Vocé sé precisa aguentar is aloumas horas e tera acabado a meira fase do meu método. Aguente 1e: Nao conheco vocé pessoalmente, 935, sequindo minha dieta e meu méto- voce me é caro. ercicio do dia meta continua a mesma, continue a fa- mesmas séries, para nao se cansar. em e ativo: continue a fazer 32 dominais e 14 agacharentos. de 50 anos ¢ sedentario: Con- tinue a fazer 12 abdominais e sete aga- Em seis dias muitas coisas devem ter se ‘pasado no seu corpo! Seus musculos devem ‘@arregar seu novo peso com mais facilidade. Nese estdgio, pela minha experiéncia, ao con- ‘dluir 0 sexto dia voce deve ter perdido cerca de 2,5kg. Assim que tiver acabado a fase de alaque, vocé vai ter de comecar @ caminhar 30 minutos por dia... e no apenas vinte. Por enquanto, caminhe durante 20 minutos. E se quiser me agradar pessoalmente, por que nao tentar fazer um pouco mais, sO para provar que TUDO E POSSIVEL quando decidimos. the reer oa aoe a Meee GG Gosto de pensar que o resultado ‘ebtide ao longo desses primeiros dias the estd agradando. Quando meus pacientes me telefonam cinco, seis ou sete dias depois para ‘me deixar a par de sua satisfacdo com os re- sultados, sinto muita alegria. Essa alegria me transmite a energia necessdria para lutar con- tra a inércia ambiente, fazer com que minha mensagem seja passada, assim como meus ensinamentos. Digo isso para que voce enten- da que ndo estd sozinho nesta guerra e neste projeto! Estou ao seu lado. Quanto a mim, tenho o direito de Ihe pedir que se aplique. Pessoalmente, nao preciso emagrecer, mas. pre- iso que vocé emagreca. Por qué? Porque, se vocé emagre- cer, serd feliz. E, a0 seu redor, vocé vai mostrar toda a sua fe- licidade, inclusive para aqueles que também precisam. E verda- de: estabeleci uma missdo um pouco louca para mim mesmo, que é fazer de tudo para conseguir assistir, ainda vivo, 0 sobrepeso di- minuir no mundo. Entdo, sim, vocé é apenas um caso entre tantos outros na populacdo em sobrepeso. Mas a experiéncia me mos- trou que a batida da asa de uma berboleta na Franca pode causar um furacdo do outro lado do mundo. Assim sendo, continue, até emitir felicidade. Pur jPuban Fd|e de ataque - PP Dia 6 Seu ambiente de sadde A duracdo da sua fase de ataque me faz entender que vocé ndo esté Jonge da obesidade! independente de sua idade, essa sobrecarga representava uma ameaca para sua satide. Se vocé viveu muito tempo com ela, assegure-se de que ela nao deixou rastros. As companhias de seguro sabem bem disso: o sabrepeso é 0 primeiro risco e a primeira causa de morta- lidade evitavel no Ocidente. No entanto, ainda se tenta esconder essa realidade! Torna-se 0 desejo de fazer uma dieta em algo sem importancia, apre- sentando-o como a manifestacdo de um capricho feminino cultivado pelas revistas. Atrds dessa lei de siléncio existe a realidade de lobbies muito poderosos, muito cinismo e falta de informagao. Isso dura hd tanto tempo que se conseguiu fazer com que as pessoas acreditassem que o sobrepeso é uma fatalidade. A licéo que vocé deve ti- rar disso é que nada vird "do alto”. Fazer voce engordar e depois tratd-lo é economi- camente mais rentavel e enriquece o setor agroalimentar. Se vocé quiser emagrecer, conte ape- nas consigo mesmo ¢ faca sua propria Busque ao seu redor quem emagreceu (6 facil, pois évisivel). Interrogue aqueles que no apenas perderam peso, mas que conseguiram néo engordar novamente. Eles serao seus melhores conselheiros: ouca- 08 € siga-os, se conseguirem convencé-lo E quando vocé mesmo tiver emagrecide & mudado de vida, faca o mesmo e passe a mensagem adiante. Sua receita de hoje 1 xicara de queljo cottage zero (fase ataque) 1 xicara de frango desfiado 1 clara de ovo ‘temperos a gosto 3 colheres de sopa de farelo de aveia 1. Leve a clara, 0 cottage ¢ 0 tempero para 0 liquidificador ou processador e bata até formar uma massinha. 2. Coloque 2 mistura em uma vasilha eacrescente farelo de aveia até dar liga. 3. Molde as coxinhas recheando como desejar (frango ou carne requeijéo (0% de gordura) e “empane” em farelodeaveia, a Leve para assar em f 1 forCesta de compras do dia Hoje, mais uma vez, sua cesta permane- ce a mesma... mas o numero de alimentos autorizados a vontade é tal que pode se -_adaptar ao seu gosto. Se vocé gosta de pei- xe, existem tantos que voce tem muitas op- oes. 56 0 preco pode eventualmente redu- Zrlas, se vocé tiver um orcamento apertado. Se no, que alegria saborear um salmao de- fumado (ou fresco e grelhado numa crosta de sal, em papelote, carpaccio ou marinado...)! © saimao é um dos alimentos mais importantes da minha dieta, pois ajuda em sua eficacia. Pense também no arenque, peixe pouco consumido, mas saboroso e cheio de 6mega 3. Ou na sardinha, uma opcao mais econémica. Vocé também pode degustar o linguado, um peixe branco fabuloso. Ou pode comer bacalhau fresco ‘ou conservado no sal, robalo, pescada, dourado, atum cavala, carapau... Existem ‘tantos e tantas receitas e preparos a serem feitos! Para quem tem menos dinheiro, 2 sardinha e a cavala © 0 carapau sao, entre todos os peixes, os melhores para a satide! ; sabes decomoras ff Lanne, austle, manger tatage 8 Ae go © OP — bance ae =Grat- hw deiis pusoal Vou Ihe contar um dos meus melhores segredos. A noite, antes de dormir, pegue este diario ou, se nao tiver espaco suficiente, ‘compre um cademinho e escreva nele as quatro ou cinco tarefas importantes a seremrealizadas amanha, acompanhadas de seu manual de instrugdes. Posso garantir que, amanha de manhd, quando acordar, vocé vai ter a sensagio de ter dormido melhor e vai se sentir mais em forma. Por qué? Porque sabemos que o sono nao é um momento “desligado”, como muitos imaginam, mas ¢ formado por uma série de fases, algumas delas hiperativas, e ao longo das quais 0 que vocé deve fazer no dia se- guinte é tratado e retratado, o que pode, s vezes, prejudicar 2 qualidade do sono Escreva as tarefas do dia seguinte e seu cérebro nao precisara mais se preocupar com elas.Fase de ataque- PP: Dia 7 Panorama do seu sétimo dia Qualquer que seja seu peso, este séti- mo dia sera o diltimo dia da fase de ata- que. Amanhé, 34 legumes o esperam no cesto do Papai Noel (ou melhor, do “Pa- pai Legumes"). “Escapadas” da dieta Se ainda estamos juntos hoje, é por- que vocé tinha mais de 30kg para perder no inicio da fase de ataque. Co- mumente, meus pacientes, leitores ou internautas que comecam a fazer minha dieta com tanto peso a perder consequem terminar esta fase sem sair da dieta (ou com apenas algumas escapadas minimas, nao significativas). Espero que vocé nao deixe de confirmar minhas estatisticas. Este sétimo dia, assim como o primeiro, tem uma importancia simbélica forte. Ele faz com que vocé saia desta fase com uma moral e uma motivacdo reforcadas. Bastaria dar uma escapada hoje para acabar com © comego de um empreendimento que foi feito para durar. Sendo assim, prudéncia extrema! Nos fins de semana sempre surgem almas caridosas que vao convidé-lo a experimentar seus dotes culindrios ou de confeiteiria, com 0 eterno argumento do “Ah, mas so uma vezinha!”. A unica verdadeira resposta é NAO. raw peso inicial we peso | Meu total atual: de kg perdidos: Seu ambiente de satde Se existe um dia muito interessante para sua sade em minha dieta este é, sem divida alguma, 0 Ultimo dia da fase de ataque (um periodo de sete dias ao longo do qual a perda de peso foi grande e seu corpo comecou a respirar) Em suas artérias, qualquer que seja sua idade, 0 colesterol necessariamente di- minuiu e a sua tensao, também. Se vocé tinha tendéncia a ter uma glicemia mais elevada, ela também deve ter diminui- do. Vocé deve se conscientizar do fato de que, em apenas uma semana, tornou seu corpo mais leve. Isto tera importantes consequéncias po- sitivas na qualidade de sua vidaHoje vocé tem uma misao especial: ter- e bem esta semana e comemore o fim fase de ataque. Tente, excepcionalmen- a0 longo do dia — no 6 obrigatério, seria FORMIDAVEL se vocé pudesse -jo —, caminhar por uma hora, sim, ) minutos para terminar esta ofensiva ful- Inte que 6 a fase de ataque “Dependendo da quantidade de peso je vocé tem a perder, pode perder até nesta primeira semana. Se este for 0 30, vocé se sentiré protegido e cheio de 1a energia positiva que vai ajuda-lo a uentar melhor caso sua perda de peso se 1e passageiramente mais lenta Exercicio do dia meta continua a mesma, continue a fa- ir as Mesmas séries, para nao se cansar. Jovem e ativo: Continue a fazer 32 abdominais e 14 agachamentos. Nada 0 impede de fazer mais, se tiver uma boa parede abdominal ou coxas mus- culosas. Mais de 50 anos e sedentario: Con- tinue a fazer 12 abdominais e sete agachamentos. E se quiser me provar que é jovem de espirito, faga um pou- co mais. Eu certamente nao vou saber, mas algo me diz que vou sentir seu es- forco. Tu n~ aoe a (Se C c Hoje é um grande dia, tanto para ‘mim quanto para vocé: para vocé, que esté em sobrepeso, que comeca seu ultimo dia da fase de ataque; para mim, que tenho a satisfacao de ter batalhado ao seu lado. Sem divide, ndo estou diretamente presente, mas um pouco, pelo menos, porque tenho informacoes a seu respeito. Em minha carreira de médico, atendi um nimero suficiente de pacientes com grande sobrepeso para co- ©] nhecer profundamente as forcas @ as fraquezas que esto em vocé. Tois forcas € fraquezas se afrontam em cada um de nds, como os pratos de uma balan- ca que sobeme descem, aa sabor dos acasos da vida. Os “acasos negativos”, todos nés conhe- cemos: 0 estresse, as insatisfacoes, a estupidez e a maldade dos que descontam nos outros seus proprios sofrimentos. Os “acasos positives”, por sua vez, proporcionam alegria, prazer e von- tade de viver. Anuncio a vocé que hoje é um grande dia de acaso positive: vocé esté cumprindo uma proeza que ndo apenas vai fazé-lo emagrecer, mas que traz também a prova de que vocé tem valor. O que vocé esté realizando nao € pouco. Entao, aproveite bem este dia! Amanha, juntos, passaremos 4 fase de cruzeiro... até atingirmos 0 objetivo final. Se tiver alguma pergunta importante a fazer ou algo a me pedir, escreva-me: rece- bberei sua mensagem e vou respondé-la. 5 5 Cur ukam aFase de ataque - PP- Dia 7 Sua motivagdo Uma das principais fontes de conten- tamento para alguém que passou muito tempo se sentindo incapaz de emagrecer 6 descobrir que sim, 6 capaz. Ter éxi- to é provar que se consegue chegar a um autocontrole em um dos dominios em que somos mais vulneraveis, Eo momento de reforcar a confianca gue concedemos a nés mesmos, a estima € 0 amor que temos por nés mesmos. Isso parece abstrato, mas, na pratica, é de extrema importancia (comecamos a levar isso em conta nas ciéncias humanas e na medicina). Aquele que confia em si mesmo “se vira sozinho”, enquanto que aquele que nao acredita em seu préprio valor joga contra si mesmo... e, necessariamente, acaba perdendo Hoje nao é um dia como 05 outros: é 0 sétimo dia, que conclui a fase de ataque Vacilar esta fora de questao! Vacilar per- turbaria a percepc&o do seu grande feito, que deve continuar inteiro, exemplar: 0 que ver depois depende disso. Sua receite de hoje aes de 250g de carne bovina picada 2 colheres (cha) de paprica picante 1 ovo 1 dente de alho picado 3 gotas de molho de tabasco Manjerona 3 colheres (sopa) de caldo de carne quente Mostarda Semente de mostarda ‘Adocante (sucralose) Esséncia de mel 1, Amasse a carne com todos 0s ingredientes, deixando 0 ovo batido para o final. 2. Misture bem e forme rolinhos com cerca de 5cm de comprimento e um dedo de largura envolvendo 0 espeto de madeira. 3. Grelhe-os de todos os lados, virando-os regularmente, Reserve. 4. Torre as sementes de mostarda até estourarem e ficarem mais escuras, liberando aroma e sabor. Acrescenite a mostarda, a esséncia de mel € misture bem. Sirva acompanhando ‘05 espetos. ‘ shalista de compres de compras do dia Joje é 0 ultimo dia da cesta de compras se de ataque. Amanhé virdo os legu- 5, 0 frescor, as fibras e as vitaminas. quiser acabar esta fase em gran- stilo, dé um presente a si mesmo: © belos camardes para festejar o um pouco de salmao defumado océ podera comer com uma panque- > farelo de aveia), vitela, peito de peru \ondegas de carne moida repletas de dimentos e especiarias. Vocé também — por que néo? — cozinhar um jan- jponés, com sashimis de salmdo e es- 10s de frango ou peito de peru light. | sétimo dia deve ser festejado! thaw didn ottoal Vou Ihe contar um pequeno segredo im- portante. A noite, antes de dormir, peque este didrio ou, se nao tiver espaco suficien- te, compre um cademinho e escreva nele as quatro ou cinco tarefas importantes a serem realizadas amanha, acompanhadas de seu manual de instrucdes. Posso garantir que, amanha de manha, quando acordar, vocé vai ter a sensacao de ter dormido melhor e vai se sentir mais em forma. Por qué? Porque sabemos que o sono ndo 6 um momento "desligado”, como muitos imaginam, mas se constitui por uma série de fases, das quais algumas hiperativas, © ao longo das quais o que vocé deve fazer no dia sequinte é tratado e retratado, o que pode, as vezes, prejudicar a qualidade do sono. Escreva as tarefas do dia seguinte e seu cérebro nao precisaré mais se preocupar com elas.