2 METAaCORPCUS STUDIO PILATES Pilates: uma visao atual na 4rea da satide Curso de Formacao @ Fisioterapeutas: Sérgio Machado Cunha e Or” Michel Henriques Salgado 4 Celaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado CAPITULO 1 Mu 1- Introdugio. a 2- Como seré o curso. al 3+ Histéria do métodb.. 2 4- Apresentagiio dos aparelhos. 2 4.1- Reformer, 2 4.2- Wall Unit (Unidade Parede) B 43+ Cadillac (Trapézio) 44- Cadeira Combo (Combo Chair). 5- _ Prinefpios do método. S.1- Concentragao $2- Controle. $3- Centro 54- Movimento Fiuido 55- Precisto. 5.6- Respiragao Avaliagio... 6.1- Causas de mé postura: 62- Deformidades comuns da Coluné 63- Avaliagao Fisica 7 Differenciais biomecdnicos do Pilates. Movimento Linear x Angular 21 Cinemética x Cinética 21 7.1 = Sistema de Forgas... 22 7.2- Auséncia de impacto articular on... 8 2 73- Fortalecimento segmentar X global 25 7.4~ Regra geral para fixaglo das molas, 26 75- Torque 27 7.6- Alongamento dindmico. 2 7.7 ~ Movimentos realizados na expiracdo... 28 78- Posiglio da pelve ... 28 7.9- Miisculos estabilizadores 28 Exercicios de solo 29 8.1- The Hundred (0 cem).. 29 8.2- Roll Up (rolando para cima). 29 83- One Leg Up — Down (uma perna para cima e para baixo) 30 84- Leg Circles (circulo com as pemas) 8.5- Rolling Like A Ball (rolando como uma bola) COSEUEESUREC UTES || — I Exaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado @-oresessvs NN SNS — 8.6- Single Leg Stetch (alongamento com uma perna) 31 — 8.7- Double Leg Stretch (alongamento com as duas pernas)... 282: = 88- Spine Stretch Forward (alongamento da coluna para frente). a 282: — 8.9- Saw (serra).. ~S —? 810- Swan 33 — 8.11 - Side Kicks: Front and Back (chutes lateras) —— 8.12- Single Straight Stretch (alongamento de uma pemg)... — 8.13- Double Straight Leg Stretch (alongamento com as duas pernas). — 8.14- Criss Cross (eruzado).. — 8.15- Neck Pull (puxada do i lect pescogo). — 8.16- Side Kicks: Up and Down (chute lateral para cima e para baixo) — 8.17- Side Kicks: Inner — Thigh Lifts (circulos com coxa interna) — 8.18- Teaser (tesours).n = 8.19- Leg Pull Front (elevar a perna). = 820- Leg Pull Front Variagao. — . : 8.21- Leg Pull Front- Variagao. — —D 8.22- Leg Pull Back (puxar a pema de costas) — 823- Roll-Over (rolamento por cima) —— 8.24- Scissors (tesoura).. et 8.25- — Jacknife (canivete). s S —> 8.26- Hip Circles (circulo do quadril). ae coe eal — 8.27- Swimming (nadando)... — 828- Rocking... — 8.29- Leg Circles (circulo com as pernas). — 8.30- Scissors (tesoura). — 831- Knee Extension — 832- Knee Extension ~ V Position —— 833- Body Up and Down. — 834- Body Up and Down- Variagéo —— 835- Side Body Twist- (movimento lateral do tronco)... 836- Side Body Twist — Variagio. 46 =—— 837- Body Extension- (extensio do tronco). a — a — 8.38- Stretches Back: Quadriceps (alongando de costas quadriceps) xexeseuo 47 — 8.39- Stretches Back: Quadriceps and Psoas (alongando de costas quadriceps e psoas) 48 — 8.40- Stretches Front (alongando de frente) 48 oe 84l- Horse (cavalo). 49 — 8.42- Sit Up subiraté sentar. 49 —_— 8.43- Side Body Twist (movimento lateral do tronco).. 30 — ee — — aFlaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.44- Leg Extension (extenso de pemas). 845- Exercicios na Bole, 8.46- _Exercicios na Bole, 8.47- — Exercicios na Bola, 848- — Exercicios na Bola, 849- — Exercicios na Bola, 8.50- Exerciciosna Bola.. 851- Exercicios na Bol 852- Exercicios na Bol 853- Exercicios na Bol 854- — Exercicios ma Bola... 8.55- Roll -Over (tolamento por cima).. 8.56- _Relaxamento Na Bola. 8.57- Spine Relax 1 (relaxamento da colune). 8.58- Spine Relax? ( relaxamento da coluna). 8.59- Spine Relax3 (relaxamento da colum).... 8.60- Spine Relax 4 (relaxamento da coluna).... Exercfecios para coluna, 9.1- Rolling Back: Down/Up (rolando para tri). 9.2- Rolling Back (rolando para tras). 9.3- Rolling Back — Variagao. 9.4- Spine Stretch (alongamento da coluna) 9.5- Spine Stretch - Variagio... 9.6- Mermaid (sereia), 9.7- Swan (mergulho 98- Tower (torre). 9.9- Hanging Pull Ups... 3 9.10- Rolling Back (rolando para tris) - Variagio..... 9.11- Spine Stretch (alongamento da coluns) - Variagiio 9.12- Knee Stretches Round (alongando de joelho).... 9.13- Mermaid (sereia), 9.14- Mermaid (Sereia) - Variagio.. 9.15- Short Spine Massage (massagem curta da coluna). 9.16- Long Spine (alongamento da coluna). 9.17+ Arms: Up And Down - Variagao. 9.18- Tendon Stretch (estiramento do tendo) 9.19- Hamstring Stretch (alongamento de isquiostibiais). 9.20- Hamstring Stretch (alongamento de isquiostibiais) ~ Variagio MOCCUUREU CUR TURE CETTEi Cea Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado @oeresasnes 921- 922- 9.23- 924- CAPITULO 2. 10- 10.1- 102- 103- 104- 105- 106- 10.7- 108- 105 10.10- 10.11- 10.12- 10.13- 10.14- 10.15- 10.16- 10.17- 10.18- 10.19- 10.20- 10.21- 10.22- 10.23- 10.24- 10.25- 10.26- 10.27- 10.28- 10.29- 1030- 1031- The Cat (0 gato)... Horse Back (cavalo).. Side Arm Sit (alongando de lado) ‘Swan Fron (nadando de frente)... Exerc para membros inferiores .... Tower (torre) Tower~ Variago Tower— Variagao Tower— Variagdo Tower~ Variogio Tower—Variacio Tower Variaglo.. Tower—Variaglo. Tower— Variagio Tower— Variagio Hip Stretch (alongamento do quadril) Monkey (macaco). Leg Series Supine: Lowers. ¢ [Leg Series Supine: (circulo das pemas), Leg Series Supine ~ (Circulo das Pemas) ~ Variagio Leg Series Supine: Scissors (tesoura). Leg Series Supine: Knee Extension, Leg Series Supine: Bicycle (bicioleta). Leg Series Supine: Frog (sapo)... Tower. zi c a a [Leg Series on Side: Up And Down (de lado pra cima e pra baixo) Leg Series on Side: Bicycles (bicicleta) Leg Series: Diagonal (extensio-abdugdo com extensio de joelho). Leg Series: One Leg — (quadriceps) Leg Series: One Leg (Quadriceps) - Variago. Spine Lift (variagao), ‘Stomach Massage Series (série de massagens no estomago) Stomach Massage: Hands Back (mios étras) ‘Stomach Massage: Hands Back — Variagio .. Long Stretches: Elephant (clefante. Front Splits (abertura de frente),Ca Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 1032- 1033- 1034- 1035- 1036- 1037- 1038- 10.39- 10.40- 10.41- 10.42- 10.43- 10.44- 10.45- 10.46- 10.47- 10.48- 1049- 10.50- 1051- 10.52- 10.53- 10.54- 10.55- 10.56- 10.57- 10.58- 10.59- 10.60- 1061- 10.62- 10.63- 10.64- 10.65- 10.66- 10.67- 10.68- 10.69- Front Splits: Variagio. Front Splits: Variagao. 2 ere ‘Side Splits (separar de lado) 87 Side Splits ~ Variagao. oa el88 Side Splits ~ Variagto. Side Splits - Variagéo. Side Splits ~ Variagdo. Arabesche Splits With Control (controle de abertura) Footwork: Toes (dedos). Footwork: Tendon Stretch (alongamento dos tenddes) Footwork: Heels (calcanhar), Footwork: Heels V Position (calcanhar em v) 92 Running (correndo) 93 Leg Series: One Leg (uma perna) = 93 Leg Series: One Leg ~ Variagéo. a 94 Bridge (ponte) 94 Bridge — Variagao, Semi Circle (semicirculo) Leg Lowers (pernas para baixo) Leg Lowers “V” (pernas para baixo em Leg Circles (irculo das pemas) Leg Extension (extensfo de perna) Frog (64p 0). Footwork Double Leg Pumps: Toes (dedos) Footwork Double Leg Pumps: Heels (caleanhar). Footwork Double Leg Pumps: “V" Position Footwork Double Leg Pumps: Arch (arco) 100 Pumping One Leg (bombear uma pema), 100 ‘Pump One Leg Front (empurrar com uma pema de frente) E 101 Pump One Leg: Side (empurrar com uma perna de lado) 101 ‘Pump One Leg Side Variacao.. 102 Footwork Double Leg Pumps: Altemado... 102 Achilles Stretch (alongamento de Aquiles).... 103 Going Up-Front (subindo de frente. 103 Going Up-Side (subindo de lado) 104 ‘Step Down (abaixando no step). 104 Bent Leg Lowers Lying (pema para baixo). 105Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 10.70- Bent Leg Lowers — Lying — Variaca 105 10.71 - Bent Leg Lowers - Lying - Variagao cat snta aiarncel RUG: 10.72 Scissor Leg Side Lying (tesoura de lado), 106 11 Exereicios para membros superiores race sapere ced 107 11.1- Arms Pull Up And Down -(puxando os bracos para cima e para baix0)... etenncltO7, 11.2- Arms Pull Up And Down —Variagio. 107 113- Arms Pull Up And Down —Variagio. 108 11.4- Arms Push Up And Down ~ empurrando os bragos para cima e para baixo. 11.5- Amms Push Up And Down - Variacao. 109 11.6 Standing On Floor At Open End: Hug (abrago) 109 11.7- Standing On Floor At Open End: Hug - Variacio. 110 11.8- Standing On Floor At Open End: Hug - Variagio. no 11.9- Standing On Floor At Open End: Hug ~ 11.10- Standing On Floor At Open End: Boxe... 11.11 Standing On Floor At Open End: Boxe ~ Variagto. 11.12- Arm Triceps 11.13- Arm Triceps ~ Variagto. 11.14~ Arms Up And Down (bragos para cima e para baixo).. 11.15- Standing On Floor At Open End: Hug - Variagio. ago M2 112, -16- Amn Biceps Altemado (biceps altemado) 14 11.17- Standing On Floor At Open End: Biceps - Variago, us 11.18- Standing On Floor At Open End: Biceps ~ Variaca 115 11.19- Standing On Floor At Open End: Arms Open (abrindo os braces). canal 11.20- Arms: Up And Down (bragos para cima e para baixo)... 116 11.21 Anns: Circles (bragos em cfrculos) 17 11.22 Arms: Circles - Variaga 117 11.23~ Arms: Triceps (triceps)... ccna sath ap 18 11.24~ Arms: Up And Down - Variagao. 118 11.25~ Arms: Biceps (biceps) 119 11.26~ Arms: Biceps Variag& oe 9 11.27- Arms: Pulling (puxando) a 120 11.28- Arms: Pulling (Puxando) - Variagio 120 11.29- Arms Up And Down (bragos para cima e para baixc). 121 11.30- Arms: Pull (Puxando). fs 121 11.31 Long Box: Pulling Straps (puxando as cords) .. 122 11.32- Long Box: Pulling Straps (puxando as cordas) 122 11.33- Long Box: Pushing Straps Up And Down (empurrando as cordas). 123 11.34~ Rowing: Back (remada de costas).. : 123, SUGUUUEUUAUUALER URE ER EES SPSS STEEP SESS eee aaa |PERCU laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 11.35~ Rowing: Front (remada de frente) 11.36~ Long Stretches: Up (alongando em cima) 11.37- Long Stretches: Long Back (alongamento de costas).... 11.38- Press Up (empurrar para cima) 11.39- Triceps Front (ticeps de frente) 11.40- Shoulder Up And Down (elevagio de ombro) 11.41. Triceps Back (triceps de costas) 11.42- Triceps Sit (triceps sentado) 11.43- Triceps Sit On Foot Bar (triceps sentado na barra) 11.44- Swan Front (nadando de frente) 11.45- Sit— Push Down (sentado empurrando para baixo) CAPITULO 3 12. __Exercicios para absiémen.. 12.1- Sit Up (subir até sentar) 12.2- Sit Up- Variago, 12.3- Sit Up- Contra Resisténcia, 124- Breathing (Ponte) - Variagao. 12.5- The Hundred (ocem) 12.6- The Hundred ~ Variagio 12.7- Teaser (tesoura) ~ Variagio. 12.8- The Hundred—Variagao 12.9- — Corkscrew— Variagio 12.10- The Hundred - Variagio 12.11- The Hundred ~ Variagio 12.12- Pull Up (puxar para cima) 12.13- Pull Up - Variagao, 12.14- Pull Up - Variagao. 12.15- Pull Up- Variagao. 12.16- Pull Up - Variagao. 12.17- Pull Up ~ Variagao.. 12.18- Pull Up — Variagdo 12.19- Tendon Stretch (alongamento do tendo) 12.20- Side Body Twist (movimentaga6 lateral do tronco)... 12.21- Side Body Twist - Variagio 12.22- Side Body Twist - Variagao 12.23- Cat (gato) : 12.24- Swan Front (Nadando de Frente) - Alternado. 124 124 125 125 126 126 127 127 128 128 129 u130 130 130 130 131 131 132 132 133, 133 134 134 135 135 136 136 137 2137 138 138 139 139 140 140 141 141 ————$—$—$—$_—$—$—$—$_———————————Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 142 vol 43, 143, 143, 144 12.25- Swan Front — Variagao. 13- Programa de Aula —Nivel Bésico 13.1- Hamstring Stretch (alongamento de isquiostibiais). 13.2- Side Arm Sit (alongando de lado)... 13.3- Swan Fron (nadando de frente). 13.4- Footwork: Toes (dedes) 144 13.5- Footwork: Tendon Stretch (alongamento dos tendSes). 145 13.6- Leg Lowers (pernas para baixo).. 145 13.7- Leg Circle 146 13.8- Leg Extension (extensio de pema). 3 146 13.9- The Hundred. ih 13.10- Sit Up (subir até sentar : 147 13.11- Arms Pull Up and Down - (puxando os bragos para cima e para baix0) 148 13.12- Arms Push Up and Down. 5 ae 148 13.13 Arm Biceps Alternado (biceps alternado} 13.14- Arms Triceps 149 13.15~ Rolling Back - Variaedo Extensio .. 150 13,16- Rolling Back - Variago Flexo... 150 13.17- Spine Stretch (alongamento da coluna) - Variagao. 151 13,18- Stretch Back Quadriceps and Psoas. eee nial 13,19- Stretches Front. .152 13.20- —Relaxamento na Bola 152 CAPITULO 4........ 153 14 Programa de Aula ~Nivel Intermedirio 153 14.1- Spine Stretch (Alongamento da Cohna) - Varia¢G0.... 142- Spine Stretch - Variaglo 143- Memaid (Sereia. 144- Tower (achiles stretch) 14.5- Hip Stretch (alongamento do quadril). 146- Leg Series Supine: Scissors (tesoura) 147- Bicycle. 148- Pump One Leg Side. 149- —PullUp 14.10- Pull Up— Variago Lateral 14.11- Side Body Twist - Variagdo 14.12- Rowing: Back, 14.13- Arms: Pulling (puxando) - Variagfo, CaElaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 14.15- Rowing: Front (remada de frente) 14.16- Press Up. 14.17- Front Splits... 14.18- Horse Back (cavalo). 14.19- Side Arm Sit. 14.20- — Relaxamento na Bola... 15- Programa de Aula ~Nivel Avangado. 15.1- Stomack Massage. 152- Memnaid (sereia) - Varicio. 15.3- Tendon Stretch (estiramento do tendo) 154- Arabesche 155- Semi Circle 156- Long Spine... 157- ArmsPul... 15.8- Long Box: Pulling Straps (puxando as cordas) 15.9- The Hundred - Variagao. 15.10- The Hundred — Variagio .. I5.11- Side Body Twist - Variagdo 15.12- Triceps Front 15.13- Going Up: Front 15.14- Step Down. 15.15- Leg Series on Side: Bicycle. 15.16- Leg Series on Side: Up and Down 15.17- Tower (ponte) Unilateral 15.18- Monkey 15.19- Hanging Pull Up.... 15.20- Relaxamento na Bola . 16 Como montar uma aula, 17- Como montar um Studio. 18 Mercado de trabalho... 19 Bibliografia: COCEUUUUUUUU ERR U CURES EEC @rcreseenvs 160PUCERUUCUUUUUCUUU UU Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconcus 1, Introducao Estamos em uma era onde a mecanizacéo das atividades e a necessidade de produgao no trabalho esto levando, cada vez mais cedo, individuos a inimeras disfungSes musculoesqueléticas, dentre outras. A tendéncia do mundo informatizado é exigir o maximo de produgo das pessoas e em um periodo de tempo cada vez menor. Sendo assim, temos visto muitas pessoas com DORT e progressivamente estas doengas vao evoluindo para sindromes mais complexas. Um outro aspecto concomitante é que cada vez mais as pessoas esto preocupadas com sua satide. ‘Amedicina modema tem comprovado em suas publicagdes a importancia da atividade fisica na prevengio de intimeras doengas, dentre elas até mesmo cancer. ‘Com 0 aumento da procura pela atividade fisica principalmente nas academias, foi surgindo a necessidade de aulas especificas para determinados individuos portadores destes distirbios, pois foi percebido que uma aula em grupo ndo respeitava os limites biolégicos e fisiolégicos de cadaum. Assim comegou Pilates... Aulas personalizadas, instrutores especializados, associado a uma técnica que, se bem trabalhada, néo causaré danos, além de promover a manutengo e obtengao da satide. Este tem sido o método que ver fazendo sucesso no Brasil. Aulas “individuals” onde a pessoa recebera atengao, orientagao, carinho e culdados com seu corpo e mente. Hoje, cada vez mais pessoas procuram ométodo Pilates para reabilitar varios tipos de patologias, além de promover a prevengo de doengas através da atividade fisica, e também para obter uma melhor forma fisica com um melhor padrao estético. 2. Como sera 0 curso Este curso é ministrado por fisioterapeutas ¢ educadores fisi Pilates, ¢ tam como objetivo: 3s, com especializagao no método ‘Aprimorar seus conhecimentos na érea da saide. Utiizar conceitos modernos de tratamento e aplicé-los nos mais variados tipos de movimento. Demonstrar 0 uso correto de cada aparelho. Orientar e demonstrara execugdo correta dos movimentos. Desenvolver estratégias para modificar os exercicios de acordo com a necessidade de cada aluno. Estimularo raciocinio para a elaboragao das aulas. Orientar sobre regulamentagao do método. "PERRO s Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 3. Hist6ria do Método Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1880. Era uma crianga doente que sofria de ‘sma, raquitismo e febre reumética. Sua determinagao em se tornar fisicamente mais forte o levou a estudar varias formas diferentes de movimento durante toda sua vida. Na juventude estudou @ se tornou especialista em cultura fisica, mergulho e gindstica Durante a Primeira Guerra Mundial, em 1912, Joseph Pilates ganhava a vida na Inglaterra como lutador de boxe e foi considerado um inimigo estrangeiro sendo preso em um campo de concentragao. Pilates tornou-se entéo enfermeio e treinou os outros estrangeiros com os exercicios de cultura fisica que havia criado. Sua técnica 86 foi reconhecida quando nenhum dos intemnos daquele campo sucumbiu ‘uma epidemia de gripe que matou milhares de pessoa na Europa em 1918. Em 1926 Pilates emigrou para os Estados Unidos e fundou um studio na cidade de Nova lorque, denominando seu método como "Contrologi Joseph Pilates viveu uma vida longa e saudavel, morreu em 1967, aos 87 anos. Desde entdo 0 método cresceu muito e hoje em dia, o Método Pilates nao usado mais somente como atividade fisica, ‘mas também para fins de reabilitag4o, podendo tratar uma grande variedade de patologias. Pilates naquela época jé estava 50 anos a frente do seu tempo. A definigo de Pilates para um bom condicionamento fisico ¢ a obtengéio e manutengéo do desenvolvimento uniforme do corpo, saiide mental e ser capaz de realizar com facilidade suas atividades de vida diria. Todos os exercicios para Joseph Pilates eram baseados em fortalecimento muscular com alongamento, por isso ele ja dizia na época: se um individuo tem 20 anos e esté encurtado, & um velho. Porém se tem 60 anos e tem flexibilidade e forga é um jovern. Hoje em dia as pessoas no mundo todo esto se tomando cada vez mais esclarecidas quanto & importancia de uma boa forma fisica para que se possa levar uma vida feliz e saudavel. Manter-se em boa forma fisica fica cada vez mais dificil devido obsesséo que se criou em relagao ao trabalho. E 0 que podemos fazer para melhorar, sem causar mais danos ao nosso corpo? 4, Apresentacao dos aparelhos 4.1 Reformer Molas 2verdes (forte) 2azuis (média) ‘1amarela (fraca) lemolas Possui 3ajustes de distancia: Mais préxima ao carrinho indica menor resisténcia ~ Mais distante do carrinho indica maior resisténcia Barradepés Possui quatro posigdes diferentes que devem ser reguiadas de acordo com o exercicio pretendido, ou com o tamanho do aluno que estaré executandoo movimento. fador do carrinho Possui 4 posigdes de regulagem que devem ser utilizadas de acordo com o tamanho do aluno, tanto para entrada no aparelho, quanto para limitagao angular do movimento. 12WY See a abode por Michel Salado ergo Machado @rereses: Suporte paracabeca Possui duas posigSes diferentes que devem ser utilizadas de acordo com a curvatura da coluna cervical e de acordo com o conforto do aluno. Cordas ‘As cordas podem ser ajustadas aos mordedores. Esta regulagem deve variar de acordo com o tamanho do aluno e/ou do exercicio ministrado. Barra das roldanas Possui quatro regulagens de altura que devem ser ajustadas de acordo com o exerciciorealizado, Para promover uma otimizagao da poténcia muscular durante a execugao do movimento. Pranchade salto Deve ser utilizada na base do reformer para execugao de movimentos em salto eaterrissagem. Caixado reformer Deve ser utilizada em cima do carrinho do reformer para auxi movimentos. na execugo de determinados Plataforma Nivela a altura da base do aparelho com o carrinho, evitando compensagées. 4.2 Wall unit (Unidade Parede) Molas =f} + 2verdes (muito forte) | [ 2vermelhas (forte) 2amarelas (média) 2azuis(fraca) i 1 preta (alongamento) Barra Torre Abarra torre pode ser ajustada em diferentes alturas para melhorar a , execugéodo movimento. Barradoesquiador i) Auxilia nos alongamentos globais. E utilizada com a mola preta. < ij 4.3 Cadillac (Trapézio) Molas 2vverdes (muito forte) 2 vermelhas (forte) 2amarelas (média) 2eazuis (aca) 1 2 curtas (para utlizagao da alga do trapézio) ig Barra Torre barra torre pode ser ajustada em diferentes alturas para melhorar a execugéo do movimento. Trapéziomével aah E conectado @ barra transversal que desliza nas barras horizontais. 13OTT laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado pare comecen, 4.4 Cadeira Combo (Combo Chair) Molas Amolas (muito forte) Pedais Podem ser usados de duas maneiras, juntos ou separados. Barras paralelas Podem ser utilizadas em vérias alturas, de acordo com o movimento executado. 5. Principios do Método 5.1 Concentragéo Os exercicios deverao ser executados sempre com muita atengao. Pense sempre em quais misculos esto realizando o movimento isto vai ajudar o sistema nervoso central a mandar o maior numero de impulsos nervosos para o exercicio. Se sua mente e seu corpo estiverem trabalhando juntos, ‘08 movimentos irdo ter uma maior eficiéncia. 5.2 Controle (Os movimentos devem ser completamente controlados pela mente. Os movimentos e atividades que no so controlados pela mente levam aum conjunto de exercicios sem objetivo. 5.3 Centro (© corpo humano tem um centro de forga onde se originam todos os movimentos. Joseph Pilates chamou de "Centro de forga (Powerhouse): abdémen, parte inferior das costas e os gliiteos. Todos os exercicios de Pilates tém como foco 0 fortalecimento do powerhouse, de forma a proporcionar uma estabilizacao do dorso permitindo que o corpo esteja, durante todos os movimentos, em um alongamento axial. Quando os musculos abdominais esto fortes e a postura correta, provavelmente nao existira dor lobar. 5.4 Movimento Fluido Joseph Pilates gostava de resumir seu método como "um movimento fluido a partir do centro de forga para fora. Qualquer movimento tem que ser realizado da forma mais harménica possivel. Os movimentos devem ser continuos e ritmados. © aluno deverd estar sempre em uma posigao de alinhamento corporal, estando atento para possiveis compensag6es, que poderdo levar a exercicios inadequados, sendo possiveis causadores de lesdes. 14Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 5.5 Precisio Apreciséo esta relacionada com o controle, Pilates dizia "Concentre-se nos movimentos certos cada vez que vocé faz um exercicio". Caso contrario, os exercicios perderéo seu valor. Os movimentos devem ser coordenados para que se possa assumir 0 controle do corpo e realizar movimentos sempre corretos. 5.6 Res] Pilates enfatizava a importancia de manter a circulagéo do sangue pura. Apureza 60 resultado de uma respirago adequada ao exercicio, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocives. Como regra geral, o aluno deve inspirar quando se prepara para fazer um movimento, @ expitar quando executa, Avaliacao Através da evolugéo, os seres humanos assumiram uma postura ereta ou bipede. A vantagem de uma postura ereta 6 que ela habilta as maos a ficarem livres e os olhos a ficarem mais longe do solo, de modo que o individuo possa ver mais adiante. As desvantagens incluem uma sobrecarga aumentada sobre a coluna e os membros inferiores, dificuldades na respiragdo e dificuldade no transporte do sangue acabeca. A postura, que é a disposigo relativa do corpo em qualquer momento, 6 um composto das Posigdes em diferentes articulagbes do corpo. A posigéo de cada articulagao tem um efeito sobre a posigdo das outras articulagdes. Classicamente, o alinhamento da postura ideal (visto de lado) 6 definido ‘como uma linha reta vertical (inha da gravidade) que passa através do lobo da orelha, dos corpos das vértebras cervicais, da ponta do ombro, na linha media do térax, através dos corpos das vértebras lombares, ligeiramente posterior a articulagao do joelho e imediatamente anterior ao maléolo lateral. Postura correta é a posig40 na qual um minimo de estresse 6 aplicado em cada articulagao. A postura ereta a postura de pé normal dos seres humanos. Se a postura for correta, uma minima atividade muscular seré necesséria para manter a posicéo. Postura defeituosa é qualquer posicao que aumente o estresse sobre as articulagées. Se uma pessoa tiver misculos fortes, flexiveis, posturas defeituosas podem néo afetar as articulagdes, porque elas t8m a capacidade de mudar de posig&o facilmente, de modo que os estresses n&o se tornem excessivos. Se as articulagdes forem rigidas ou demasiadamente méveis, ou os musculos forem fracos ou encurtados, a postura dificlmente seré alterada para o alinhamento correto e o resultado pode ser alguma patologia. 6.1 Causas de m4 postura a) Fatores Posturais 2 © problema postural mais comum 6 o mau habito postural, isto 6, por qualquer razo o paciente nao mantém uma postura correta. Este tipo de postura é muito observada em pessoas que ficam em pé ou sentadas durante longo tempo e comegam a relaxar e acabam encurvando-se. A manutengéo da postura correta exige musculos fortes, flexiveis e facilmente adaptaveis a alteragdes do ambiente. 15 COUElaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Estes miisculos t8m continuamente que trabalhar contra a gravidade e em harmonia uns com os outros para manter uma postura correta. Outra causa de ma postura é o desequilbrio muscular ou a contratura muscular. Por exemplo, 0 misculoiliopsoas retesado, aumenta a lordose lombar. i Dor também pode causar ma postura. Pressao sobre uma raiz nervosa na coluna lombar pode levar a dor nas costas e resultar em escoliose, & medida que 0 corpo inconscientemente adota uma nova postura que diminuaador. Condigdes respiratérias (por exemplo: enfisema), fraqueza geral, excesso de peso, perda de ropriocepgao ou espasmos musculares, também podem levar postura inadequada. ‘Amaioria dos defeitos posturais néo-estruturais sao relativamente faceis de corrigir, uma vez que tenham sido identificados os causadores dos problemas. O tratamento envolve o fortalecimento dos midsculos fracos, alongamentos das estruturas retesadas e ensinar ao paciente que 6 de sua responsabilidade manter uma postura ereta correta quando em pé, sentado e em outras atividades de vida diaria. b)Fatores Estruturais Deformidades estruturais, as quais s4o resultado de anomalias congénitas, problemas de desenvolvimento, trauma ou doenga, podem causar alteragdes na postura. Por exemplo, uma diferenca importante no comprimento da perna ou uma anomalia da coluna, podem alterar a postura. ‘As deformidades estruturais envolvem principalmente alterag4o no osso @, portanto, néo so facilmente corrigidas sem cirurgias. Entretanto, os pacientes muitas vezes podem aliviar seus sintomas or meios de orientagdes adequadas de cuidados posturais. 6.2 Deformidades comuns da coluna a) Hiperlordose Ahiperlordose 6 uma curvatura anterior excessiva da coluna. Na sua patologia, ela é um exagero das curvas normais encontradas na coluna cervical e lombar. As causas de lordose aumentadas incluem: deformidade postural, misculos frouxos (especialmente os misculos abdominais), mecanismos compensatérios que resultam de outras deformidades, contratura em flexéo do quadril, espondilolistese, problemas congénitos. b) Hipercifose Hipercifose a presenga excessiva de uma curvatura posterior da coluna, Na sua patologia, 6 um ‘exagero da curva normal encontrada na coluna tordcica. Ha diversas causas de hipercifose, incluindo tuberculose, fraturas por compressao vertebral, espondilite anquilosante, osteoporose senil, tumores, compensagio de outras curvaturas patolégicas e anomalias congenitas. ¢) Escoliose Escoliose 6 uma curvatura lateral da coluna. Este tipo de deformidade 6 muitas vezes a deformidade espinhal mais visivel, especialmente nas suas formas graves. Ha diversos tipos de escoliose, alguns dos quais nao so estruturais alguns estruturais. Escoliose ndo estrutural pode ser Causada por problemas posturais, irritagao de raizes nervosas, inflamago, compensacéo causada por 16 ee rrPOUCEOUCEGUUU GUAM MARAT E ESSE Eee PEEP E Eee Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado discrepancia no comprimento das pernas, ou contraturas. Escoliose estrutural envolve primariamente deformidade éssea, pode ser congénita ou adquirida. Este tipo de escoliose pode ser causada por vértebra em cunha, hemivertebra ou falta de segmentagao. Pode ser idiopatico, neuromuscular, ou miopético resultante de distrofia muscular. No caso de escoliose estrutural, o paciente no possuiflexibilidade normal ea flexao lateral torna- se assimétrica. Este tipo de escoliose pode ser progressiva e a curva nao desaparece com a flexéo para frente. Na escoliose nao estrutural, nao ha deformidade éssea; este tipo de escoliose nao é progressiva.A coluna mostra limitagdo segmentar e a fiexdo lateral é usualmente simétrica. A curva escolidtica desaparece com flexao para frente. Este tipo de escoliose usualmente encontrado na regio cervical, lombar ou toracolomber. Responsabiliza-se por 75 a 85% de todos 0 casos de escoliose estrutural. Os corpos vertebrais rodam para 0 lado da convexidade da curva, com os processos espinhosos indo em diregdo a concavidade da curva. Ha uma proeminéncia rotacional fixa no lado convexo, que é melhor visualizada na flexdo para frente. : 6.3 Avaliacao Fisica a) Vista anterior Quando observar o paciente pela frente, o examinador deve notar se as seguintes condipbes ‘estdo presentes: ‘Cabega vertical sobre os ombros (na linha mediana). Aponta do nariz e o queixo devem estar alinhados com o mandibrio do esterno, proceso xiféide e ‘oumbigo. Sea linha do trapézio no pescogo é igual em ambos os lados. O volume do misculo trapézio deve serigual. Ombros nivelados. Claviculas devem estar niveladas e anguladas simetricamente. Triangulo de Talles eqiidistante da cintura e bragos ligeiramente rodados medialmente. Cristas illacas antero superiores niveladas simetricamente. Patelas apontam reto para frente. Cabegas das fibulas no mesmonivel. Arco plantar longitudinal medial simétrico. (Os pés angulados para foraigualmente (usualmente de 5°a 18°) b) Vistalateral De lado, o examinador deve notar se as seguintes condigdes estdo presentes: Lébulo da orelha alinhado com a ponta do processo do acrémio e o ponto alto da crista iliaca (linha lateral de referéncia) Ombros alinhados. 7Hlaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Deformidades no trax (peito de pombo ou peito de sapateiro). Masculos abdominais com tonus adequado. JoeIhos retos. Nem flexionados, nem hiperestendidos. ©) Vista posterior ‘Ao examinar posteriormente, o examinador deve notar se as seguintes condigées esto presentes: Ombros nivelados e a cabeca situada na linha média. Espinhas © Angulos inferiores da escdpula nivelados e os bordos mediais das escépulas equidistantes da coluna. ‘Sea coluna é reta ou curvada lateralmente indicando escoliose. Costelas simétricas em ambos os lados. Bragos equidistantes do corpo e igualmente rodados, Espinhas ilfacas péstero superiores niveladas. Pregas gliteas niveladas. Pregas popliteas niveladas. Tenddes de Aquiles retos até os calcAneos. ) Flexdo para frente ‘Tendo completado a avaliagéo da postura em pé, o examinador pede ao paciente para flexionar-se Para frente. O examinador deve observara partir desta posigao: Assimetria da caixa costal. Assimetria da musculatura paravertebral. Cifose excessiva Retificagao da coluna lobar. Se hé qualquer restricao a flexao para frente, tal como ocorre na espondilolistese ou misculos Posteriores da coxa encurtados. €) Avaliago passoapasso : Devera ser iniciada pelos pés para podermos analisar onde esto iniciando as compensagies Posturais. PE Posigio | Teste Varo Posterior | Maléolo lateral para fora da borda do pé [Walgo Posterior | Maléolo lateral para dentro da borda do pé Toelho Posigio | Teste ‘Genovaro Anterior | Maléolos tocando primeiro quando une as pernas (Genovalgo Anterior | Céndilos tocando primeiro quando une as pernas Genoflexum Lateral Angulo menor que 175° de extensio Genorecurvatum Lateral | Angulo maior que 175 ° de extensio Rotacio interna posterior | Céndilo lateral do fémur anteriorizado Rotago externa Posterior | Céndilo medial do fémur anteriorizado CO a |laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Pelve Posigio | Teste Nivelamento/rotagao ‘Anterior | Palpar BIAS verificando nivelamento Nivelamento/rotacao Posterior | Palpar EIPI verificando nivelamento Retroversio Lateral | EIAS acima de EIPI ‘Anteversio Lateral | EIAS abaixo de EIPI Coluna Posi Teste Hiperlordose lombar DD. ‘Quadril e jocthos 90° sem apoiar no chao Retificagao lombar DV. ‘Auséncia da lordose fisiolégica Cifose tordcica Posterior | Processos espinhosos mais proeminentes Retificagio tordcica Posterior | Dificuldade da palpacdo dos processos espinhosos Ombros/clavieula Posigio | Teste Protustio vertical Frontal | Claviculas formam um V Protusio horizontal Frontal Claviculas horizontalizadas Eseipulas Posigio | Teste Bascula lateral posterior | Angulo inferior mais distante da coluna Bascula medial Posterior | Angulo inferior menos distante da coluna Cabeca Posigio | Teste ‘Anteriorizada Tateral Cabega na frente da inha média Posteriorizada lateral Cabeca atrés da linha média PEC 19Elaborado por Michel Salgado Sérgio Machado Ficha de Avaliagao Nome: Enderego: Telefones (res. ¢ cel): | Email: | Data de nascimento: | Profissao/ ocupag | Quem indicou Pilates? Como tomou conhecimento do studio: %, z [5 intemet [1] folder (1) joratrevista [] amigos C1 outros: Pratica atividade fisica? Qual? Toma medicamento? Qual? [Tabagismo(_) Etilismo (_) Hipertensao (_) | Doenga? Qual? Apresenta algum tipo de dor? Em qual movimento ou posi Objetivo principal no pilates: Queixa principal: x | HDA: HPP: / " . Peso: Altura: PAM: FC: a FR: | Encurtamentos: Forga muscular: Simetria corporal: % Pés:y Joelhos: Pelve: Coluné Ombros/claviculas: EscApulas: ./ Cabega: Exames complementares: Observagées: ae # 20Movimento Linearx Angular Elaborado por Miche Salgado e Sérgio Machado eraconeus « 7. Diferenciais biomecanicos do pilates Abiomecanica avalia o movimento de um organismo vivo e o efeito da forga — seja empurrando ou tracionando sobre esse organismo. Abiomecénica considera as aplicagdes da mecdnica classica para analisar os sistemas | biolégicos @ fisiologicos. Aspectos diferentes da biomecanica utilizam partes diferentes da mecanica aplicada. Por ‘exemplo, os principios da estatica tém sido ay dos para analisar a magnitude e a natureza das forcas envolvidas em varias juntas e musculos do sistema musculoesquelético. Os principios da mecanica tem sido utilizados na descrigéo dos movimentos, anélise do passo ¢ anélise do movimento de segmentos, além de ter muitas aplicagSes na mecénica dos esportes. A pesquisa em biomecanica tem proporcionado a melhora do nosso conhecimento sobre uma estrutura muito complexa: o corpo humano. Abaixo veremos algumas definigSes de fundamentos basicos da biomecanica, além de considerar, sobre o movimento, o ponto de vista esquelético, muscular e ‘neurolégico.. Ao observar 0 movimento humano ou um objeto sendo movido por um ser humano, dois tipos de ‘movimentos diferentes estdo presentes. Primeiro seu movimento linear, geralmente chamado de translagao, que 6 0 movimento ao longo de uma via curva ou reta. Exemplos que mostram somente o movimento linear na atividade é o exame da velocidade de um corredor velocista, a trajetéria de uma bola de beisebol, o movimento de uma barra em um supino ou 0 movimento do pé durante um chute “sem pulo" no futebol americano. O enfoque dessas atividades é a diregdo, trajetéria e velocidade do corpo ou objeto. O centro da massa 60 Ponto sobre o ‘qual a massa do objeto fica equilibrada, e representa o ponto onde o efeito total da: gravidade age sobre o — objeto. Contudo, qualquer ponto pode ser selecionado e avaliado em relacao as caracteristi — movimentos lineares, — — — —_— — — —_ —_— — — — a — — — — — — — s de O segundo tipo de movimento é o movimento angular, que ocorre ao redor de algum ponto em que diferentes regides do mesmo segmento corporal ou objeto no se movem pela mesma distancia. Balangar em uma barra é um movimento angular porque todo corpo roda ao redor do ponto de contato ‘com a barra. Para fazer uma volta completa, os pés percorrem uma distancia muito maior que os bragos, ois esto mais distantes do ponto central. Os movimentos angulares ocorrem ao redor de uma linha imaginaria chamada elxo de rotag&o. © movimento angular de um segmento, como o do brago, ocorre sobre um eixo que atravessa a articulagao. Cinematicax Cinética ‘Aanélise biomecénica pode ser conduzida a partir de duas perspectivas. A primeira, cinematica, relaciona-se com as caracteristicas do movimento, e examina 0 movimento a partir de uma perspectiva espacial e temporal sem referéncia com as forgas que causam o movimento. Uma anélise cinematica envolve a descri¢&o do movimento para determinar qual a rapidez com que um objeto esta se movendo, qual a altura e distancia que ele atinge. Assim, posico, velocidade e aceleragao siio componentes de interesse da andlise cinemética. ee 21COCCCUCCUUUUUUUU UCU E CD laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Uma andlise cinética pode proporcionar ao professor, fisioterapeuta, técnico ou pesquisador informagées importantes sobre como o movimento é produzido ou como uma posigéo é mantida. Uma anélise cinética é aquela que enfoca a causa do movimento. 7. Sistema de forgas Iremos considerar neste estudo quatro fontes principais de forca: Gravidade onde consideraremos 0 peso dos segmentos corporais e do préprio corpo do : Individuo. Masculos que produzirdo forga sobre as demais estruturas ésseas e articulares pela sua contragao concéntrica ou por serem contraidos excentricamente por forga de agonistas Resisténcias aplicadas externamente que neste caso serdo.as molas @ o proprio peso corporal. Atrito que pode proporcionar estabilidade se for dtimo, retardar o movimento se for excessivo 6 levar instabilidade se for inadequado. As aplicag6es dessas forgas poderao causar trés conseqiiéncias de considerével importancia terapéutica: Compresséo articular, que seré causada por forgas externas e pelo proprio peso corporal, durante ‘a execugo dos exercicios e que poderé diminuir 0 espago dos compartimentos articulares, pela introdugao de cargas que aproximaréo as extremidades ésseas dentro da articulagao (ex diminuigéo do espaco entre tibia © fémur na execugao do exercicio), ou pela resolucéo de sistema de forgas vetoriais, onde 0 vetor resultante estaré comprimindo uma determinada estrutura (ex. movimento de joelho.a 907comprimindo a patela). Decoaptago articular, que sera causada por forcas externas e pelo préprio peso corporal, durante a execugao dos exercicios, podendo aumentar 0 espaco dos compartimentos articulares, pela introdug&o de cargas de mesma direcéio com sentidos contrérios. Pressao sobre os tecidos do corpo que ird ocorrer principalmente nos momentos em que determinados misculos deixam de agit nos movimentos articulares, passando a exercer uma carga aumentada sobre os tendées (ex. tendao patelar). 7.2 Diminuisao de impacto articular ‘A diminuig&o do impacto sobre as articulages seré explicada por alguns motivos que so caracteristicos do método, comparativamente com a atividade de fortalecimento mais usualmente utilizada: a musculagao, que também sera referida como mecanoterapia. 22COCCCUCCCUUUCU UU Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado @reresesnts Sdoeles: ) Exercicios executados de forma lenta e uniforme: no método Pilates iremos harmonizar ao maximo os movimentos, procurando fazer os exercicios de forma uniforme, para que essas caracteristicas estimulem as estruturas proprioceptoras (fuso neuro musoular, receptores articulares e ‘6rgos tendinosos de Golgi), gerando uma maior coordenagéo motora no movimento e nas atividades de vida didria, Relagio forca-velocidade As fibras musculares encurtam-se em uma velocidade especifica ao mesmo tempo em que desenvolvem a forga usada para mover um segmento ou carga externa. Os musculos criam uma forga ativa que se iguala com a carga no encurtamento, @ a forca ativa ajusta-se continuamente com a velocidade com que o sistema contrat se move, Sob baixas condigdes de carga, a forca ativa é ajustada aumentando a velocidade de contragao. Com cargas altas, o misculo ajusta a forca ativa reduzindo a velocidade de encurtamento. Relago forca velocidade em ages musculares concéntricas Nesse tipo de agéio muscular, a velocidade 6 aumentada a custo de uma diminuig&o na fora e vice-versa. A forga maxima pode ser gerada na velocidade zero e a maxima velocidade pode ser atingida ‘com a menor carga. Uma forga étima pode ser criada na velocidade zero porque um grande numera de Pontes transversas se acham ligadas. A medida que a velocidade de encurtamento do misculo aumenta, ‘a ciclagem de pontes transversas também aumenta, deixando menos pontes transversas ligadas de uma vez. Isso equivale a menos forga, e com alta velocidade, quando todas as pontes transversas esto ciclando, a produgao de forea torna-se insignificante. Contragao Isocinética E uma contrago que ocorre quando a velocidade de movimento é a mesma. Durante 0 exercicio isocinético a resisténcia acomoda a forca externa a alavanca esquelética de tal modo que o musculo mantém forga maxima através de toda amplitude de movimento. b) Resistencia progressiva Ao falar sobre molas ¢ importante falar sobre a energia potencial elastica, que é regida pela fora eléstica da mola. A caracteristica fisica de construgéo da mola que influencia diretamente nestas grandezas Fisicas 6a constante eléstica da mola (k). k= constante calculada em relagao as caracteristicas de construgéo damesma x=estiramentodamola |= estiramento da mola somada ao tamanhoda mola F., (forga eldstica da mola) Ep,,(energia potencial elastica As proprias férmulas da forga eldstica e da energia potencial elastica mostram que estas grandezas tém comportamento linear, e que as mesmas so aumentadas ou diminuidas na mesma Proporgao em que as molas séo estiradas ou comprimidas. 23PUCCUUUUCUUUUUCUUTUU URC Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado ‘As constantes eldsticas das molas da Metacorpus so as seguintes: Molas do Wall Unite Cadillac Mola da cadeira k = 81 kgf por metro = 810 N Mola verde k=29,8 kgf por metro= 298 N Mola vermelha k= 16,4 kgf por metro = 164.N Molas do Reformer Mola amarela k= 10 kgf pormetro= 100N Mola verde k = 24,4 kgf por metro = 244 N Mola azul k=8,3kgf pormetro=83N Mola azul k = 14,2 kgf por metro = 142 N Mola preta k=31 kgf pormetro=310N Mola amarela k= 10 kgf por metro = 100 N ©) Angulo de insergao do tend&o muscular (© misculo supre uma certa quantia de tens&o que é transferida para 0 osso pelo tendao e ‘aponeurose. Nem toda tensdo ou forca produzida pelo misculo seré usada para gerar a rotacéio do ‘segment. Dependendo do éngulo de insere&o do muisculo, alguma forga sera dirigida para estabilizar ou desestabilizaro segmento, tracionando o osso para aproximé-lo ou afasté-lo da articulagao. ‘A forga muscular sera dirigida primariamente ao longo da extenso do osso e para dentro da articulagdo quando 0 ngulo do tendéio for agudo ou correr reto sobre 0 osso. ‘Quando 0 antebraco esté na posigao estendida, 0 tendo do biceps braquial fica inserido no rédio com um Angulo baixo. Para flexionar o brago a partir dessa posic&o precisa-se mais forga muscular que em outras posigées, porque a maior parte da forca gerada pelo biceps braquial é dirigida para dentro da articulagao do cotovelo em vez de ser dirigida para mover os segmentos ao redor da articulagao. Felizmente, a resisténcia oferecida pelo peso do antebrago é também minima na posigo estendida, de modo que a pouca forga muscular disponivel para manter o segmento geralmente é suficiente. Tanto a forga dirigida pela extensao do osso, quanto a que ¢ aplicada perpendicularmente ao osso para criar movimento articular, podem ser determinadas resolvendo o éngulo de forga muscular aplicada dentro de ‘seus respectivos componentes paralelos e rotatérios. =P Posigéo de repouso onde a carga é imprépria Entre 80° e 120° - momento de maior forga do musculo e articulacao Fig do livo Cinesiologia de Brunnstrom E importante perceber que, embora a tenséo muscular possa ser mantida durante um movimento articular, o componente rotatério e o torque iréo variar dependendo do angulo de insergaio. Muitas das osigées iniciais neutras s8o posig6es “fracas”, jé que a maior parte da forga muscular é dirigida ao longo do comprimento do osso. ‘A medida que o segmento move-se por uma amplitude média do movimento articular, © €ngulo de insereao geralmente aumenta e direciona mais a forga muscular para mover 0 segmento, 24q COCCUDCUUUULEUUUUUULEO DEED CECOGE EEE CEEOL > > Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado ‘Além disso, no final de alguns movimentos articulares, o 2ngulo de insergo pode mover-se para além de 90 graus, ponto em que a forga de movimento comegaré novamente a diminuir e a forga ao longo do ‘comprimento do osso atuaré para tracionar o osso para longe da arrticulago. Essa forca deslocadora esta presente na articulagao do cotovelo e do ombro quando existe um alto grau de flexao nas articulagoes. 7.3 Fortalecimento st ntar x global Um dos mais importantes diferenciais do método Pilates est4 relacionado ao fortalecimento, diferentemente das atividades tradicionais, o método visa sempre um fortalecimento global. Associar o maximo possivel de grupos musculares em cada movimento! Esta é a melhor forma de se trabalhar 0 corpo, buscar uma integragao do corpo através de cadeias musculares, saber que um musculo sozinho néo capaz de realizar um movimento, que so necessérios os miisculos principais (fasicos), secundérios, estabilizadores (tOnicos), além de utilizar varias articulagées infra e suprajacentes Aarticulacdo principal do movimento. Na musculago ou mecanoterapia, os individuos se exercitam através de maquinas que estabilizam mecanicamente a pessoa, isolando 0 miisculo que se pretende trabalhar, fazendo o fortalecimento apenas dos misculos principals do movimento, pois os aparelhos realizam a acdo dos musculos estabilizadores. Este fato acarretara em um misculo apto a realizar a fungéo separadamente, porém quando for submetido as atividades de vida didria, ele no se apresentard forte porque o corpo nao teré sustentacao ideal para realizar o movimento da melhor forma. ‘Abaixo veremos algumas caracteristicas da contragéo muscular que seréo importantes para potencializar nossas aulas, promovendo um maior ganho seja de forga, flexibilidade ou resisténcia, Relagdo comprimento-tensao A quantidade de forga produzida por um misculo esté também relacionada com o comprimento que o misculo mantido. A tensdo maxima que pode ser gerada na fibra muscular ocorreré quando um musculo for ativado em um comprimento levemente maior que o comprimento de repouso, algo entre 80 a 120% do comprimento de repouso. Felizmente, o comprimento da maioria dos musculos no corpo fica dentro dessa amplitude de maxima produgao de forga. ‘Tensao em comprimentos encurtados Acapacidade de desenvolver tenso cai quando o musculo ¢ ativado nas extensdes muito curtas ‘ou muito longas. Quando um musculo encurtou-se até a metade de seu comprimento, ele na é mais capaz de gerar muita tenséo contratil. Nos comprimentos encurtados ocorre menos tenséo porque os filamentos ficam sobrepostos, criando uma ativago incompleta das pontes transversas, jé que poucas pontes podem ser formadas. Assim, no final de um movimento articular ou amplitude de movimento de um segmento, 0 musculo fica fraco e incapaz de gerar grandes quantidades de forca devido ao seu comprimento encurtado, Tensdo em comprimentos alongados Quando um masculo é alongado e ativado, a tens de produgao de fibras ¢ inicialmente maior porque as pontes transversas esto tracionando para fora apés terem-se unido inicialmente. Isso continua até que o comprimento muscular seja aumentado levemente além do comprimento de repouso.VECUUUREULUR ARADO SERS OSES S SSPE SESS SSeS Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Quando o misculo continua sendo alongado e contraido, a tenséo gerada no misculo escorregamento das pontes transversas, resultando na formagao de menos pontes transversas. Contribuigao dos componentes elésticos © componente contratil no misculo no é 0 Gnico contribuinte com a tens8o muscular em diferentes comprimentos do misculo. A tenséo gerada em um miisculo encurtado 6 compartihada pelo ‘componente eléstico em série, que & predominantemente o desenvolvimento de tenso no tendo. A tenso no miisculo é igual no componente eldstico em série quando o miisculo contrai-se em uma tendo encurtada. A medida que o misculo ¢ alongado, é gerada tensdo passiva nessas estruturas de modo que a tenséio total é uma combinagao de componentes contratels passivos. Comprimento étimo para tenséo © comprimento muscular étimo para gerar tensdo muscular é levemente maior que o comprimento de repouso porque os componentes contrateis estdo idealmente produzindo tenséo, e os ‘componentes passivos esto armazenando energia eléstica e somando-a a tenséo total da unidade. Essa relagao dé suporte @ colocagao do miisculo em alongamento antes de usé-lo para uma agéio muscular. Um dos principais propésitos do balancelo para trés antes de um langamento, ou fase preparatéria, é alongar omusculo aim de facilitar seu resultado no movimento. Ciclo alongamento-encurtamento Se a ago muscular concéntrica, ou encurtamento de um grupo muscular, for precedida por uma ago muscular excéntrica, ou pré-alongamento, a ago concéntrica resultante sera capaz de gerar maior forga. Isso ocorre porque 0 alongamento no miisculo muda suas caracteristicas aumentando a sua tenséo por meio de armazenamento de energia elastica potencial no componente eldstico em série no misculo. Quando um misculo é alongado, ocorre uma pequena mudanga no seu comprimento eno seu tendo além de acumulo maximo de energia armazenada. Entéo, quando em seguida vem uma ago muscular concéntrica, ha um aumento no efeito de recuo que se soma a forca produzida pelo complexo masculo-tendéo. Uma ago muscular concéntrica iniciada no final de um pré-alongamento também seré favorecida pela energia eléstica armazenada no componente eléstico paralelo ao tecido conectivo, ao redor das fibras musculares. Isso contribui para uma alta produgao de forga na porgao inicial da aco muscular concéntrica, a medida que esses tecidos retomam o comprimento normal. 74 Regra fa fixagao das molas Neste item falaremos sobre a importéncia de saber fixar as molas de forma que o torque do movimento seja maximizado de acordo com a posigo da articulagao, para que o aproveitamento da mola sejaomelhor possivel.. Para fixagao ideal das molas devemos analisar o sistema de alavancas envolvido no movimento; avaliar 0 brago fixo e o brago mével da alavanca serd de grande importancia no momento da fixagao das molas. Lembramos também que toda regra tem sua excegéo, sendo assim, estipularemos a forma de fixagao das molas para a maioria dos exercicios da seguinte maneira:O ponto de fixagdo da mola devera ser escolhido de forma que a mola fique paralela ao braco fixo da alavanca, para que a deformagao da mola seja a maior possivel, aumentando desta forma o torque do movimento. Ne ens 26CUCKUUUUAAUU AERA REESE SPST eee Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado Exemplo: Analisando um movimento bem simples, a flexéo de antebrago na posicéo ortostatica onde a Principal articulagao envolvida é o cotovelo, teremos o envolvimento das seguintes estruturas: Brago fixo da alavanca: brago - mero Articulagao: cotovelo Brago mével: antebrago —rédioe ulna Posigo: em pé com bragos alinhiados ao corpo Se a mola tem que estar fixada paralelamente ao braco fixo da alavanca e o brago fixo esta alinhado ao corpo do individuo que esta em pé, a mola deve ser fixada na frente dos pés do individuo para que as molas fiquem paralelas e para que a partir do momento zero do exercicio, comece a haver deformagao das molas aproveitando o maximo do torque no movimento. 7.5 Torque ‘Torque ou momento de uma forga é o produto da forga vezes a distancia perpendicular desde a sualinha de ago até 0 eixo do movimento. E representado pela equagdot=F xd ‘Vamos observar que nas regras dos livros de biomecénica e cinesiologia nao so consideradas resisténcias progressivas para o calculo do torque do movimento, sendo assim, iremos adaptar a férmula a resisténcia progressiva das molas representada a cada 5 cm de deformacao da mola, ou seja, para cada 5 cm de movimento teremos uma alteragéo da forga e da distancia para calcular o torque do movimento. Fig do livro Cinesiologia de Brunnstrom 7.6 Alor dinamico Relagao forga-velocidade em agSes musculares excéntricas A telagdo forca-velocidade em uma agao muscular excéntrica 6 oposta ao que se v8 no ‘encurtamento, ou ago muscular concéntrica, Lembre-se que uma ago muscular excéntrica é criada por uma forga externa gerada pelos misculos antagonistas, gravidade, ou alguma outra forca externa. ‘Quando uma carga maior que o valor da forga isométrica maxima 6 aplicada em uma fibra muscular, a fibra comegaré a alongar-se excentricamente. Nos estagios iniciais de alongamento em que a carga esta levemente maior que 0 maximo isométrico, a velocidade de alongamento e as mudangas de ‘comprimento do sarcémero serdo pequenas. Se a carga tem 50% ou mais que o maximo isométrico, 0 miésculo se alongard em alta velocidade. A tenséo aumenta com a velocidade de alongamento na agao muscular excéntrica porque o missculo esta se alongando enquanto se contrai a7COCUUUUUUU EEUU Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 7.7 Movimentos realizados na expiracdo A instrugo para os movimentos serem realizados na expiragéio tem uma importéncia muito grande dentro do método. Nosso corpo pode ser dividido didaticamente em musculos superficiais © masculos profundos. Os musculos profundos sos os responséveis pela postura do corpo humano, 840 misculos que estdo se contraindo a todo instante a fim de reequilibrar 0 corpo, permitindo as posturas, or esse motivo tendem a ser musculos mais tensionados pois estdo em trabalho o tempo todo. diafragma é o principal mésculo responsdvel pela respiragao que tem como movimento a depresséo das visceras abdominais a fim de permitir a expanséo pulmonar alterando os gradientes de presséo da caixa tordcica. O movimento do diafragma oposto a ago do transverso do abdomen, por esse motivo no momento da expirago 0 diafragma estard perdendo fungdo e permitindo que a agéio do transverso seja potencializada, permitindo uma maior ago deste misculo estabilizador. Além disso, a utilizagao do “power house" seré inibitbria @ ago do diafragma divido a contragéo isométrica dos 7.8 Posicao da pelve Diferentemente do que se aplicava aos exercicios fisicos antigamente, nao utiizaremos mais a retroversdo da pelve associada a semiflexdo de joeihos a fim de buscar estabilizagio para os movimentos, 0 quadril “encaixado” é uma postura que tende a retificar curvaturas fisiolégicas da coluna, principaimente a lordose lombar, podendo também causar frouxidao da musculatura de assoalho pélvico além de prejudicara articulagao do quadril. ‘A posigo neutra da pelve associada a posigdo de extenso dos joelhos ird levar a uma maior instabilidade do corpo, provocando um maior trabalho dos miisculos estabilizadores do corpo, principalmente os abdominais, colocando toda cadeia muscular em ago, associando mais grupos musculares no movimento, fortalecendo o corpo de forma global. S 7.9 Masculos estabilizadores s principais misculos estabilizadores esto justamente no tronco, onde misculo transverso do ‘abdémen é importantissimo nessa estabilizacao, pois o mesmo é um miisculo que une a cadeira anterior cadeia posterior, tendo como principal movimento a aproximagao da parede abdominal em diragao a ‘coluna. Os demais misculos profundos do tronco so os intertransversais, interespinhais, multifido e os eretores da espinha que tem suas fungdes suplementadas pelos misculos quadrado lombar, psoas maior, grande dorsal, obliquo interno do abdémen e transverso do abdémen, bem como a fascia toracodorsal Através da estabilizagdo segmentar vertebral foi comprovada a ago do mulltifido e do transverso do abdémen 30 milisegundos antes de qualquer movimento do corpo humano. Através do ultra-som de imagem foi possivel comprovar a agao ¢ importancia destes misculos na estabilizagao e protegdo da coluna preparando os segmentos do corpo a realizarem seus movimentos. | 28Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconeus 8. Exercicios de solo 8.1- The hundred (0 cem) ‘bea Objetivos: Fortalecer reto abdominal, obliquos, transverso abdominal e reto femoral. Instrucées: 1. Deitado em decubito dorsal, cotovelos estendidos com ombros, coxofemoral ¢ joelhos flexionados a 90°. 2. Estenda as duas pernas, aproximadamente 45° em relago ao mat, leve o queixo em direcdo ao peitoe retire as costas do mat até o nivel das escapulas. Simultaneamente abaixe os dois bragos. 3. Retomea posigo nicial. Cuidados: Certifique-se que a coluna lombar permanega em contato com o mat. Caso nao consiga, eleve as Pernas em um angulo maior para preservar a regidio lombar. 8.2- Roll up (rolando para cima) Objetivos: Fortalecer reto abdominal e obliquo externo. Mobilizar a coluna e alongar cadeia posterior. Instrugées: 1. Deitado em deciibito dorsal, bragos estendidos acima da cabega, pernas estendidas e alinhadas. 2. Enrole a coluna lentamente levando os bragos para frente até o ponto mais distante possivel. 3. Desenrole lentamente na diregao do mat mantendo a coluna em alongamento. Cuidados: Se 0 aluno nao conseguir flexionar o tronco nesta posigao, faga-o flexionar os joelhos e apolar os és no chao, fazendo assim uma maior solicitagéo abdominal, diminuindo a ago dos flexores do quadril. ——————— 29 HaHO Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.3 - One Leg Up - Down (uma para cima e para baixo) - os Objetivos: Fortalecer reto femoral, psoas, sartério. Instrugdes: 1. Deitado em dectbito dorsal, bragos estendidos ao lado do corpo. 2. Eleve a pera em extensdo, com os pés em flexdo plantar. 3. Retome posigdo inicial. Cuidados: Mantero quadrile a coluna em contato com o mat. Manter a perna em alongamento. 8.4- Leg Circles (circulo com as i. Objetivos: Fortalecer reto femoral, iiopsoas, sartério, tensao da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores e gliteo minimo, adutor magno, adutorlongo e gracil. - a —> Instrugées: 1. Deitado em decibito dorsal, bragos estendidos e apoiados no solo, ao lado do corpo. 2. Elevea pernaem extensao, com os pés em flexo plantar. 3, Fagacirculos comapema, Culdados: Manter o quadril ea coluna em contato com omat. Mantera pera em alongamento. Inicie com circulos pequenos para sé entdo trabalhar circulos maiores.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.5 - Rol like a Ball (rolando como uma bola) a A ! Ly a a” a hn === Objetivos: Fortalecer reto abdominal, obliquo externo, transverso abdominal e mobilizar a coluna. Instrugées: 1. Sentado, flexione o tronco e abrace os joelhos. Leve a cabega em direcao ao peito. 2. Role para, bem lentamente para tras apoiado vértebra por vértebra no solo, 3. Role para frente mantendo a posigao de bola. Cuidados: Pessoas com problemas na cervical nao devem realizar este movimento. Orolamento acontece a partir da forga do abdémen. Pessoas que nao conseguem segurar os josihos podem fazer este movimento segurando atras das coxas, 8.6 - Single Leg Stretch (alongamento com uma perna) Objetivos: Fortalecer musculatura abdominal, alongar gliteos e coluna lombar. Instrugées: 4. Deitado em decibito dorsal. Flexione a perna direita colocando a mao esquerda no joelho direito e mao direita no tornozelo direito, flexionando o maximo possivel em dire¢ao ao peito. Aperna esquerda estard estendida em angulo de 30°. 2. Lentamente troque de perna. Cuidados: Pessoas com problemas na cervical nao devem realizar este movimento. Mantenha uma contragao firme do abdomen. 31 PUCCRRROCOOUUOLUOORUUOLIOLLOL LEC LLEELULLE LLL LULLVUUUUUUUUUUU ELE LLL ELEC EOC E OPEC O CEE EERE aaa Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.7 - Double Stretch (al com as duas rad Sew Objetivos: Fortalecer reto abdominal, obliquos, transverso abdominal e reto femoral. Instrugdes: 1. Deitado em decubito dorsal, posicionando as escépulas fora do solo, com as pernas flexionadas ‘em diregao ao peito. Realize a flexo dos ombros em associagao com as extensdes de quadris e joethos. 2. Lentamente retorne posigdé inicial. Cuidados: m+ Pessoas com problemas na coluna lombar ou na cervical deverao adaptar este movimento. ‘So realizar este com pessoas que apresentem uma boa contracao abdominal. Stretch Forward (alo: da coluna para frente) . e — Objetivos: Alongar cadeia posterior e mobilizar a coluna, Instrugdes: 1. Sentado com as costas eretas, pemas estendidas, pés em flexdo plantar. Leve os bragos estendidos a frente fazendo um" C“comacoluna’. 2. Retome a posigo inicial desenrolandoacoluna. Cuidados: Certfique-se que a coluna lombar esté arredondada. g Dar énfase ao alongamento. 32‘Objetivos: Alongar cadeia anterior de tronco e mobilizar coluna. Fortalecer peitoral maior, triceps braquial, ancéneo e deltoide anterior. Instrugdes: . 4. Deitado em decibito ventral, mos apoiadas na diego dos ombros. 2. Estendaos cotovelos, mantendo a cabega alinhada com a coluna, estendendoo tronco. 3. Retome a posigao inicial Cuidados: Contra indicado para pessoas com hiperlordose. ‘Mantera espinha iliaca antero superior no solo. EEE 33 Elaborado por Michel Salgado e Sergio Machado ou 8.9- Saw (serra) => Objetivos: Alongar rotadores de tronco, isquios tibials, quadrado lombar, fortalecer reto abdominal, obliquo extemo e interno. Instrugdes: 1. Sentado com as costas eretas e pernas abduzidas na largura do quadril, bragos estendidos e abduzidos na altura do ombro. 2. Lentamente a partirda cintura, gire a coluna para a esquerda. 3. Leve 0 brago direito em direg&o ao pé esquerdo eo brago esquerdo para tras, na altura do ombro. 4, Retome a posi¢&o nical e troque de lado. Cuidados: Ocorpo deve girarantes d Mantenha os isquios apoiados no mat. ‘Obrago de trés ndo deve ultrapassar altura do ombro. 10 - Swan iSUCUUUUEAAU SSS ‘Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.11 _- Side Kicks: Front and Back (chutes laterais) glliteo minimo e abdutores emisometria. ’ Instrugées: 1. Deitado em dectibito lateral em linha reta, brago de baixo flexionado e a mao apoiada em balxo da cabeca. 2. Mantenha a pera de cima alinhada com o quadril e lentamente leve a pema para frente estendida. 3. Retorne com apema att a linha do quadri Cuidados: Certifique-se que somente a perna se movimenta. O tronco deve ficar parado ea pelve neut Trabalhe com a pera emalongamento. 8.12 - Single Straight Stretch (al jento de uma perna) Objetivos: Fortalecer 0 abdémen em isometria, reto femoral, iliopsoas, sartério. Alongar cadeia posterior. Instruges: 1. Deitado em decubito dorsal, eleve os ombros do mat e mantenha o queixo em direcao ao peito. 2, Eleve uma pernae segure no tornozelo. 3. Retome a posicao inicial e troque de perna. Cuidados: Mantenhaa perna alinhada com quadrilElaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado meracoreus 8.13 - Double Stretch ( to com as duas ) i Ln Objetivos: Fortalecer reto abdémen, obliquos, reto femural, iliopsoas, sart6rio, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores, gliteo minimo. Alongar cadeia posterior. Instrugées: 1. Deitado em decibito dorsal, mantenha os ombros elevados do mat e coloque as mos atrés da cabega 2. Eleve as pernas pela forca do abdomen 3, Retome posigdo inicial. Cuidados: Mantenha a coluna lombar apoiada no mat. Certifique-se que a forga do powerhouse é que realiza o movimento. 8.14 - Criss Cross (cruzado) Objetivos: Fortalecer reto do abdémen, obliquo externo e obliquo interno. Instrugdes: 1, Deltado em decabito dorsal, maos na regio occipital, ombros elevados peras flexionadas. 2. Flexione o joelho direito em diregAo ao peito, enquanto a perna esquerda se mantém estendida em um angulo de 30°. Simultaneamente leve o ombro esquerdo em diregao ao joelho direito. 3. Alterne os lados apés uma repetioao. Cuidados: Certifique-se que o giro do tronco esta sendo realizado por uma vigorosa contragéo dos musculos obliquos. Leve os ombros em diregao ao joelho. 35Eisborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconeus 8.15 - Neck Pull (puxada do pescogo) Objetivos: Fortalecer reto do abdomen e obliquo externo, Alongar cadeia posterior e mobilizago da coluna, Instrugées: 1. Deitado em dectbito dorsal, pernas abduzidas na largura do quadril e mos na regio occipital. 2. Lentamente leve 0 queixo na diregéo do peito e enrole a coluna fazendo a flexo anterior do tronco. 3. Retorne a posicdo inicial lentamente voltando vértebra por vértebra, Cuidados: Se oaluno tiver dificuldade em enrolar a coluna para cima o instrutor devera segurar seus pés. Manter os bragos abduzidos. 8.16 - Side Kicks: Up and Down (chute lateral para cima e para baixo) soca Objetivos: Fortalecer gliteo médio, gliiteo minimo, gliteo maximo, fibras superiores ¢ laterais, tensor da féscia lata e sartério. Alongar adutores. Instrugées: 1. Deitado em dectbito lateral, brago de baixo fletido e a mao apoiada em baixo da cabeca 2, Eleve a pera de cima até seu limite, sem rodara pelve. 3, Retome até a linha do quadril Cuidados: Certifique-se que 0 quadril nao se desioca durante o movimento. VUUUUUUULEUU SUSU SUSE I ik 36 peePUUUUUUUUUUUUUUUUR TEEPE EEC e eee eee e ee Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eracornrus 8.17 - Side Kicks: Inner - Thigh Lifts (circulos com coxa interna) aul /o8: Fortalecer adutormagno, adutorlongo, pectinioe gracil, i, Instrugées: 1. Deitado em dectbito lateral, com a pera de cima flexionada e 0 pé apoiadonomat. 2. Elevea pera de baixo e faca circulos. 3. Depois inverta a diregao do ofroulo, Cuidados: Certifique-se que 0 quadril no se desioca durante o movimento. 8.18 - Teaser (tesoura) r Objetivos: Fortalecer reto do abdémen alongamento dos adutores. Instrugdes: 1. Deitado em dectibito dorsal com os bragos estendidos acima da cabega, flexo de 90° coxo- femoral e 0s joelhos estendidos. 2. Flexione o tronco retirando as escépulas do solo, mantendo o queixo em diregao ao peito ¢ fagaa abdugo das pernas, levando os bragos entre elas. 3. Retome lentamente a posi¢&o inicial. Cuidados: Ao flexionar o tronco, néo manter a cabega em extenséo.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconcus 8.19 - Leg Pull Front (elevar a perna) a = — SS Objetivos: Fortalecer peitoral maior, triceps braquial, ancéneo, deltdide anterior, gliiteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e paravertebrais. Instrugdes: 1. Emposigdo de flexao de bragos, pernas unidas, manter bragos alinhados com os ombros. 2. Eleveapemaaté aalturaoquadri 3. Retome a posig&o inicial. Cuidados: Certifique-se que o tronco esteja alinhado e que oaluno no faca um aumento da lordose fisiolégica. Evitara rotagao de quadril. 8.20 - Leg Pull Front - Variacéo ae Pee Objetivos: Fortalecer peitoral maior, triceps braquial, ancéneo, deltdide anterior, gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e paravertebrais. ‘Alongar a concavidade da coluna, Instrugbes: 1.Em posigao de flexao de bragos, pemas unidas. 2. Eleve apema eo braco contralateral. 3, Retorne a posigo inicial. Cuidados: Certifique-se que o tronco esteja alinhado. Evitara rotagao de quadril 38 COUEiborado por Michel Salgado e Sérgio Machado meTaconeus 8.21 - Leg Pull Front - Variagéo Objetivos: Fortalecer peitoral maior, triceps braquial, ancéneo, deltbide anterior, gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimenbranoso e paravertebrais, Alongar concavidade da coluna, Instrugées: 1.Em posigo de quatro apoios. 2, Eleve o brago esquerdo ea pera direita. 3. Retome a posi¢do inicial. Cuidados: Certifique-se que o tronco esteja alinhado. Evitara rotagao de quadril. 8.22- Leg Pull Back a perna de costas) a et ESS es) Objetivos: Fortalecer triceps braquial, ancéneo, deltdide médio, deltéide posterior, reto femoral, iliopsoas, sart6rio, tensor da fascia lata, pectinio, gliiteo médio fibras anteriores e gliteo minimo, Instrugées: 1. Emsupino, mos apoiadas, peas unidas. 2.Eleveaperna, 3, Retorne & posigao inicial Cuidado: Certifique-se que o tronco esteja alinhado. Evitara rotacao de quad. 39 COUPECUCUUUUUUUUEUUUUUEELE CESSES SSE TT CEES EEE eee eee laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.23 - Roll-over (rolamento por cima) L. >. Objetivo: Fortalecer reto do abdémen, obliquo externo, reto femoral. ‘Mobilizar coluna, alongamento da cadeia posterior. Instrugées: 1. Deltado em decibito dorsal com os bragos estendidos ao lado do corpo. 2. Lentamente eleve as duas pernas estendidas sobre a cabeca. 3. Desenrole a coluna lentamente, descendo vértebra por vértebra, sem deixar as pernas encostarem no mat. Cuidados: Certifique-se que o abdémen esteja contraido vigorosamente. Pessoas com problemas na coluna lobar e cervical devem ter cuidado com este exercicio. 8.24 - Scissors (tesoura) “i Cc. fe Objetivos: Fortalecer reto femoral, iliopsoas, sartério, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores, gliteo minimo, gliteo maximo, biceps femural, semitendinoso, semimenbranoso reto abdémen e oblique externo. ‘Alongamento de cadeia posterior de membros inferiores, Instrugées: 4. Deitado com apoio escapularnosolo. ¢ 2. Eleve as duas pernas acima da cabega e depois coloque as duas mos nas cristas illacas, apoiando o mero no mat. 3. Movimente uma coxa em flexao e a outra em extenséo. 4, Mantenha um ritmo, alternando as pernas. Cuidados: Certifique-se que somente as pernas esto se movimentando.AUUUUUUUUAUUUU ECE E CCE Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.25 - Jacknife (canivete) Le. Objetivos: Fortalecer reto do abdémen e obliquo extern, flexores do quadril emisometria, Mobilizarcoluna. Instrugées: 4. Deitado em dectbito dorsal com os bragos estendidos ao lado do corpo, fiexao de coxo-femore 90° e pemas estendidas. 2. Fazendo um rolamento, eleve as duas pernas unidas, tentando o maximo de verticalizagao. 3, Lentamente descendo vértebra por vértebra, retorne a posi¢&9 inicial Culdados: Certifique-se que 0 peso esté sobre os ombros e néona cervical. Aforga deve ser no abdomen. Pessoas com problemas na coluna lobar e cervical devem ter cuidado com este exercicio. 8.26 - Hip Circles (circulo do quadril) — = s0as, sartério, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores e gldteo minimo, adutor magno, adutor longo e grécil, externo reto do abdomen e obliquo externo Instrugées: 4, Sentado, inclinando o tronco posteriormente, apdie as maos e flexione a coxo-femoral a 90°. 2. Fagaciroulos com as pemas. . Cuidados: ‘$6 realizar este movimento depois de um bom controle no exercicio Teaser. Manter sempre os ombros abertos. 41PUCUUUUUULUULUR UU E ECCS E Eee eee eee ‘Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eracoreus 8.27-S) i dando) yd ee a in ad Objetivos: Fortalecer paravertebrais, deltdide posterior, deltdide médio, gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Instrugées: 1. Deitado em decibito ventral, bragos estendidos acima da cabega. 2. Elevara cabecae depois simultaneamente levante o braco direito ea pera esquerda. 3. Alterne os movimentos como se estivesse nadando. Cuidados: (Os movimentos devem ser ritmados. Certifique-se que o corpo esteja em alongamento e alinhado. Evitar extensdo da cabega. 8.28 - Rocking x “ aa / eee eee eee Objetivos: Alongamento da cadeia anterior e mobilizago da coluna em extensao. Instrugée: 1. Deitado em dectbito ventral, segure nos tornozelos. 2. Realize a extensdo do tronco. Cuidados: Contra indicado para pessoas com hiperlordose, espondilolistese e artrodese. Evitara abduc&o de membros inferiores. Mantero alinhamento da cabeca com a coluna vertebral. 42Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado @-ereseseus 8.29 - Leg Circles (circulo com as ) ay — —— | Objetivos: Fortalecer reto femoral, iliopsoas, sartério, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores, gliteo minimo, adutor magno, adutor longo e grécil Instruges: 1. Deitado em decubito dorsal sobre a meia lua, bragos estendidos ao lado do corpo e coxo-femural flexionado a75°. 2. Fagacirculos com as pernas. Cuidados: Manter a coluna lombarapoiada sobre ameia lua. . 8,30 - Scissors (tesoura) e} ft Objetivos: Fortalecer reto femoral, iliopsoas, sartorio, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores, gliteo minimo, gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso reto abdémen e obliquo externo. 4 Instrugées: 1. Deitado em decibito dorsal sobre a meia lua, bragos estendidos ao lado do corpo, um perna fiexionada ea outra alinhada com otronco. 2. Flexionee estenda simultaneamente as pernas. Cuidados: Manteracoluna lombarapoiada sobre ameia lua. VUUUUUUUUUUR UUM SSE e TTT TTT = ?CAQGUU GUAR e eee Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado maraconcus 8.31 - Knee Extension Objetivos: Fortalecer quadriceps femoral e gliteo maximo. Instrugée: 4, Deitado em dectibito dorsal sobre a meia lua, bragos estendidos ao lado do corpo e pemnas flexionadas a 90°. 2. Estendaosjoelhos. 3, Retome a posi¢do inicial. Cuidados: Manter acoluna lombar apoiada sobre a meia lua Objetivos: Fortalecer quadriceps femural, gliteo maximo e pelvetrocanterianos, InstrugSes: . 1. Deitado em decibito dorsal sobre a meia lua, bragos estendidos ao lado do corpo e pernas flexionadas a 90° com os pés em "V" unindoos calcanhares. 2. Estendaos joelhos. 3. Retome posigéo inicial. 1 Cuidados: ‘Manter a coluna lombar apoiada sobre ameialua.Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.33 - Body Up and Down thaw Objetivos: Fortalecer reto do abdémen e obliquo externo. Instrugdes: 1. Sentado com as costas apoiadas sobre a meia lua, bragos estendidos acima da cabega e pernas fletidas. 2. Leveo queixo em diregao ao peito e retire as escépulas da meia lua. 3. Retome posigao inicial, Cuidados: Manter a coluna lombar apoiada sobre a meialua. 8.34 - Body Up and Down - Variacao a eS ay Objetivos: fortalecer reto do abdémen, obliquo extemno. Instrugdes: 1. Deitado em decibito dorsal sobre a meia lua, bragos estendidos acima da cabeca e pernas fletidas. 2. Leveoqueixo em diregao ao peito e retire as escapulas da mela lua. 3. Retomea posigéo inicial. Cuidados: Manter a coluna lombarapoiada sobre a meia lua. 45 PUCCUUU AUTCUCU ae Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado araconeus: 8,35 - Side Body Twist (movimento lateral do tronco) Objetivos: Fortalecer obliquo externo, obliquo interno e reto do abdémen. Instrugdes: 1. Deitado em deciibito lateral sobre a meia lua, cotovelos flexionados com as maos na nuca e pemas estendidas, 2. Faga flexéo lateral do tronco. 3. Retome a posigdoinicial. Cuidados: Certifique-se que o aluno permanega como troncoalinhado. Objetivos: Fortalecer obliquo extemo, obliquo interno e reto do abdémen. Instrugées: 1. Deitado em deciibito lateral sobre a meia lua, cotovelos flexionados com as maos na nuca e pemas estendidas. 2. Faga fiexéo lateral e gire o tronco para cima. 3. Retome a posig&o inicial. Cuidados: Certifique-se que oaluno permanega com o tronco alinhado 46Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado meraconmus 8.37 - Body Extension - (extensio do tronco) + fase. “Sete 2 fm Objetiv ‘ortalecer paravertebrais, trugbes: 1. Deitado em decibito ventral sobre a meia lua, bragos flexionados e pernas estendidas. 2. Facaaextenséo do tronco. 3, Retome a posigao inicial. Cuidados: Certifique-se que 0 aluno no force a lordose fisiolégica. 8.38 - Stretches Back: Quadriceps (alo1 ido de costas qua: 8) ° 7 Objetivo: Alongar quadriceps. Instrugdes: 1. Empé, tronco alinhado com uma perna estendida ea outra flexionada sobre o barrel, 2. Flexione suavemente a perna que esta no mat. Cuidados: Certifique-se que o aluno mantém 0 tronco alinhado. 47 CUElaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.39 - Stretches Back: Quadriceps And Psoas (alongando de costas quadriceps ¢ peoas) Objetivo: Alongar quadriceps e iliopsoas. Instrugdes: 4. Empé, tronco alinhado com uma pera estendida ea outra flexionada sobre o barrel 2. Flexione suavemente a perna que esté no mate leve o quadrila frente. Cuidados: Certifique-se que o aluno ndo force a lordose fisiol6gica. 8.40 - Stretches Front (alc do de frente) Objetivo: Alongarisquiostibiais. Instrugées: 1. Empé, tronco alinhado com uma pera estendida e apoiada no Barrel. 2. Fagatfiexao anterior do tronco. Cuidados: Certifique-se que o aluno mantenha os ombros alinhados. 48 COGRUURERUUR SS SUSR SSSR ESTOS TTT ie. I yREGEUUGEUEUU COMM UMAR ESE E PPE EE EEE eee Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconeus 8.41 - Horse (cavalo) Objetivos: Fortalecer adutores e perineo. a Instrugées: 1, Sentado sobre o Barrel com as pernas abduzidas. 2, Aduza membros inferiores, elevando.o corpo. 3, Retome a posigdoiinicial. Cuidados: Certifique-se que 0 aluno mantenhao tronco e os ombros alinhados. 8,42 - Sit up (eubir até sentar) Objetivos: Fortalecer reto do abdémene obliquo externo. Instrugdes: 1. Deitado em decibito dorsal sobre o Barrel, cotovelos estendidos, méos acima da cabega e pés apoiados no espaldar. 2. Leve oqueixo em diregao ao peito e retire as escépulas do Barrel. 3. Retorne a posigdo inicial. - Cuidados: Certifique-se que 0 aluno néo tensionea cervical.COT Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado 8.43 - Side Body Twist (movimento lateral do tronco) Objetivos: Fortalecer obliquo externo, obliquo interno ereto do abdomen. Pa Instrugées: 1. Deitado em decubito lateral sobre o barrel, cotovelos flexionados, méios apoiadas na nuca e pés apoiados no espaldar. 2. Faga exo lateral dotronco. 3, Retome a posigdo inicial Cuidados: Certifique-se que 0 aluno mantenha o tronco alinhado. Extension (extensio de pernas) Objetivos: Fortalecer gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e Paravertebrais. Instrugée: 1. Deitado em decibito ventral sobre o Barrel, mos apoiadas no espaldar e quadrilflexionado. 2. Estendaaperna eo quadril 3. Retome a posig&o inicial Cuidados: Certifique-se que 0 aluno no force a lordose fisiolégica, 50 |Ce Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado meraconrus 8.45 - Exercicios na bola Objetivos: Fortalecer gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnémio. Mobilizara coluna. 1. Deitado em decdbito dorsal, pernas flexionadas a 90°, apoiar os calcanhares sobre a bola, 2. Eleve o quadril do mat. 3. Retomara posigao inicial. Culdados: Abola no deve se movimentar. A forga é aplicada para baixo. 8.46 - Exercicios na bola Si. ©. eo. SS oi. Objetivos: Fortalecer gliteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnémio, quadriceps femoral, iliopsoas, sartério, tensor da fascia lata, pectinio, gliteo médio fibras anteriores, gliteo minimo emisometria, Mobilizaracoluna, Instrugdes: 1. Deitado em decibito dorsal, pemnas flexionadas a 90°, apoiar os calcanhares sobre a bola. 2. Eleve oquadril do mat, retire uma perma da bolae estenda-a. 3. Retome a posigéo inicial 4, Troque de perna, Cuidados: Abola nao deve se movimentar. Aforca é aplicada para baixo, ss 51Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eraconeus 8.47 - Exercicios na bola Objetivos: Fortalecer gléteo maximo, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnémio, quadriceps femoral. Mobilizara coluna, Instrugée: 1, Deitado em decibito dorsal, pernas flexionadas a 90°, apoiaros calcanhares sobre a bola. 2. Eleve oquadrildo mate estenda as peras. 3. Retomar a posigdo inicial. Cuidados: Abola ndo deve se movimentar. A forca é aplicada para baixo. 8.48 - Exercicios na bola e_ Objetivos: Fortalecimento global Treino de equilib Instrugdes: 1. Emsupino, mos apoiadas no mat, joelhos flexionados e pés sobre a bola. 2. Rolarabolaparattrés e estender quadrilejoelho. 3, Trazera bola para frente, fletindo e elevando o quadri. Cuidados: Contra indicado para pessoas com problemas articulares. Realizar somente com pessoas que tenham um bom controle abdominal. Certifique-se que o aluno ndo force a lordose fisiolégica. 52 COUTDea ka aborad por Michel Salgado Strio Machado mernconcus 8.49 - Exercicios na bola Objetivos: Fortalecimento global. Treino de equilibrio. YY Instrugdes: \ 1. Emsupino, mos apoiadas no mate pernas estendidas. 2. Eleve uma pera. 3. Retomea posigao| Cuidados: Cerfifique-se que 0 aluno mantenha a coluna alinhada @ com alongamento axial e que no force a lordose fisiolégica 8.50 - Exercicios na bola & “5 a ee Objetivos: Fortalecimento global. Treino de equilibrio. Instrugées: 1, Emsupino, maos apoiadas no mate pernas estendidas. 2, Abduza uma perna, 3. Retome a posi¢&o inicial. Cuidados: Certifique-se que o aluno mantenha a coluna alinhada e com alongamento axial e que néo force a lordose fisiolégica. 53DUUTIITITSAAO AR ARDAARRDRTUDEPETISSEER ITO OOOD UO OLD Elaborado por Miche! Salgado e Sérgio Machado Meraconmus 8.51 - Exercicios na bola he — -_ eee Objetivos: Fortalecerreto do abdémen, oblique externo, iliopsoas 6 reto femoral. Instrugées: 1. Em supino, mos epoiadas no mate pernas flexionadas a 90° apoladas sobre a bola. 2, Eleveumaperna, 3, Retorne a posicAoinicial. Cuidados: Certifique-se que oaluno nao forcea lordose fisiologica 8.52 - Exercicios na bola Objetivos: Fortalecer reto do abdémen e obliquo oxterno. Instrugsx 1. Deitado em dectibito dorsal segurando a bola acima da cabega e pernas a 48°. 2, Levea bola em diregao as pernase prenda-a. 3. Retorne @ posi¢&o inicial sem a bola Culdados: Certifique-se que 0 aluno mantenha os ombros destencionados. 54COT Hlaborado por Michel Salgado Sérgio Machado mera conmus: 8.53 - Exercicios na bola = owe Aw Objetivos: Fortalecer rato do-abdémen, obliquo externoe quadriceps femoral. Instrugdes: 1. Deltado em dectbito dorsal, apoiando-se nos cotovelos, pernas a 90° segurando a bola entre as mesmas. 2. Estenda aspernas. 3. Ratomed posi¢so inicial Cuidados: Certifique-se que 0 aluno naotensione a cervical 8.54 - Exercicios na bola Qe Qe Objetivos: Fortalecer reto doabdémen, obliquo extamo, liopsoas ¢ reto femoral. Instrugées: 1. Deitado em dectibito dorsal, apoiando-se nos cotovelos, pamnas a 45° segurando a bola entre as mesmas. 2. Realize a adugao da coxo-femoral em ditegbes opostas, fazendo movimentos circulares. Culdados: Certifique-se que 0 aluno mantenha os ombros destensionados. 55Elaborado por Michel Salgado e Sérgio Machado eracorneus 8.55 - Roll-Over (rolamento cima) j 1 it Objetivos: Fortalecer reto do abdémen, obliquo externo, iliopsoas e reto femoral, Instruges: 1. Deitado em deciibito dorsal com bragos estendidos ao lado do corpo com o quadril flexionado a 90°, segurandoa bola entre os maléolos. 2. Lentamente eleve as duas pernas estendidas sobre a cabega. 3. Desenrole a coluna lentamente descendo vértebra por vertebra sem deixar as pernas encostarem no mat. Cuidados: Certifique-se que 0 aluno desenrole a coluna lentamente. 8.56 - Relaxamento na bola ena an «Ou Objetivos: Alongamento e relaxamento muscular. Instruges: 1. Deitado em decubito lateral na bola, 2. Deitado em decibito dorsal na bola. 3. Deitado em deciibito ventral na bola. Cuidados: Oinstrutor deve auxiliar o movimento, COCO 56OCTTOTEC Ua laborado por Michel Salgado e Sérgio Machado meraconeus 8.57 - 5) Relax 1 (relaxamento da coluna) @ Objetivos: Relaxamento de paravertebrais e conscientizagao corporal L Instrugdes: 1. Deitado em dectiito dorsal sobre o rolo, bragos flexionados a 90° segurando a bola e pernas flexionadas com os pés apoiados no solo. 2. Lateralize a bola para um lado e para o outro 3. Retorne posig&o inicial. Cuidados: No relaxamento nao é necesséria a contragao do power house. Certifique-se que o aluno mantenha toda a coluna apoiada sobre o rolo. ‘Antes de iniciar com o aluno em cima do rolo, fazer uma conscientizaggo, pedindo que ele deite no solo em decibito dorsal, para que ele perceba quais estruturas tocamomesmo. ‘Apés 0 rolo, deita-lo no solo novamente para que sinta a diferenca (valido para todos os exercicios no rolo). 8.58 - Spine Relax 2 (relaxamento da coluna) Objetivos: Relaxamento de paravertebr e conscientizag&o corporal Instruges: 1+ Deitado em dectbito dorsal sobre o rolo, bragos fletidos a 90° segurando a bola e pernas fiexionadas com os pés apoiados no solo. : 2 Leveabolaacima da cabeca. 3- Retome com abolaem diregdoaos joelhos. Cuidados: Certifique-se que oaluno mantenha toda a coluna apoiada sobre orolo. 57