m

l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

1
E-book ten nie jest przeznaczony do leczenia lub profilaktyki chorób,
ani jako substytut leczenia, ani jako alternatywa dla lekarzy.
Zastosowanie wytycznych jest wyborem czytelnika i przyjmuje on
pełną odpowiedzialność za swoje czyny.

Prawa autorskie:© Tomasz Grzymski. Wszystkie prawa zastrzeżone.

Ten e-book, albo jakakolwiek jego część nie może być powielana lub zarejestrowana w jakiejkolwiek innej
formie bez zezwolenia.
Więcej informacji: tomek.grzymski1@gmail.com

2
 Spis treści
WSTĘP ................................................................................................................................ 5
DIETA .................................................................................................................................. 9
METABOLIZM I ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ............................................................................ 9
JAK USTALIĆ DZIENNĄ PODAŻ MAKROSKŁADNIKÓW ....................................................................... 11
I JAK NIMI MANIPULOWAĆ? ............................................................................................................. 11
WLICZANIE PRODUKTÓW REKREACYJNYCH ......................................................................................
om
17
l.c
ai
m
CZAS POSIŁKÓW I HIERARCHIA WAŻNOŚCI .......................................................................................
hd
@
g
18
5
o9
an
KONTROLOWANIE POSTĘPÓW I REAGOWANIE ................................................................................
k
fa
bi 18
za
rc
ie
MASA................................................................................................................................
n
Ka
źm 23
a
bi
Fa
KONTROLA POSTĘPÓW ..................................................................................................................... 24
Z CZEGO DDOWAĆ KALORII? ............................................................................................................. 24
PORADY DLA NIEJADKÓW I OSÓB KTÓRE PRÓBUJĄ PRZYBRAC NA WADZE ..................................... 25
MINICUT – PRZERWA W MASIE......................................................................................................... 28
REDUKCJA ......................................................................................................................... 29
KONTROLA POSTĘPÓW ..................................................................................................................... 30
KIEDY WPROWADZAĆ ZMIANY? ........................................................................................................ 30
DLACZEGO MOJA WAGA STOI MIMO DEFICYTU? ............................................................................. 31
Z CZEGO ODEJMOWAĆ KALORII? ...................................................................................................... 32
ILE KALORII TO MINIMUM? ............................................................................................................... 32
JAK RADZIĆ SOBIE Z GŁODEM? PRAKTYCZNE PORADY ..................................................................... 33
IF - INTERMITTENT FASTING - CZYLI OKRESOWY POST .................................................................... 35
REFEED............................................................................................................................................... 36
DIET BREAK ....................................................................................................................................... 37
DODATKOWA AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGOWA. NAJWIĘKSZY SEKRET UTRATY WAGI ................. 38
JAK PRZEJŚĆ Z REDUKCJI NA MASĘ? .................................................................................................. 40
SEN - KLUCZOWA SPRAWA ............................................................................................... 41
FAQ………………………………………………………………………………………………………………………………...43
CZY JUŻ ZAWSZE BĘDĘ MUSIAŁ LICZYĆ KALORIE? ............................................................................. 43
CO ZE SPECJALNYMI OKAZJAMI TYPU WYJŚCIE NA MIASTO ITP., CO Z ALKOHOLEM? ..................... 43
CZY ZAWSZE MUSZĘ ZMIEŚĆ SIĘ W MAKROSKŁADNIKACH? ............................................................. 44
A CO Z INNYMI MIKROELEMENTAMI WITAMINAMI/ BŁONNIKIEM/SODEM? .................................. 44
CZY CZAS POSIŁKÓW MA ZNACZENIE? .............................................................................................. 44

3
 CZY MOGĘ JEŚĆ PRZED SNEM?.......................................................................................................... 44
CO JEŚĆ PRZED/PO TRENINGU? ........................................................................................................ 45
CO ZE SMAŻENIEM? JAK LICZYĆ KALORIE?........................................................................................ 45
DLACZEGO TO TAK WAŻNE, ŻEBYM SZTYWNO TRZYMAŁ SIĘ WYTYCZONYCH KALORII? ................. 45
JAK WLICZAĆ WARZYWA? ................................................................................................................. 45
CO JEŚLI JEM COŚ, CZEGO NIE MOGĘ WLICZYĆ NP. OBIAD U MAMY? ............................................. 45
CZY TRZEBA ROBIĆ CARDIO NA MASIE/REDUKCJI? ........................................................................... 45
CZY DOLICZAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ DO BILANSU ENERGETYCZNEGO DANEGO DNIA? ............... 46
CZY ROTOWAĆ KALORIAMI W DZIEŃ TRENINGOWY I DZIEŃ NIE TRENINGOWY? ............................ 46
CO Z DODATKOWYM SPORTEM KTÓRY UPRAWIAM? ...................................................................... 46
CZY MOGĘ OD RAZU WEJŚĆ W DEFICYT? .......................................................................................... 47
TRENING ........................................................................................................................... 49
KONFIGURATOR DOBORU ĆWICZEŃ ................................................................................................. 51
SPOSÓB PROGRESJI ........................................................................................................................... 60
CO ROBIĆ W PRZYPADKU ZASTOJU? ................................................................................................. 62
CO ROBIĆ GDY SIŁA SPADA NA REDUKCJI?........................................................................................ 63
ROZGRZEWKA .................................................................................................................................... 63
TECHNIKA .......................................................................................................................................... 65
W JAKIM TEMPIE WYKONYWAĆ RUCH? ........................................................................................... 66
GOTOWE PLANY TRENINGOWE......................................................................................... 68
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI ............................................................................................................... 71
CO ROBIĆ JAK NIE POTRAFIĘ SIĘ JESZCZE PODCIĄGAĆ?.................................................................... 72
JAK USTAWIĆ PRIORYTET W PLANACH?............................................................................................ 81
DELOAD - OKRESOWE ZMNIEJSZENIE OBJĘTOŚCI ............................................................................. 81
JAK USTALIĆ CEL I W NIM WYTRWAĆ? .............................................................................................. 82
SUPLEMENTY .................................................................................................................... 86
ZAKOŃCZENIE………………………………………………………………………………………………………………….89

4
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

WSTĘP
Dziękuję za zaufanie i zakupienie tej książki. Moim celem jest nauczyć Cię podstaw układania
sobie samemu planu treningowego oraz komponowania diety, przy zachowaniu zdrowego
rozsądku i nie tracąc przy tym życia. Kupując ten program nie jesteś zawodowcem. Chcesz
dobrze wyglądać, pragniesz zrealizować swoje sylwetkowe cele, ale masz też szereg innych
obowiązków. Da się zbudować proporcjonalną, estetyczną sylwetkę, bez poświęcenia na ten
cel życia, znajomości i odmawiania sobie wszystkiego co sprawia Ci przyjemność.
Po przeczytaniu całości będziesz wiedział jak się za to zabrać. Jak kształtować swoją sylwetkę,
jak osiągać swoje cele, a także jak wytrwać w postanowieniu. Będziesz znał mechanizmy,
które za tym stoją, dobór ćwiczeń nie będzie dla Ciebie problemem. Pozostanie upór,
determinacja, a za jakiś czas z dumą spojrzysz na to, co wypracowałeś.
Jeśli chcesz coś sprawnie znaleźć w e-booku, wystarczy, że klikniesz interesujący Cię dział w
spisie treści, lub na komputerze, użyjesz skrótu klawiszowego „ctrl +f”. Po wpisaniu danej
frazy przekieruję Cię tam gdzie chciałeś. Traktuj ten poradnik, nie jako jednorazową lekturę,
ale jako coś, do czego wracasz i z czego korzystasz na co dzień. Do dzieła!

5
 CZYM WEDŁUG MNIE JEST ELASTYCZNE PODEJŚCIE?
DLACZEGO LICZENIE KALORII JEST LEPSZE OD ROZPISKA?
Elastyczne podejście jest to dostosowanie strategii żywieniowych i treningowych
do PREFERENCJI danej osoby. Jeśli ktoś chce spożywać swój ulubiony, mało dietetyczny,
produkt na diecie, to może wliczyć go sobie w bilans kalorii. Jeśli ktoś nie lubi brokułów
to nie ma ich w jadłospisie. Jeśli ktoś chce trenować 3x w tygodniu, bo na więcej nie ma
czasu, to właśnie taki trening powinien wykonywać. Jeśli ktoś nie może jeść pięciu posiłków
dziennie, to je trzy. Bo nawet najlepsza dieta szybko staję się najgorszą, gdy ktoś nie
będzie chciał się jej trzymać!

Właśnie dlatego najważniejszym czynnikiem, który zadecyduje o długofalowym sukcesie,

jest PRZYSTOSOWANIE SIĘ do DIETY i TRENINGU. Dlatego właśnie musisz robić to, co Ci
odpowiada!

Nie będziesz w stanie utrzymać swojej nowo wypracowanej sylwetki bez zmiany nawyków
i bez przystosowania. Czy mógłbyś do końca życia być na rozpisce dietetycznej i spożywać
TYLKO w kółko te same produkty? Czy dałbyś radę do końca życia jeść tylko kurczaka
z ryżem? Czy dałbyś radę odmawiać sobie wszystkich przyjęć, wyjść ze znajomymi, kawałka
czekolady wieczorem? Mógłbyś to zrobić używając silnej woli, ale tylko na krótki czas. Potem
najprawdopodobniej wróciłbyś do starych nawyków żywieniowych i cała Twoja sylwetkowa
przygoda zakończyła by się klęską. Na tym właśnie polega "efekt jojo". Dlatego musisz
nauczyć się odżywiać w inny sposób, jeśli chcesz wyglądać inaczej. Osiągniesz to, gdy dieta
nie będzie dla Ciebie odmawianiem sobie wszystkiego dookoła. Gdy zmienisz swoje nawyki
żywieniowe, które negatywnie wpływają na Twoją sylwetkę. Gdy zrozumiesz, że można
pozwalać sobie na wszystkie produkty, ale w określonej ilości. Tego nie nauczy Cię kupiona
rozpiska dietetyczna z "wykwintnym" menu typu: 5x ryż i kurczak, ale skrupulatne liczenie
kalorii i ZROZUMIENIE mechanizmów, które stoją za kształtowaniem sylwetki.

"szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów"

Albert Einstein

Dlatego nie będziesz mógł jeść tak jak do tej pory. Musisz zmienić coś w swoim żywieniu.
Jednak nie będzie to wywrócenie wszystkiego o 180 stopni. Małymi kroczkami, zmienisz
swoje nawyki. Tego Cię nauczę.

6
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

TO CO BĘDZISZ MUSIAŁ ROBIĆ, ŻEBY ODNIEŚĆ SUKCES:

 będziesz musiał trenować 3x w tygodniu na siłowni;

 będziesz musiał skrupulatnie liczyć kalorie;
 będziesz musiał obserwować swoje ciało i wprowadzać poprawki;
 będzie od Ciebie to wymagało dużo silnej woli i sporo pracy. Jednak warto.

Jak widzisz każdy może się zmienić… 

7
8
 DIETA
Słowo to kojarzy się z nieprzyjemnym procesem, który zmusza nas do jedzenia w określony
sposób. Pokaże Ci, że tak nie jest. Da się jeść na diecie wszystko, ale nie każdy produkt
będzie odpowiedni w danym momencie. Dieta to czynnik, który określa, w jaką stronę
idziesz. Od teraz najważniejsze zasady będą podkreślone na czerwono, tak żebyś łatwiej
zapamiętał zawarte tutaj treści. Na diecie nie ma "złych" produktów, jest tylko
nieodpowiednia ich ilość. To nadmiar określonego pożywienia będzie powodował
odkładanie się tkanki tłuszczowej, a nie sam fakt spożycia
ai
l.c danego produktu.
om

gm
@
5hd
o9
an
bi
fa
ak
r cz

Metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne

ie
źm
Ka
an
bi
Fa

Każdy z nas potrzebuje energii do życia. Tę energię pozyskujemy z pożywienia. Sumę

wszystkich procesów i przemian w naszym organizmie określamy mianem metabolizmu.
Liczbę kalorii, którą potrzebujemy będzie zależna od wielu różnych czynników. Żeby sprawy
nie komplikować, przyjmijmy, że większość zdrowych mężczyzn będzie miała
zapotrzebowanie w granicach 31-35 kcal na każdy kilogram wagi ciała, zależnie
od aktywności. TEN WZÓR UWZGLĘDNIA TWOJĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ! Jeśli dziennie
robisz od 5000-15000 kroków, oraz trenujesz minimum 3x w tygodniu (zgodnie z zasadami
ebooka).

PRZYKŁAD:
Przyjmijmy dolny pułap, zakładając, że ta osoba ma bardzo niską aktywność i od zawsze
miała problem z nadmierną masą ciała.

31 kcal* 80kg = 2480 kcal.

Czyli osoba o wadze 80kg będzie potrzebowała ok. 2480 kcal do zasilenia wszystkich swoich
procesów życiowych. Jest to tzw. zero kaloryczne, czyli stan, w którym waga ani nie rośnie,
ani nie maleje.

Jeżeli chcemy, żeby ta osoba przybrała na wadze, musi być na dodatnim bilansie
kalorycznym, czyli jeść PONAD SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE:
2480 kcal (0 kaloryczne) + 300 kcal (surplus) = 2780 kcal.

Jeśli ta osoba ma schudnąć, musi jeść poniżej swojego zapotrzebowania, czyli przyjąć ujemy
bilans kalorii:
2480 kcal (0 kaloryczne) - 300 kcal (deficyt) = 2180 kcal.

9
 (zadania będą podkreślane na zielono)

Przyjmij określona wartość z przedziału 31-35 kalorii na każdy kg masy ciała i pomnóż razy
swoją wagę na czczo. Jeśli masz problem z chudnięciem przyjmij od razu dolny pułap,
gdy problem z przybieraniem na wadze - górny. Gdy nie masz problemu ani z tym, ani z tym -
środkowy. Wartość tą zapisz.

WAŻYMY SIĘ ZAWSZE NA CZCZO, ponieważ wszystko co jesz również waży. Dlatego pod
koniec dnia kiedy masz już żołądek zapełniony, waga nie będzie obiektywna. Wynik który
uzyskasz, będzie najprawdopodobniej Twoim zerem kalorycznym. Ta metoda w zupełności
wystarczy na początek. Nie musisz używać skomplikowanych kalkulatorów kalorii, bo NIKT Ci
nie da dokładnej wartości. Zapotrzebowanie zależy od dziesiątek różnych parametrów,
dlatego wystarczy, że ten pułap określisz RAZ w ŻYCIU, a reszta będzie odbywać się na bazie
pomiarów i obserwacji. Także nie przejmuj się tym zadaniem aż tak, po prostu przyjmij
określoną wartość i przejdź dalej. Zaufaj mi, to wystarczy. 😉😉

10
 JAK USTALIĆ DZIENNĄ PODAŻ MAKROSKŁADNIKÓW
I JAK NIMI MANIPULOWAĆ?
Mamy już określoną wartość początkową naszych kalorii. Teraz należy odpowiednio dobrać
liczbę makroskładników w Twojej diecie. Mamy trzy podstawowe makroskładniki:

Białko - Jest to budulec dla naszych mięśni. Podstawa, jeśli chodzi o procesy kształtowania
sylwetki. Białko to także najbardziej sycący makroskładnik. ai
l.c
om
Większe spożycia białka to
gm
podstawa wyrobienia nowych, zdrowych nawyków. 5h Każdy gram białka to 4 kalorie. Liczone
d @
o9
an
ZE WSZYSTKICH PRODUKTÓW, roślinnych ak fiabzwierzęcych. Białko znajdziesz w takich
i

z
rc
produktach jak: aź m
ie
K
an
bi
Fa

 chude mięsa np. filet z kurczaka, indyka, polędwica, chude szynki, podroby;
 nabiał: twarogi, serki wiejskie, białko jaj, sery, mleko, kefiry;
 ryby: dorsz, mintaj, tuńczyk;
 odżywki białkowe.

Węglowodany - nasze główne "paliwo” przy trenowaniu na siłowni. Są zmagazynowane w

organizmie w postaci glikogenu, którego używamy podczas treningu. Każdy gram
węglowodanów również zawiera 4 kalorie. Źródła węglowodanów:

 makarony, kasze, ryże, płatki owsiane/orkiszowe, ziemniaki, ciemne pieczywo,

warzywa, owoce, bataty, wafle ryżowe.

Tłuszcze - Niezbędne do zachowania naszej gospodarki hormonalnej. Opóźniają czas

wchłaniania posiłku, co również może być korzystne z punktu widzenia sytości. 1g tłuszczu
to 9 kcal. Ich źródła:

 jajka, tłuste ryby, tłuste mięsa, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, masło
orzechowe, pestki.

Czas obliczyć makroskładniki pod naszą osobę.

Dla przykładu:
Masz już ustaloną liczbę kalorii, dajmy na to 2640 kcal, a Twoja waga to 80kg. (80kg*33 kcal)
Zacznij od obliczenia ile białka powinieneś spożywać.

11
Białko, zależnie od celu powinno kształtować się w przedziale 1.6g - 2.5g na KAŻDY
kilogram wagi ciała. Dobrym startem jest przyjęcie wartości 2 gramów, czyli np.
• Ważysz 80kg * 2g białka = 160g białka
• Każdy gram białka to 4 kcal, także już mamy pułap 160*4 kcal = 640 kcal.

Następnie określasz dobowe spożycie tłuszczy. Liczba tłuszczy powinna kształtować się
w przedziale 25-40 % ogólnej energii z diety, nie mniej niż 0.7g na każdy kilogram wagi
ciała. Zdrową wartością, optymalną dla większości będzie 1g tłuszczu na kilogram masy
ciała. Od tego zaczniemy:
• 80g tłuszczu (przy 80 kg wagi) * 9 kcal = 720 kcal
• Razem z białkiem mamy: 640 kcal (białko) + 720 kcal (tłuszcze) = 1360 kcal
wykorzystanych.
• Twoje zapotrzebowanie to 2640 kcal, czyli zostało: 2640 kcal - 1360 kcal = 1280 kcal.

Teraz ustalamy liczbę węglowodanów w diecie

• Zostało 1280 kcal, a 1 g węglowodanów to 4 kcal, więc : 1280 kcal : 4 kcal = 321
węglowodanów.
Czyli wychodzi, że nasz 80kg osobnik, o średniej aktywności, na swoim utrzymaniu
powinien spożywać: 2640 kcal, 160g białka, 80g tłuszczu i 321g węglowodanów.

Jest to tylko przykład. Ważne, żebyś trzymał się tych przedziałów : 1.6-2.5g białka na
kilogram masy ciała, 25-40% energii z diety tłuszczy ( lub ok. 1 g na kilogram masy ciała, nie
mniej niż 0.7g na kmc, jeśli wygodniejszy jest dla Ciebie ten przelicznik) i reszta to
węglowodany. Te wyliczenia mogą się różnić, zależnie od TWOICH PREFERENCJI, bo to one są
najważniejsze! Jeśli poruszasz się w tych widełkach – wszystko będzie dobrze!

W późniejszym etapie ( jeszcze nie teraz, zrób to dopiero za minimum miesiąc trzymania się
diety, musisz wiedzieć dokładnie co Ci bardziej odpowiada !) , możesz wrócić do tego działu i
zmienić proporcję makroskładników, na takie, które łatwiej Ci dostarczyć wraz z dietą.
Przykładowo – bardziej odpowiadają Ci węglowodany w diecie, to ustal minimalną wartość
tłuszczy. Nie możesz nabić białka – ustal jego minimalną wartość. Wolisz tłuszczę – przyjmij
górny ich pułap i zmniejsz węglowodany. Dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety.

12
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

Oblicz makroskładniki pod swoją osobę, korzystając z tych informacji.

JAK LICZYĆ KALORIE?

Masz już ustaloną liczbę makroskładników. Dobrze by było gdybyś trzymał się ich dość
dokładnie. Różnica kilku kalorii, czy makroskładnika w tą, czy drugą stronę nie zrobi większej
różnicy. Nie da się idealnie "wstrzelić" w ustalone zapotrzebowanie, dlatego bez paniki.
Chodzi o to, żebyś był jak najbardziej konsekwentny w tym co robisz. Każdy może mieć nieco
inne obliczenia, etykiety produktów też się mogą różnić od siebie. To Twoja skrupulatność
będzie decydowała czy się uda.

13
Ściągnij aplikację liczącą kalorie na komórkę. Zdecydowanie polecam Fitatu. Wpisz swoje
wyliczone kalorie i makroskładniki. Nie musisz podawać nic więcej, interesuje nas tylko to.
Zacznij planować swój jadłospis na jutro, używając informacji które podałem Ci wcześniej.
Uzupełnij swoją pulę białka, tłuszczy i węglowodanów.

Jak widzisz w przykładzie, nie udało się "idealnie" wpasować w makroskładniki, ale nie
o to tutaj chodzi. Wahania od 50 do 100 kcal są całkowicie normalne. Więcej przykładów i
pomysłów na posiłki znajdziesz na grupie genetyków (link na samym końcu e’booka, warto
dołączyć do naszej społeczności!).

14
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

Do liczenie kalorii potrzebujesz tylko aplikacji oraz wagi kuchennej. Na początku będzie
sprawiało Ci to trochę problemów, ale z czasem się przyzwyczaisz. Od teraz każdy produkt,
który zjesz WAŻYSZ PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ i wpisujesz do kalkulatora kalorii. Czyli
np. chcesz zjeść ziemniaki i fileta z kurczaka. Ważysz ziemniaki PRZED gotowaniem, fileta
surowego PRZED smażeniem. Liczysz także olej, który wlewasz na patelnie. To jest właśnie
przewaga gotowanego, nad smażonym. Ten pierwszy rodzaj obróbki termicznej nie wymaga
bardzo kalorycznego oleju. Staraj się go wlewać jak najmniej na patelnię, a całość możesz
wytrzeć ręcznikiem papierowym.

Chcesz zjeść chleb z plasterkiem szynki i sera? Liczysz chleb, szynkę, ser i to czym smarujesz.
Tutaj kolejny nawyk, który „nabija” kalorie – smarowanie, z którego najlepiej zrezygnować.

15
 OTO LISTA RZECZY, KTÓRA MUSISZ BEZWZGLĘDNIE PRZESTRZEGAĆ, MIMO ŻE LICZYSZ
KALORIE. JEST TO CZEŚC NAWYKÓW, KTÓRE MUSISZ WYPRACOWAĆ DLA STAŁEJ ZMIANY.
(trochę inne zasady będą dla osób które CHCĄ przybierać na wadzę, ale o tym dalej,
w dziale o budowaniu masy).

- Odstawiasz WSZYSTKIE napoje kolorowe, oranżady, soki - wszystko co nabija tylko kalorie,
a nie daje Ci żadnej sytości. Możesz spożywać: wodę, kawę, herbatę, napoje typu zero;
- Starasz się smażyć na małej ilości tłuszczu. Tłuszcz do smażenia np.: oliwa z oliwek, olej
kokosowy, może być "PAM". Polecam również pieczenie i gotowanie mięsa.
- Ograniczasz spożywanie "kanapek" i pieczywa. Jak już to bez smarowania(!), a pieczywo
pełnoziarniste; kanapki są z reguły dość mało sycące i bardzo smakowite – łatwo jest zjeść ich
zbyt dużo. Oczywiście, jeśli wliczysz je sobie w bilans, to będzie to jak najbardziej w
porządku, ale staraj się koncentrować na bardziej sycących posiłkach.
- W swoich głównych posiłkach, chociaż 1-2 posiłki dziennie, postaraj się żeby było
pełnowartościowe źródło białka, węglowodanów, tłuszczy, oraz jakiś owoc, bądź warzywo.
Np: ziemniaki gotowane (węglowodany), chude mięso (białko), łyżka oliwy z oliwek (tłuszcze)
+ kalafior (warzywo). Są to najbardziej zbilansowane posiłki, które dadzą Ci największą
sytość.
- Pamiętaj, żeby co najmniej 2-3x dziennie spożywać porcję warzyw lub owoców! Porcja czyli
np. jabłko, banan, kiwi, porcja warzyw : kalafior, brokuł, brukselka. Nie ma określonej ilości,
zjedz tyle ile lubisz i jak pasuje Ci w bilansie. Ważne, żeby pojawiały się one na Twoim stole!
- Spożywaj od 40 do 60ml płynów na każdy kilogram wagi ciała (wody, kawy, herbaty, liczysz
wszystko). Czyli np. dla osoby 80kg będzie to min. 3L. Dobrym wyznacznikiem czy spożywasz
odpowiednią ilość płynów, jest oddawanie przezroczystego moczu co najmniej
1-3x dziennie. Nawodnienie jest KLUCZOWE. Staraj się nie dopuszczać do pragnienia.
- Nie podjadasz między posiłkami, chyba, że dobijasz kalorie na koniec dnia. Koncentruj się
na posiłkach głównych!
- Jedz tylko gdy jesteś głodny. Częstym problem jest jedzenie z nudów („ A, zobaczę co tam
w lodówce… ” znasz to? 😉😉) , albo jedzenie deseru, mimo, że przed chwilą zjadłeś ogromny
obiad. Dlatego rozpoznawaj głód i staraj się jeść tylko wtedy.
- Odstawiasz cukier stołowy, jak chcesz coś posłodzić to możesz użyć słodzika np. aspartam,
erytrytol, cyklominian sodu etc.

Te nawyki pozwolą Ci kontrolować swój apetyt, dostarczyć wszystkich mikroelementów

takich jak witaminy, minerały i w konsekwencji pozwolą Ci kształtować sylwetkę. Dzięki
temu, będziesz mógł kontrolować ilość spożywanych kalorii.

16
 WLICZANIE PRODUKTÓW REKREACYJNYCH
Gdy masz już podstawy, obliczone wszystkie makroskładniki i bazujesz swoją dietę
na produktach „zdrowych”, od czasu do czasu możesz wliczyć sobie ulubiony słodycz, czy
przekąskę. Proporcja produktów pełnowartościowych do tych "rekreacyjnych" jak
np. słodycze, ciastka, lody, powinna wynosić MAKSYMALNIE: 80/20. To znaczy, że 80%
Twojej diety stanowią produkty zbilansowane, pełnowartościowe, a 20% produkty
rekreacyjne. Zasada 80/20. Im kalorii w diecie masz mniej, tym te proporcje będą mniejsze.
Nie najesz się tak samo kilkoma pierniczkami, co zbilansowanym om
posiłkiem ze wszystkimi
l.c
ai
makroskładnikami. d@
gm
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

Na tych zdjęciach mamy tyle samo kalorii, ale gęstość kaloryczna, czyli objętość posiłku
w stosunku do jego wartości energetycznej, jest zupełnie inna. To właśnie jest największa
przewaga zbilansowanego jedzenia. Oprócz tego pierniczki, mimo że smaczne, nie
dostarczają nam żadnych wartości odżywczych, oprócz kalorii...
Im jesteś dalej na redukcji, tym na mniej możesz sobie pozwolić. Głównie przez kontrolę
głodu, jak i przez to, że będąc już na niskich kaloriach powinniśmy zadbać o kompleksowe
dostarczenie wszystkich mikroskładników z diety (witamin i minerałów). Dlatego wszystko
z głową. Nie musisz obsesyjnie zastanawiać się, który produkt będzie "czysty", a który
"brudny". Przestrzegaj wyliczonych makroskładników, jedz w większości te produkty, które
wymieniłem, przestrzegaj nawyków z tabelki wyżej. Wtenczas wszystko jest dobrze i możesz
sobie pozwolić na swoją ulubioną przekąskę raz na jakiś czas. Możesz jeść wszystko w
racjonalnych ilościach.

17
 CZAS POSIŁKÓW I HIERARCHIA WAŻNOŚCI
Nie ma większego znaczenia liczba posiłków na redukcji, dostosuj ten element pod siebie.
Na masie, optymalnie jest spożywać min. 3 posiłki w każdym zawierającym minimum 20-30g
białka (oczywiście białka może być więcej w posiłku!). Niżej hierarchia w diecie, którą trzeba
przestrzegać. Są to element od najważniejszego do najmniej istotnego. Często ludzie
obracają wszystko do góry nogami, pomijając najważniejsze czynniki i skupiając się
na szczegółach. Dlatego bardzo ważne jest to, żebyś to zapamiętał:

1. PULA KALORII (ogólna podaż w ciągu dnia);

2. BIAŁKO (jego podaż w ciągu dnia);
3. POZOSTAŁE MAKROSKŁADNIKI (węglowodany, tłuszcze);
4. MIKROSKŁADNIKI/ JAKOŚĆ POSIŁKÓW (witaminy, minerały, błonnik);
5. CZAS POSIŁKÓW I ICH DYSTRYBUCJA (to czy zjesz 3, czy 5 posiłków, jak będą
zbilansowane, o której godzinie je zjesz etc.) - to ma już najmniejszy wpływ.

KONTROLOWANIE POSTĘPÓW I REAGOWANIE

Mamy już podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, przyjęte nawyki, wiemy jak liczyć
kalorie. Czas na najważniejszą rzecz, czyli kontrolowanie postępów i reakcja na zmiany
kompozycji ciała. Czy idziemy w dobrą stronę, będziemy określać na podstawie 4 czynników:

1. ŚREDNIA WAGI Z CAŁEGO TYGODNIA - wahania wagi mogą sięgać nawet 2-3kg
w ciągu doby, bo waga to nie tylko poziom tkanki tłuszczowej, ale suma wszystkiego,
także zgromadzonej wody, glikogenu, treści żołądkowej, treści jelitowej, stolca,
moczu, potu.

Zależnie od tego co zjadłeś, jak trenowałeś, jak spałeś, kiedy był ostatni posiłek, waga może
raz iść do góry, a raz spaść. Jest to całkowicie normalne! Dlatego cierpliwości, liczy się
ŚREDNIA waga, a nie pojedyncze ważenie! Dlatego od tej pory, waż się CODZIENNIE,
najlepiej o tej samej godzinie, na czczo i po oddaniu moczu!

Jeśli jednak Cię to za bardzo stresuje, możesz ważyć się co 2 tygodnie, w ten sam dzień
(np. sobota) o tej samej godzinie, na czczo. Będzie to mniej miarodajne, ale niektórzy nie
mogą się ważyć codziennie, bo mają przy tym zbyt dużo stresu. ;)

W pozostałych przypadkach zapisuj wynik i na koniec tygodnia wyciągnij średnią. Suma

wszystkich ważeń /7 dni = średnia waga z całego tygodnia.

18
 2. POMIARY CAŁEGO CIAŁA, ROBIONE NA CZCZO - raz na 2 tygodnie w tych miejscach:

Klatka piersiowa: w okolicy sutków, stojąc prosto, na wdechu

Talia: ok 1cm nad pępkiem, najwęższe miejsce, pod żebrami
Pas: ok. 1cm pod pępkiem, tuż nad miednicą, są takie "dołki", mierzymy stojąc prosto
na wydechu)
Biodro: na wysokości kości biodrowej, najszersze miejsce na pośladkach
Udo: w najszerszym miejscu - kilka cm poniżej pośladków, napięte
Ramię: w najszerszym miejscu – gdzieś pośrodku ramienia, m
napięte
l.co
ai
gm
hd@
Przyjmij „swoje” określone miejsca, nawet bjeżeli ia
no
95
będą one inne niż podane wyżej i
f a
konsekwentnie się ich trzymaj. Mają one pokazywać ie
rc
za
k
Ci pewien trend, w którym kierunku
m
idziesz, więc ważne żebyś TY mierzył się zawsze
ia
n
K aź
tak samo i w tych samych warunkach.
b
Fa

3. ZDJĘCIA - robione raz na miesiąc, na czczo, w tym samym świetle, najlepiej o tej
samej porze,
4. TO TWOJE SUBIEKTYWNE POSTRZEGANIE SWOJEJ SYLWETKI ORAZ SAMOPOCZUCIA
- Energia na treningu, humor, sytość w ciągu dnia. To jak Ty się czujesz na danych
kaloriach.

PODSUMOWUJĄC TO CO MUSISZ POSTRZEGAĆ:

Ważysz się codziennie i na koniec tygodnia obliczasz średnią. Pomiarów dokonujesz raz
na dwa tygodnie, rano na czczo o tej samej porze, a raz na miesiąc robisz sobie zdjęcia w
takich samych warunkach i świetle.

19
Przygotuj kartkę z długopisem i wagę przy łóżku. Zapisz daty na najbliższy miesiąc do przodu.
Rano gdy wstaniesz, zważ się po oddaniu potrzeb fizjologicznych i zapisz swój wynik.
Następnie dokonaj wszystkich podanych wyżej pomiarów i zapisz na kartce.
Zrób sobie zdjęcia z 3 perspektyw. Przód, bok, tył. Możesz zrobić również na napiętych
mięśniach, w swoich wymyślonych pozach. Możesz poprosić kogoś o zrobienia zdjęć, albo
ustawić w aparacie samowyzwalacz. Rób je najlepiej w dziennym oświetleniu, naprzeciwko
okna (dużo światła, telefon możesz odstawić na parapecie). Teraz przez 2 tygodnie waż się
codziennie, wyciągaj średnią, licz kalorie i przestrzegaj nawyków żywieniowych. Po dwóch
tygodniach dokładnego trzymania diety wprowadź potrzebne zmiany, które są opisane na
dole. 2 tygodnie to minimum żeby poznać reakcję swojego organizmu. Dzięki przestrzeganiu
zasad żywienia i treningom, zrobisz już duży krok na przód.

Teraz czas na ustalenie na czym powinnyśmy się skupić. Być może znasz już swój cel, także
przejdź od razu do interesującej Cię kategorii. Jednak jeśli nie wiesz, czy powinieneś
redukować, czy masować zobacz ten obrazek:

20
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

JEŚLI MASZ 10-12 % TKANKI TŁUSZCZOWEJ TO PRZEJDŹ DO DZIAŁU MASA.

Są to prześwitujące mięśnie brzucha, bardzo szczupła sylwetka. Przy odpowiedniej masie
mięśniowej, właśnie taki poziom tkanki tłuszczowej jest idealny " na plażę". Jest to poziom
do którego będziemy dążyć. Na wszystkich zdjęciach w tym e-booku mam ok. 10% tkanki
tłuszczowej.

JEŚLI MASZ 13-15 I WIĘCEJ % TKANKI TŁUSZCZOWEJ, NAJPIERW ZAJMIEMY SIĘ REDUKCJĄ
WAGI.
To samo tyczy się, jeśli jesteś tzw. "skinny fatem” (zdjęcie niżej), czyli masz mało masy
mięśniowej i wystający brzuch. Najpierw zrób redukcję.

21
Takie określenie tkanki tłuszczowej "na oko" jest wystarczającą metodą. Wszelkie wagi
z pomiarem kompozycji ciała, NIE DZIAŁAJĄ, także nie sugeruj się nimi.

Te wytyczne są do zapamiętania, pomoże Ci to lepiej zrozumieć jak manipulować kaloriami

w diecie:

0.5kg na wadze w dół/w górę to mniej więcej 500 kcal deficytu/surplusu dziennie!
Czyli 1 kg średniej wagi różnicy, to ok. 1000 kcal dziennie. Oczywiście jest to OGROMNE
uproszenie, dlatego cały czas obserwacja jest ważniejsza niż wyliczenia. Jednak jest
to pewien punkt zaczepienia, który pozwoli Ci łatwiej poruszać się w kontrolowaniu efektów.
Będziesz oscylował cały czas w granicach 10-15% BF. Jest to optymalny przedział
do kształtowania sylwetki. Z tym e-bookiem nie próbuj schodzić poniżej 8-10% BF. Takie
próby wymagają już indywidualnego podejścia, ze względu na zmiany hormonalne które
zachodzą poniżej pewnego pułapu. Nie jest to gra warta świeczki, żeby dobrze wyglądać
w zupełności wystarczy 10% tkanki tłuszczowej. Gdy robisz masę, przy 15-17% zaczynaj
redukcję, aż do 10% i tak cały czas, aż do uzyskania sylwetki "Greckiego Boga" :).

22
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

MASA
Początkujący powinien celować w przybieraniu na wadzę od 1kg do 2kg miesięcznie. Także
w skali tygodnia daje to od 0.25kg do 0.5kg ŚREDNIEJ WAGI WIĘCEJ. (czyli ok. 250-500 kcal
surplusu dziennie). Tak jak powiedziałem wcześniej, niestety waga może zależeć od wielu
różnych czynników. Waga również może stać w miejscu, ale KOMPOZYCJA ciała może się
zupełnie zmienić. Czyli palimy tłuszcz i budujemy mięśnie. Jest to bardzo prawdopodobny
scenariusz na początku. Dlatego najważniejszym czynnikiem jest SIŁA na TRENINGU. Jeśli
jest "progres" to znaczy, że idziemy w dobrym kierunku.

23
 KONTROLA POSTĘPÓW
Jeśli w ciągu tygodnia:

1. Waga stoi, obwód pasa stoi, siła na treningu rośnie - tutaj zostaw kalorie, albo dodaj
200kcal jeśli nie masz problemu z ich przejedzeniem. Twoja decyzja :)
2. Waga rośnie w przedziale 0.25-0.5kg tygodniowo, obwód pasa stoi, siła na treningu
rośnie - nic nie zmieniaj! Jest bardzo dobrze;
3. Waga rośnie w przedziale 0.25-0.5kg tygodniowo, obwód pasa rośnie, siła na treningu
rośnie - jest dobrze, nic nie zmieniaj;
4. Waga rośnie w przedziale 0.25-0.5kg tygodniowo, obwód pasa rośnie, siła na treningu
stoi/spada - dokonaj zmian w planie treningowym;
5. Waga rośnie, o więcej niż 0.5kg tygodniowo - odejmij 200 kcal. (jeśli rośnie dużo
więcej np. 1kg, to odejmij 500 kcal, zgodnie z zasadą 0.5kg = 500 kcal.)
6. waga spada, obwód pasa spada, niezależnie od siły na treningu - dodaj 500 kcal*

* (jeśli spada o 0.25kg tygodniowo, to dodaj od razu +500, jeśli o 0.5kg tygodniowo to dodaj
700 kcal. Jako, że 0.5kg mniej = 500 kcal deficytu, a chcemy celować w ok. 200 surplusu 500
kcal+ 200 kcal= 700 kcal)

Wytyczne te podane są dla zmian tygodniowych, ale nie wprowadzaj zmian zbyt często.
Dokonuj kolejnych pomiarów, wyciągnij średnią wagę i wprowadzaj zmiany zgodnie z tymi
założeniami. Co tydzień obliczaj średnią wagę, co 2 tygodnie pomiary i raz na miesiąc zdjęcia.
Zmiany możesz dokonywać raz na 1-2 tygodnie. Pamiętaj, że zbyt częste zmiany będą
powodować, że nie poznasz reakcji swojego organizmu. Dlatego gdy jest dobrze - nie
kombinuj! Dlatego właśnie na początku, trzymaj się przez minimum 2 tygodnie ustalonych
wcześniej kalorii, zanim zrobisz cokolwiek.

Z CZEGO DDOWAĆ KALORII?

Zależy co Ci bardziej odpowiada. Jeśli masz problem z nabijaniem tłuszczy, to możesz podbić
kalorie w całości z węglowodanów. Jeśli wolisz tłuszcze, to zwiększ ich podaż. Generalnie
trzymaj białko na względnie stałym poziomie (ok. 2g na kilogram masy ciała), oscyluj
w granicach 25-40% tłuszczy w diecie i reszta zapotrzebowania to węglowodany. Górny
pułap tłuszczu możesz przyjąć gdy będzie Ci ciężko przejeść kalorie. Wtedy będziesz miał
mniej objętościowe posiłki. Nadal najważniejsze będą ogólne kalorie i białko w ciągu dnia.

24
 PORADY DLA NIEJADKÓW I OSÓB KTÓRE PRÓBUJĄ
PRZYBRAC NA WADZE
Część ludzi będzie miała problem z przybieraniem wagi i przejedzeniem dużej ilości
pożywienia. Ta sytuacja związana jest z dużą aktywnością i kolokwialnie mówiąc " szybkim
metabolizmem", a raczej po prostu większą aktywnością którą mają ( więcej w dziale o
NEAT). Rozwiązaniem jest jeść więcej, podbijać kalorie i dokładnie to kontrolować.
W pewnym momencie tych kalorii może być na prawdę sporo, dlatego tutaj porady jak je
om
przejeść: m
ai
l.c
g
@
5hd
o9
an
bi
fa
ak
r cz
ie
źm
Ka
an
bi
Fa

1. Mniej objętościowe jedzenie. Zwracaj uwagę, żeby jeść produkty mniej "gęste
kaloryczne". Zobacz tą tabelkę:

2. Produkty o dużym indeksie sytości ciężej Ci będzie przejeść, dlatego sprawdzaj tę

informację i na jej podstawie wprowadzaj zmiany w jadłospisie.

3. Nie pij wody do posiłku - napij się dopiero po;

4. Nie musisz jeść w 100% czysto, możesz dobijać kalorie produktami rekreacyjnymi
np. słodyczami, chipsami, w granicach rozsądku. Jeśli kalorii masz naprawdę
dużo(ponad 4000 i więcej), to nawet proporcję 50/50 będą ok;

25
5. Możesz spożywać kalorie w płynie, łatwiej Ci będzie dobić zapotrzebowanie.
np. gainery/ soki, koktajle typu : banan z mlekiem i masłem orzechowym.

6. Możesz podjadać między posiłkami przekąski np. orzechy, masło orzechowe;

7. Spożywaj więcej posiłków w ciągu dnia, zacznij od śniadania rano, jedz co 2-3h.
Dzięki temu jesz częściej, ale mniej, więc łatwiej Ci upchnąć kalorie;

8. Możesz zmniejszyć podaż białka na 1.6 -1.8 g na kilogram masy ciała. Tyle wystarczy
żeby budować mięśnie, a łatwiej Ci będzie przejeść posiłki. (białko to najbardziej
sycący makroskładnik);

9. Jedz różnorodnie i smacznie. Łatwiej jest zjeść coś co Ci odpowiada;

10. Nie baw się jedzeniem, zjedz cały posiłek od razu;

11. Możesz rotować kaloriami, tzn. ustalić jeden dzień niżej, przez co wygłodzisz się
trochę i będzie Ci łatwiej przejeść kalorie w dzień kolejny. Taki jeden dzień nic nie
zmienia, nadal liczy się progres na treningu i bilans tygodniowy; (jeśli chcesz, zobacz
więcej w dziale FAQ o rotowaniu kaloriami)

12. Rób Minicuty - więcej w kolejnym dziale; będzie to dla Ciebie rodzaj odpoczynku od
jedzenia. Wyższy BF, to też większa sytość po posiłku, dlatego zbicie kilogramów na
miniucie to dobre rozwiązanie.

13. Nie podbijaj aktywności, bo to tylko zwiększa Twoje zapotrzebowanie, nic na silę -
nie rób cardio.;

14. Zawsze oscyluj w przedziale 10-15% tkanki tłuszczowej; (ze względu który był
wcześniej)

15. Nie potrzebujesz ekstremalnie dużej nadwyżki, nawet 1kg na wadze miesięcznie
to dobry wynik.

16. Zwiększ podaż tłuszczu, nawet do 40% z diety. Jedzenie będzie wtedy mniej
objętościowe i łatwiej Ci będzie je przejeść.

26
 MASA – BARDZO WAŻNY CZYNNIK DO
ZAPAMIĘTANIA:
Budowanie mięcha jest zawsze wolniejsze niż redukcja. "Wyciąć" możesz się w przeciągu 3-6
miesięcy, a zbudowanie odpowiedniej masy... zajmuje często lata. Łatwo można wtedy się
zdemotywować i odpuścić, gdy efekty wizualne po wielu miesiącach na surplusie, są ledwo
co zauważalne. Kontrolowanie postępów przez pryzmat centymetrów w bicepsie, to zawsze
zły pomysł. Możesz liczyć na MAX 1-4 cm więcej w ciągu croku, om
jest to zbyt mała zmiana, żeby
l.
ai
Cię zmotywowała. Rozwiązanie? Staraj się nastawić dna @
gm progres treningowy, nie sylwetkowy,
5h
ciesz się ze zwiększonej siły i niech to będzie Twoim bi
an
o 9
celem. Zamiast myśleć " chce już te 42
fa
cm w łapie ", myśl: " nie mogę się doczekaćierckolejnego treningu, ciekawe czy znowu dołożę
za k

źm
jedno powtórzenie". Takie myślenie spowoduje i an
Ka skupienie się na procesie, który prowadzi do
b
Fa
celu, będzie to dużo bardziej motywujące, a większa siła, to na końcu też lepsza sylwetka. Cel
treningowy, a nie sylwetkowy, w przypadku masy jest dużo, dużo ważniejszy i skuteczniejszy.

Druga rzecz, to strach przed nadmiernym zalaniem się tkanką tłuszczową. Pamiętaj, że nie
ma co się ograniczać i bać. Masa zawsze jest wolniejsza niż redukcja. Jeśli będziesz
kontrolował liczbę spożywanych kalorii, trzymał się ustalonego surplusu, to nie zalejesz się z
dnia na dzień. Nawet jeśli chwilowo stracisz „definicję” (6pak), będziesz w stanie ją odzyskać
w ciągu kilku tygodni, robiąc „minicuta”. Także pamiętaj, bez strachu, jeśli chcesz być
większym! Posunę się o krok dalej i napiszę że, najlepszą metodą na brak progresu
sylwetkowego, to trzymanie się „kostki” na brzuchu przez cały rok… czasem trzeba więcej
czasu spędzić na budowaniu, niż na redukcji, żeby zauważyć zmiany w swoim ciele.

Pamiętaj również, że sama waga to nie jest wyznacznik. Nie goń za cyferkami
na niej, tylko za kilogramami na sztandze ! Waga to suma całego Twojego
organizmu, a nie tylko mięśnie!

Więcej o progresie i treningu w dziale o nim.

27
 MINICUT – PRZERWA W MASIE
Minicuta polecam robić co 12-16 tygodni masy. Minicut tym się różni od redukcji, że po nim
zawsze wracamy do budowania masy mięśniowej. Jest to tylko "przerwa" w surplusie.
Minicut powinien trwać 3x krócej niż masa, czyli jak robiliśmy masę przez 12 tygodni,
to robimy od 3 do 4 tygodni minicuta. ( nie dłużej niż 6 tygodni!). Możemy go zrobić,
gdy chcemy odpocząć od jedzenia, czujemy się już lekko zmęczeni masą, albo gdy po prostu
chcemy zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, bo już nam przeszkadza.
Na „minicucie” powinieneś tracić mniej więcej 0.5%-1% swojej aktualnej wagi ciała.

Jeśli przybierałeś na wadzę ok. 0.3 - 0.5kg wagi ciała tygodniowo, to odejmij od razu
30% ze swoich aktualnych kalorii, czyli np.
Miałeś 3000 kcal, waga średnia tygodniowa rosła o +/- 0.5kg = 3000kcal *0.7 = 2100 kcal.

Jeśli przybierałeś około 0.25kg wagi ciała tygodniowo to odejmij 25%.

Jeśli byłeś na "zerze kalorycznym" waga już nie rosła, to odejmij 20%.

Po 3-4 tygodniach, gdy skończysz już minicuta, wróć na 90% swoich kalorii, które miałeś.
Czyli gdy było to 3000 kcal, to powróć od RAZU na 2700 kcal i od tego pułapu możesz
dodawać. Jeśli chodzi o trening, nie musisz zmieniać objętości na tak krótki czas. Staraj się
nadal progresować.

28
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

REDUKCJA
Naszym celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu mięśni, lub ich budowaniu.
rekompozycja, bo tak się to określa, jest tym bardziej możliwa im masz mniejszy staż. Musisz
starać się progresować na treningu (więcej w dziale "trening"), spożywać ustalaną ilość
białka, dbać o sen (więcej w dziale o nim). Waga powinna spadać w granicach -0.5-1%
Twojej aktualnej wagi ciała(są wyjątki, zobacz niżej). Przekłada się to na deficyt rzędu, od 15
do 25% poniżej Twojego zapotrzebowania. Czyli osoba, która waży 90kg , będzie celowała
w utratę wagi na poziomie 0.4 - 0.9kg tygodniowo. Osoby z 20 % + tkanki tłuszczowej, mogą
celować w wyższą utratę wagi, nawet i 1.5 % tygodniowo. Ponieważ:

Zasada jest taka, że im masz więcej tkanki tłuszczowej, tym na większy deficyt możesz
sobie pozwolić. Wraz z upływem redukcji i coraz mniejszą masa ciała, ten deficyt MUSI być
coraz mniejszy.

10-20 % BF– utrata na poziomie 0.5% – 1% tygodniowo. Gdzie jak masz już w granicach 10-
12%, to bardziej 0.5 % utraty wagi tygodniowo.

25% BF+ - utrata 1% – 1.5 % tygodniowo, oraz możesz przyjąć niższą podaż białka na
poziomie 1.6-1.8g na kilogram masy ciała, bo i tak wyjdzie go sporo przy dużej nadwadze.

Poziom BF’a określaj na podstawie obrazka (strona 16).

29
 KONTROLA POSTĘPÓW
Wartość procentowa, czyli np.
miałeś 3000 kcal i masz wejść na 20% deficytu = 3000 * 0.8 = 2400 kcal.
Jeśli chcesz dodać 10%, to będzie to wyglądało w ten sposób: 3000 * 1.1 = 3300 kcal.
 Średnia waga tygodniowa stoi, obwód pasa stoi, czujesz się dobrze:
- jeśli jesteś po pierwszych dwóch tygodniach diety - odejmij 20% od tego co obliczyłeś
na początku. Czyli tak jak było w przykładzie : 80kg*33kcal = 2640kcal * 0.8 = ~ 2110 kcal.
- jeśli redukowałeś już dłużej i dopadł Cię zastój - odejmij 10%, lub jeśli kalorii jest już mało
to podbij aktywność.
 Waga spadła w granicach 0.5-1% wagi ciała w ciągu tygodnia, obwód pasa spada, czujesz
się dobrze/nie ma głodu - zostaw tak jak jest, wszystko jest jak najbardziej dobrze.
 Waga spada w granicach 0-0.25% wagi ciała w ciągu tygodnia, obwód pasa spada, czujesz
się dobrze/nie ma głodu - zostaw, lub odejmij 10% zależnie od samopoczucia i sytości.
 Waga stoi, obwód pasa spada, czujesz się dobrze, widzisz na oko spadek tkanki
tłuszczowej - poczekaj jeszcze tydzień, być może zgromadzona woda maskuje utratę wagi.
(więcej niżej).
 Waga spada więcej niż 1% wagi ciała w ciągu tygodnia, obwód pasa spada, czujesz się
dobrze, nie jesteś głodny, masz siłę na treningu - zostaw tak jest, chyba, że samopoczucie
się pogorszy, wtedy dodaj 10% .
 Przy problemach z głodem/samopoczuciem: dodaj 5-10 % kalorii, jeśli waga spadała w
przedziale 0.5-1% Twojej wagi tygodniowo, lub zrób refeeda/ diet breaka (zobacz kolejne
działy).

Pamiętaj, że 0.5kg w dół = mniej/więcej 500 kcal deficytu dziennie. Więc jeśli waga idzie
szybciej bądź wolniej, niż zgodnie z założeniami, możesz również dodać kcal obliczając je
na tej podstawie.

Pamiętaj również, że to SAMOPOCZUCIE dyktuje wielkość deficytu! Jeśli jesteś głodny,

zmęczony, nie masz na nic siły – deficyt i tempo utraty tkanki tłuszczowej pewnie jest zbyt
duże. Jeśli czujesz się ok – to nawet szybsza urata może być w porządku.

KIEDY WPROWADZAĆ ZMIANY?

Wytyczne te podane są dla zmian tygodniowych, ale nie wprowadzaj zmian zbyt często. Co
tydzień obliczaj średnią wagę, co 2 tygodnie rób pomiary i raz na miesiąc rób sobie zdjęcia.
Zmiany możesz dokonywać raz na 1-2 tygodnie. Pamiętaj, że zbyt częste zmiany będą
powodować, że nie poznasz reakcji swojego organizmu. Dlatego gdy jest dobrze - nie
kombinuj! Dlatego właśnie na początku trzymaj się przez minimum 2 tygodnie ustalonych
wcześniej kalorii, zanim zrobisz cokolwiek.

30
 DLACZEGO MOJA WAGA STOI MIMO DEFICYTU?
Jeszcze raz powtórzę, WAGA to SUMA CAŁEGO TWOJEGO ORGANIZMU, a NIE
TYLKO TKANKI TŁUSZCZOWEJ. Dlatego pomiary i zdjęcia są tak ważne. Waga
może stać przez dłuższy czas, ale to nie oznacza, że nie tracimy tkanki
tłuszczowej!

 Jeśli pomiary spadają, wygląd w lustrze się poprawia, to om

nie ma czym się martwić.
l.c
ai
 Jeśli waga spadała „książkowo” przez dłuższy d@czasgm i nagle się zatrzymała, to znaczy,
5h
że nasz organizm zaczął się bronić przed utratą bi
an
o9 wagi i zmagazynował wodę. Zdarza się
f a
bardzo często, ale to nie oznacza, że nie spalamy ie
rc
za
k
tkanki tłuszczowej! Jeśli aktywność jest
m
aź
taka jak była i trzymamy się skrupulatnie
bi
an
K wytycznych, to nie ma czym się martwić. Wtedy
Fa
najczęściej po 2 tygodniach dalej na diecie, woda spada i mamy "efekt woosh" Nagle
spada nam 2kg wody i ważmy zdecydowanie mniej. Dlatego cierpliwości!

JEŚLI BARDZO CIĘ TO DRAŻNI, TO MOŻESZ SPRÓBOWAĆ W TAKIEJ SYTUACJI:

 Odstresować się. Utrata wagi dla organizmu to stres, a przez stres zatrzymujemy
wodę. Dlatego spróbuj się zrelaksować, wyjść gdzieś ze znajomymi, odprężyć się
w wannie, wziąć ciepłą kąpiel, poczytać ulubioną książkę.
 Pij więcej wody. Więcej płynów - więcej twój organizm wydala - mniejsza waga. Brak
odpowiedniej ilości wody również może prowadzić do retencji! Organizm broni się
przed jej utratą, więc zatrzymuje wodę ! Dlatego te 40-60 ml na każdy kilogram wagi
ciała płynów to mus!
 Spróbuj zrobić refeeda (więcej o nim w dziale na dole).
 Poprawić jakość snu. Jego brak to stres, a stres to więcej wody, czyli więcej
na wadze. Więcej o śnie w osobnym dziale.
 Jeśli trwa to dłuższy czas, powyżej 2 tygodni - obetnij kalorie, bądź podbij aktywność.

31
  Zbyt duże obcięcie kalorii, również może prowadzić do retencji. Nadal będziesz
„spalał” tkankę tłuszczową, ale będzie to zamaskowane przez zbyt dużą ilość wody.
Dlatego nie przesadzaj z deficytem. 20 % deficytu to dobra wartość dla większości
ludzi.
 Jeśli jesteś na redukcji już długi czas, zrób diet break’a (więcej o nim w dziale
na dole).

Z CZEGO ODEJMOWAĆ KALORII?

Najlepiej po równo z węglowodanów i tłuszczy. Białko zostaw na takim samym poziomie
tj. minimum 2 gramy na kilogram masy ciała . Przy problemach z głodem możesz je nawet
podbijać do poziomu 2.5g na każdy kilogram wagi ciała, kosztem węglowodanów/tłuszczy.
(białko najbardziej sycący makroskładnik).Nie schodź poniżej 0.7g tłuszczy na kilogram masy
ciała, lub 25% energii z diety. Jeśli chodzi o węglowodany to nie ma dolnego "pułapu", ale
postaraj się mieć ich nie mniej niż 100-150g, ze względu na siłę na treningu. Całą resztę
dyktują preferencję. Dlatego możesz odejmować kalorie, również z makroskładnika którego
mniej lubisz. Bylebyś się poruszał w tych widełkach o których wspomniałem.

ILE KALORII TO MINIMUM?

Staraj się nie schodzić poniżej 24 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Absolutne minimum
to 22 kcal na KMC. Na tak niski poziom kalorii, możesz zejść na maksymalnie 2-3 tygodnie,
przy końcu redukcji. Gdy progres się zatrzymał na tak niskich kaloriach, zostaje podbicie
aktywności, bądź diet break (opis niżej). Pamiętaj, że interesuje nas 8-10% tkanki
tłuszczowej, nie mniej!

32
 JAK RADZIĆ SOBIE Z GŁODEM? PRAKTYCZNE PORADY

1. Jako pierwszy posiłek dobrze jest zjeść… owoc. Owoce świetnie uzupełniania glikogen
wątrobowy, który gdy będzie uszczuplony – także będzie wysyłał sygnały do mózgu
o głodzie. Z tego względu warto w pierwszej kolejności dostarczyć fruktozy, a dopiero
później zjeść pełnowartościowy posiłek. Przedłuży to trochę „czas” w którym musisz coś
zjeść.

2. Eliminuj przetworzone produkty, jedz te najbardziejil.codżywcze om i pełnowartościowe. Takie

a
gm
pożywienie zawiera dużo błonnika, wartości odżywczych 5h
d@ i dostarcza nam mało kalorii
o9
w stosunku do swojej objętości, a to powodują fa
bi
a n
sytość. np. lepiej zjeść ciemne pieczywo,
ak
niż białe, z tego względu, że to pierwszeźmidostarcza więcej błonnika, czyli potęguje sytość.
c z
e r

Ka
Makaron można zmienić na pełnoziarnisty,
Fa
bi
an
ryż biały na brązowy, płatki kukurydziane
na te owsiane, czasem zamiast ryżu wybrać ziemniaki itp. Przestrzegaj indeksu sytości.
(tabelka, która była wyżej w dziale o masie, sprawdź ją).

3. Guma/umycie zębów – oszukuje organizm, że niby mamy coś w ustach, dzięki czemu
przestajemy być głodni. ,

4. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, z tego względu przy problemach

z głodem, należy zwiększać jego udział w diecie, nawet do 2.5g na każdy kilogram masy
ciała.

5. Gdy jesteś głodny, warto po prostu… zając się czymś. Tak żeby nie myśleć o jedzeniu,
albo ile jeszcze zostało do kolejnego posiłku. Doświadczyłeś pewnie nie raz tego uczucia
gdy byłeś czymś pochłonięty, a po czasie zorientowałeś się jak długo już nie jadłeś.

6. Czasem też jest tak, że zjedliśmy obfity posiłek ale nadal czujemy niedosyt. Mamy
po prostu ochotę na coś dobrego. Ważną umiejętnością jest odróżnianie głodu,
od ochoty na jakąś czekoladę/batona. Ja definiuje to w ten sposób – gdy jesteś głodny
na tyle, że zjadłbyś nawet niedogotowany brokuł – wtedy to głód fizyczny. W pozostałych
przypadkach to po prostu chęć na coś „śmieciowego.” - głód psychiczny, który po prostu
trzeba "przeżyć". Staraj się jeść tylko kiedy jesteś naprawdę głodny fizycznie, jedzenie „z
nudów” odpada.

7. Wysypiaj się! O zbawiennym wpływie snu na organizm napisałem w innym dziale. Brak
snu obniża poziom leptyny. Leptyna jest to hormon odpowiedzialny za sytość. Przez brak
snu, organizm będzie wysyłał informację o głodzie. Dlatego szczególnie na redukcji warto
zadbać o odpowiednią długość i JAKOŚĆ! snu, 6-8h zależnie od organizmu. (więcej
w osobnym artykule.)

33
8. Jedz wolniej! Organizm potrzebuje ok. 30 min na zareagowania na posiłek. Także im
wolniej go zjesz, tym odejdziesz od stołu bardziej najedzony.

9. Nie korzystaj z komórki, nie oglądaj telewizora podczas posiłku! Skup się na jedzeniu,
delektuj się nim. Wtedy poczujesz, że coś zjadłeś. Będziesz pamiętał o tym posiłku.

10. Pij więcej wody. Może być gazowana (potęguje uczucie "pełności w żołądku.) Możesz pić
od 40-60ml na każdy kilogram masy ciała płynów. Wypij szklankę wody PRZED posiłkiem,
dzięki czemu najesz się bardziej. Możesz również pić kawę/herbatę i napoje typu zero,
które też świetnie zmniejszą uczucie głodu.

11. Spróbuj IF - okresowy post. Więcej o nim w kolejnym dziale.

12. Jeśli masz duży deficyt (chudniesz powyżej 0.5% Twojej wagi tygodniowo) to po prostu
go zmniejsz! Samopoczucie dyktuję tempo utraty wagi.

13. Pij kawę! – świetnie „zabija” głód. Może to być również herbata.

14. Chrup marchewki – mają mało kalorii, a dają uczucie, że coś jedliśmy. Może to być
również sałata, bądź rzodkiewki.

15. Pij napoje typu zero – jest ich sporo, monstery, pepsi max, cola zero. Zabijają uczucie
głodu.

34
 IF - INTERMITTENT FASTING - CZYLI OKRESOWY POST
Jest to strategia polegająca na jedzeniu w określonym "oknie" żywieniowym np. 8/6/4h,
a przez resztę czasu obowiązuje absolutny post - dozwolone jest tylko picie płynów bez
kalorii. Nie jest to magiczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, bo nadal liczy się ogólny
bilans kalorii w ciągu dnia! Okresowy post pozwala "zepchnąć" kalorie na później, przez co
mamy bardziej objętościowe posiłki, gdy mamy czas je spożywać np. wieczorem. Dzięki temu
IF może być STRATEGIĄ walki z głodem i może pomóc wytrwać w deficycie. Będzie to system
nie dla każdego, ale dla części osób się sprawdzi. Dlatego l.c
ommożesz spróbować, ale nie musisz,
ai
bo nadal najważniejsze będą Twoje preferencje. Zwłaszcza d@
g m
zachęcam do przejścia na IF'a
5h
w momencie gdy kalorii jest już mało, albo gdy bi
a n o9
np. w pierwszej połowie dnia jesteśmy
fa
ak
mocno zabiegani, nie mamy czasu zjeść, a wieczorem ie
rc
z
się nudzimy. Wtenczas okresowy post
źm
rano i duże posiłki wieczorem, są dobrą bi
an
Ka
strategią na redukcje. Jeśli chcesz spróbować,
Fa
zacznij od ominięcia śniadania. Jedz pierwszy posiłek dopiero na 3-4h po wstaniu. Możesz pić
wodę, kawę, herbatę, żuć gumę, albo ewentualnie zjeść jabłko. Trzymaj się tego przez 2
tygodnie. Gdy to już nie będzie Ci sprawiało problemów i taki system Ci odpowiada, zacznij
jeść w przedziale 8h np. od 14-22, reszta czasu to post. W razie potrzeby możesz to okno
nieco skracać (nie schodź raczej poniżej 4h).

Przykładowy schemat dnia z metodą „pomiń śniadanie”:

8:00 pobudka
9:00 kawa
12:00 pierwszy posiłek – jabłko ( coś małego)
15:00 drugi posiłek – duży posiłek
18:00 trzeci posiłek - duży posiłek
20:00 czwarty posiłek – mały posiłek ( przed snem, nie obciążamy żołądka)
23:00 sen

Śniadanie NIE JEST najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Liczbę posiłków ustalaj zgodnie z
Twoimi preferencjami, to one są najważniejsze!

35
 REFEED
Refeed jest okresowym zwiększeniem podaży węglowodanów. Gdy jesteśmy na redukcji,
nasz metabolizm nieco zwalnia, jesteśmy wypłukani z glikogenu, jest to też pewne obciążenie
psychiczne. Okresowe, większe spożycie węglowodanów pozwala nieco "podładować"
baterię, naładować glikogen, odpocząć . Refeedy również nie będą dla każdego odpowiednie.
Nie polecam ich robić powyżej 15% tkanki tłuszczowej. Jednak gdy jesteś już w przedziale
10-15% tkanki tłuszczowej, robisz redukcję od co najmniej miesiąca, możesz wprowadzić
taki zabieg. Należy pamiętać, że nadal tygodniowy deficyt jest najważniejszy, dlatego nie
możemy go przekroczyć. Ilość refeedów w tygodniu to 1-2x, zależnie od deficytu.

Wygląda to tak:

 Jeśli chudniesz 0.25kg - 0.5kg tygodniowo - dodaj 1 dnia 400 kcal;

 Jeśli chudniesz 0.5kg - 0.75kg tygodniowo - dodaj 1 dnia 600 kcal, lub rozłóż go na 2
dni po 300 kcal;
 Jeśli chudniesz 0.75kg- 1kg tygodniowo - dodaj 800 kcal jednego dnia, lub rozłóż to
na 2 dni po 400 kcal. (refeed 2 dni to lepsza opcja w tym wypadku).

Kalorie dodaj z węglowodanów, czyli np. 400kcal /4kcal = + 100 węglowodanów tego dnia.

Możesz go użyć, gdy po prostu jakiegoś dnia masz specjalną okazję, albo z jakiegoś powodu
chcesz zjeść więcej.

Jeśli waga wcześniej spadała i teraz się zatrzymała - możesz spróbować zrobić refeeda.
Przyjmij ostatni zanotowany spadek wagi z danego tygodnia i zrób "doładowanie" zgodnie
z wytycznymi powyżej. Gdy zrobisz refeeda i stwierdzisz po nim, że wszystko było dobrze,
poczułeś się lepiej, waga nadal spada - rób go dalej, możesz wprowadzić go na stałe w swoim
planie. W przeciwnym wypadku być może nie jest dla Ciebie.

Jeśli masz problemy z samopoczuciem, siłą na treningu, lub po prostu chcesz odpocząć od
deficytu - również możesz spróbować.

Jeśli po refeedzie czujesz się gorzej, jesteś bardziej głodny i masz ochotę na więcej – nie
jest on dla Ciebie.

36
 DIET BREAK
Jest to przerwa w redukcji. Organizm musi w pewnym momencie odpocząć. To tak jak
jedziesz przez dłuższy czas samochodem. Musisz w pewnym momencie się zatrzymać, nabrać
sił, napić się kawy i dopiero ruszyć w dalszą drogę. Tak samo jest z diet break'iem. Jest
to niezbędna przerwa, która pozwala Ci naładować baterie, podkręcić metabolizm i dać Ci
zastrzyk energii na kolejne tygodnie redukcji. Nie da się zrzucić całej tkanki tłuszczowej
na raz, gdy masz jej dużo.
m
l.co
ai
Diet Break’a wprowadź po 10 do maksymalnie 16 tygodni redukcji. Wskazaniem
d@
gm
5h
do zrobienia diet breaka są: ab
ia
n o9
f
k
za
rc
ie
m
aź
 jeśli czujesz się ciągle zmęczony bian K
Fa
 waga nie spada
 masz już "dość" redukcji
 zdarzają się epizody podjadania
 nie masz na nic siły
 głód jest coraz większy

Gdy masz 2 i więcej któryś w powyższych stanów, możesz zrobić diet break’a szybciej, nawet
po 8 tygodniach. Te 10 - 16 tygodni to jest MAX, niezależnie od samopoczucia. Osoby
z poziomem tkanki tłuszczowej 15% + mogą robić diet break’i rzadziej (12-16 tyg.), osoby
z niższym BF’em <15% – częściej. (10-12 tyg.).

JAK ZROBIĆ DIET BREAK’A?

Wychodzisz w nim na swoje "zero" kaloryczne. Zobacz jak waga kształtowała się w ostatnich
dwóch tygodniach, w których spadała:

 Jeśli spadała 0.2-0.4kg - dodaj od razu 300 kcal do swojej diety.

 Jeśli spadała 0.5-0.7kg - dodaj od razu 600 kcal do swojej diety.
 Jeśli spadała 0.8-1 kg - dodaj od razu 900 kcal do swojej diety.
 Gdy waga nie spadła już w ostatnich tygodniach i było to spowodowane retencją
wody podskórnej przyjmij wartość z przed miesiąca, czyli np. waga ostatnio spadła
3 tygodnie temu i średnia waga tygodniowa była mniejsza o 0.3 kg względem
tygodnia jeszcze poprzedniego, to tyle właśnie przyjmij.

Czyli np. miałeś na redukcji 2300 kalorii i chudłeś 0.5 kg tygodniowo. Dodajesz od razu 600
kcal = 2300 + 600 = 2900 kcal.

37
Kalorie dodajesz głównie z węglowodanów i tłuszczy, zależnie od Twoich preferencji.
Pamiętaj o zasadach : białko 1.6 -2.5 g (optymalnie na redukcji 2 g) na kilogram masy ciała,
tłuszcze 25-40 % , reszta to węglowodany, zależnie od tego, co lubisz w diecie.

DIET BREAK POWINIEN TRWAĆ MINIMUM 2 TYGODNIE.

Po tym czasie wróć do starych kalorii, które miałeś lub o 5-10% więcej, jeśli deficyt był
uciążliwy. Jeśli waga na diet breaku nadal spada, dodaj jeszcze 5-10% kalorii. Ma być to czas
na zerze kalorycznym!

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGOWA.

NAJWIĘKSZY SEKRET UTRATY WAGI
Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak niewielki ułamek ich wydatku energetycznego stanowi
cardio. Załóżmy, że ktoś robi 2x30 min cardio w postaci biegania na orbitreku.

W skali tygodnia daje to 1h dodatkowej aktywności, z 112 dostępnych godzin (odliczając czas
na sen - 8h), czyli 0,89 % ich tygodnia .... niezbyt wiele prawda?

Na orbitreku spalimy ok. 150-250 kcal. (zależnie od wagi, intensywności, czasu trwania
wysiłku, stopnia wytrenowania) co w skali tygodnia da nam: 300-500 kcal więcej, czyli jakieś
60g tkanki tłuszczowej (1kg tłuszczu to 7800 kcal.) Także nie są to duże ilości.

Dlatego co powinniśmy robić? Pamiętać o NEAT (non exercise activity thermogenesis), Jest
to właśnie te 112h aktywności, które mamy w ciągu tygodnia. NEAT stanowi zdecydowaną
większość naszego wydatku energetycznego. Jest naszym głównym arsenałem, w walce
o lepszą sylwetkę. Pójście do sklepu na piechotę, wybranie schodów zamiast windy, stanie
zamiast siedzenia w autobusie, spacery. Zsumowane w ciągu dnia, tworzą nasz największy
wydatek energetyczny. Według niektórych publikacji od 500 do nawet 2000 kalorii dziennie!
Zdecydowanie więcej niż samo cardio. Dodatkowo, jeśli odejmiemy "tylko" 500 kcal
od naszego zapotrzebowania, to da nam to: 500x7 dni = 3500 kcal deficytu tygodniowo. Jak
widzicie, nie jest możliwe uzyskanie takiego samego wydatku biegając na bieżni... po prostu
byśmy się zajechali. Dlatego:

Najlepszą metodą wchodzenia w deficyt jest obcięcie kalorii, a najlepszą metodą

utrzymania wypracowanej formy jest podbijanie aktywności. Cardio to tylko narzędzie
wchodzenia w deficyt, a nie sposób na spalenie tkanki tłuszczowej!

38
Wybierz sobie coś co lubisz, możesz pływać, jeździć na rowerze, chodzić na tenisa, na ściankę
wspinaczkową, spacerować. Dobrze by było gdybyś monitorował chociaż jeden element
swojej aktywności. Może to być liczba kroków którą robisz. Ściągnij sobie aplikację S-health
(na samsunga), która liczy kroki. Na Iphon'ach jest taka domyślna. Są też tanie opaski
(do 100 zł) liczące kroki, które bardzo polecam, bo masz ją zawsze przy sobie. Kontroluj liczbę
kroków w ciągu dnia.

Zdrowa ilość dla przeciętnego człowieka to od 8000 - 12 000 kroków dziennie.

Jeśli nie uda Ci się osiągnąć takiej ilości - postaraj się aiśćil.
co na spacer, albo wybrać jakaś inną
m

gm
aktywność. Z biegiem redukcji możesz przyjąć wyższy 5h
d@pułap np.:
o9
an
bi
fa
ak
12 000 - 15 000 kroków, lub możesz dodać dodatkowa
m
ie
rc
z
aktywność którą lubisz.
ź
Ka
n
ia
ab
W ciągu dnia MYŚL o tym, żeby być jak najbardziej aktywny, albo ustaw sobie
F

przypomnienie w komórce. Możesz posprzątać mieszkanie (wasze drugie połówki powinny

mi za to podziękować ;) ), pójść gdzieś pieszo, popracować na ogródku, etc. Pamiętaj, żeby
nie siedzieć, a nawet jeśli, to wstawać co 0.5-1h.

JAK ROBIĆ CARDIO/INTERWAŁY?

Gdy jednak lubisz takie formy wysiłku jak cardio, albo masz już mało kalorii na których
czujesz się dobrze, robisz 8000 - 15 000 kroków dziennie, możesz dołożyć sesje cardio, która
Ci odpowiada. Taki wysiłek powinien trwać do 45 min, 1-3 x w tygodniu i najlepiej w dni
wolne od treningu. Może to być orbirtek, rowerek, bieżnia. Tętno w którym powinniśmy
oscylować to 65-75 % HrMAX, czyli takie w którym jesteśmy jeszcze w stanie rozmawiać,
ale robimy to z trudem. Nigdy nie rób ich przed treningiem siłowym!

Jeśli wolisz robić interwały, to możesz je wprowadzić MAX 1-2x w tygodniu, np. 1 minuta
pracy, 1 minuta odpoczynku, 10 minut całość. Możesz stopniowo zwiększać czas
wykonywania interwału, o jedną rundę, aż do MAX 20 minut łącznie. (10 min pracy
na 10 min odpoczynku). To co wybierzesz zależy od Ciebie. Mogą to być sprinty, kompleksy
sztangowe, rowerek, boksowanie na worku, skakanka... możliwości jest dużo i wszystko
zależy od Twoich preferencji. Pomysły masz również na youtube (wpisz hasło interwał).

39
 JAK PRZEJŚĆ Z REDUKCJI NA MASĘ?
Gdy uznasz, że poziom tkanki tłuszczowej jest już satysfakcjonujący, możesz przejść
na masę. W tym celu dodaj OD RAZU kalorie, tak żeby wyjść nimi na swoje zero kaloryczne,
zgodnie z tymi samymi wytycznymi, co przy "DIEAT BREAKU" . Bierzesz pod uwagę średnią
wagę z ostatnich 2 tygodni diety, tj.:

 Jeśli waga spadała 0.2-0.4kg w tygodniu - dodaj od razu 300 kcal do swojej diety;
 Jeśli waga spadała 0.5-0.7kg w tygodniu - dodaj od razu 600 kcal do swojej diety;
 Jeśli waga spadała 0.8-1kg w tygodniu - dodaj od razu 900 kcal do swojej diety.

Jeszcze raz powtórzę, dodajesz te kalorie, do swoich aktualnych z redukcji. Np:

Miałeś na redukcji 2300 kalorii i chudłeś 0.5 kg tygodniowo. Dodajesz od razu 600 kcal =
2300 + 600 = 2900 kcal.
Kalorie dodajesz głównie z węglowodanów i tłuszczy, zależnie od Twoich preferencji.
Pamiętaj o zasadach : białko 1.6 -2.5 g na kilogram masy ciała, tłuszcze 25-40 % , reszta to
węglowodany, zależnie od tego, co lubisz w diecie.

Jako, że po prostu wychodzisz na swoje „zero kaloryczne’ NIE MA MOŻLIWOŚCI, ŻEBYŚ

PRZYTYŁ! Stopniowe dodawanie kalorii, tylko przedłuża czas Twojego deficytu, także jest
bezsensu. Jest to jedyna słuszna metoda wyjścia z redukcji. Nie przytyjesz, jeśli będziesz
kontrolował swoją wagę i pomiary, w sposób opisany w e-booku.

Trzymaj się swojego zera kalorycznego przez 2 tygodnie, jest to tak zwany okres stabilizacji.
Tutaj waga może zachowywać się różnie, dlatego trzeba to przeczekać, żebyś nie
podejmował złych decyzji.

Następnie od tego miejsca przejdź do działu "masa" i trzymaj się tamtych wytycznych.

40
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

SEN - KLUCZOWA SPRAWA

Brak wystarczającej ilości snu powoduję trudności w budowaniu masy mięśniowej, przez
obniżenie dwóch najbardziej anabolicznych hormonów - testosteronu, oraz IGF-1. Brak snu
powoduje obniżony poziom leptyny, co przekłada się na wyższy poziom głodu w ciągu dnia.
Dodatkowo, przy braku odpowiedniej regeneracji, nie będziesz wstanie trenować
wystarczająco ciężko, żeby spowodować hipertrofie, a także rośnie ryzyko przetrenowania
i kontuzji. Jakby tego było mało, nieprzespana noc wpływa również w znaczącym stopniu
na katabolizm białek mięśniowych, przez znaczne podniesienie poziomu kortyzolu, dlatego
ludzie którzy mało śpią, tracą więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej.

Skoro już wiemy, jak ważna jest odpowiednia ilość snu, pozostaje pytanie jak długo
powinniśmy spać? Tak naprawdę nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Każdy jest
inny, trenujemy inaczej, mamy różny poziom stresu w ciągu dnia, regenerujemy się w innym
czasie. Z reguły jest to 7-9h. Sam musisz zobaczyć, po ilu godzinach jesteś wypoczęty
i wstajesz rano bez zmęczenia.

41
Najlepiej żebyś spał w godzinach od 22-6, albo od 23 - 7. Jeśli jest to niemożliwe, bo np.
pracujesz na 3 zmiany, znajdź swoje godziny w których możesz iść spać i się ich trzymaj. Np.
po zmianie rano idziesz spać o 20 etc. Dodatkowo należy zadbać o odpowiednie warunki
snu. W pokoju powinieneś mieć na tyle ciemno, żeby nie widzieć wyciągniętej przed sobą
dłoni i na tyle cicho, żeby nic nam nie przeszkadzało w zasypianiu. Dodatkowo należy wziąć
pod uwagę, że światło niebieskie emitowane przez komputery/telefony, upośledzają
wydzielanie melatoniny - hormonu, który odpowiada za zapadnięcie w sen. Dlatego
bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, odstaw komórkę, laptopa, nie oglądaj
telewizora. Dobrym pomysłem jest także wywietrzenie pokoju. Na ja ość snu będzie też
wpływał poziom stresu w życiu. Dlatego postaraj w ciągu dnia się zrelaksować, odpocząć,
posłuchać muzyki, czy zająć się swoim hobby. Na 2h przed położeniem się do łóżka nie jedz
ciężkostrawnych posiłków (utrudniają one zasypianie) i nie pij dużo płynów. ( bo będziesz w
nocy wstawał do WC). Ostatnią porcję kawy wypij na co najmniej 6h przed pójściem spać.

42
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

FAQ
1. CZY JUŻ ZAWSZE BĘDĘ MUSIAŁ LICZYĆ KALORIE?
Nie, po pewnym czasie, będziesz już wiedział na „oko” co ile ma kalorii. Na początku tak,
musisz chodzić z komórką i ważyć każdy element diety. Jest to cena, która trzeba ponieść
żeby jeść to co lubisz i tak jak lubisz, a nie tylko suchy ryż i kurczaka ;)

2. CO ZE SPECJALNYMI OKAZJAMI TYPU WYJŚCIE NA MIASTO ITP., WESELA

ITP.? CO Z ALKOHOLEM?
Przede wszystkim radzę zacząć od postu do godziny 15. Potem na imprezie rodzinnej zacząć
spożywać: białko, czyli chude mięsa, jajka, można wypić odżywkę białkową przed. Chodzi
nam o jak największą sytość (białko to najbardziej sycący makroskładnik). Do tego warzywa
w NIEOGRANICZONYCH ilościach, jak najwięcej. Dopiero potem ruszamy na słodkości.
PIJEMY DUŻE ILOŚCI WODY! Co do alkoholu to najlepiej czysty, bez dodatkowych kalorii
(popitek/soków). Jednak jak mamy efekty, to 1 dzień, nawet bez przestrzegania powyższych
zasad nic nam nie zmieni. Pomyśl o tym w ten sposób. Skoro dobrze odżywiasz się przez
29 dni w miesiącu, to czy 1 dzień zrobi jakaś szkodę? :) Tutaj film na ten temat:

 https://www.youtube.com/watch?v=wwcfiuHQqcw < o alkoholu.

 https://www.youtube.com/watch?v=hEG4nOeJI2c < jak nie przytyć na imprezie.

43
3. CZY ZAWSZE MUSZĘ ZMIEŚĆ SIĘ W MAKROSKŁADNIKACH?
Tak i nie. Optymalnie będzie jeśli tak. Jednak jeżeli jednego dnia zjemy coś bardziej tłustego
(np. grilla), to na drugi dzień obcinamy trochę tłuszczu i dodajemy węglowodanów. Tak samo
jeżeli zdarzy nam się zjeść trochę za dużo kalorii jednego dnia, to jemy mniej następnego. Nie
liczy się bilans dzienny, tylko tygodniowy. Żadne zmiany w kompozycji ciała nie zachęcą
w ciągu 24h. Jednak dobrze by było, jakby te odstępstwa zdarzały się rzadko, bo musisz mieć
jak najwięcej informacji na swój temat. Ustal tak makroskładniki, żeby było Ci z nimi
wygodnie.

4. A CO Z INNYMI MIKROELEMENTAMI WITAMINAMI/ BŁONNIKIEM/SODEM?

Dostarczenie wszystkich mikroelementów jest NIEZBĘDNE do odpowiedniego
funkcjonowania organizmu. Z tego względu powinieneś spożywać warzywa, owoce oraz
bazować swoją dietę na pełnowartościowych produktach, oraz jeść różnorodnie.
Optimum dziennego zapotrzebowania na błonnik to 20-40g. Pamiętaj wszystko z głową,
możesz wliczyć sobie wszystko w odpowiedniej ilości, ale nie zapominaj
o pełnowartościowych produktach.
Sól jest niezbędna do utrzymania homeostazy organizmu, a podczas treningu wypacamy jej
znaczną ilość, więc o ile nie jesz codziennie w McDonaldzie i starasz się jeść
pełnowartościowe produkty, nie przedawkujesz. Dlatego używaj soli normalnie, tak jak do tej
pory, ale nie przesadzaj z jej ilością. Nie musisz jej liczyć.

5. CZY CZAS POSIŁKÓW MA ZNACZENIE?

NA REDUKCJI:
Tak i nie. Jedzenie w regularnych odstępach czasu, NIE MA ŻADNEGO WPŁYWU
na metabolizm, ale może nieco pomóc w kontrolowaniu głodu. Tak samo może działać IF.
Twoim najważniejszym zadaniem jest zmieszczenie się w makroskładnikach, a resztę
dostosuj do swojego trybu życia. Jeśli nie masz akurat czasu jeść, to zjesz później, nie ma
to wpływu na wynik. Nie musisz spożywać 5 posiłków co 3h, to bzdura! Tak jak pisałem:
KALORIE > BIAŁKO> MAKROSKŁADNIKI > MIKROSKŁADNIKI > CZAS POSIŁKÓW.
NA MASIE:
3-5 posiłków w których zawiera się 20-40g białka (może być więcej), jest optymalne w ciągu
dnia do budowania masy mięśniowej.

6. CZY MOGĘ JEŚĆ PRZED SNEM?

Tak, możesz jeść nawet na 30 min przed snem, nie spowoduję to odłożenia się tkanki
tłuszczowej. Najlepiej jednak, zadbać żeby nie był to duży posiłek, bo taki może wpłynąć
na jakość snu. A ten jest przecież bardzo ważny (co już wiesz 😉😉).

44
7. CO JEŚĆ PRZED/PO TRENINGU?
Żeby zrobić dobry trening, tak naprawdę nie musisz nic zjeść. Niektórym dobrze będzie się
trenowało na czczo. Możesz zjeść nieco węglowodanów (30-60g) na 1-2h przed. Po treningu
„Okno anaboliczne” trwa do 48h , a nie 2h, jak twierdzą niektórzy. Jeśli po siłowni nie masz
nic pod ręka, to nic się nie stanie, zwłaszcza jeśli jadłeś przed. Możesz dojechać spokojnie
do domu i tam zjeść posiłek. Jeśli to dla Ciebie nie problem, po siłowni optymalnie jest
spożyć ok. 30g białka. Nie martw się o glikogen, on i tak odnowi się do kolejnej sesji
treningowej, nie musisz ładować carbo zaraz po.
m
co
il.
8. CO ZE SMAŻENIEM? JAK LICZYĆ KALORIE? d@gma
5h
o9
Olej który wlewasz na patelnie wchłonie się wk posiłek, więc musisz go wliczyć. Całą resztę
fa
bi
an

za
liczysz PRZED obróbką termiczną. źm
ie
rc

Ka
an
bi
Fa
9. DLACZEGO TO TAK WAŻNE, ŻEBYM SZTYWNO TRZYMAŁ SIĘ WYTYCZONYCH
KALORII?
Od tego zależy w jakim kierunku będziesz kształtował swoją sylwetkę. Gdy nie dostarczysz
ich odpowiedniej ilości, Twój cały wysiłek treningowy pójdzie na marne. Musisz wiedzieć jak
reagujesz na dane kalorie i makroskładniki, dlatego ważne jest, żebyś był jak najbardziej
dokładny. Oczywiście odstępstwa do 10-15 makroskładników i do 50-100 kcal są
akceptowane :) nie ma co popadać w paranoje.

10. JAK WLICZAĆ WARZYWA?

Plasterka pomidora czy ogórka nie musisz wliczać. Jednak, gdy warzyw jest większa ilość
np. 200g to wtedy już tak. Nie musisz być przesadnie dokładny. Chodzi o to, żebyś samemu
przyjął sobie jakiś system liczenia (np. 2 plasterków nie wliczam, ale 6 już tak) i się go
trzymał. Jak będzie jadł podobnie i liczył produkty w swój określony sposób, to i tak będziesz
wiedział co zrobić ze swoimi kaloriami, bo dadzą Ci one wystarczające informacje na swój
temat.

11. CO JEŚLI JEM COŚ, CZEGO NIE MOGĘ WLICZYĆ NP. OBIAD U MAMY?
Jeśli nie możesz czegoś wliczyć - pozostaje wpisywanie na oko. Jednak rób to jak najrzadziej,
optymalnie - wcale. Musisz być dokładny i jest to jeden z warunków powodzenia.

12. CZY TRZEBA ROBIĆ CARDIO NA MASIE/REDUKCJI?

Nie, jest to tylko NARZĘDZIE do kreowania deficytu. Na masie „zalewa” nadwyżka
kaloryczna, a nie sam fakt wykonywania dodatkowej aktywności. Jeśli bardzo je lubisz –
możesz, ale jest to dodatek.

45
13. CZY DOLICZAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ DO BILANSU ENERGETYCZNEGO
DANEGO DNIA?

Nie. Nie da się oszacować ile dokładnie kalorii przepaliłeś, nawet najdokładniejszymi
aplikacjami. Dlatego ZAWSZE trzymaj stałą wartość kalorii z całego tygodnia, nie
uwzględniając aktywności fizycznej. W perspektywie czasu to dostarczy Ci najwięcej
informacji o swoim organizmie i trybie życia.

14. CZY ROTOWAĆ KALORIAMI W DZIEŃ TRENINGOWY I DZIEŃ NIE

TRENINGOWY?

Nie musisz. Rotacja to nic innego, jak system, który ma być dla Ciebie wygodny. Jeśli
trenujesz tylko na siłowni, to nie ma to większego sensu i tak liczy się ogólny bilans kalorii w
tygodniu. Jeśli jednak masz drugą dyscyplinę sportową – np. trenujesz jeszcze sztuki walki i
masz dwie sesje treningowe jednego dnia – jak najbardziej możesz wtedy spożyć więcej
kalorii i dać ich mniej w dzień bez tych aktywności. W kontekście utraty tkanki tłuszczowej,
czy budowania masy, wyjdzie na to samo, bo jeszcze raz powtórzę – liczy się to, ile kalorii
spożywasz w tygodniu. Jednakże jeśli dzięki temu zabiegowi masz być mniej głodny danego
dnia – to możesz i warto. Wszystko sprowadza się do kontroli sytości i Twojego
samopoczucia. Tak samo jeśli np. w tygodniu jesteś bardziej zabiegany i nie masz czasu na
jedzenie – możesz jeść mniej i nadrobić w weekend, kiedy masz więcej czasu. Ustal sobie
system, który będzie dla Ciebie jak najbardziej wygodny.

Jeśli się decydujesz na rotację:

 policz ile kalorii musisz spożywać w całym tygodniu (7 dni)
 rozdziel to na dni, w których chcesz mieć więcej kalorii, oraz na takie, w których
będziesz miał ich mniej
 trzymaj się przedziałów makroskładników z tego ebooka, oblicz ich wartość dla dnia z
większą ilością kcal i osobna dla dnia z mniejszą ilością kcal ( z działu na początku).

15. CO Z DODATKOWYM SPORTEM KTÓRY UPRAWIAM?

Zależy od dyscypliny, nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Jeśli jest to długotrwały wysiłek
powyżej 1h, jak np. mecz piłki nożnej, to dobrze by było, gdybyś wykonywał go w dzień
wolny od siłowni. Jeśli nie masz takiej możliwości i chcesz robić dwie sesję, wtenczas rotacja
kaloriami ( pytanie wyżej) może być dobrym wyborem. Dodatkowo, wybierz wtedy mniej
obciążający plan, jak np. plan nr 1 z ebooka, jako, że Twoje zdolności regeneracyjne będą
niższe (musisz również zregenerować się z innego wysiłku). Musisz również szczególnie
zadbać o sen ( regeneracja, regeneracja, regeneracja! ) i nie przesadzać z deficytem kalorii,
15-20 % poniżej zera wystarczy. Super, jeśli jesteś na surplusie, wtedy nie powinno być
większych problemów. Jeśli siła spada na treningach – znaczy, że potrzebujesz więcej
kalorii/snu/masz za dużą objętość. I trzeba dokonywać zmian w tych parametrach.

46
Warto w przypadku piłki nożnej, sztuk walki i wysiłkach które trwają od 60-120 sekund,
suplementować beta – alaninę, 4-5g dziennie, przez 10-12 tygodni. Potem zrobić przerwę i
wrócić do suplementacji. Ma ona udowodniony wpływ, na większą wytrzymałość.

Jeśli są to niskointensywne aktywności jak np. wolna, rekreacyjna jazda rowerem – nie
musisz nic zmieniać. Wszystko sprowadza się do tego, ile dodatkowych treningów masz w
tygodniu i jak ciężkie. Jeśli nadal masz z tym problem – napisz na grupie genetyków,
doradzimy indywidualnie!
m
l.co
ai
gm
d@
5h
16. CZY MOGĘ OD RAZU WEJŚĆ W DEFICYT, f abi
an
o9
CZY TRZYMAĆ SIĘ NAJPIERW
ak
PUŁAPU 31-35 KCAL NA KILOGRAM
źm
ie MASY CIAŁA?
rc
z

Ka
an
bi
Fa
Tak jak napisałem – najlepiej 2 tygodnie trzymać się pułapu 31-35 kcal. Dlaczego? Ponieważ
już taka wartość może okazać się dla Ciebie DUŻYM DEFICYTEM! Są ludzie, którzy będą mieli
zapotrzebowanie w granicach 40 – 45 kcal na kilogram masy ciała i dla nich 31 kcal to będzie
spory deficyt. Dlatego właśnie, wszystko odbywa się na bazie obserwacji organizmu. Te 2
tygodnie, to czas na naukę liczenia, nowych nawyków i odpowiednio długo, żebyś poznał
swoje zapotrzebowanie i reakcje organizmu. Często zdarza się, ze ktoś ucina za szybko, ma
potem retencję wody ( bo to duży stres dla organizmu) i nie wie co ma robić dalej. Dlatego
właśnie, to maraton a nie sprint. Jeśli jesteś pewien, że masz bardzo niskie zapotrzebowanie,
większość czasu siedzisz i miałeś problemy z chudnięciem, oraz brak Ci cierpliwości – możesz
od razu wejść w deficyt. Dla tych którzy wiedzą, że wszystko wymaga czasu, trzeba mieć
sporo cierpliwości i dają sobie przyzwolenie na to – poczekaj 2 tygodnie na 31-35 kcal, będzie
to optymalne rozwiązanie.

47
48
 TRENING
SŁOWNICZEK
 seria - to ciąg nieprzerwanych powtórzeń, po której następuje odpoczynek
 objętość - Liczba CIĘŻKICH serii robionych dostatecznie blisko upadku mięśniowego.
 intensywność - jest to ciężar, który używasz.
 częstotliwość – są to sesje treningowe które robisz w ciągu tygodnia.
 serie do upadku - seria, po której nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego
powtórzenia dobrze technicznie. l.c
om
ai
 ćwiczenia wielostawowe - takie w których d@ angażujemy więcej niż jedną grupę
gm
5h
o9
mięśniową np. przysiad czy martwy ciąg.faSą bi
a najbardziej obciążające.
n

ak
 ćwiczenia izolowane - takie w których ie
rc
z
pracujemy nad pojedynczym mięśniem
źm
Ka
np. bicepsem. Mogą być wykonywane bi
an na maszynach, bądź nie.
Fa
 ćwiczenia na "wolnym" ciężarze - takie w których nie używamy maszyny, mamy tylko
sztangę, bądź hantle. Właśnie takie będziesz wykonywał w największym stopniu.
 progresowanie - to najważniejszy element rozwoju, możemy progresować
na treningu powtórzeniami, seriami, zwiększając nasza siłę, a także techniką.
 stagnacja - niemożność dołożenia ciężaru, bądź zwiększania liczby powtórzeń.
 regres - spadek używanego ciężaru, bądź mniejsza liczba powtórzeń.
 tempo – prędkość z jaką porusza się sztanga/hantle, oraz pauzy pomiędzy
poszczególnymi fazami ruchu.
 ruch koncentryczny – ruch w którym mięsień się kurczy np. przy uginaniu na biceps,
jest to ruch podnoszenia hantla do góry.
 ruch ekscentryczny (negatywny) – ruch opuszczenia, hantel idzie w dół, mięsień się
rozciąga
 napięcie izometryczne – mięsień pozostaje w napięciu, ale nie skraca się, ani nie
wydłuża. Np. plank

Do kształtowania Twojej sylwetki potrzebny jest trening. Na początku w zupełności wystarczy

3x w tygodniu trening całego ciała, opierający się na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych
takich jak: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, przysiad,
wiosłowanie. Na końcu są GOTOWE plany treningowe, których powinieneś się trzymać.
Najlepiej jakbyś robił je od A do Z, tak jak są rozpisane. Masz też konfigurator zmian ćwiczeń,
w przypadku gdy nie możesz wykonywać danego ćwiczenia z gotowego planu, trening się
znudził, albo masz stagnację. Wystarczy, że poszukasz danego ćwiczenia w konfiguratorze i
zmienisz je, używając podanych zakresów. Szybkie i wygodne 😉😉.

49
Możesz zamieniać TYLKO ćwiczenia z danej grupy (A/B/C)!

Obok masz podany zakres powtórzeń, w którym ćwiczenie powinno się odbywać.
I tak zakres 5-10 oznacza, że możesz robić od 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Zawsze
wybierasz zakres do dwóch, czyli w tym przypadku poprawne będą zakresy:
5-7 ALBO 7-9 ALBO 8-10. Wyjątkiem są ćwiczenia izolowane, tam zakres może być szerszym
do 4 powtórzeń. Np. 8-12.

W dziale "sposób progresji" jest wytłumaczone dokładnie co to oznacza.

Jeśli nie jest napisane inaczej, to znaczy, że ćwiczenie ma być zrobione sztangą!

50
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

KONFIGURATOR DOBORU ĆWICZEŃ

KLATKA PIERSIOWA:
Grupa A:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5-10 skrót: (WL)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5-10
Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 8-14
Wyciskanie na ławce skośnej hantlami 8-14

Grupa B:
Krzyżowanie linek wyciągu górnego z góry do dołu 8-14
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego z dołu do góry 8-14
Rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej 8-14
Rozpiętki w leżeniu na podłodze 8-14
Bayesian Flyes 8-14

Tutaj większość ćwiczeń z klatki:

 https://www.youtube.com/watch?v=r6SYf3AkZNM&t
 https://www.youtube.com/watch?v=mX1YEtgY8Hg&t

51
BARKI:
Grupa A:
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 5-8 skrót :OHP
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5-12
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 8-14
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 8-14

Grupa B:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 8-14
Unoszenie hantli bokiem w oparciu o ławkę brzuchem stojąc 8-14
Unoszenie ramion w bok na wyciągu 8-14
Przyciąganie sznurków do brody na wyciągu z dołu do góry 8-14

Grupa C:
Facepull 8-14
Barbell Facepull 8-14
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 8-14
Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej brzuchem 8-14

Tutaj większość ćwiczeń z barków:

 https://www.youtube.com/watch?v=7oG08dxIAHs&t

52
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

BRZUCH:
Grupa A
Plank klasyczny 30-60 sekund
Plank robiony na piłce 30-60 sekund
Plank z oddaleniem łokci do przodu 30-60 sekund
Grupa B
"Kółeczko" z siedzenia 1-20 powtórzeń
„Kółeczko” ze stania ( wersja dla zaawansowanych)
Grupa C
Unoszenie nóg w leżeniu/siedzeniu na ławce 8-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-20
Allahy stojąc/klęcząc 8-20
Hollow body 8-20
Hollow body z hantlem 8-20
Grupa D
Paloff press 8-20
Woodchooper 8-20
Plank boczny 8-20

Filmy w których pokazuje ćwiczenia:

 https://www.youtube.com/watch?v=YRCYmmhk_4o&t
 https://www.youtube.com/watch?v=65yjWWgioRo

53
BICEPS:
Wszystkie ćwiczenia mogą być zamienne i każde robione w zakresie 8-14.
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka
Uginanie hantli młotkowe
Uginanie hantli na modlitewniku
Uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę
Uginanie hantli 1 ręką w podporze o nogę
Uginanie sztangi prostej stojąc
Uginanie sztangi prostej na modlitewniku
Bayesian Curls
Herkulesy

Film w których pokazuje ćwiczenia:

 https://www.youtube.com/watch?v=pEwzR-jrSrs&t

54
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

TRICEPS:
Grupa A:
Uginanie hantli francuskie stojąc 8-14
Uginanie hantli francuskie siedząc 8-14
Uginanie hantli /sztangi francuskie leżąc (robione za głowę) 8-14
Prostowania ramion na wyciągu 8-14
Grupa B:
Dipy na poręczach 4-15
Wyciskanie sztangi wąsko 8-14 (lub 4-8, inny zakres niż przy „tradycyjnym” wyciskaniu!)

Film z ćwiczeniami:
 www.youtube.com/watch?v=7Nbr6_ej_UI&t

55
PLECY:
Grupa A:
Podciągania na drążku nachwyt/podchwyt/chwyt neutralny 4-15
Ściąganie linki/drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem, podchwytem, chwyt neutralny
8-14
Inverted row 4-15

Film – jak się podciągać:

 https://www.youtube.com/watch?v=U4NcaWjQHkA&t

Grupa B:
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 6-12
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 8-14
Wiosłowanie hantlem w oparciu o stojak 8-14
Pendlay Row 5-10
Wiosłowanie końcem sztangi 6-12
Wiosłowanie końcem sztangi 1 ręką stojąc bokiem 6-12
Focze wiosło hantlami ( wiosło w oparciu o ławkę skośną ) 8-14

Film z ćwiczeniami na plecy:

 https://www.youtube.com/watch?v=4lLXNuDWW6E&t

56
Grupa C:
1.Martwy ciąg sumo/klasyczny 4-8 skrót: MC
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4-8
3.Rumuński Martwy Ciąg 5-8

Jeśli nie potrafisz wykonywać jeszcze klasycznego MC, możesz zacząć od Rumuńskiego
Martwego ciągu, będzie to znacznie łatwiejsze.

Grupa D: (dla zaawansowanych, jako izolacja na mięsień najszerszy grzbietu, gdy chcesz
om
dodać na niego priorytet, zgodnie z działem priorytety) gm
ai
l.c

d@
1. Narciarz 8-20 n o9
5h
a
2. Ściąganie linek wyciągu górnego do boku (pull
ak
fa ins) 8-20
bi
z
rc
ie
źm
Ka
Film z ćwiczeniami: Fa
bi
an

 https://www.youtube.com/watch?v=3mB0qnUQ7Yw&t

57
CZWOROGŁOWE NÓG:
Grupa A:
Przysiad Klasyczny 5-8
Przysiad Low bar 5-8
Front Squat 5-8
Goblet Squat 5-15 *

*Gdy nie możesz/nie potrafisz robić jeszcze przysiadów – zacznij od „goblet squat”. Jeśli
nadal to ćwiczenie Ci nie odpowiada, możesz ewentualnie zamienić na:
Przysiad bułgarski 5-12 (na nogę)

Grupa B:
Wypychanie nóg na suwnicy 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 8-12

Grupa C:
Przysiad bułgarski 5-12 ( na nogę)
Zakroki z hantlami 5-12 ( na nogę)
Zakroki ze sztangą 5-12 ( na nogę)

58
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

DWUGŁOWE NÓG:
Rumuński Martwy ciąg (jeśli nie masz w planie innego wariantu martwego ciągu) 5-12
KickBacks na wyciągu 8-14
Uginanie nóg leżąc brzuchem na ławce hantlami miedzy stopami 8-14
Uginanie nóg na maszynie siedząc 8-14

ŁYDKI:
Wspięcia na palce stojąc 8-15
Wspięcia na palce siedząc 8-15

59
 SPOSÓB PROGRESJI
Pamiętaj, że najważniejszy jest PROGRES na TRENINGU. To on określa, czy będziesz się
rozwijał sylwetkowo. Na początku będziesz wstanie dokładać ciężaru z trening na trening,
z czasem będzie to coraz trudniejsze. W gotowych planach masz rozpisane 2 sposoby
progresji. Pierwszy z nich to: zakres powtórzeń i stały ciężar.

Oznaczenie 5-7 przy wyciskaniu sztangi leżąc oznacza, że: robisz dane serie w przedziale
od 5 do 7 powtórzeń STAŁYM CIĘŻAREM. Czyli np. masz rozpisane 3 serie na klatkę
piersiową to robisz: 3 serie 40kg po 5 powtórzeń.

Na następnym treningu "dokładasz" 1 powtórzenie i robisz:

3 serie 40kg po 6 powtórzeń.
Na następnym treningu "dokładasz" jeszcze jedno powtórzenie, czyli robisz:
3 serie 40kg po 7 powtórzeń.
Kiedy to Ci się uda, dodajesz 2.5kg lub 5kg (zależy jak się czujesz na siłach) i robisz
od początku czyli:
3 serie po 42.5kg 5 powtórzeń i tak w kółko.

Przy ćwiczeniach izolowanych np. uginanie hantli na biceps możesz robić przedział
do 4 powtórzeń czyli np. 8-12. Będzie Ci wtedy łatwiej progresować.

Dopiero kiedy uda Ci się wykonać 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zmieniasz hantel na
cięższy. Pamiętaj, że przy izolacjach progres NIGDY NIE BĘDZIE TAK SAMO SZYBKI! Dlatego
zmiana hantla raz na 1-2 miesiące jest jak najbardziej ok, nie sil się na progres z treningu na
trening. Będzie to niemożliwe.

Drugi sposób, to odwrotna piramida - RPT

Polega ona na tym, że:

Najpierw robisz serię z największym ciężarem, na najmniejszą liczbę powtórzeń, a potem
stopniowo schodzisz z ciężaru i dodajesz powtórzeń. Na początku masz najwięcej siły, więc
trzeba to wykorzystać, na zrobienie ćwiczenia najbardziej siłowo. Potem dopiero "dobija" się
mięsień wyższym przedziałem powtórzeń i mniejszym ciężarem. Dlatego jest to bardzo fajna
metoda.

60
Jeśli w planie masz przy ćwiczeniu oznaczenie: RPT 5/6/8/8
Oznacza to, że najpierw robisz serię ciężarem na 5 powtórzeń, potem zdejmujesz ciężar
i robisz 6 powtórzeń, potem 8 i jeszcze raz 8. Czyli razem 4 serie, np.:

Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8

 1 seria: 50 kg x 5 powtórzeń
 2 seria: 45 kg x 6 powtórzeń
 3 i 4 seria: 40 kg x 8 x 8 powtórzeń
m
l.co
ai
gm
d@
Jeśli to zrobisz bez problemu, wtedy na kolejnym o9
5h treningu dokładasz od 2.5kg do 5kg
ian
(zależy jak się czujesz na siłach) w każdej serii!czak f ab

r
ie
źm
Ka
an
bi
Fa

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGOWE

1) W seriach przy ćwiczeniach wielostawowych (również przy podciąganiu i dipach!) musisz
mieć zapas 1 lub 2 powtórzeń od upadku mięśniowego! To znaczy, że po skończonej serii
odkładasz sztangę, ale miałbyś jeszcze siły na zrobienie 1 bądź 2 powtórzeń. Da Ci to większą
objętość i mniejsze ryzyko kontuzji. Do upadku możesz jedynie robić ćwiczenia izolowane
(np. biceps/triceps, albo na maszynach). Ważne jest też to, żeby każde ćwiczenie robić
dostatecznie ciężko. Nawet jeśli nie lubisz danego ruchu, to nie odpuszczaj na 10 powtórzeń
przed upadkiem! Dobrym pytaniem, które można sobie zadać to „ Czy gdyby ktoś
przystawiłby mi pistolet do głowy, czy byłbym wstanie zrobić więcej powtórzeń?”
Ekstremalny przykład, ale tylko tak będziesz wiedział, że trenujesz wystarczająco ciężko, żeby
zmaksymalizować hipertrofię. Musisz zaburzyć równowagę swojego organizmu.
2) Na każdym treningu NOTUJ ciężar, który używałeś. Zapisuj go, bo wtedy lepiej widzisz
gdzie progresujesz, a gdzie masz stagnację. Zawsze możesz wrócić do notatek i
przeanalizować swój trening. Da Ci to także dodatkową motywację, żeby pokonywać swoje
bariery. Notes do torby i na trening!
3) Na każdym treningu staraj się dokładać albo ciężaru, albo zwiększać liczbę powtórzeń,
albo polepszać swoją technikę. Nie zawsze będzie to możliwe(zwłaszcza na redukcji!), ale taki
jest cel - progres.
4) Pamiętaj o rozgrzewce, a zwłaszcza seriach wstępnych przed ćwiczeniem
5) Przestrzegaj kolejności ćwiczeń, którą ustaliłem! To bardzo ważne.

61
 CO ROBIĆ W PRZYPADKU ZASTOJU?
1) Na początku upewnij się, że jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym. Niestety,
trening na redukcji nie będzie równie dobry, co na surplusie i nie możesz w równym
stopniu spodziewać się progresu. Dlatego na redukcji Twój cel to bardziej
UTRZYMANIE SIŁY. (oczywiście jeśli udaje Ci się progresować to świetnie!)
2) Upewnij się, że odpowiednio długo śpisz. Dlaczego to takie ważne, wyjaśniłem
w dziale o śnie.
3) Upewnij się, że nie robisz wszystkich serii do upadku.
4) Pamiętaj, że stagnacja na 1 treningu o niczym nie świadczy! jeśli przez 2-3 tygodnie
nie dokładasz ciężaru, wtedy dopiero czas na zmiany. Nie wcześniej!
5) Pamiętaj, że w ćwiczeniach izolowanych nie będziesz progresował tak szybko! Tutaj
zmiana hantla raz na 1-3 miesiące jest jak najbardziej ok.

JAKIE ZMIANY WPROWADZAĆ W PLANIE

W PRZYPADKU PRZESTOJU
PRZY TRENINGU RPT:

 Zmniejsz liczbę powtórzeń i rób dalej tym samym ciężarem. Czyli np.
robiłeś 5x50, 6x45, 8x40, 8x40 – i tutaj jest stagnacja. Zmniejsz powtórzenia o jedno
na 4/5/7/7, ale rób dalej tym samym ciężarem i progresuj od tego momentu.
 Gdy znowu dopadnie cię stagnacja - zmień zakres powtórzeń i przyjmij drugi sposób
progresji, czyli: "zakres powtórzeń i stały ciężar" . Wybierz zakres z "konfiguratora"
dla danego ćwiczenia.

JEŚLI MASZ STAGNACJĘ PRZY PROGRESJI ZAKRESU POWTÓRZEŃ I STAŁEGO

CIĘŻARU:

 zmień zakres (z konfiguratora)

 jeśli to nic nie daje, zmień ćwiczenie (z konfiguratora)
 jeśli znowu będzie stagnacja - zmień plan treningowy na kolejny.
 możesz też wcześniej zrobić deload (więcej w dziale o nim), jeśli dawno go nie robiłeś.
Jeśli po deloadzie siła nadal stoi – to czas na zmianę planu.

62
 CO ROBIĆ GDY SIŁA SPADA NA REDUKCJI?
Jeśli jest to mały spadek – nie musisz robić nic. Siła jest liczona jako stosunek tego co
podnosisz, to tego ile ważysz. Czyli np. jeśli ważysz 100 kg i podnosisz na ławce 100 kg to
wyciskasz 1x swoją masę ciała. Gdy schudniesz 10 kg i siła na ławce również spadnie o 10 kg,
wtenczas… nadal jesteś tak samo silny ( nadal podnosisz 1x swoja masa ciała). Jeśli jednak
siła bardzo drastycznie spada, nie masz siły na treningu:

1. Upewnij się, że nie masz zbyt dużego deficytu. Jeśli chudniesz om powyżej 0.5-1% wagi w
l.c
ai
tygodniu – zwiększ ilość kalorii, lepiej zachować więcej d@
g m
siły na treningu, niż chodzić
5h
przemęczony i bez motywacji. bi
a n o9
fa
ak
2. Jeśli nie robiłeś deloada od długiego czasu ie
rc – zrób ( więcej w dziale deload)
z
źm
3. Upewnij się, że odpowiedniego długo bi
an spisz.
Ka

Fa
4. Jeśli siła po tygodniu deloada nadal spada – obetnij 1 serię z ćwiczenia gdzie jest
problem. Czyli jeśli miałeś 4 serię na klatę w tygodniu – rób od tej pory 3. Dlaczego?
Ponieważ przy utrzymaniu masy mięśniowej, najważniejsza jest intensywność
treningowa, objętość może być mniejsza.

ROZGRZEWKA
 Najpierw podnieś temperaturę swojego ciała, możesz wybrać rowerek, bieżnie, orbitrek,
ergometr. Przez ok. 5 minut . Tak, żebyś poczuł pierwsze krople potu.
 Potem rozgrzewka dynamiczna np.: DELIKATNE wymachy rękoma, nogami w przód, tył,
bok.
 DELIKATNE ruchy szyją i nadgarstkami do przodu, do tyłu i w bok.
 Możesz dodać element preaktywacji, np. „glute bride” i plank. 3 serie po 10 sekund
każdego ćwiczenia. Przygotuje to Twój pośladek i mięsień poprzeczny brzucha do
trzymania stabilizacji przy ćwiczeniach.
 Możesz również rozgrzać rotatory przy użyciu gum.
 Przed ćwiczeniami zrób serie wstępne, zanim wejdziesz na większy ciężar.

63
Przed RPT zawsze i przed każdym pierwszym ćwiczeniem wielostawowym
danego treningu wykonaj serie wstępne:
 5x 50% ciężaru którym zaczynasz
 3x 70% ciężaru którym zaczynasz
 1x 90% ciężaru którym zaczynasz
 Seria właściwa

Przy kolejnych ćwiczeniach danego treningu:

 3x 70% ciężaru którym zaczynasz
 1x 90% ciężaru którym zaczynasz
 Seria właściwa

Rozgrzewka i serię wstępne, powinny wyglądać tak jak seria właściwa! Podejdź do niej „na
serio”. Masz dzięki niej, przypomnieć sobie technikę.

64
 TECHNIKA
Oprócz linku do filmów z tego ebooka, wszystkie pozostałe ćwiczenia z techniką (z mojego
kanału jak i innych) są na grupie na facebooku „Genetycy” w poście podwieszonym. Jeśli z
jakiegoś powodu( nie polecam!) nie chcesz należeć do społeczności (na pewno? ) to odezwij
się na fanpejdżu, podeśle Ci linki. Możesz tam też umieścić film z ćwiczeniami z którymi masz
problem, pomożemy Ci poprawić błędy! Dlatego warto dołączyć do naszej społeczności!

Najlepsze co możesz zrobić w celu nauki techniki to: om

l.c
ai
a) obejrzeć film z danym ćwiczeniem przed jego wykonaniem gm
d@
5h
b) starać się wykonać ćwiczenie w ten sam sposób bi
a n o9
fa
c) nagrać się od boku i zobaczyć co robisz
ie
rc nie tak.
za k

źm
Ka
n
ia
ab
Nagrywanie się, to POTEŻNE narzędzie F
do wykrywania błędów. Przez pierwsze treningi,
nagrywaj wszystko co możesz i porównuj z tym co zobaczysz na filmach. Jest to NAJLEPSZA
metoda na naukę. Sam do tej pory, bardzo często nagrywam swoje treningi i przez to
wychwytuje dużo szczegółów technicznych. Podczas nagrywania, możesz zobaczyć również
czy robisz serię dostatecznie ciężko, czy też tylko Ci się wydawało i ruch był zrobiony płynnie i
szybko. Nagrywanie dostarcza mnóstwo informacji, dlatego weź to sobie do serca.

PAMIĘTAJ RÓWNIEŻ, ZE PROGRES W TECHNICE, TO TAKŻE PROGRES! NIE

MUSISZ DOKŁADAĆ CIĘŻARU ZA KAŻDYM RAZEM, JEŚLI POPRAWISZ RUCH
KTÓRY WYKONUJESZ, TO JEST TO RÓWNIEŻ KROK DO PRZODU!

A progres siłowy, liczy się tylko wtedy, gdy wykonasz dane ćwiczenie większym ciężarem,
ale PRZY TEJ SAMEJ TECHNICE. Jeśli zaczniesz się bujać, oszukiwać, pomagać całym ciałem –
wtedy technika nie jest taka sama i progres się „ nie liczy” .

Jeśli nadal masz problem, wstaw filmik na grupie „Genetycy”, lub wyślij mi na moim
fanpejdżu „Tomek Genetyk Grzymski”. Pomogę!

65
 W JAKIM TEMPIE WYKONYWAĆ RUCH?

Faza koncentryczna – postaraj się, żeby była jak najbardziej dynamiczna, ale kontrolowana.
Świadome zwalniania, przedłużanie tez fazy nie wchodzi w grę.

Faza ekscentryczna – tutaj zbytnie przedłużenie i zbyt wolne opuszczenia, może negatywnie
wpływać na ogólną objętość którą jesteś w stanie wykonać. Dlatego ruch powinien odbywać
się na tyle wolno, żeby móc kontrolować ciężar i robić ćwiczenie dobrze technicznie, ale bez
specjalnego przedłużenia. Wyjątkiem będzie, gdy chcesz użyć fazy negatywnej jako element
nauki np. w podciąganiu. Wtenczas, ruch powinien być jak najdłuższy, opuszczaj się, jak
najwolniej dasz radę.

66
Pauza – jest to zatrzymanie ciężaru na początku ruchu. Np. Podczas wyciskania sztangi leżąc
pauzę robisz gdy sztanga spoczywa na Twojej klatce piersiowej, tuż przed wypchnięciem.
Podczas wyciskania sztangi stojąc, pauzę robisz w momencie gdy gryf spoczywa na górze
klatki piersiowej. Przy ruchach „wyciskających” może to być dobre rozwiązanie. Pauzę
również można zastosować w przysiadzie, gdy jesteś ze sztangą na dole ruchu. Co daje
pauza?

 eliminujemy „odruch odbicia” – ćwiczenie jest trudniejsze, ale przez to zyskujemy

nieco większą aktywacje mięśni.
m
l.co
ai
 mamy pewność, że ćwiczenie odbywa się w pełnym zakresie ruchu d@
gm
5h
o9
an
bi
 mamy pewność, że nie oszukujemy i rczawsze za
fa
k wykonujemy ćwiczenie z odpowiednią
ie
techniką, pełnym zakresie oraz mamy
n
Ka
ź m
lepszą kontrolę nad ćwiczeniem.
a
bi
Fa

Pauza na dole ruchu, powinna trwać 2 sekundy, po każdym powtórzeniu. Możesz ją

zastosować jeśli chcesz mieć pewność, że robisz ćwiczenie dobrze technicznie i w pewnym
zakresie. Zostawiam Ci tutaj dowolność.

67
 GOTOWE PLANY TRENINGOWE
PAMIĘTAJ, że ćwiczenia w tych planach, możesz modyfikować używając konfiguratora.

 Na początku polecam rozwijać CAŁE CIAŁO RÓWNOMIERNIE. Zacznij od planu nr 1.

Po kilku miesiącach, może przejść na plan nr 2, bądź 3. ( plan nr 2 – głównie góra
ciała, plan nr 3 – całe ciało, również duży nacisk na nogi). Po kolejnych miesiącach
stażu, czeka na Ciebie plan na 4x w tygodniu. (plan nr 4 – głównie góra ciała, plan nr 5
– całe ciało, również nacisk na nogi). To Ty kierujesz, w którą stronę chcesz iść ze
swoją sylwetką!
 Jeśli masz już większy staż, możesz wybrać plan, który bardziej do Ciebie
„przemawia”. Jeśli nadal nie możesz się zdecydować, poćwicz jeden tydzień jednym
planem, potem drugim i zobacz, który bardziej Ci odpowiada. Trening musi Ci się
podobać!
 Nie zmieniaj planu zbyt szybko, staraj się progresować na nim jak najdłużej. W
momencie znudzenia/stagnacji, zmień pojedyncze ćwiczenia z „konfiguratora”, a nie
cały plan. Wtedy lepiej będziesz mógł kontrolować swój progres i ocenić czy siła
realnie idzie do góry!

68
 Plan na redukcji, a na masie, niczym się nie różni ! Jedynie w momencie gdy na
redukcji siła spada, przejdź do działu „Co robić gdy siła spada na redukcji?”, a na
masie – możesz EWENTUALNIE, jeśli naprawdę dobrze się regenerujesz i uważasz, że
masz mało objętości, przejść do działu priorytety. Ale nie na początku, dopiero po
kilku miesiącach treningu na planach niżej.

m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

69
 PLAN NR 1 (OD TEGO ZACZNIJ)
TRENING 1
Plan nr 1
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie na ławce skośnej (kąt do 30') RPT 5/7/8/8
2. OHP 3 5-7
3. Przysiad klasyczny 3 5-7
4. Wiosłowanie hantlem 1 ręką w oparciu o ławkę 3 8-10
5. Unoszenie hantli bokiem 3 10-12
6. Dipy (pompki na poręczach)* 3 4-12
7. Palloff Press** 3 8-10

TRENING 2
Plan nr 1
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Martwy Ciąg klasyczny RPT 5/6/7/7
2. Podciąganie na drążku podchwytem* 3 4-12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3 6-8
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 10-12
5. Zakroki z hantlami na nogę 3 8-10
6. Uginanie sztangi prostej stojąc (na biceps) 3 10-12
7. Plank 3 30 – 1 min.

* (przy 12 powtórzeniach dołóż obciążenie np. łańcuch, albo hantel między stopy)

* (Podciąganie rób tylko jeśli robisz więcej niż 3 powtórzenia, w innym przypadku rób serie
negatywne, zobacz dział " co robić gdy nie możesz się jeszcze podciągać. Przy dipach, jeśli nie
robisz więcej niż 3, zmień na inne ćwiczenie z konfiguratora).

** film do ćwiczenia:
 https://www.youtube.com/watch?v=tvzoG7Ua05Y

70
 PRZERWA MIĘDZY SERIAMI
Tak jak się czujesz na siłach. Przy RPT i zakresie 5-7, 2-3 minuty. Przy 8-10/10-12
powtórzeniach od 1-2 minut.

Odpoczynek powinien być na tyle długi żeby:

 jak najbardziej zregenerować się przed kolejną serią;

om
 nie ostygnąć i nie wypaść z rytmu. m
ai
l.c
g
@
5hd
n o9
To ile czasu będziesz potrzebował zależy od fa tego jak ciężką serię robiłeś, od Twojej
bi
a

zak
rc
wydolności, regeneracji ATP itp. Jednak uśredniając
źm
ie będzie to mniej więcej 1-1.5 minuty przy
Ka
izolacjach, 2-3 minuty przy wielostawach
Fa
bi an
w hipertroficznym zakresie i >3min przy sile.

CZĘSTOTLIWOŚĆ: (TO ZAWSZE JEST PRZYKŁAD! MOŻESZ TRENOWAĆ W INNE DNI, BYLEBY
LICZBA TRENINGÓW W TYGODNIU I PRZERWY MIĘDZY NIMI POZOSTAŁY BEZ ZMIAN)

Trenujesz 3x w tygodniu np.:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: wolne
Środa: Trening 2
Czwartek: Wolne
Piątek: Trening 1
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek: Trening 2
itp.

Możesz inaczej sobie to zaplanować, byleby pomiędzy treningami był jeden dzień wolnego
i żebyś wykonywał 3 sesje treningowe w tygodniu.

71
CO ROBIĆ JAK NIE POTRAFIĘ SIĘ JESZCZE PODCIĄGAĆ?
1. Zamiast podciągania wprowadź: opuszczania negatywne na drążku 3 serie
po 6 negatywów (bardzo powolne opuszczanie się na drążku) oraz ściąganie drążka
wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x8-10.
2. Stopniowo zwiększaj liczbę negatywów aż do 12. np. Co trening 1 negatyw więcej.
3. Zacznij podciągać się w ćwierć ruchach ze skrzyni, oddalając ją z biegiem czasu.
4. Możesz zwisać na drążku 3-4x podczas wykonywania treningu, żeby się do tego
przyzwyczaić.
5. Gdy potrafisz podciągnąć się podchwytem już 4-5x , rób podciąganie w seriach,
zgodnie z planem.

Tutaj nagrałem film na ten temat:

 https://www.youtube.com/watch?v=U4NcaWjQHkA

72
 PLAN NR 2
Wybierz ten plan gdy robiłeś przez co najmniej 1-6 miesięcy plan FBW. (wraz ze zmianami
ćwiczeń i zakresów o których pisałem), lub gdy jest stagnacja, albo plan się znudził. Plan jest
ukierunkowany na mocną rozbudowę górnej części ciała, z bardzo małym naciskiem
na dół. PUSH PULL FBW. Dlatego wybierz go, jeśli chcesz się skupić właśnie na górze.

TRENING 1
Plan nr 2 ai
l.co
m

gm
Nr Ćwiczenie 5h
d@ Serie Powtórzenia
o9
an
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej fa
b i
4 5-8
ak
cz
2. OHP (wyciskanie sztangi stojąc) źm
ie
r
4 5-8
Ka
n
3. Przysiad klasyczny Fa
bi
a
4 5-8
4. Unoszenie hantli bokiem 3 8-10
5. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry 3 12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 8-10
7. Hollow Body 3 8-15

TRENING 2
Plan nr 2
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Martwy ciąg klasyczny 4 5-8
2. Podciąganie podchwytem 4 5-8
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 5-8
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej brzuchem 3 8-10
5. Uginanie sztangi prostej na biceps 3 8-10
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 8-20

TRENING 3
Plan nr 2
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie hantli skos dodani 3 8-10
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3 8-10
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3 8-10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc 3 8-10
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 8-10
6. Unoszenie sznurków do brody 3 8-10
7. Wyciskanie francuskie hantla nad głowę 3 8-10
8. Uginanie hantla z supinacją nadgarstka stojąc 3 8-10

73
Częstotliwość: (to tylko przykładowe dni)

Trenujesz 3x w tygodniu np.:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: wolne
Środa: Trening 2
Czwartek: Wolne
Piątek: Trening 3
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Pon: Trening 1
itp.

74
 PLAN NR 3
Wybierz ten plan, gdy zależy Ci na rozbudowie zarówno górnej części ciała jak i dolnej. Plan
skupia się na rozbudowie całego ciała kompleksowo. Wybierz go, jeśli chcesz trenować
również nogi.

TRENING 1
Plan nr 3
Nr Ćwiczenie ai
l.c
om Serie Powtórzenia
gm
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5h
d@ 4 7-9
n o9
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej ak
fa
bi
a
4 7-9
z
rc
3. OHP (wyciskanie sztangi stojąc) źm
ie
4 7-9
Ka
an
4. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do
Fa góry
bi 4 8-10
5. Unoszenie w bok na wyciągu 4 9-10
6. Prostowania rąk na wyciągu nachwytem 4 8-10

TRENING 2
Plan nr 3
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 6-8
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 8-10
3. Podciągania na drążku podchwytem 4 5-7
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej brzuchem 4 8-10
5. Unoszenie bokiem hantlami 3 8-10
6. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 8-10

TRENING 3
Plan nr 3
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Przysiad klasyczny 4 5-7
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 8-10
3. Rumuński martwy ciąg 4 8-10
4. Zakroki z hantlami ( na nogę) 3 8-10
5. Wspięcia na łydki stojąc (z zatrzymaniem na dole na 3 3 8-10
sekundy
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 8-10
7. Hollow Body 3 8-15

75
Częstotliwość: (to tylko przykład)

Trenujesz 3x w tygodniu np.:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: wolne
Środa: Trening 2
Czwartek: Wolne
Piątek: Trening 3
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek: Trening 1
itp.

76
 PLAN NR 4
Plan wykonuj gdy ćwiczyłeś 6-12 miesięcy planami wyżej i masz czas na treningi
4x w tygodniu. Wtedy możesz zwiększyć częstotliwość treningową. Ten plan ukierunkowany
jest na rozwój góry i kładzie mały "nacisk" na nogi.

TRENING 1
Plan nr 4
Nr Ćwiczenie ai
l.co
m
Serie Powtórzenia
gm
1. OHP (wyciskanie sztangi stojąc) 5h
d@ 4 6-8
o9
an
2. Wyciskanie sztangi leżąc k
fa
bi 3 8-10
za
rc
3. Wyciskanie hantli skos dodatni źm
ie
3 8-10
Ka
n
4. Unoszenie hantli bokiem Fab
ia
3 8-10
5. Przysiad klasyczny 3 5-7
6. Prostowanie rąk na wyciągu 3 8-10

TRENING 2
Plan nr 4
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Martwy ciąg klasyczny 4 5-7
2. Podciąganie podchwytem 3 5-7
3. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 3 8-10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc 3 8-10
(wąsko)
5. Facepull 3 8-10
6. Uginanie na biceps na modlitewniku sztangą 3 8-10
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 8-20

TRENING 3
Plan nr 4
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 6-8
2. Wyciskanie sztangi siedząc 3 6-8
3. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry 3 8-10
4. Unoszenie bokiem na wyciągu 3 8-10
5. Przysiad bułgarski 3 8-10
6. Francuz sztangą leżąc 3 8-10

77
 TRENING 4
Plan nr 4
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wiosłowanie Pendlaya 3 5-7
2. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc 3 8-10
(szerzej niż w treningu 2)
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3 5-7
4. Rumuński martwy ciąg 3 8-10
5. Odwrotne rozpiętki na ławce 3 8-10
6. Uginanie na biceps w oparciu o kolano 3 8-10
7. Hollow body ( z hantlem) 3 8-15

Częstotliwość:
Trenujesz 4x w tygodniu np.: (to tylko przykład)
Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: Trening 2
Środa: Wolne
Czwartek: Trening 3
Piątek: Trening 4
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek: Trening 1

78
 PLAN NR 5
Plan na 4x w tygodniu ukierunkowany na mocny rozwój zarówno góry i jak dołu ciała.
Wybierz go, jeśli chcesz trenować całe ciało kompleksowo i mieć mocne nogi.

TRENING 1
Plan nr 5
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej om
3 6-8
l.c
ai
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej @
gm 3 6-8
hd
95
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem bi
a n o 3 6-8
fa
4. OHP ie
rc
zak
4 6-8
źm
5. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
bi
an
Ka
siedząc 3 8-10
Fa
6. Uginanie młotkowe hantli stojąc 3 8-10
7. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 8-10

TRENING 2
Plan nr 5
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Martwy ciąg klasyczny 4 5-7
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 8-10
3. Zakroki (na nogę) 3 8-10
4. Uginanie nóg na dwugłowe na maszynie 3 8-10
5. Wspięcia na place stojąc 3 8-10
6. Hollow body (z hantlem) 3 8-20

TRENING 3
Plan nr 5
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 8-10
2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry 3 8-10
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 3 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc na głowę 3 10-12
5. Podciąganie podchwytem 3 6-8
6. Unoszenie w bok na wyciągu 4 8-10
7. Uginanie sztangi stojąc 3 8-10
8. Prostowanie ramion na wyciągu 3 8-10

79
 TRENING 4
Plan nr 5
Nr Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. Przysiad klasyczny 3 5-7
2. Przysiad bułgarski 3 8-10
3. Rumuński martwy ciąg 3 8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 3 8-10
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 8-10
6. Wspięcia na palce siedząc 3 8-10
7. Kółeczko 3 8-20

Częstotliwość: to tylko przykład

Trenujesz 4x w tygodniu np.:

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: Trening 2
Środa: Wolne
Czwartek: Trening 3
Piątek: Trening 4
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek: Trening 1

80
 JAK USTAWIĆ PRIORYTET W PLANACH?
TEN DZIAŁ TYCZY SIĘ TYLKO OSÓB NA MASIE!

Prawda jest taka, że dopóki nie masz 1 roku SOLIDNEGO stażu, to priorytet raczej nie jest dla
Ciebie. Jeśli jednak bardzo chcesz, możesz dodać od 2 do MAXYMALNIE 5 serii na partię,
na której Ci najbardziej zależy w TYGODNIU. Możesz to zrobić TYLKO I WYŁĄCZNIE dodając
po 1 ćwiczeniu izolowanym na partię którą chcesz poprawić, lub dokładając serii
do ćwiczeń izolowanych które są już w planie. Nie możesz om
dodać żadnego wyciskania,
l.c
ai
wiosłowania, martwego ciągu, przysiadu, dipów czyd@gmpodciągania. Zrób to stopniowo, czyli
5h
najpierw dodaj 2 serię izolowane. Jeśli będzie b ian
o9 wszystko dobrze, trening nie ulegnie
fa
pogorszeniu, czujesz się zregenerowany, wtedy ie
r cz
ak
możesz dodać kolejną serię za tydzień. Tak
m
maksymalnie do 5 serii więcej. Takie same an
K aź
zasady obowiązują przy ćwiczeniach mięśni
bi
Fa
brzucha. Więcej, wcale nie oznacza lepiej ! Najważniejszy będzie systematyczny progres
i równomierne budowania masy mięśniowej. Jeśli siła spada i nie masz progresu – pewnie
przesadziłeś w objętością! W takim wypadku odejmij serię które dodałeś. Zbyt dużo serii
izolowanych, może powodować regres na treningu, albo zaburzenia techniki!
Niezregenerowany brzuch, to gorsza stabilizacja, podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych
i gorszy progres! Musisz mieć to na uwadze.

DELOAD - OKRESOWE ZMNIEJSZENIE OBJĘTOŚCI

Co 6-12 tygodni rób tzw. deloady. Jest to metoda polegająca na zmniejszeniu intensywności
treningowej o połowę. To oznacza, że przychodzisz i robisz trening na 50% tego ciężaru co
zawszę. Deload trwa zawsze 7 dni.

Po co wykonywać taki zabieg?

 podczas treningu akumulujesz zmęczenie, które w pewnym momencie będzie na tyle
duże, że przestaniesz progresować. Taki odpoczynek pomaga je zbić i wracasz
na siłownię świeży, gotowy do dalszych postępów.
 zmniejszenie ryzyka kontuzji. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki
łącznej, których możemy nawet nie poczuć. W pewnym momencie może
to doprowadzić do uszkodzenia, bądź zerwania mięśnia.

DELOAD NIE WPŁYNIE NEGATYWNIE na TWÓJ PROGRES, a MOŻE TYLKO POMÓC!

Jeśli jesteś na redukcji, rób deload po 6- 8 tygodniach treningu.
Jeśli jesteś na masie, rób deload po 8-12 tygodniach treningu.
CHYBA ŻE, czujesz się zmęczony, nie masz progresu i chodzisz z niechęcią na siłownie.
Wtedy możesz robić je częściej.

81
 JAK USTALIĆ CEL I W NIM WYTRWAĆ?
Cel ustalasz Ty, a ten e-book ma Ci w tym pomóc. Jeśli czujesz się dobrze przy 15% tkanki
tłuszczowej i chcesz być większy - to tak rób! Jeśli lepiej się czujesz z widocznym 6-pakiem
to redukuj. Pamiętaj, że waga to tylko cyferka, która daje Ci pewien obraz, ale każdy będzie
miał inną kompozycję ciała, dlatego nie sugeruj się nią.

Pamiętaj również, że to co widzisz w mediach społecznościowych nie jest żadnym

wyznacznikiem. Na instagramie każdy wrzuca jedno, najlepsze zdjęcie z 1000 innych
słabszych ujęć. Fotka przeważnie jest zrobiona w dobrym świetle, odpowiednim ustawieniu,
na "pompie" i jeszcze z 3-4 filtrami... NIKT NIE WYGLĄDA TAK JAK NA PORTALACH
SPOŁECZNOŚCIWOWYCH, WIĘC NIE DĄŻ do TEGO! Najlepszą metodą wytrwania
w postanowieniu, jest cel bycia lepszym od samego siebie. Porównuj się tylko i wyłącznie
do swojej osoby. Zestawiaj zdjęcia po każdym miesiącu pracy nad sylwetką (pamiętaj,
że mają być na czczo, o tej samej porze i w tym samym świetle). Stawaj się lepszą wersją
samego siebie, nie porównuj się do nikogo! Niech zmiany w Twoim ciele pchają
Cię do przodu.

82
Oto mniej więcej (pamiętaj, to też tylko przykład!) do czego możesz dążyć. Dla umięśnionego
faceta i przy niskim (10%) poziomie tkanki tłuszczowej:

OBWÓD PASA:
dobrze - 46% wysokości,
bardzo dobrze - 45% wysokości
rewelacyjnie - 44% wysokości

OBWÓD KLATKI:
dobrze - 1.3x pasa ai
l.co
m

gm
bardzo dobrze - 1.35x pasa 5h
d@
o9
pasa rewelacyjnie - 1.4x pasa k
fa
bi
an

za
rc
ie
źm
Ka
OBWÓD RAMION: Fab
ia
n

dobrze - 46% pasa

bardzo dobrze - 48% pasa
rewelacyjnie - 50% pasa

OBWÓD PRZEDRAMION:
dobrze - 78 % rozmiaru ramion
bardzo dobrze - 80 % rozmiaru ramion
rewelacyjnie - 82 % rozmiaru ramion

83
 JAK WYTRWAĆ W POSTANOWIENIU?
Musisz odróżniać pewne podstawowe rzeczy.

 Inspiracja - trwa tylko chwilę, do godziny. Możemy np. zainspirować się zdjęciem
na instagramie typu: "ale ten gość ma sylwetkę, też tak chcę, idę na siłownię!"
 Motywacja - może trwać kilka godzin albo dni. Jesteśmy zmotywowani do działania,
pełni energii, nakręceni. Teraz kupiłeś tego e-booka, więc pewnie właśnie odczuwasz
ten stan.
 Dyscyplina - jest użyciem silnej woli, która też ulega wyczerpaniu. Gdy ciągle
podejmujemy decyzję, czy odmówić sobie czekolady, iść na trening, wykonać jakąś
pracę, w końcu silna wolna się wyczerpie. Wtedy najczęściej podejmujemy złe
decyzje, przestajemy chodzić na siłownię, albo rzucamy się na wysokokaloryczne
jedzenie...
 Nawyk - jest działaniem automatycznym. Wyrobienie nawyku trwa, ale gdy już go
wyrobimy, zostaje z nami na stałe. Nawykiem jest np. mycie zębów, to nie wymaga
"myślenia", czytania motywacyjnych haseł, oglądania inspirujących filmów...
po prostu to robimy, bez użycia świadomości, jest to odruch. Nawyk może być
neutralny (jak wcześniejszy przykład), dobry (trzymanie diety), albo zły (palenie
papierosów).
 Pasja - to rodzaj nawyku wykonywanego świadomie, z ogromną przyjemnością.
Wyrobienie jej trwa i też nie każdy ją odnajdzie. Gdy jednak to się wydarzy,
gwarantuje najtrwalsze efekty. Ktoś taki raczej już nie zrezygnuje.

To co Ci pozwoli wytrwać w postanowieniu to właśnie nawyk. Żeby to zrobić, przyjmij plan

działania. Weź kartkę papieru i zacznij pisać:

1. Zacznij od określenia dużego celu, coś odległo, do czego chciałbyś dojść w przeciągu
1-2 lat. - np. atletyczna, ładna sylwetka.
2. Określ DOKŁADNIE jak do tego dojdziesz. Chcesz mieć za 2 lata dobrą sylwetkę,
musisz trzymać się planu działania zawartego w tej książce, codziennie, przez cały ten
czas.
3. Określ mniejsze cele, które będą łatwe do zrealizowania w krótszej perspektywie.
Takie, po których zrealizowaniu, będziesz wiedział, że idziesz w dobrym kierunku, np.:
"po 3 miesiącach diety, zrzucę X kg". (np. schudnę 4-6kg, przyjmij DUŻY zapas, stawiaj
sobie realne cele na podstawie tego e- booka).
4. Zapisz jeszcze jeden mały cel. Wytrawnie w postanowieniu do końca TYLKO tego
dnia. Wieczorem odhaczaj czy udało Ci się trzymać założeń, czy poszedłeś
na siłownię. Tak codziennie zapisuj czy Ci się udało. Małe sukcesy będą pchały Cię

84
do przodu do zrealizowania tych większych. Przy tej metodzie, jeśli wytrwasz
w postanowieniu rok, gwarantuje Ci, że wyrobisz sobie nawyk, który już z Tobą
zostanie. Wtedy osiągniesz swój cel i będziesz do końca życia już ćwiczył
i jednocześnie cieszył się dobrym zdrowie.
Motywacją może być również grupa genetyków, do której zapraszam!
(link na końcu e-booka).

m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

85
 SUPLEMENTY
To tylko i wyłączenie dodatek do całości. Nie musisz wydawać setek złotych na specyfiki.
Pamiętaj, że najważniejsza zawsze jest dieta, trening i regeneracja. Dopiero na końcu są
suplementy. Jeśli nie ma na nie kasy- nie kupuj nic. Jeśli jednak nie jest to dla Ciebie problem,
to polecam suplementować:

86
 WARTO:
 Kreatyna monohydrat - 5g dziennie, obojętnie o jakiej porze. Kreatyna jest
suplementem o udowodnionym działaniu, wpływa na budowanie siły i masy
mięśniowej. Wystarczy ta najtańsza, każda inna będzie co najwyżej równie dobra.
Możesz ją suplementować cały czas w ilości 5g dziennie, niezależnie czy jesteś na
masie, czy na redukcji
m
l.co
ai
Tutaj film o kreatynie i odpowiedzi na wszystkie pytania:
d@
gm
5h
o9
 https://www.youtube.com/watch?v=SwBaYHyfn9k
ab
ia
n
f
k
za
rc
ie
 Omega 3 - 1.5g (EPA + DHA razem an
Ka
źm
czyli np. 3 kapsułki) - ciężko jest pozyskać
bi
odpowiednią ilość z pożywiania,F a
tych kwasów tłuszczowych, dlatego zalecam
suplementację. Przyczynia się do poprawy lipidogramu, obniżenia poziomu
cholesterolu LDL, przyczynia się do poprawienia wrażliwości insulinowej, korzystnie
wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Minimalna ilość to 250 mg EPA + DHA

 Witamina D3 - 2000 IU w okresie jesienno-zimowym, bo w tym okresie są najczęstsze

niedobory. Jeśli jesteś bardzo otyły to 4000 IU. Najlepiej kup LEK z apteki, nie
suplement. Wtedy masz 100% pewności, że będzie ona właśnie w takich dawkach, jak
jest napisane na opakowaniu.

BYĆ MOŻE WARTO:

 Białko serwatkowe koncentrat - jako uzupełnienie diety ( zarówno na masie jak i
redukcji)

 Gainer - jako uzupełnienie diety (tylko na masie).

 Melatonina – 1 mg na 30 min przed snem. O ile masz problemy z zasypianiem! Nie

dłużej niż przez 2-3 miesiące! Najpierw zadbaj o odpowiednie warunki, zanim kupisz
(więcej o tym w dziale o śnie).

 Cytrulina - gwarantuje „ pompę” na treningu, lepszy przepływ krwi, lekko mniejsze

DOMS’y (kolokwialnie mówiąc „zakwasy”). Może przyczynić się do nieco większej siły
podczas treningu. Nie jest to obowiązek, kup jeśli masz na to kasę! Stosowanie: 5-7g
przed treningiem.

 Kofeina- Czy to w formie kawy, czy suplementu. Od 4-6mg na kilogram masy ciała,
ma udowodniony wpływ na zwiększenie zdolności wysiłkowych i kognitywnych.
Opóźnia występowanie zmęczenia na treningu, możesz trenować ciężej.

87
 Połączenie kofeiny + cytruliny – to wystarczająca przedtreningówka 😊😊

 Beta – alanina W przypadku piłki nożnej, sztuk walki i wysiłkach które trwają od 60-
120 sekund, możesz suplementować beta – alaninę, 4-5g dziennie, przez 10-12
tygodni. Potem zrobić przerwę i wrócić do suplementacji. Ma ona udowodniony
wpływ, zwiększający wytrzymałość. NIE WARTO, JEŚLI TRENUJESZ TYLKO NA
SIŁOWNI! Jeśli masz problem z „mrowieniem” po jej zażyciu i Ci to przeszkadza –
rozbij porcję na 2x w ciągu dnia.

 Ashwagandha/tongat ali/różeniec górski – adaptogeny. Jeśli masz bardzo dużo

stresu w życiu, epizody depresyjne, słabo śpisz – wtedy być może warto. Najbardziej
polecam ashwagandhę. Kup taką, która ma standaryzację na substancję aktywną :
witanolidy. Czyli na odwrocie powinno być napisane : ‘”Standaryzowana na 5-10%
witanolidów.” Możesz suplementować 450 mg dziennie, rano, do śniadania.

NIE WARTO:

BCAA, glutamina, HMB, L-karnityna, boostery testosteronu, gotowe

spalacze – to starta kasy! NIE działa, NIE Polecam, NIE warto.

 Yohminbina – Mimo, że ma pewne działanie, jest to suplement dla zaawansowanych

zawodników, którego nie potrzebujesz na początku swojej drogi. W dodatku, bardzo
ciężko jest dostać dobrą jej wersję w Polsce, jest bardzo trudno dostępna i nie wiemy
co spożywamy. Dlatego odradzam.

I to właściwie tyle. Nie potrzebujesz nic więcej, jak skupiasz się na treningu, diecie, śnie. ;)
Nie chce, żebyś koncentrował się na dodatkach. Poświęć czas, pieniądze i energię na sen,
dietę, trening. To da Ci 95 % efektów.

88
 m
l.co
ai
gm
d@
5h
o9
an
bi
fa
k
za
rc
ie
źm
Ka
n
ia
Fab

ZAKOŃCZENIE
SŁOWA KOŃCOWE
Mam nadzieje, że ten e-book Ci pomoże. Znajdziesz dzięki niemu złoty środek, między
sportem, treningami, a życiem prywatnym i zdrowym rozsądkiem. JEŚLI COŚ OKAŻE SIĘ DLA
CIEBIE NIEZROZUMIAŁE, NAPISZ TO NA GRUPIE NA FACEBOOKU "GENETYCY" (POPROŚ
O DOSTĘP, LINK NIŻEJ) gdzie wraz z innymi użytkownikami, dołożę wszelkich starań, żeby
rozwiać Twoje wątpliwości. Musisz pamiętać, że dostałeś narzędzie, ale cała pracę musisz
wykonać samemu. Posługując się metaforą - ktoś dał Ci łopatę, ale dół musisz wykopać sam.
Najważniejsze jest, żebyś był sumienny i nie kombinował zbyt dużo. To jest najczęstszy błąd
który obserwuje w swojej pracy z podopiecznymi. Ciężko jest być obiektywnym co do swojej
osoby, dlatego zachęcam Cię do udzielania się na grupie. Proszę również o zgłaszanie
wszystkich błędów znalezionych w ebooku!

JEŚLI CHCESZ COŚ NA SZYBKO ZNALEŹĆ W E-BOOKU – UŻYJ SKRÓTU CTRL+F

89
 DOŁĄCZ DO NAS!
Mamy tam motywację, pomoc, przepisy, konkursy, moje transmisję na
żywo i wiele wiele innych!

LINK DO GRUPY:
https://www.facebook.com/groups/1798887710418972/

POWODZENIA I CZEKAM NA INFORMACJĘ O TWOICH PIERWSZYCH

EFEKTACH! :)

Kontakt i social media:

E-mail: tomek.grzymski1@gmail.com
Facebook: Tomek "Genetyk" Grzymski
YouTube: Tomek Grzymski
Instagram: tomek.grzymski

Formatowanie i obróbka graficzna:

E-mail: karolina.orlowska3@gmail.com
Instagram: karolina.orlowskaa

90