Anatomia de los
ESTIRAMIENTOS
ARNOLD G. NELSON
JOUKO KOKKONEN
5* EDICION
PEN Cw) Uec tr me tr)
Ser EM tol est eee!
y la fuerza muscular
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rvron| EF,
i INTRODUCCION :
bido que una buena flexibiidad proporciona benefiis positives a los misculosy articuacio-
‘Ayuda aa prevencion de lesiones, a minimizar as molestias musculares, y a mejorar la ea:
n todas las actividades fscas. Increment la flexibiidad también puede mejorar la calidad de vi
yl Independencia funcional. Una buena flexibikiad favorece la elastcdad de ls masculosy propor-
‘ona un rango mas amplio de movimiento en las articulacones. También facta los movimientos cor-
potalesy las actividades de a vida dara. Una simple trea cotdana, como agacharse para atase los
‘cordones de ls zapatos, se reaizaré mejor con una buena flexibildad,
Desgraciadamente, a flexbildad no suele ser foco de interés de los que quieren comenzar un progr
‘ma de puesta en forma. En efecto, muchas veces es tenida en cuenta minimamente uolvidada por com-
Peto. Mientras que os beneficos de los eercicos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza regulares
‘son bien conocidos,poca gente se da cuenta de que unas arcuacionesflexibesy unos estramientos regu
lares también son esenciles para una sald y actwidad Optimas. Recentemente, muchos programas de
bienestary de puesta en forma global, tales como el yoga ye Plates, que incrporan agin tipo de enre-
namiento de flexbildad, han aumentado su popuardad. Mientras que estos programas pueden mejo-
‘ara flexbildad de segmentos corporales concretos, no enfabzan especficamente Ia mejora del rango
‘de movitiad de todas Us articulaciones pencpaes. El yoga pone e!énfass en el eullio en todas las
‘reas, busca fortalecer todos los grupos muscular por igual, rea equiltxo entre la mente y el cuerpo,
‘yestimla la moderacon en todo Implica mantener postures estticas mientras se exporan la respracn,
las sensaciones fica, y las emociones, El incremento dela fexbilidad viene de mantener el cuerpo en
las posiiones deseadas. Por otro lado, el Plates es un programa deeercicio que estimuia la utlizacion de
la mente para controlarlos miscuos. Pone su énfasis en elfortalecmiento de los miculosposturals res-
;ponsables de mantener el equiltrio corporal y proporcionar soporte a la columna vertebral. En contraste
{los programas de fuerza tradiconales que impican miltiples series yrepeticones de un mismo eerc-
‘co, una sesion de entrenamiento de Pilates reaza pocas repetciones de cada movimiento y se centra en
hhacrlos con un determinado control y de una forma precisa. Los aumentos de flexibildad se consiguen
prinpalmeate a paride los movimientosbalstios uzados para incrementar la fverza.
{eCuinto estiamiento debe hacer una persona cada dia? Habitualmente, la mayoria de ls estira-
_mientos suelen constitur una rutina muy breve concentrada en los grupos musculares dela parte infe-
‘or del cuerpo. El tiempo total empleado enllevara 2 cabo difclmente excede de 5 minutos la gen-
te tiende a estrar un ype muscular concreto durante no mas de 15 segundos. Ademss, el esbramiento
suele hacerse al comienzo de una sesion de ejercio. Incuso en el entrenamiento deportvo, al estia-
imiento se le da menor importancia dentro de los programas de entrenamiento generaes. El deport:
ta deberia emplear un poco mas de tiempo estrando que una persona corente. Esto suele deberse 2
{que es parte de la rutina de calentamiento. Sin embargo, después dela sesion de trabajo, la mayoria
de los deportistas estan demasiado cansados para hacer ningUin estramiento o, simplemente, no te-
nen tiempo para elo. Para hacerlo mds efectivo, el estramiento deberia realzarse durante elcalenta-
rmiento, antes de a rutina de trabalo, y como parte del enfriamiento, al inalizala,
Para cualquier persona, sea depotista© no, una rutina regular de estramientos puede proporcionat-
le algunos interesantes beneicis. Los estudioseinvestigaciones sobre lsiones de los misl0sflexo-
res de l pera han mostrado que aquellas personas con menor flexbiidad tienen mayors posbilida-
desde lsionarse.Curiosamente, el aumento dela flexblidad necesaria para reduc as lesiones no fue
‘secundaria a hacer ejercicios de estramientocovrctos antes de ia actividad. En su lugar, el aumento de
‘lexiblidad requerida para sufi menos lesiones provino unicamente de hacer entrenamiento de est-
ramientos durante semanas. Investigaciones adcionales han mostrado que el estramiento regular €
intenso, durante un mirimo de 10 minutos, produc los mayores cambios beneficiosos en las unida-
es neuromusculares-tendinosas. {I incremento de ganancas de fuerza y resistencia se ha reportado tam
bién como una mejora del flexibildad y la moviidad 8 ivrropucadn
Tipos de estiramiento
fn general, cunquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo hasta el punto en el cual
fun ineremento en el recorrido de una articulaion puede denomnarse ecco de estramiento,
Lox estramientos pueden hacerse tanto activa como pasivamente. Los activos se producen cuando la
persona que los hace es la Unica que mantiene la parte corporal en la poscin dstendida, Los pasivos
eemaa’ cuando alguien mas Veva ala persona ala posicion de estramiento y despues la mantiene
tn posign durant un tiempo determinado, Los cuatro tpos principals de estramiento son: estatico,
faalitacén neuromuscular propioceptiva (FNP), balstico y dinimico
lestvamientoestatico el que se ula con mayor frecuencia. End, se esi. un miscuo, 0 grupo de
msecos, concrete moviendo lntamente una parte del cverpo a una posicon y manteniendo el estramien-
Piel estramiento lentamente, est estramiento esto no activa el ref de estramiento (coro el efle-
Fe extension rlutana). En este eso concret, la actvacon de ese refjo hace que el msc estado Se
eetaiga en gar de dongane. Eta contraccGn muscular es dectamenteopuesa al propdsto de eerco,
ectramignto FNP se refiee ala écniea en Ia que un musculo completamente contraido se est-
ra moviendo una extremidad a través del rango de movildad de la articuacion Tras ello, e! misculo
Se Tela y descansa antes de repetiel procedimiento La combinacion de contraccin y etramiento
Tuscularsirve para reljarel mised uttzado con el fn de disinvire toro muscular. Esta reljacion per-
Trite el increment de la fexbildad mediate el “slenco de las fuerzasinternas” tanto de los maseuls
‘Que assten como de los que se cponen al movimiento del artcuacin ena crecion deseada
i estirartento ballstico uiliza contracciones musculares para forzar la elongacién muscular a trax
yes de movimientos de rebote sin realzar pausas en ningun punto del movimiento, Aunque este tipo
ve movimento clonga tépidamente el misculo con cada repetcin, también activa la respuesta del
tefleo de extramiento, Dado que ésteestmuia 2 los grupos musculares a contraerse después de que
‘lestiramiento ha fnaizado, el estiamsento bastco se desaconseja habitualmente,
Erestiemiento dindmico se retire al que se produce mientras se realizan mowimientos espectficos
paral deporte. Es similar al balstico en que uit también movimientos corpordlesrpdos para est-
paved muscu, pero no emplea rebotes. Adiconalment, utiliza soo las aeciones musculares especif=
del deporte en evestn, Dicho en termina prctics, el estramiento dinamo es simlar aun cle
tarniento espectico parael deporte de que se tate (esto es, realizar los movimlentos requerdos para
la actividad pero con menor intensida),
Beneficios del estiramiento
Los siguientes son algunos de los beneficos que se obtienen de la préctica de un programa regular
de estamiento:
+ Mejora de le flexbiidad, resistencia (fondo muscular, y fuerza muscular. grado de benefcio
he dela cantidad de esrés que se impone sobre el masculo. Se recomiendan los estramien-
{osmedios o intensos Esto se puede hacer desarollando largosesiamientos de ata intersidad (ver
la iguente seccidn para una expicacién detalada de los estramventos igeros, medioseintensos.
«+ educaon de ls molestasy dolores musculares. Practcar solamente estramientos muy ligers 5
Jas molstas muscuares permanecen.
«Mejora dela lesbiidad Con el uso de estiramientos estaticos o FNP. Aqui se recomendan loses
ramientos medios o intensos.
‘+ Buena moviidad muscular y articular.
* Movimientos musculares mas eficentes y uidez motor
1 Mayor capaeidad para ejecer la fuerza maxima através de un rango de movimiento mas ampli,
* Prevencion de algunos problemas de la region lumbar.
‘ ejora de la aparencia y de la autoimagen.
> Mejora del alinearniento corporal y dea postura
1 Mejor calentamento y enfiamiento en una ssion de ejerccio. Recomendaciones generales
Procurarinluir todos fs grupos musculaes principales en cualquier programa de estramiento
Hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.
‘Antes de cualquier actividad fica, practcar estizamientosIigeros como parte del calentamiento,
Después de cualquier rutina de ejercico, enfiar con estramientos de intensidad medi,
5i los misculos estan doloridos despues de ejertarse,practicar solo estramientosligeros dos 0
tues veces, de5 a 10 segundos para cada uno de els.
+ Silas molestis muscularespersisten durante vais das, continua practicando estiamientosige-
10s dos 0 tres veces, de 5 10 segundos para cada estramiento.
+ La mayoria de los estramientos deberian ser estiticos
Programas de estiramiento
Los siguientes programas pueden prescribirse para todo el que est interesado en mejorar la flexibl-
dad, la fuera, y la resistencia, Para hacer cambios en cualquiera de estas eas, se necesita impliarse
en un programa regular de estiramientos,preferbiemente como una rutina diva, o lo mas frecuente
posible. Los cambios no se producirn en un dao dos, sino despues de un dedicado estuerzo de varias
Semanas. Se pueden incorpoar estos programas con asin otra clase de rutina de ejercid. De acuer-
do com ls tltimas iavestigaciones, los estiamientosintensos, incluso sin acompafarse de ora actvi-
dad fisica, pueden conseguir algunos cambios en la fexiblidad, la fueraa, la resistencia muscular.
Como en cualquier otro programa de eercico, la progresién es una parte integral del éxito de un pro-
arama de estramientos. Esta progresion debe ser gradual, pasando de cargasligeas can empleo de poco
{tempo en cada estramiento, a cargas mas pesadas con mas tiempo en cada uno. Para los programas
feseflados en esta introduccin, se debe comenzar con el programa inca -o nivel -y a continuacén,
ir progresando hasta elrvelV. Sin embargo, se pueden adapta estos programas de acuerdo con el ive
actual de experiencia yflexibildad. Por lo general trabajar en cada nivel ala velocidad recomendada
ara como resultado Una sesion de entrenamienta consstene ysignfcaiva, Desputs de tales se30-
‘es, se encontrara una mejora en la eastiidad de ls misculostrabajados asi como también la satis-
{accion de haber hecho algo beneticoso,
La intensdad es siempre un factor crtico cuando se desean cambios y mejoras con un programa de
jerccio. En una rutina de estiamiento, la intensidad se controla por la cantidad de dolor asociado con
dicho estramiento, Utizando una escala de dolor de 0 al 10, el inca ha de ser ligero(escala de * a3)
¥ debe desparecer a medida que el lempo del estramiento se prolonga. El estiramientolgero ccurre
Cuando se esta un grupo muscular concreto solamente hasta un punto en el que se sienta un lige
dolor asociado. El estramiento maderado (escala de 4 a6) se produce cuando se empieza a sentir un
aumento del dolor, de tipo medio", en el misculo que se esti esiando. En el estramientoitenso(esca-
|a de 7 a 10), se experimentard inialmente un dolor de movderado a intens al comienzo del estramen
‘to, pero lentamente desapareceri a medida que el estiramiento continue. Los estudios han mostrado
{ques estamientos més ntensos, en lugar de los mas igeros, proporcionan mayores mejoras en a fle-
‘xblidad y en la fuerza. Por tanto, cada uno ene la ave desu propio éxito; y ser capaz de montor-
za a intensidad del estramiento tolerar el rivel de dolor determinar la rapide2 y consistencia con
‘que se producirn las mejoras,
‘Debido a la compleidad de las inserciones muscular, muchos ejerciios de estramiento afectan
‘Smulténeamente a diversos grupos musculares y estan otros grupos que crcundan otras atculacio-
nes. Por tanto, un pequetio cambio en la posicén del cuerpo puede variar la naturaleza de un esi
'miento en un musculo concreto. Para conseguir el maximo beneficio del estramiento en todos los
‘misculs, ¢s dt conocer los movimiento articulares que cada misculo puede determinas. Levar la
aticulacién através del rango completo de cada movimiento permite el maximo estiramiento
‘Se pueden personalizar los ejercicos de este libro, lo cual permird numerosas combinaciones de est-
ramientos. Adem, esta obra iusra solamente una parte de todos las estramientos posible. Puede
‘er un estimuo experimentar con estos estiamientossiguiendo las expicaciones que en él se ofrecen.
Lia informacion también capacia para explorar diversas posiciones con el fin de esiar los misculos
aterando ligeramente los Angulos y dreciones de las diversas postrascorpocales Pr tanto, se pueden 10 swtroouccion
‘adapta ls ejercicios de estramiento para acomodatos las necesidades y deseos individuals. Por
{ejemplo si se padecen molestas solo en un misculo,o en una parte de él, se puede acomodar cada
jercicio para estar exe mésculo en concreto. Si con el estraiento ola poscin corporal explcados
‘nose esbra un misculoconcreto tanto como se pretende, entonces se puede experimentar alterando
ligeramente la poscién, haciendo modtfcaciones hasta akanear el nivel de estramiento deseado (median
te a escala de rango de doles)
Enlos programas que aparecen en a siguiente seccin, ls instrucciones especficas sedan relacona-
as al tiempo para mantener el estramiento y el lempo de descanso entre cada uno, asi como tam-
bién el nimero de repeticiones que se debe llevar acabo. Hay que seguestasinstruccones con obj
to de conseguir los benefcios descitos. Por ejemplo, sls instruccones incican que se debe mantener
luna poscion de estiramiento durante 10 segundos, hay que conta el tlempo para asegurarse de que
‘se mantiene el recomendado. Ademds, se deben incorporar solamente de dos a cuatro dias de est-
ramientos intensos en cada semana, tener otro da de estramientosligeros entre cada dos das
intersos
Finalmente, para practicar cualquier estiamiento sentado o tumbado, se debe emplear un cojn, una
alfombra una colchoneta. Con este tipo de almohadilads la reaizacion de los efrcicios es mas con.
fortable. Sin embargo, estas superficie deben ser firmes; si son demasiado blandes reduc la eect
vidad de los estamentos
PROGRAMAS RECOMENDADOS
Los siguientes programas son recomendaciones de esiamiento especfics y estin basados en I le
xibildad iniial. Adem de seguit los programas resefados, se deben respetar las recomendaciones
seneralesindicadas anteriormente, Permanecer en cada nivel durante dos 2 cuatro semanas antes de
Pasar al siguiente.
Ss
‘= Mantener la posicin de estamlento durante 5 a 10 segundos.
+ Descansar de 5a 10 segundos entre cada estramient,
+ Repeti cada estramiento dos veces.
+ Utlizar un nivel de intensidad sobre a escala de + 3, con dolor ger.
* La duracion es de 15 2 20 minutos cada sesn,
* Estar dos o tres veces por semana.
Nivel
‘Mantener a poscin de estramiento durante 10 a15 segundos.
‘ Descansar de 10 a 15 segundos entre cada estramiento,
‘+ Repetir cada estiamento tres veces.
* Utlizar un nivel de intensidad sobre la escala de 2 a 4, con dolor de igero a moderado,
ua o dos veces por semana,
* Utlizar un nivel de intensided sobre la escala de 1 2, una 0 dos veces por semana.
* Laduracion es de 20 a 30 minutos cada sesion,
* Estirar tes 0 cuatro veces por semana ‘Nivel tt
‘= Mantener la posién de estiamiento durante 15 20 segundos.
* Descansar de 15 a 20 segundos entre cada estramiento
* Repetir cada estiamento cuatro veces.
* Ulizar un nivel de intensidad sobre la escala de 4a 6, con dolor moderado, dos o tes
veces por semana,
‘+ Utlizar un nivel de intensidad sobre la excala de 1a 4, dos o tres veces por semana,
* La duracion es de 30 a 40 minutos cada sesion
* Estrr cuatro 0 cinco veces por semana.
Nivel iV e
‘© Mantener la posiion de estramiento durante 20 a 25 segundos.
' Descansar de 20 a 25 segundos ene cada estramiento,
‘+ Repetir cada estramiento cinco veces.
* Ublizar un nivel de intensidad sobre la ecala de 6 a 8, con dolor de moaderado a inten
£0, dos o tres veees por semana.
+ Utizar un nivel de intensidad sobre la escala de 1a 6, dos o tres veces por semana,
* La duracion es de 40 a 50 minutos cada seson
+ Estrar cuatro 0 cinco veces por semana
Nivel Vv
‘+ Mantener la posicion de estiramiento durante 25 a 30 segundos.
* Descansar de 25 a 30 segundos entre cada estramiento,
+ Repetir cada estraiento cinco o ses veces.
* Utiizar un ive de intensidad sobre laesala de 8 2 10, con dolor intenso, doso tes veces
por semana,
+ Utizar un nivel de intensidad sobre la eseala de 1 8, dos o tres veces por semana
* La duradin es de 50 a 60 minutos cada sein.
Estar cuatro 0 cinco veces por semans
nu el culo, os miscuos se localizan en dos regiones tiangulares denominadastinguos ante-
oy postero:. Los mites del ingulo anterior son la mandibula (hueso mandibular), el estr-
‘nbn thueso del pecho),y el misculo estemacleidomastoideo. Los musculos anteriores prinipa-
les son el estemocleidomastoideo y el escalen. Los limites del riangulo posterior son la aviela
{hueso del cuello), el miscuo esternodeidomastoideo, y el misculetrapecio, Los mascules pos-
{eriores principales son el trapecio, el largo del culo, e semiespinaso dea cabeza, yelesplenio
de acabeza. Los misculos del cue estan implcados fundamentalmenteen el soporte y la mow-
lidad dela cabeza. Los moviientos de la cabeza son flexiin (cabeza bascuada hacia delante,
‘extension (cabeza basculada hacia atrds) lexiGn y extension lateral (cabeza incinada hacia los
lado, y rotalén, Dado que los misculos del cue se encuentran en pares derecho e zquierdo,
{todos els estin implicados en la flexion y extension lateral. Por ejemplo, el estemoceidomas-
toideo derecho ayuda a realizar la fiexén lateral derecha, y el estemocieidomastoideoi2quierdo
ayuda a realizar la extensin lateral derecha. Las lstraciones que muestran los misculs los movi-
mmentos, ai como la tabla mostrando los movimientos especifics que hace cada misculo, se
‘encuentran al final del capitulo (piginas 18-19).
‘Cuando la gente programa hacer eercicios de estiramiento, esi nunca corsideran los miscu-
los de! culo, Probablemente, a flexibildad de! cuelo no pasa por su eabeza hasta que descu-
bren que tien una contractura cervical sta se suleasocar con el hecho de dormir en una mala
Postura (como en un vuelo de larga dracon), pero puede ser también ef resultado de casi cua-
{ule tipo de actividad fsca. Esto es especialmente certo para todas la actividades en las que la
cabeza debe mantenerse en una posicén estable constant. Por tanto, una contractura cervical
puede tener también un efecto negatvo en los deportes en los que Ia poscién de la cabeza es
Important (como ocure en et golf) 0 en los que sus movimientosrépides son necesaros para
controlar el velo de un objeto (como en los deportes de raqueta). Una mala lexbildad en el cue-
lo suet provenirasismo por mantener la cabeza en la misma posicon durante largos pero-
dos. Ademis, unos musculos del cueloftigados pueden contracturarse con mayor facidad des-
puts de una actividad fisca, Los siguientes ejrccios pueden ayudar a mantener el cuelo lire de
contractures post-jreco, por postuas inusuales, 0 por posturas inapropladas para dorm
Dado que tados los misculos principales del culo estén implcados en su rotacion, es bastan-
te fc estraros. La primera consideracion cuando se elige un esiamiento concreto del cuelo debe
Se las contracturas se producen con mis frecuencia con la flein ola extension. Por lo tanto,
los dos primeros grupos de ejerccios han de implcarse en estas acciones specifica, Una vez
{que se aleanza mayor flesbidad en a fexién o extension puras,entonces puede afadirse un es
‘amiento que incluya movimiento lateral. En otras palabras, paraincrementar la lexiblidad de los
‘extensores del evel, comenzar con el estiramiento extensor de cueloy, a contnuacion, a medi
dda que aumenta la fexiblidad, anadiestamientos de rotacién y extension del cull.
Hay que recordar que los sobreestiramientos (estramientos muy duros) causan mas perjucos
‘que beneficios. Algunas veces el masculo se queda rlgdo a partir de un sobceestiramiento, Est
rar puede reduce tono muscular, y cuando esto ocure el organism lo compensa haciendo que
‘el mascuo se contraiga incso mas. Para cada progresion, comenzar con la posicin que sea
‘menos rigid y avanzar solamente cuando, después de varios dias de estiamientos, se note una
Pidida de rgidez consstente durante el eer. Esto significa que se deben estar tanto los
usculos agonstas (ls que producen un movimiento) como los antagonists (los que se oponen
al movimiento 0 hacen el movimiento cotraro). También, hay que recordar que aunque se ten-
{ga mayor rigdez en una direcibn(derecha frente aizquierd), se necesita estrar ambos ados para
‘mantener un equilbrio muscular adecuado,
eo |
| Estiramiento extensor del cuello
‘Seriegpinoso de ia cabeza
Esplenio de
Parto superior de trapecio
‘Técnica
Sentado 0 de pie, erguido.
Entrelazar las manos por detras
de la cabeza, cerca de la corona.
“Tra igeramente de la cabeza recta
hacia abajo e intentar tocar el pecho
con la barbila.
Misculos estirados
Misculo mas estirado:
arte superior del trapecio.
‘Masculos menos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la
cabeza, escaleno,
Comentario
Este estramiento puede hacerse sentado o de pie. Cuando se esta sentado se aplca un
testiramiento mayor. De pie se reduce la capacidad para estrar porque los reflejos
intervienen para evitar la pérdida de equlrio. Durante el estramiento, asegurarse de no
reducirlo encogiendo los hombros. Ademas, mantener el cuello tan estrado como sea
posible (sin curvarto). Tratar de que la barbilla toque el punto mas bajo posible del pecho,
“4 Estiramiento de rotacién y extensién del cuello
OTTaN) 4
Cuando los extensores del cuello se
hagan mas flexibles, progresar del
‘estiramiento simultaneo a derecha e
laquierda al estiramiento de los lados
‘opuestos de manera individual. Para
hacer esto, seguir el siguiente
procedimiento,
| téenica
sae ois oes
(esrayanedeaa sco
/ pare postefor'de a cab, tarck
| rs conte
‘Tirar de la cabeza hacia abajo y
| fascltloecin cirones ear
("bate an cca dl hombre
ee eae
Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Parte superior del trapecio zquierdo, esternocleidomastoideo
izquierdo,
‘Masculos menos estirados: Largo del cuello zquierdo, semiespinoso de la cabeza
Taquierdo, esplenio de la cabeza izquierdo, escaleno izquierdo.
15 Estiramiento flexor del cuello
Somiespinoso dela cabeza
Esplonio de a cabeza
Esternocieidomastoideo
Escalono
Técnica
Sentado o de pie, erguid.
Entrelazar las manos y colocar las palmas
en la frente,
Tirar de la cabeza hacia atrés de modo
{ue la nariz quede dirigida hacia arriba,
‘Masculos estirados
‘Masculo mas estirado: Esternocleidomastoideo.
‘Masculos menos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la
‘cabeza, escaleno,
Comentario
Este esticamiento puede hacerse sentado o de pie. Cuando se esté sentado se aplica un
estiramiento mayor. De pie se reduce la capacidad para estrar porque los reflejos
intervienen para evitar la pérdida de equilibrio, Durante el estiramiento, asegurarse de no
reducilo encogiendo los hombros. Adem, tratar de que la barbilla vaya tan hacia atrés
como sea posible,
16 Estiramiento de rotacién y flexién del cuello
Cuando los flexores del cuello se vuelvan
més flexibles, progresar del esticamiento
simulténeo a derecha e Izquierda al "S__-Semiespinoso
fcremlto desc Cpucson da Sy Soeee
inaneareiual Pare core, /
‘seguir el siguiente procedimiento: C 4 fuer
Tecnica
Sata tad
Poner la mano derecha sobre la frente. \
Tiar dela cabeza hacia atris y hacia la
derecha de modo que la cabeza se i
dirja hacia el hombro. \
‘Mantener la cabeza recta; sin que vaya i /
hacia abajo 0 a otro lado.
Masculos estirados
‘Masculo mas estirado: Esternocleidomastoideo Izquierdo
‘Masculos menos estirados: Largo del cuello zquierdo, semiespinoso de la cabeza
izquierdo, esplenio de la cabeza Izquierdo.
v7 18 ANATOMIA DE LOS ESTIRAMIENTOS
jentos de los musculos del cuello
Los estramientos de este capitulo son estiramientos generales excelente; sin embargo, no todos ellos
‘pueden cubrir completamente la necesidades de cada persona. Los misculos implicados en los dite
fentes movinientos del cullo aparecen en la siguiente tabla, Para estar maxculosespecfico, el et
famento debe impliear uno 0 mas movimientos en la dieccin opuesta ala de los musculos objetivo.
Por ejemplo, s se quiere estar el escaleno iaquerdo, se puede extender la cabeza tanto hacia atrés como
lateralmente hac la derecha. Cuando un misculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos
‘movimientos opuestos simultineos (debe estirarse un escaleno derecho muy rgido haciendo simple
‘mente extension lateral inquierda al principio). Cuando un misculo se vuelve mas flexible, se pueden
Incorporar mas movimientos opuests simutaneos.
‘Semiespinoso
(cotncabers Estomocleidomastoideo
Esplenio de
la cabeza. Escalon
Trapecio—
Extension
Espino de tm cabaen 7 Tapeco
omen / \esemoctomeslio
a aa ~~
ecaone
g a
e Tt >
r Rotacion
Felon tera! Eten =
oP Dad *
~ Trapecio— rave
woisuap
rary
world
uosuap3,
Esplenio dela cabeza
Masculo
19 3. ESPALDA Y PECHO
E tnelhombro se producen cinco pares de movirientos principales: flexion y extensén, abduc-
én y aduccin, rotacién externa e interna, retvaccion y provacaién y elevaciony depresén
Las ustraciones que muestran estos movimientos, asi como la tabla mostrando los movimentos
‘espectics que hace cada mésculo, se encuentran al final de capitulo (paginas 33-35). Los hue-
‘505 de la artculacion del hombo son el hdmero (hueso del brazo), la escdpula(hueso del hom-
‘bro, lalavicula(hueso del culo) Estos dos tinos, fundamentalmente, “fotan” sobre el vér-
‘ice superior dela caja tordcica. Por lo tanto, una funein principal de muchos misculos dela parte
ata dela espalday del pecho esa de sjetarlaescépula y la clavcua ala caja tordccay ala colam-
‘a vertebral. Esto proporciona una platatorma estable para los movinventos del brazoy del hom-
bro. Delos cinco pares de movimientos menconados antes, a retraccin ylapotraceén, yl ele-
\vacion y la depresifn, on habitualmente clasficadas como accionesestablizadoras. La mayoria
{de los misculosimplicados en los movimientosy estabilzacion de los huesos del hombro son de
locafzacin posterior. La escdpula es un hueso plano mucho mas grande que la claviculay pre=
| sent una mayor superficie para la insercion de mis misculos. Los misculos posteriores son
Infraespinoso, dorsal ancho, elevador de a escpula, romboides, subclavo,subescapular, supra-
‘spinoso, redondo mayor, redondo menor y trapeci insertados en la zona péstero-superior de
la caja tordcica,vértebras(clurmna. y escdpula; asi como también el deltoldesy el triceps bra-
{uial(nsertados en la escdpul y ei himero). Los misculos anteriores son el pectoral mayor
{insertado en la parte anterior de la davicula, en la ca toric, y en el hime), el pectoral
‘menor el serrato mayor (insertado en la parte anterior de Ia caja tordcicay de a escdpula) asi
como el biceps braquial,e coracobraqual, ye deltoides(insertados en la cara anterior dela escd-
pula y e humero).
Patologiashabitualesasocadas a la muscuatura de los homes ya parte superior dela espal-
{day pecho son los masculosrgidosy los espasmos musculares en el cello (parte media y supe-
‘ior del trapeco), hombro trapeco,detoies,supraespinose), y misculos dela parte superior de
la espalda (romboidesy elevador dela escdpula). Curiosamente,larigdez que se sente en estos
‘muscuossuele er el resultado dela contracture inci de sus mésculos atagonisas. En otras pala-
bras, la rigidez muscular dela parte superior del pecho causal dela parte superior de laespalda.
| Los mésculos del pecho contracturedos (esto es, el pectoral mayor originan una constante dis-
| ‘minucin de la elastcidad de los masculos de la parte superior de la espalda. Eventualmente,
este bajo rivel de estramiento elonga los igamentosy tendones asociados con los misculos de
la parte superior del espalda. Una ver que dchosligamentosy tendanes se elongen, el tono en
us masculs asoiados cae ramaticamente, Para recuperar el tono perdido, los misculos deben
incrementarsu fuerza de contracién El incremento de la fuerza causa mas estramiento de los
ligamentos y tendones,y el aumento de lacontraccién muscular debe compensavo. Por lo tan
to, comienza un ciculo vicioso. EI mejor modo de evitar 0 romper este circulo es estira los
‘misculos del pecho y de la pate anteror del hombro. Cuando éstos aumenten su exbiidad, la
rigider de los mascuos posteriores también se verdreducida. Ademas, inmediatamente después
del estamiento, su fuerza disminuye, Es también una buena idea estar los miscuos opuestos
|usto antes ¢ inmediatamente después de trabaar cualquier grupo muscular. Sesto se hace tres
‘omés veces ala semana, ls mascuos incrementarin su flexibidad y ganancia de fuer. Elest-
ramiento también reduc la frecuencia de rigs de cualquiera de elo.
‘Muchas de las instuccionese ilustraciones de este capitulo se dan para el lado t2querdo 0
derecho det cuerpo Procediientos similares, pero opuestos, deben hacerse para el lado opues-
to (no dibujado) del cuerpo,
ANNAN
RA
|
-M
EEE 8 Estiramiento flexor del hombro
Fasccuo anterior de dltoides:
Biceps braquial:
Coracobraqui:
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Técnica
De pie, erguido, frente al hueco de una puerta o una esquina.
Colocar los pies separados la misma distancia que los hombros, con uno ligeramente por
delante del otro
Elevar los brazos estirados hasta el nivel de los hombros y colocar las palmas de las manos
sobre la pared 0 el marco de la puerta con los pulgares hacia arriba.
Inclinar todo el cuerpo hacia delante.
‘Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Pectoral mayor, fasciculo anterior del deltoides,
coracobraquial, biceps braquial
‘Masculos menos estir
trapecio.
10s: Infraespinoso, dorsal ancho, subclavio, parte inferior del Comentario
Para conseguir el maximo beneficio
durante el estiramiento, mantener los
codos bloqueados y la columna recta.
CCuanto mayor sea la inclinacién del
cuerpo hacia delante, mejor serd el
estiamiento, Dicha incinacion se
controla por la distancia de pie
adelantado por delante del pecho en la
posicién de comienzo, Por lo tanto,
«olocar el pie s6lo lo sufciente como
para mantener el equlbro. Es posible
hacer que se estire el extensor del
‘velo simulténeamente con ef
estramiento de los flexores del
hombro. Sin embargo, al no tener las
manos empujando hacia abajo sobre la
cabeza, el estiramiento del extensor del
cuelo sera de menor intensidad que s\
se hiciera independientemente.
M
=|
S|
=|
EY
FE
S
ba
FS
ES
<
Pd
Fy
Go
PANIEN
Estiramiento flexor y depresor del hombro
Elevando los brazos se estirarin mAs misculo.
N
Técnica
De pie, ergudo, frente al hueco de una,
puerta 0 una esquina,
Colocar los pies separados la misma
distancia que los hombros, con uno
ligeramente por delante del otro,
evar los brazosestados por encima de la
‘cabeza, y coloca las palmas de las manos
sobre la pared o el marco de la puerta.
Inclinar todo el cuerpo hacia delante.
Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Pectoral
mayor, fasciculo anterior del deltoides,
coracobraquial, biceps braquial, pectoral
‘Masculos menos estirados: Dorsal ancho, parte inferior del trapecio, subclavio, OE aN
Fasciculo lateral del detoides:
Parte media del rapecio
FFasciculo posterior del deltoides.
‘Técnica
neil Mes
‘una puerta, con el hombro
Seances tee a
aes
Sten tnd Stan
que los hombros, con la punta
Sein an tenctaee
Lira bars aut,
See ea oes
eeu
Chena ol puis aa
SS eas ea
fetes sadam
Cre toes hada dent asta J
psalms
Scant
ceee Misculos estirados
‘Masculos mas estirados: Fasciculos posterior y lateral del deltoidesizquierdo, dorsal
“ancho izquierdo, triceps braquial izquierdo, parte media del trapecio izquierdo,
romboides izquierdo.
‘Musculos menos estirados: Redondo mayor Izquierdo, redondo menor izquierdo,
supraespinoso Izquierdo, serrato mayor i2quierdo.
Comentario
Para conseguir el maximo beneficio de este estiamiento, se debe mantener el codo
bloqueado. Con el tiempo, cuando los musculos se wuelvan mas flexibles, para mantener
«1 codo bloqueado necesitaré agarrar el quico de la puerta por encima del nivel de los
hhombros. Elevar la altura de las manos no disminuye los principales beneficios de este
‘stamiento. Sin embargo, cuando éstas estan mas altas, por encima del nivel de los.
hhombros, el estamiento del romboides disminuye mientras que el del serrato mayor
se incrementa,
M
=
S
FA
EY
EA
<
Pe
Ei
E
ES Estiramiento elevador, protractor,
y aductor del hombro
—Elovadior de la escépula
FFasciculo posterior —_
ol deltocies
‘Tilcops braquial
Parte media del rapecio
_— Pate interior de trapecio
Técnica
De pie, erguido, con los pies separados
la misma distancia que los hombros.
LUevar el brazo izquierdo cruzandolo por
delante del cuerpo, con la mano izquierda
cerca de la cadera derecha,
‘Con la mano derecha, agarrar y mantener
el codo Izquierdo.
Con la mano derecha,tratar de trar del codo
lzquierdo hacia abajo y alrededor del lado
derecho del cuerpo. Misculos estirados
‘Masculos mas estirados: Fasciculo posterior del deltoides izquierdo, dorsal ancho
izquierdo, triceps braquial izquierdo, parte media inferior del trapecio izquierdo.
‘Masculos menos estirados: Redondo mayor izquierdo, redondo menor izquierdo,
supraespinoso izquierdo, elevador de la escépula izquierdo, romboides izquierdo,
Comentario
Para maximizar el estiamiento, no elevar et hombro ni flexionarse desde el abdomen. Sino
posible levar la mano hacia la cadera, intentar acercarla lo mas préxima posible. Cuanto
mas se baje el brazo del nivel de los hombros, el estiramiento sera mas efectivo para los
muscu indicados.
Pre
SENSM
Estiramiento aductor, elevador,
y protractor del hombro
LUevar el brazo por encima del hombro cambia el énfasis de estramiento para los
eval y protacores
Técnica 4
De pe, eruid, con fos pes /{
separados la misma
distancia que los hombros.
evar la mano iquierda por
encima de a cabeza, y levar
el brazoizquierdo hacia a
arriba conta el lado ————
inquerd de a cabeza,
Con a mano derecha, agarrar
y mantener el codo Pectoral mener
ixquerdo, \
Con la mano derecha, tratar
de tar del cod i2quierdo
por detrés dela cabeza, pasada la oreja iquierda
Pectoral mayor
‘Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Fasciculo posterior del deltoides izquierdo, dorsal ancho
izquierdo, triceps braquial izquierdo, parte inferior del trapecio Izquierdo, serrato mayor
lnquierdo,
‘Masculos menos estirados: Redondo mayor izquierdo, redondo menor izquierdo,
supraespinoso izquierdo, romboides izquierdo, pectoral menor izquierdo, Estiramiento flexor del hombro (con un brazo)
Fasciculo anterior dol dttoides:
Pectoral menor
Ser ener
Técnica emer
De pie (0 sentado en una sila
sin respaido), erguido, con el brazo
izquierdo por detris de la espalda
ye code flexionado a unos 90 grados.
Colocar ls pies separados la misma distancia que los hombros, con la punta diigida hacia
delante.
‘Agarrarse el codo izquierdo con la mano derecha
‘irar del brazo izquierdo cruzando la espalda y hacia ariba, en direccién al hombro
derecho.
Misculos estirados
‘Masculos mas estirados: Pectoral mayor izquierdo, fasciculos anterior y extermo del
deltoides izquierdo,
‘Masculos menos estirados: Elevador de la escipula izquierdo, pectoral menor izquierdo,
supraespinoso izquierdo, serrato mayor Izquierdo, coracobraquialinquierdo.
28 CEFR RTE
‘Comentario
Sino se puede alcanzar el codo, agarrarse la mufeca. Cuando se tira de a mufeca, €s facil
traccionar del brazo para cruzar la espalda, pero recordar que el mejor efecto se produce
$60 altar hacia amniba y cruzar. Ademas, mantener el codo bloqueado en un angulo de
unos 90 grados. Cambiar el alineamiento de la espalda también influiré en la magnitud
el estiramiento. Sino se puede mantener la espalda recta, es preferible arquearla que
flexionarse desde el abdomen. Simplemente, hay que tener cuidado; es fac perder el
equlibrio cuando se hace este estramiento arqueando la espalda estando de pie, Estiramiento aductor y extensor del hombro
Y ESP
arto modia do rapocio
Triceps braquial
__Fasciculo posterior
{0 dotoes
Ca)
Romboide
Redondo menor
Redondo mayor
Intraespinoso
Sorrato mayor
Dorsal ancho
Técnica
De pie, en posicién de sentadila, frente al qucio de una puerta, con el hombro derecho
‘alineado hacia arriba con el lado izquierde del marco de la puerta.
Dirigir el brazo derecho a través del quicio de la puerta. Agarrar el lado interior del marco
4 nivel del hombro, con la mano derecha,
‘Mientras se mantiene el brazo derecho estirado y los pies firmemente plantados en el
suelo, bajar las nalgas hacia el suelo.
Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Fasciculo posterior del dltoides derecho, parte media del
trapecio derecho, triceps braquial derecho, redondo mayor derecho, romboides derecho,
infraespinoso derecho.
Masculos menos estirados: Dorsal ancho derecho, redondo menor derecho,
‘supraespinoso derecho, serrato mayor derecho,
30 ‘Comentario
Una sentadila mas baja tiende a forzar un estiramiento mayor, pero se debe tener cuidado
‘deo descender tanto como para sentir dolor en las piernas o rodilas. Para reduc a
tensin en las rodillas, cambiar el lugar de agarre del quicio de la puerta Sin embargo,
modifica a posicién influye en la cantidad de estiramiento que se coloca sobre los dversos
‘masculs (ver Varacion), Independientemente del sitio de agarre, mantener la espalda recta
‘© arqueada. No flexionarse hacia delante desde el abdomen. Para conseguir un estiramiento
mayor, roar el tronco hacia dentro.
Variacién del estiramiento aductor
y extensor del hombro
Cambiar la posicion de la mano en el marco de la puerta cambia también los misculos
que se estran
MM
3
=|
EA
Bs
Es
E
g
ra
5
Parte madia del trapecio
Tecnica
De pie, en posicin de sentadilla, frente al uicio de una puerta; alineado el hombro
derecho con el lado izquierdo del marco de la puerta.
Digi el brazo derecho a través del quicio de la puerta. Con la mano derecha, agarrar
el iterior del marco de la puerta por encima del nivel de la cabeza.
‘Mientras se mantiene el brazo derecho estirado y los pies firmemente plantados en el
suelo, bajar las nalgas hacia el suelo,
‘Miasculos estirados
‘Maisculos més estirados: Fasciculo posterior del deltoides derecho, dorsal ancho
derecho, triceps braquial derecho, redondo mayor derecho, infraespinoso derecho,
‘Miisculos menos estirados: Redondo menor derecho, supraespinoso derecho, parte
media del trapecio derecho. Estiramiento retractor, depresor,
y flexor del hombro (sentado)
FFasciculo anterior dl detoides
‘Biceps braquia- Pectoral mayor
Técnica
Sentado en el suelo, con las piemas estradas.
‘Manteniendo los brazos estrados, colocar las palmas de las manos (con los dedos
dirigidos hacia atrds) sobre el suelo a unos 30 em por detras de las caderas.
‘Manteniendo los brazos estirados, incinarse hacia atrés, hacia el suelo.
‘Misculos estirados
‘Masculos mas estirados: Pectoral mayor, fasciculo anterior del deltoides,
coracobraquial, biceps braquial, pectoral menor.
‘Masculos menos estiradas: Dorsal ancho, parte inferior del trapecio, subclavio,
romboides.
Comentario
Para maximizar el estiamiento, mantener los brazos estado, Si esto resulta dificil
abstenerse de flexionar los brazos, y colocar las manos mas cerca de las caderas. Alejar las
manos de las caderas puede incrementar el estamiento. Para mantener el cuerpo sin
deslizarse por el suelo, puede ser necesario apoyar la planta de ls pies contra una pared,
Sentado sobre una colchoneta con las manos colocadas sobre una superficie dura
incrementara el esticamiento asi como también afadiré comodidad, HOMBROS, ESPALDA Y PECHO 33
Movimientos de los masculos del hombro, la espalda y el pecho
Los estamientos de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no
todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los masculos
implcados en los diferentes movimientos del hombro y de la parte superior del pecho y la
espalda aparecen en la siguiente tabla. Para estirar misculos espectfcos, el estiramiento debe
implear uno o mis movimientos en la direccién opuesta a la de los misculs objetivo. Por ejem-
lo, s se quiere estiarelserrato mayor, se puede realizar un movimiento que implique depre-
si6n,retraccin, y aduccion de! hombro. Cuando un maseulo tiene un ato nivel de rigidez, se
deben utllzar pocos movimientos opuestos simulténeos (por ejemplo, para estirar un pecto-
‘al mayor muy rigido, se debe comenzar haciendo extensién y rotacidn externa de hombro).
Cuando un musculo se vuelve més flexible, se pueden incorporar mas movimientos opuestos
‘Smultineos.. Rotactén interna
Dettoides
Redondo menor Pectoral mayor
Infraespinoso ‘Redondo mayor
fea ae
—
Redondo menor: —
renee At Na
oe =
F Extonsién Flexion
Dettordes
Dettoises °
‘ricops braguial Biceps braquial
Dorsal anche Pectoral mayor fo
n BRAZOS
Braquial anterior
Braquiorradial. redondo
‘Técnica
De pie, con la espalda hacia la parte interna del quicio de una puerta,
‘Manteniendo el brazo estrado, hiperextender el brazo izquierdo por encima del punto
‘medio entre la cadera y el hombro.
‘Agarrar el marco de la puerta con la mano izquierda, con el pulgar di
Girar extemamente el brazo (girarel biceps hacia arriba).
ido hacia abajo. Masculos estirados
Masculo més estirado: Pronador redondo izquierdo.
Masculos menos estirados: Braquial anterior izquierdo, braquiorradial izquierdo,
pronador cuadrado izquierdo, subescapularizquierdo, tedondo mayor izquierdo.
‘Comentario
Este ejercicio también puede hacerse con un palo vertical firmemente estable. Para
rmaximizar el estiramiento, mantener el codo estrado. Después de girar el biceps hacia
arriba, se puede mejorar elestamiento girando internamente la espalda hacia el brazo
hiperextendido (ver figura).
SyaTER I > BRAZOS
Técnica
De pie, con la espalda hacia el lado
interno del quicio de una puerta.
‘Manteniendo el brazo estirado,
hiperextender el brazo derecho
ppor encima del punto medio entre
la cadera y el hombro.
‘Agarrar el quicio de la puerta con
la mano derecha, con el pulgar
dirigido hacia arriba.
Girar internamente el brazo (gitar el
biceps hacia abajo).
a4
Estiramiento supinador del antebrazo
Bicops braquial
Braquial anterior.
Braquioradia
‘Supinador- ‘Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Biceps braquial derecho, supinador derecho.
‘Masculos menos estirados: Braquial anterior derecho, braquiorradial derecho,
infraespinoso derecho, redondo menor derecho.
Comentario
Este eercico también puede hacerse con un palo vertical frmemente estable. Para
rmaximizar el estramiento, mantener el codo estirado, Después de girar el biceps hacia
abajo, se puede mejorar el estiramiento girando internamente la espalda hacia el brazo
hiperextendido (ver figura).
SOzvud < Estiramiento extensor de la mufieca
Braquial anterior
Extensor cubital del carpo:
Extonsor comain de los dedos:
Braquial anterior.
‘Supinador
Braquioradia.
Extensor radial:
largo del carpo
Extensor radial
corto del carpo. -
| Técnica
| De rodillas en el suelo.
Flexionar ambas mufecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo, separadas la
misma distancia que los hombros.
Dirigir los dedos hacia las rodillas.
‘Manteniendo los codos estirados, inclinarse hacia atrés (las nalgas hacia los talones),
dejando el dorso de las manos sobre el suelo.
Masculos estirados
‘Masculos mas estirados: Braquiorradial, extensor radial corto del carpo, extensor radial
largo del carpo, extensor cubital del carpo.
‘Masculos menos estirados: Supinador, braquial anterior, biceps braquial, extensor
‘comin de los dedos.
Comentario
CCuanto mas cerca estén las manos de las rodilas, mis fcil es mantener el dorso de ambas
‘manos tocando el suelo. Sin embargo, cuanto mas leo estén las manos por delante de las
rodilas, mayor seré el estramiento apicado,
a7 Estiramiento extensor y flexor cubital
de la mufieca
Extensor cubital del carpo:
Extensor radial corto de! carpo
Extensor coman de los dedos:
Biceps braquial
irae cae
supa
bragdera aeror cba
Extensor radial- fe
largo del carpo
oro ral P.
eae ent
me Extensor comin |S Técnica
De rodillas en el suelo,
Flexionar ambas mufecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo.
Ditgirlos dedos lateralmente en una linea perpendicular a la linea media del cuerpo (los
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